Voglia di cibo: cosa significa e come affrontarla? I biologi americani propongono da tempo di equiparare il veleno dolce all’alcol e al tabacco.

Da fame nervosa Ogni persona può soffrire, prima o poi nella sua vita. Non esiste un rimedio che possa eliminare questo disturbo una volta per tutte, ma può essere tenuto sotto controllo.

Controllare la fame indotta dall’ansia è abbastanza semplice. È vero, devi avere forza di volontà per cambiare il tuo stile di vita e attuare una serie di suggerimenti di cui parleremo in questo articolo.

Mangia meno zucchero

Fai tutto il possibile per ridurre al minimo (o eliminare) il tuo utilizzo. Questo ti aiuterà a sbarazzarti della fame nervosa. Più dolci una persona mangia, più dolci vuole mangiare.

Bevi più acqua

Gli esperti consigliano di bere almeno 6 bicchieri d'acqua al giorno. È molto importante seguire questo Consiglio saggio. Meglio Prendi l'abitudine di bere acqua prima di ogni pasto per provare meno fame.

Mangia più volte al giorno

Inoltre, dovresti farlo tra i pasti principali fare tre spuntini prodotti utili: ad esempio frutta o noci.

Esercitarsi ogni giorno

Questo è molto metodo efficace prendere il controllo del costante desiderio di mangiare.

L'attività fisica dovrebbe essere presente nella vita di ogni persona. Questa è parte integrante uno stile di vita sano vita, e noi stiamo parlando sulla salute, sia fisica che mentale. In particolare lo sport è utile quando si ha bisogno di mettersi da parte problemi psicologici: ansia e fame nervosa.

Occupa la tua mente

Se hai un desiderio incontrollabile di mangiare caramelle o un altro prodotto malsano È meglio occupare il tuo con qualcos'altro.

L'idea principale è distrarsi dal desiderio di mangiare e concentrarsi su qualcos'altro. Potrebbe trattarsi, ad esempio, della lettura, telefonata o qualsiasi altra attività che ti permetta di non pensare al cibo.

Non saltare mai la colazione

Se segui questi suggerimenti, sarai in grado di affrontare in larga misura la fame nervosa. Come abbiamo già detto, la cosa principale in questa materia è la forza di volontà. Sono necessarie costanza, costanza e vera volontà di evitare che la fame nervosa si trasformi in dipendenza.

Tra la fame e voglie di cibo c'è un'enorme differenza. Il segnale dell’appetito sono i nostri pensieri. Quando pensiamo: “Voglio mangiare cioccolato adesso” o “Vorrei qualcosa di salato”, allora questo è desiderio al 100%. Il nostro stomaco ci parla della fame. E molte persone lo sentono molto raramente.

Alcune persone hanno una bassa sensibilità alla fame. Di solito si tratta di persone magre di cui dicono "mangiano tutto e non ingrassano - fortunati con la genetica". Alcune persone non sono in grado di distinguere la fame dalla sete. E alcuni non lo avvertono affatto, perché si concentrano esclusivamente sulle voglie (mangiare bocconi, mangiare per stress, mangiare frequentemente e... nutrizione frazionata). Queste persone "mangiano bene, ma per qualche motivo perdono peso". Per superare il desiderio di cibo, devi imparare a sentire la fame.

I pasti frazionati non sono una panacea
La maggior parte delle diete si basa sul principio che funge da fattore proattivo: non fa sentire la fame e quindi evita di mangiare troppo a quelle persone che non riescono a controllarsi. Tuttavia beneficio reale i pasti frazionati possono avvantaggiare le persone che hanno problemi di stabilità dello zucchero nel sangue, che soffrono di obesità, gastrite e altre malattie.

Piccoli pasti prevengono la fame e ti evitano di mangiare troppo, quindi viene utilizzato da persone che pensano che ci sia un certo limite, oltrepassando il quale rimarranno spazzati via in modo da non poter controllare le proprie azioni.

Se vieni tormentato pensieri invadenti riguardo al cibo: guardi costantemente il tuo orologio di Ekaterina Golovina, controllando se è ora di mangiare, e poi non meno ossessivamente ti rimproveri per ogni boccone che mangi, quindi sembra che tu abbia iniziato a dimenticare cos'è la fame. Devi capire perché hai paura di lui. Quando hai del cibo nel frigorifero, la fame non è un grosso problema. E se lo senti, non significa che perderai immediatamente la pazienza. Se ne sei convinto, allora convinciti del contrario: la sensazione di fame ti renderà più attento ai tuoi sentimenti e questo a sua volta ti libererà dalla tua ossessione per il cibo.

Smetti di mangiare automaticamente
Consapevolezza - principale nemico Ossessione e automatismo. Ciò significa che devi essere in armonia con i tuoi sentimenti: distinguere tra fame e desiderio di cibo, sentire sazietà, capire cos'è il consumo di stress e sentire il grado di piacere. Sì, il cibo è un piacere ed è assolutamente normale godersene il gusto.

Sviluppare tale attenzione non è facile, poiché richiede concentrazione attiva, e dato che molti di noi sono abituati a fare tutto “automaticamente”, all'inizio dovrai controllarti costantemente. Tuttavia, ricorda, più sei consapevole, meno sei ossessionato.

Ci vorrà molto tempo per trovare quel punto debole tra la fame assente e la fame famelica, dove sei pronto a spazzare via tutto il cibo che entra nel tuo campo visivo.

Come farlo?
Permettiti di provare una leggera fame. Ad esempio, se sei abituato a mangiare ogni 2,5 ore, inizia a mangiare a un intervallo di tempo più ampio, ogni 3 - 3,5 ore, e in questo momento monitorati attentamente. All’inizio sarà difficile, ma col tempo diventerà un’abitudine.

Mentre mangi chiediti:

• Quanto sono pieno?
• Questo significa che dovrei/devo smettere?
• Forse sto mangiando perché è il mio pasto programmato?
• O forse mangio tutto questo perché tra un paio d'ore non avrò questa opportunità?
• Posso continuare a mangiare o ne ho abbastanza?
• Sto sperimentando questo o questo cibo è una “ricompensa”?

Alcuni suggerimenti:
1. Ricorda che il cibo non ti sfuggirà e non sei obbligato a mangiare tutto in una volta.
2. C'è un detto: se non hai mangiato abbastanza = hai mangiato abbastanza, hai mangiato abbastanza = hai mangiato troppo, hai mangiato troppo = sei stato avvelenato. Dicono anche che le donne francesi si alzano da tavola un po' affamate. Ciò non significa che devi soffrire e “morire di fame”. Alzati dal tavolo quando sei pieno all'80%. In questo modo non sentirai pesantezza allo stomaco.
3. Bevi acqua, mangia proteine ​​e verdure: questo ti aiuterà a mantenerti sazio più a lungo.

Dipende ancora da una voglia irresistibile di farina e dolci? Spesso questa voglia di cibo è un ostacolo insormontabile alla magrezza.

Un tipo di desiderio di cibo è giustificato ragioni psicologiche, un altro può essere di origine fisiologica o biochimica, un terzo può essere causato da uno squilibrio di sostanze ormonali o chimiche nel cervello o sistema nervoso.

Tuttavia, questa è un’area di ricerca relativamente nuova, il che significa che ci sono molte incognite sulle sostanze chimiche e sul loro effetto sul desiderio di cibo. Al giorno d'oggi gli scienziati scoprono sempre più nuove sostanze chimiche e ormonali, ma ci sono ancora molti misteri in questo settore, ad esempio come i diversi impulsi chimici influenzano l'assunzione di cibo e il nostro corpo nel suo insieme.

Biochimica della nutrizione - un processo molto complesso e complesso, quindi saranno necessarie molte ricerche prima che l'umanità possa risolvere una volta per tutte il problema della passione per il cibo.
Quindi, diamo un'occhiata ad alcuni dei motivi che influenzano lo sviluppo del nostro irresistibile desiderio di cibo:

Serotonina

E' biologico sostanza attiva come i giochi della serotonina ruolo importante nel controllare il processo di consumo alimentare. La serotonina è un cosiddetto neurotrasmettitore - chimico, assegnato terminazioni nervose, che trasmette l'impulso da cellula nervosa un altro. La serotonina è anche chiamata l'ormone della gioia, poiché è responsabile del nostro buon umore.
La ricerca ha dimostrato che la serotonina regola anche l’assunzione di carboidrati e il triptofano (uno degli aminoacidi conosciuti) aumenta il rilascio di serotonina nel cervello. Se il livello di serotonina nel cervello è insufficiente, iniziamo a provare voglie. ricco di carboidrati cibo. Qualsiasi trattamento che aumenti i livelli di serotonina nel cervello aiuterà a frenare il desiderio di carboidrati.

Quando i livelli di serotonina diminuiscono, la maggior parte delle persone si automedica, per così dire, mangiando cibi ricchi di carboidrati: zucchero, dolci, torte, cioccolato. Tale desiderio incontrollabile di cibi ricchi di carboidrati porta inevitabilmente ad un aumento di peso. Cercando di compensare la mancanza di serotonina in questo modo, iniziamo semplicemente ad aumentare di peso.

Interazione tra alcol e serotonina

La ricerca mostra che bere alcolici aumenta i livelli di serotonina nel cervello, quindi alcune persone con dipendenza da alcol mangiano grande quantità cibi ricchi di carboidrati quando non c'è la possibilità di bere. Uno studio condotto da Moorhouse sulla dipendenza dall'alcol e sull'impatto dell'alcol sull'alimentazione, che ha coinvolto sia gli "amanti dei carboidrati" sia le persone che non mangiano affatto dolci, ha dimostrato che i golosi che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati soffrivano di pronunciate frequenti sbalzi d'umore e aveva bassi livelli di serotonina.
Questo spiega perché le persone con dipendenza da alcol si abbandonano a cibi ricchi di carboidrati quando non c'è la possibilità di bere alcolici. La voglia di zucchero è spiegata dal tentativo di aumentare i livelli di serotonina.

Serotonina e frequenti sbalzi d'umore

Numerosi studi hanno trovato una connessione tra cambiamento frequente umore, voglia di dolci e bassi livelli di serotonina.

Il dottor Wartman del Massachusetts Institute of Technology si è avvicinato allo studio di questo problema. Ha pubblicato ampiamente sulla connessione tra bassi livelli di serotonina e disturbi affettivi, come: depressione stagionale, "sete" di carboidrati, sindrome premestruale (PMS).

I rinomati ricercatori Vallins e Rissanen (1994) suggeriscono anche che la depressione, l'anoressia, la bulimia e il disturbo da alimentazione incontrollata sono direttamente correlati a bassi livelli di serotonina, che a sua volta è associata all'appetito. Nella depressione e nella bulimia, bassi livelli di serotonina nel cervello portano ad un consumo eccessivo di cibo, soprattutto cibi ricchi di carboidrati altamente raffinati (zucchero, pane bianco, focacce, riso, pasta). Nell’anoressia, bassi livelli di serotonina fanno sì che il paziente sia costantemente insoddisfatto del cibo.

Voglia di cibo e sindrome premestruale

La maggior parte delle donne sperimenta un desiderio irresistibile di determinati alimenti in determinati periodi del ciclo mestruale. Tutti i partecipanti all'uno o all'altro studio hanno affermato che semplicemente non potevano smettere e smettere di consumare zucchero e dolci in grandi quantità, oltre a bere litri di bevande gassate durante le mestruazioni.

Un gruppo di eminenti ricercatori sudafricani guidati dal professor Buffenstein (1995) ha concluso che le fluttuazioni cicliche nell’assunzione di cibo nelle donne dipendono da ciclo mestruale, cioè, la diminuzione della quantità di cibo consumato avviene durante l'ovulazione e il “picco di golosità” si verifica immediatamente dopo l'ovulazione. Gli scienziati ritengono che questi cambiamenti nell'assunzione di cibo siano una conseguenza dei cambiamenti nella funzione ovarica e contribuiscano al consumo eccessivo di energia e all'aumento di peso.

Le pubblicazioni del Professor Møller (1992) del Dipartimento di Farmacologia Clinica in Danimarca mostrano che la serotonina è coinvolta nella regolazione dell'umore e del comportamento impulsivo, nonché della fame. Secondo la ricerca di Meller la serotonina regola anche la dieta.

Trattamento medico

Ora sappiamo che la serotonina gioca ruolo di primo piano nel regolare la voglia di dolci durante gli sbalzi d'umore causati dalla depressione o Sindrome premestruale. Ma come possiamo influenzare in modo indipendente il livello di serotonina nel nostro cervello senza mangiare troppo o ingrassare?

Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina
Non aver paura! In realtà, questi sono normali antidepressivi che aumentano il livello di serotonina nel cervello e cercano anche di rendere stabile questo livello di serotonina. Questi farmaci migliorano l'umore, riducono il livello di nervosismo, ansia e stress emotivo.

Se soffri di depressione a causa di sovrappeso, consulta il tuo medico e chiedigli di prescriverti un ciclo di antidepressivi che aiutano ad aumentare la serotonina nel cervello.

Medicinali che promuovono la perdita di peso
Attualmente ci sono solo pochi farmaci che aiutano perdere peso e allo stesso tempo controllando i livelli di serotonina.

Uno di questi è Reductil, che contiene subutramina, una sostanza che aumenta la sensazione di sazietà. Secondo MDR (multipli resistenza ai farmaci) questo medicinale è un "inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina e della norepinefrina" - farmaco doppio effetto, con il minimo effetti collaterali e buona tollerabilità. Riduce il peso riducendo il consumo di kilojoule e aumentando il dispendio energetico.

Reductil è raccomandato principalmente per i pazienti obesi. La durata del trattamento è di circa 3 mesi, salvo intolleranza individuale. Se il farmaco non favorisce la perdita di peso, il trattamento deve essere interrotto immediatamente.

Intervento dietetico

Se soffri di un desiderio irresistibile di cibo a causa di... basso livello serotonina nel cervello, allora hai la capacità di controllare questa passione. Assicurati solo che sia nella tua dieta Abbastanza prodotti contenenti carboidrati. Tuttavia, gli alimenti ricchi di carboidrati non dovrebbero essere sovraccaricati grande quantità grassi, il che significa che dovresti escluderli tutti confetteria(dolci, pasticcini, torte, biscotti), dessert vari e bevande gassate dolci.

Concentrati sul cibo con alto contenuto fibra minimamente lavorata. Mangia piatti a base di farina di mais e crusca di grano e fai colazione fiocchi d'avena, mangiare molta frutta e verdura (soprattutto patate dolci), riso integrale.

Per aumentare i livelli di triptofano ( amminoacido aromatico), mangiare anche cibi contenenti un gran numero di proteine: latte, yogurt, ricotta, carne magra o pesce, uova. Dopotutto, il triptofano nel nostro corpo viene convertito direttamente in serotonina, che per noi è così importante.

Naturalmente, il desiderio di cibo malsano è causato da vari fattori e ragioni. Tra questi ci sono fonti di origine e ragioni psicologiche relative violazioni equilibrio biochimico nel corpo.

Ogni volta che avverti una forte sensazione di fame o un desiderio sfrenato di mangiare questo o quel prodotto, mangia yogurt magro, pane dietetico o frutta fresca. Ciò non solo sopprimerà la sensazione di fame, ma ti impedirà anche di ingrassare.

Prova anche a mangiare cibi contenenti carboidrati “sani”, cioè ricchi di fibre. Questo fornirà il tuo corpo importo richiesto i carboidrati, prevengono gli sbalzi d'umore e il costante desiderio di mangiare. Se il tuo desiderio di cibo è completamente fuori controllo, contatta il tuo medico per un trattamento farmacologico.

Non importa se immagini ossessivamente qualcosa di dolce durante il giorno o di notte fai irruzione di nascosto nel frigorifero: dopo ogni guasto del genere ti senti male e non vorresti ricordarlo. Inoltre, ti impedisce di dare il meglio di te.

Come affrontare correttamente le voglie e i tuoi desideri?

Voglia di salato

Hai voglia di bastoncini salati, patatine fritte o chips? Questo è spesso un segno di disidratazione o di squilibrio minerale o elettrolitico.

Come calmare l'appetito: questo di solito significa che ci piace il gusto salato. È necessario aggiungerlo prossimo appuntamento spezia alimentare: rosmarino, basilico o curcuma.

Bevi abbastanza liquidi. Introduci nel tuo menu alimenti ricchi di potassio come avocado o patate dolci per idratare le cellule. Puoi provare a "imbrogliare" papille gustative rinunciando al sodio.

Evita i cibi salati per un po' e per le prossime settimane ti rimarranno indifferenti.

Voglia di dolci

Lo zucchero può effettivamente creare dipendenza. Più dolci mangi, più li desideri.

Per frenare l'appetito: mangia una pallina di gelato o meno di metà dessert. Mangia con consapevolezza e goditi la dolcezza completamente. A casa sul divano mangerai molto di più e non potrai fermarti.

Mangia frutta, non dolci. Contengono zuccheri e carboidrati naturali, che contengono fibre e altri importanti nutrienti, e quindi non aumentano la glicemia.

Prova a rinunciare a dolci come zucchero e biscotti. Nelle prossime due settimane mangerai cibi meno zuccherati. Dopo quattro settimane, il tuo amore per i dolci diminuirà.

Voglia di sindrome premestruale

Molte donne, soprattutto una settimana prima dell'inizio del ciclo, soffrono di attacchi di fame. La ragione di ciò è alto livello estrogeni e progesterone.

Per soddisfare un desiderio: Concedetevi un pezzetto di cioccolato fondente o una densa bevanda al cacao. Puoi mescolarci il latte.

Per prevenire l'appetito: consumare diversi piccoli pasti durante il giorno. È importante mangiare regolarmente per non soffrire la fame. E non cercare di rinunciare completamente a zuccheri o grassi, perché così facendo causerai solo più appetito. Vitamine e sostanze nutritive possono aiutare a controllare l'appetito durante la sindrome premestruale.

Voglie notturne

Gli ormoni che controllano la fame, la leptina o il cortisolo, possono essere influenzati dalla mancanza di sonno. Ripristinando l'equilibrio di questi ormoni si possono evitare ulteriori attacchi di fame. Un altro motivo per un appetito vorace è la noia.

Per calmare queste voglie: se mangi un piccolo pasto appena prima di andare a letto, il tuo mangiare e il tuo sonno potrebbero perdere il controllo. Se hai veramente fame, bevi qualcosa come un bicchiere latte caldo cannella.

Per prevenire il desiderio di cibo a tarda notte, prova a svolgere attività dopo cena che coinvolgano le braccia, in modo da non poter mangiare. Gioca con un animale domestico, ad esempio, o dipingiti le unghie.

In genere, il desiderio di cibo scompare dopo 30 minuti. Vale la pena sopportarli!

Mini consigli per perdere peso

Riduci le porzioni di un terzo: ecco cosa ti aiuterà a perdere peso! Breve e dritto al punto :)

Aggiungere altro o interrompere? Quando sorge questa domanda, è sicuramente il momento di smettere di mangiare. Questo è il corpo che ti dà il segnale che presto sarai sazio, altrimenti non ne avresti dubbi.

Se tendi a mangiare troppo la sera, prendilo prima di cena. doccia calda. 5-7 minuti e hai già un umore e un atteggiamento completamente diversi nei confronti del cibo. Provalo: funziona.

Non importa quanto sia delizioso il cibo, lo mangerai molte altre volte. Non è ultimo appuntamento cibo nella tua vita! Ricordatelo quando ti senti come se non potessi fermarti e stai deglutendo freneticamente pezzo dopo pezzo.

Il nostro ambiente ci influenza: questo è un dato di fatto! Evitate conversazioni del tipo “ho perso peso e non ci sono riuscito”, “ma rimarremo comunque grassi”, “ buon uomo ce ne devono essere molti." Ebbene, anche se ce ne sono “molti”, cosa c'entra tu?

Ricorda una parola semplice: aggraziato. Questo è esattamente quello che dovrebbe essere la tua porzione di cibi malsani. E allora anche tu diventerai grazioso: è solo questione di tempo.

Voglie di cibo

Hai mai desiderato mangiare un certo cibo e hai avuto la sensazione che avesse un effetto negativo su di te? Il desiderio di una persona di cibo malsano richiede molta resistenza da parte sua per non crollare, ma non scoraggiarti. Queste voglie sono solo il modo in cui il tuo corpo ti segnala che qualcosa non va. E questo può accadere per ragioni fisiche, ormonali, neurochimiche, emotive o addirittura spirituali.

Metti le tue brame e i tuoi desideri nelle mani di Dio non appena sorgono. Ti darà la forza per superarli e non mangiare troppo, e la saggezza per capire cosa il tuo corpo sta cercando di dirti. Lascia che il tuo desiderio di cibo malsano sia il primo passo nel processo per riportare il tuo corpo all'equilibrio fisico e spirituale.

Uno dei principali motivatori emotivi che possono farti entrare nel frigorifero è lo stress. Quando provi costantemente stress e ansia nella tua vita, potresti diventare depresso. Tutte queste emozioni possono portare a mangiare troppo quando inizi a cercare conforto nel cibo. Nell'elenco che segue ve ne riporto diversi Consiglio pratico che ti aiuterà a frenare la tua voglia di cibo malsano e ad imparare ad affrontare le emozioni che sono alla base del problema e che ti fanno mangiare prodotti nocivi. A pagina 14 troverete di più informazioni dettagliate sulla connessione tra anima, corpo e spirito e scopri come questa connessione influenza le tue decisioni sulla tua dieta.

Supera il tuo desiderio di cibo

Ecco alcuni consigli pratici per aiutarti a frenare la tua voglia di cibo malsano:

Non uscire mai di casa senza portare spuntini salutari, come frutta o noci in sacchetti richiudibili usa e getta contenitori di plastica.

Porta sempre con te l'acqua. L’acqua spesso può sopprimere la fame e farti sentire sazio anche senza consumare cibi malsani o bevande ad alto contenuto di zucchero.

Considera un'alternativa più sana. Ad esempio, invece di gustare il gelato, prova a mangiare un cucchiaio di yogurt gelato; Invece di patatine e anelli di cipolla fritti, prova le patate al forno e la salsa fresca. Anche se queste opzioni potrebbero non sostituire perfettamente i prodotti a cui sei abituato, rappresentano un passo avanti nella giusta direzione e aiuta a colmare il divario tra dove sei adesso e dove vuoi essere in futuro in termini di dieta.

Fai attenzione alle dimensioni della porzione. Se ancora non riesci a resistere e decidi di provare un cibo poco salutare, non mangiarlo mai direttamente dal sacchetto. Mettetene una piccola porzione su un piatto e conservate il resto per dopo. Sfida te stesso a non finire il pasto o, meglio ancora, a smettere di mangiare dopo uno o due bocconi.

Guarda le tue passioni. Questo ti aiuterà a capire quali emozioni ti fanno correre al frigorifero in determinati momenti della giornata, della settimana o del mese: potrebbe risultare che la colpa è dello stress.

Fatti distrarre da qualcos'altro. Se fai una passeggiata aria fresca, questo non solo ti aiuterà a spostare i tuoi pensieri dalla fame a qualcos'altro, ma ti aiuterà anche ad alleviare lo stress e a bruciare calorie. Ad esempio, chiamare un amico non è così ricco di calorie, ma lo è molto di più attività utile che mangiare un'intera vaschetta di gelato.

Consuma tre pasti equilibrati al giorno e fai spuntini salutari a colazione e a spuntino pomeridiano. Consumare cibi ricchi di fibre ad ogni pasto. Questo ti aiuterà a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a frenare la fame.