التغذية للكتلة هي ظاهرة مكونة من عنصرين. يجب أن "يزود" النظام الغذائي بالتدريب النشط جسم الذكرالطاقة اللازمة (مصدرها الكربوهيدرات)، وكذلك توفير مواد البناء "لبناء" ألياف عضلية جديدة (منتجات البروتين).
بشكل عام، تتضمن عملية اكتساب الكتلة (بمعنى آخر، زيادة حجم العضلات) ثلاث خطوات رئيسية:
- تحفيز العضلات كجزء من العملية التدريبية من خلال العمل بأوزان ثقيلة؛
- تزويد الجسم بالمواد المغذية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) عن طريق الأغذية والمكملات الغذائية الخاصة (BCAAs، البروتين، مجمعات الفيتامينات المعدنية)؛
- الراحة الجيدة ضرورية لاستعادة العضلات والنمو الفعال.
أدناه سيتم مناقشتها النقاط الرئيسيةالمتعلقة بالتغذية، والهدف منها هو زيادة نوعية في وزن الجسم (أي زيادة العضلات).
القواعد الأساسية
طعام للمجموعة كتلة العضلاتبالنسبة للرجال يجب أن تكون عالية السعرات الحرارية، وبالتالي فإن كمية العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من النظام الغذائي يجب أن تتجاوز تكاليف تلك التي يتم الحصول عليها خلال فترات التدريب المكثف.
بعض الرياضيين (وخاصة المبتدئين) يخشون الربح و الدهون الزائدة. بالطبع، هناك دائمًا احتمال ظهور طبقة إضافية من الدهون خلال مرحلة اكتساب الكتلة النشطة. ومن الصعب للغاية تجنب هذا. ومع ذلك، يمكنك إعطاء عضلاتك تعريفًا جميلاً لاحقًا بمساعدة نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ("التجفيف").
يتخذ بعض الرياضيين مسارًا مختلفًا - نظامهم الغذائي لزيادة الوزن يكون في البداية "جافًا" - أي أنهم يبنون العضلات ويتخلصون من الدهون في نفس الوقت. على الرغم من أن هذا النهج قد مزايا واضحة، فهو يثقل كاهل الجسم – الذي يتعرض له الجسم يومياً تدريب عالي الكثافةفي ظروف العجز في السعرات الحرارية (وبالتالي الطاقة). عندما يخطئ الوضع المنظمالتغذية للرجال "اكتساب كتلة هزيلة" يمكن أن تضر جسم الرياضيين.
على سبيل المثال، يتم استكمال ثلاث وجبات في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء) بوجبتين خفيفتين من الكربوهيدرات (الإفطار الثاني ووجبة خفيفة بعد الظهر) وكوب من مخفوق البروتين قبل النوم.
وهذا النهج سوف يساعد على زيادة الإجمالي محتوى السعرات الحرارية اليوميةالنظام الغذائي و"تسريع" عملية التمثيل الغذائي.
مزايا هذه التغذية للرياضي الوزن واضحة:
- قد يكون هناك طعام أكثر بكثير مما اعتاد الرياضي على تناوله خلال النهار؛
- يمكنك زيادة عدد الوجبات من 6 إلى 10. وهذا سوف يوزع تناول الأحماض الأمينية وغيرها بالتساوي المكونات الغذائيةفي الجسم طوال اليوم وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
للحصول على كتلة جيدة، يحتاج الرياضي إلى تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات - ويمكن أن يكون وجبة كاملة أو وجبة خفيفة.
لذا فقد تمت مناقشة المطلبين الأولين اللذين يجب الالتزام بهما أثناء اكتساب الكتلة العضلية أعلاه:
- زيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية؛
- تصحيح النظام الغذائي (زيادة عدد الوجبات من 6 إلى 10).
الآن علينا أن ننتبه إلى شيء آخر نقطة مهمة– تغيير هيكل النظام الغذائي للرياضي أثناء التدريب لزيادة الوزن، أي تصحيح نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات (المشار إليها فيما يلي باسم BJU).
النسب المثالية:
- البروتينات – 25-30%؛
- الدهون – 10-15%؛
- الكربوهيدرات – 50-60%.
لا تعتبر هذه النسبة "صحية" فحسب، ولكنها مفيدة أيضًا لعملية التمثيل الغذائي (زيادة كتلة العضلات). تم تصميم هذا الهيكل لتزويد الجسم بكمية كافية من الأحماض الأمينية ("مواد البناء")، وكذلك لمنحه الطاقة اللازمة مع "دعم" الحد الأدنى من الدهون النباتية.
حول العناصر الغذائية
من الواضح أن أساس التغذية لنمو العضلات هو BJU. يمكن أيضًا أن يكون كل مكون من هذه المكونات مختلفًا. وبالتالي، يمكن أن تكون البروتينات سريعة (البروتين، معزولات بروتين مصل اللبن - يتم امتصاصها على الفور) و"طويلة الأمد" ( منتجات اللحوم- يتم امتصاصه ببطء شديد).
هناك حاجة إلى البروتينات السريعة عندما يكون جسم الرياضي "يتضور جوعًا" لفترة طويلة ويتطلب تجديد مواد البناء - يحدث هذا في الصباح الباكر وبعد التمرين المكثف مباشرة.
يحتاج الجسم إلى البروتينات "الطويلة" في جميع الأوقات الأخرى. أفضل لحظةتناول مخفوق البروتين - قبل النوم مباشرة.
أفضل مصادر البروتين لنظام غذائي رياضي لزيادة الوزن:
- اللحوم (يفضل الدواجن)؛
- المأكولات البحرية، الأسماك الطازجة؛
- منتجات الألبان: الجبن قليل الدسمالزبادي، الكفير، الحليب؛
- بيض؛
- المكسرات.
- البقوليات (العدس، البازلاء، الفاصوليا).
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الرياضيون (وخاصة المبتدئين) إلى تجنب منتجات البروتين التالية:
- اللحوم المدخنة
- الجبن الدهني محلي الصنع؛
- لحم خنزير؛
- السجق (وخاصة السلامي)؛
- تركيبات الحليب الحلو (مثل الزبادي).
وتنقسم الكربوهيدرات أيضًا إلى "سريعة" و"بطيئة". المجموعة الأولى تشمل الفركتوز والجلوكوز (مركبات يتم امتصاصها بسرعة وترفع مستويات الأنسولين)، والثانية - الألياف الغذائيةوالتي يتم امتصاصها ببطء وبالتالي لا تسبب "قفزة" حادة في نسبة السكر في الدم.
يجب أن "تدخل" الكربوهيدرات السريعة الجسم فورًا بعد التدريب وفي الصباح الباكر بعد الاستيقاظ مباشرة. مهمتهم هي "تزويد" الجسم الكمية المطلوبةم من الطاقة أو تجديد تكاليفها الهائلة بسرعة. وفي جميع الأوقات الأخرى، كجزء من الوجبات الرئيسية، يطلب الرياضيون الكربوهيدرات البطيئة(عصيدة). قبل الذهاب إلى السرير، يجب عليك تجنب أي الكربوهيدرات.
أفضل الكربوهيدرات للرياضيين الذين يكتسبون كتلة عضلية:
- العصيدة (الدخن، الأرز، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان)؛
- المعكرونة (فقط من القمح القاسي)؛
- الخبز الأسود والنخالة والجاودار.
- موسلي (الحبوب)؛
- يوصى باستهلاك الخضار مثل البطاطس والبنجر والجزر ضمن حدود معقولة - فهي تحتوي على عدد كبيرالنشا.
يمكن أن تكون الدهون مشبعة (سيئة) وغير مشبعة (صحية). ل المجموعة الأخيرةيجب أن يعزى زيت نباتيوالأسماك والأوميجا 3. مهمتهم الرئيسية هي تقليل مستوى الكوليسترول "الضار" في الجسم. من الدهون السيئة (المايونيز، سمنة) من الأفضل رفضها - فاستخدامها محفوف بمجموعة من الوزن الزائد.
أفضل الدهون:
- الزيوت النباتية (الزيتون، الذرة، بذور الكتان)؛
- الأفوكادو؛
- سمكة.
مخطط الطاقة
دعونا نفكر القائمة التقريبيةلبناء ونمو الكتلة العضلية:
- الصباح - ماء + كربوهيدرات بسيطة؛
- طوال اليوم – بروتينات بطيئة + الكربوهيدرات المعقدة;
- قبل ساعات قليلة من التدريب - بروتينات خفيفة + كربوهيدرات متوسطة؛
- نصف ساعة قبل التدريب – أحماض أمينية حرة الشكل + بروتين مصل اللبن المعزول؛
- خلال الجلسة - الماء الحلو مع الجلوكوز (إذا كان الرياضي يريد زيادة كتلة العضلات)، BCAAs (عندما يريد الرياضي أيضًا "التجفيف")؛
- مباشرة بعد التدريب - الكربوهيدرات البسيطة (العصير، الرابح) + الأحماض الأمينية في شكل بسيط؛
- بعد ساعة من الدرس يجب أن تكون هناك وجبة كاملة؛
- في فترة ما بعد الظهر - الكربوهيدرات المعقدة + البروتينات المعقدة؛
- قبل النوم - لا توجد كربوهيدرات، ويوصى بالبروتينات "طويلة الأمد" (الجبن، بروتين الكازين).
يجب على الرياضيين الذين يكتسبون كتلة عضلية تجنب الحلويات والأطعمة النشوية تمامًا. حلويات. بالطبع، فهي لذيذة للغاية، ولكن عندما تدخل الجسم، فإنها تسبب على الفور ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم، وتحفز الشهية، وفي الحقيقة، فهي نفسها مصدر للكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية. وردا على هذا "السلوك"، يبدأ الجسم على الفور في تحويل الجلوكوز إلى دهون.
ومن الأفضل أيضًا الحد من الكربوهيدرات والدهون السريعة في النظام الغذائي. ممنوع اللحوم المدخنة والنقانق الصلصات التي يتم شراؤها من المتجرلا ينبغي أن يكون الكاتشب والمايونيز تحت أي ظرف من الظروف في القائمة اليومية للرياضي.
ينصح بتناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضراوات والخضراوات - فالألياف لها تأثير إيجابي على عملية الهضم وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات - وبالتالي يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم تدريجياً، ويكون أحادي وثنائي. ولا تتحول السكريات إلى خلايا دهنية مكروهة.
عليك أن تنتبه إلى نظامك الغذائي. لا ينبغي للرياضيين "الجماهيريين" تناول أجزاء كبيرة عدة مرات في اليوم (والأطعمة غير المتجانسة).
يجب أن تكون الوجبات متكررة وكسرية ومنتظمة. فقط في هذه الحالة مواد مفيدةيدخل الجسم تدريجياً ويتم امتصاصه بشكل أفضل.
وبطبيعة الحال، هذه التوصيات هي فقط الطابع العام. يجب على كل رياضي (سواء كان لاعب كمال أجسام أو رافع أثقال) إنشاء نظام غذائي فردي لنفسه، بناءً على خصائصه. الجسم الخاص. يتطلب الامتثال لها انضباطًا ذاتيًا هائلاً، لكن النتيجة تستحق العناء.
من المعتقد أن الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن فقط هم الذين يجب عليهم تتبع السعرات الحرارية. ولكن في الواقع ليس الأمر كذلك - إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فأنت بحاجة أيضًا إلى الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة اهتمام خاص. بعد كل شيء، الغذاء ليس فقط مادة بناء للبشر، ولكن أيضا الوقود اللازم للحصول على الطاقة. علاوة على ذلك، كلما زاد محتوى السعرات الحرارية في طبق معين، زادت نسبة السعرات الحرارية في طبق معين المزيد من الطاقةيمكن أن تعطي لشخص.
تكوين الأطعمة التي سوف تساعدك على زيادة الوزن
تم العثور على الحد الأقصى من السعرات الحرارية في الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات البسيطة. لذلك، يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. يتم جمع المعلومات حول الأطعمة الأكثر بدانة والأعلى سعرات حرارية في الجدول أدناه.
هذه هي الأطباق الأكثر سمنة التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا كان المنتج يحتوي على 40٪ إلى 98٪ دهون، فإن محتواه من السعرات الحرارية يتراوح بين 450 - 900 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
إذا كانت المنتجات تحتوي على 15 إلى 30٪ دهون، فإن محتواها من السعرات الحرارية يتراوح تقريبًا بين 200 إلى 450 سعرة حرارية لكل 100 جرام. بمساعدة هذه المنتجات، يمكنك أيضًا زيادة الوزن، لكن لا تنس الانتباه إلى ذلك المحتوى في الكربوهيدرات الغذائية.
بضع كلمات عن الأكل الصحي
الشخص الذي يريد زيادة الوزن لا يحتاج إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية فحسب، بل أيضًا منتجات عالية الجودة. يجب عدم إعطاء الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من المواد الحافظة والأصباغ والمنكهات وغيرها المواد الكيميائية. إذا كنت ترغب في الحصول على الكثير من السعرات الحرارية في وقت واحد، فمن الأفضل تناول جزء من المكسرات أو الفواكه المجففة بدلاً من تناول علبة من رقائق البطاطس على سبيل المثال.
ويجب ألا ننسى أيضًا ضرورة تزويد الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة. هناك حاجة إلى البروتينات كما مواد البناء– بدونها لن تنمو عضلاتك. أما بالنسبة الكربوهيدرات البسيطةفلها تأثير إيجابي على عملية الهضم وتزويد الجسم عدد كبيرطاقة.
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزنغالبًا ما يحسد الناس أولئك الذين يستطيعون تناول عدة فطائر ولا يكتسبون أوقية واحدة. ومع ذلك، لا يوجد شيء للحسد هنا. بالنسبة للكثيرين هو عليه مشكلة خطيرةمما لا يسمح لك بزيادة الوزن. يقولون أنه لتحسين الوضع، تحتاج إلى تناول المزيد. ولكن ماذا بالضبط؟ الأكثر سوف يساعد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةلزيادة الوزن للرجال. دعونا معرفة ما، والأهم من ذلك، كيف نأكل.
أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: كيفية زيادة الوزن للرجل
إذا كان الشخص لا يهتم بكيفية زيادة الوزن، فإن جميع التوصيات تتلخص في عبارة واحدة: تناول الكثير، في كثير من الأحيان ودون قيود. ومع ذلك، فإن هذا النهج سيؤثر سلبا على الشكل، والجوانب المتدلية والبطن تجذب القليل من الناس. بالإضافة إلى ذلك، الأكل العشوائي يمكن أن يؤثر بشكل خطير على صحتك.
لذلك، نتحدث في هذا المقال عن التغذية التي تعزز نمو العضلات، بالطبع، بشرط ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
لزيادة الوزن، عليك الالتزام بشرط واحد - توفير السعرات الحرارية الزائدة دائمًا. أي أنه يجب على الإنسان أن يستهلك طاقة أكثر مما يحتاجه الجسم خلال اليوم. للوهلة الأولى، كل شيء بسيط، ولكن بعض الناس بسبب تبادل سريعالمواد لا تستطيع تحقيق ذلك. يستخدم جسمهم كل الطاقة التي يتلقاها، وبالتالي فإن النهج التقليدي للتغذية غير مناسب لهم.
كم عدد السعرات الحرارية اللازمة للنمو؟
بالنسبة لكل شخص، تختلف متطلبات الطاقة اليومية بشكل كبير. يتأثر هذا المؤشر بـ: النشاط خلال اليوم، الخصائص الفرديةالجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي. فقط أخصائي التغذية الخاص بك سيخبرك بالعدد الدقيق للسعرات الحرارية.
ولكن لا تثبط. ستساعدك المؤشرات المتوسطة على تحديد احتياجاتك التقريبية من السعرات الحرارية. ل الأداء الطبيعييحتاج الجسم في المتوسط إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم، بشرط أن يستلقي الشخص ولا يفعل أي شيء.
(28 × وزن الشخص) + 1800، حيث "28" هو عدد السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من وزن جسم الشخص.
ملحوظة:بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، في حسابات السعرات الحرارية، بدلاً من 28، استبدلوا 26 سعرة حرارية.
لذلك، لكي يكتسب الرجل وزنه 60 كجم الوزن تدريجيًا، فإنه يحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن (28 × 60) + 1800 = 3480 سعرة حرارية.
دعونا نكرر، هذا رقم متوسط قد يختلف حسب النشاط في التدريب وعلى مدار اليوم. إذا كان الشخص مشغولا العمل البدنيويتمرن بالحديد ثلاث مرات في الأسبوع، فبدلاً من "28" تحتاج إلى استبدال "30" سعرة حرارية في الصيغة.
أساس النظام الغذائي لزيادة الوزن
إذا كنت تريد أن تزيد ليس فقط طبقة الدهونولكن العضلات نمت أيضا، والتمسك بها النسبة الصحيحةالعناصر الغذائية. التركيبة المثالية للنظام الغذائي لزيادة الوزن: 50% - كربوهيدرات معقدة؛ 40% - بروتينات 10% - دهون.
يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات والبروتينات على 4 سعرة حرارية؛ لكل جرام من الدهون - حوالي 10 سعرة حرارية.
مصادر الكربوهيدرات المعقدة ومحتواها من السعرات الحرارية لكل 100 جرام (الوزن الجاف):
- عصيدة الحنطة السوداء (النواة) - 313 سعرة حرارية؛ الكربوهيدرات - 72 جم؛
- أرز أبيض - 360 سعرة حرارية؛ -"- 79 جم؛
- عصيدة الشعير - 324 سعرة حرارية؛ -"- 67 جم؛
- دقيق الشوفان - 303 سعرة حرارية؛ -"- 66 جم؛
- الأرز البني - 331 سعرة حرارية؛ -"- 65 جم؛
- معكرونة البيض - 342 سعرة حرارية؛ -"- 70 جم.
هناك حاجة إلى البروتين لتنمية كتلة العضلات. يمكنك الحصول عليها من المنتجات التالية (الوزن الرطب):
- لحم العجل - 250 سعرة حرارية؛ بروتين - 26 جم؛
- لحم ضأن - 294 سعرة حرارية؛ -"- 25 جم؛
- لحم الخنزير - 357 سعرة حرارية؛ -"- 16 جم؛
- دجاج - 170 سعرة حرارية؛ -"- 25 جم؛
- بطة - 308 سعرة حرارية؛ -"- 14 جم؛
- بيض الدجاج - 62 سعرة حرارية؛ -"- 8 جم؛
- الجبن - 159 سعرة حرارية؛ -"- 17 جم؛
- الجبن الصلب - 356 سعرة حرارية؛ -"- 26 جم؛
- سمك السلمون - 208 سعرة حرارية؛ -"- 20 جم؛
- سمك القد - 79 سعرة حرارية؛ -"- 18
سيحصل الشخص على الجزء الأكبر من الدهون من الأطعمة السابقة. ومع ذلك، من أجل الأداء الطبيعي للجسم تحتاج إلى أن تستهلك الدهون الصحيةوالتي توجد في الجوز والكاجو والفستق وعباد الشمس وبذور اليقطين والزيتون وزيت بذور الكتان.
ولا تنس أيضًا تضمين الخضار والفواكه في نظامك الغذائي. إنه مصدر ممتاز للفيتامينات والألياف، وهو ضروري جدًا لعملية الهضم الطبيعية.
وجبات لزيادة الوزن في المنزل
الشيء الرئيسي في التغذية لزيادة الوزن هو توفير الطاقة الزائدة عن طريق استخدام الأطعمة عالية الجودة ذات السعرات الحرارية العالية. لا يهم كم مرة يأكل الشخص في اليوم. يمكنك تناول 3.5 ألف سعرة حرارية في وقت أو اثنين - من فضلك، ولكن كما تظهر الممارسة، فإن تناول الطعام أكثر راحة الحصة اليوميةفي 4-5 جرعات. وجبات جزئيةلا علاقة له بالأمر، إنه أكثر ملاءمة فقط.
لذلك، هناك صيغة السعرات الحرارية وقائمة المنتجات. الآن عليك أن تقرر كمية الطعام لكل وجبة. لنفترض أن الرجل النحيف يحتاج إلى استهلاك 3500 سعرة حرارية يوميًا لإصلاح هذه المشكلة. نقسم هذا الرقم إلى 5 جرعات ونحصل على جزء بقيمة طاقة تبلغ 700 سعرة حرارية. مرتجلاً، يمكن أن يتكون هذا الجزء من 100 جرام من الأرز الأبيض، و100 جرام من لحم العجل + الخضار والفواكه.
سيساعدك ميزان المطبخ على حساب محتوى السعرات الحرارية المطلوبة للوجبة بشكل أكثر دقة. بمرور الوقت، ستختفي الحاجة إلى وزن المنتجات: يمكنك تحديد تكوين الجزء بالعين من خلال عدد السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات.
مثال على وجبة يومية لزيادة الوزن:
- إفطار. شوفان مع فاكهة + ثلاثة بيض مسلوق. سلطة الخضار.
- غداء. عصيدة الحنطة السوداءوشريحة لحم العجل. بذور اليقطين.
- عشاء. أرز أبيضوسمك السلمون المشوي. ثمرة أو اثنتين من الفاكهة.
- عشاء. عصيدة الحنطة السوداء مع صدر دجاجوسلطة الخضار.
- العشاء الثاني. الجبن مع الفاكهة.
إذا كنت لا ترغب في قضاء نصف يوم في المطبخ لإعداد الطعام، فمن المستحسن اختيار مصدر أو اثنين من مصادر البروتين للأسبوع. على سبيل المثال، تناول الدجاج أولاً، وبعد سبعة أيام انتقل إلى لحم العجل، ثم ركز على قائمة الأسماك. تغيير الكربوهيدرات حسب الرغبة. هذا النهج سيوفر الوقت بجدية.
لسوء الحظ، لا يستطيع الجميع تناول الطعام خمس مرات في اليوم. ليس هناك وقت لطهي الطعام أو تناول الطعام. في مثل هذه الحالات، تأتي مخفوقات الكربوهيدرات والبروتين للإنقاذ. بالطبع، لن تحل محل وجبة غداء كاملة، لكنها وسيلة مريحة لزيادة السعرات الحرارية اليومية وتزويد الجسم بالكمية اللازمة من العناصر الغذائية.
لزيادة الوزن، يحتاج الرجل إلى تناول الطعام الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فكر فقط في الخيار الصحي للتضخيم. لذلك لا تنسوا التمارين المنتظمة لتنمو العضلات وليس الدهون. اتبع قواعد التغذية الموضحة في المقال، ولن تصبح نحيفًا مرة أخرى.
حتى أنني سمعت شائعات حقيقية عن أنها ستدخل الموضة قريبًا أشكال صحية، أ النحافة المؤلمةوستكون النماذج النحيلة شيئًا من الماضي إلى الأبد. ويجب أن أعترف أن هذا يجعلني سعيدا. بعد كل شيء، في جسم الرجل السليم يجب أن يكون هناك أكثر من ذلك العقل السليم. أ جسد الأنثىتبدو جذابة فقط عندما تحتوي على كل الأشكال والمنحنيات المتأصلة فيها بطبيعتها.
كيف تتصرف من أجل الحصول على وزن صحي وحيوي؟
بالطبع، تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة اللذيذة. تناول الطعام بشكل هادف، بحماس ونار، دون حرمان نفسك من أي شيء وتنويع نظامك الغذائي بشكل فعال. أين الأفضل أن نبدأ وأين ننتهي؟ وهذا ما سنتحدث عنه.
سأخبرك بسر أنه في بعض الأحيان توجد كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية في تلك الأطعمة التي لن تفكر فيها على الفور. على سبيل المثال، في الموز. في العصر السوفييتيوراء هذا الفاكهة الاستوائية، والتي، من وجهة نظر علماء النبات، هي التوت، وقفت طوابير ضخمة. لكنها تعد اليوم واحدة من أرخص المنتجات المتوفرة في أي وقت من السنة. وتحتوي الفاكهة الواحدة على ما يقارب 120 سعرة حرارية.
في شكله الأصلي الطازج. ولكن في وصفات الطهيتقوم العديد من الجنسيات بغلي هذه الفاكهة وحتى قليها. يمكن استخدام الموز لصنع العديد من الأطعمة اللذيذة و أطباق صحية. ويمكن أيضًا هرسها وخلطها مع الزبادي، والنتيجة هي وجبة إفطار لذيذة وصحية، والأهم من ذلك، مغذية للغاية ولها طعم الفواكه والتوت.
وبالمناسبة، فإن الزبادي، الذي يظهر في العديد من الأنظمة الغذائية كوسيلة لإنقاص الوزن، يحتوي على ما يقرب من 236 سعرة حرارية لكل 250 جرامًا، مما يعني أنه مغذٍ أيضًا نظرًا لاحتوائه على كمية كافية من البروتين. أنها تعزز النمو الكبير للأنسجة العضلية، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الفيتامينات A وB، وكذلك الكالسيوم، وهو أمر ضروري للغاية حالة طبيعيةالعظام والأسنان.
مساعدين معروفين لزيادة الوزن
ولكن ماذا عن المنتجات التي كانت تُعتبر دائمًا أعداء النحافة؟
بالطبع سأخبرك عنهم أيضًا. من أين تبدأ؟ ربما مع المكسرات اللذيذة والمحبوبة بشغف.
تتميز المكسرات بأنواعها بأنها ذات نواة صالحة للأكل وقشرة صلبة، وهي ثمار نباتات مختلفة تنتمي عادة إلى الأشجار والشجيرات. إنها تعزز لون البشرة الصحي، وتغذي عضلة القلب، والأهم من ذلك، أنها تحفز نشاط الدماغ. وهو ما، كما ترى، يمكن أن يكون مخيفًا في بعض الأحيان بالمناسبة.
وكل هذا بفضل الأحماض الدهنية التي تحتويها بكميات كبيرة. وبتناول 100 جرام من الفول السوداني يحصل الجسم على 550 سعرة حرارية. ويوجد المزيد في الفستق، وكذلك الجوز والبندق.
بالإضافة إلى ما في شكل نقييمكن استخدام هذا المنتج كتوابل رائعة لمجموعة متنوعة من الأطعمة أطباق الدقيق: الفطائر والكعك والمعجنات. بالمناسبة، الجميع يعرف ذلك منتجات الدقيقوهي في حد ذاتها تساهم بشكل كبير في زيادة الوزن. وإذا قمت بتغطيتها كلها بالكريمة المخفوقة والقشدة الحامضة الغنية، المنكهة بسخاء بفتات الجوز، فأكثر من ذلك!
بالإضافة إلى ذلك، يمكن إضافة المكسرات المطحونة إلى حبوب الإفطار أو رقائق الحبوب. بالمناسبة، كم عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها؟ كل هذا يتوقف على نوع الحبوب والمكونات الأخرى الموجودة في هذه المنتجات. لكن ثق بي، هناك قيمة غذائية كافية. وبالإضافة إلى ذلك، حمولة سيارة كاملة من الأشياء المفيدة. هذه هي المعادن والفيتامينات. بشكل عام، كل شيء هنا هو أن تتحسن ولا تضر بصحتك.
الأطعمة الصحية وغير الصحية لزيادة الوزن
ماذا يمكنني أن أوصي؟ التشكيلة متنوعة للغاية. الشيء الرئيسي هو أنه في هذا الأمر لا يمكنك حرمان نفسك من أي شيء تقريبًا.
يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني خيارًا ممتازًا، والتي، شخصيًا، أحب دهنها بسخاء على قطعة خبز، وأثناء الاستمتاع بالحياة، أضيفها إلى حياتي. الطاقة الحيويةحوالي 180 سعرة حرارية أخرى. صحيح أنه لا يجب عليك إساءة استخدامه أيضًا!
وبما أننا نتحدث عن زيادة الوزن، فمن المستحيل ببساطة عدم ذكر شحم الخنزير، الذي يحطم جميع الأرقام القياسية في القيمة الغذائية. مع مائة جرام من هذا المنتج الرائع، يتلقى جسمنا حوالي 797 سعرة حرارية وفيتامينات A وD وE ومصدر لا ينضب من السيلينيوم.
السلمون هو منتج آخر يجب ذكره في موضوعنا إلزامي. في رأيي الشخصي، عليك أن تدلل نفسك بهذا الطبق قبل أسبوع على الأقل. ثلاث مرات. أنه يحتوي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة، وأيضا الكثير من البروتين، ولكل 100 جرام من هذا المنتج هناك 200 سعرة حرارية.
بيض! ومن منا لم يعتاد على تناولها على الإفطار؟ ولكن ليس فقط أنها بسيطة وسهلة التحضير. بتناول بيضة واحدة صغيرة يمكنك الحصول على 54 سعرة حرارية! يمكنك استخدامها لصنع السندويشات والعجة والبيض المخفوق البسيط. وبالطبع السلطات. أفضل مع المايونيز، الذي يعتبر بحق أكثر منتج مغذيفي العالم، تحتوي على 630 سعرة حرارية لكل مائة جرام، وأحياناً أكثر من ذلك بكثير.
خاتمة
بالإضافة إلى ذلك، أنصح بتناول ما يلي باعتباره أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن:
مع أطيب التحيات، فلاديمير مانيروف
اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع، مباشرة في بريدك الإلكتروني.
قوي في الموضة الآن ، جسم صحيمع عضلات متطورة ونسبة معتدلة من الدهون، لذلك كل شيء المزيد من الناسإظهار الرغبة في زيادة الوزن. يمكن أن تكون زيادة الوزن مشكلة بالنسبة للظاهريين الذين يجدون صعوبة في زيادة الوزن. لكن هذا ممكن تمامًا. ومع ذلك، لتحقيق الهدف، ستحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي المعتاد بشكل جذري، وذلك باستخدام نظام غذائي خاص، والذي يعتمد على الكربوهيدرات والبروتينات ذات السعرات الحرارية العالية.
من المهم أن تعرف!العراف بابا نينا:
"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>
لماذا زيادة الوزن؟ إن نقص الوزن أمر طبيعي بالنسبة لبعض الناس. ويرجع ذلك إلى سمات الجسم المحددة وراثيا. يُطلق على الأشخاص الذين يعانون من النحافة بشكل طبيعي اسم الوهن أو ظاهري الشكل. لديهم عظام رقيقة وأطراف طويلة وبصعوبة كبيرة
. ويمكن تحقيق ذلك من خلال بناء العضلات في المنزل بمساعدة نظام غذائي رياضي خاص وتدريبات القوة بالأثقال.
في بعض الأحيان تحتاج إلى زيادة الوزن دون اكتساب العضلات. ويرتبط ذلك بنقص الوزن لدى الطفل أو المراهق، وكذلك النساء الحوامل، مما يؤدي إلى مشاكل صحية لدى الأول وخطر الولادة المبكرة لدى الأخير. مع هذا الخيار، يتم بطلان تدريب القوة، ولكن يمكنك زيادة الوزن من خلال الالتزام بنظام التغذية الموضح أدناه. في بعض الأحيان يحتاج الشخص إلى التحسنالمؤشرات الطبية . وهذا ينطبق على الحالات التي يكون فيها لنقص الوزن تأثير سلبي على الصحة (الأداء غير السليمالجهاز الهضمي
القلب أو غيره من الأعضاء).
قواعد النظام الغذائي لزيادة الوزنلزيادة كتلة الجسم النحيل، تلعب التغذية السليمة دورًا حاسمًا. هذا ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى القياسي، ولكننظام غذائي متوازن
دون قيود جدية.
لا يزال يتعين عليك حساب السعرات الحرارية لتحقيق النتائج. ولكن لا ينبغي خفض السعرات الحرارية اليومية، بل زيادتها.
السعرات الحرارية لزيادة الوزن = 1.3 × الوزن (كجم) × 30
أي أن السعرات الحرارية الأساسية اللازمة للحفاظ على الوزن تزيد بنسبة 30%. إذا لم تكن هناك نتائج من هذا الفائض، فيمكنك إضافة 20-30٪ أخرى.
يعتقد بعض الناس أن تناول الكثير من الطعام أمر سهل للغاية. ولكن لا يمكن للجميع اتباع النظام الغذائي الجديد فورًا، والذي يتضمن تناول الطعام 6 مرات يوميًا بكميات متزايدة. لذلك، في البداية، سيتعين عليك تناول الطعام حرفيا بالقوة. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا ننسى أنه لا فائدة من تناول كل شيء لزيادة الوزن. في هذه الحالة، ستزداد طبقة الدهون فقط، ولن تكتسب العضلاتكمية كافية
يحتاج كل من الرجال والنساء إلى تناول الطعام بهذه الطريقة. تخشى معظم الفتيات زيادة تناولهن للسعرات الحرارية خوفًا من اكتساب الدهون الزائدة. لكن بدون فائض من السعرات الحرارية، لن تتمكن من زيادة عضلاتك والحصول على أشكال جميلة ومغرية. لذلك، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على توازن BZHU. ثم سيزيد الوزن بشكل رئيسي بسبب العضلات.
أفضل 10 أطعمة لزيادة الوزن
يجب أن يتضمن نظامك الغذائي لزيادة الوزن الأطعمة التي تعزز نمو العضلات وتزيد من السعرات الحرارية اليومية. ولكن يجدر النظر في أنه يجب تناول هذه الأطباق مع تدريب القوة. عندها فقط ستتمكن من اكتساب كتلة عالية الجودة بسرعة.
ويقدم الجدول قائمة بأفضل 10 أطعمة دايت لزيادة الوزن، مع الإشارة إلى ذلك قيمة الطاقةوتكوين BJU.
| منتجات | وصف موجز للخصائص | السعرات الحرارية (100 جم) | التركيب (بروتينات/دهون/كربوهيدرات) جرام لكل 100 جرام |
| صدر دجاج | يحتوي على كمية كبيرة من البروتين الضروري لبناء العضلات | 113 سعرة حرارية | 23,6/1,9/0,4 |
| اللحوم الحمراء (لحم البقر) | غني بالبروتين الخالي من الدهون والأحماض الأمينية القيمة والكرياتين، مما يساعد على زيادة مستويات القوة | 187 سعرة حرارية | 18,9/12,4/0 |
| سمك السلمون | تعتبر الأسماك الدهنية (سمك السلمون والتونة والسلمون المرقط وسمك القد والكارب) مصدرًا صحيًا غير مشبع. الأحماض الدهنيةوالتي لا يمكنك الاستغناء عنها في نظام غذائي لزيادة الوزن | 142 سعرة حرارية | 19,8/6,3/0 |
| بيض | تحتوي على بروتين سهل الهضم ومجموعة كاملة من الأحماض الأمينية، مما يساعد على تسريع عملية تعافي العضلات ونموها. | 157 سعرة حرارية | 12,7/10,9/0,7 |
| جبن قريش 9% | التناظرية المتاحة من بروتين الكازين، العناصر الغذائيةوالبروتين الذي يتم إطلاقه وامتصاصه ببطء على مدى فترة طويلة من الزمن، مما يوفر الوقود للجسم لفترة طويلة | 159 سعرة حرارية | 16,7/9/2 |
| دقيق الشوفان مع الحليب | مصدر للكربوهيدرات والطاقة، التي يحتاجها الإنسان بشدة خلال فترة زيادة الوزن | 95 سعرة حرارية | 3,7/2,9/14,2 |
| أرز | يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين، مما يجعله طبقًا جانبيًا ممتازًا للحوم أو الأسماك. | 344 سعرة حرارية | 6,7/0,7/78,9 |
| المكسرات (الجوز) | الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة | 654 سعرة حرارية | 15,2/65,2/7 |
| الجبن (الروسية) | منتجات الألبان التي تحتوي على الكالسيوم و الدهون المشبعةوالتي لا داعي للخوف منها عند زيادة الوزن | 363 سعرة حرارية | 24,1/29,5/0,3 |
| الخبز الأبيض | أكثر أنواع الخبز سعرات حرارية تحتوي على كربوهيدرات سريعة | 257 سعرة حرارية | 8/2,3/48,9 |
أي مكسرات جيدة للأكل:
- لوز؛
- البندق.
- الكاجو.
- الفول السوداني؛
- الجوز.
- جوز البرازيل.
جميع أنواع المكسرات غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة، بالإضافة إلى العناصر الدقيقة القيمة.
يمكن تسمية النظام الغذائي لزيادة الوزن بنظام غذائي بروتيني. هذه المادة الغذائية ضرورية لبناء جسم جميل ومنحوت. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون الكربوهيدرات والدهون موجودة في النظام الغذائي. بدون هذا لن يكون من الممكن زيادة وزن الجسم.
القائمة للأسبوع
مع الأخذ في الاعتبار جميع القواعد المذكورة أعلاه لإنشاء نظام غذائي لزيادة الوزن، يمكنك إنشاء مثل هذه القائمة لمدة أسبوع مع نظام غذائي مجدول لكل يوم.
| الأكل | الاثنين | يوم الثلاثاء | الأربعاء | يوم الخميس | جمعة | السبت | الأحد |
| إفطار | بيضة مقلية مكونة من 6 بياض و3 صفار وعصير برتقال | الشاي والسندويشات بالجبن والزبدة والشوكولاتة الداكنة | الجبن والحليب والموز | شوفان مع الحليب، برتقال | ست بيضات مسلوقة، عصير جريب فروت | ||
| وجبة خفيفة | موسلي مع الحليب والموز | شريط البروتين | ثلاث بيضات مسلوقة، زبادي | شريط البروتين | موسلي مع الحليب والموز | ثلاث موزات الجوزالكفير | |
| عشاء | الحنطة السوداء، فيليه الدجاج في ماء مالح الفطر | أرز، سمك فيليه | الشعير، شرحات السمك | الحنطة السوداء، صدر الدجاج | أرز، يخنة لحم البقر | ||
| وجبة خفيفة ثانية | شريط البروتين | الحبوب مع الحليب | الجبن والحليب والموز | شريط البروتين | اللوز والفواكه المسكرة والكفير | الجبن والحليب والموز | شريط البروتين |
| عشاء | بطاطس مقلية مع لحم الخنزير | الحنطة السوداء، يخنة لحم البقر | أرز، صدر دجاج | سمك مشوي في الفرن مع الخضار | الشعير، يخنة لحم البقر | الحنطة السوداء واللسان | الأرز ولحم الخنزير |
| وجبة خفيفة قبل النوم | جبن قريش 9% | بروتين الكازين | الرابح | جبن قريش 9% | بروتين الكازين | الرابح | جبن قريش 9% |
يجب أن تستمر فترة زيادة الوزن لفترة معينة. وعادة ما تتراوح من 1 إلى 3 أشهر. عندما تزداد حجم العضلات بما فيه الكفاية، فإن الأمر يستحق تغيير نظام التغذية، مما يقلل من فائض السعرات الحرارية. عادةً ما يكون تخفيف العضلات واضحًا عند الأشخاص النحيفين بسبب انخفاض نسبة الدهون، لذلك لا فائدة من إجراء قطع صارم.
والقليل عن الأسرار..
قصة إحدى قرائنا، إنجا إريمينا:
كنت مكتئبًا بشكل خاص بسبب وزني، عندما كان عمري 41 عامًا، كان وزني يعادل وزن 3 مصارعين سومو مجتمعين، أي 92 كجم. كيفية إزالة زيادة الوزنبالكامل؟ كيفية التعامل مع البيريسترويكا المستويات الهرمونيةوالسمنة؟ ولكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص يبدو أصغر من شخصيته.
ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لانقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع الترددات اللاسلكية، التحفيز العضلي؟ أقل تكلفة قليلاً - تكلفة الدورة تبدأ من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك، بالطبع، محاولة الركض على جهاز المشي حتى تصاب بالجنون.
