مصادر الكالسيوم الطبيعية للأطفال.

مرحبا عزيزي القراء!

اليوم سنتحدث عن عنصر دقيق مهم - الكالسيوم. الكالسيوم هو أساس عظام وأسنان الإنسان، ويشارك في عملية انتقال العدوى رسائل عصبية. هناك حاجة أيضا ل عملية عاديةالعضلات والقلب وتخثر الدم. اتضح أن الكالسيوم مهم لجميع الناس تماما، ولكن بالنسبة للأمهات الشابات فإنه يكتسب أهمية خاصة. هناك حاجة إلى كمية إضافية من الكالسيوم لحمل صحي، وأثناء الرضاعة، وعند استعادة قوامك بعد الولادة. لذلك، سننظر إلى الأطعمة التي تعتبر أفضل مصادر الكالسيوم ونناقش نقاط قوتها الإضافية.

تقليديا، نحصل على الكالسيوم من منتجات الألبان، ولكن في الآونة الأخيرة، لا تستطيع جميع الأمهات الشابات تحمل تكاليفها. السبب في ذلك ردود فعل مختلفةعدم التسامح عند الرضع. في هذه الحالة، يطرح السؤال الحاد حول كيفية استبدال مصدرنا التقليدي للكالسيوم. ومن الممل تناول الحليب فقط - أريد التنوع.

أسارع إلى طمأنتك. هناك بديل للحليب والجبن - وهو الخضر والأسماك والبذور.

دعونا نلقي نظرة على قائمة مصادر الكالسيوم التي كثيرا ما ننساها أو نعتبرها أطعمة أقل أهمية.

بنسبة 100% القاعدة اليوميةلنأخذ جرعة 1000 ملجم من الكالسيوم. ضع في اعتبارك أن هذا المعيار أعلى قليلاً بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات - حوالي 1300 ملغ في اليوم، ولكن ليس أكثر من 2500 ملغ. إذا كنت تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فلن تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية.

تصنيف مصادر الكالسيوم

اسم	كمية	السعرات الحرارية لكل وجبة (كيلو كالوري)	كمية الكالسيوم لكل وجبة (ملغ)	% من القيمة اليومية	كثافة المغذيات	درجة
التوفو	120 جرام	164,4	774,51	77	8,5	عظيم
كالي (أخضر)	1 زجاج	62,7	267,9	27	7,7	عظيم
سبانخ	1 زجاج	41,4	244.80	24	10,6	عظيم
اللفت	1 زجاج	28,8	197,28	20	12,3	عظيم
الخردل الأخضر	1 زجاج	36,4	165,2	17	8,2	عظيم
البنجر الأخضر	1 زجاج	38,9	164.16	16	7,6	عظيم
الملفوف الصيني (بوك تشوي)	1 زجاج	20,4	158.10	16	14	عظيم
بذور الخشخاش	1/4 كوب	222	667	66	5,9	جيد جدًا
سردين بالزيت (تصفية الزيت)	150 جرام	310	569	57	3,7	جيد جدًا
زبادي	1 زجاج	149,4	296,45	30	3,6	جيد جدًا
السلق	1 زجاج	35	101.50	10	5,2	جيد جدًا
كاليه	1 زجاج	36,4	93.60	9	4,6	جيد جدًا
قرفة	2 ملعقة صغيرة	12,8	52.10	5	7,3	جيد جدًا
حبوب السمسم	0.25 كوب	206,3	351.00	35	3,1	بخير
السردين	100 جرام	188,7	346,54	35	3,3	بخير
جبنه	30 جرام	114,2	204,4	20	3,2	بخير
حليب بقر	120 مل	74,4	137,86	14	3,3	بخير
الملفوف الأبيض	1 زجاج	43,5	63.00	6	2,6	بخير
بروكلي	1 زجاج	54,6	62.40	6	2,1	بخير
نبات القراص المبكر	1 زجاج	37	60	6	3,2	بخير
كرة قدم	1 زجاج	56,2	56.16	6	1,8	بخير
فاصوليا خضراء	1 زجاج	43,8	55.00	6	2,3	بخير
البرتقال	1 متوسطة	61,6	52.40	5	1,5	بخير
كوسة	1 زجاج	36	48.60	5	2,4	بخير
الشبت	1 زجاج	27	42.63	4	2,8	بخير
بَقدونس	1/2 كوب	10,9	41.95	4	6,9	بخير
نبات الهليون	1 زجاج	39,6	41.40	4	1,9	بخير
كرفس	1 زجاج	16,2	40.40	4	4,5	بخير
كراوية	2 ملعقة صغيرة	15,8	39.10	4	4,5	بخير
رَيحان	1/2 كوب	4,9	37.52	4	13,8	بخير
ثوم	6 فصوص	26,8	32.58	3	2,2	بخير
مردقوش	2 ملعقة صغيرة	5,3	31.94	3	10,8	بخير
كراث	1 زجاج	32,2	31.20	3	1,7	بخير
الخس	2 نظارات	16	31.02	3	3,5	بخير
قرنفل	2 ملعقة صغيرة	11,5	26.54	3	4,2	بخير
فلفل اسود	2 ملعقة صغيرة	14,6	25.69	3	3,2	بخير

كما في المقالة السابقة حول مصادر البروتين، سوف نستخدم نظام تصنيف يعتمد على الكثافة الغذائية (ND).

• ممتاز - نسبة القيمة اليومية ≥ 75% أو
  كثافة العناصر الغذائية ≥ 7.6 و%DV ≥ 10%
• جيد جدًا - %DV ≥ 50% أو
  PP ≥ 3.4 و٪ من القيمة اليومية ≥ 5٪
• جيد - %DV ≥ 25% أو
  PP ≥ 2.5 و٪ من القيمة اليومية ≥ 1.5٪

_____________________________________

* يوضح PP أن اللفت يزودنا بالكالسيوم 12 مرة أفضل من السعرات الحرارية. المنتجات التي تحتوي على PP أقل من 1.5 غير مدرجة في القائمة.

قائمة المنتجات واسعة جدًا، لذا يمكنك إنشاء قائمة تأخذ في الاعتبار جميع خصائص عائلتك.

وكانت أغنى الأطعمة هي التوفو والخضر الخضار الورقية. هذا الأخير ليس فقط مصدرا للكالسيوم، ولكن أيضا الألياف والفيتامينات والمغذيات النباتية.

تجدر الإشارة إلى أن السبانخ والسلق والبنجر والكرنب غنية بالأوكسالات، كما أنها تقلل من توافر الكالسيوم (أحيانًا بنسبة 80-90٪). ومع ذلك، بسبب انخفاض السعرات الحرارية والمحتوى العالي مواد مفيدة، تعزيز صحة جيدةوكثيفة أنسجة العظام، يجب أن يتم تضمينها في نظامك الغذائي.

جرب السلطة مع السبانخ والبرتقال وجبنة الفيتا. رشها كمية قليلةالسمسم لذيذ جدا!

فيتامين K، الغني بالخضروات الخضراء، وخاصة السبانخ، يعزز كثافة العظام الجيدة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الخضروات الخضراء مصدرًا لحمض الفوليك، وهو أمر مهم جدًا للآباء الجدد. خلال مرحلة التخطيط، يجب على الأب أيضًا التركيز على الخضروات في نظامه الغذائي ومكملات حمض الفوليك - وهذا يحسن جودة الحيوانات المنوية بشكل كبير.

الأسماك غنية بالبروتين الكامل والأحماض الدهنية الأساسية. الأسماك والجبن والأعشاب هي أساس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. أكثر الأسماك أمانًا هي الأسماك غير المفترسة والأسماك المفترسة الصغيرة. تحتوي هذه الأسماك على الحد الأدنى من ميثيل الزئبق.

سوف تساعد منتجات الألبان على تقليل نسبة الدهون في الجسم. نعم، نعم، لقد سمعت الحق. في التجارب، كان اتباع نظام غذائي غني بمنتجات الألبان ونقص طفيف في السعرات الحرارية هو الذي أظهر نتائج ممتازة من حيث فقدان الوزن. نعم، ما هو الطريق الطويل لنقطعه! انظر إلى قائمة أي فتاة نحيفة وستجد هناك كمية كبيرة من الجبن والزبادي. بالمناسبة، تجربة أقراص الكالسيوم لم تظهر أي فوائد لإنقاص الوزن.

أنا حقا أحب الزبادي مع شرائح البرتقال. يمكنك أن تأكله عاديًا، أو يمكنك صنع الجيلي أو الآيس كريم. تحتوي حصة هذه الحلوى على 344 ملغ من الكالسيوم والكثير من المتعة.

يعتبر الخشخاش والسمسم، على الرغم من محتواهما العالي من السعرات الحرارية، مصدرًا للدهون الصحية والعديد من المغذيات الدقيقة. يمكن إضافة البذور إلى أي طبق أو تحويلها إلى حلوى عن طريق خلطها مع الفواكه المجففة المطحونة والعسل. في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بكعكة بذور الخشخاش أو الحلاوة الطحينية.

بالمناسبة، إذا قمت بشراء منتجات سائلة مدعمة بالكالسيوم (عصير أو حليب)، تأكد من رجها قبل الشرب. أثناء التخزين، يستقر الكالسيوم في القاع وسيساعد الرج على توزيعه بالتساوي في جميع أنحاء المشروب.

شكرا لتقاسم المقال على في الشبكات الاجتماعية. كل شيء عزيز عليك!

مع أطيب التحيات، إيلينا دياتشينكو

مستشارك الشخصي في مسائل النحافة

الاحتياجات اليومية من الكالسيوميعتمد على العمر:

للأطفال من الولادة إلى 1.5 سنة أفضل مصدريخدم الكالسيوم حليب الثدي. إلا أن الأم غير قادرة على توفير تدفق فيتامين د3 اللازم لامتصاص الكالسيوم، وبالتالي هذا الفيتامينالمنصوص عليها في لأغراض وقائية. هؤلاء الأطفال الأكبر سنا يحتاجون إلى تناول الطعام المبلغ المطلوبالأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم (المزيد حول هذا أدناه) وقضاء المزيد من الوقت في الشمس. المشي على هواء نقيالمساهمة في تطبيع عملية التمثيل الغذائي بالإضافة إلى ذلك، تحت تأثير أشعة الشمس، يتم تصنيع فيتامين D2 في الجلد ( بطبيعة الحال).

في كثير من الأحيان لا يحب الأطفال الجبن أو الكفير أو الحليب. من المقبول عمومًا أن تحتوي هذه المنتجات على أكبر عددالكالسيوم. ابنتي ليست استثناء: إذا تمكنت من سكب حليبها أو الكفير، فإنها تبصقها على الفور وتنظف لسانها بأصابعها. كلاهما مضحك ومخيف. كان ذلك حتى وجدته معلومات مفيدة! أفضل أن أشاركها معك.

حان الوقت لتبديد الأسطورة حول منتجات الألبان.

المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم والتي حطمت الأرقام القياسية هي:

الخشخاش – 1450 جرام لكل 100 جرام من المنتج

جبنة البارميزان – 1300 جرام لكل 100 جرام من المنتج

أجبان صلبة - 1000 جرام لكل 100 جرام من المنتج

السمسم – 780 جرام لكل 100 جرام من المنتج

الكالسيوم مهم للغاية بالنسبة جسم الطفل(ومع ذلك، بالنسبة للبالغين).

نقص الكالسيوميمكن أن يؤدي إلى تطور أمراض مثل الكساح,يحدث مع ضعف تكوين العظام وعدم كفاية التمعدن.

تشمل مظاهر الكساح ما يلي:

1. - بطء عملية التسنين وفترة إغلاق اليافوخ لفترة أطول
2. تلين عظام الجمجمة المسطحة، ويتسطح الجزء الخلفي من الرأس؛ في منطقة الحديبات الجدارية والأمامية تتشكل الطبقات ("الرأس المربع"، "جبهة سقراط").
3. مشوه جمجمة الوجه(الأنف السرجي، الحنك القوطي العالي).
4. تنحني الأطراف السفلية، وقد يتشوه الحوض ("الحوض المسطح").
5. تغييرات الشكل صدر("صدر دجاج").
6. ويلاحظ اضطرابات النوم والتعرق والتهيج.

مع نقص الكالسيوم في الجسم، يتباطأ نمو الطفل. قد يبدأ الطفل بالمرض في كثير من الأحيان، لأن الكالسيوم ضروري للتنمية الجهاز المناعيجسم. إذا كان هناك نقص في الكالسيوم، فقد يعاني الطفل من أعراض عامة ضعف العضلاتلأنه هو الذي يلعب دور مهمأثناء انقباض العضلات. هل تعلم أن الكالسيوم أحد عوامل نظام تخثر الدم؟ أعتقد أنه لا ينبغي لأحد أن يقتنع بأهمية الكالسيوم لجسم الطفل الذي ينمو بسرعة.

دعنا نعود إلى فيتامين د. مصادر طبيعيةفيتامين د هو البقدونس والقراص، صفار البيضو دهون السمكوالكافيار والجبن ومنتجات الألبان و سمنة. ومع ذلك، فإن محتوى فيتامين د حتى في هذه المنتجات صغير، وفي المواسم غير المشمسة، يوصى بإعطاء طفلك هذا الفيتامين لأغراض وقائية (استشر طبيبك؛ يصف طبيب الأطفال لدينا دائمًا قطرات فيجانتول (محلول زيتي من د3 - أسهل للهضم)

اهتمام خاص بالمنتجات التي تحتوي على الكالسيوم كميات كبيرةينبغي أن تعطى في الصيف وأثناء العطلات في البلدان الحارة. والحقيقة هي أنه عندما يكون الطفل في الشمس، ثم في جسده، تحت تأثير أشعة الشمس، يحدث تكوين مكثف بشكل متزايد لفيتامين (د) بشكل طبيعي (أثناء الدباغة).

إذا كان الطفل في الشمس الحارقة أو شارد الذهن أشعة الشمس، أعطت الأم أو الأب الطفل القطرات الموصى بها من D3، ولم يكن هناك ما يكفي من الكالسيوم في الدم (لم يكن هناك تدفق مع الطعام)، ويبدأ الكالسيوم في "الغسل" من العظام وينتقل إلى الأعضاء والأنسجة الأخرى ( الشرايين والقلب والكبد والكلى والرئتين وما إلى ذلك) ليست أكثر من عملية التعظم.

الموضوع الذي اخترناه اليوم مهم للغاية، ولكن ليس كل أطباء الأطفال في العيادات يجدون الوقت لإخبار الآباء الصغار عن كل هذا. انتبه إلى النظام الغذائي لطفلك، ولا تتجاوز المعايير الموصوفة لاستهلاك الفيتامينات. المشي أكثر مع طفلك. وكل شيء سيكون رائعا!

الصورة: ivona.bigmir.net، health-zone.ru

يعرف الكثير من الناس أن الحليب مصدر للكالسيوم. لكن الحليب لا يحظى بشعبية لدى جيل الشباب الذين يفضلون السندويشات ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية

يعرف الكثير من الناس أن الحليب مصدر للكالسيوم. لكن الحليب لا يحظى بشعبية لدى جيل الشباب، الذين يفضلون السندويشات ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية. لقد وضع برنامج الغداء المدرسي الوطني في الولايات المتحدة معايير للوجبة اليومية لتلاميذ المدارس، والتي تحتوي على توصيات لخمس مجموعات غذائية رئيسية يجب أن تحتوي عليها.

ووفقا لموقع Live Science، يجب أن تحتوي وجبات الغداء المدرسية على الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان. ومن الناحية العملية، فإن 27% فقط من وجبات الغداء التي يجهزها الآباء لأطفالهم في المدرسة تحتوي على أطعمة من ثلاث مجموعات غذائية أو أكثر. يجب أن نتذكر أن بعض الأشخاص يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، الأمر الذي يتطلب إزالة منتجات الألبان من النظام الغذائي. المؤشرات الطبية. والأطفال لا يحبون الحليب حقًا. بالطبع، في جميع الأمور المتعلقة بتغذية الطفل (والبالغ أيضًا)، من الأفضل اتباع توصيات الطبيب، وإدراك جميع المعلومات من الإنترنت كمواد مساعدة فقط.

من الصعب إطعام الأطفال شيئًا "صحيًا" من وجهة نظر أحدث صيحات الموضة الغذائية. ومع ذلك، ليست كل الأفكار حول فوائد ومضار بعض المنتجات صحيحة. في الوقت نفسه، من المرغوب فيه للغاية أن يحتوي النظام الغذائي للطفل على الحقيقة عناصر مفيدةولم يكن مقرفًا لنفسه.

ولذلك يمكن استبدال الحليب بعدد من المنتجات الأخرى كمصدر للكالسيوم. في هذه الحالة، سننظر فقط في تلك الأنواع من الطعام على الأقلفي الغالب لن يسبب رفضًا قويًا لدى معظم الأطفال:

رقائق اللفت. ويسمى هذا الملفوف أيضًا ملفوف برونكول، وبرونكول، وجرنكول، وملفوف كالي. يمكن أن تكون الرقائق محلية الصنع المصنوعة منه بديلاً لرقائق البطاطس. كالي ليس فقط غنية بالكالسيومالغذاء، ولكن أيضا مصدر ممتاز للكثيرين الفيتامينات المختلفةوالمعادن، بما في ذلك فيتامين أ والحديد والبوتاسيوم.

البرتقال. تحتوي برتقالة واحدة كبيرة على 74 مليجرامًا من الكالسيوم، أي حوالي 7% من الكمية الموصى بها. قيمة يوميةهذا العنصر. بالإضافة إلى ذلك، البرتقال غني بفيتامين C وهو فاكهة، مما يجعله على الأقل جزءًا من توصية هذه المجموعة الغذائية. من الممكن تمامًا عصر العصير من البرتقال، والذي يمكن أن يحل محل الصودا بنجاح.

لوز. يحتوي كوب واحد فقط من اللوز على 243 ملليجرام من الكالسيوم، أي ما يعادل كوبًا من الحليب كامل الدسم تقريبًا. كما أن كوبًا من اللوز سيزود طفلك بحوالي 61% من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.

بذور زهرة عباد الشمس. لقد أحبهم الأطفال منذ فترة طويلة، ولكن يجب أن نتذكر أنه يجب تقشير البذور. كوب واحد من بذور عباد الشمس يحتوي على 109 ملليجرام من الكالسيوم. ويحتوي كوب من البذور أيضًا على 12 جرامًا من الألياف.

بروكلي. مصدر الكالسيوم هذا، المشهور في العديد من الأنظمة الغذائية "عديمة المذاق"، قد لا يسبب أدنى فرحة لدى الأطفال، لكن الأمر يستحق الحديث عنه. تحتوي حصة واحدة من هذا المنتج على ما يقرب من 70 ملليجرام من الكالسيوم وأكثر من ضعف الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين C.

ما رأيك هو الشيء الأكثر أهمية في النظام الغذائي للأطفال؟ ما هي الأطعمة التي يفضلها الأطفال، وما هي الأطعمة التي تعتقد أنها مفيدة لهم؟ هل عادة تناول رقائق البطاطس والسندويشات مفيدة لجيل الشباب؟

يحتاج الأطفال والنساء الحوامل إلى تناول المزيد من الكالسيوم؛ وتنضب احتياطياته في الجسم مع تقدم السن، وفي مرحلة الشباب و سن النضجغالبًا ما ننسى حصة منتجات الألبان في نظامنا الغذائي اليومي. ولكن ماذا هناك مصادر الكالسيومبجانب الحليب؟ ولماذا لا ننسى أبدًا إمداد أجسامنا به؟

بضع كلمات عن فوائد الكالسيوم

الكالسيوم - مشارك نشطعملية التمثيل الغذائي لدينا. في الوقت نفسه، لا يتم تصنيع الكالسيوم بأي حال من الأحوال من قبل الجسم نفسه، ولكنه يدخله فقط من الخارج، أو بالأحرى مع الطعام. بمجرد دخوله إلى جسمنا، يتم توزيعه في الدم والسائل بين الخلايا، والذي يصل من خلاله إلى جميع خلايا الجسم. المستودع الرئيسي للكالسيوم، أي تركيزه، ومكان إيداعه، هو العظام والأسنان. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكالسيوم في الجسم، فإن العظام والأسنان لن تحصل على ما يكفي منه.

والمثير للدهشة أن الشخص العادي (الذي يصل وزنه إلى 70 كجم) يحتوي على حوالي 1 كجم من الكالسيوم. هذا هو كتلة العظامالذي يفقد قوته مع نقص الكالسيوم. يرتبط الاحتياج اليومي للكالسيوم بشكل مباشر مع عمر الشخص:

• 400 ملغ/يوم ستكون كافية لحديثي الولادة،
• الأطفال من عمر 6 إلى 10 سنوات - 800-1200 ملغم/اليوم.
• المراهقون والشباب (حتى عمر 24 سنة) - 1200-1500 ملغم/يوم.
• النساء والرجال الذين تقل أعمارهم عن 50-60 سنة - 1000 ملغ/يوم.
• النساء الحوامل والمرضعات - مرة أخرى 1200-1500 ملغ/يوم،
• النساء والرجال فوق 50-60 سنة - 1500 ملغ/يوم.

إذا تم تجاوز هذه الجرعة بانتظام، سيبدأ فرط كالسيوم الدم في التطور، وهو في بعض الأحيان أكثر خطورة من نقص الكالسيوم. وهذا ضرر كبير للكلى ونظام القلب والأوعية الدموية وترسب أملاح الكالسيوم وطريق لتطور تصلب الشرايين. نفس أملاح الكالسيوم تشكل حصوات في الكلى والمسالك البولية.

فما هي الفائدة معايير مقبولةالكالسيوم؟ لماذا يحتاجها جسمنا؟

يتجلى نقص الكالسيوم في هشاشة الأظافر والتهاب الأسنان. من الأسهل أن يصاب الإنسان بالكسر، وفي الحالات المزمنة جداً يتطور مرض هشاشة العظام. الجواب على السؤال واضح - الكالسيوم ضروري لأنسجة العظام لدينا. ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة.

من بين أمور أخرى، الكالسيوم هو مشارك نشط في عمليات التمثيل الغذائي. دور الكالسيوم في جسم الإنسان هو تنظيم تقلصات العضلات، وتوفيرها نبضات عصبيةوإفراز الهرمونات وتخثر الدم وتنظيمه ضغط الدم. وهذه هي الاحتياجات التي يغطيها الجسم في المقام الأول، وإذا تم توفير الكالسيوم بما يتجاوز القاعدة المطلوبة لعملية التمثيل الغذائي، فسيتم "إرساله" إلى العظام. أملاح الكالسيوم توفر الحمض التوازن القلويومع اتباع نظام غذائي مؤلف بشكل غير صحيح، سوف يعاني، سيبدأ الجسم في التحمض. إذا كان الجسم يتلقى الكالسيوم يوميا من الغذاء أو المكملات البيولوجية لعمليات التمثيل الغذائي، فسوف يبدأ في استخراجه من المستودع - لذلك تعاني العظام والأسنان.

الحليب هو المصدر الرئيسي للكالسيوم

لقد أصبحوا عنصرًا فريدًا في نظامنا الغذائي اليومي. من الناحية المثالية، يجب على الشخص أن يأكل يوميا ثلاثة أنواع من منتجات الألبان ومنتجات الألبان - وهذا سيضمن إمدادات متناغمة للجسم مع مجموعة كاملة من فوائد الألبان. يعد الحليب والمنتجات المصنوعة منه مصدرًا للبروتين الحيواني وفيتامين د والأهم من ذلك الكالسيوم لجسمنا. تعطى الأولوية للكالسيوم الموجود في الحليب لأنه يتمتع بأعلى مستويات التوافر البيولوجي. وهذا يعني أن الكالسيوم "الحليبي" هو الأكثر في أفضل طريقة ممكنةيمتصه الجسم. أي أنه يدخل الجهاز الهضمي مع هذه الفيتامينات والعناصر الدقيقة (نفس فيتامين د) بحيث يتم امتصاصها إلى الحد الأقصى بالاشتراك معها. وهذا له تأثير مفيد على صحة الجهاز الهضمي وعلى كامل نطاق وظائف الكالسيوم. ومع ذلك، إذا كان الشخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز منذ سن مبكرة، فإن هذه الآلية لا تعمل، لأنه لا يتم امتصاص اللاكتوز في المقام الأول، ولا يوجد ما يقال عن المكونات الأخرى للحليب.

إذن، ما هي مصادر الكالسيوم التي يمكن أن تكون موجودة في نظامنا الغذائي اليومي؟

• جبنة موزاريلا قليلة الدسم - 690 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام من المنتج؛
• جبنة شيدر حادة - 660 ملجم من الكالسيوم لكل 100 جرام من المنتج؛
• زبادي قليل الدسم - 450 ملغ من الكالسيوم لكل كوب؛
• زبادي قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية - 350 ملغ من الكالسيوم لكل كوب؛
• حليب خالي الدسم - 300 ملغ من الكالسيوم لكل كوب؛
• حليب مدعم قليل الدسم (1% دهون + فيتامينات أ ود) - 270 ملغ من الكالسيوم لكل كوب؛
• جبنة قريش قليلة الدسم (2٪) - 180 ملغ من الكالسيوم لكل كوب.

على الأرجح، لاحظت أن منتجات الألبان مدرجة على أنها قليلة الدسم. يشار إلى أنه من منتجات الألبان قليلة الدسم يمتص الجسم المزيد من البروتين والكالسيوم.

أفضل 10 مصادر للكالسيوم باستثناء منتجات الألبان

الألبان و منتجات الألبانيجب أن تكون موجودة في نظامنا الغذائي اليومي. لكن ليس من غير المألوف أن تتخلى المبادئ الأخلاقية (النباتية) أو الأسباب الطبية () عن الحليب. من أين تحصل على الكالسيوم؟

في هذه الحالة، بطبيعة الحال، مصادر الكالسيومأستطيع أن أكون الاستعدادات الدوائية. ومع ذلك، ليس من الصعب تحقيق التوازن في نظامك الغذائي وتكميله، على سبيل المثال، بالمنتجات التالية:

• تعتبر البقوليات أغنى مصدر للكالسيوم والحديد؛ خمس الاحتياجات اليومية من الكالسيوم موجود في علبة من الفاصوليا المعلبة؛
• لا تعد التونة أو السلمون مصدرًا للكالسيوم فحسب، بل تعد أيضًا مصدرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية؛ ومن المثير للاهتمام أن علبة واحدة من المعلبة أسماك البحريحتوي على 40% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم، والميزة في هذه الحالة هي أن عظام الأسماك الصغيرة اللينة، حيث يوجد المزيد من الكالسيوم، تدخل أيضًا في الطعام؛
• السردين - لكي لا تبالغي في استخدام الأطعمة المعلبة، يمكنك تناول 7 شرائح سردين فقط والتي ستغطي المتطلبات اليوميةفي الكالسيوم بمقدار الثلث. وفي الوقت نفسه، سيحصل الجسم على مادة متعددة غير مشبعة حمض دهنيوفيتامين د؛
• التين المجفف – 8 حبات من التين المجفف تمد الجسم بعُشر ما يحتاجه من الكالسيوم، كما أنه مصدر لفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى؛
• الملفوف الأبيض - يوجد خمس القيمة اليومية للكالسيوم في كوبين من الملفوف الخام المفروم؛ يمكنك صنع أي سلطة منها.
• دقيق الشوفان - يحتوي أيضًا على حوالي 20% من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم؛ للقيام بذلك عليك أن تأكل كوبًا دقيق الشوفانويمكن أيضًا استكماله بالعسل والفواكه المجففة والتوت والفواكه؛
• طازج عصير البرتقال- أغنى مصدر للكالسيوم، حيث أن مجرد كوب من العصير الطازج يومياً يزود الجسم بنصف احتياجاته من الكالسيوم؛ وفي الوقت نفسه، فهو مصدر لفيتامين C والفيتامينات الأخرى؛ يمكن شرب كوب من العصير الطازج على الغداء أو استخدامه في الطبخ؛
• حليب الصويا - بديل عظيمالحليب الطبيعي من أصل حيواني. يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على حوالي 30% من الاحتياج اليومي للكالسيوم البروتين النباتيوالايسوفلافونويد وأحماض الفايتك.
• اللوز - أي مكسرات تحتوي على كمية معينة من الكالسيوم، ولكن اللوز يحتوي على معظمه، واللافت أنه يجب أن يكون نيئاً، وليس محمصاً؛ جنبا إلى جنب مع الكالسيوم من اللوز، سيحصل الجسم على البوتاسيوم والحديد وفيتامين E؛
• خبز الحبوب - إلى جانب الفاصوليا والمكسرات، تعد البذور مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، وخبز الحبوب هو مجرد شكل مناسب لاستهلاكها؛ يمكنك تتبيل الحساء والسلطات بالسمسم والكتان وبذور عباد الشمس، أو يمكنك تناول شريحة من الخبز معهم.

الفروق الدقيقة في امتصاص الكالسيوم

في كثير من الأحيان لا نأخذ في الاعتبار خصوصيات امتصاص الكالسيوم. عند تناول جزء من منتجات الألبان أو شرب قرص الكالسيوم مع الماء، يجب مراعاة أن الفروق الدقيقة التالية تؤثر على امتصاصه:

• الاستهلاك الزائد ملح الطعاميعزز الإفراط في إفراز الكالسيوم في البول.
• تؤدي أيضًا أجزاء كبيرة من الأطعمة البروتينية (اللحوم وأسماك الدواجن والبازلاء المجففة والفاصوليا وما إلى ذلك) إلى زيادة إفراز الكالسيوم في البول.
• في نفس الوقت غذاء البروتينيحتوي على العديد من المفيد العناصر الغذائيةمما يعني أنك بحاجة إلى تناوله ولكن بالكميات الموصى بها، مما لا يؤثر على فقدان الكالسيوم في البول؛
• كما أن الاستهلاك المنتظم للقهوة والكولا يؤدي إلى استنفاذ الجسم للكالسيوم؛
• تعتبر المشروبات الغازية مصدرًا غنيًا بالفوسفات، حيث تعمل على إزاحة الكالسيوم من العظام، مما يؤدي إلى هدر غير ضروري للمادة العظمية؛
• الألياف الغذائية الخشنة مع محتوى عاليالألياف تبطئ امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. والسؤال مرة أخرى هو كميته ومدى توافقه مع الوجبة الواحدة؛
• كما أن تعاطي الكحول يؤثر سلباً على امتصاص الكالسيوم، لأنه مادة سامة معطلة العمليات الأيضيةفي الجسم ويسبب فقدان كتلة العظام.
• التدخين لا يقل تأثيرا سلبيا على استقلاب الكالسيوم.
• يمكن أن يتباطأ امتصاص الكالسيوم في بعض الفئات الأدوية، على سبيل المثال الجلوكوكورتيكوستيرويدات، والتي توصف ل الربو القصبي، والروماتيزم، الخ.

إن وجود العوامل السابقة المؤثرة على الجسم يعتبر سبباً لزيادة تناول الكالسيوم. ومع ذلك، لفهم احتياجات كائن معين للكالسيوم وغيرها من العناصر الكبيرة والصغرى، فمن الأفضل القيام بها التشخيص المختبريوبناءً عليه، قم بإنشاء نظام غذائي، وإذا لزم الأمر، اختر مكملات الفيتامينات والمعادن.

في وجودها تحدث أكثر من 300 التفاعلات البيوكيميائيةفي جسم الإنسان.

يلعب المعدن دورًا أساسيًا في بناء وتقوية أنسجة العظام، ويشارك في عمليات تخثر الدم، وتطبيع انقباض عضلة القلب والعضلات الهيكلية، واستعادة التوازن بين تفاعلات الإثارة والتثبيط في الدماغ، وتنظيم النشاط. من إنزيمات معينة.

حصل المركب على اسمه من كلمة "كالكس" التي تعني "الجير" باللاتينية.

الدور البيولوجي

يبلغ إجمالي تركيز الكالسيوم في جسم الإنسان 2% من وزن الجسم (1000 - 1500 جرام)، وتوجد الكمية الرئيسية (99%) في أنسجة العظام والأظافر والمينا وعاج الأسنان.

أهمية العنصر الكبير: ينظم ضغط الدم والأنسجة والسوائل بين الخلايا (مع الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم)؛ يشارك في تكوين أنسجة العظام، بما في ذلك الأسنان والغضاريف. يدعم تخثر الدم الطبيعي عن طريق تحفيز انتقال البروثرومبين إلى الثرومبين. يزيد من نفاذية الأغشية لاختراق الهرمونات والمواد المغذية. يقوي إنتاج الخلايا و الحصانة الخلطيةونتيجة لذلك تتحسن مقاومة الجسم للعدوى؛ يحافظ على قوة العضلات والهيكل العظمي. يحيد التأثير السلبيالألبان و حمض اليوريكالمتراكمة في العضلات نتيجة لتكسير الدهون والبروتينات (أثناء النشاط البدني)؛ يشارك في آليات نقل النبضات العصبية إلى الدماغ. تطبيع تخليق البروتين و احماض نوويةفي العضلات الملساء. يضغط جدران الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى انخفاض في إطلاق مركبات الهستامين. يستقر التوازن الحمضي القاعدي في الجسم. ينشط عمل الإنزيمات المشاركة في تكوين الناقلات العصبية.

التركيز الطبيعي للكالسيوم في الدم هو 2.2 مللي مول لكل لتر. الانحرافات عن هذا المؤشرتشير إلى نقص أو زيادة في المركب في الجسم. النظر في الأعراض التي تشير إلى تطور نقص أو فرط كالسيوم الدم.

النقص والجرعة الزائدة

يتم تخزين الكالسيوم في البنية المسامية لفترة طويلة العظام الأنبوبية. متى دخل غير كافالمعدنية مع الطعام، "يذهب" الجسم لتعبئة المركب من الأنسجة العظمية، مما يؤدي إلى إزالة المعادن من عظام الحوض والعمود الفقري و الأطراف السفلية.
علامات نقص الكالسيوم:

• ألم في المفاصل والعظام والأسنان.
• ضعف العضلات.
• أظافر هشة؛
• زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
• الطفح الجلدي، بما في ذلك الأكزيما.
• سرعة النبض؛
• تشنجات عضلية
• التشنجات.
• خدر الأطراف.
• ظهور الشقوق الصغيرة في مينا الأسنان.
• العصبية.
• تعب؛
• ارتفاع ضغط الدم.
• وجه شاحب؛
• أرق؛
• انخفاض القدرات العقلية.
• نقص التنسيق
• تأخر النمو والكساح (عند الأطفال) ؛
• تشوه العمود الفقري، كسور متكررةالعظام.
• تسوس الأسنان؛
• ردود الفعل التحسسية.
• انخفاض تخثر الدم.
• تدفق الحيض الثقيل.

في 80٪ من الحالات، يكون نقص كلس الدم بدون أعراض، مما يؤدي إلى تطوره أمراض خطيرة: هشاشة العظام، وتشكيل حصوات الكلى، وارتفاع ضغط الدم، وداء العظم الغضروفي. لمنع هذه المشاكل، من المهم تحديد العوامل التي تسبب نقص المغذيات الكبيرة في الجسم والقضاء عليها مسبقًا.

أسباب نقص الكالسيوم:

• الغياب من نظام عذائيالمنتجات التي تحتوي على مركب مفيد.
• ضعف امتصاص العنصر في الأمعاء بسبب دسباقتريوز أو غياب إنزيم اللاكتاز الذي يكسر بروتين الحليب.
• زيادة الرصاص والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والصوديوم في الجسم.
• الأمراض المزمنة السبيل الهضمي(التهاب البنكرياس، السكري, الفشل الكلويقرحة المعدة أو الاثني عشر) ؛
• الأمراض الغدة الدرقيةحيث يتم انتهاك تخليق هرمون ثيروكالسيتونين، الذي يتحكم في استقلاب الكالسيوم؛
• زيادة استهلاك العناصر الغذائية "التي تشكل العظام" بسبب المواقف العصيبة، التدخين، النشاط البدنيالحمل، الرضاعة الطبيعية؛
• الاستهلاك المفرط للمشروبات التي تمنع امتصاص المعادن في الأمعاء (القهوة والكحول والمياه الغازية ومقويات الطاقة)؛
• - نقص في النظام الغذائي، خاصة عند اتباع النظام الغذائي النباتي أو اتباع نظام غذائي خام؛
• الاستخدام طويل الأمد للمسهلات ومدرات البول التي "تغسل" معادن البناء من الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، يتم انتهاك استقلاب الكالسيوم بسبب الإفراط في إفراز المركب في البول (فرط كالسيوم البول مجهول السبب)، وانخفاض امتصاص المادة في الأمعاء (سوء الامتصاص المعوي)، وتكوين حصوات الكلى (تحصي الكلية بالكالسيوم)، وفرط الوظيفة. الغدة الدرقيةارتفاع ضغط الدم.

للقضاء على أعراض نقص كلس الدم، تحتاج إلى إثراء النظام الغذائي اليوميالمنتجات التي تحتوي على الكالسيوم أو المكملات الغذائية المعقدة، بشكل رئيسي العنصر النشطوهو المغذيات الكبيرة المفقودة. استخدام الإمدادات الطبيةيرجى استشارة طبيبك أولا.

عند إنشاء خطة التغذية، ضع في اعتبارك ذلك الاستهلاك اليوميأكثر من 2500 ملليغرام من المعدن على خلفية اضطرابات استقلاب الكالسيوم يؤدي إلى تكلس شديد في العظام والأوعية الدموية والأعضاء الداخلية، ونتيجة لذلك يتطور فرط كالسيوم الدم المستمر.

أعراض زيادة المركب في الجسم:

• العطش.
• غثيان؛
• القيء.
• فقدان الشهية؛
• ضعف؛
• كثرة التبول؛
• انخفاض قوة العضلات الملساء.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• الانزعاج في منطقة شرسوفي.
• زيادة تركيز الكالسيوم في البول والدم.
• الذبحة الصدرية وبطء القلب.
• انخفاض الوظيفة الإدراكية.
• تشكيل الحجارة في الكلى والمثانة.
• النقرس.

في بعض الحالات، يحدث فرط كالسيوم الدم نتيجة لأمراض وراثية في الغدة الدرقية، ولا سيما أورام الغدد الصماء المتعددة، وأحيانا نتيجة للأورام الخبيثة.

القاعدة اليومية

تعتمد الحاجة اليومية للكالسيوم بشكل مباشر على عمر الشخص وجنسه. علاوة على ذلك، فإن أكبر كمية من المغذيات الكبيرة مطلوبة من قبل الجسم المتنامي والنساء الحوامل والمرضعات.

القيمة اليومية للكالسيوم هي:

• للأطفال حديثي الولادة حتى عمر 6 أشهر – 400 ملليغرام؛
• للصغار سن ما قبل المدرسة(1 - 5 سنوات) - 600 ملليغرام؛
• لأطفال المدارس دون سن 10 سنوات - 800 ملليغرام؛
• للأطفال من 10 إلى 13 سنة – 1000 ملليغرام؛
• للمراهقين والشباب أقل من 24 سنة – 1300 – 1500 ملليغرام؛
• للنساء (من 25 إلى 55 سنة) والرجال (من 25 إلى 65 سنة) - 1000 ملليغرام؛
• للنساء أثناء انقطاع الطمث (من 55 إلى 85 سنة) والرجال الأكبر سنا (من 65 إلى 85 سنة) – 1300 – 1500 ملليغرام.
• للنساء الحوامل والمرضعات – 1500 – 2000 ملليجرام.

تزداد الحاجة إلى الكالسيوم مع:

• الأنشطة الرياضية المكثفة.
• التعرق الغزير؛
• تناول المنشطات.
• العلاج الهرموني.

تذكر أنه من المهم مراقبة كمية الكالسيوم المستهلكة يوميًا، لأن نقص المعدن يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام، والفائض يمكن أن يؤدي إلى تكوين حصوات في الكلى والمثانة.

ينابيع طبيعية

وبالنظر إلى أن الكالسيوم يشارك في تكوين العظام والأنسجة الضامة والعصبية، فمن المهم ضمان إمدادات منتظمة من المغذيات الكبيرة مع الطعام.

جدول رقم 1 "مصادر الكالسيوم"

اسم المنتج	محتوى الكالسيوم لكل 100 جرام من المنتج، مليجرام
بذور الخشخاش	1450
	1300
أجبان صلبة	800 – 1200
سمسم (غير محمص)	700 – 900
نبات القراص (الأخضر)	700
برينزا	530 – 600
الملوخية المشتركة	500
ريحان (خضر)	370
بذور زهرة عباد الشمس	350
اللوز (غير المحمص)	260
سمك البحر	210 – 250
البقدونس (الخضر)	240
الملفوف الأبيض	210
فول	160 – 190
الثوم، الجرجير	180
الشبت (الخضر)	120
الحليب، الكفير، الجبن، مصل اللبن، القشدة الحامضة، الزبادي	90 – 120
بروكلي	105
بازيلاء	100
عين الجمل	90
الروبيان والأنشوجة والمحار وسرطان البحر	80 – 100
الفول السوداني	60
بيضة دجاج (قطعة واحدة)	55

ويوجد الكالسيوم بكميات صغيرة في الحبوب والفواكه والخضروات والتوت واللحوم والعسل. يتراوح محتوى العنصر في هذه المنتجات من 5 إلى 50 ملليجرام لكل 100 جرام، علاوة على ذلك، فإن الكمية الزائدة من المركبين الأولين تمنع انهياره بالكامل.

النسبة المثلى للكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور في الغذاء أو المكملات الغذائية هي 2: 1: 1. مع الأخذ في الاعتبار أن المعدن "يتحول" إلى شكل متاح بيولوجيًا فقط تحت تأثير عصير المعدة، قبوله و المواد القلويةتحييد حامض الهيدروكلوريكبما في ذلك الكربوهيدرات، يؤدي إلى انخفاض امتصاص العنصر في الأمعاء. في الوقت نفسه، فإن الاستخدام المشترك للمركب مع الراوند والسبانخ والبقدونس والملفوف والحميض والفجل والكشمش يعزز تكوين حصوات الكلى الأوكسالات.

تذكر أن الكالسيوم يتم امتصاصه جيدًا من منتجات الألبان بسبب النسبة المثالية للعناصر الغذائية والوجود بكتيريا حمض اللبنيكفي مثل هذه المنتجات. علاوة على ذلك، لزيادة التوافر البيولوجي للمعدن يجوز استخدامه الدهون الصحية. ومع ذلك، من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن زيادة أو نقص الدهون في النظام الغذائي يمنع الامتصاص الكامل للمادة "العظمية"، لأنه في الحالة الأولى لا يوجد ما يكفي الأحماض الصفراويةوفي الثانية - الأحماض الدهنية.

النسبة المثالية للكالسيوم إلى الدهون لكل وجبة طعام هي 1:100.

خاتمة

وبالتالي، الكالسيوم هو المغذيات الكبيرة الأساسية ل جسم الإنسانوهو جزء من العظام والأسنان والدم والسوائل الخلوية والأنسجة. أفضل "شركائه" هم الفوسفور وفيتامين د. وفي هذا الترادف، يدعم عنصر "تكوين العظام" صحة العظام والقلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والجهاز العصبي.

ومن الأفضل تغطية حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم عن طريق منتجات طبيعيةالغذاء: منتجات الحليب المخمر، بذور الخشخاش، بذور السمسم، الجبن، الأسماك، المكسرات، الأعشاب. ومع ذلك، عند تناول مثل هذه الأطعمة، من المهم عدم الإفراط في تناولها، لأن زيادة المعدن في الجسم تؤدي إلى ترسبه على جدران الأوعية الدموية و اعضاء داخليةمما يسبب تكون الحصوات واضطرابات الجهاز الهضمي، القلب والأوعية الدمويةأنظمة.