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Ma gli esercizi per le gambe hanno una serie di caratteristiche. Diamo un'occhiata a come pompare le gambe a casa per una ragazza e un uomo.

Anatomia

Per imparare a far oscillare correttamente le gambe, devi prima capire come sono progettate e come funzionano. Successivamente, considereremo ciascun componente in ordine.

Le cosce sono costituite da tre gruppi muscolari:

• i muscoli flessori anteriori dell'anca chiamati quadricipiti, cioè il muscolo quadricipite;
• i muscoli estensori posteriori dell'anca, detti bicipite femorale, cioè muscolo bicipite;
• muscoli mediali che adducono la coscia.

Il muscolo quadricipite femorale, o quadricipite, si trova sulla parte anteriore della coscia ed è il muscolo più grande e forte del corpo umano.

La funzione principale di questo muscolo è estendere con forza la gamba all'altezza del ginocchio. Si chiama quadricipite perché è formato da quattro muscoli diversi:

• Dritto- il più lungo di tutti;
• laterale- un grande muscolo situato su al di fuori gambe;
• mediale- muscolo a goccia, che si trova su dentro gambe;
• vasto intermedio, che si trova tra il laterale e il mediale.

Sebbene quadricipite è il più grande e muscoli forti lato anteriore della gamba, lei è tutt'altro che l'unica.
I muscoli anteriori della coscia comprendono anche i muscoli adduttori: pettineo, sartorio, gracile e adduttore (corto, lungo e adduttore). Questi muscoli sono chiamati adduttori perché sono quelli che adducono l'anca.

Il muscolo bicipite femorale appartiene alla parte posteriore della coscia, che è costituita da due muscoli: il muscolo semitendinoso e quello membranoso.

Funzione principale gruppo posteriore il muscolo è la flessione delle gambe articolazioni del ginocchio ed estensione del busto quando si muove la parte inferiore della gamba.

I muscoli glutei sono anche chiamati muscoli degli arti inferiori. In tutto, il muscolo gluteo massimo è considerato il più spesso e il più grande. Si inizia con osso pelvico e attaccato alla schiena femore sotto l'articolazione dell'anca.
Tira indietro la gamba nel corso dell'esistenza dell'anca. Il muscolo gluteo massimo è il più attivo quando si sale un gradino, poiché aiuta a raddrizzare l'articolazione dell'anca.

Va detto anche delle medie e piccole muscoli glutei. Si trovano sotto quello grande e, grazie al loro pompaggio, i glutei appaiono più arrotondati e attraenti. Per ottenere il miglior risultato dal punto di vista estetico è necessario allenare tutti e tre i muscoli.

Lo sapevate?IN corpo umano ci sono circa 650 muscoli.

I muscoli della parte inferiore della gamba sono rappresentati da due parti: il gastrocnemio, situato in superficie, e il soleo, che è nascosto sotto il gastrocnemio. Come con i glutei, per miglior effetto devi pompare entrambi i muscoli del polpaccio.

Il soleo è monocomponente, poiché lo attraversa esclusivamente caviglia. L'articolazione del polpaccio è composta da due parti perché attraversa sia l'articolazione del ginocchio che quella della caviglia.
Il muscolo del polpaccio ha due teste: laterale e mediale. La loro superficie è rappresentata da forti fasci di tendini. Il gastrocnemio è molto più grande del soleo e occupa la maggior parte della parte inferiore della gamba.

Il muscolo soleo spesso e piatto si trova sotto il gastrocnemio, è di dimensioni molto più piccole, ma allo stesso tempo svolge una funzione altrettanto importante.

I migliori esercizi

Più avanti nell'articolo vedremo il meglio e il massimo esercizi efficaci per l'allenamento delle gambe, compresi quelli che si possono fare a casa. Se sei sempre stato interessato alla domanda su come pompare rapidamente le gambe a casa, studia attentamente le seguenti sezioni.

Squat

Questo esercizio è considerato un classico perché, secondo gli istruttori professionisti di tutto il mondo, è il più efficace per tonificare gli arti inferiori.

Gli squat daranno più risultati di tutti gli altri esercizi, incluso aiutare a pompare non solo i fianchi, ma anche altri gruppi muscolari.
Come fare gli squat:

1. Vai al rack con il bilanciere, mettiti sotto in modo che la barra si trovi sulla parte superiore della schiena (sul trapezio).
2. Afferrare il bilanciere con le mani in modo che sia comodo e abbia una buona fissazione.
3. Contrai e raddrizza la schiena mentre sollevi il bilanciere dal rack e fai un passo indietro (ma non andare troppo lontano, perché peso elevato sarà difficile lavorare in futuro).
4. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona l'intero piede molto saldamente sul pavimento.
5. Successivamente, mantenendo la schiena dritta, accovacciati così profondamente che la parte superiore della coscia è parallela al pavimento (più ti accovacci in profondità, più risultato migliore allenamento).

Importante! Mentre fai gli squat, devi guardare dritto davanti a te. Se ti guardi intorno, perderai l'equilibrio e quindi non potrai evitare lesioni.

Va detto anche sulla posizione dei piedi durante l'allenamento:

1. Se posizioni i piedi alla larghezza delle spalle, pomperai di più i quadricipiti.
2. Per aumentare il carico sui muscoli dell'interno coscia, posizionare i piedi larghi.
3. Il posizionamento stretto del piede ti consentirà di pompare maggiormente l'esterno delle cosce.

Pressa per le gambe nel simulatore

Se il tuo obiettivo è costruire gambe massicce, questo è l'esercizio che fa per te. Viene eseguito anche se esiste un rischio durante gli squat con bilanciere.

Se hai l'opportunità di fare sia uno squat che un leg press, fallo, questo ti permetterà di sviluppare cosce grandi e potenti.

Come eseguire una pressa per le gambe:

1. Prima di tutto dovresti scegliere la giusta occupazione sulla macchina, in modo che i glutei e la parte bassa della schiena non si stacchino dal sedile della macchina, altrimenti il ​​rischio di lesioni è molto elevato.
2. Posiziona i piedi saldamente al centro della piattaforma, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti.
3. Afferrare saldamente le maniglie della macchina con le mani ai lati del sedile, tenerle fino alla fine dell'esercizio, questo darà stabilità al busto.
4. Successivamente, rimuovi la piattaforma dalle cremagliere e abbassala lentamente verso di te il più lontano possibile in modo che le ginocchia tocchino il petto. Successivamente, stringi la piattaforma verso l'alto, ma non raddrizzare completamente le ginocchia, per non rilassare i quadricipiti e ferire l'articolazione del ginocchio.

Affondi con bilanciere (o manubri)

Si consiglia di eseguire gli affondi su una macchina Smith perché non dovrai preoccuparti dell'equilibrio. Questo esercizio può essere eseguito anche a casa o con i manubri.
Come eseguire gli affondi con un bilanciere:

1. Come per gli squat con bilanciere, posiziona la barra sulla schiena (trappole).
2. Fai un grande passo avanti con una gamba, mantenendo i piedi in linea. Mantieni una distanza tra le gambe tale che quando ti pieghi su un ginocchio, entrambe le gambe dovrebbero essere piegate ad angolo retto.
3. La barra dovrebbe trovarsi sulle trappole mentre una gamba è davanti ed entrambi i piedi sono in linea. Successivamente, inizia ad abbassarti su un ginocchio, toccando leggermente il pavimento (non colpire il ginocchio sul pavimento, poiché ciò causerebbe lesioni), quindi torna alla posizione di partenza.
4. Si consiglia di eseguire prima l'affondo su un arto e poi sull'altro.

Lo sapevate? Quando si cammina con calma, una persona usa circa un quarto di tutti i suoi muscoli.

Hack squat

Gli hack machine squat sono una variante degli squat con bilanciere sulle spalle. Ma ti permettono di alleviare un grande carico assiale sulla colonna vertebrale.

Come eseguire gli squat su una macchina da hacker:

1. Posizionarsi sulla macchina, sedersi sopra, piegare le ginocchia, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle (i piedi devono essere paralleli tra loro) al centro della pedana. Appoggiarsi a Indietro corpo verso la parte posteriore della hack machine, appoggia le spalle contro il supporto (la testa dovrebbe passare tra i rulli e non staccarsi fino alla fine dello squat).
2. Sblocca il meccanismo della macchina, ma non raddrizzarti completamente, poiché questo ti rilasserà. punto più alto quadricipiti e creerà un grande carico sull'articolazione del ginocchio.
3. Con un'inspirazione, accovacciati lentamente, più profondamente che puoi.
4. Nel punto più basso, concentrandoti sui talloni (non sulle dita dei piedi), spingi dalla piattaforma e raddrizza le gambe. Non dovrebbero essere raddrizzati completamente.

Il diverso posizionamento delle gambe sulla pedana in questo esercizio ti consentirà di concentrarti su muscoli diversi.

Estensione della gamba: esercizio di isolamento, caricando solo i quadricipiti. Usalo come ultimo di una serie di esercizi o di riscaldamento.
Questo esercizio non sviluppa i muscoli delle cosce perché è isolato e non viene utilizzato con pesi pesanti. La sua funzione è dare bella forma e sollievo lato superiore fianchi.

Dopo esserti seduto sulla macchina, posiziona il rullo sui piedi e raddrizza lentamente le gambe.

Leg curl sdraiati

La piegatura, come l'esercizio precedente, è isolata e pompa i muscoli posteriori delle cosce. Gli istruttori di fitness consigliano di eseguire questo esercizio alla fine dell'allenamento.

Inoltre, non dovresti concentrarti sul peso elevato, poiché la cosa principale nei leg curl sdraiati è la tecnica di esecuzione. Altrimenti non ha senso perdere tempo con tale formazione. Come eseguire i leg curl da sdraiati:

1. Non sollevare il bacino dalla panca della macchina; deve essere premuto con forza per tutto il tempo in cui lo esegui.
2. Il rullo deve essere posizionato sulla parte posteriore del piede o leggermente sopra il piede, ma non sulla parte inferiore della gamba.
3. Non consentire alle articolazioni di flettersi spontaneamente e rapidamente. Prova a tenere i piedi nel punto più alto, quindi abbassa lentamente il proiettile nella posizione iniziale. Abbassatelo non fino in fondo, non lanciatelo nel punto più basso, altrimenti l'effetto dell'esercizio non sarà così forte.

Sollevamenti dei polpacci (seduti, in piedi)

I sollevamenti del polpaccio vengono utilizzati per pompare i muscoli del polpaccio e del soleo.
Per rendere la lezione efficace è necessario seguire questi suggerimenti:

• l'intervallo di movimento dell'articolazione della caviglia dovrebbe essere il più ampio possibile, questo allunga i muscoli e aumenta il carico;
• usa i pesi in modo tale da poter eseguire un massimo di 10-12 ripetizioni.

Con un bilanciere in piedi, l'esercizio dovrebbe essere eseguito come segue:

• prendi la barra e solleva il bilanciere;
• i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle;
• alzati con attenzione sulle punte dei piedi, cerca di non perdere l'equilibrio.

L'esecuzione dei sollevamenti dei polpacci da seduti sposta il carico sui muscoli soleo. È molto semplice da fare nel simulatore:

• impostare il peso desiderato, sedersi sulla macchina e appoggiare le ginocchia sui cuscini;
• raddrizza e flette l'articolazione della caviglia importo richiesto una volta.

Con i manubri, la tecnica di esecuzione è leggermente diversa:

• siediti su una panca piana e prendi i manubri, metti i piedi piede intero di fronte a.
• chiedi all'allenatore di mettere i manubri sulle ginocchia, poiché farlo da solo è traumatico.
• tenendo i manubri con le mani, piega la caviglia.

Se sei nuovo a palestra, quindi prima devi familiarizzare con i principi di base crescita muscolare, perché senza questa crescita della conoscenza massa muscolare impossibile.

Consigli di base per principianti:

1. Gli esercizi sono divisi in gruppi muscolari e in base al numero di muscoli coinvolti nel lavoro (isolamento e base). Per i principianti, si consiglia di fare solo quelli di base. Sono responsabili crescita rapida muscoli. Gli esercizi di base includono esercizi che utilizzano pesi liberi (ad esempio manubri o bilancieri). Gli esercizi di isolamento dovrebbero essere evitati. Gli esercizi di isolamento includono esercizi sui simulatori.
2. Necessità di soddisfare giusto ordine esercizi. Devi iniziare con muscoli grandi e poi passare a quelli piccoli.
3. Per esercizi di qualità, devi fare dalle 6 alle 12 ripetizioni. Ciò promuoverà la massima crescita muscolare. Una serie di ripetizioni è chiamata “set” o “set”.
4. Per un buon carico muscolare sono necessarie 3-4 serie in un esercizio.
5. Dovresti riposare per circa 2 minuti tra le serie.
6. Il tempo medio di allenamento dovrebbe essere di 40-45 minuti.

Queste sono le raccomandazioni di base che un principiante dovrebbe seguire quando esegue l'allenamento delle gambe.

Complesso approssimativo per le gambe

Diamo un'occhiata ai programmi di allenamento per le gambe diverse categorie coinvolto. Seguendo le regole dell'allenamento, puoi ottenere risultato desiderato.

Novizio

Devi iniziare ad allenarti con. Per fare questo, inizia con quelli facili. È necessario correre a una velocità massima di 8 km/h per 5-7 minuti.

Segue il solito, con una velocità di 10–12 km/h e una durata di 10 minuti. Il polso dovrebbe essere compreso tra 80 e 90 battiti al minuto. Poi arriva la corsa esplosiva. La velocità è di 14 km/h, la durata è di 5 minuti.
Il polso dovrebbe rimanere nell'intervallo 110-120 minuti. Dopo aver fatto jogging, devi riposare per 3-5 minuti mentre cammini.

Dopo 20 minuti sul tapis roulant i muscoli sono completamente riscaldati e sono pronti per carichi pesanti. Se è difficile per te correre in questa modalità, si consiglia di trovare una velocità confortevole sul tapis roulant e correre per 15 minuti.

• frittelle del peso di 5-7 kg, eseguire 8-12 volte;
• frittelle del peso di 10-12 kg, eseguire 8-12 volte;
• frittelle da 15 kg ciascuna, eseguire 6-10 volte.

Quindi puoi eseguire la pressa per le gambe.
Questo esercizio di base a volte può essere utilizzato al posto degli squat (se ci sono problemi alla colonna vertebrale, alle articolazioni delle gambe).

Quando si esegue l'esercizio, assicurarsi che la parte bassa della schiena sia premuta contro il simulatore. E non è necessario distendere le gambe nella seconda fase.

Gli approcci vengono eseguiti in questo ordine:

• frittelle del peso di 10 kg, eseguire 12-15 volte;
• frittelle del peso di 12-15 kg, eseguire 8-12 volte;
• frittelle del peso di 20 kg, eseguire 6-10 volte.

L'esercizio successivo è il leg curl da sdraiato.

Questo esercizio fa lavorare la parte posteriore della coscia. Per migliorare l'effetto dell'esercizio, il rullo da allenamento dovrebbe appoggiarsi sul tendine. E non è consigliabile mettere le ginocchia sulla piattaforma del simulatore.

Gli approcci vengono eseguiti in questo ordine:

• pesare 15–20 kg, eseguire 15–20 ripetizioni;
• peso 20–25 kg, esegui 15–20 ripetizioni;
• peso 20–25 kg, esegui 12–15 ripetizioni;
• peso 30-35 kg, eseguire 8-12 ripetizioni.

Termina la serie di esercizi raddrizzando gli arti inferiori stando seduti. Quando si esegue questo esercizio, vengono caricati solo i quadricipiti. Gli approcci vengono eseguiti in questo ordine:

• peso 10–15 kg, esegui 10–25 ripetizioni;
• peso 15–17 kg, esegui 15–20 ripetizioni;
• peso 20–25 kg, esegui 12–15 volte.

Questo allenamento è adatto ai principianti. Dopo 1,5–2 mesi di allenamento, i muscoli si abituano al carico. Questi esercizi di base danno sviluppo generale gambe Dopo 3 mesi di esecuzione di un compito così complesso, puoi complicare il programma.

Per un dilettante

Per i dilettanti, l'allenamento delle gambe occupa un posto secondario. I dilettanti non si concentrano su questi allenamenti per i seguenti motivi:

1. I muscoli delle gambe gonfiati rendono visivamente più piccole le braccia e le spalle.
2. Quando si eseguono allenamenti attivi per le gambe, le superfici cartilaginee possono essere distrutte a causa dell'uso di pesi elevati.
3. Quando si allenano gli arti inferiori Grande importanza Esso ha tecnica corretta esecuzione. Inoltre, non dimenticare di riscaldarti prima dell'esercizio: migliora l'elasticità dei legamenti, migliora la circolazione sanguigna nei fianchi e prepara le articolazioni all'esercizio.

Per i dilettanti, è sufficiente eseguire diversi tipi di esercizi:

• squat con una barra pesante;
• leg curl sdraiati su una macchina;
• raddrizzare le gambe sul simulatore.

Uno squat con bilanciere pesante si esegue in questo modo: il bilanciere deve essere posizionato più in alto sulle spalle e la schiena deve essere mantenuta dritta mentre lo si fa.

Devi guardare davanti a te con la testa alzata. La prima serie dovrebbe essere di 12 ripetizioni. Per il secondo approccio, aggiungi peso ed esegui 10 ripetizioni. Il terzo approccio prevede un peso maggiore e 8 ripetizioni. Il quarto approccio prevede ancora più peso e 6 ripetizioni.

Piegamento delle gambe sulla macchina posizione supina sviluppa i muscoli posteriori della coscia e arti inferiori sembrare più voluminoso.

Quando fai questo esercizio parte in alto mantieni il corpo immobile, si muovono solo gli arti inferiori. Sarà sufficiente eseguire 5 serie da 12 ripetizioni. Attenersi rigorosamente alla tecnica di esecuzione dell'esercizio.
L'estensione delle gambe sulla macchina sviluppa i quadricipiti. Questo esercizio viene eseguito su fase finale allenamento, poiché non si carica parte inferiore indietro e non richiede grandi quantità di ossigeno.

Sarà sufficiente eseguire 5 serie da 15 ripetizioni, utilizzando il massimo peso possibile per te.

Importante! Se sei interessato ad aumentare la massa muscolare delle gambe, ti consigliamo di eseguire questi esercizi 2 volte a settimana. Per manutenzione semplice Bene idoneità fisicaÈ sufficiente eseguire questo complesso una volta alla settimana.

Per un professionista

Il programma è un esempio di formazione classica. Questo programma è consigliato solo ad atleti esperti. Secondo il programma, l'allenamento viene eseguito 2 volte a settimana. Serie di esercizi:

• squat con bilanciere- 8 ripetizioni, tre serie;
• affondi- 12 ripetizioni, tre serie;
• riccioli per le gambe- 15 ripetizioni, tre serie;
• sollevamenti del polpaccio- 25 ripetizioni, tre serie;
• Stacco rumeno
• Piegamenti con bilanciere- 10 ripetizioni, tre serie;
• panchina romana- 25 ripetizioni, cinque serie.

Il programma di Coleman è ad alta intensità e volumetrico. Puoi ottimizzarlo per te stesso e utilizzare pesi estremi. Serie di esercizi:

• estensione della gamba- 30 ripetizioni, quattro serie;
• squat con bilanciere- 15 ripetizioni, cinque approcci;
• Hack squat-15 ripetizioni, tre serie;
• Stacco rumeno- 15 ripetizioni, quattro serie;
• esercizio dell'asino- 30 ripetizioni, quattro serie.

Il programma Frank Zane è un regime di allenamento molto popolare che Zane ha utilizzato ad un certo punto della sua carriera di bodybuilding. Programma per gli arti inferiori:

• spostando indietro la gamba
• arricciatura delle gambe- 8–12 ripetizioni, 3 serie;
• estensione della gamba- 8–12 ripetizioni, 3 serie;
• squat- 8–12 ripetizioni, 3 serie;
• Stacco rumeno- 8–12 ripetizioni, 3 serie;
• affondo all'indietro- 8–12 ripetizioni, 3 serie;
• esercizio dell'asino- 30 ripetizioni, 3 serie;
• sollevamento del polpaccio seduto- 30 ripetizioni, 3 serie.

Se eseguito correttamente e con costanza, l’allenamento di cosce e polpacci può ottenere buoni risultati.

Gli esempi forniti dai programmi ti aiutano a selezionare individualmente gli esercizi e a capire come pompare le gambe di un uomo a casa in una settimana.

L'articolo contiene anche esercizi che mostrano come pompare Gambe sottili fidanzato o fidanzata.

Per pompare le gambe sono necessari pesi pesanti e concentrazione estrema. Il miglior esercizio qui è. Caricano simultaneamente i flessori e gli estensori delle gambe. Di norma, mirano a una cosa: flessori o estensori. L'unica eccezione è la leg press, che è quasi del tutto identica agli squat, ma elimina completamente il lavoro della parte bassa della schiena. C'è anche un'altra caratteristica dell'allenamento delle gambe: i glutei. La forza e lo sviluppo di questi muscoli influenzano direttamente i pesi di lavoro negli squat.

Quindi, presentiamo alla vostra attenzione i sette migliori complessi di allenamento volti a pompare i muscoli delle gambe.

Complesso di base

Questo programma di allenamento ha lo scopo di far lavorare tutte le aree delle gambe. Questo è il programma più universale che creerà una base per le tue gambe. In futuro sarà possibile praticare altri complessi, il cui obiettivo potrebbero essere i vitelli o.

Quindi, dentro programma di base Le gambe comprendono 5 esercizi base: squat, leg press, hack squat, leg curl. Il primo esercizio prevede 4 serie di lavoro più 2 serie di riscaldamento, i restanti esercizi richiedono 3 serie di lavoro.

** - nell'ultima serie, ridurre il peso per eseguire ripetizioni aggiuntive.

Complesso per principianti

Per i principianti, non ha senso lanciarsi immediatamente negli squat con bilanciere. Hanno bisogno di attrezzature per esercizi che disattivino i muscoli stabilizzatori sottosviluppati, garantendo così un carico adeguato sulle gambe. Gli squat stessi dovrebbero essere eseguiti di più fase avanzata. Nel frattempo, dovrebbero essere sostituiti con Smith squat e leg press. Sono anche esercizi di base che danno forza alle gambe, senza la quale semplicemente non è possibile eseguire gli squat classici.

Quindi, il programma delle gambe per principianti include i seguenti esercizi: machine squat, leg press, leg extension, leg curl. Il primo esercizio è di base e include 1 serie di riscaldamento aggiuntiva, tutto il resto è ausiliario e fornisce 3 approcci di lavoro.

** - nell'ultima serie ridurre il peso di lavoro.

Programma di pompaggio delle gambe a casa

Puoi anche accovacciarti con i manubri, aumentando l'intensità totale dell'allenamento combinando esercizi in superset e grazie a un gran numero di ripetizioni di lavoro. Il riposo tra ogni approccio dovrebbe essere di 60 secondi.

Quindi, il complesso di allenamento per le gambe di casa comprende 4 esercizi: squat con manubri, affondi con manubri, affondi laterali, stacco rumeno. In tutti gli esercizi ci sono 4 approcci insieme a un riscaldamento, il numero di ripetizioni va da 9 a 15.

* - il primo approccio è un riscaldamento.

** - diminuire il peso per eseguire ripetizioni aggiuntive.

*** - Esegui questo esercizio in superset con quello successivo.

Tutti noi amiamo l'aspetto dei glutei sodi sulle ragazze. Pensi che ti guardino con occhi diversi? Tuttavia, per la maggior parte, i glutei sembrano pneumatici sgonfi. La cosa peggiore è che i glutei deboli semplicemente non ti permetteranno di eseguire correttamente gli squat, riducendo il tuo peso di lavoro. Ecco perché la lotta per il bello gambe forti dovrebbe iniziare con .

Quindi, il programma per i glutei comprende 4 esercizi: Smith squat, leg press, sit-up, affondi inversi sulla macchina Smith.

* - i primi 2 approcci sono di riscaldamento.

** - ridurre il peso di lavoro ed eseguire ripetizioni aggiuntive.

*** - posiziona i piedi il più in alto possibile. Ciò ti consentirà di effettuare il trasferimento maggior parte sui carichi sui glutei.

Complesso per pompare i muscoli posteriori della coscia

Di norma, i muscoli dei muscoli posteriori della coscia sono molto indietro rispetto ai quadricipiti. Ciò interferisce con le prestazioni dello squat e riduce l'effetto complessivo del pompaggio delle gambe. Tuttavia, la maggior parte degli esercizi sono mirati specificamente ai quadricipiti, il che aggrava ulteriormente lo squilibrio. Questo complesso aiuterà a livellare la forza dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia, il che avrà un effetto positivo su molti esercizi per le gambe.

Quindi, il programma per pompare i muscoli posteriori della coscia include i seguenti esercizi: hack squat, leg extension, stacchi rumeni, leg curl. In questo caso, gli hack squat e gli stacchi rumeni fungono da esercizi di base.

* - i primi 2 approcci sono di riscaldamento.

** - Per l'ultima serie, riduci il peso ed esegui ripetizioni aggiuntive.

Programma per vitelli

Debole muscoli del polpaccio limitare l’efficacia degli squat. Ecco perché è semplicemente necessario pompare i polpacci. Molti sottovalutano il proprio potenziale e lo pagano con la stagnazione. È difficile dire quale tipo di allenamento sarà più efficace per te: allenamento pesante a poche ripetizioni o allenamento ad alte ripetizioni. Sperimenta e trova il sistema che funziona meglio per te.

Quindi, il programma di pompaggio dei polpacci comprende i seguenti esercizi: sollevamenti dei polpacci in piedi, sollevamenti dei polpacci da seduti. Il numero di ripetizioni di lavoro è piuttosto elevato, da 12 a 20.

* - il primo approccio è il riscaldamento.

** - nell'ultima serie, riduci il peso ed esegui ripetizioni aggiuntive.

Programma di sollievo per le gambe

Le gambe grandi sembrano belle solo se tutte le fibre muscolari sono visibili e ogni area è disegnata. Se manca tutto questo, le gambe assomigliano solo a quelle di una persona grassa, niente di più. Per disegnarli in modo efficiente, utilizzare drop set e superset, aumentare l'intensità dell'allenamento riducendo i tempi di riposo.

Quindi, il complesso delle gambe "sollievo" comprende 4 esercizi: leg press, jumping squat, affondi a piedi, estensioni delle gambe.

* - il primo approccio è un riscaldamento.

** - seguire questo esercizio in un superset con il successivo.

***- . Ridurre il peso di lavoro di un terzo ed eseguire immediatamente un ulteriore approccio con numero specificato ripetizioni.

Per la maggior parte degli atleti, indipendentemente dal livello o dall’esperienza, l’allenamento delle gambe è un vero e proprio inferno. Alcuni arano fino a perdere conoscenza, dedicando tutte le loro energie al lavoro dei muscoli della parte inferiore del corpo, altri eseguono non più di 1-2 esercizi, ignorando con sicurezza questo gruppo muscolare nel suo insieme. Tuttavia, la realtà degli sport di forza è tale che poche persone possono vantare gambe massicce e scolpite. Inoltre, questo vale anche per gli atleti professionisti, una percentuale considerevole dei quali non diventa leader solo perché il “fondo” è in ritardo.

Tali basi devono essere modificate e questo articolo è destinato proprio a tali scopi. In esso esamineremo tutto ciò che riguarda l'allenamento delle gambe dalla A alla Z, incluso caratteristiche tecniche, raccomandazioni importanti e persino segreti che i professionisti preferiscono non rivelare.

In generale, allenare le gambe per il peso degli uomini in palestra non richiede alcuna conoscenza segreta. Sii paziente e fai tutto esercizi necessari e prova ad aggiungere varietà al tuo programma più spesso. I muscoli delle gambe rispondono molto bene esercizio fisico, soprattutto se viene seguita la tecnica corretta, che rende tutti gli esercizi il più efficaci possibile.

È improbabile che tu possa utilizzare qualcosa al massimo senza studiare istruzioni dettagliate. Con gli esercizi per le gambe le cose sono uguali. È impossibile ottenere il massimo beneficio da ogni ripetizione e approccio senza capire come funzionano i muscoli pompati. Naturalmente, non è necessario uno studio approfondito della funzione e della struttura di ciascun muscolo, ma schema generaleè necessario comprendere la struttura e il compito di ciascuna zona muscolare.

Se valutiamo in generale, il concetto di "gambe" è suddiviso nei seguenti muscoli, ciascuno dei quali richiede esercizi separati:

• Muscolo quadricipite femorale (quadricipite) – estende la gamba all'altezza del ginocchio, partecipa all'inclinazione del bacino in avanti;
• Muscolo bicipite femorale (bicipite femorale) – piega la gamba all'altezza del ginocchio, partecipa all'estensione del corpo;
• I muscoli del massimo, medio e minimo gluteo (glutei) – raddrizzare il busto e spostare indietro le gambe;
• Muscoli gastrocnemio e soleo (polpacci) - flessione dell'articolazione della caviglia.

Ogni gruppo è composto da diversi muscoli. Ad esempio, il muscolo quadricipite comprende 4 capi, il bicipite rispettivamente due fasci. Anche questo deve essere preso in considerazione, perché per pompare alcune teste dovrai utilizzare esercizi separati.

Negli sport di forza si sono formati molti miti che distorcono in modo significativo l'idea di come dovrebbe apparire una persona. formazione adeguata muscoli delle gambe. Di conseguenza, gambe massicce e forti sono molto rare tra gli atleti. Molti atleti trascorrono tempo e molti sforzi facendo allenamenti estenuanti, ma non ottengono nemmeno il 50% del risultato desiderato. Pertanto, è molto importante sfatare i principali miti sugli esercizi per le gambe che il bodybuilding accumula ogni anno.

Mito n.1 – Non è possibile costruire gambe potenti senza “tecniche segrete”

La mancanza di risultati fa credere a molti atleti che senza le “tecniche segrete” che solo i professionisti conoscono, è impossibile pompare le gambe. Tuttavia, la ragione di tali teorie sono i numerosi errori che vengono commessi non solo nella fase di pensare attraverso micro e macro cicli, ma anche in ogni singolo allenamento. Aggiungete a questi difetti tecnici nel processo di esecuzione degli esercizi e otterrete una ragione precisa per i fallimenti di decine di migliaia di atleti.

Mito n. 2 – La monotonia dell’allenamento non ostacola il progresso.

I muscoli delle gambe non sono diversi dagli altri gruppi muscolari, quindi qualsiasi monotonia ridurrà la velocità di progressione. Di conseguenza, la crescita dei muscoli e della forza rallenterà in modo significativo, anche se esegui gli esercizi per le gambe più efficaci ad ogni allenamento. Cerca di aggiungere varietà al tuo allenamento, usa stili diversi (forza, ripetizioni elevate, statico-dinamico, ecc.), includi superset, dropset e altre tecniche almeno una volta ogni due settimane. Ciò contribuirà ad evitare l'adattamento, a seguito del quale i muscoli risponderanno con la crescita al carico ricevuto.

Mito n.3 – Gli squat da soli sono sufficienti

Naturalmente, gli squat con bilanciere sono uno di questi pietre angolari di tutti gli sport di forza. Solo un paio di altri movimenti possono competere con gli squat in termini di efficienza e benefici. Tuttavia, gli squat da soli non bastano. Altrimenti tutti farebbero un solo esercizio e otterrebbero gambe enormi. Ricorda che l'allenamento delle gambe è il più voluminoso in termini di numero di esercizi e carico. Questo è l'unico modo per ottenere la crescita desiderata di forza e massa.

Altrimenti basta allenarsi regolarmente, ricordarsi di riposare e, naturalmente, fornire ai propri muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno per la crescita con l’aiuto di un’alimentazione di qualità.

L'allenamento dei muscoli delle gambe degli atleti professionisti non è sempre esemplare lavoro perfetto nella sala. È importante capire che i professionisti hanno le proprie priorità e realtà, che non saranno sempre rilevanti. Tuttavia, alcune regole e caratteristiche di allenamento per atleti esperti aiutano a utilizzare correttamente gli sforzi in palestra e ad accelerare la progressione.

N. 1 – Concentrati su esercizi composti potenti

Più fibre muscolari sono coinvolte durante un esercizio, meglio è. E non solo per le gambe, ma anche per tutti i muscoli del corpo. Pertanto, cerca di prestare la massima attenzione agli squat, agli stacchi rumeni, agli affondi e ad altri movimenti volumetrici.

N. 2 – Combina correttamente esercizi di base e di isolamento

È importante trovare un equilibrio tra tecniche diverse, esercizi, tipi di carico, ecc. Prova a fare esercizi di base con pesi pesanti nella prima metà dell'allenamento, quando riserve energetiche i muscoli non sono ancora stati consumati. I movimenti di isolamento sono utilizzati al meglio nella seconda metà dell'allenamento, come movimenti finali per un muscolo o un'area specifica.

#3 – Non fare esercizio troppo spesso

È importante tenere conto delle caratteristiche dell'allenamento delle gambe quando si pensa a un programma in cicli. Il gruppo muscolare si riprende più lentamente e le gambe sono costantemente sotto stress durante il giorno. Ciò allunga ulteriormente i tempi di recupero. Pertanto, pensa al tuo riposo in modo che le tue gambe siano completamente ripristinate tra gli allenamenti.

#4 – Ricorda l’equilibrio muscolare

Squilibrio sviluppo muscolare comporta sempre un rallentamento o un arresto completo della progressione. Questo Strada senza uscita, in conseguenza del quale è garantito che dovrai dedicare mesi a rafforzare i muscoli in ritardo. Ricorda che gli esercizi di forza per gambe e glutei dovrebbero coinvolgere tutti i muscoli della parte inferiore del corpo.

#5 – Non esistono esercizi sbagliati, ma solo esecuzioni scorrette.

Ciò suggerisce che la tecnologia è fondamentale. Se qualche esercizio è diventato popolare nel corso dei decenni di sviluppo degli sport di forza, verrà sicuramente utilizzato. Ma solo se tutto specifiche tecniche. Ad esempio, quando incurvi la schiena, lo stacco rumeno perde immediatamente almeno la metà della sua efficacia.

Segui questi suggerimenti, affronta il tuo allenamento con saggezza e con conoscenza della teoria e ti sarà garantito un aumento di massa e forza.

Ora diamo un'occhiata a tutti gli esercizi di allenamento per le gambe che devi includere nel tuo arsenale di allenamento. Ci saranno al massimo abbastanza per progredire per anni, dimenticando la stagnazione e il plateau. I movimenti composti e di isolamento devono essere considerati separatamente, quindi divideremo i migliori esercizi per la massa delle gambe in due categorie.

Di base

La classificazione dei movimenti di base è abbastanza semplice. Questi allenamenti per gambe e glutei funzionano su più articolazioni e un gran numero di fibre muscolari. Di norma, questa categoria include gli esercizi più complessi e basilari negli sport di forza.

Per più di 50 anni, il pilastro dell’allenamento delle gambe in qualsiasi programma di massa sono stati gli squat. Questo è uno dei movimenti più versatili negli sport di forza. È importante capire che la tecnica dello squat è fondamentale.

Prova ad accovacciarti il ​​più in basso possibile mentre alleni le gambe, questo coinvolgerà i tuoi glutei e aumenterà l'efficacia dell'esercizio.

In un programma per le gambe, cambiare la tecnica di alcuni esercizi può cambiare completamente il carico ricevuto. I front squat non sono affatto un’alternativa agli squat regolari ed è errato considerarli solo come sostitutivi. Tra gli ovvi vantaggi ci sono un carico maggiore sui muscoli addominali, la capacità di sedersi molto più in basso rispetto al bilanciere dietro la schiena e un carico minore sui muscoli addominali. colonna vertebrale. Questo è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo della massa delle gambe, che può essere eseguito con bilanciere, sacco di sabbia, kettlebell e altre attrezzature.

Tutti gli atleti che sanno come pompare le gambe, obbligatorio fare distensioni su panca sulla macchina. Questo è un eccellente esercizio di costruzione della massa.

È molto importante regolare correttamente la sedia ed eseguire la distensione su panca alla sua massima ampiezza. Ricorda inoltre che posizionando i piedi sulla piattaforma, puoi modificare il carico e trasferirlo sui singoli muscoli.

Gli affondi sono uno dei movimenti più versatili. Tali esercizi per i muscoli delle gambe possono essere eseguiti sia in palestra che a casa. Inoltre, esistono molte varietà di affondi (in avanti, all'indietro, sul posto, con un inchino, con un passo di lato, ecc.), che cambiano completamente la natura del carico. Grazie a ciò, puoi pompare con precisione assolutamente qualsiasi muscolo della parte inferiore del corpo.

In termini di efficacia sul volume delle gambe, questo esercizio viene eseguito immediatamente dopo gli squat. Inoltre, molto spesso è combinato con squat in superset e complessi. Il rematore a gambe dritte è ideale per sviluppare i muscoli dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena.

È importante ricordare che durante l'esercizio la schiena deve essere perfettamente piatta. Qualsiasi curvatura ridurrà l'efficienza della trazione e potrebbe provocare lesioni.

Se il compito principale dell'allenamento è sviluppare solo i muscoli delle gambe, allora possono diventare gli hack squat un'ottima alternativa. Innanzitutto, grazie al bloccaggio del corpo e all'angolo di movimento, è possibile utilizzare molto più peso rispetto allo squat. Tuttavia, il vantaggio principale dell'esercizio è l'assenza carico pesante sulla colonna vertebrale.

I polpacci sono il segno principale di un atleta muscoloso che sa allenare le gambe in palestra. Alzarsi sulle punte ripete al meglio la funzione principale dei polpacci, perché questo esercizio è considerato uno dei più adatti dal punto di vista anatomico.

Per pompare le gambe in palestra, un uomo ha bisogno di varietà di carichi e anche gli esercizi più efficaci devono essere modificati. Cambiare la posizione della barra può far lavorare molti muscoli in modo completamente diverso, prova quindi ad alternare lo squat di settimana in settimana, facendo l'esercizio con il bilanciere sul petto e sulla schiena. Non è consigliabile eseguire entrambe le opzioni in un unico allenamento.

Isolato

Questo esercizio sarà sempre nella lista dei movimenti di isolamento delle gambe più efficaci. Le estensioni vengono eseguite in posizione seduta, poiché ciò consente di escludere il più possibile tutti i muscoli dal lavoro, ad eccezione dei quadricipiti.

È importante ricordare che il movimento coinvolge i quadricipiti, quindi è importante eseguirlo in tutta la sua ampiezza. Inoltre, non prenderne troppo peso elevato, negli allungamenti, la priorità dovrebbe andare alla tecnica e alla concentrazione muscolare.

Estensione di una gamba

In alcune palestre, l'attrezzatura permette di eseguire estensioni a gamba singola, che possono essere molto utili per pompare le gambe. Una tecnica simile, in cui l'intero approccio viene eseguito alternativamente su una gamba e sull'altra, rende l'esercizio più efficace. Inoltre, con una tecnica simile, puoi eseguire le extension in modo più pulito.

Questo è un classico allenamento per i muscoli posteriori della coscia per tutti i bodybuilder, indipendentemente dal livello. È meglio combinare la flessione con l'estensione; l'allenamento dei muscoli antagonisti aumenta significativamente i benefici di entrambi gli esercizi.

È importante ricordare che durante l'esecuzione dell'esercizio vengono coinvolti anche i muscoli glutei, motivo per cui il movimento viene spesso utilizzato nell'allenamento a circuito e in vari complessi.

Se la tua palestra dispone di una macchina per i curl da seduti, aggiungi questo esercizio alla tua routine di allenamento per le gambe. Eseguire i curl da seduti è considerato più comodo e permette di caricare meglio i muscoli posteriori della coscia, lasciando fuori lavoro i glutei.

Se hai bisogno di un allenamento intenso per i polpacci mentre alleni le gambe, la soluzione migliore è utilizzare una macchina per distensioni su panca. Questo ti aiuterà a sollevare un peso significativo senza il rischio di lesioni. È importante ricordare che è necessario installare sempre i morsetti; questo ti aiuterà a dare il massimo senza paura di abbattere la piattaforma.

Tali simulatori si trovano solo nelle palestre avanzate. Se è possibile eseguire piegamenti in piedi, assicurati di allenarti con questo stile e includi l'esercizio nel tuo programma di allenamento. Questo una buona opzione per aggiungere varietà all'esecuzione dei piegamenti in palestra.

Consideriamo ora un esempio di un programma specifico per capire chiaramente come pompare le gambe in palestra. Naturalmente ciò non significa che sia necessario utilizzare un solo piano di allenamento. Questo programma L'allenamento delle gambe sarà un'ottima base, col tempo potrai aggiungere nuovi esercizi o sostituire i singoli movimenti con altri simili.

Per i neofiti

Il programma per principianti dovrebbe essere il più semplice possibile. La base è costituita da esercizi di base; i movimenti di isolamento sono inclusi nel piano di allenamento in misura limitata.

Le ragazze possono utilizzare l'allenamento ciclico. Ma in questo caso, qualsiasi allenamento di circuito anche per gambe e glutei dovrebbe basarsi su esercizi di base.

L'allenamento di base di un principiante dovrebbe assomigliare a questo:

• Squat con bilanciere – 3*12, 10, 8;
• Stacco rumeno (a gambe tese) – 3*12, 10, 8;
• Estensioni in una macchina seduta – 3*12, 10, 8;
• Piegatura in macchina stesa – 3*12, 10, 8;
• Il polpaccio si solleva stando in piedi o su una macchina.

Questo piano consente ai principianti di allenarsi in modo efficace per un massimo di due anni, apportando modifiche al programma ogni mese e mezzo o due.

Per avanzati

Per gli atleti esperti, un programma di allenamento con i pesi per le gambe dovrebbe includere un allenamento più approfondito di tutti i muscoli delle gambe, quindi il numero di esercizi sarà significativamente più alto.

È anche importante capire che gli esercizi monotoni non saranno sufficienti. I microcicli devono essere progettati per includere allenamento di potenza le gambe sono state combinate con il lavoro stato-dinamico, se stiamo parlando riguardo alla massa.

Il programma di base sarà simile al seguente:

• Superset: squat con bilanciere e stacchi rumeni – 4*12, 10, 8, 6 per ogni movimento;
• Affondi (affondi alternati avanti e indietro per settimane) – 4 * 12, 10, 8, 8 su ciascuna gamba;
• Estensione delle gambe da seduti;
• Arricciatura della gamba sdraiata
• Superset: sollevamento del polpaccio in piedi, sollevamento del polpaccio da seduto con bilanciere – 3*15, 12, 10.

Questo è un allenamento per le gambe duro che garantisce risultati agli atleti esperti che hanno già una buona base e allenamento fisico. È inoltre necessario aggiungere periodicamente al programma squat frontali e squat a gambe larghe.

Non per niente molti atleti credono che allenare i muscoli delle gambe sia il lavoro più infernale che si possa immaginare in palestra. Prende tutte le mie forze, esige recupero a lungo termine e dando il 200%. L'uso degli integratori può accelerare significativamente non solo il tasso di progressione, ma anche il recupero muscolare. Prima di tutto, stiamo parlando degli additivi più necessari, il cui effetto è innegabile:

• Proteine ​​del siero di latte;
• Creatina;
• Complessi vitaminici e minerali (in qualsiasi stagione tranne l'estate, se la dieta contiene molta frutta e verdura);
• Omega 3.

Se, oltre al lavoro di forza, è incluso il cardio, soprattutto al mattino o alla sera, prima è necessario bere una porzione di BCAA (è consigliabile scegliere quelli che contengono glutammina).

Gli integratori che possono migliorare direttamente le prestazioni includono:

• Complessi pre-allenamento (caffeina + tè verde possono essere utilizzati separatamente all'inizio dell'allenamento);
• Beta-alanina;
• Arginina, per migliorare il pompaggio.

Molti atleti confermano che con questo set l'allenamento è eccellente e anche l'allenamento delle gambe più duro porterà gioia. Se consideriamo il massimo, possiamo aggiungere all'elenco i complessi per ripristinare e migliorare il sonno, nonché il CLA.

Per coloro che stanno solo decidendo se ne hanno bisogno nutrizione sportiva, abbiamo registrato il video qui sotto:

Riepilogo

Ricorda che anche il miglior programma di allenamento per le gambe perderà efficacia nel tempo a causa dell'adattamento muscolare. Evitare situazioni similiÈ meglio utilizzare esercizi di tipo simile (ad esempio back squat e front squat, hack machine, ecc.). Altrimenti, cibo adeguato, supplementi necessari, dormi di più e riposo, questo è ciò che rappresenta formula perfetta crescita.