ج - حمض الأسكوربيك المعروف لدى الجميع منذ الصغر. بعد أن اكتشف المسحوق لأول مرة في عام 1927، أطلق عليه العالم المجري سينت جيورجي اسم حمض الهيكسورونيك. ولكن بالفعل في عام 1932 ثبت أن المادة تساعد في الوقاية من مرض الاسقربوط وعلاجه. وذلك عندما حصل فيتامين سي على اسمه الجديد - حمض الاسكوربيك(من اليونانية القديمة ἀ - غير واللاتينية - الاسقربوط).
الخصائص الفيزيائية لفيتامين C
لا يتم تصنيع حمض الأسكوربيك في جسم الإنسان، على الرغم من أن الحيوانات (باستثناء خنزير غينياوالقرود) والنباتات قادرة على إنتاجه بشكل مستقل. ونتيجة لهذا الظلم، فإننا مضطرون إلى تجديد إمداداتنا الغذائية أو تناول الأدوية.
فيتامين C هو مسحوق شفاف، لكنه يختلف قليلا عن الفيتامينات الأخرى. وهو ذو قابلية عالية للذوبان في الكحول والماء، ولكنه غير قابل للذوبان عمليا في الأحماض الدهنية.
حمض الأسكوربيك له طعم حامض - وهو نفس الطعم الذي يأتي من الطفولة. في شكل جاف، يمكن تخزينه لفترة طويلة، ولكن تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية و درجات حرارة عاليةيتحلل. لذلك، قم بتخزين فيتامين سي في عبوات زجاجية داكنة في مكان بارد.
دور حمض الاسكوربيك في الجسم
إن فهم سبب احتياج الجسم لحمض الأسكوربيك ليس بالأمر السهل. وتتنوع وظائف فيتامين C:
- يعزز جهاز المناعة، مما يساعد على التغلب على الأمراض - نزلات البرد والربو والأكزيما.
- يساعد على الوقاية من سرطان القولون، وبطانة الرحم، والمريء.
- يمنع تكون الترسبات على جدران الأوعية الدموية.
- يساعد على إزالة السموم من الجسم.
- يشارك في عمليات امتصاص الفيتامينات A، E، B1، B2.
- يعزز إنتاج هرمونات التوتر، مما يساعد الجسم على التعامل مع المواقف العصيبة.
- يساعد على تطبيع اختراق جدران الشعيرات الدموية.
- ينظم تخثر الدم.
- التجفيف - لا يتحلل حمض الأسكوربيك عمليا عند التجفيف. وبما أن الرطوبة تتبخر، فإن وزن الثمرة بعد التجفيف ينخفض، ويزداد تركيز الفيتامين في وحدة الوزن. مساوئ التجفيف - الفواكه المجففة تحتوي على سعرات حرارية أكثر بـ 4-7 مرات الفواكه الطازجة. إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن، تجنب تناول الفواكه المجففة في الليل. لكن في الصباح سيكونون على حق.
- التجميد - التبريد السريع إلى -18 درجة مئوية يقتل الكائنات الحية الدقيقة، ويحافظ على جميع الفيتامينات الموجودة في الفاكهة تقريبًا ودون زيادة محتوى السعرات الحرارية. عيب التجميد هو أنك تحتاج إلى ثلاجة كبيرة. يرجى ملاحظة أنه لا يمكن إعادة تجميد الفاكهة. وعندما يتجمد مرة أخرى، يضيع كل شيء مادة مفيدة.
- السكر - يستخدم للتوت. لا يتم غلي التوت والفراولة بل يتم رشهما بالسكر. - تحفظ الفيتامينات ولا داعي للفريزر. يتم تخزين التوت المسكرة في القبو أو الثلاجة في مرطبانات تحت أغطية من النايلون. ناقص - محتوى رائعالسكر، ولكن الحساسية تبين لذيذ جدا.
- الطبخ - يتم الاحتفاظ بحمض الأسكوربيك من 10 إلى 30٪ في المربى. ومع ذلك، هذه هي الطريقة الأكثر شعبية لإعداد الفاكهة. على الرغم من انخفاض الفيتامينات، يمكن للمربى بالتأكيد أن يحمي من مرض الاسقربوط.
هناك أشخاص لا يعرفون كيفية تأثير فيتامين سي على الجسم، لكنهم يعرفون أنه يجب تناوله. تم تصميم جسم الإنسان بطريقة لا يستطيع فيها إنتاج حمض الأسكوربيك. يجب تجديد المخزونات من الخارج.
أين يوجد الكثير من فيتامين سي؟ حتى تلميذ المدرسة سيعطي أمثلة على المنتجات بمحتواها. في معظم الحالات، ستكون هذه الحمضيات والبصل. ومع ذلك، فإن القائمة لا تقتصر على هذا.
أين يوجد فيتامين سي أكثر؟
يحتوي على فيتامين ب الأطعمة النباتية– الفواكه والخضروات والأعشاب.
كيوي
هذا التوت مفيد للجسم على وجه التحديد بسبب وجود فيتامين C. ومن المفيد جدًا تناول الكيوي مع قشره. لا يتم هضمه ويمتص في نفسه السموم الضارة. ثم يتم إخراجهم بطبيعة الحالمن الجسم.
البرتقالي
برتقالة متوسطة الحجم تزن 150 جرامًا تغذي الجسم بجرعة يومية من الفيتامين. يجب استخدامه لعلاج الاسقربوط ونقص الفيتامينات نزلات البردوالانفلونزا.
الفلفل الأحمر
الفلفل هو الرائد بين الخضروات من حيث المحتوى من هذا الفيتامين. ومن الأفضل أن تستهلك طازجة. ولكن حتى في المنتجات المعلبة، يظل محتوى هذا الفيتامين عند مستوى عال.
كرنب
تحتوي هذه الخضار على الشكل الأكثر استقرارًا لهذا الفيتامين. يستخدم عصير هذه الخضار لعلاج القرحة والتهاب المعدة وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى.
بَقدونس
لأعلى القاعدة اليوميةفيتامين، ويكفي تناول 50 جراما من الخضر. يمكنك صنع سلطة أو إضافتها إلى الدورات الأولى.
خضرة البصل
تحتوي البصلة على فيتامين أقل من الريش. في الربيع، يصبح البصل الأخضر خلاصًا حقيقيًا لجسمنا. 100 جرام من الخضر سوف تغذي الاحتياجات اليومية وتخفف من نقص الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك، فإنه سيحسن حالة الشعر والأظافر والجلد والأسنان.
سبانخ
سبانخ أفضل طريقةمناسب لتجديد الجسم بالفيتامينات في أواخر الخريف والشتاء.
كرفس
يوجد فيتامين C في براعم وأوراق الكرفس أكثر من جذره. تُصنع منه السلطات وتستخدم كتوابل للخضروات والأطباق الأولى.
طماطم
إذا كنت ترغب في تشبع جسمك بفيتامين C باستخدام هذه الخضار، فمن الأفضل استخدام الأصناف المتأخرة.
توت العليق
التوت معروف للجميع بأنه صحي التوت الطبي. من بين جميع المكونات التي يتكون منها فيتامين C. وليس من قبيل الصدفة أن يوصف شاي التوت لنزلات البرد والأنفلونزا. يقوي الجسم ويحارب الفيروس.
المنتجات التي تحتوي على فيتامين C لكل 100 جرام
الفلفل الأحمر الحلو - 250 ملغ؛
الفلفل الحلو الأصفر - 150 ملغ؛
براعم بروكسل - 120 ملغ؛
الملفوف الأبيض - 60 ملغ؛
الفجل - 29 ملغ؛
البازلاء - 25 ملغ؛
الفجل - 25 ملغ؛
الفاصوليا - 20 ملغ؛
كوسة - 15 ملغ؛
الشمندر - 10 ملغ؛
الخيار - 10 ملغ؛
البصل - 10 ملغ؛
اليقطين - 8 ملغ؛
الجزر - 5 ملغ؛
الباذنجان - 5 ملغ؛
البطاطس – 2 ملغ.
الخضرة:
البقدونس - 150 ملغ؛
الشبت - 100 ملغ؛
السبانخ - 55 ملغ؛
حميض - 43 ملغ؛
الكرفس – 38 ملغ.
الفواكه والتوت:
ثمر الورد - 470 ملغ؛
نبق البحر - 200 ملغ؛
الكشمش الأسود - 200 ملغ؛
الكيوي - 92 ملغ؛
روان - 70 ملغ؛
البرتقال - 60 ملغ؛
الفراولة والفراولة البرية – 60 ملغ؛
الليمون - 40 ملغ؛
اليوسفي - 38 ملغ؛
عنب الثعلب - 30 ملغ؛
السفرجل - 23 ملغ؛
التوت - 20 ملغ؛
البطيخ - 20 ملغ؛
الأناناس - 20 ملغ؛
التوت البري - 15 ملغ؛
الكرز - 15 ملغ؛
الموز - 10 ملغ؛
التفاح – 10 ملغ؛
العنب - 6 ملغ؛
الكمثرى - 5 ملغ؛
الرمان – 4 ملغ.
مما سبق، يمكنك عمل قائمة بالمنتجات التي يوجد بها أكبر عدد من المنتجات كمية كبيرةفيتامين سي. مُدرج حسب الأهمية.
- في المقام الأول هو ثمر الورد.
- في الثاني - الفلفل الأحمر.
- في الثالث - النبق البحر والكشمش الأسود.
- في الرابع - الفلفل الأخضر الحلو والبقدونس.
- في المركز الخامس هي براعم بروكسل.
- في السادس - الشبت والثوم البري.
- المركز السابع تقاسمه الروان الأحمر والقرنبيط.
- في المركز الثامن الكيوي.
- في التاسع - الفراولة والفراولة البرية والسبانخ.
وتكتمل القائمة بالبرتقال والحميض والليمون واليوسفي
لتكوني صحية وجميلة، تناولي المزيد من الفواكه والخضروات. قم بتجديد جسمك بالمواد المفيدة، خاصة وأن هناك الكثير للاختيار من بينها.
اختيار الفيديو
فيتامين C أو حمض الأسكوربيك هو المساعد الرئيسي لمناعتنا. بمجرد أن نصاب بنزلة برد أو فيروس، نبدأ في شرب الشاي بالليمون وتناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين C. لكن هذا الفيتامين ليس له تأثير منبه للمناعة فحسب، بل له أيضًا تأثيرات مهمة أخرى على الجسم. . على سبيل المثال، بدون فيتامين C لن نتمكن من الشعور بالبهجة. والفيتامين مسؤول عن الحساسية في الجسم، حيث أنه يحفز تكوين الهرمونات وغيرها من المواد المحفزة للأعصاب. يحمل فيتامين C أملاح حمض الكبريتيك إلى كل خلية، ونقصها يسبب تشققات صغيرة في الجسم، على سبيل المثال، على اللثة. بدون حمض الأسكوربيك، لا يستطيع الجسم امتصاص عنصر تتبع مهم مثل الحديد. يقوم الفيتامين بإطلاق الحديد الموجود في جدران الأمعاء والصفراء، ثم يساعده على دخول الدم، الذي يوصل العناصر الدقيقة إلى الأعضاء. محتوى فيتامين C في الأطعمة مهم ل الناس السمينينلأنه يشارك في تركيب الحمض الأميني الكارنيتين الذي يتحلل الخلايا الدهنية، إطلاق الطاقة.
لقد وجدنا أن حمض الأسكوربيك مهم جدًا لصحة الإنسان. لكن إذا أخذته كميات كبيرةهل هذا يضر الجسم؟ لا، لأن الزيادة في هذا الفيتامين ليست سامة، لذلك يتم التخلص منها ببساطة من الجسم دون أي عواقب.
الآن دعونا نلقي نظرة على الأماكن التي يوجد بها فيتامين C بكثرة وهو موجود في العديد من الفواكه والخضروات والتوت. القادة في محتوى فيتامين C هم: نبق البحر والتوت السحابي. إذا كنت تأكل نصف كوب من أي من هذه التوت كل يوم، فيمكنك التأكد من أنك سوف تشبع جسمك بالكامل بحمض الأسكوربيك. الفواكه التي تحتوي على فيتامين C معروفة على نطاق واسع للجميع - البرتقال والجريب فروت واليوسفي والليمون. لفترة طويلةلقد كانوا يعتبرون قادة في محتوى حمض الأسكوربيك، حتى اكتشف العلماء أن الكيوي يتقدم عليهم بشكل كبير. إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل الحياة بدون الليمون العطري، فحاول أن تأكله مع قشره، حيث أن الحماس يحتوي على الجزء الأكبر من فيتامين سي. الوركين الوردية، الفلفل الأحمر، الفراولة، التوت الروان، البازلاء الخضراء، براعم بروكسل، القرنبيط والأحمر الملفوف غني أيضًا بحمض الأسكوربيك. في فصل الشتاء، لم يعد التوت يحتوي على العديد من الفيتامينات. ولكن هناك منتج يحتوي على أكبر قدر من فيتامين C خلال موسم نقص الفيتامينات - هذا ملفوف مخلل.
يجب استهلاك التوت والفواكه والخضروات مباشرة بعد إزالتها من الحديقة أو شراؤها، لأن التخزين على المدى الطويل يقلل من محتوى حمض الأسكوربيك فيها. يتم تدمير الفيتامين بتأثير الضوء والهواء والحرارة. إذا كنت تحضر سلطة، حاول ألا تقطع الفواكه والخضروات إلى قطع صغيرة، فهذا سيساعد على الاحتفاظ بالمزيد من فيتامين سي في الطعام.
إذا بدأت تمرض، ولم يكن لديك أطعمة تحتوي على أكبر قدر من فيتامين C في متناول اليد، فساعد في قمعها عدم ارتياحتلك الخاصة سوف تساعد أقراص فوار. يتم بيعها في أي صيدلية. كل ما عليك فعله هو وضع هذا في كوب من الماء فيتامين صيدليةمع ويمكنك مساعدة الجسم على التعامل مع نزلات البرد أو الفيروس المرحلة الأوليةالأمراض. فيتامينات حمض الأسكوربيك معروفة على نطاق واسع لدى الجميع، ويحبها الأطفال والكبار على حد سواء. إذا كان الشخص لا يتحمل فيتامين C الاصطناعي جيدًا، فيمكنك تجربة شرب مستخلص كرز هندي - وهو نوع من الكرز. يمكن شراء هذا المستخلص في الأقسام أكل صحي. يمكن لهؤلاء الأشخاص أيضًا شرائه من الصيدليات، وهو فعال جدًا في زيادة المناعة، ولكنه عادة لا يسبب الحساسية.
عند تحديد المنتج الأفضل للاستهلاك، حيث يوجد أكبر قدر من فيتامين C، حاول ألا تطارد الموضة والشراء الفواكه الغريبةوالخضروات والتوت. من الأفضل تناول الأطعمة المزروعة في منطقتنا الجغرافية.
تحتل فيتامينات ب مكانًا جيدًا في القائمة ضروري للشخص. المجموعة كبيرة جدًا. إنه "مجتمع" مكون من ثماني مواد مختلفة قابلة للذوبان في الماء تعمل معًا لمعالجة الغذاء وإنتاج الطاقة. سيتم مناقشة تصنيف الفيتامينات أدناه.
فيتامينات ب ضرورية أيضًا الارتفاع الصحيحوتنمية الأطفال، لا غنى عنها لخلايا الدم والهرمونات و الجهاز العصبيالكبار.
لقد خصص الجسم لفيتامينات المجموعة ب الدور المهم التالي - دعم وزيادة السرعة التفاعلات الكيميائية. وفي بعضها، بدون الفيتامينات، لا تحدث أي عملية على الإطلاق. لبدء وتسريع التيارات اللازمة، يتم استخدام مجموعة فيتامين ب كمحفز.
يمكن أن تكون الفيتامينات، على سبيل المثال، عوامل مساعدة (العامل المساعد هو مركب غير بروتيني يحتاجه البروتين لوظيفة البناء في الجسم). يطلق عليها اسم "الجزيئات المساعدة" التي تشارك فيها التفاعلات البيوكيميائيةلعمليات التمثيل الغذائي الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك، تلعب جميعها دورًا مهمًا في عمل الجسم، وغياب أي منها يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتنا.
وتوزيع الأدوار بين "أعضاء" المجموعة هو كما يلي:
- الثيامين (B1): هذا فيتامين مضاد للإجهاد ويحمي الجهاز المناعيالمساعدة على تكوين خلايا جديدة في الجسم. على الرغم من أن نقصه نادر، كمية غير كافيةيمكن أن يسبب الثيامين اعتلال دماغي فيرنيكي، اضطراب عصبي.
- الريبوفلافين (B2): يعمل كمضاد للأكسدة، ومكافح التأثير السلبيالجذور الحرة على الجسم. بالإضافة إلى أنه يمنع الأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةو الشيخوخة المبكرة. الريبوفلافين ضروري لتكاثر خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يؤدي نقصه إلى أمراض جلديةوتساقط الشعر ومشاكل الكبد وفقر الدم.
- النياسين، أو حمض النيكوتينيك(ب3): يحسن الدورة الدموية، ويزيد من مستوى الكولسترول "الجيد" - البروتين الدهني كثافة عاليةفي الكائن الحي. يعزز B3 أيضًا إنتاج بعض الهرمونات. يمكن أن يؤدي نقصه إلى الإصابة بمرض البلاجرا (الفيتامين)، الذي يسبب التهاب الجلد والأرق والضعف والإسهال.
- حمض البانتوثنيك (B5): يشارك في تكوين الطاقة عن طريق تكسير الدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون. على الرغم من أن نقص فيتامين ب5 أمر نادر الحدوث، إلا أنه إذا تطور فإنه يمكن أن يؤدي إلى حب الشباب.
- البيريدوكسين (B6): يعمل كمنشط أيضي، وينظم مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني مرتبط بأمراض القلب. يشارك في تكوين الدم وتخليق الهيموجلوبين ويساعد على توصيل الجلوكوز إلى خلايا الدم. كما أنه يشارك في تركيب الهرمونات التي تساهم في ذلك مزاج مرتفع.
- البيوتين (B7): فيتامين الجمال المسؤول عن صحة الأظافر والبشرة والشعر. وهو عنصر نشط للغاية يشارك في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم، وكذلك استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات. خلال فترة الحمل هذا مهم ل التنمية السليمةالجنين نقصه عند الرضع يمكن أن يسبب تعطيل النمو السليم واضطرابات الجهاز العصبي.
- حمض الفوليك (ب9): ضروري للذاكرة الجيدة ونشاط الدماغ ويساعد على تجنب الاكتئاب. أثناء الحمل، فهو يدعم نمو الجنين ويمنع العيوب العصبية. ونقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم.
- الكوبالامين (B12): يشارك مع B9 في إنتاج خلايا الدم الحمراء، كما يساهم في تكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين في دم الإنسان. وغيابه قد يسبب فقر الدم الاعتلال العصبي المحيطيوفقدان الذاكرة، والضعف الإدراكي.
هذا التصنيف للفيتامينات مقبول في المجالات الدوائية والغذائية. يهتم علم الفيتامينات الخاص بدراسة بنية وآلية عمل الفيتامينات وملامح استخدامها في علاج الأمراض والوقاية من الأمراض المختلفة.
الفيتامينات الموجودة في الطعام
مصدر الفيتامينات هو الغذاء أو الحبوب الاصطناعية من الصيدلية.
وهناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تمد الجسم بهذه المجموعة من المواد المهمة. تشمل قائمة الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات أطعمة مثل أصل نباتي، والحيوان. يمكن لكل من النباتيين وآكلي اللحوم اختيار مصدر لتجديد العناصر الغذائية من المجموعة ب. علماً بأن المحتوى الكمي للفيتامينات في المنتجات الغذائية ليس قيمة ثابتة، بل يعتمد على أسباب عديدة: الأصناف النباتية، الظروف المناخيةنموها وأنواع المنتجات ووصفات تجهيز الأغذية وظروف وفترات تخزين المواد الخام والمنتجات النهائية.
يتم توزيع الفيتامينات الموجودة في المنتجات الغذائية بشكل غير متساو؛ فبعض الأطعمة تكون مجرد "مخزن" لها، والبعض الآخر بشكل كامل كمية ضئيلة. فيما يلي قائمة بعشرة أرقام قياسية لمحتوى فيتامينات ب:
سمكة
وهو واحد من أغنى مصادر B12. لديها القدرة على تركيز "إكسير الحياة" في خلاياها. تتم العملية تحت تأثير البكتيريا.
السردين والماكريل والمحار وسمك السلمون هي بعض الأنواع التي يمكن أن توفرها جرعة يوميةفيتامين ب 12.
لحم كبد البقر
هذا أغنى مصدرفيتامينات ب، بما في ذلك ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب9، وب12.
قطعة متوسطة (70 جم) لحم كبد البقريوفر أكثر من نصف الاحتياجات اليومية من المواد مثل B9 وB6 وB12. للتذكير، حمض الفوليك (B9) يساعد على الوقاية عيوب خلقيةوينتج فيتامين ب6 مادة السيروتونين لتنظيم المزاج والنوم السليم، ويساعد فيتامين ب12 في تكوين خلايا الدم الحمراء. لتغطية الاحتياجات اليومية من الريبوفلافين (B2)، نصف قطعة تكفي لشخص بالغ.
فرخة
متاح على مدار السنةيعتبر لحم الدجاج مصدرا استثنائيا لفيتامينات ب، كما أنه غني بالبروتينات والمعادن، مما يضمن القيمة الغذائية وصحة الأطباق المحضرة.
مسلوق أو مقلي صدر دجاجبمثابة مصدر ممتاز للنياسين (B3)، وحمض البانتوثنيك (B5) وفيتامين B6، والتي تعتبر ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الفعال في الجسم.
البيض ومنتجات الألبان
مقلي أو البيض المسلوقيعتبر البيض مصدرًا موثوقًا لفيتامينات ب. في الواقع، يمكن العثور على كل فيتامينات ب في البيض. صفار البيضتعتبر مصدراً ممتازاً لفيتامين B12، الذي يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء. يحتوي البيض أيضًا على النياسين وB6 والبيوتين. فهي مسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز المناعة ونمو الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، يعد الحليب ومنتجات الألبان أيضًا مصدرًا غنيًا للثيامين (B1) والريبوفلافين (B2) وB12. كما أنها تحتوي على فيتامينات ب أخرى، مثل ب3، وب5، وب9، وب6، ولكن بكميات قليلة.
كوب واحد من الحليب (200 مل) يحتوي على 100% ب12، 15% ثيامين، 45% ريبوفلافين، 3% نياسين، 9.3% حمض الفوليك. كمية صغيرة منالبيريدوكسين وفقا الموصى به الاستهلاك اليوميكائن بالغ.
البقوليات
هذا مصدر عظيم فيتامينات مهمةالمجموعة ب. العديد من أصنافها، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس وفول الصويا والحمص، غنية بالثيامين والنياسين، حمض الفوليكوالريبوفلافين.
تساعد هذه الفيتامينات على تحويل الطعام إلى طاقة، مما يقلل الالتهاب ويخفض مستويات الكوليسترول السيئ.
حليب الصويا
المصدر الجيد لـ B12 هو حليب الصويا. إنه بديل صحي للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الذين لا يستطيعون هضم اللاكتوز.
وبما أن فيتامين ب 12 موجود بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية، فإن حليب الصويا مفيد بشكل خاص للنباتيين. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأنه مستخرج من النباتات، فهو لا يحتوي على اللاكتوز أو الكوليسترول أو الدهون المشبعة على الإطلاق.
يحتاج الجسم إلى فيتامين ب12 من أجل الأداء السليم للجهاز العصبي والتمثيل الغذائي. يحتوي حليب الصويا أيضًا على كميات صغيرة من فيتامينات ب الأخرى، بما في ذلك ب1، وب2، وب3، وب5، وب9.
كوب واحد فقط من حليب الصويا المدعم يوفر 50% ب12، 30% ريبوفلافين (ب2) و15% حمض الفوليك (ب9) حسب القيم اليومية الموصى بها.
يعتبر حليب الصويا، إلى جانب فيتامينات ب، مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة والإيسوفلافون. المواد النباتيةوالتي تساعد على تقليل مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة "الضارة" (LDL).
الشوفان
الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان، وهو عنصر أساسي في وجبة الإفطار، هي مصدر جيد آخر لفيتامينات ب المعقدة، بما في ذلك ب6، الذي يلعب دورًا في التواصل العصبي في الدماغ، وكذلك ب1، وب2، وب3، وب9.
يحتوي الشوفان أيضًا على الألياف الغذائيةوالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والفيتامينات E و K. بالإضافة إلى أن الشوفان لا يحتوي على نسبة الكوليسترول.
يساعد تناول دقيق الشوفان بشكل منتظم على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري والسمنة.
لو الاستخدام اليوميإذا كان الشوفان العادي يبدو مملًا، يمكنك إضافة الفاكهة المقطعة أو المكسرات لتحسين النكهة والمحتوى العناصر الغذائيةفي طبقنا.
المكسرات والبذور
وهو مخزن غني للعديد من فيتامينات ب الهامة مثل النياسين (ب3)، الثيامين (ب1)، الريبوفلافين (ب2)، حمض البانتوثنيك (ب5)، حمض الفوليك (ب9) والبيريدوكسين (ب6).
تعمل جميعها كعوامل مساعدة أو إنزيمات مساعدة أثناء العمليات الأيضيةفي الكائن الحي.
سبانخ
هذا النبات الصحي للغاية هو واحد من أفضل المصادرفيتامينات ب تحتوي على عدة أنواع من فيتامينات ب، وأكثرها شيوعًا هو فيتامين ب9 أو حمض الفوليك. كوب واحد من السبانخ الخام يوفر 15% من الكمية اليومية الموصى بها. B9 يعزز تجديد الأنسجة وعمل الخلايا السليم.
فيتامينات ب الأخرى الموجودة في السبانخ هي B2 وB6 وB7. وبالإضافة إلى ذلك، تم وضع علامة عليه محتوى عاليالبروتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
هذا اللون الأخضر الرائع نبات ورقيلديه مضادات الأكسدة و خصائص مضادة للسرطان. استهلاكه يساعد على خفض مستويات الكولسترول و ضغط الدمتحسن حالة العظام.
يمكن إضافة السبانخ إلى العديد من الأطباق: السلطات، العجة، الحساء. يتناسب هذا الطعام متعدد الاستخدامات بشكل جيد مع الفواكه والخضروات والأعشاب في العصائر.
موز
آخر خيار جيدلتلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات، وخاصة فيتامين ب6. لتنظيم النوم والمزاج، يحتاج البالغون إلى 1.5 ملغ من فيتامين B6 كل يوم، مع توفير الموز للثلث. بالنسبة للنساء، قد يقلل فيتامين ب6 من أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
الاستهلاك المنتظم للموز يساعد على تقليل مخاطر الإصابة أنواع مختلفةالسرطان، ويحسن صحة العضلات، ويعزز النوم، وتدريب القدرات المعرفية.
بالإضافة إلى الموز، يمكنك تناول البرتقال والبطيخ والأفوكادو والبابايا، والتي تحتوي أيضًا على مركب B.
وبالتالي، بمعرفة الفيتامينات السائدة في الطعام، يمكنك اختيار القائمة بما يتوافق مع احتياجات الجسم ونصيحة أخصائي التغذية.
كطفل في روضة أطفالكل يوم حصلنا على كرات صفراء زاهية صغيرة ولذيذة. سألت والدتي ما هو، فقالت لي أنه فيتامين C أو حمض الاسكوربيك. "فيتامين C حتى لا تكون هناك تجاعيد على الوجه" ، كانت والدتي تجيبني دائمًا عندما سألت عن سبب الحاجة إلى هذا الفيتامين على الإطلاق. وبالفعل، ربما يكون فيتامين سي هو الأكثر شهرة بين فيتامينات أخرى. على الرغم من شعبيته، لا يعلم الجميع سبب الحاجة إليه وما هي الأطعمة التي يحتوي عليها. ولكن أول الأشياء أولا.
حسنًا، أولاً، فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تبطئ عملية الشيخوخة (لذلك كانت أمي على حق بشأن التجاعيد). ثانيا، إنه يقوي جهاز المناعة بشكل جيد للغاية، بمعنى آخر، متى كمية كافيةمع وجود هذا الفيتامين في الجسم، من الصعب جدًا أن تمرض. كما أنه يعمل على استقرار الحالة النفسية ويشارك في إنتاج بعض الهرمونات، ضروري للجسم. كما أن هذا الفيتامين له تأثير إيجابي على تخثر الدم ويقلل ردود الفعل التحسسية. بمعنى آخر، فيتامين C شيء ضروري، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين و مرض قاتلالاسقربوط.
لسبب ما، هناك رأي بين الناس أن معظم فيتامين C موجود في الليمون، ولكن هذا ليس صحيحا على الإطلاق. لكنني لن أفتح أمريكا أيضا بالقول إن الوركين الوردية تحتوي على أكبر قدر من هذا الفيتامين، لأن الجميع يعلم أن الوركين الوردية صحية للغاية. يحتوي 100 جرام من ثمار هذا النبات على من 650 إلى 1800 ملجم من الفيتامين الأكثر شهرة - حسب الوركين الوردية المجففةأو طازجًا (المجفف يحتوي على أكبر قدر من فيتامين سي)، وهذا كثير. المركز الثاني من حيث محتوى فيتامين C يحتله الفلفل الأحمر. ومع ذلك، فهو بالفعل أدنى بكثير من الوركين الوردية (250 مجم فقط لكل 100 جرام من المنتج). المركز الثالث مشترك شجرة عنب الثعلبونبق البحر - 200 ملغ فقط من فيتامين لكل منهما. ويأتي بعد ذلك الفلفل الأخضر والبقدونس، اللذين يحتويان على 150 ملغ فقط من فيتامين سي. وتشمل هذه المجموعة من القادة أيضًا الفجل الحار (100 مجم)، قرنبيط(75 ملغ) والحميض والفراولة (60 ملغ لكل منهما)، لكن الليمون المذكور أعلاه يحتوي فقط على 50 ملغ من الفيتامين لكل 100 غرام. الجزء الصالح للأكل. التالي بالترتيب التنازلي لفيتامين C: المنتجات التالية: الفجل، الكشمش الأحمر، الملفوف الأبيض، السبانخ، التفاح، الطماطم، اليوسفي، البطاطس الطازجة، البصل الأخضر, البازلاء الخضراءواللفت والفجل والتوت وما إلى ذلك.
ومع ذلك، من المهم معرفة أن فيتامين C قابل للذوبان في الماء ويتم تدميره بسرعة عن طريق المعالجة الحرارية والتفاعل مع المعادن (بسبب الأكسدة) والتخزين على المدى الطويل. لذلك، عليك أن تتذكر بعض القواعد إذا كنت تريد أن تفيدك المنتجات المدرجة حقًا. حاول أن تلمس الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي بشكل أقل بالسكين، على سبيل المثال، من المناسب عدم تقطيع الفلفل، ولكن ببساطة قم بتمزيقه بيديك (وهذا سيحافظ على كمية أكبر بكثير من فيتامين سي)، وحاول تناول الخضار والفواكه نيئة (في الملفوف المسلوق أو المقلي، فيتامين C ما يقرب من 2 مرات أقل من الطازجة). إذا كنت لا تزال تطبخ الخضار، فحاول وضعها في الماء المغلي بالفعل، لأن الفيتامين المفضل لدى الجميع يختفي فيه بسرعة. ويوجد في القشر المزيد من الفيتامينات التي يحرمها الكثيرون عن طريق التخلص من قشر الطماطم أو التفاح على سبيل المثال. حسنا، في رأيي، من الواضح أن معظم الفيتامينات موجودة في الخضروات والفواكه والتوت، والتي، كما يقولون، طازجة من الحديقة.
إذا كانت مثيرة للاهتمام، المتطلبات اليوميةللبالغين في فيتامين C – 70-100 ملغ. ومن المستحيل تجاوز هذه الجرعة، لأن الزيادة ستترك الجسم مع البول. ولكن مجرد نقص الفيتامينات يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك. لذلك، إذا لم يكن من الممكن تناول شيء يحتوي على فيتامين C على الأقل، فيجب عليك التفكير في حمض الأسكوربيك.
