Prodotti contenenti magnesio. Alimenti ricchi di magnesio e vitamina B6

La funzione del magnesio nel corpo umano è estremamente alta, ma ragioni varie resta sottovalutato. Gli scienziati ritengono che il magnesio faccia parte di una linea di minerali di fondamentale importanza per lo sviluppo armonioso e il funzionamento del corpo. Diamo un'occhiata a quali alimenti contengono più magnesio.

Perché il magnesio è necessario nel corpo?

Migliora efficacemente le condizioni del corpo grazie al suo proprietà utili. IN quantità richiesta Lui:

• Ha un effetto benefico sul funzionamento del cuore;
• Regola il lavoro sistema nervoso. Riduce l'affaticamento e l'irritazione, migliora il sonno, normalizza il funzionamento del sistema muscolare;
• Migliora il funzionamento del sistema riproduttivo;
• Promuove il funzionamento di alta qualità del sistema riproduttivo;
• Resiste alla formazione di calcoli renali e biliari;
• Partecipa alla formazione delle ossa e dei denti.

Con una mancanza di magnesio nel corpo, si osservano processi di interruzione del funzionamento dei sistemi vitali di base. Osservato:

• Scarso appetito, nausea e vertigini;
• Tic nervosi, convulsioni e spasmi;
• Perdita di capelli e unghie fragili;
• Affaticabilità rapida;
• Tachicardia o anemia;
• Aumenta la probabilità di sviluppare l'aterosclerosi;
• La flessibilità delle articolazioni diminuisce.

Quali alimenti contengono più magnesio?

Fabbisogno giornaliero corpo sano in magnesio è 400 mg. Il livello massimo di assunzione è di 800 mg. Con una dieta normale, si consumano 200-400 mg di questo microelemento al giorno. Per le donne incinte, aumenta la necessità di questo microelemento. Se c'è carenza, dovresti mangiare cibo ricco di magnesio. Vale la pena capire quali alimenti contengono la maggiore quantità di magnesio. L'elenco include:

Prodotti	Quantità di magnesio (mg/100 g)
Semi di zucca
Mandorla
pinoli
Noce
Datteri secchi

Questo non è un elenco completo degli alimenti che contengono magnesio. C'è del magnesio nei prodotti lattiero-caseari.

Non di meno prodotto importante Cos'è molto magnesio? alga marina. Inoltre, ha un bassissimo contenuto calorico e diventa una vera manna dal cielo per le persone in sovrappeso.

Numerosi altri prodotti contengono magnesio piccole quantità:

• Funghi;
• Piselli, mais, orzo;
• Frutti di mare;
• Banane, prugne;
• Cavolo, patate, barbabietole, pomodori, prezzemolo.

Se non è possibile compensare la carenza di magnesio consumando alimenti ricchi di questo microelemento, c'è degna alternativa- preparati contenenti magnesio in combinazione con vitamina B6. Includono anche potassio in quantità sufficienti:

Questi farmaci sono progettati per normalizzare i livelli di magnesio nel corpo e ripristinarne l'equilibrio. Il tasso di consumo per bambini e adulti viene stabilito dal medico in base al livello di carenza di questo microelemento. E in caso di uso profilattico, dovresti seguire le istruzioni per l'uso.

Tieni presente che il magnesio viene assorbito nel corpo insieme al calcio. Il calcio è necessario per la contrazione della muscolatura liscia vasi sanguigni. E il magnesio, a sua volta, li rilassa. Il rapporto ottimale tra il consumo di calcio e magnesio è 2:1.

Video: quali alimenti contengono magnesio

Il menu giornaliero di ogni persona dovrebbe contenere prodotti tra cui: quantità sufficiente contenente magnesio. Il corpo di un adulto dovrebbe ricevere ogni giorno circa 300 mg dell'elemento minerale. La concentrazione ottimale della sostanza nel sangue è 0,6 – 1,0 mmol/l. Il più alto contenuto di minerali si trova nei prodotti origine vegetale. Il massimo accumulo di magnesio si osserva nei semi e nelle parti verdi delle piante.

L'importanza del magnesio per il corpo umano

Nel corpo umano, il minerale svolge le seguenti funzioni:

• partecipa alla costruzione del tessuto osseo;
• normalizza la contrattilità delle fibre muscolari, compreso il muscolo cardiaco;
• previene la deposizione di sali nel tessuto muscolare;
• stimola il metabolismo;
• migliora l'assorbimento delle vitamine;
• partecipa alla sintesi proteica, alla scomposizione degli zuccheri;
• controlla il movimento degli impulsi lungo le fibre nervose;
• rimuove le tossine dai tessuti;
• allevia i sintomi della stanchezza;
• rafforza i muscoli, allevia i crampi.

Valore giornaliero del magnesio per diverse categorie di persone

Gli uomini sotto i 30 anni dovrebbero ricevere 400 mg della sostanza al giorno, gli uomini sopra i 30 anni - 420 mg.

La norma minerale per le donne sotto i 30 anni è di 300 mg, per le donne sopra i 30 anni – 320 mg.

Un neonato fino a 6 mesi necessita di 30 mg della sostanza al giorno, un neonato fino a un anno necessita di 75 mg, un bambino da uno a 3 anni necessita di 85 mg, un bambino da 3 a 9 anni necessita di 130 mg, un l'adolescente dai 9 ai 13 anni necessita di 240 mg.mg.

Una donna incinta dovrebbe ricevere 360 ​​mg di minerale al giorno e una madre che allatta dovrebbe ricevere circa 320 mg.

I bodybuilder e gli atleti che sviluppano attivamente la massa muscolare richiedono fino a 500 mg di magnesio al giorno.

Alimenti ricchi di magnesio

La carenza di magnesio nel corpo viene diagnosticata abbastanza spesso. I provocatori dello stato di carenza sono lo stress, la cattiva alimentazione, l'abuso di alcol e le condizioni ambientali dannose nel luogo di residenza. Il modo principale per eliminare la carenza di minerali è uso regolare alimenti ricchi di magnesio. Principali fornitori sostanza utile nel corpo - prodotti vegetali.

Il magnesio si trova in quasi tutte le piante commestibili. Ma la maggior parte dell'elemento minerale si trova in legumi, cereali, erbe fresche e frutta secca. Il minerale è presente anche negli alimenti di origine animale, ma in quantità minori. Una buona fonte della sostanza - uova sode. Quando si friggono gli alimenti, il magnesio, come altri composti benefici, viene distrutto. Per trattenere quanto più minerale possibile, è meglio bollire i cibi di origine animale piuttosto che friggerli.

Di seguito è riportata una tabella che indica i prodotti alimentari contenenti numero maggiore magnesio

Prodotto	concentrazione di minerali, mg/100 g
semi di cacao
germogli di grano
semi di sesamo
pinoli
pistacchi
nocciola
riso integrale
fagioli
pisello verde
pane di crusca
prezzemolo
riso bianco
formaggi a pasta dura
prugne
chicchi di mais
carota
pollo
manzo
broccoli

Caratteristiche dell'assorbimento del magnesio nel corpo umano

Il magnesio viene assorbito meglio tratto intestinale, se entra nel corpo insieme alla vitamina B 6. La vitamina aiuta anche il minerale a muoversi attraverso i tessuti e a penetrare nelle cellule.

I composti organici che includono il minerale: lattato di magnesio e citrato di magnesio sono caratterizzati dalla massima digeribilità. Pertanto, è meglio acquistare farmaci che contengano questi composti tra i componenti. Ma non è consigliabile acquistare farmaci che contengono solfato di magnesio, poiché i composti inorganici del minerale sono difficili da assorbire nel corpo umano.

L'assorbimento del magnesio si riduce se il corpo ha quantità eccessive di lipidi e altri minerali.

Il minerale non viene quasi assorbito se entra nel corpo con caffeina e alcol etilico. Pertanto, le persone che soffrono di alcolismo hanno una carenza acuta di magnesio.

Il magnesio svolge determinate funzioni nel corpo umano in combinazione con calciferolo e acido ascorbico. Pertanto, in caso di carenza, la dieta dovrebbe essere arricchita con alimenti ricchi non solo di minerale, ma anche di vitamina D e vitamina C.

Cause e sintomi dello stato carenzialio

Con una dieta completa e di alta qualità, il corpo riceve elemento minerale in quantità sufficiente. I provocatori della carenza di magnesio sono una cattiva alimentazione, inclusa poca prodotti vegetali, abuso bevande alcoliche. Uno stato di carenza si osserva anche nelle persone con malattie epatiche e renali. Altri fattori che causano la carenza di magnesio includono:

• consumo frequente di alimenti ricchi di proteine ​​e grassi animali, poiché queste sostanze interferiscono con il normale assorbimento del minerale nel tratto digestivo;
• seguire una dieta ipocalorica;
• disfunzione intestinale a lungo termine;
• diabete;
• stress costante;
• uso di acqua distillata nella preparazione delle bevande;
• obesità;
• consumo frequente di caffè e bevande gassate;
• fumare;
• rara esposizione alla luce solare;
• uso a lungo termine di alcuni farmaci.

La carenza di magnesio è accompagnata dai seguenti sintomi:

• aritmia, tachicardia;
• immunità indebolita;
• nausea, voglia di vomitare;
• depressione;
• Sindrome dell'affaticamento cronico;
• disordini del sonno;
• indebolimento della memoria, deterioramento della concentrazione;
• anemia;
• dolore alla testa;
• vertigini;
• nervosismo;
• perdita di appetito;
• aumento della concentrazione di colesterolo nel sangue;
• condizioni convulsive;
• condizione di peggioramento attaccatura dei capelli e piastre per unghie;
• invecchiamento accelerato del corpo;
• diminuzione della temperatura delle estremità;
• cataratta metabolica.

Se si ignorano i sintomi di cui sopra, si può arrivare a uno stato di carenza patologie gravi cervello e sistema cardiovascolare. Inoltre, con carenza di magnesio, i sali di calcio si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni, nel cuore e nei tessuti renali.

Segni di eccesso di magnesio nel corpo

I seguenti sintomi indicano un eccesso di contenuto minerale nel corpo:

• letargia, depressione, sonnolenza;
• compromissione della coordinazione dei movimenti;
• forte nausea;
• diarrea;
• dolore all'addome;
• essiccazione delle mucose del cavo orale;
• rallentando la frequenza cardiaca.

Un eccesso della sostanza viene diagnosticato molto raramente, ma rappresenta un serio pericolo per l'organismo. In genere, si osserva un'assunzione eccessiva del minerale nel corpo quando una persona assume molti farmaci a base di magnesio o ha problemi ai reni. È impossibile ottenere una quantità eccessiva di minerale dal cibo.

Il magnesio è uno dei metalli più importanti, il cui apporto sufficiente nel corpo garantisce la salute del sistema nervoso e sistemi cardiovascolari, coerenza dei processi metabolici, formazione del tessuto osseo. Le persone che si allenano attivamente, aumentano la massa muscolare e sono spesso sotto l'influenza dell'adrenalina perdono magnesio dal corpo abbastanza rapidamente. Quali alimenti contengono magnesio? Quali caratteristiche della sua assimilazione devono essere prese in considerazione?

Giochi di magnesio ruolo importante nel garantire lavoro coordinato corpo dell'atleta:

• Partecipa alla formazione tessuto osseo.
• Garantisce una corretta contrazione muscolare, compreso il miocardio. Una carenza a lungo termine di magnesio è irta della deposizione di sali nei tessuti dei muscoli, nel cuore e nel lume dei vasi sanguigni.
• Partecipano in molti processi metabolici: assorbimento delle vitamine, trasporto sostanze chimiche, sintesi proteica, scomposizione dei carboidrati e conversione del glucosio in energia.
• Fornisce il passaggio degli impulsi nervosi.
• Partecipa alla rimozione delle tossine dal corpo.
• Fornisce recupero veloce forze, impedisce stanchezza generale, debolezza muscolare e crampi muscolari.

Ed ecco un video su microelementi e minerali, incluso il magnesio e il suo effetto sulla salute

Caratteristiche dell'assorbimento del magnesio da parte dell'organismo

L'assorbimento del magnesio da parte dell'organismo ha le sue sfumature:

• La vitamina B6 migliora l'assorbimento del magnesio da parte dell'intestino, ne garantisce la penetrazione e la fissazione all'interno delle cellule di organi e tessuti.
• Il magnesio viene assorbito meglio dai composti organici, ad esempio i sali dell'acido lattico o aspartico (lattato e citrato di magnesio). I sali inorganici (il comune solfato di magnesio) sono scarsamente assorbiti.
• L’assorbimento del magnesio è compromesso dall’eccesso di calcio, fosforo, potassio, sodio e grassi nel corpo. Inoltre, non dovresti abusare di caffeina o alcol.
• Molte attività che coinvolgono il magnesio nel corpo vengono eseguite insieme alle vitamine D e C.

Tasso di assunzione di magnesio

Il tasso di consumo di magnesio varia a seconda del livello di attività e della quantità di sovraccarico emotivo da 200 a 400 mg. Si consiglia agli atleti di consumare 400 mg di magnesio. Durante le competizioni, così come i bodybuilder durante il periodo di reclutamento massa muscolare Si consiglia di aumentare la dose di magnesio a 500 mg al giorno.

Prodotti e contenuto di magnesio in mg

Alimenti ricchi di magnesio

Prodotti	Contenuto di magnesio, mg per 100 g di prodotto
Noccioline:
Anacardi	270
Mandorle, pinoli	235
Pistacchi	200
Arachidi	180
Nocciola	170
Noce	120
Semi:
Zucche, papavero	530
Girasole	420
sesamo	350
Legumi:
Lenticchie	380
Semi di soia	250
Fagioli	130
Piselli	100
Cereali:
Crusca di frumento	590
Germe di grano	320
Grano saraceno	260
Riso integrale	160
Granella d'orzo	160
Semola	140
Semole di grano	130
Semolino	70
Latticini:
Siero di latte vaccino in polvere	180
Formaggi a pasta molle	30-50
Formaggi a pasta dura	50-100
Latte	12-15
Verdure
Mais	43
Cavoletti di Bruxelles, barbabietole	40
Patata	30
Verde
Acetosa	85
Coriandolo	80
Aneto	40
Frutta:
Date	70
Cachi	60
Banane, avocado	40
Frutta secca	70-100
Cacao	400
Cavolo di mare	170
Uovo	50

Quando il cibo viene cotto e messo a bagno in acqua, il magnesio viene perso, quindi tutto ciò che può essere mangiato senza trattamento termico è meglio consumarlo crudo. Ma anche da prodotti freschi Il magnesio viene assorbito per circa il 35-40% dei valori quantitativi riportati in tabella.

Complessi vitaminici e minerali contenenti magnesio

A causa del basso grado di digeribilità, anche in presenza dieta bilanciataÈ difficile compensare la mancanza di magnesio nel corpo. Segnale di allarme La mancanza di questo elemento è causata da un insolito affaticamento dopo l'allenamento e da un lungo periodo di recupero successivo. Questo motivo serio rivolgersi ad un medico per un consiglio.

Per ricostituire il magnesio nel corpo, vengono prescritti farmaci speciali:

• Magne B 6, contenente sali di magnesio facilmente digeribili equivalenti a 50 mg di magnesio in una compressa;
• Magne In 6 forte con dosaggio aumentato di magnesio a 100 mg;
• Magnesio di Inkospor in fiale contenenti magnesio 250 mg;
• Capsule di magnesio del produttore Twinlab (400 mg di magnesio);
• Magnesium Complex con un dosaggio di magnesio 500 mg;
• Magnesium Malate di NOW con un dosaggio massimo di magnesio di 1000 mg.

I complessi calcio-magnesio sono rilevanti oggi, ad esempio:

• Cal Apatite con magnesio (300 mg di magnesio, 600 mg di calcio);
• ORA Calcio Magnesio (500 mg di magnesio, 1000 mg di calcio);
• Chelato di calcio e magnesio di NSP (250 mg di calcio, 125 mg di magnesio).

Tra i complessi vitaminico-minerali combinati, sono popolari i seguenti:

• Cal –Mag Caps del produttore ORA 500 mg;
• Animal Pak di Universal Nutrition (400 mg);
• High Mineral Complex del produttore tedesco Weider (360 mg);
• ORA Minerali a spettro completo (250 mg);
• Anavit di Gaspari Nutrition (200 mg).

Molti atleti risolvono il problema della carenza di magnesio consumandolo cibo speciale contenente magnesio. Ad esempio, ZMA Complesso minerale da adesso - nutrizione sportiva con vitamina B6, zinco e magnesio (450 mg).

La gamma di preparati contenenti magnesio è ampia. Consulta uno specialista per scegliere il tuo prodotto. Allenamento sano ed efficace!

Consumare cibi e vitamine ricchi di magnesio società modernaè la pratica quotidiana. E per le madri incinte e che allattano, questo microelemento è quindi considerato uno dei più necessari medicina modernaè prescritto a quasi tutti senza eccezioni.

È una delle sostanze funzionali più importanti nel corpo umano, influenzando la forza e funzionamento normale ossa e denti e nelle piante funge da componente della clorofilla. Il magnesio si trova regolarmente bevendo acqua e cloruro di magnesio – componente dell'acqua di mare.

Nel corpo umano, il magnesio svolge la funzione di un tipo di meccanismo di difesa dagli attacchi di batteri e virus infettivi dovuti alla riproduzione di anticorpi. Grazie a proprietà come la produzione ormone femminile estrogeni, garantendo il normale processo di coagulazione del sangue e regolando il funzionamento dell'intero corpo, il magnesio viene regolarmente prescritto alle donne incinte. I principali vantaggi di questo microelemento sono:

• Normalizzazione del funzionamento del sistema nervoso umano, grazie alla creazione di più forti connessioni neurali tra le fibre;
• Alleviare gli spasmi muscolari;
• Disponibilità lieve vasodilatatore effetto;
• Migliorare il processo di assorbimento da parte del tratto gastrointestinale nutrienti;
• Regolazione del processo di escrezione della bile;
• Ridurre i livelli di colesterolo nel corpo;
• Rafforzamento sistema immunitario persona;
• Azione preventiva contro le malattie causate da disturbi digestivi;
• Rafforzare il muscolo cardiaco e le pareti dei vasi sanguigni;
• Normalizzazione della circolazione sanguigna, in particolare del flusso sanguigno al cuore;
• Migliorare il colore e le condizioni della pelle;
• Rimozione processi infiammatori membrane mucose;
• Controllo e regolazione della quantità di calcio;
• Serve come una sorta di elemento rinforzante per le ossa;
• Normalizzazione processi respiratori per malattie respiratorie;
• Porta notevole sollievo dallo stress e dalla depressione.

Oltre ai vantaggi di cui sopra, il magnesio è considerato un microelemento essenziale prescritto ai pazienti malattie oncologiche. Inoltre, grazie alla sua interazione con sodio e fosforo, aiuta a normalizzare il funzionamento nervoso e muscolare di una persona.

Se viene rilevata una carenza di magnesio, ciò provoca la rimozione del potassio dagli organi a livello cellulare.

Interagendo con calcio e fosforo, il magnesio contribuisce alla formazione di uno scheletro più forte. Se il microelemento diventa insufficiente e c'è troppo calcio, le ossa diventano fragili e la persona diventa incline all'osteoporosi. Il magnesio contribuisce anche alla sintesi delle proteine ​​e alla trasmissione dei geni ereditari.

Norma quotidiana

Nutrizionisti e biochimici si concentrano su un indicatore fino a 400 mg al giorno. Altri scienziati - 0,500 g al giorno per gli adulti. La tabella seguente contiene raccomandazioni di base relative all’assunzione di micronutrienti a seconda del sesso e dell’età di una persona.

• Bambini: fino a 3 anni 75
• fino a 8 anni 80
• fino a 13 anni 130 – 240
• Ragazzi 14-18 anni 400
• Ragazze fino a 360
• Uomini fino a 420
• Donne fino a 320
• Donne incinte fino a 400
• Infermieristica fino a 360

Pertanto, aderendo agli indicatori di cui sopra, ogni persona sarà in grado di rafforzare la propria salute e migliorare il proprio benessere semplicemente normalizzando l'assunzione di magnesio nel corpo in quantità sufficienti.

Alimenti ricchi di magnesio

Concentrandosi sul luogo in cui è cresciuto il prodotto di origine vegetale, cambia anche il contenuto di nutrienti e microelementi in esso contenuti. Ciò può essere influenzato dal tempo, dal clima della zona, dalle caratteristiche di cura e dalla presenza di sostanze nutritive nel terreno. Anche i fertilizzanti possono influenzare in modo significativo l'utilità di un particolare prodotto, prelevandolo dal terreno o saturandolo di sostanze nutritive.

Oltre al cibo, grandi quantità di magnesio si trovano anche nell’acqua. Inoltre l’acqua dura ne contiene molto di più dell’acqua dolce. E le persone che usano acqua dura per bere e cucinare hanno molte meno probabilità di soffrire di malattie associate al cuore e ai vasi sanguigni.

Cereali

I cereali che contengono magnesio includono anche corn flakes azzimi, prodotti a base di crusca e chicchi di grano germogliati. Questi ultimi, in equilibrio con il potassio, migliorano le condizioni del cuore e dei vasi sanguigni.

Oltre alla crusca di riso, ci sono i leader nel contenuto di magnesio grano saraceno, miglio, farina d'avena e riso integrale. Nei cereali sopra citati viene assorbito rapidamente e facilmente e interagisce bene con il calcio e il fosforo in essi contenuti. Tranne ottimo contenuto minerali utili, questi cereali sono utili per la fibra che contengono, che migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale.

Noci e semi

Non meno ricchi di magnesio sono considerati arachidi, mandorle, semi di sesamo, pinoli, anacardi e semi di zucca. Il loro contenuto dovrebbe essere piccolo, ma anche una piccola quantità sarà sufficiente a coprire più della metà del fabbisogno minimo di magnesio richiesto al giorno.

Alga marina

Quasi allo stesso livello dei cereali alga marina. 100 grammi di questo prodotto contengono il 192% del magnesio minimo giornaliero.

Legumi

Ultimi ma non ultimi per la presenza di magnesio sono i legumi, tra i quali la soia è nettamente favorita. Oltre alla soia, puoi mangiare fagioli, lenticchie e piselli. Abusare dei legumi età matura non ne vale la pena, poiché tendono ad essere scarsamente assorbiti in un corpo maturo, il che può causare disturbi alimentari.

Verdura e frutta

Frutta e verdura non sono tra i leader nel contenuto di magnesio rispetto ad altri alimenti. Tuttavia, in alcuni la sua presenza è abbastanza evidente. Questi includono barbabietole, cavoli, tutti i tipi di verdure, piselli e spinaci. I frutti includono anguria e semi di anguria, banane, albicocche secche, prugne secche e uva secca.

Oltre a mangiare cibi contenenti magnesio, è importante aggiungere alla dieta cibi ricchi di piridossina e/o vitamina B6. Cedro e Noci, legumi, nonché alcune prelibatezze di pesce (tonno, sgombro, sardina), cereali e fegato di manzo sono i più ricchi di questa vitamina.

Eccesso nel corpo

Tranne caratteristiche utili sarebbe una buona idea familiarizzare con aspetti negativi di questo microelemento causato dal suo contenuto in eccesso. Questi includono:

• Reazione lenta agli eventi che accadono intorno;
• Desiderio costante di dormire;
• Frequenza cardiaca lenta;
• Sensazione di secchezza in bocca;
• Interruzione del funzionamento del tratto gastrointestinale, espressa diarrea frequente e attacchi a lungo termine di nausea senza causa;
• Bassa pressione;
• Interruzioni nei processi di lavorazione degli alimenti causate da diabete mellito e obesità;
• Mucose secche.

È quasi impossibile ottenere una sovrasaturazione di magnesio attraverso il cibo. Ciò può accadere solo se si abusa di farmaci contenenti magnesio. Tuttavia, questa situazione può facilmente migliorare da sola, grazie a lavoro di successo reni e intestino. Una dieta aiuterà ad accelerare il processo di rimozione del magnesio in eccesso dal corpo.

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Per il normale funzionamento del corpo, è importante assumerlo ogni giorno norma quotidiana non solo proteine, carboidrati e grassi, ma anche vitamine, macro e microelementi.

Questi ultimi sono richiesti in quantità minime, ma, curiosamente, è proprio il loro consumo sufficiente a rivelarsi il vero problema.

I prodotti ricchi di magnesio sono abbastanza accessibili e comuni. Ma allo stesso tempo, la sua carenza rappresenta un problema per molte persone. Qual è il segreto?

Il ruolo dell'elemento nel corpo umano

Il magnesio è uno degli elementi biogenici più importanti, cioè è insostituibile e la sua perdita è irta di disfunzioni nella maggior parte dei sistemi. Ciò è dovuto al fatto che gli ioni metallici sono attivatori di oltre 300 enzimi che forniscono la sintesi proteica. E senza quest'ultimo, è semplicemente impossibile immaginare almeno un processo in un organismo vivente.

Perché il corpo ha bisogno di questo metallo?

• a livello cellulare l'elemento avvia processi enzimatici;
• a livello muscolare fornisce alla fibra muscolare energia per la contrazione e il rilassamento, poiché “gestisce” la sintesi della fase ATP;
• per il sistema nervoso – partecipa al processo di eccitazione e inibizione degli impulsi nervosi;
• a livello dei vasi sanguigni fluidifica il sangue e previene la formazione di coaguli. Inoltre, è questo microelemento che garantisce il rilassamento della muscolatura liscia delle pareti dei vasi sanguigni.

Come ogni altra sostanza biogenica, l'elemento interagisce in un certo modo con altri micro e macroelementi. Cioè, il suo eccesso o la sua carenza influenzano l'assorbimento di altre sostanze e l'influenza è reciproca. Quindi, per sintetizzare e assorbire le proteine, ma allo stesso tempo la loro mancanza nel tessuto osseo contribuisce alla lisciviazione del calcio dalle ossa.

Norma, eccesso e carenza

In media nel corpo umano contiene almeno 1500–1700 mmol della sostanza. Il contenuto nei diversi tessuti è diverso, soprattutto questo elemento si accumula nel tessuto osseo. Per mantenere la concentrazione di ioni metallici al livello adeguato, un uomo adulto deve riceverne 400-750 mg al giorno e donna adulta– 310–660 mg.

La norma giornaliera dipende dal peso corporeo, dalla quantità di fibre muscolari, dal tipo di attività e attività fisica. Le persone che fanno attività fisica hanno bisogno di consumare più spesso cibi contenenti magnesio. E coloro che soffrono di stress non possono fare a meno degli additivi artificiali, da allora tensione nervosa letteralmente “mangia” il microelemento.

L'eccesso è estremamente raro. Può essere identificato da letargia, sonnolenza associata a indebolimento, sensibilità eccessiva, diminuzione pressione sanguigna. Eliminare l’eccesso è estremamente semplice: basta assumere per qualche giorno degli integratori di calcio: i metalli sono antagonisti e si sopprimono a vicenda. Inoltre, si trova in quantità tali che puoi farcela solo modificando la tua dieta a favore di latte, formaggio e ricotta.

Una carenza della sostanza è quasi la norma per un abitante della città. Ciò è dovuto al fatto che verdure, cereali ed erbe aromatiche finiscono sulla tavola di un cittadino dopo numerosi trattamenti termici e conservazione a lungo termine. Allo stesso tempo, la quantità non solo di vitamine, ma anche di microelementi diminuisce: si trasformano semplicemente in una forma indigeribile.

Molte persone hanno familiarità con i segni di carenza:

• la sensibilità meteorologica è il primo “campanello” che indica che è ora di passare a una dieta con alto contenuto microelemento;
• sospettosità, irritabilità, paure infondate fino a attacchi di panico– le solite conseguenze dello stress, che sono causate proprio da una forte carenza;
• letargia, affaticabilità veloce, sogno inquietante, che non porta sollievo: il microelemento è coinvolto nella sintesi della fase ATP e dell'adenosina fosfatasi. In sua assenza rifornimento energetico diventa incompleto;
• sono possibili spasmi, le palpebre si contraggono a causa dell'incapacità di rilassare i muscoli;
• l'effetto peggiore della carenza è sulla condizione del cuore – il muscolo principale, E vasi sanguigni. Il battito cardiaco accelera, appare la tachicardia, le pareti dei vasi sanguigni perdono elasticità e il rischio di trombosi aumenta in modo significativo;
• la mancanza di un microelemento porta all'accumulo di calcio, e quest'ultimo è “al suo posto” solo nelle ossa. Un suo eccesso nei reni porta alla deposizione di sale.

Una carenza della sostanza viene diagnosticata attraverso un esame del sangue. Se c'è una forte carenza, se la deviazione non è eccessiva, è necessario riconsiderare la dieta per mangiare il cibo in grandi quantità contenente l'elemento.

L'elemento in sé è molto comune e si trova letteralmente in qualsiasi alimento di origine animale o vegetale, soprattutto in quest'ultimo. Il problema, di regola, è che, in primo luogo, la sua concentrazione è elevata verdure crude e noci e, in secondo luogo, non viene assorbito come vorremmo.

Quali alimenti contengono magnesio?

• La crusca di frumento è la preferita in termini di concentrazione, 586 mg per 100 g, purtroppo non è facilmente digeribile e senza abitudine non sarà affatto “amica” dell'intestino. Inoltre, preparato crusca di frumento, aggiunto al porridge finito e crusca aggiunta al panino bianco: si tratta, tuttavia, di alimenti di diverse categorie.
• C'è molto dell'elemento nel cacao e nel cioccolato, nero, ovviamente, poiché qui il contenuto delle fave di cacao è importante: 420 mg per 100 g Inoltre, in questa forma il microelemento è ben assorbito e la feniletilamina fornisce l'umore aumento.
• Porridge: grano, farina d'avena, grano saraceno, orzo perlato, forniscono da 130 a 140 mg per 100 g Se il porridge è presente nella dieta ogni giorno, non sorgono problemi di carenza.
• Chicco di grano germogliato - integratore alimentare origine naturale, contiene 320 mg. Inoltre i germi sono eccezionalmente ricchi di microelementi e di tutte le vitamine del gruppo B. I cereali non vanno abbinati al cibo: l'integratore va consumato mezz'ora prima dei pasti.
• Noci e semi - noci, girasole, zucca, sesamo, anacardi e così via forniscono da 230 a 320 mg per 100 g Sfortunatamente, noci e semi contengono acido fitico, che complica notevolmente l'assorbimento, poiché forma sali scarsamente solubili con ioni metallici.
• C'è molta sostanza nei legumi - fagioli, piselli, lenticchie: da 100 a 320 mg.
• Una buona fonte sono le verdure: prezzemolo, aneto, spinaci: da 70 a 85 e altre verdure: cavoli, carote, mais fresco.
• Alcuni tipi di frutta possono colmare il divario: anguria e banana.

Cosa contiene un micronutriente quando si tratta di prodotti animali? Trovato in quasi chiunque, ma in piccole quantità: latte - 12 mg, carne di manzo e maiale - 27 e così via. Inoltre, dopo il trattamento termico la concentrazione diminuisce.

Regole di assimilazione

Il magnesio si trova maggiormente negli alimenti di origine vegetale. Oltre al fatto che ciò rende la vita molto più semplice ai vegetariani, questa stessa caratteristica lo impone certe condizioni assimilazione. Per ottenere davvero il massimo dalla tua dieta, non devi solo scegliere dieta corretta, ma anche di disporlo correttamente.

Calcio e magnesio sono antagonisti: un eccesso di uno porta alla soppressione dell'attività del secondo. Ma allo stesso tempo, l'assimilazione di entrambi gli elementi dipende l'uno dall'altro. La combinazione migliore è 7 battute della seconda e 10 battute della prima.

Raggiungere questo obiettivo non è affatto facile, dal momento che la maggior parte fonti disponibili calcio - latte e ricotta, ad esempio, non sono adatti: gli acidi grassi lattici qui contenuti non consentiranno l'assorbimento del microelemento nel corpo al massimo. Quindi devi scegliere fonti vegetali calcio - legumi, fiocchi d'avena, noccioline.

• Promuove l'assorbimento della vitamina B6. Di norma, negli integratori artificiali la vitamina è inclusa nella composizione per migliorare l'assorbimento del microelemento nelle pareti intestinali.
• La sostanza viene escreta dall'organismo attraverso l'urina, quindi mangiare tutti i tipi di alimenti che hanno un effetto diuretico aiuta ad eliminare la sostanza. Ciò vale soprattutto per gli alcolici, di qualsiasi tipo, e per il caffè. I tifosi di quest'ultimo devono aumentare dose giornaliera, lo stesso vale per i pazienti costretti ad assumere diuretici di qualsiasi tipo.
• Riduce l'assorbimento degli eccessi acidi grassi di qualsiasi origine.
• Anche gli integratori di ferro, così come gli anticoagulanti, riducono la capacità di assorbimento della sostanza. Durante l'assunzione di questi farmaci, la dose giornaliera deve essere aumentata.

Gli alimenti ricchi di magnesio non sono scarsi, costosi o esotici. Quindi, ricostituire le riserve di microelementi non è così difficile: devi solo preparare correttamente la tua dieta quotidiana.