Omega 3 negli alimenti vegetali. Composizione dell'olio vegetale

Gli scienziati hanno scoperto che gli acidi grassi Omega-3 si trovano negli alimenti che una persona consuma quotidianamente. Ciò significa che per sopperire alla mancanza di questo sostanza preziosa Potere modo naturale introducendo alcuni ingredienti nella dieta. Già negli anni '30 del secolo scorso fu dimostrato l'effetto degli Omega-3 sullo sviluppo e sulla crescita dei tessuti umani. Ma la piena comprensione del ruolo degli acidi grassi nel mantenimento del funzionamento dell'intero organismo è apparsa solo due decenni fa. Ad oggi è noto per certo che queste sostanze essenziali non possono essere prodotte da sole, pertanto è possibile ricostituire le scorte solo mangiando prodotti alimentari che le contengono.

Una nota! La principale fonte di Omega-3 è il pesce. Una grande quantità di acidi grassi si trova anche negli oli vegetali.

Il ruolo degli Omega-3 per il corpo umano

Il gruppo Omega-3 comprende più di 10 composti simili in proprietà biochimiche. Il ruolo più importante per lo sviluppo del corpo umano giocano tali acidi polinsaturi:

• alfa linolenico;
• eicosapentaenoico;
• docosaesaenoico.

Proprietà utili degli acidi grassi Omega-3:

• accelerazione processi metabolici;
• ripristino delle funzioni del sistema nervoso centrale e del sistema endocrino;
• partecipazione alla formazione delle membrane cellulari;
• fornitura di riserve energetiche;
• eliminazione dei processi infiammatori;
• proprietà antiossidanti;
• miglioramento della vista pelle, capelli, unghie;
• normalizzazione della pressione;
• calo dei livelli di colesterolo nel sangue;
• prevenzione delle malattie cardiovascolari;
• ripristino dei livelli di zucchero;
• ripristino della forza ed eliminazione della fatica cronica;
• aumento dell'attività mentale;
• assistenza nello sviluppo del feto nel grembo materno.

È difficile sopravvalutare i benefici degli acidi grassi polinsaturi. Contribuiscono sviluppo adeguato tutti gli organi e sistemi del corpo umano. Ecco perché è così importante ricostituire i tuoi omega-3. Con una mancanza sostanze utili presentarsi sintomi spiacevoli che interferiscono con le prestazioni e in generale riducono la qualità della vita.

Una nota! In precedenza, veniva considerata la principale fonte di Omega-3 per i bambini grasso di pesce. È stato prodotto in forma liquida, aveva cattivo odore e gusto. Oggi l'olio di pesce si presenta sotto forma di capsule, che sono molto più comode e piacevoli da assumere.

Norme di consumo di Omega-3

Ogni giorno una persona ha bisogno di consumare 1 g di acidi grassi. in inverno dosaggio giornaliero può aumentare fino a 4 g. Una dose maggiore di Omega-3 sarà necessaria in caso di depressione prolungata e di alcune altre condizioni in cui il corpo è carente di queste sostanze.

Prodotti contenenti acidi grassi: tabelle

Una delle principali fonti di Omega-3 sono il pesce di mare e i frutti di mare. Questi prodotti contengono alti livelli di acidi grassi. Pesci di fiume inferiore a quello del mare, quindi poco indicato per colmare la carenza di Omega-3.

Tabella dei prodotti ittici con contenuto di omega-3

Una nota! Nella tabella sono riportati i valori medi degli Omega-3. Variano leggermente a seconda del fattore stagionale e del periodo di pesca.

Tabella degli alimenti vegetali che contengono Omega-3

Una nota! A seconda delle condizioni di crescita, il contenuto acidi polinsaturi i prodotti possono variare leggermente.

Tabella degli oli che contengono Omega-3

video

Il video parlerà dei prodotti che contengono il numero più grande Acidi grassi Omega-3 e loro benefici per la salute.

Carenza di acidi grassi polinsaturi omega-3 Influenza negativa sul benessere di adulti e bambini. Recidive più frequenti malattie croniche, diminuzione mentale e prestazione fisica, patologia esacerbata del sistema muscolo-scheletrico. Non in tutti i casi neuropatologi e gastroenterologi consigliano di assumere integratori alimentari. Il medico ti dirà quali alimenti contengono Omega-3 nelle quantità necessarie per ricostituire l'apporto di acidi grassi polinsaturi. L'introduzione nella dieta di oli vegetali, pesce grasso e verdure sane aiuterà ad eliminare e prevenire problemi di salute.

La giusta scelta di prodotti sani

Affinché l'uso di pesce, olio e verdure non sia inefficace, è necessario scegliere i prodotti giusti. La più alta concentrazione di Omega-3 e vitamine liposolubili si trova negli oli vegetali non raffinati che non hanno subito alcuna purificazione. Inoltre, gli scienziati hanno da tempo dimostrato che nei pesci allevati in un vivaio con mangimi artificiali non ci sono praticamente acidi polinsaturi utili e vitamine liposolubili. La fonte di Omega-3 sarà solo lo sgombro o il salmone pescato nelle fredde acque oceaniche.

Quando si scelgono i frutti di mare, si dovrebbe dare la preferenza a quelli confezionati direttamente nelle imprese di pesca, e anche tenere conto al momento dell'acquisto che gli alimenti ricchi di Omega-3 non possono essere fritti, affumicati, cotti in pastella.

Avvertenza: nel pollo e uova di quaglia, manzo, maiale, la concentrazione di acidi polinsaturi sarà estremamente bassa se si consuma la dieta di pollame e animali alimentazione artificiale e non erano ruspanti.

Di grande importanza nella scelta degli alimenti è il tipo di Omega-3 in essi contenuti. Composizione chimica. Per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare e il sistema muscolo-scheletrico, sono necessari tali acidi polinsaturi:

• Eicosapentaenoico. Biologicamente sostanza attiva si trova nei pesci grassi, completamente assorbito nell'intestino tenue;
• Linolenico. L'acido grasso è presente solo negli oli vegetali, noci, semi, frutti, nel corpo umano viene trasformato in acidi grassi Omega-3 docosaesaenoici ed eicosapentaenoici;
• Docosaesaenoico. Il composto organico fa parte dei crostacei, delle alghe, pesce azzurro, viene scomposto e adsorbito nell'intestino.

Per risparmiare nei prodotti contenenti Omega-3, concentrazione massima acidi grassi, non devono essere sottoposti a trattamento termico. L'uso di olio d'oliva o di lino per friggere è del tutto inaccettabile. Per ricostituire le riserve di Omega-3 nel corpo, è necessario riempirle con insalate di verdure o semplicemente mangiare con un pezzo di pane nero secco. Questo vale anche per anacardi, arachidi, nocciole. Se li aggiungi all'impasto per la cottura, il risultato sarà un prodotto completamente privo di qualsiasi cosa proprietà utili. È meglio mangiare le noci come piatto separato tè verde oppure cospargerli di cremoso gelato.

Suggerimento: le aringhe leggermente salate, lo sgombro e il salmone sono i più utili. Se è necessario un trattamento termico, è necessario scegliere i metodi più delicati. Puoi cuocere il pesce al vapore o metterlo dentro una piccola quantità acqua.

Quali alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi polinsaturi sono inclusi nella composizione chimica di cereali, frutta, verdura. Ma in molti di essi la concentrazione di omega-3 è così bassa che anche con l’utilizzo di una quantità significativa di questi prodotti utili lo squilibrio risultante non può essere corretto. Ma l'inclusione nella dieta pesce di mare, crostacei, oli vegetali e semi ti permetteranno di reintegrare l'apporto non solo di acidi polinsaturi, ma anche delle vitamine liposolubili più importanti per il corpo umano: retinolo, tocoferolo, ergocalciferolo. Il contenuto di Omega-3 nei prodotti può variare in modo significativo a seconda della fabbrica o del paese di origine.

Questo è interessante: i medici hanno stabilito una relazione tra l'assorbimento degli Omega-3 e la loro fonte. Sostanze utili ricevute tratto gastrointestinale con il cibo, vengono scomposti e assorbiti molto meglio degli acidi grassi polinsaturi provenienti da fonti biologiche additivi attivi.

Impianti

Nessuno prodotto erboristico non contiene tanti acidi grassi polinsaturi quanti gli omega-3 olio di lino- 12 mg per 100 g prodotto naturale. Quasi lo stesso numero di sostanze utili è incluso nella composizione dei semi di nero e lino bianco. Questa varietà olio vegetale non ha alcun gusto e odore specifico, quindi è ideale per condire i cereali cereali viscosi, contorni, insalate di verdure e anche zuppe dense.

Raccomandazione: quando acquisti un prodotto naturale, devi prestare attenzione alla data di confezionamento. L'olio non raffinato di semi di lino ha una durata di conservazione breve a causa dell'elevata concentrazione di composti bioattivi. Durante la conservazione possono ossidarsi e degradarsi gradualmente, modificando il colore del prodotto, conferendogli un odore rancido.

I semi di lino hanno il loro aroma delicato e un gradevole sapore di nocciola. Non metterli in forno, macinarli in polvere, come consigliano alcune ricette. medicina tradizionale. I frutti di lino interi sono più utili nelle insalate di pomodori, cetrioli, rossi carnosi peperone, prezzemolo. Dopo aver tagliato le verdure, dovrebbero essere generosamente condite con i semi. Il contenuto di omega-3 dell'olio di semi di lino è maggiore quando viene spremuto a freddo. Alta concentrazione gli acidi grassi polinsaturi sono presenti in frutta, verdura e verdure:

• avocado;
• asparago;
• avena, grano;
• prezzemolo in foglie;
• aneto.

Per saturare il corpo di un adulto o di un bambino con Omega-3, i medici raccomandano di includerlo nella sua dieta legumi- soia, fagioli, ceci, piselli, lenticchie. Noce, arachidi, mandorle sono campioni nel contenuto di acidi grassi utili. Maggior parte un gran numero di Gli Omega-3 si trovano nell'olio non raffinato di oliva, sesamo e mais. Gli alimenti che contengono più Omega-3 sono presentati nella tabella:

Frutti di mare

La maggior parte degli acidi grassi polinsaturi si trovano nel fegato e tessuto muscolare pesce di mare. È da loro che viene prodotto l'olio di pesce utile sotto forma di liquido denso o capsule. I rappresentanti stessi mondo acquatico ottieni Omega-3 dalle alghe oceaniche (fucus, alghe), che servono loro come cibo. Un'eccellente prevenzione di ictus, infarti, tromboflebiti e aterosclerosi sarà l'uso di tali varietà di pesce 2-3 volte a settimana:

• sgombro;
• salmone
• halibut;
• trota;
• salmone rosa.

Al momento dell'acquisto pesce leggermente salato va tenuto presente che il prodotto alimentare può provocare un rialzo pressione sanguigna. Pertanto, per i pazienti ipertesi è meglio acquistare sgombro fresco o salmone rosa da cuocere al vapore insieme alle verdure. Le fonti di Omega-3 per i residenti locali sono trichechi, foche e foche. Su scala industriale, questi animali marini piuttosto rari non vengono raccolti.

Quando il pesce azzurro viene scomposto e assorbito, il tratto gastrointestinale umano è esposto a carichi eccessivi. Tali alimenti non possono essere utilizzati come fonte di acidi grassi polinsaturi per le persone con pancreatite, gastrite, colecistite. In questo caso, devi includere i frutti di mare nella tua dieta:

• gamberetti;
• calamari;
• scaloppine.

È sufficiente consumare 100 g di questi gustosi alimenti durante la giornata per fornire l'apporto quotidiano di Omega-3, proteine ​​facilmente digeribili e vitamine liposolubili.

Avvertenza: durante la gravidanza e l'allattamento è meglio che le donne scelgano verdura, frutta, noci ed erbe fresche come fonte di acidi grassi polinsaturi. Il pesce è un alimento altamente allergenico, quindi dovrebbe essere incluso nella dieta solo dopo aver consultato un ginecologo o un pediatra.

Molte persone si chiedono cosa siano gli Omega-3 e quindi: si tratta di un gruppo di grassi che hanno nella loro composizione tre tipi di acidi grassi: eicosapentaenoico, alfa-linolenico e docosaesaenoico.

I grassi Omega-3, con l'aiuto della leptina (un ormone che brucia i grassi), riducono l'appetito, aumentano l'efficienza dei processi metabolici e consentono al corpo di produrre energia in modo molto produttivo.

Perché il Struttura cellulare Il corpo dipende molto dall'apporto di Omega-3, è necessario reintegrarlo costantemente. Quindi rafforzato il sistema immunitario il corpo, la pelle viene purificata, i livelli di zucchero e la pressione sanguigna vengono regolati, una grande quantità di grasso in eccesso viene bruciata.

Poiché il corpo non è in grado di produrre da solo una tale fonte di energia, è necessario cercare gli Omega-3 in quelli che ci circondano e che contengono grassi così essenziali.

Frutti di mare

Gli alimenti più ricchi di grassi omega-3 sono giustamente considerati pesce e frutti di mare. Va ricordato che non tutto il pesce è adatto al menù del giorno se si vuole perdere peso. Devi mangiare pesce medio grasso, come aringhe, salmone, sardine, tonno, sgombro, ecc. È vero, ci sono diversi avvertimenti:

• i pesci magri, come quelli grassi, allevati in fattoria e alimentati con mangimi combinati, non contengono gli acidi grassi necessari, perché non mangiano omega-3;
• per le donne nella posizione prima e dopo la gravidanza, il consumo di alcuni tipi di pesce (tonno, pesce spada, ecc.) dovrebbe essere limitato, contenuto aumentato il mercurio può interferire con lo sviluppo fetale e interferire con l'allattamento.

Altrimenti, consumando in media 175 grammi di pesce, ottieni dose giornaliera grassi sani. Ricordare trattamento termico riduce la quantità di acidi del 25%. Pertanto, quando si acquista cibo in scatola, è meglio scegliere il pesce in scatola piuttosto che il proprio succo.

Grasso di pesce

Olio di lino

Carne grande e non molto bestiame caratterizzato anche come fonte di acidi Omega-3, di cui le persone moderne sono così carenti. La priorità qui spetta agli animali allevati in casa, perché nulla può sostituire l'erba del giardino. I vantaggi di tali prodotti sono molto significativi.

tariffa giornaliera

Un adulto sano ha bisogno di 1.000-1.500 mg di acidi Omega-3 al giorno. Norma, necessario per il corpo al giorno può variare (fino a 2500 mg) a seconda stato attuale persona.

La presenza di qualsiasi malattia richiede un aumento del consumo di tali acidi, utili principalmente come fonte di energia. Quando componi la tua dieta, non dimenticare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Alimenti sani contenenti grassi sani e aminoacidi, la chiave per un lungo, felice e vita sana. Attenzione speciale vale la pena fornire l'equilibrio degli acidi grassi omega-3 e omega-6 nel menu: non abusarne. Sii moderato e fiducioso!

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In questo articolo imparerai tutto quello che c'è da sapere sugli acidi grassi polinsaturi Omega 3 e sugli alimenti che li contengono.

Quali grassi sono necessari?

I grassi alimentari sono costituiti per il 90% da acidi grassi. I quali sono stati divisi in tre gruppi e denominati: saturi (SFA), monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Di particolare pregio sono gli ultimi acidi grassi, detti “utili” (PUFA omega 3).

Qual è il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3?

È stato precedentemente notato che tutti gli acidi grassi sono divisi in tre gruppi. Nella dieta si consiglia di seguire il seguente rapporto tra acidi grassi di questi gruppi: 10% PUFA, 30% SFA e 60% MUFA.

È importante sapere

Il Ministero della Salute russo raccomanda 1 g di omega 3 al giorno per un apporto adeguato. La FDA (Dipartimento della Salute degli Stati Uniti) ha raccomandato nel 2000 di non assumere più di 3 g di EPA e DHA al giorno e di non più di 2 g di integratori alimentari contenenti queste sostanze.

È necessario mangiare lipidi sia di natura animale che vegetale. Il fabbisogno di acidi grassi omega 3 è di 1-2 grammi al giorno. Può essere soddisfatto con un cucchiaio di olio di semi di lino, una porzione di aringhe dell'Atlantico o frutti di mare.

Il corpo in alcune situazioni richiede un aumento del contenuto in dieta giornaliera Acidi grassi omega 3: durante la gravidanza e l'allattamento, con aumento attività fisica, A Malattie autoimmuni, con lesioni del pancreas ( diabete) nell'infanzia e nella vecchiaia.

È importante sapere

Esistono preparati omega-3 PUFA appartenenti al gruppo degli integratori alimentari, la cui assunzione dovrebbe essere iniziata solo dopo aver consultato uno specialista.

Quali alimenti contengono Omega 3?

Lo ha dimostrato prodotti alimentari con un alto contenuto di acidi grassi omega 3: si tratta di lipidi di origine vegetale. Che sono i più ricchi di oli di lino, girasole e canapa. Oltre ai grassi vegetali, gli omega 3 possono essere ottenuti mangiando semi di lino, pesce azzurro, frutti di mare, noci, in particolare noci, ecc.

Di seguito una tabella che mostra dove si trovano gli omega 3 negli alimenti e in quali quantità.

Omega 3 negli oli vegetali

Omega 3 nella frutta secca

Omega 3 nei semi

Omega 3 nella carne e nei prodotti animali

Omega 3 nei cereali

Omega 3 nei latticini

Omega 3 nel pesce e nei frutti di mare

Omega 3 nella verdura e nella frutta

Quali sono i benefici degli acidi grassi omega 3?

• Una delle funzioni essenziali dei PUFA omega-3 è quella di ridurre il livello degli acidi grassi cosiddetti “cattivi” e, in generale, regolare i processi del metabolismo dei grassi. Cosa impedisce il verificarsi di ciò malattia pericolosa come l'aterosclerosi.
• Gli acidi grassi polinsaturi dissolvono le placche aterosclerotiche preesistenti sulla parete interna vasi sanguigni, inibendo l'ulteriore progresso di questa malattia.
• Previene l'adesione delle piastrine e migliora stato generale sangue.
• Come tutti i grassi in generale, gli acidi grassi omega-3 partecipano alla "costruzione" delle membrane cellulari e ne garantiscono l'integrità.
• Gli acidi grassi polinsaturi regolano il contenuto nel cervello del noto “ormone della felicità”: la serotonina. Hanno quindi un effetto antidepressivo.
• Partecipano alla creazione delle guaine delle fibre nervose. Grazie a ciò, i processi di memorizzazione, pensiero, attenzione e coordinazione vengono eseguiti meglio.
• Hanno un effetto antinfiammatorio.

Come individuare una carenza di omega 3?

Sì, ci sono segnali dai quali si può sospettare una carenza di acidi grassi polinsaturi:

• La comparsa di secchezza e desquamazione della pelle;
• Deterioramento funzione visiva;
• Debolezza generale, affaticamento rapido;
• Aumento della perdita di capelli;
• Indebolimento delle unghie;
• Cambio frequente Umore, depressione;
• Aumento dei livelli di colesterolo sangue venoso(ipercolesterolemia).

La comparsa di questi sintomi non è una prova diretta della mancanza di acidi grassi omega-3 nel cibo assunto.

Grassi: dovresti eliminare la tua dieta?

È importante sapere

Lipidi - sono anche grassi, sono coinvolti nello svolgimento delle funzioni necessarie per il normale supporto vitale del corpo:

• I lipidi forniscono la maggior parte dell’energia, a differenza delle proteine ​​e dei carboidrati. La dissimilazione di 1 g di grasso fornisce 9 kcal di energia. Con la scomposizione di 1 g di proteine ​​o 1 g di carboidrati, meno energia- 4 kcal. Nel prossimo articolo, abbiamo messo insieme un elenco di .
• Con l'aiuto dei lipidi vengono assorbite le vitamine A, D, E, K, la cui carenza (ipovitaminosi o beriberi) è pericolosa per la salute.
• A livello biologico, i grassi sono elementi strutturali delle membrane cellulari. Pertanto, la carenza di lipidi porterà alla rottura della struttura membrana cellulare, costituito da un doppio strato lipidico, e infine alla morte cellulare.
• Il colesterolo è un elemento indispensabile di sintesi nel corpo ormoni steroidei: corticosteroidi e sesso (androgeni ed estrogeni). Cioè, livelli di colesterolo inferiori al normale possono portare a gravi disturbi ormonali.

Abbiamo così capito quanto sia importante la presenza di grassi omega 3 nella nostra dieta. Nel prossimo articolo analizzeremo quanto sia importante consumare e quanto sia importante l'equilibrio dell'emoglobina.

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