Leggi cos'è l'indice glicemico, quanto è importante per la perdita di peso e quali alimenti evitare per accelerare la perdita di grasso.
Qual è l'indice glicemico degli alimenti? Perché è così importante per la perdita di peso? Diamo uno sguardo più da vicino a cos'è questo valore, qual è la sua importanza e scopriamo anche quali alimenti dovrebbero essere inclusi nella vostra dieta e quali dovrebbero essere evitati.
Influenza vari prodotti i livelli di zucchero nel sangue non possono essere calcolati, quindi è necessario misurare i livelli nel sangue dopo aver mangiato determinati alimenti.
L'indice glicemico (GI) viene determinato allo stesso modo. Mostra la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e assorbiti dal cibo. Secondo questo indicatore, sono divisi in gruppi in base alla loro capacità di influenzare i livelli di glucosio nel sangue.
Gli alimenti con un IG elevato vengono rapidamente assorbiti nel sangue e causano un forte aumento dei livelli di glucosio. Gli alimenti a basso indice glicemico, invece, si scompongono più lentamente e aiutano a mantenere un livello di zucchero costante.
Ecco perché alcuni alimenti ci danno una sferzata di energia per diverse ore, un senso di sazietà e la capacità di tenere sotto controllo il peso, mentre altri provocano solo cali di zucchero nel sangue.
Indice glicemico e perdita di peso
Con un livello di zucchero nel sangue costante, il nostro corpo ha abbastanza carburante già pronto per il cervello e i muscoli. Quando i livelli di glucosio scendono troppo (ipoglicemia), ci sentiamo stanchi, vertigini e malessere generale. E se lo zucchero aumenta bruscamente, diminuisce altrettanto rapidamente.
Per rallentare il rilascio di glucosio nel sangue, includi nella tua dieta cibi a basso indice glicemico. Fare uno spuntino in questo modo qualche ora prima dell'allenamento ti consentirà di allenarti in modo più efficiente mantenendo alti i livelli di energia.
Entro 30 minuti dopo allenamento ad alta intensità(ad es. allenamento per la forza) è necessario uno spuntino ad alto indice glicemico. Ti aiuterà a ricostituire le tue riserve di energia e ad iniziare il processo di recupero.
Articolo utile:
Gli alimenti a basso indice glicemico richiedono più tempo del solito per essere digeriti, quindi non ti senti affamato più a lungo, il che è importante nel processo di perdita di peso. Per controllare l’appetito ed evitare di mangiare troppo, è opportuno fare qualche spuntino a basso indice glicemico in più oltre ai pasti principali della giornata. Inoltre, sostituendo gli alimenti ad alto indice glicemico con alimenti simili a basso indice glicemico, abbasserai i livelli di insulina nel sangue e accelererai la combustione dei grassi.
Come passare a una dieta a basso indice glicemico
- Inizia a mangiare sano ed equilibrato. La tua dieta dovrebbe essere povera di grassi Modica quantità carboidrati e proteine. Per fornire il corpo vitamine essenziali e minerali, l'alimentazione dovrebbe essere variata. Includi più fibre nel tuo menu.
- Presta attenzione a quali carboidrati mangi di più durante la giornata. Sono la base della tua dieta: prova a sostituire almeno un prodotto a base di carboidrati con uno simile, ma con un IG basso (ad esempio, riso bianco per integrale). Scambiando metà dei carboidrati con alimenti a basso indice glicemico, abbasserai l’IG complessivo della tua dieta.
Tabella IG di alcuni prodotti
|
IG basso (< 50) |
IG medio (50-70) |
IG alto (>70) |
|
Pane integrale di segale (58) |
Pane integrale (65) |
Pane bianco (100) |
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Mele (38) |
Patate al cartoccio (65) |
Patate al forno (95) |
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Fagioli (34) |
Farina d'avena (60) |
Miele (90) |
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Cioccolato amaro (30) |
Banana (60) |
Zucca (75) |
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Lenticchie (29) |
Grano saraceno (60) |
Anguria (75) |
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Pompelmo (26) |
Uva (55) |
Riso bianco (70) |
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Cavolfiore (15) |
Riso integrale (50) |
Cioccolato al latte (70) |
Abbiamo compilato due esempi di menu con IG diversi. Confrontali e prova ad adattare la tua dieta di conseguenza.
Menù ad alto indice glicemico
- Colazione: fiocchi di mais con latte, 2 pezzi pane bianco con marmellata.
- Spuntino: 2 biscotti, caffè con latte.
- Pranzo: prosciutto, insalata, contorno riso bianco, mela.
- Spuntino: 2 banane.
- Cena: pollo fritto con patate al forno, torta dolce.
Menù a basso indice glicemico
- Colazione: fiocchi d'avena, 2 fette di pane integrale con marmellata.
- Spuntino: 2 toast integrali, caffè con latte.
- Pranzo: prosciutto, insalata, contorno di riso integrale, yogurt.
- Spuntino: 2 mele.
- Cena: pollo al forno, patate bollite con buccia, gelato magro.
Alimenti come pollo, manzo, pesce, uova e avocado non contengono quasi carboidrati. Da soli, hanno un effetto minimo o nullo sui livelli di glucosio.
Soprattutto il vino, ha anche un IG basso. Puoi includerli nel menu, ma non dimenticare il loro contenuto calorico.
Gli alimenti a basso indice glicemico sono ottimi per la perdita di peso grazie al loro basso tasso di assorbimento e la loro capacità di mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue aiuta a ridurre il desiderio di zucchero.
Indice glicemico(abbreviato in GI) è la velocità con cui i carboidrati presenti in un alimento vengono assorbiti dall'organismo e aumentano i livelli di zucchero nel sangue. La scala dell'indice glicemico è composta da 100 unità, dove 0 è il minimo (prodotti senza carboidrati), 100 è il massimo. cedono rapidamente la loro energia al corpo, mentre gli alimenti a basso indice glicemico la contengono e si digeriscono lentamente.
Consumo regolare di alimenti ad alto indice glicemico processi metabolici nel corpo, influenzando negativamente livello generale zucchero nel sangue, causando sentimento costante fame e attivando la formazione di grasso corporeo nelle aree problematiche.
Alimenti ad alto indice glicemico
L'organismo utilizza l'energia ricevuta dai carboidrati dai prodotti in tre modi: 1) per il fabbisogno energetico attuale; 2) per ricostituire le riserve di glicole nei muscoli; 3) per una riserva futura. La principale fonte di accumulo di energia di riserva nel corpo è il grasso corporeo.
Tuttavia, se i carboidrati semplici vengono consumati in modo incontrollabile e costante durante uno stile di vita inattivo (ad esempio, una tavoletta di cioccolato davanti alla TV o una cena con una fetta di torta e una cola dolce), il corpo passerà rapidamente alla modalità di immagazzinamento energia in eccesso nel grasso corporeo.
Come determinare l'IG esatto di un prodotto?
Alla fine di questo articolo troverai tabelle dettagliate degli alimenti ad alto, medio e basso indice glicemico. Tuttavia, è importante ricordare che l'indice GI effettivo dipenderà sempre dal metodo di preparazione del prodotto, dalla sua quantità, dalla combinazione con altri alimenti e anche dalla temperatura.
Nonostante ciò, l'indice glicemico dei broccoli o cavoletti di Bruxelles a causa del contenuto, indipendentemente dalla modalità di preparazione, rimarrà estremamente basso (10-20 unità), mentre l'IG di pane, pasticceria dolce, patate al forno o riso bianco sarà comunque massimo.
Eliminare i carboidrati è efficace per perdere peso e perdere peso? .
A prodotti a base di carboidrati, cedendo gradualmente la propria energia all'organismo (sono detti lenti o "") comprendono la maggior parte delle verdure, la frutta fresca (ma non i succhi), vari legumi, nonché il riso integrale e la pasta di semola (soprattutto leggermente cruda).
Allo stesso tempo, ricorda che l’indice glicemico non è correlato alle calorie. Gli alimenti a basso indice glicemico contengono comunque calorie che alla fine verranno assorbite dall'organismo: il loro consumo dovrebbe essere considerato nel contesto generale della dieta e della strategia nutrizionale che segui.
Indice glicemico: tabelle
Di seguito sono riportate le tabelle dei 100 alimenti più apprezzati, ordinati per indice glicemico. Ricordiamo ancora una volta che i numeri GI effettivi di un particolare prodotto possono variare in modo significativo: è importante capire che i dati tabulari sono sempre medie.
La regola principale è che se non vuoi rovinare il tuo metabolismo, devi limitare l’uso di cibi ad alto indice glicemico (sono accettabili solo subito dopo allenamento per la forza). È anche importante che la maggior parte delle diete efficaci per la perdita di peso si basino su alimenti a basso indice glicemico.
Alimenti ad alto indice glicemico
| Prodotto | GI |
| pane bianco | 100 |
| Panini dolci | 95 |
| Pancakes | 95 |
| Patate (al forno) | 95 |
| spaghetti di riso | 95 |
| albicocche in scatola | 95 |
| Riso istantaneo | 90 |
| Miele | 90 |
| Porridge istantaneo | 85 |
| Carote (bollite o stufate) | 85 |
| Fiocchi di mais | 85 |
| Purè di patate, patate bollite | 85 |
| Bevande sportive (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Muesli con noci e uvetta | 80 |
| Dolci (waffle, ciambelle) | 75 |
| Zucca | 75 |
| Anguria | 75 |
| Melone | 75 |
| Porridge di riso con latte | 75 |
| Miglio | 70 |
| Carote (crude) | 70 |
| Tavoletta di cioccolato (Mars, Snickers) | 70 |
| Latte al cioccolato | 70 |
| Bevande dolci gassate (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Un ananas | 70 |
| Ravioli | 70 |
| Tagliatelle di grano tenero | 70 |
| riso bianco | 70 |
| Patatine | 70 |
| Zucchero (bianco o marrone) | 70 |
| couscous | 70 |
| Manka | 70 |
Alimenti con indice glicemico medio
| Prodotto | GI |
| Farina di frumento | 65 |
| Succo d'arancia (confezionato) | 65 |
| Conserve e marmellate | 65 |
| Pane nero lievitato | 65 |
| Marmellata | 65 |
| Muesli con zucchero | 65 |
| Uvetta | 65 |
| pane di segale | 65 |
| Patate bollite al cartoccio | 65 |
| Pane di farina integrale | 65 |
| Verdure in scatola | 65 |
| Pasta con formaggio | 65 |
| Pizza sottile con pomodoro e formaggio | 60 |
| Banana | 60 |
| 60 | |
| riso a grano lungo | 60 |
| Maionese industriale | 60 |
| 60 | |
| Grano saraceno (marrone, tostato) | 60 |
| Uva e succo d'uva | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Spaghetti | 55 |
| pesche in scatola | 55 |
| biscotto al burro-scozzese | 55 |
Alimenti a basso indice glicemico
| Prodotto | GI |
| Patate dolci (igname, igname) | 50 |
| Grano saraceno (verde, non pretostato) | 50 |
| riso basmati | 50 |
| Succo di mirtillo rosso (senza zucchero) | 50 |
| arance | 50 |
| kiwi | 50 |
| Mango | 50 |
| riso integrale integrale | 50 |
| Succo di mela (senza zucchero) | 50 |
| Pompelmo | 45 |
| Noce di cocco | 45 |
| Succo d'arancia fresco | 45 |
| Pane tostato integrale | 45 |
| fichi secchi | 40 |
| Pasta cotta "al dente" | 40 |
| Succo di carota (senza zucchero) | 40 |
| Albicocche secche | 40 |
| Prugne | 40 |
| Riso selvatico (nero). | 35 |
| mela fresca | 35 |
| prugna fresca | 35 |
| mela cotogna fresca | 35 |
| Yogurt naturale magro | 35 |
| Fagioli | 35 |
| nettarina fresca | 35 |
| Melograno | 35 |
| pesca fresca | 35 |
| Succo di pomodoro | 30 |
| albicocca fresca | 30 |
| Orzo perlato | 30 |
| lenticchie marroni | 30 |
| Fagiolo verde | 30 |
| Pera fresca | 30 |
| Pomodoro (fresco) | 30 |
| Ricotta senza grassi | 30 |
| lenticchie gialle | 30 |
| Mirtilli, mirtilli rossi, mirtilli | 30 |
| Cioccolato amaro (più del 70% di cacao) | 30 |
| Latte (qualsiasi contenuto di grassi) | 30 |
| frutto della passione | 30 |
| Mandarino fresco | 30 |
| Mora | 20 |
| Ciliegia | 25 |
| Lenticchie verdi e rosse | 25 |
| fagioli dorati | 25 |
| Lampone fresco | 25 |
| Ribes Rosso | 25 |
| farina di soia | 25 |
| Fragola-fragolina | 25 |
| Semi di zucca | 25 |
| Uva spina | 25 |
| Burro di arachidi (senza zucchero) | 20 |
| Carciofo | 20 |
| Melanzana | 20 |
| yogurt di soia | 20 |
| Mandorla | 15 |
| Broccoli | 15 |
| cavolo | 15 |
| Anacardi | 15 |
| Sedano | 15 |
| Crusca | 15 |
| cavoletti di Bruxelles | 15 |
| Cavolfiore | 15 |
| Peperoncino | 15 |
| cetriolo fresco | 15 |
| Nocciola, pinolo, pistacchio, noce | 15 |
| Asparago | 15 |
| Zenzero | 15 |
| Funghi | 15 |
| midollo vegetale | 15 |
| Cipolla | 15 |
| Pesto | 15 |
| Porro | 15 |
| Olive | 15 |
| Arachidi | 15 |
| rabarbaro | 15 |
| Tofu (cagliata di fagioli) | 15 |
| Soia | 15 |
| Spinaci | 15 |
| Avocado | 10 |
| Insalata di foglie | 10 |
| Prezzemolo, basilico, vanillina, cannella, origano | 5 |
Tra tutti i sistemi nutrizionali che contribuiscono alla perdita di peso, i nutrizionisti individuano la dieta dell'indice glicemico come una delle più efficaci, innocue e adatte a molti. A giusto approccio per la perdita di peso con controllo gastrointestinale, la perdita è possibile grasso in eccesso senza morire di fame e danno comune per il corpo.
Nozioni di base sulla dieta
L'indice glicemico è un indicatore che valuta la reazione del corpo umano all'assunzione di cibo e caratterizza i cambiamenti nella quantità di zucchero nel sangue. Ciascuno degli alimenti presenti nella dieta ha un proprio IG, che va da 0 a 100 (100 è un indicatore dell'influenza del glucosio puro). I carboidrati hanno i valori GI più alti. La nutrizione ipoglicemica è il rifiuto dei carboidrati "veloci" e la loro sostituzione con quelli più lenti. La quantità di alimenti proteici nella dieta non è limitata, poiché l’IG degli alimenti proteici è 0.
Tra i principi base della dieta:
- La dieta è dominata da alimenti con un valore di indice glicemico inferiore a 70.
- I pasti dovrebbero essere frequenti, in piccole porzioni (in modo ottimale - 5-6 pasti al giorno).
- Il contenuto calorico non può essere controllato, ma in termini di sazietà la cena dovrebbe essere due volte più leggera della colazione.
- Si consiglia di cenare 2-3 ore prima di andare a letto.
- Assicurati di bere almeno 2 litri acqua pura durante il giorno.
- Metodo di cottura: bollire, stufare, cuocere al forno. Non puoi friggere.
Fasi della dieta dell'indice glicemico
La dieta a basso indice glicemico si divide in:
Durata
La dieta IG non è la più veloce in termini di velocità nel raggiungimento dei risultati di perdita di peso. In media, la sua durata è di 3 settimane. Si ritiene che sia in 21 giorni che sia possibile formare una nuova abitudine e il cibo non fa eccezione. Durata ottimale perdita di peso per indice glicemico - 6 settimane (2 settimane per ciascuna fase della dieta). La perdita di peso media ogni 7 giorni è di 1-2 kg. Nelle prime 2 settimane, queste cifre possono aumentare fino a 2-3 kg nel periodo dal lunedì alla domenica.
Cosa si può e cosa non si può mangiare?
La dieta dell’indice glicemico prevede l’assunzione di alimenti con valori GI bassi e medi e il rifiuto o la restrizione rigorosa di alimenti ad alto contenuto di esso. Tale cibo è raccomandato anche per i pazienti con diabete. La tabella mostra quali valori dell'indice glicemico per determinati alimenti, cosa si consiglia di mangiare e quale cibo è severamente vietato.
| Basso indice glicemico (fino a 40) | Indice glicemico medio (40-70) | Indice glicemico alto (oltre 70) |
| semi di girasole | succhi di frutta | Ravioli |
| Pomodori | Grano saraceno | Marmellata |
| Funghi | riso selvatico | Latte al cioccolato |
| Cavolo | Mango | Zucchine |
| melanzana | Pasta | Zucca |
| Broccoli | Melone | mais dolce |
| Noci | Uva | Miele |
| Arachidi | kiwi | Marmellata |
| Albicocca | Patate bollite | Rapa |
| Prugna | Banana | spaghetti di riso |
| Lenticchie | Barbabietola | Popcorn |
| Mela | Manka | Ciambelle |
| Pesca | riso bianco | Panini |
| Fragola | Uvetta | Sfoglia |
| Carota | pane bianco | Fiocchi di mais |
| arance | Pisello verde | Miglio |
| Pera | fagioli in scatola | Orzo perlato |
| Fagioli | Crusca d'avena | svedese |
| pane di segale | biscotti di farina d'avena | Patate fritte |
| fichi | Muesli | Birra |
| Albicocche secche | Biscotto | Date |
L'indice glicemico dipende dal metodo di preparazione: l'IG dello stesso prodotto fresco e dopo il trattamento termico può differire più volte.
La società moderna porta come bandiera le seguenti idee: come guadagnare più soldi, come diventare più sani e come perdere peso. peso in eccesso. Purtroppo non ti risponderemo sul primo punto, ma considereremo gli ultimi due, basandoci su concetti come indice glicemico e contenuto calorico degli alimenti (la tabella verrà fornita di seguito).
Considereremo anche l'ideologia principale degli aderenti a questo sistema, considereremo tutti i pro e i contro.
Breve programma educativo
L'indice glicemico (IG) è una caratteristica aggiuntiva di tutte quelle sostanze che contengono carboidrati e sono digeribili. corpo umano. cruda realtà ci dice che il contenuto calorico non è l'indicatore finale su cui dovresti concentrarti. Inoltre, il contenuto calorico dei prodotti non aumenta né in proporzione diretta né inversa. Allo stesso tempo, l’IG è in grado di avere un’influenza quasi più attiva sul processo di perdita di peso rispetto al valore nutrizionale.
Fondamento logico
In generale, questo indice lo è simbolo, che caratterizza la velocità di degradazione dei prodotti contenenti carboidrati, rispetto alla velocità di degradazione del glucosio puro, il cui indice è considerato una sorta di standard ed è pari a 100 unità. Più alto è l'indice, maggiore è il tasso di degradazione del prodotto. Nel processo di perdita di peso, non trascurare un indicatore come l'indice glicemico dei prodotti. Una tabella dimagrante basata solo sul contenuto calorico non fornirà risultati di alta qualità e a lungo termine senza tenere conto dell'IG.
La dietetica preferisce dividere tutti i prodotti contenenti carboidrati in tre gruppi: indice glicemico basso, medio e alto. Per portarlo all’estremo, tutti gli alimenti ad alto indice glicemico contengono un’abbondanza di carboidrati veloci e vuoti, mentre gli alimenti a basso indice glicemico ci deliziano con carboidrati lenti e complessi. Maggiori dettagli (tabella o grafico) possono essere studiati nella letteratura medica pertinente.
Dai un po' di zucchero al tuo cervello!
Come accennato in precedenza, il desiderio di guidare uno stile di vita sano la vita guida molte menti. Alcuni, in un impeto di isteria, limitano completamente i carboidrati, preferendo cibi proteici puri e non offuscati con glucosio. In questa modalità, puoi vivere un giorno o due, dopodiché diventa attiva la modalità "volata assonnata": una persona si sente stanchezza costante, e non capisce cosa gli sta succedendo, perché mangia così sano e giusto! Tuttavia, la correttezza di una tale dieta non ha odore. Apriamo piccolo segreto, che ha messo in agitazione tutti con la sua ovvietà: in ogni cosa deve esserci equilibrio.
La mancanza di carboidrati porta alla fame dei muscoli e del cervello, una persona diventa debole e opaca. Bella foto, vero? Naturalmente non devi rinunciare a nulla, devi solo imparare a farlo. giusta scelta tra l'abbondanza di prodotti contenenti carboidrati. L'indice glicemico e il contenuto calorico degli alimenti (tabella sotto) ti aiuteranno in questo.
Carboidrati buoni, carboidrati cattivi
I carboidrati sono diversi l'uno dall'altro, ma durante la digestione vengono tutti convertiti in glucosio, che funge da carburante per il corpo, fornendogli l'energia di cui ha bisogno. Supervisiona l'elaborazione dell'insulina, che viene prodotta nel pancreas. Non appena mangi, l'insulina inizia a funzionare. Pertanto, l'elaborazione dei carboidrati viene completata per prima.
Il risultato dei carboidrati è uno: il glucosio, ma la velocità della "circolazione" varia.
Più veloce, ancora più veloce!
Questi carboidrati veloci vengono assorbiti quasi istantaneamente, stimolando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. E così l'energia è andata sprecata, lo zucchero è diminuito altrettanto bruscamente, a seguito del quale hai sentito una fame brutale, anche se hai mangiato abbastanza di recente. Il corpo ha lasciato intendere con tatto che era pronto a fare rifornimento ancora una volta. Se non spendi subito tutto questo abisso di energie (ciao impiegati!), poi si deposita immediatamente sui vostri fianchi sotto forma di grasso.
Lo studio di un indicatore come l'indice glicemico (una tabella o semplicemente un elenco) consente di evitarlo. Per mantenere l'attività vitale, è sufficiente che una persona consumi tante calorie quante ne spende: questo è in teoria. In pratica masticare solo zucchero per 1500-2000 kcal è molto dannoso, perché il pancreas ne soffre. In effetti, devi produrre una quantità enorme di insulina in un breve periodo di tempo. Questa modalità fa sì che le cellule si consumino più velocemente, il che può svilupparsi malattia grave. Utilizzando una combinazione di "indice glicemico e contenuto calorico" (tabella questa o solo un elenco) quando formi una dieta, otterrai risultati eccellenti nel mantenimento della tua salute.
Più vai tranquillo, più andrai lontano
I carboidrati lenti si comportano esattamente al contrario. Per digerirli correttamente, l'insulina viene prodotta gradualmente, cioè funziona in una modalità che le è comoda.
Il livello di zucchero nel sangue non aumenta, ma rimane al livello corretto, consentendo al corpo di sentirsi sazio per lungo tempo. Pertanto, ad esempio, sono consigliati con una corretta alimentazione nonostante tutto il loro contenuto calorico. Questo è un esempio di come l'indice glicemico degli alimenti + una tabella dimagrante che tenga conto del contenuto calorico possano contraddirsi a vicenda.
Tabella alimentare di base
Ed ecco la tabella dei prodotti, menzionata più di una volta in questo articolo.
| № | Prodotto | Indice glicemico | Calorie per 100 grammi |
| 1 | Semi di girasole | 8 | |
| 2 | Aglio | 10 | 46 |
| 3 | lattuga | 10 | 17 |
| 4 | foglia di lattuga | 10 | 19 |
| 5 | Pomodori | 10 | 18 |
| 6 | Cipolle a bulbo | 10 | 48 |
| 7 | cavolo bianco | 10 | 25 |
| 8 | Funghi freschi | 10 | 28 |
| 9 | Broccoli | 10 | 27 |
| 10 | Kefir | 15 | 51 |
| 11 | Arachidi | 15 | 621 |
| 12 | Noci (miscela) | 15-25 | 720 |
| 13 | Soia | 16 | 447 |
| 14 | Fagioli rossi freschi | 19 | 93 |
| 15 | Crusca di riso | 19 | 316 |
| 16 | Mirtillo rosso, mirtillo rosso | 20 | 26 |
| 17 | Fruttosio | 20 | 398 |
| 18 | Ciliegia | 22 | 49 |
| 19 | cioccolato amaro | 25 | 550 |
| 20 | Frutti di bosco | 25-30 | 50 |
| 21 | lenticchie bollite | 27 | 111 |
| 22 | latte (intero) | 28 | 60 |
| 23 | Fagioli secchi | 30 | 397 |
| 24 | Latte (scremato) | 32 | 31 |
| 25 | prugne | 33 | 43 |
| 26 | Yogurt alla frutta magro | 33 | 60 |
| 27 | Pere | 35 | 50 |
| 28 | Mele | 35-40 | 44 |
| 29 | Pane integrale | 35 | 220 |
| 30 | pane d'orzo | 38 | 250 |
| 31 | Date | 40 | 290 |
| 32 | Ercole | 40 | 330 |
| 33 | Porridge di grano saraceno | 40 | 350 |
| 34 | fragole | 40 | 45 |
| 35 | succo di frutta | 40-45 | 45 |
| 36 | Pasta di grano duro | 42 | 380 |
| 37 | Agrumi | 42 | 48 |
| № | Prodotto | Indice glicemico | Calorie per 100 grammi |
| 1 | Piselli in scatola | 43 | 55 |
| 2 | Melone | 43 | 59 |
| 3 | albicocche | 44 | 40 |
| 4 | Pesche | 44 | 42 |
| 5 | Kvas | 45 | 21 |
| 6 | Uva | 46 | 64 |
| 7 | riso rosso | 47 | 125 |
| 8 | pane di crusca | 47 | 210 |
| 9 | piselli verdi freschi | 47 | |
| 10 | succo di pompelmo | 49 | 45 |
| 11 | Fiocchi d'orzo | 50 | 330 |
| 12 | kiwi | 50 | 49 |
| 13 | Pane integrale + crusca | 50 | 250 |
| 14 | fagioli in scatola | 52 | 116 |
| 15 | Popcorn | 55 | 480 |
| 16 | riso integrale | 55 | 350 |
| 17 | biscotti di farina d'avena | 55 | 440 |
| 18 | Crusca d'avena | 55 | 92 |
| 19 | Grano saraceno | 55 | 320 |
| 20 | Patate bollite | 56 | 75 |
| 21 | Mango | 56 | 67 |
| 22 | Banane | 57 | 91 |
| 23 | pane di segale | 63 | 250 |
| 24 | barbabietole bollite | 65 | 54 |
| 25 | Porridge di semola con latte | 66 | 125 |
| 26 | Uvetta "Jumbo" | 67 | 328 |
| 27 | Miscela di frutta secca | 67 | 350 |
| 28 | bibita | 67 | 50 |
| 29 | pane bianco | 70 | 280 |
| 30 | Riso bianco | 70 | 330 |
| 31 | mais bollito | 70 | 123 |
| 32 | Purè di patate | 70 | 95 |
Questo elenco visivo di prodotti ti consentirà di realizzare la tua dieta nel modo più accurato possibile sotto tutti i punti di vista, poiché la tabella copre contemporaneamente l'indice glicemico e il contenuto calorico degli alimenti. Devi solo scegliere quegli alimenti che hanno un IG accettabile e farne una dieta "peso" con il tuo contenuto calorico giornaliero.
Indice glicemico degli alimenti per il diabete
Si scopre che il concetto di "indice glicemico dei prodotti" non è solo apparso (tabella). Il diabete richiede una dieta speciale che mantenga lo zucchero nel sangue al giusto livello. Il principio della selezione degli alimenti in base all'IG ha visto la luce per la prima volta 15 anni fa nel processo di sviluppo di un sistema nutrizionale favorevole alle persone con diabete. È stato combinando l'indice glicemico e il contenuto calorico degli alimenti che gli esperti hanno dedotto la formula per un'alimentazione corretta e parsimoniosa per i diabetici.
Sulla base delle informazioni di cui sopra, che descrivono gli effetti sul corpo di fast e carboidrati lenti, possiamo concludere che si consiglia vivamente ai malati di comporre la propria dieta con i prodotti della prima tavola. Questa misura ti consentirà di mantenere il livello di zucchero nel sangue al giusto livello, evitando sbalzi e fluttuazioni indesiderate. Si consiglia inoltre di tenere a portata di mano le informazioni sull'argomento "indice glicemico e contenuto calorico degli alimenti". Una tabella di questo tipo consentirà, se necessario, di orientarsi rapidamente su ciò che è necessario mangiare per ottenere il miglior risultato.
Un sistema nutrizionale come una dieta con indice glicemico si basa sul controllo dell'assunzione di carboidrati nel corpo e l'indicatore GI stesso indica la velocità con cui viene assorbito il glucosio contenuto in un particolare prodotto. Le recensioni di molte donne dicono che grazie a questo sistema puoi perdere peso bene e molto velocemente. Scopri i vantaggi e gli svantaggi di una tale dieta, dai un'occhiata alle ricette di cucina pasti dietetici.
Cos’è una dieta a basso indice glicemico
La dieta si basa sulla dipendenza del peso corporeo di una persona dall'indice glicemico degli alimenti che consuma. Nel campo della perdita di peso, un tale sistema nutrizionale è diventato una rivoluzione, perché grazie ad esso è facile perdere peso e il risultato rimane a lungo. Seguendo tutte le regole della dieta dell'indice glicemico, non ti libererai, perché principio fondamentale Metodi: perdere peso senza fame.
Principi dietetici
In sostanza, la dieta Montignac è una dieta equilibrata. Seguendo tale sistema, è necessario scegliere quali alimenti possono essere consumati, tenendo conto del loro effetto sull'organismo processi metabolici: fornirà la prevenzione del diabete, sovrappeso E diverso tipo malattie vascolari e cardiache. Devi perdere peso correttamente, non morendo di fame, ma calcolando l'IG dei prodotti. Per la perdita di peso questo indicatore dovrebbe essere basso. In base a ciò, l'autore ha sviluppato una tabella, dividendo i prodotti in base al loro valore di indice glicemico. Vengono presi come base i seguenti standard:
- basso livello- fino a 55;
- medio - 56-69;
- alto - da 70.
Dato il peso iniziale, si consiglia di utilizzare 60-180 unità al giorno per dimagrire. Oltre a questo, la metodologia
comporta una serie di regole semplici:
- bere almeno 2 litri di acqua non gassata al giorno;
- attenersi a nutrizione frazionata dividere il cibo in più ricevimenti. La pausa tra loro non dovrebbe durare più di 3 ore;
- analizzare valore nutrizionale piatti: non combinare i grassi con i carboidrati.
Indice glicemico dei prodotti per la perdita di peso
È stata sviluppata una tabella speciale in cui è indicato l'indice glicemico degli alimenti in modo da avere un'idea della velocità con cui i carboidrati vengono scomposti in glucosio in ogni piatto particolare. I dati sono importanti per le persone che preferiscono una corretta alimentazione e per chi soffre di diabete e sta cercando di perdere peso.
Alimenti a basso indice glicemico
I prodotti appartenenti a questo gruppo sono in grado di sopprimere a lungo la sensazione di fame, perché, entrando nel corpo, che ne fanno parte carboidrati complessi impiegano più tempo per essere digeriti nel tratto gastrointestinale e causano un graduale aumento dei livelli di zucchero. L’elenco degli alimenti a basso indice glicemico comprende:
| Nome | |
| Ostriche, salsa di soia, gamberetti, cozze, pesce | |
| Condimenti, spezie | |
| Funghi, noci, bosco e pinoli, mandorle e arachidi, pistacchi e nocciole, broccoli, zucchine, cetrioli. Fagiolini, zenzero, rossi peperone. Crauti, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, cavolo bianco, spinaci, rabarbaro, sedano. Ribes nero, lattuga, aneto, ravanello, olive, cipolla. | |
| Cacao, succo di limone, ciliegia, melanzane, yogurt non aromatizzato, cioccolato amaro, carciofo. | |
| Piselli, fagioli, semole d'orzo. Fragole, more, fragole, lamponi, ribes rosso, ciliegie, mirtilli, uva spina. | |
| Mandarino, pomelo, pompelmo, pere, frutto della passione, albicocche secche. Barbabietole, aglio, lenticchie, carote, marmellata, latte, pomelo, pomodori. | |
| Mela cotogna, albicocca, arancia, melograno, nettarina, mela, pesca, sesamo, papavero, yogurt. Lievito, senape, semi di girasole, piselli verdi o in scatola, mais, sedano rapa, succo di pomodoro. Prugne, gelato, fagioli neri o rossi, pane integrale o germogliato, riso selvatico. |
Alimenti con indice glicemico medio
Durante il passaggio della seconda fase della dieta ipoglicemica, puoi utilizzare:
| Nome | |
| Spaghetti di farina di grano, fagioli secchi, cereali, grano saraceno, succo di carota, cicoria. | |
| Marmellata, mirtilli rossi, pane, uva, banane, vermicelli, cocco, succo di pompelmo. | |
| Succo di mango, kiwi, ananas, cachi, arancia, mela e mirtillo, confetture e confetture, fichi. maccheroni di semola, bastoncini di granchio, muesli, riso integrale, pera macinata, pesca in scatola. | |
| Ketchup, senape, sushi e panini, succo d'uva, mais in scatola. | |
| Cacao zuccherato, gelato, maionese industriale, lasagne, pizza formaggio e pomodoro, frittelle di farina di frumento, riso a chicco lungo. Melone, papaia, farina d'avena pronti. | |
| Pane di segale, pane nero lievitato, maccheroni al formaggio, patate lesse con la buccia, verdure in scatola, barbabietole bollite. Marmellata, uvetta, sciroppo d'acero, sorbetto, muesli zuccherato, marmellata. |
Nutrizione per indice glicemico: da dove cominciare
Iniziando a costruire una dieta basata sull'indice glicemico degli alimenti, elimina completamente quelli che lo hanno alta percentuale: patate, frutta dolce, miele, popcorn e altri. Ricorda che durante la gravidanza non dovresti limitarti drasticamente, perché questi prodotti contengono i componenti necessari per lo sviluppo del bambino. Pianifica il tuo menu dietetico in modo che sia composto principalmente da fagioli, verdure, latticini, arance, fagioli, verdure. Puoi aggiungere dolci al menu, come la marmellata.
Dieta ipoglicemica
Una dieta basata sul calcolo dell'indice glicemico degli alimenti - opzione perfetta per le persone in sovrappeso. L'essenza della dieta è:
- Esclusione di un forte calo di zucchero nel sangue, perché questo è il motivo principale della falsa fame a causa della quale il corpo inizia ad immagazzinare tessuto sottocutaneo grasso della pancia e delle cosce derivante dagli alimenti che mangi carboidrati semplici.
- Sostituire i carboidrati semplici con quelli complessi, in modo che lo zucchero non “salti” sopra la norma.
- Elaborazione di un menu, i cui elementi principali sono i carboidrati complessi: vengono assorbiti più lentamente e saturano il corpo per lungo tempo.
Fasi della dieta
Considerando cos'è la dieta dell'indice glicemico, dovresti immediatamente familiarizzare con tutte le sue fasi:
- Il primo prevede l'uso di prodotti con basso tasso di GI, a causa di ciò, si verificherà una combustione attiva dei grassi. La durata della prima fase può variare da 2 settimane fino a quando il tuo peso raggiunge il livello desiderato.
- Nella seconda fase della dieta, secondo l'indice glicemico, è consentito mangiare piatti con un IG medio: ciò contribuirà a consolidare il risultato. La durata dello stage è di almeno 2 settimane.
- La terza fase è l'uscita dalla dieta. La dieta si basa su alimenti a basso e medio IG, ma è possibile aggiungere gradualmente carboidrati ad alto IG.
Menù a basso indice glicemico
Il vantaggio della dieta è un'ampia selezione di prodotti con un IG minimo. Dopo aver sistemato la tavola, puoi cucinare tanti piatti diversi disponendo insieme gli ingredienti. Ricorda che uno dei principi fondamentali nella combinazione dei piatti dietetici è che la colazione dovrebbe essere abbondante, il pranzo dovrebbe avere la metà delle calorie e cena leggera. Un menu a basso indice glicemico per un giorno è simile a questo:
- colazione - farina d'avena con frutta secca o una mela, succo di frutta (preferibilmente mela) o latte con lo 0% di grassi;
- pranzo: il primo piatto di qualsiasi verdura, puoi aggiungere cereali, ad esempio l'orzo. Fetta pane di segale dalla farina integrale, qualche prugna per dessert;
- tè pomeridiano e snack - alle erbe, tè verde oppure kefir, acqua senza gas;
- cena - lenticchie bollite, un pezzetto di carne bianca magra (o filetto di pollo). Un'altra opzione è un bicchiere di yogurt magro e un'insalata di verdure condita con olio d'oliva.
Ricette da alimenti a basso indice glicemico
I piatti che possono essere preparati con alimenti a basso indice glicemico, una volta nello stomaco, non provocheranno forte aumento Sahara. Ciò significa che dopo aver mangiato questo cibo, il tuo corpo sarà sazio per molto tempo e non vorrai fare spuntini tra i pasti. Dai un'occhiata ad alcune ricette per una dieta ipoglicemica: con esse puoi ottenere il risultato desiderato nella perdita di peso.
Carne Shchi
- Porzioni: 3 persone.
- Contenuto calorico del piatto: 55 kcal.
- Destinazione: pranzo.
- Cucina: russa.
Lo Shchi con l'aggiunta di filetto o carne magra con osso è uno dei piatti più soddisfacenti e nutrienti consentiti in qualsiasi fase di una dieta ipoglicemica. L'elenco degli ingredienti per i primi prevede verdure che si consiglia di consumare fresche, ma anche dopo trattamento termico il loro IG non sarà molto più elevato di quello raccomandato anche nella prima fase.
Ingredienti:
- pomodoro - 1 pz.;
- rosso Peperone- 1 PC.;
- patate - 2 pezzi .;
- cipolla - 1 pz.;
- cavolo - 0,25 testa;
- carote - 1 pz.;
- carne magra - 300 g;
- foglia d'alloro, spezie, sale, erbe aromatiche - a piacere.
Metodo di cottura:
- Lessare la carne, inserendone un pezzo acqua fredda.
- Tritare il pomodoro, la carota, il peperone e la cipolla, friggerli un po', versarli un po' olio vegetale.
- Tritare finemente il cavolo.
- Sbucciare le patate, tagliarle a cubetti.
- Versare il cavolo nel brodo sulla carne preparata, dopo 10 minuti. aggiungere le patate. Dopo aver fatto bollire i componenti per 10 minuti, inviare il resto delle verdure.
- Lasciare la zuppa sul fuoco per 10 minuti, quindi aggiungere i condimenti, il sale. Spegnere il fuoco dopo un minuto.
Cavolo brasato
- Tempo di cottura: 35 minuti.
- Porzioni: 5 persone.
- Contenuto calorico del piatto: 40 kcal.
- Destinazione: pranzo.
- Cucina: russa.
- Difficoltà di preparazione: facile.
La dieta dell’indice glicemico aiuta tutti a raggiungere gli obiettivi desiderati risultati desiderati nel perdere peso, perché i piatti possono essere cucinati in diversi modi: al vapore, al forno o in umido. Prova il cavolo, una verdura a basso indice glicemico. Cavolo brasato quando si è a dieta è necessario cucinare senza aggiungere olio. Invece, puoi usare verdure o brodi di carne.
Ingredienti:
- cipolla - 1 pz.;
- garofano - 1 pz.;
- cavolo - 1 kg;
- brodo - 2 cucchiai .;
- passata di pomodoro - 2 cucchiai. l.;
- alloro, pepe in grani, sale - a piacere.
Metodo di cottura:
- Tritare finemente il cavolo cappuccio e metterlo in una ciotola. Mettere a stufare, riempire con brodo.
- Friggere la cipolla tritata, mescolare con pasta di pomodoro.
- Aggiungi cipolle cotte e spezie al cavolo morbido.
- Spegnere tutto min. 10, coprite con un coperchio e lasciate riposare il piatto per un po'.
Insalata con pollo, cetrioli e avocado
- Tempo di cottura: 50 minuti.
- Porzioni: 2 persone.
- Contenuto calorico del piatto: 65 kcal.
- Scopo: per cena.
- Cucina: russa.
- Difficoltà di preparazione: facile.
A molte persone piace la dieta ipoglicemica, perché qui il menu può essere assolutamente qualsiasi cosa, la condizione principale è che i piatti siano costituiti da alimenti con un indice glicemico basso o medio. Seguendo un tale sistema nutrizionale, non morirai di fame e la tua dieta sarà piena del tuo cibo preferito. Diversifica il menù dieta facile e una deliziosa insalata con pollo, avocado e cetrioli.
Ingredienti:
- cetrioli - 2 pezzi .;
- aglio - 2 spicchi;
- salsa di soia - 6 cucchiai. l.;
- semi di sesamo, cipolla verde - a piacere;
- uova - 3 pezzi .;
- avocado - 1 pz.;
- senape - 1 cucchiaino;
- petto di pollo - 1 pz.
Metodo di cottura:
- Lessare il petto di pollo, spezzettarlo in fibre.
- Lessare le uova, tagliarle a cubetti.
- Tagliare i cetrioli a fettine sottili.
- Tritare l'avocado a cubetti.
- Mescolare gli ingredienti preparati in una ciotola.
- Preparare il condimento: mescolare la senape con salsa di soia, piume d'aglio e cipolla tritate. Versare il composto nell'insalata, cospargere il tutto con semi di sesamo.
Pro e contro della dieta
La dieta dell’indice glicemico convince tutti coloro che vogliono perdere peso con i suoi vantaggi:
- anche con il passaggio della prima fase della dieta è escluso lo sciopero della fame, perché il menù è vario e nutriente: la dieta si basa sui principi nutrizione appropriata;
- puoi stare a dieta almeno per tutta la vita, perché fa bene al corpo: grazie ad esso il metabolismo viene accelerato, la funzione intestinale migliora, il lavoro di tutti organi interni;
- è possibile costruire una dieta a base di prodotti dietetici durante la gravidanza e l'allattamento, per le persone che soffrono di vari tipi di malattie croniche o gravi.
Per quanto riguarda gli svantaggi, la loro dieta a basso indice glicemico non ne ha praticamente nessuno. Tuttavia, mangiare secondo l'indice glicemico non è raccomandato agli adolescenti e a coloro che hanno problemi sotto forma di:
- metabolismo disturbato;
- disordini mentali;
- diabete;
- stato indebolito dopo Intervento chirurgico o malattia prolungata.
Lo svantaggio relativo della dieta dell'indice glicemico è che, se viene seguita, è necessario seguire costantemente la tabella compilata dagli specialisti e che è impossibile raggiungerla rapida perdita di peso. Anche facendo il massimo sforzo, puoi perdere fino a 10 kg in un mese e il risultato della perdita di peso è significativamente influenzato dal contenuto calorico del cibo consumato e dalla quantità attività fisica.
Video: Dieta Glicemica
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