Il calcio è meglio conosciuto come un minerale essenziale per ossa e denti sani. Le ossa nel corpo umano vengono regolarmente distrutte e ricreate, per cui abbiamo costantemente bisogno di ricevere calcio dall'esterno. In questo articolo imparerai quali alimenti contengono calcio e le nostre tabelle ti aiuteranno a scegliere le migliori fonti di calcio per la tua dieta tra latticini, alimenti animali e vegetali.
Altrimenti perché hai bisogno di calcio?
Prima di passare alle tabelle del calcio negli alimenti, ricordiamo che l’organismo ha bisogno di calcio non solo per la salute di ossa e denti, ma anche per:
- Contrazioni di tutti i muscoli, compreso il cuore. Quando un nervo stimola la contrazione di un muscolo, viene rilasciato calcio per aiutare le proteine del muscolo a effettuare la contrazione.
- Trasmissione del segnale nervoso. Il calcio aiuta a trasportare messaggi tra il cervello e ogni parte del corpo.
- operazione normale vasi sanguigni e coagulazione del sangue.
- Il rilascio di molti ormoni ed enzimi che influenzano quasi tutte le funzioni del corpo umano.
Se il corpo non ha abbastanza calcio per svolgere tutte queste funzioni, inizia a prelevarlo dalla “riserva”, ovvero dalle nostre ossa e dai denti. Pertanto, le malattie dei denti e delle ossa - segno certo apporto insufficiente di calcio o vitamina D. Quest'ultima, a sua volta, gioca ruolo importante nell'assimilazione del calcio stesso (leggi su "Fata del bosco", dove i prodotti contengono).
Di quanto calcio ha bisogno il corpo al giorno?
Secondo studiosi affermati norme, dobbiamo consumare calcio ogni giorno nelle seguenti quantità:
- Bambini da 1 a 3 anni di età: 700 mg al giorno.
- Bambini 4-8 anni: 1000 mg al giorno.
- Adolescenti di età compresa tra 9 e 18 anni: 1300 mg al giorno.
- Adulti di età compresa tra 19 e 70 anni: 1000 mg al giorno.
- Adulti di età superiore a 70 anni: 1200 mg/giorno.
È molto importante assumere molto calcio durante l'infanzia e adolescenza quando le ossa crescono attivamente. Più alta densità ossa osservate in una persona all'età di 20-25 anni. Dopo 25 densità tessuto osseo diminuisce gradualmente (i processi di distruzione ossea cominciano a prevalere sul loro ripristino), ma il calcio aiuta a ritardare la velocità di questo declino.
Si noti anche che a causa dell'età cambiamenti ormonali si consiglia alle donne sopra i 50 anni di aumentare l'apporto giornaliero di calcio a 1200 mg/giorno, mentre agli uomini dopo i 70 anni.
Calcio nei latticini: tabella dei contenuti per 100 g
Consideriamo innanzitutto questi prodotti contenenti calcio in gran numero come latte, ricotta e formaggio. Tutti i dati per le tabelle seguenti sono presi da Banca dati ministeri agricoltura Stati Uniti come riferimento standard. Dedichiamo molto tempo e sforzi per raccogliere, tradurre e fornirti comodamente informazioni da fonti affidabili e ti saremo molto grati per aver pubblicato i nostri materiali sui social network!
Quale formaggio ha più calcio?
Tra tutti i latticini, i formaggi a pasta dura (parmigiano, groviera, cheddar, ecc.) hanno il più alto contenuto di calcio per 100 g. Mangiando questo formaggio ogni giorno, puoi facilmente soddisfare l'apporto giornaliero di Ca. Tuttavia, come puoi vedere dalla tabella seguente, anche le varietà di formaggio più morbide (come il gorgonzola e la feta) possono fornire all’organismo una buona quantità di calcio. Quale formaggio sceglierai? 
Oltre al formaggio, è possibile ottenere molto calcio dal latte, dalla ricotta e altro prodotti a base di latte fermentato soprattutto a basso contenuto di grassi. Ma non dimenticare che il calcio viene assorbito peggio dal "latte" senza grassi che dal grasso. Pertanto, se hai bisogno di compensare una carenza di calcio nel corpo, prova a scegliere la ricotta e altri latticini con almeno il 2% di grassi e preferibilmente con il 4% o il 9% di grassi.
Le fonti di calcio più generose provenienti dai latticini sono presentate nella tabella seguente: 
Dove altro c'è molto calcio, ad eccezione dei latticini? Naturalmente nella carne, nel pesce, nei fagioli, in alcune verdure e in numerosi altri prodotti di origine vegetale e animale. Vedi le tabelle qui sotto!
Calcio negli alimenti di origine animale. Tabelle dei contenuti per 100 g
Dopo il formaggio, il pesce in scatola è la migliore fonte animale di calcio, in gran parte perché viene consumato insieme alle ossa. pesce azzurro(aringa, lucioperca, pesce persico, ecc.), caviale di pesce e frutti di mare, oltre al calcio, forniranno al tuo corpo anche proteine di alta qualità e. Tuttavia, non bisogna abusare dei frutti di mare, poiché contengono molto mercurio.
Quale pesce ha più calcio?
Tabella 3. Calcio negli alimenti: pesce e frutti di mare
Calcio nella carne: manzo, maiale e pollame
La maggior parte del calcio si trova nella carne rossa, in particolare nel manzo e nel vitello. La quantità di mg di calcio per 100 g può variare leggermente a seconda della parte scelta per il pranzo. Inoltre, i numeri possono essere influenzati dall'età dell'animale, dal grado di contenuto di grasso e dalle condizioni in cui è stato allevato. La tabella seguente mostra i valori medi per le tre tipologie più comuni. prodotti a base di carne Sul mercato.
Quanto calcio c'è nelle uova di gallina? Tabella dei contenuti per 100 g
Un'altra fonte animale di calcio negli alimenti sono le uova. Il calcio, infatti, si trova in grandi quantità solo nei tuorli e polvere d'uovo. Mangiare due uova strapazzate a colazione ti fornirà solo circa 60 mg di calcio.
Calcio negli alimenti vegetali (tabelle per tipologia)
Tra i prodotti origine vegetale contiene molto calcio legumi, noci e semi, nonché verdure a foglia ed erbe aromatiche. Oltre a loro, spicca un alto contenuto di calcio per 100 g:
- Bacche di goji essiccate (190 mg di calcio con un contenuto calorico di 349 kcal);
- Aglio crudo (181 mg di calcio con un contenuto calorico di 149 kcal);
- Alghe alghe crude (168 mg di calcio, 43 kcal);
- Fichi secchi (162 mg di calcio, 249 kcal);
- Scorza di limone (134 mg di calcio, 47 kcal) e scorza di altri agrumi;
- Cacao in polvere (128 mg di calcio, 228 kcal);
- Alga spirulina essiccata (120 mg di calcio, 290 kcal);
- Pomodori secchi (110 mg di calcio, 258 kcal).
Contenuto di calcio nei legumi: tabella
La cagliata di fagioli, ovvero il tofu, può essere un'ottima fonte di calcio per i vegani. E la soia stessa è una di queste prodotti erboristici cibo, dove il calcio è maggiore. Le migliori fonti di questo minerale tra i legumi sono presentate nella tabella seguente.
Quali verdure contengono calcio? Tabella dei contenuti per 100 g
Anche le verdure in foglia e le verdure tendono ad essere ricche di calcio. Ad esempio, in 200 grammi di cavolo riccio troverai fino al 50% di quello consigliato indennità giornaliera calcio. Ma qui dovresti prestare attenzione al fatto che alcune verdure a foglia contengono molti ossalati, che rendono il calcio non disponibile per l'assorbimento da parte dell'organismo. Il cavolo non appartiene a queste verdure, ma dovrebbero essere consumati spinaci, prezzemolo e amaranto grandi quantità.
Calcio in noci e semi (tabella)
Grandi quantità di calcio si trovano negli oli e nel burro di noci. Tuttavia, questi prodotti sono troppo ricchi di calorie e possono contenere additivi malsani. In 100 g di pasta di mandorle troverete 347 mg di calcio (con un contenuto calorico di 614 Kcal), e nel tahini di semi di sesamo - 420 mg di calcio con un contenuto calorico di 570 Kcal per 100 g di prodotto.
La maggior parte delle noci e dei semi fanno bene anche al corpo grazie al contenuto di fibre, grassi sani e. La tabella seguente mostra quali alimenti a base di noci e semi contengono più calcio.
Quali cereali e prodotti a base di cereali contengono più calcio?
Il calcio vegetale si trova anche in alimenti come cereali e altri cereali e piatti a base di crusca (pane, cereali da colazione, ecc.). Anche se non sono molto ricchi di calcio, vengono mangiati spesso e in grandi quantità. Se la maggior parte dei cereali ha un alto contenuto di calcio per 100 g solo in forma secca, allora teff e amaranto, anche cotti, rimangono buone fonti di questo oligoelemento.
L'amaranto e il teff con le noci sono un'ottima fonte di calcio 
Il contenuto di calcio nelle spezie. Elenco di oltre 20 migliori fonti
Le spezie sono dei veri detentori del record per il contenuto di calcio per 100 grammi. A questo proposito, anche i formaggi a pasta dura sono inferiori a loro! Un altro motivo per aggiungere spezie ad ogni piatto è l’elevata quantità di antiossidanti (di cui forse già saprai dal nostro articolo). Infine, vi presentiamo la valutazione delle spezie TOP-23 in termini di contenuto di calcio per 100 g di prodotto:
- Basilico essiccato (2240 mg di calcio, 233 kcal);
- Santoreggia macinata (2 132 mg di calcio, 272 kcal);
- Maggiorana secca (1.990 mg di calcio, 271 kcal);
- timo essiccato (1.890 mg di calcio, 276 kcal);
- Aneto essiccato (1.784 mg di calcio, 253 kcal);
- Semi di sedano (1.767 mg di calcio, 392 kcal);
- Salvia macinata (1.652 mg di calcio, 315 kcal);
- Origano secco (1.597 mg di calcio, 265 kcal);
- Semi di aneto (1.516 mg di calcio, 305 kcal);
- Papavero (1438 mg di calcio, 525 kcal);
- Cerfoglio essiccato (1.346 mg di calcio, 237 kcal);
- Rosmarino essiccato (1280 mg di calcio, 331 kcal);
- Coriandolo essiccato (1.246 mg di calcio, 279 kcal);
- Semi di finocchio (1.196 mg di calcio, 345 kcal);
- Prezzemolo secco (1.140 mg di calcio, 292 kcal);
- Dragoncello essiccato (1.139 mg di calcio, 295 kcal);
- Cannella in polvere (1.002 mg di calcio, 247 kcal);
- Semi di cumino (931 mg di calcio, 375 kcal);
- Foglia di alloro (834 mg di calcio, 313 kcal);
- Semi di coriandolo (709 mg di calcio, 298 kcal);
- Semi di cumino (689 mg di calcio, 333 kcal);
- Semi di anice (646 mg di calcio, 337 kcal);
- Chiodi di garofano macinati (632 mg di calcio, 274 kcal).
Molte persone sanno che il latte è una fonte di calcio. Ma il latte non piace ai più giovani, che preferiscono panini, patatine e bibite.
Molte persone sanno che il latte è una fonte di calcio. Ma il latte non piace ai più giovani, che preferiscono panini, patatine e bibite. Il National School Lunch Program negli Stati Uniti ha sviluppato criteri per il pasto pomeridiano di uno studente, che contengono raccomandazioni per i cinque principali gruppi alimentari che dovrebbe contenere.
Secondo WordsSideKick.com, la mensa scolastica dovrebbe contenere frutta, verdura, cereali, proteine e latticini. In pratica, solo il 27% dei pranzi che i genitori preparano per i propri figli a scuola contengono alimenti provenienti da tre o più gruppi. Va ricordato che alcune persone soffrono di intolleranza al lattosio, che richiede l'eliminazione dei latticini dalla dieta indicazioni mediche. Sì, e non molto ai bambini piace il latte. Naturalmente, in tutte le questioni relative all'alimentazione di un bambino (e anche di un adulto), è meglio lasciarsi guidare dalle raccomandazioni di un medico, prendendo tutte le informazioni da Internet solo come materiale ausiliario.
È difficile nutrire i bambini con qualcosa di "utile" in termini di prossima moda alimentare. Tuttavia, non tutte le idee sui benefici e sui danni di alcuni prodotti sono vere. Allo stesso tempo, è molto auspicabile che la dieta del bambino contenga veramente elementi utili e non era disgustoso per se stesso.
Pertanto, come fonte di calcio, il latte può essere sostituito da numerosi altri prodotti. In questo caso, prenderemo in considerazione solo quei tipi di cibo che, secondo almeno per la maggior parte non causerà un rifiuto troppo acuto nella maggior parte dei bambini:
Patatine di kale. Questo cavolo è anche chiamato bruncol, brauncol, grunkola e kale. Le patatine fatte in casa possono sostituire le patatine. Il cavolo riccio non è solo ricco di calcio cibo, ma anche un'ottima fonte di molti varie vitamine e minerali, tra cui vitamina A, ferro e potassio.
arance. Una grande arancia contiene 74 milligrammi di calcio, ovvero circa il 7% della dose giornaliera raccomandata per questo elemento. Inoltre, le arance sono ricche di vitamina C e sono un frutto che consente di soddisfare la raccomandazione per almeno una parte di questo gruppo alimentare. È del tutto possibile spremere il succo di un'arancia, che sostituirà con successo la soda.
Mandorla. Un solo bicchiere di mandorle contiene 243 milligrammi di calcio, più o meno la stessa quantità di un bicchiere di latte intero. Un bicchiere di mandorle fornirà inoltre al tuo bambino circa il 61% dell'apporto giornaliero raccomandato di magnesio.
Semi di girasole. Ai bambini piacciono da tempo, ma va ricordato che i semi devono essere sbucciati. Una tazza di semi di girasole contiene 109 milligrammi di calcio. Un bicchiere di semi contiene anche 12 grammi di fibre.
Broccoli. Questa fonte di calcio, popolare in molte diete "sgradevoli", potrebbe non provocare il minimo piacere nei bambini, ma dovrebbe essere raccontata. Una porzione di questo prodotto contiene circa 70 milligrammi di calcio e più del doppio della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
Qual è secondo te la cosa più importante? dieta dei bambini? Quali cibi preferiscono i bambini e quali pensi che facciano bene? L’abitudine alle patatine e ai panini fa bene ai più giovani?
Oggi voglio dare Attenzione speciale un argomento come il calcio (Ca) ... Informazioni rilevanti per tutti coloro che hanno già rinunciato ai latticini o ci stanno pensando: il calcio del latte non viene praticamente assorbito da un organismo adulto. Ma ovviamente abbiamo bisogno di calcio. È la base per la formazione e il rafforzamento di ossa, denti, unghie e capelli. Inoltre, il Ca è coinvolto in molti processi che si verificano nel nostro corpo: stimola il lavoro degli ormoni, consente di mantenere l'equilibrio equilibrio acido-base, migliora l'immunità, ecc.
L'assunzione media di calcio al giorno è di 1 g, ma qualcuno ne ha bisogno di più, qualcuno ne ha bisogno un po' meno. Tutto è individuale e dipende dalla tua età, peso, salute e stile di vita.
Ad esempio, per le donne con sindrome premestruale è necessario ulteriore calcio. I livelli di Ca sono particolarmente bassi nei bevitori di caffè: la caffeina lo elimina davvero! A proposito, il caffè decaffeinato è un "antagonista" del calcio ancora più potente rispetto al caffè normale.
Inoltre, i “nemici” del calcio sono lo stress, gli antibiotici, l'aspirina e l'alluminio (attenzione ai piatti, non conservare il cibo nella carta stagnola).
Come determinare la mancanza di Ca?
Esistono test speciali per gli oligoelementi. Puoi anche controllare i tuoi livelli di vitamina D. Di norma, quando il contenuto di vitamina D è basso, anche il livello di Ca diminuisce. Ci sono anche funzionalità complementari:
Spasmi muscolari;
Insonnia;
Aritmia cardiaca (ritmo cardiaco anormale);
Unghie fragili;
Dolore alle articolazioni;
iperattività;
Ridotta coagulazione del sangue.
Quali prodotti per colmare la carenza di Ca?
Molti, rinunciando al latte, si preoccupano della mancanza di calcio nella dieta - come abbiamo già detto, invano. Et grande quantità prodotti che non sono inferiori nel contenuto di Ca ai latticini, e alcuni addirittura li superano!
Fonti (non lista completa, Certamente):
verdure a foglia verde (qui gli spinaci sono i leader)
· alga marina
noci (soprattutto mandorle)
semi di papavero, lino, girasole, chia
· diversi tipi cavolo: broccoli, Pechino, rosso, bianco
aglio, porro, cipolla verde
amaranto
Frutta secca: datteri, fichi, albicocche, uva passa
Parliamo delle migliori fonti di calcio:
Alga marina– alghe ( cavolo di mare), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g di alghe contengono dagli 800 ai 1100 mg di calcio!!! Nonostante il fatto che nel latte non ci siano più di 150 mg per 100 ml!
Oltre al calcio, questi prodotti contengono lo iodio necessario, alcuni addirittura detengono record per il suo contenuto, quindi chi è iperfunzionale dovrebbe usare le alghe con estrema cautela. ghiandola tiroidea.
Le alghe hanno un gusto specifico, quindi come opzione per utilizzare una fonte di calcio così straordinaria, suggerisco di preparare una zuppa. Aggiungere l'alga nori essiccata al brodo durante l'ebollizione. Non influenzerà il gusto, ma porterà benefici.
Ricetta della zuppa:
Carota
Verdure di qualsiasi gusto
nori secco (a piacere)
Lessare le verdure finché sono teneri, aggiungere il tofu tritato, le alghe, le spezie a piacere. Far bollire fino al termine.
Broccoli- Un altro fonte ideale calcio. Ma i broccoli hanno un “segreto” in più: la vitamina K, che aiuta l’assorbimento del calcio! Inoltre, i broccoli ne contengono due volte più vitamina Con più di arance.
100 g di broccoli contengono circa 30 mg di calcio. Una porzione di zuppa cremosa di broccoli può compensare la media fabbisogno giornaliero nel calcio.
Zuppa di crema al cocco
1 broccolo intero (si può congelare)
30-40 ml di latte di cocco
Spezie a piacere (curry, origano, a piacere)
Lessare o cuocere a vapore i broccoli. Frullare con un frullatore con latte di cocco, aggiungendo gradualmente acqua fino alla consistenza desiderata.
Sesamo- i semi non sbucciati contengono la maggior parte di Ca: con buccia - 975 mg, senza buccia - 60 mg per 100 g Oltre al calcio, ne contengono una grande quantità acidi grassi, ferro e antiossidanti. Il sesamo abbassa anche i livelli di colesterolo ed è una fonte di proteine.
Per migliore assimilazione si consiglia di pre-ammollare o arrostire il sesamo di calcio. Di seguito la ricetta del latte di sesamo. Una porzione di questo latte contiene il nostro indennità giornaliera calcio e il gusto ricorda l'halva! Chi ha provato Latte Halva lo apprezzerà sicuramente! :)
Latte di sesamo
Ingredienti per 2 porzioni:
4 cucchiai sesamo non tostato
2-3 cucchiaini miele / sciroppo d'agave / topinambur
Vaniglia, cannella - a piacere
1,5 tazze d'acqua
Immergere i semi di sesamo in acqua a temperatura ambiente da 30 minuti a 3 ore (idealmente 3 ore, ovviamente, ma è accettabile anche meno). Poi lo laviamo.
Spostiamo il sesamo lavato ammollato in un frullatore, aggiungiamo spezie e miele / sciroppo, versiamo il tutto con acqua e purea. Pronto!
* A chi non piacciono le "particelle" di semi in una bevanda, puoi filtrare.
Natalie Makienko,
Consulente in nutrizione e benessere
Membro della Società Nazionale dei Dietisti,
Fondatore della Natural Diet Company
Instagram: @natali_diet
Quali alimenti sono ricchi di calcio
La dose giornaliera raccomandata (RDI) di calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti. Si raccomanda inoltre che le donne sopra i 50 anni e ogni persona sopra i 70 ricevano 1200 mg al giorno e che i bambini dai 4 ai 18 anni ricevano 1300 mg. Tuttavia la maggior parte la popolazione non riceve Abbastanza calcio dalla dieta ().
I principali alimenti ricchi di calcio sono i latticini come latte, formaggio e yogurt. Tuttavia, anche molte fonti non casearie contengono grandi quantità di questo minerale.
Questi includono frutti di mare, verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, tofu e vari prodotti arricchito con calcio.
Ecco i 15 principali alimenti ad alto contenuto di calcio, molti dei quali non sono derivati dal latte.
1. Semi
I semi sono piccole "centrali energetiche" nutrizionali. Alcuni di essi contengono calcio, come semi di papavero, sedano e chia.
Ad esempio, 1 cucchiaio (15 grammi) di semi di papavero contiene 126 mg, ovvero il 13% della RDA di calcio ().
1 cucchiaio di semi di sesamo contiene il 9% della RDA di calcio. Il sesamo contiene anche altri minerali tra cui rame, ferro e ().
Riepilogo:
Diversi tipi di semi sono buone fonti di calcio. Ad esempio, 1 cucchiaio di semi di papavero contiene il 13% della RDA di questo minerale.
2. Formaggio
L'elenco degli alimenti ricchi di calcio comprende vari tipi di formaggio.
La maggior parte dei formaggi sono ottime fonti di calcio. Il parmigiano contiene più calcio: 1184 mg (118% della RDA) in 100 grammi ().
I formaggi più morbidi contengono meno di questo minerale. 100 grammi di Brie contengono solo 184 mg (18% della RDA) di calcio. Molti altri tipi di formaggio mostrano risultati medi, fornendo all'organismo circa il 70% della RDA per 100 grammi (,).
Vale anche la pena notare che il calcio presente nei latticini è più facile da assorbire per il tuo corpo rispetto a quando proviene da fonti vegetali.
Molti tipi di formaggio, ad esempio, sono anche ricchi di proteine. I formaggi a pasta dura stagionati sono a basso contenuto di lattosio, il che li rende più adatti alle persone con intolleranza al lattosio.
Inoltre, i latticini hanno anche alcuni benefici per la salute. Uno studio recente mostra che i latticini possono ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari ().
Un altro studio lo ha dimostrato uso quotidiano il formaggio negli alimenti è associato a un minor rischio di sviluppare la sindrome metabolica, che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, ictus e diabete 2 tipi().
Tuttavia, ricorda che il formaggio intero è ricco di grassi e calorie. La maggior parte dei formaggi sono anche quelli a cui alcune persone sono sensibili.
Riepilogo:
100 grammi di parmigiano forniscono al corpo umano il 118% della RDA di calcio. Sebbene il formaggio sia ricco di grassi e calorie, mangiarlo può effettivamente ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache.
3. Yogurt
Lo yogurt è un'ottima fonte di calcio. Molti tipi di yogurt sono anche ricchi di batteri probiotici vivi, molto benefici per la salute.
Lo yogurt magro può contenere ancora più calcio: circa il 45% della RDA in una tazza ().
Sebbene lo yogurt greco sia un'ottima fonte di proteine nella dieta, fornisce meno calcio rispetto allo yogurt normale ().
Uno studio ha collegato il consumo di yogurt al miglioramento della qualità alimentare generale e al miglioramento della salute metabolica. I soggetti che mangiavano yogurt avevano un rischio minore di sviluppare malattie metaboliche come il diabete di tipo 2 e malattia cardiovascolare ().
Riepilogo:
Lo yogurt è una delle migliori fonti di calcio, fornendo il 30% della RDA di calcio in una tazza. Lui è anche buona fonte scoiattolo e altri nutrienti.
4. Salmone e sardine in scatola
Mentre i frutti di mare possono contenere mercurio, i pesci piccoli come le sardine lo contengono basso livello Questo sostanza nociva. Non solo, sia le sardine che il salmone hanno livelli elevati, un minerale che può resistere alla tossicità del mercurio ().
Riepilogo:
Sardine e salmone in scatola sono molto scelta sana. Una scatola da 240 grammi di sardine fornisce il 91% della RDA di calcio.
5. Legumi
I fagioli bianchi sono anche una buona fonte di calcio: una porzione da 200 grammi di fagioli bianchi cotti contiene 146 mg di questo minerale, ovvero il 14% della RDA. Altri fagioli e lenticchie contengono meno di questo minerale: il 4-6% della RDA per porzione ( , , ).
La ricerca mostra che i legumi possono aiutare a ridurne i livelli colesterolo LDL (« colesterolo cattivo"") e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 ().
Riepilogo:
I legumi sono altamente nutrienti e una porzione da 200 grammi di fagioli alati cotti fornisce il 24% della RDA di calcio.
6. Mandorla
Tra tutta la frutta secca, le mandorle sono le più ricche di calcio. In totale, 100 g di mandorle contengono 266 mg di calcio, ovvero il 27% della RDA ().
La stessa quantità di mandorle fornisce anche quasi 12 grammi di fibre, oltre a grassi sani e proteine. Queste noci sono un’ottima fonte di magnesio, manganese e vitamina E.
Mangiare noci può aiutare a ridurre pressione sanguigna, diminuire Grasso corporeo e altri fattori di rischio per lo sviluppo di malattie metaboliche ().
Riepilogo:
Le mandorle sono ricche di sostanze nutritive come grassi sani, proteine, magnesio e altri. Mangiare solo 100 grammi di mandorle fornisce al nostro corpo il 27% della RDA di calcio.
7. Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte si trovano nel latte e i loro benefici per la salute sono attualmente ampiamente studiati. È un'eccellente fonte di proteine ricca di aminoacidi a rapido assorbimento.
Diversi studi hanno collegato l’assunzione di proteine del siero di latte alla perdita di peso e al miglioramento del controllo della glicemia ().
Il siero di latte è anche estremamente ricco di calcio. Un misurino da 28 grammi di polvere di proteine isolate del siero di latte contiene 200 mg di calcio, ovvero il 20% della RDA ().
Riepilogo:
Le proteine del siero di latte sono una fonte di proteine eccezionalmente sana. Un misurino di proteine del siero di latte in polvere contiene il 20% della RDA di calcio.
8. Alcune verdure a foglia
Le verdure a foglia scura sono incredibilmente salutari e alcune di esse sono anche ricche di calcio. I ricchi di calcio includono vari tipi di cavoli, verdure (prezzemolo, aneto) e.
Ad esempio, una porzione da 250 grammi di verdure scure cotte ortaggi a foglia e le verdure contengono 350 mg di calcio, ovvero il 35% della RDA ().
Tieni presente che alcune varietà sono ricche di ossalati. Questi sono composti naturali che si legano al calcio, rendendone una parte non disponibile per il tuo corpo.
Gli spinaci sono uno di questi alimenti. Pertanto, nonostante alto contenuto negli spinaci il calcio è meno disponibile di quello presente nelle verdure a basso contenuto di ossalato come le verdure a foglia verde.
Riepilogo:
Alcune verdure a foglia scura e verdure sono ricche di calcio. Una porzione da 250 grammi di verdure in foglia cotte fornisce il 35% del fabbisogno giornaliero.
9. Rabarbaro
Il rabarbaro contiene molte fibre, vitamina K, calcio e piccole quantità di altre vitamine e minerali. Contiene fibre prebiotiche, che possono favorire lo sviluppo batteri benefici nell'intestino ().
Sia gli spinaci che il rabarbaro sono ricchi di ossalati, quindi gran parte del calcio non viene assorbito. Uno studio ha dimostrato che solo un quarto della quantità totale di questo minerale presente nel rabarbaro può essere assorbito dal nostro organismo ().
D’altra parte, la quantità di calcio nel rabarbaro è piuttosto elevata. Pertanto, anche se ne digerisci solo un quarto, saranno 90 mg per porzione da 250 grammi di rabarbaro cotto ().
Riepilogo:
Il rabarbaro è ricco di fibre, vitamina K e altri nutrienti. Il calcio contenuto nel rabarbaro non può essere completamente assorbito, ma nonostante ciò ne viene comunque assorbita una quantità significativa.
10. Cibi fortificati
Un altro modo per ottenere abbastanza calcio è mangiare cibi arricchiti con questo minerale. Alcuni cereali possono contenere fino a 1.000 mg di calcio (100% della RDA) per porzione, senza contare l'aggiunta di latte.
Tuttavia, tieni presente che il tuo corpo non può assorbire tutto questo calcio in una volta, ed è meglio ripartire l'assunzione in più porzioni e consumarla durante il giorno ().
Le foglie di amaranto contengono ancora più calcio: una porzione da 130 grammi di foglie di amaranto cotte contiene 275 mg di calcio, ovvero il 28% della RDA. Le foglie contengono anche una grande quantità di vitamine A e C ().
Riepilogo:
I semi e le foglie di amaranto sono molto nutrienti. Una porzione da 250 grammi di semi di amaranto bolliti fornisce al corpo umano calcio per il 12% della RDA.
12. Edamame e tofu
Gli alimenti ricchi di calcio includono edamame e tofu.
Gli edamame sono semi di soia in un baccello. Una porzione da 150 grammi di edamame contiene il 10% della RDA di calcio. Questo popolare snack giapponese è anche una buona fonte di proteine e soddisfa pienamente il tuo fabbisogno giornaliero. acido folico ().
Anche il tofu con aggiunta di solfato di calcio contiene quantità eccezionalmente elevate di questo minerale. Puoi ottenere l'86% della RDA in appena mezza ciotola (126 g) di questo prodotto ().
Riepilogo:
Tofu ed edamame sono ricchi di calcio. Solo mezza ciotola di tofu preparato con solfato di calcio ha l’86% della RDA.
13. Bevande arricchite
Anche se non bevi latte, puoi comunque ottenere calcio dalle bevande arricchite senza latte. Una tazza di latte di soia fortificato contiene il 30% della RDA di calcio. Il latte di soia contiene 7 g di proteine, che lo rendono molto simile a quello tradizionale latte di mucca ().
Altri latti a base di noci e semi possono essere ulteriormente arricchiti. livelli alti calcio. Tuttavia, non vengono arricchiti solo i latticini di origine vegetale. può anche essere fortificato, fornendo al tuo corpo fino al 50% della RDA di calcio per bicchiere ().
Riepilogo:
Il latte vegetale e il succo d'arancia possono essere arricchiti con calcio. Una tazza di arricchito succo d'arancia può fornire al tuo corpo la metà del fabbisogno giornaliero di calcio.
14. Figg
I fichi secchi sono ricchi di antiossidanti e fibre. Rispetto ad altra frutta secca contiene anche più calcio. Infatti, 100 grammi di fichi secchi contengono 162 grammi di calcio, ovvero il 16% della RDA (
Ci sono 191 milligrammi di calcio (19% DV) in una lattina di fagioli bianchi in scatola. Questo legume è un'ottima fonte di calcio e ferro. Può essere aggiunto fagioli bianchi nella pasta con le verdure o farci l'hummus. 
Latte di soia
In un bicchiere sono contenuti 300 mg di calcio (30% del valore giornaliero). Il latte di soia contiene più proteine del latte normale. Versa il latte di soia sui cereali per la colazione o aggiungilo al caffè alla cannella.- In contatto con 0
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