وصفات للتغذية العقلانية والصحية. الأكل الصحي لجميع أفراد الأسرة: اختيار الأطعمة الصحية وإنشاء قائمة طعام لكل يوم

وكما قال أبقراط العظيم: "نحن ما نأكل". سيوافق الكثيرون على هذا. بالطبع، في وتيرة الحياة الحديثة، نسعى جاهدين لفعل كل شيء بسرعة من أجل إنجاز المزيد. ليس لدى الكثير من الناس الوقت الكافي للبحث عن وصفات لوجبات صحية.

ولكن عندما يتعلق الأمر بالصحة، فلا توجد طريقة للتصرف بطريقة سريعة. بعد كل شيء، عادة ما يتم إعداده بسرعة، ليس صحيا للغاية. نعم، من الأسهل بكثير تسخين بعض المنتجات شبه الجاهزة أو تناول فطيرة اشتريتها للتو. ولكن كيف سيؤثر هذا الطعام على صحتنا؟ قليل من الناس يفكرون في هذا.

نحن نتحدث عن . الطعام الصحيسوف تحافظ على صحتك وتعزيزها صحة جيدة. لا تعتقد أن التغذية السليمة أمر معقد أو صعب المنال، لأن الكثير من الناس يعتقدون ذلك.

نقدم انتباهكم إلى وصفات صحية التغذية السليمة. حاول طهيها بنفسك، وسترى أنها ليست صعبة على الإطلاق ولذيذة جدًا.

وصفات الأكل الصحي: فطور صحي

حسنا، مع وجبة الإفطار، كل شيء بسيط للغاية وأكثر تنوعا. وبما أننا نخزن الطاقة طوال اليوم، فيمكننا تحمل تكاليف الكثير من الأشياء. هذه هي الوجبة الرئيسية في اليوم. الشيء الأكثر أهمية هو عدم الإفراط في تناول الطعام وعدم الجوع. بعد كل شيء، فإن السكر الزائد في النظام الغذائي سيؤدي حتما إلى تكوين السكر (إذا كنت مهتما بهذا الموضوع، فاتبع هذا الرابط).

1) دقيق الشوفان يا سيدي.

لا تظن أن هذا أمر تافه. لكنها مفيدة. علاوة على ذلك، يمكنك إضافة التوت الطازج والمكسرات أو الفواكه المجففة. هذا يضيف التنوع إلى دقيق الشوفان الخاص بك. ولكن هذه هي أبسط وصفات التغذية الصحية. الشيء الرئيسي هو اختيار رقائق الطهي الطويلة لمدة 20 دقيقة على الأقل. فهي أكثر صحة من تلك الفورية.

الوصفة بسيطة:

1 زجاج حليب قليل الدسم(1.5% أو 2.5% دهون)

2 ملعقة كبيرة حبوب

علاوة على ذلك، ليس من الضروري طهيها بالكامل؛ يمكنك سكب الحليب الساخن فوق دقيق الشوفان وتركه ليخمر. سيكون أكثر فائدة بهذه الطريقة. والأفضل من ذلك، املأها بالماء. لأن الحليب سيضيف المزيد من السعرات الحرارية إلى العصيدة. إذا كنت تحبها أكثر حلاوة، أضف القليل من العسل.

2) الحنطة السوداء القديمة الجيدة.

بالطبع، ليس الجميع يحب هذه الحبوب منذ الطفولة. لكن الجميع يعلم أنه مفيد. يحتوي على العديد من العناصر الدقيقة والفيتامينات الضرورية للحفاظ على جمال ونضارة البشرة.

يمكنك تناول هذه العصيدة مع الحليب. أو يمكنك طهي الفطر مع البصل أكثر من اللازم وإضافته إلى الحنطة السوداء. سيكون ألذ وأكثر إرضاءً.

3) عصيدة الدخن هي طعامنا.

هذه العصيدة صحية جدًا أيضًا. إليك وصفة بسيطة:

خذ جزءًا واحدًا من حبوب الدخن وخمسة أجزاء من الحليب. أضف اليقطين المبشور. طهي حتى الانتهاء. حوالي 20 دقيقة حسب قوة الموقد لديك. يمكنك أيضًا تحليته بالعسل بدلًا من السكر.

4) عجة البيض أو البيض المخفوق، هذا هو السؤال.

يمكنك تجربة هذا الخيار. أضيفي الطماطم، الفلفل الرومي، الفطر، بصلةوالخضر والجبن قليل الدسم - كل ما تشتهيه نفسك.

إنه خيار إفطار سريع وغير مكلف وصحي أيضًا. بدلا من المعتاد خبز ابيض‎تناول البيض المخفوق مع الخبز المقرمش أو الحبوب الكاملة.

يمكنك صنع فطيرة من العجة ولفها مطهية أو الخضروات الطازجة. أو ضعي الجبنة مع الأعشاب بالداخل، والتي ستكون وجبة إفطار لذيذة أكثر. وهذا يضيف القليل من التنوع إلى طبق بسيط.

5) دقيق الشوفان مع التفاح.

سوف تحتاج:

1 تفاحة

2 بيضة

3 ملاعق كبيرة دقيق الشوفان

1 ملعقة كبيرة حليب

السكر حسب الذوق

طريقة طهو:

نقشر التفاح ونقطعه إلى قطع صغيرة ونضعه في مقلاة ونرش عليه السكر والقرفة. يُطهى على نار خفيفة لعدة دقائق. طَحن الحبوبأضيفي البيض والحليب واخلطي كل شيء معًا. يُسكب هذا الخليط فوق التفاح المطهي ويُقلى لمدة خمس دقائق أخرى (حتى ينضج). ثم قم بطيها إلى نصفين، ثم ضعها على طبق ورشها بالعسل أو الشوكولاتة الداكنة المذابة. ونستمتع...

علاوة على ذلك، يمكنك ابتكار أي حشوة لمثل هذه الفطيرة التي تريدها: الجبن والجبن والموز والخضروات وما إلى ذلك.

وصفات التغذية الصحية: غداء لذيذ

1) الحساء.

يمكنك تحضير مجموعة متنوعة من الحساء، الشيء الرئيسي هو أنها ليست دهنية جدًا وليس من الضروري طهي المرق من نوع ما من المفصل لمدة ثلاث ساعات. هناك العديد من الخيارات لحساء الخضار أو حساء الكريمة المتنوعة.

على سبيل المثال، كريم - حساء مع الفطر.

4-5 قطع. بطاطا

400 جرام فطر

1 بصلة كبيرة

كريم 10-15% 200 مل

الملح والأعشاب

ماء 500 مل

طريقة طهو:

نقشر البطاطس ونقطعها إلى مكعبات ونضيف الماء ونطهو ونضيف الملح حسب الرغبة. يُقلى البصل المفروم جيدًا لمدة 5 دقائق تقريبًا، ثم يُضاف الفطر المقطع إلى شرائح والمسلوق مسبقًا ويُقلى حتى يصبح البصل ذهبيًا (حوالي 10-15 دقيقة).

يُضاف هذا الخليط إلى البطاطس ويُغلى المزيج ويُسكب الكريم بعناية. طهي الطعام لبضع دقائق. ثم نطحن كل شيء في الخلاط ونحصل على الكريمة - الحساء جاهز. قبل التقديم، يرش الحساء بالأعشاب المفرومة ويقدم مع خبز الحبوب الكاملة.

2) المعكرونة بالخضار.

معكرونة القمح القاسي

البصل والطماطم والفلفل الحلو والكوسا أو الباذنجان (أو يمكنك شراء الخضروات المجمدة؛ تباع الآن مخاليط مختلفة - ليشو، مينيستيرون، هاواي وغيرها)

معجون الطماطم

خضرة

طريقة طهو:

اسلقي المعكرونة حتى تنضج. نطهو الخضار ونضيف معجون الطماطم والأعشاب في النهاية ونضعها على المعكرونة. يمكنك رش الجبن المبشور قليل الدسم في الأعلى.

3) "لفائف الملفوف الكسولة."

0.5 كيلو ملفوف أبيض

100 جرام أرز مطهو على البخار

300 جرام لحم ديك رومي أو لحم بقري مفروم

البصل – 1 جهاز كمبيوتر.

الجزر - 1 كبيرة

طماطم - 2 صغيرة

الملح والأعشاب والتوابل المفضلة لديك

طريقة طهو:

قم بغلي الأرز كالمعتاد. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون، خذ الأرز المغسول، وأضف الماء بنسبة 1: 4، واطبخه لمدة 15 دقيقة. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في طهيه، وإلا فسوف يتحول إلى عصيدة أرز، وهذا غير مناسب لنا على الإطلاق.

يقلى اللحم المفروم في مقلاة لمدة 10 دقائق تقريباً، ثم يضاف البصل المفروم والجزر المبشور، ويقلى لمدة 5 دقائق أخرى، مع التحريك أولاً. ثم يضاف الملفوف ويترك على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة. قبل خمس دقائق من الاستعداد، أضف الطماطم المفرومة ناعما والتوابل والأعشاب. نعم، نسيت أن أقول إننا نطهو كل هذا الروعة في زيت الزيتون، لكن لا ينبغي أن تنجرف في هذا.

علاوة على ذلك، يمكنك طهي هذا الطبق على شكل خليط أو شرحات. أولئك. لا تقلى الكتلة بأكملها مثل الخليط، ولكن تشكل منها كرات، وتضيف بيضة للالتصاق، وتقلى على كلا الجانبين. قبل خمس دقائق من الطهي، يمكنك إضافة الحليب أو الكريمة قليلة الدسم لجعل الطبق أكثر طراوة وطراوة.

4) شذرات النظام الغذائي.

سوف تحتاج:

2 صدر دجاج فيليه

2 بيضة

نخالة الشوفان

الملح والفلفل أو غيرها من التوابل حسب الرغبة

طريقة طهو:

نقطع الفيليه إلى قطع صغيرة ونضيف الملح والفلفل. نفصل البياض عن الصفار الذي لن نحتاجه.

اغمسي قطع الدجاج أولاً في البروتين، ثم في النخالة. ضعيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 20 دقيقة.

صلصة صحية: يُضاف الثوم المفروم والأعشاب المفرومة وملعقة صغيرة من الخردل ونصف ملعقة كبيرة إلى القشدة الحامضة قليلة الدسم صلصة الصويا‎يمكنك الفلفل حسب الرغبة. امزج كل شيء جيدًا ويمكنك تناوله مع شذرات.

5) السمك في صلصة الكريمة.

سوف تحتاج:

500-600 جرام سمك فيليه

200 جرام جبنة قليلة الدسم

200 مل من الحليب أو الكريمة قليلة الدسم

الأعشاب والملح والبهارات حسب الرغبة

طريقة طهو:

نغسل السمك ونقطعه إلى قطع صغيرة. ابشري الجبن على مبشرة خشنة، وقطعي الأعشاب جيدًا واخلطيها مع الحليب. ضعي شرائح السمك على صينية خبز مدهونة بزيت الزيتون وأضيفي الملح ورشيها بالبهارات واسكبي صلصة الكريمة المحضرة. ضعيها في الفرن المحمى على حرارة 180 درجة لمدة 40 دقيقة. يقدم مع الأرز المسلوق وسلطة الخضار. لذيذ جدا ومغذي.

وصفات الأكل الصحي: عشاء صحي

نتذكر أن أطباق العشاء يجب أن تكون خفيفة وليست عالية السعرات الحرارية. لا تخافوا، هناك في الواقع صحية و وجبات عشاء صحيةكثير جدا. إذا كنت لا تعرف، تجنب تناول الكربوهيدرات على العشاء.

في الواقع، هناك عدد غير قليل من الوصفات الصحية لتناول العشاء. تم وصف عدد قليل منهم هنا. كل هذا يتوقف على ذوقك وخيالك.

1) يخنة القرنبيط.

القرنبيط 500 جرام

قليل الدهن جبنة قاسية 100 جرام

بيض 3 قطع

حليب 200 جرام

الملح والأعشاب والتوابل حسب الرغبة

طريقة طهو:

اسلقي القرنبيط حتى ينضج نصفه، ثم صفيه من الماء. خذ أي طبق للخبز وضع الملفوف. اخفقي البيض مع الحليب وأضيفي بعض الملح ورشي البهارات المفضلة لديك (تحققي من المكونات للتأكد من وجود أعشاب مجففة فقط بدون ملح أو إضافات كيميائية). ضع الجبن المبشور بسخاء في الأعلى. تُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. اتضح أنه طبق سريع وصحي.

2) حبار محشي.

سوف تحتاج:

4 حبار متوسط

200 جرام جبنة صلبة قليلة الدسم

500 جرام فطر

3 حبات بصل صغيرة

الملح والفلفل والأعشاب

طريقة طهو:

نقوم بتنظيف الحبار من الجلد والأحشاء. تغلي لمدة 7 دقائق، لا أكثر، وإلا فإنها سوف تكون مطاطية. يُقطع الفطر إلى شرائح ويُقلى مع البصل المفروم جيدًا لمدة 15 دقيقة تقريبًا، مع التأكد من تحول البصل إلى اللون الذهبي. صر الجبن على مبشرة خشنة. يُمزج الفطر مع الجبن ويُحشى الحبار بهذا الخليط. يمكنك إضافة الأعشاب المفرومة والبهارات والثوم إلى الحشوة للنكهة وإضافة الملح حسب الرغبة. يمكنك رش الكاري أو بعض التوابل الأخرى فوق جثة الحبار للجمال.

نضعها في طبق الخبز ونضعها في الفرن المحمى على حرارة 180 درجة لمدة 15-20 دقيقة. ضعيها على الأطباق واستمتعي بالطعم اللذيذ! يمكنك تقديم الطبق مع أي طبق جانبي أو سلطة خضار.

3) حلقات الكوسة المخبوزة.

سوف تحتاج:

كوسة كبيرة

الجزر – 2 قطعة.

بصل – 1 قطعة.

200 جرام جبنة قليلة الدسم

500 جرام فيليه دجاج أو لحم مفروم

الملح والبهارات حسب الرغبة

طريقة طهو:

طَحن فيليه دجاجأو خذ اللحم المفروم الجاهز وأضف الملح والفلفل. ابشري الجزر على مبشرة ناعمة، وقطعي البصل جيدًا، واقليه في مقلاة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. تخلط مع اللحم المفروم. نقوم بتنظيف الكوسة من الجلد والبذور. قطع إلى دوائر.

للراحة، يمكنك إزالة منتصف الكوسة بكوب صغير أو ملعقة كبيرة. ثم نضع دوائر الكوسة على صينية خبز مدهونة بالزيت ونضع اللحم المفروم بداخلها. يرش الجبن المبشور على القمة. ضعيها في فرن مسخن جيداً على حرارة 200 درجة لمدة 30 دقيقة.

صلصة: 200 جرام من الجبن الطري أو الزبادي الطبيعي، 1 ملعقة صغيرة من معجون الطماطم، 1 ملعقة صغيرة من الخردل، 1 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا، عصير ليمون حسب الرغبة. نخلط كل شيء ونأكله مع طبقنا.

4) سلطة صحية.

هذا عشاء سهل وصحي للغاية.

سوف تحتاج:

الأفوكادو - 1 ثمرة ناضجة

بصل (من الأفضل أن تأخذ البصل الأرجواني، فهو أحلى) – 1 قطعة

الطماطم – 1-2 قطعة

بيضة – 1 مسلوقة

زيت الزيتونوالملح والفلفل حسب الذوق.

طريقة الطبخ بسيطة:

نقطع جميع المكونات إلى مكعبات ونضعها في وعاء السلطة. قشر الأفوكادو مسبقًا. يُتبل بزيت الزيتون (أو أي زيت آخر تفضله، بذر الكتان، الخردل، إلخ)، والملح والفلفل. والسلطة جاهزة. يحتوي الأفوكادو على العديد من الفيتامينات والبروتينات التي يحتاجها جسمنا وسهلة الهضم.

5) سمك مشوي مع الخضار .

سوف تحتاج:

جثة أي سمكة

خضار مشكلة (يمكنك استخدام المكسيكي المجمد)

خضرة

الملح والبهارات من الأعشاب المجففةذوق

طريقة طهو:

ننظف السمك من الأحشاء والرأس والزعانف والملح. ضعيها على صينية خبز مدهونة بزيت الزيتون. نضع الخضار داخل السمكة ونثبتها بأعواد الأسنان حتى لا يسقط منها شيء. ضعيها في الفرن المحمى على حرارة 200 درجة لمدة 20-30 دقيقة. يمكنك لف السمك بورق الألمنيوم حتى يصبح ألذ.

ضعي الطبق النهائي على طبق ورشيه بالأعشاب المفرومة واستمتعي به.

وبطبيعة الحال، هذه مجرد وصفات قليلة لوجبات صحية. من خلال إظهار خيالك، يمكنك تناول طعام لذيذ ومتنوع وصحي. رئيسي -

2) يجب أن تكون الفترة بين الوجبات 2-3 ساعات.

3) لا تبالغي في شراء الصلصات من المتجر، يمكنك تحضيرها بنفسك.

4) لا تجوع وإلا سيزيد وزنك.

5) تذكر أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا، بل هي أسلوب حياة.

6) نحن نشرب طوال اليوم ماء نظيفما لا يقل عن 1.5 لتر.

7) تناول الطعام قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.

من الجيد أن يقرر جميع أفراد الأسرة التحول إلى الأكل السليم والصحي، لأنه بعد بضعة أشهر فقط يمكنك أن تلاحظ بسعادة تغييرات مذهلة في الصحة والمظهر والموقف والتحسن في حياتك الخاصة. بطبيعة الحال، في المراحل الأولى سيكون هناك تأثير رهيب على الملوحة، الحلويات غير الصحيةواللحوم المدخنة، أحيانًا ليس لأنك تريده حقًا، ولكن فقط لأن الفاكهة المحرمة حلوة جدًا.

ما يجب القيام به، هذه هي الطريقة التي يتم بها تصميم الناس. ولكن حتى عندما تتخلى بسهولة عن الملذات المحرمة، فإنك لا تزال بحاجة إلى العمل للتأكد من أن القائمة التقريبية المعدة مسبقًا للتغذية السليمة والصحية ستسعدك بالأطباق التي تناسبك سريعة وسهلة التحضير، ولكن في الوقت نفسه تحتفظ بأقصى قدر من الفوائد لجميع المنتجات ولها خصائص طعم ممتازة.

الإفطار مع التغذية السليمة والصحية

يوصي خبراء التغذية بالإجماع بتناول العصيدة على الإفطار - فهي غنية بالعناصر النزرة المفيدة والمعادن والفيتامينات، فضلاً عن كونها مغذية ومرضية. ولكن عليك أن تعترف بأن تناول نفس الطبق على وجبة الإفطار، حتى لو كان مصنوعًا من حبوب مختلفة، أمر ممل.

لذلك، سنحاول تنويع وجبة الإفطار من خلال جعل العصيدة التقليدية غير عادية ومبتكرة، أو استبدالها بالكامل بأطباق أخرى.

وصفات الإفطار لكل يوم

عصيدة القمح مع التوت. وصفة

اغلي كوبًا واحدًا من الدخن المغسول في 0.5 لتر من الحليب المغلي لمدة نصف ساعة تقريبًا على نار خفيفة. لا تنسى أن تحرك. ثم اترك العصيدة تخمر قليلاً وأضف القليل من العسل وملح البحر حسب الرغبة وقدمها مع الآيس كريم أو التوت الطازج. يمكنك أيضًا اختيار المربى أو مربى الفاكهة.

شوفان مع كيوي وموز. وصفة

"هرقل" مثالي للطهي السريع، ويمكن تحضيره في 5 دقائق. أضف الكيوي والموز المقطع إلى قطع إلى العصيدة المعدة والمخمرة بالفعل. هذه هي وصفة الإفطار بأكملها.

بودنغ الفاكهة. وصفة

إفطار لطيف وممتع للغاية، وهو في نفس الوقت غني جدًا بالفيتامينات. لتحضير البودينغ، استخدمي 3-4 أنواع من الفاكهة (ليست قاسية جدًا)، اطحنيها في الخلاط، أضيفي المكسرات المطحونة وعدد قليل من البيض، مخفوقة بكمية صغيرة من الملح والسكر. يُحرَّك المزيج ويُخبز لمدة 6-9 دقائق.

أومليت بالجبن وصفة

البيض المخفوق على الإفطار - كلاسيكي خالد السوفييت السابقينولكن يمكنك صنع شيء أصلي منها. على سبيل المثال:

غطي قاع المقلاة بقطع من الجبن.
ضع قطع الطماطم في الأعلى.
إضافة الخضر.
صب خليط البيض المخفوق والحليب.

اخبزي الأومليت في الفرن لمدة 6-9 دقائق. صحية جدا وجميلة ولذيذة.

طاجن جبن. وصفة

بعض الناس لا يحبون الجبن القريش، ولكن في الأوعية المقاومة للحرارة وكعك الجبن يتم تناول هذا المنتج مدى الحياة. لذلك يمكنك تحضير هذا الطبق: امزجي 450-550 جرامًا. الجبن قليل الدسم، إضافة عدد قليل من البيض، 3-4 ملاعق كبيرة. سكر وملعقة كبيرة سميد. اخبز هذا الخليط في فرن المايكرويفأو الفرن 9 دقائق. يمكنك إضافة القرفة والفانيلين وقطع الفاكهة المجففة.

وجبات غداء مع التغذية السليمة والصحية لكل يوم

تقليديا، تتكون وجبات الغداء من الطبق الأول والثاني، فضلا عن السلطة. أثناء التغذية السليمة، من الأفضل إعداد الدورات الأولى دون قلي، ويفضل أن تكون الدورات الثانية مطهية أو مخبوزة أو مطهية على البخار (من الممكن أيضًا الشوي)، وفي السلطات يُنصح باستخدام المايونيز كصلصة. استبدلها بالقشدة الحامضة قليلة الدسموالخل - عصير الليمون. مع الأخذ بعين الاعتبار أساسيات التغذية السليمة، يمكن أن يشمل نظام الغداء مثل هذه الأطباق.

الدورات الأولى مع التغذية السليمة. الوصف والوصفات

ما الذي يجب فعله أولاً عندما تصبح نودلز الدجاج المعتادة والبورشت مملة بالفعل؟

حساء الفاصوليا اليونانية. وصفة

مطلوب:

جزرة واحدة
120-160 غرام. زيت نباتي؛
بصلة واحدة
1/4 جذر الكرفس
كوب من الفاصوليا
3-4 ملاعق كبيرة. معجون الطماطم؛
بضعة فصوص من الثوم.

يُسكب الماء فوق الفاصوليا ويُغلى المزيج ثم يُسكب السائل. ثم املأ الفاصوليا بالماء مرة أخرى واغليها لمدة 5-6 دقائق، ثم أطفئ الموقد واترك المرق يتشرب لمدة ساعة. ثم أضيفي الخضار المفرومة ناعماً: الكرفس والجزر والبصل في نفس الوقت معجون الطماطموالثوم، ثم يُطهى لمدة 25 دقيقة إضافية (حتى تصبح الخضار جاهزة). أضف الفلفل الأسود والملح.

شوربة معجون الطماطم. وصفة

بالمناسبة، سيكون هذا الحساء الصيفي مثاليًا خلال العطلات، عندما يكون الجو حارًا ولا توجد رغبة على الإطلاق في التواجد بالقرب من الموقد. وهنا نأخذ كيلو من الطماطم ونحرقها ونزيل الجلد ونقطعها إلى نصفين ونزيل البذور. بعد ذلك، قم ببساطة بخلط اللب المتبقي في الخلاط مع 2 فص ثوم مبشور، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق زيت الزيتون، 2 ملعقة كبيرة. ل. عصير ليمون وكمية قليلة جوزة الطيبويضاف الزعتر والريحان وكذلك الفلفل الأسود والملح حسب الرغبة.

شوربة الفطر مع العدس. وصفة

أولا، نقع 120 غرام لعدة ساعات. فطر بورسيني مجفف. ثم املأهم بعدة لترات ماء باردثم يُغلى المزيج ويُطهى لمدة ربع ساعة. ثم أضف 220 جرام. العدس المغسول واتركه يطهى لمدة 30 دقيقة أخرى. بشكل منفصل، من الضروري أن تقلى البصل بالزيت والعديد من الجزر المفرومة ناعما. أضف حبة بطاطس مقطعة وخضروات مقلية إلى المرق، واطهي كل شيء حتى الاستعداد الكامل. قبل دقائق قليلة من انتهاء الطهي، أضيفي الكزبرة وورق الغار والملح. يقدم مع الأعشاب والقشدة الحامضة قليلة الدسم.

خلودنيك. وصفة

يعتبر هذا الحساء صحيًا تمامًا ولا ينبغي أن يكون كذلك سيكون أكثر ملاءمةللموسم الدافئ. طهي 1 بنجر وأربع بيضات. طحن 1 خيار صغير والبنجر والبيض. أضف المفروم ناعما البصل الأخضروالشبت يضاف 750 مل من الكفير والملح حسب الرغبة.

حساء في الأواني. وصفة

يعد الطهي في أواني الخبز متعة، حيث أن مهمتنا الرئيسية هي وضع كل ما نحتاجه في هذه الحاوية، ثم يصل الأمر إلى الفرن. كقاعدة عامة، يتم إعداد هذه الأطباق بالعين، لذلك نحتاج إلى التركيز على عدد الأشخاص: في كل وعاء نضع قطعة من الدجاج أو اللحم، الخضار المقطعة - الجزر، البصل، البروكلي، الملفوف، الفلفل الحلو، البطاطس، أي ما هو تحت اليد. يُملأ بالماء ويُضاف الفلفل والملح والبهارات وقليل من ورق الغار ويُوضع في الفرن لمدة ساعتين.

الدورات الثانية مع التغذية السليمة

كقاعدة عامة، يتم تقديم تلك الأطباق التي يتم تقديمها للطبق الرئيسي كوجبة عشاء، ومع ذلك، لتناول العشاء، من الأفضل استكمالها بنوع من السلطة أو الأعشاب أو الفلفل البلغاري والخيار المفروم.

العشاء مع التغذية السليمة. الوصف والوصفات

البطاطس في وعاء والدجاج. وصفة

تبين أن هذا الطبق البسيط الرائع جميل ولذيذ لدرجة أنه يستحق وليمة احتفالية. لأربعة أطباق سنحتاج:

يتم تقطيع جميع المكونات إلى شرائح متساوية. نقوم بدهن قاع الأواني بالقشدة الحامضة، ونضع شرائح الفيليه أولاً، ثم الفطر، والقليل من القشدة الحامضة، ثم البطاطس والطماطم والقشدة الحامضة مرة أخرى. يرش الجبن بسخاء على القمة. لا تنس أن تضيف الفلفل والملح. ومن ثم ندخل الأواني إلى فرن ساخن لمدة ساعة تقريباً.

سمك مطهو مع الخضار. وصفة

لهذا الطبق السهل التحضير سنحتاج إلى 0.5 كيلو جرام من فيليه السمك المقطع إلى مكعبات، 35 جرام. جزر مقطع إلى شرائح 250 جرام. بصل مقطع إلى نصف حلقات 3 ملاعق كبيرة. ل. معجون طماطم، فلفل و 4 أوراق غار.

أولاً، قومي بغليها مع معجون الطماطم زيت نباتيالجزر والبصل. بعد 15 دقيقة. أضف فيليه السمك والبهارات و 0.5 لتر الماء الساخن. أغلق الغطاء واتركه على نار خفيفة لمدة 45 دقيقة أخرى.

صدر مخبوز مع التفاح والخضروات لمائدة الأعياد. وصفة

يخدم اثنين طبق جاهزسوف تحتاج إلى 300 غرام. صدر دجاج، 2 بطاطس صغيرة، 250 جرام. بروكلي، بياض البيضة 2 تفاحات، زيت نباتي، بصل أخضر، 2 ملعقة كبيرة. القشدة الحامضة والتفاح - العسل 1 ملعقة كبيرة. ل. المكسرات والزبيب.

اغمسي الثدي في البروتين واخبزيه على حرارة 190 درجة لمدة نصف ساعة تقريبًا. تحتاج البطاطس أيضًا إلى خبزها بالقشدة الحامضة والزيت النباتي، ويجب طهي البروكلي على البخار. يُقشر التفاح ويُحشى بالمكسرات والعسل والزبيب، ثم يُخبز في الفرن لمدة 50 دقيقة. يُقدم الطبق في طبق عميق ويُرش فوقه البصل الأخضر.

باذنجان مع الطماطم والجبن. وصفة

ستحتاجين في هذا الطبق إلى باذنجانين، وفص ثوم وطماطم، وبضعة ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، بالإضافة إلى خليط إيطالي.

في طبق الخبز، ضعي الباذنجان، مقطعة إلى طبقات بسمك 10 مم، بعد الطماطم (بسمك 5 مم)، رشي الخضار بالزيت في الأعلى، أضيفي البهارات والثوم المفروم. الآن تحتاج إلى خبز الطبق في الفرن لمدة ساعة تقريبًا، وقبل التقديم، يرش بالأعشاب المبشورة والجبن.

سباجيتي مع البروكلي والروبيان. وصفة

لحصتين من هذا صحي و طبق غذائيسنحتاج إلى 270 جرامًا. بروكلي، 1 بصلة، 250 جرام. معكرونة، 300 غرام. جمبري 4 ملاعق صغيرة. زيت زيتون وفصين من الثوم.

يُقسم البروكلي إلى زهيرات ويُطهى لمدة 15 دقيقة، ثم يُقسم إلى زهيرات أصغر. ينظف الجمبري ويترك حتى يغلي ثم يترك جانباً. في زيت الزيتون الساخن، يقلى البصل المفروم ناعما حتى يصبح لونه بنيا ذهبيا، ثم يضاف الثوم، بعد بضع دقائق - القرنبيط والقليل من المرق، حيث تم طهي الملفوف، بحيث يشبه التكوين الصلصة.

اطبخي السباغيتي قبل وقت قصير من التقديم، ثم اسكبي فوقها صلصة البروكلي فوراً وضعي الجمبري في منتصف الطبق.

سلطات للغداء والعشاء

لعب السلطات والمقبلات دور مهمفي التغذية السليمة، وعند إعداد نظام غذائي صحي لهذا الشهر، يجب عليك بالتأكيد محاولة تضمين السلطات من مختلف الخضروات والأعشاب والفواكه الموسمية. بالمناسبة، سلطات الفواكهإنها تعمل بشكل جيد كإضافة إلى الغداء وكعشاء ثانٍ.

سلطة يونانية. وصفة

إضافة رائعة لغداء الصيف أو الربيع. ما عليك سوى قطع الخيار والطماطم وجبنة الفيتا إلى مكعبات كبيرة، ثم إضافة الزيتون وتتبل بعصير الليمون والملح وزيت الزيتون. ولا تنسى أيضًا أوراق الخس؛ فمن المستحسن تمزيقها بيديك. يضاف البصل حسب الذوق.

سلطة الربيع من الخيار والجزر والبنجر. وصفة

إنه سهل التحضير للغاية، وطعمه رائع، ويحتوي على الكثير من الفيتامينات!

نحن فقط نبشر خيارًا صغيرًا من نفس حجم البنجر المسلوق والجزر الذي يزن كل منهما 120 جرامًا. أضف القليل من الملح والزيت النباتي والخل البلسمي والسكر وقدمه على الفور، لأن الخضار تصنع العصير بسرعة كبيرة.

سلطة المكسرات والجزر والفجل. وصفة

بسبب عين الجملهذه السلطة ستكون مغذية بشكل خاص. نقطع الجزر والفجل إلى شرائح ونضيف المكسرات المطحونة (4 ملاعق صغيرة كافية) وقشر الليمون وفصوص الثوم المفرومة ناعماً ونضيف عصير الليمون المخفوق بالزيت النباتي ونضيف الملح حسب الرغبة.

سلطة الأفوكادو مع اللوز. وصفة

إنها أيضًا سلطة صحية ومرضية تمامًا، خاصة لبشرتنا.

نقطع حبة أفوكادو واحدة، وأوراق الخس، و2 الفلفل(أصفر أو أحمر). يُمزج المزيج في وعاء السلطة ويُضاف إليه الشبت المفروم الطازج ويُضاف بضع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ويُرش اللوز المبشور فوقه.

سلطة بالجبن "الحساسة". وصفة

لتحضير هذه السلطة الغنية بالفيتامينات واللذيذة، تناولي 150 جرامًا. الخيار والكرفس، نقشرهما ونقطعهما إلى مكعبات. سنقطع أيضًا بيضتين مسلوقتين ونبشر 70 جرامًا. جبنه. يتبل بالكريمة الحامضة قليلة الدسم ويضاف فص من الثوم ويزين بالشبت والفلفل والملح.

إذا كنت لا تعرف كيفية إنشاء نظام غذائي سليم وصحي لكل يوم، وكذلك كيفية تنويع القائمة، فإننا نأمل أن يتم تبسيط المهمة بشكل كبير من خلال هذه الوصفات. الآن يمكنك أن تثبت لأحبائك أن التغذية الغذائية الصحية يمكن أن تكون لذيذة بشكل لا يصدق.

التغذية السليمةوصفات لكل يوم

أكل صحي: القائمة للأسبوع , جمعت مع الأخذ في الاعتبار المتطلبات اليوميةفي المواد النشطة بيولوجيا، يساعد على ضمان كل الحيوية أنظمة مهمة جسم الإنسانيجلب متعة تذوق الطعام، ويساعد على إطالة الشباب والصحة.

مهم!الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي الصحي والأنظمة الغذائية المتنوعة هو الحاجة إلى تغيير نمط حياتك الغذائي، وليس فقط الحد من استهلاكك. مجموعات معينةالمنتجات لفترة قصيرة نسبيا.

مثل هذه التغذية تعني الرفض الواعي للأطعمة الضارة بالصحة. يتم تقديم نفس الشيء، والذي يوضح المنتجات المسموح بها بتفصيل كبير.

المياه الغازية الحلوة، مشروبات الطاقة؛
اللحوم المدخنة والمخللات والمخللات؛
رقائق البطاطس والوجبات السريعة؛
المايونيز والأطعمة المعلبة.

المفاهيم الأساسية للأكل الصحي

باتباع قواعد بسيطة لنظام غذائي صحي، يمكنك تحقيق الاستدامة نتائج إيجابية: الوزن المثالي, جسم نحيف، صحة جيدة.

مجموعة قواعد للأكل الصحي:

الإفطار أمر لا بد منه! يوصي خبراء التغذية أكثر من غيرهم الأطعمة المغذيةتناول الطعام قبل الساعة 15:00، لأن عمليات التمثيل الغذائي تكون أكثر نشاطًا قبل الغداء.
إن تناول 5 وجبات في اليوم يضمن الأداء اللطيف للجهاز الهضمي.
زجاج الشرب ماء دافئقبل كل وجبة رئيسية.
شرب الماء حسب الاحتياجات اليومية وما لا يقل عن 1.5 لتر.
إن الالتزام اليومي بتناول الطعام يسهل عمل المعدة، مما يسمح لها بالإنتاج المبلغ المطلوبعصير ضروري لعملية الهضم.
نسبة متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في قائمة الطعام اليوميةيمد القيمة الغذائيةطعام.
يوصى بالتخطيط لوجبتك المسائية قبل 3 ساعات على الأقل من وقت النوم.
محتوى السعرات الحرارية في الطعام له أهمية كبيرة، منذ الاستهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةبكميات كبيرة يؤدي إلى السمنة المفرطة، واستهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة يثير فقدان الوزن والإرهاق.
عند تجميع النظام الغذائي الأمثل، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار نمط الحياة والمناخ والنوع الجهاز العصبيالعمر - كل هذه المفاهيم تؤثر على سرعة عمليات التمثيل الغذائي.
يمكنك تنويع الأطباق التي تتناولينها بمساعدة البهارات والأعشاب والتوابل.
تعتبر المنتجات عالية الجودة التي خضعت للحد الأدنى من المعالجة الحرارية مفيدة للغاية عند التحضير حمية صحيةتَغذِيَة.
تناول الأطعمة النيئة، والمسلوقة، والمطبوخة، والمخبوزة، والمطهية على البخار.
رفض الأطعمة المدخنة والمقلية والمخللة والمملحة.
زيادة الاستخدام الغذاء النباتي‎غنية بالألياف: الخضار والأعشاب والفواكه.هذه المنتجات تساعد التطهير الطبيعيالأمعاء من المواد السامةوالنفايات والمواد المسرطنة.

هل كنت تعلم؟التخطيط للصيام الأول في الأسبوع وتنفيذه يعزز فقدان الوزن.

النظام الغذائي الأكل الصحي: قائمة لمدة أسبوع تعزز فقدان الوزن

يجب أن تكون القائمة الأسبوعية التي تساهم في إنقاص الوزن متوازنة ومتنوعة على النحو الأمثل، ولهذا يمكن تسميتها صحية.

مثير للاهتمام!في القائمة الأسبوعيةيمكنك تضمين أطباقك المفضلة، لكن لا ينبغي تكرارها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

من النقاط المهمة في الحفاظ على نظام غذائي صحي المراقبة المستمرة للوزن والرفاهية.

مؤلف موسيقى القائمة المثاليةالمثال التالي سيساعدك على تناول طعام صحي لمدة أسبوع:

الاثنين

إفطار:عصيدة متبلة بحفنة من المكسرات والفواكه المجففة على البخار، بيض مسلوق, كوب كاكاو .
غداء: 2 تفاح مخبوز محشو بالجبنة والزبيب.
عشاء: حساء الدجاجخبز الحبوب الكاملة، حصة من السمك قليل الدسم المطبوخ على البخار أو المسلوق.
وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب من الكفير أو الحليب المخمر أو الأسيدوفيلوس.
عشاء:سلطة خضار طازجة متبلة بالكفير، الخل البلسميأو زيت نباتي أو صدر دجاج مطهي أو مسلوق.

يوم الثلاثاء

إفطار:عصيدة، كوب من الزبادي، شاي غير محلى بالليمون.
غداء: 100-150 جرام من خليط الفواكه المجففة والمكسرات.
عشاء:شوربة كريمة الخضار، دجاج مع خضار مطهية، عصير طازج.
وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن مع إضافة الأعشاب المفرومة.
عشاء:أرز مع المأكولات البحرية وحفنة من الزيتون.

الأربعاء

إفطار:العصيدة والجبن الصلب والقهوة أو الهندباء.
غداء: 1-2 حمضيات
عشاء:شوربة الفطر مع لحم العجل طبق جانبي نباتيجيلي التوت.
وجبة خفيفه بعد الظهر: الجبن الخالي من الدسم.
عشاء: يخنة الخضار.

يوم الخميس

إفطار:عجة على البخار، سلطة خضار، شاي الزنجبيل.
غداء:جبن.
عشاء:حساء اللحم مع الخبز المحمص ولفائف الملفوف الكسولة أو يخنة الخضار والكاكاو.
وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب زبادي غير محلى مع حفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات.
عشاء:طاجن السمك، صلصة الخل.

جمعة

إفطار: 100 - 135 جرام خبز الحبوب الكاملة وشريحة جبن وسمك أحمر.
غداء: 1 كوب من الأسيدوفيلوس، الزبادي أو الحليب المخمر، حفنة من الفواكه المجففة.
عشاء:مرق الدجاج، مطهي أو ملفوف مخلللحم دجاج مخبوز، كاكاو.
وجبة خفيفه بعد الظهر:حلوى الفاكهة: جيلي أو بودنغ.
عشاء:طاجن جبن.

السبت

إفطار:عصيدة، جزء من لحم الخنزير العجاف، القهوة.
غداء:سلطة الفواكه والتوت والمكسرات.
عشاء:بيلاف نباتي، جبنة، كومبوت.
وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب زبادي غير محلى، بسكويت.
عشاء:بخار شرحات السمكمع الخضار المشوية، والشاي غير المحلى.

الأحد

إفطار:العصيدة والبيض المسلوق والجبن والقهوة.
غداء:كوب من العصير والبسكويت
عشاء:حساء مع كرات اللحم، طاجن الخضار، كومبوت.
وجبة خفيفه بعد الظهر:جبنة قريش مع ملعقة عسل أو مربى.
عشاء:بابكا الأرز مع الزبيب أو التفاح.

مهم!يجب أن يرضي حجم الحصة الجوع دون التسبب في الشعور بالثقل في المعدة. سوف تملأك الأجزاء ذات الحجم الأمثل دون السماح لك بالإفراط في تناول الطعام. لا ينبغي أن تأخذ أجزاء صغيرة جدًا، لأن سوء التغذية المنتظم يضع الجسم في حالة مرهقة، مما يساهم في اضطرابات الأكل، والإفراط في تناول الطعام، وبالتالي تراكم احتياطيات الدهون. تثير الأجزاء الكبيرة جدًا الشعور بالامتلاء في المعدة وترسب الوزن الزائد على الوركين والخصر.

يمكن أن يكون يوم الأحد أيضًا بمثابة يوم صيام، حيث يجب عليك تناول الخضار الموسمية والفواكه والماء والشاي.

وفقا لمراجعات المعجبين الأكل الصحي: القائمة الأسبوعية مع الوصفاتيمكن تجميعها على شكل طاولة أو قائمة وتعليقها في المطبخ. ستسهل هذه التقنية حل السؤال: "ما الذي يجب طهيه اليوم؟" وسيسمح لك بمراعاة رغبات تذوق الطعام لجميع أفراد الأسرة.

الاختيار الواعي والالتزام بقواعد الأكل الصحي لا يعني أنه لا يمكنك الآن الاستمتاع بقطعة من الكعك أو الشوكولاتة أو المعجنات اللذيذة. على العكس من ذلك، يمكنك أن تسمح لنفسك بالأشياء الجيدة، ولكن 1-2 مرات في الأسبوع، وبطبيعة الحال، في حدود معقولة.

إن تناول نظام غذائي صحي أكثر فائدة من أي نظام غذائي صحة جيدةشخصية جيدة ومزاج ممتاز.

الفتيات الذين اعتادوا على الجلوس الوجبات الغذائية الصارمةويحرمون أنفسهم من الطعام، فسوف يتفاجأون بذلك أفضل طريقةلفقدان الوزن - تناول الطعام بشكل طبيعي. إن تناول الأطعمة اللذيذة والمتنوعة وفقدان الوزن ليس حلما، بل حقيقة إذا تم تنظيم التغذية بشكل صحيح. من خلال تطوير قائمة التغذية المناسبة للأسبوع، يمكنك تطبيع وزنك والتخلص من العديد من المشاكل الصحية، وسوف يصبح طعامك أكثر تنوعا، وسيكون مزاجك متحمسا. ابدأ بتحسين حياتك الآن!

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

إذا قررت التحول إلى نمط حياة صحي وتطوير قائمة طعام مناسبة لنفسك لمدة أسبوع كامل، فاحرص على الانتباه إلى المبادئ الأساسية لمثل هذا النظام. من الأفضل لأخصائي الغدد الصماء أن يضع لك قائمة بناءً على مؤشراتك الفردية، ولكن حتى الالتزام البسيط بهذه المبادئ سيساعد على تحسين صحتك وإعادة وزنك إلى طبيعته:

يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا بحيث يكون نصف الكمية الإجمالية من الفواكه والخضروات.
قلل من استهلاكك للحبوب والخبز.
تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
تقليل تناول الدهون.
يجب أن يكون الطعام مسلوقًا أو مطهوًا على البخار في الغالب.
في الشتاء والخريف، تناول أقراص الفيتامين.
يجب أن يكون السكر والملح والصودا ومنتجات الحلويات موجودة بكميات قليلة.
اشرب حوالي 2 لتر من الماء (مياه الشرب المعدنية والنظيفة).
لا تشرب قبل 20 دقيقة من تناول الطعام وبعده.
التقليل من استهلاك الكحول.

يعتبر خبراء التغذية أن التطهير خطوة ضرورية في أي برنامج لإنقاص الوزن. مادة ماصة حديثةإنتيروسجيل. فهو يمتص بفعالية فقط النفايات والسموم الضارة التي تدخل الدم بكثرة أثناء تحلل الرواسب الدهنية. وهذه السموم هي التي تثير الغثيان الخاص بالنظام الغذائي، وطعم كريه في الفم، ومشاكل في الأمعاء، وبهتان الجلد، وظهور البثور والعيوب عليه. هذه المادة الماصة تملأ المعدة جيداً، مما يخلق شعوراً بالامتلاء، ويمتص الفائض عصير المعدةوالإنزيمات، وتحييدها تأثير مهيجعلى جدران المعدة. دعونا نقبله لدورات طويلة، على عكس المواد الماصة الأخرى.

كيفية التخطيط لنظام غذائي للصحة والنحافة

عند التخطيط لنظامك الغذائي الجديد، اعتمد على تلك الأطعمة التي تحبها، ولكن ذلك لا يتعارض مع مبادئ التغذية السليمة.
انتبه إلى استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
تناول الطعام بالساعة.
تناول وجبات صغيرة (5-6 مرات)، بحيث تكون ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.
لا تتخلى عن وجبة الإفطار، خطط لها كوجبة أولى غنية بالسعرات الحرارية (إذا "استيقظ" الجسم بحلول هذا الوقت) أو كوجبة ثانية بعد الغداء.
قم بتخطيط القائمة لكل وجبة مسبقًا - سيؤدي ذلك إلى القضاء عليك الجانب النفسيمشاعر الجوع.
يجب أن تكون كل وجبة رئيسية مشبعة، ولكن لا تفرط في تشبع الجسم.
اكتشف المزيد من خلال مشاهدة الفيديو:

القائمة لمدة أسبوع للتخسيس للرجال والنساء

بالنسبة للعائلة التي يكون أفرادها عرضة للسمنة، من المهم أن تتطور الوضع العامالتغذية التي ستساعدك على إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك. ينبغي أن يرتكز على التوزيع الصحيحتناول الوجبات حسب الوقت من اليوم، حيث يجب أن تشتمل وجبة الإفطار على كمية أكبر من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. بالاشتراك مع مبادئ أخرى للتغذية العقلانية، لن يساعد فقط على الخسارة الوزن الزائدولكن أيضًا للحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها. يمكن تقسيم هذه القائمة إلى 5 وجبات، ولكن يُمنع تناول وجبات خفيفة إضافية. قائمة الإفطار الكبيرة:

الاثنين:

الإفطار - حصة من الأرز، قطعة صغيرة من السلطة الخضراء (200 جرام)، ثمرة فاكهة صغيرة، والشاي بالليمون.
الغداء: سمكة قليلة الدهون، قطعتين من الخبز المحمص، سلطة خضراء منزوعة الملابس، مياه معدنيةمع شريحة من الليمون.
العشاء - نخب يخنة الخضار, ماء بالليمون .

الإفطار - البطاطس (مسلوقة) مع الفاصوليا الخضراء، صدر الدجاج مع جبنة البارميزان، فاكهة صغيرة، شاي بالليمون.
الغداء - حصة واحدة من الأرز (البني) مع الخضار المطبوخة، وفاكهة صغيرة، وكوب واحد من الشاي (النعناع).
العشاء - جبن قليل الدسم (150 جم)، كوب من الماء، ثمرة فاكهة صغيرة.

الإفطار - سلطة خضراء، خبز الحبوب، عجة البيض، شاي الأعشاب، 1 قطعة من الفاكهة (صغيرة).
الغداء: سلطة خضراء، خبز محمص، لحم مسلوق، مياه معدنية (مع عصير أو شريحة ليمون).
العشاء - سمك مسلوق، خبز محمص، سلطة خضراء، ماء مع ليمون.

الإفطار - بطاطا مخبوزة (150 جم)، صدر دجاج مع جبنة البارميزان، 1 فاكهة، شاي (أخضر) بالليمون، مكسرات (30 - 40 جم).
الغداء - أرز بني (حصة واحدة)، خضار مطهية (350 جم)، 1 فاكهة، شاي أخضر، 1 كوب زبادي (قليل الدسم، بدون سكر).
العشاء – جبن قريش (قليل الدسم، 150 جرام)، 1 ثمرة فاكهة.

الإفطار - صدر دجاج (مسلوق، 60-80 جم)، سلطة خضراء (كرفس، جزر، صلصة الزيت النباتي و عصير ليمون) ، 1 قطعة خبز (حبوب كاملة) مع جبن، شاي أخضر مع 1 ملعقة صغيرة. العسل والموز أو التفاح.
الغداء - بطاطس مخبوزة (150 جم)، متبلة بملعقة كبيرة. ل. زيوت، سلطة ملفوف أخضر (150 - 200 جم)، لحم (مسلوق، 80 جم)، شاي أخضر، كفير أو زبادي قليل الدسم (200 مل).
العشاء – سمك (200 جرام)، سلطة خضراء (جزر، ملفوف، متبل بالليمون والزيت).

الإفطار - على البخار فاصوليا خضراءوالبروكلي، 2 بيضة (مسلوقة)، شاي أو قهوة بدون سكر.
الغداء: شوربة خضار (300 مل)، سمك أو لحم (مشوي أو مطهو على البخار).
العشاء - جبن قريش (200 جرام)، توت أو سلطة خضراء، زبادي.

الأحد:

الإفطار - بيض مخفوق مع البهارات ملح البحرمقلي مع الخضار (خفيف) أو الشاي أو القهوة.
الغداء - سلطة خضار (جزر، كوسة، بصل، خضار)، صدر دجاج مشوي (300 جرام).
العشاء - عصيدة (الشعير أو الدخن) مع التوابل والزيت النباتي.

خيارات القائمة اليومية للرياضيين

تختلف قائمة التغذية المناسبة لأسبوع الرياضي إلى حد ما عن النظام الغذائي المعتدل شخص عادي، لأن جسده لديه حاجة كبيرةفي البروتينات بسبب التكوين أكثرالعضلات. كما أنهم بحاجة إلى الكربوهيدرات، لأن... فهي توفر الطاقة للجسم. لذلك فإن الشيء الصحيح هو تنسيق القائمة لخلق نظام لطيف للكبد.

يمكن للرياضيين تضمينها في نظامهم الغذائي اليومي عن طريق تناولها مباشرة بعد تدريب القوة. فيما يلي 3 خيارات لقائمة عينة يومية يمكن اعتمادها من قبل أي رياضي يتدرب 5 مرات على الأقل في الأسبوع (3 منها مع تدريبات القوة) والذين يرغبون في دمجها مع التغذية السليمة:

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب، المشمش المجفف، الزبيب، الحليب، 2 بيضة (مسلوقة).
الإفطار الثاني: زبادي، برتقالة، 2 موز.
عشاء: الحنطة السوداءمع أي فطر، نودلز الدجاج، سلطة طازجة مع الطماطم، اليقطين، عصير (محضر في المنزل أو غير محلى).
وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة بالجبن والحليب.
العشاء: قطعة دجاج، خضار متنوعة، حليب أو كفير.

الإفطار: سمك في الخليط، بطاطس مهروسة، حليب.
الفطور الثاني: تفاح، جبن قريش (قليل الدسم) مع الكريمة الحامضة.
الغداء: خضار متنوعة (غير متبلة)، شوربة سمك، عصير، قطعة جبن.
وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير، سلطة (طماطم مع كريمة حامضة).
العشاء: سلطة يونانية، شرحات السمك، الحليب.

الإفطار: موسلي متعدد الحبوب مع الحليب، عصير فواكه، 2 بيضة.
الإفطار الثاني: الحليب، الفطائر المحشوة بالجبن القريش.
الغداء: عصيدة الحنطة السوداء، بورشت، زرازي مع الطماطم والجبن، كاكاو الحليب.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي والفواكه الموسمية.
العشاء: صلصة الخل، دجاج مسلوق، عصير فواكه.

قائمة النظام الغذائي للمراهقين لكل يوم - الجدول

في السعي وراء شكل جميلغالبًا ما ينحرف المراهقون عن مبادئ التغذية السليمة ويتبعون نظامًا غذائيًا ويحرمون أنفسهم من الطعام الصحي. وهذا لا يمكن القيام به، لأن نمو جسم المراهق، ونقص التغذية اللازمة له العناصر الغذائيةيمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. لذلك، لا يمكنهم اتباع نظام غذائي إلا بإذن من الطبيب، لكن الالتزام بمبادئ التغذية السليمة مسموح به في أي وقت وبمفردهم.

يوجد أدناه جدول يحتوي على قائمة تقريبية للتغذية السليمة لمدة أسبوع للمراهقين، والتي يمكن تعديلها مع مراعاة توصيات طبيب الغدد الصماء:

يوم من أيام الأسبوع	نمط الوجبة	قائمة طعام
الاثنين		جبنة قريش قليلة الدسم – 100-150 جرام شاي أخضر
		حساء الخضار خبز الحبوب الكاملة – 1 قطعة سمك مشوي – 1 قطعة
		المكسرات (اللوز والبندق أو الكاجو) – 50 غرام
		طاجن اللبن الرائب مع الزبيب حليب دافئ - 1 ملعقة كبيرة.
		أومليت من بياض 2 بيضة شاي (أخضر) مع ملعقة عسل
		بورشت الصوم بطاطس مهروسة
		2-3 فواكه (أي شيء باستثناء العنب والموز)
		سلطة (جبنة الفيتا والخضروات الطازجة) صدر دجاج مخبوز بالأعشاب (100 جم)
		دقيق الشوفان مع الحليب والشاي والبسكويت
		شوربة الكريمة (الجزر واليقطين) طاجن خثارة (100 جم)
		عصير مصنوع من الزبادي الطبيعي بدون إضافات أو الكفير مع الفواكه
		سلطة (طماطم كرزية، جرجير، تونة معلبة) عصير الطماطم- 1 ملعقة كبيرة.
		عصيدة الأرز بالحليب
		حساء الفطر البطاطا المخبوزة – 3 قطع. كومبوت بيري
		التفاح شارلوت – 1 قطعة حليب دافئ - 1 ملعقة كبيرة.
		سلطة خضراء(الخضار الطازجة والأعشاب) سمك مطبوخ
		دقيق الشوفان على الماء بيضة مسلوقة - 1 جهاز كمبيوتر. خبز الحبوب الكاملة – 1 قطعة
		الفواكه المجففة أو المكسرات – 1 زمان
		التفاح المخبوز مع الجبن
		راتاتوي (باذنجان، كوسة، طماطم، بطاطس)
		الفطائر (رقيقة) شاي أخضر)
		حساء الخضار معكرونة صدر دجاج- 1 قطعة
		الزبادي (غير المحلى)
		سلطة ( عيدان من السرطان، أفوكادو)
الأحد		خبز محمص بالجبن والزبدة – 2 قطعة. شاي أخضر)
		شوربة الكريمة (الكريمة، البروكلي، بذور اليقطين) طاجن كوسة
	وجبة خفيفه بعد الظهر مرق الخضار - 800 مل؛ الجزر - 200 غرام؛ الشمندر – 400 غرام؛ البطاطس – 300 غرام؛ بصل – 100 جم؛ الطماطم – 300 غرام؛ الخوخ – 100 غرام؛ فطر بورسيني – 250 جم؛ فصولياء بيضاء- 50 غ؛ خل النبيذ - 40 جم؛ زيت الزيتون – 50 غرام؛ الثوم - 10 جم؛ سكر – 40 جم؛ الفلفل والملح - حسب الرغبة. تحضير: قطع جميع الخضروات إلى شرائح. يُسكب الزيت النباتي في مقلاة ويُقلى فيه البصل والجزر. في مقلاة أخرى، تُطهى الطماطم والبنجر مع السكر والخل. ضعي الفاصوليا والملفوف في قدر مع المرق. طبخ حتى ينضج نصف. أضف البطاطس إلى المقلاة. طهي حتى الانتهاء. يقلى الفطر. قطع البرقوق. قبل 5 دقائق من نهاية الطهي، أضف الفطر والخوخ ومحتويات مقاليتين (مع البصل والبنجر). جلب حسب الذوق. يُضاف الثوم المفروم جيدًا إلى البرش المُجهز ويُترك ليخمر. شوربة الكريمة مع الكرفس والجزر البطاطس – 2 قطعة؛ الجزر - 0.5 كجم؛ بصل - 2 قطعة؛ الكرفس - 2 درنات؛ الزبادي (غير المحلى) - 4 ملاعق كبيرة. ل. مرق الخضار - 600 مل؛ زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ل. السمسم – 2 ملعقة كبيرة. ل. الخضر (المفروم) - 2 ملعقة صغيرة؛ فلفل (مطحون)، ملح - حسب الرغبة. تحضير: يُقشر الجزر والكرفس والبطاطس ويُقطع إلى مكعبات صغيرة ويُقطع البصل جيدًا. يقلى البصل بالزيت النباتي. تُضاف البطاطس والجزر والكرفس إلى البصل وتُسكب في مرق الخضار وتُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. امزج كل شيء بالخلاط وأضف الملح والفلفل. أضف الزبادي. تقلى بذور السمسم على نار خفيفة (لا حاجة لإضافة الزيت) حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. قبل التقديم، رشي بذور السمسم والكرفس فوق الحساء المهروس النهائي. المكسرات (أي) – 100 غرام؛ سمنة- 50 غ؛ الفراولة - 100 غرام؛ الجبن - 0.5 كجم؛ الزبادي - 1 جهاز كمبيوتر. الفركتوز - 4 ملاعق كبيرة. ل. عصير الليمون – من 1 جهاز كمبيوتر. الجيلاتين - 7 جم؛ الماء – 1 ملعقة كبيرة. تحضير: نقع الجيلاتين في الماء. طحن المكسرات وإضافتها إلى الزيت. ضع المكسرات في قاع المقلاة. تحضير هريس الفراولة باستخدام الخلاط. ضعي الفراولة فوق المكسرات. اخفقي الزبادي والجبن والفركتوز. يُضاف عصير الليمون إلى الجيلاتين ويُسخن ويُصفى. يخفق الجيلاتين والجبن مع الخلاط. ضع كتلة الخثارة الناتجة على طبقة من الفراولة. ضعه في الثلاجة. تزين بالكريمة والفواكه.

نظرًا لأن موضة الطعام الصحي اكتسبت زخمًا مؤخرًا، فهناك بالفعل الكثير من الوصفات للأكل الصحي. يجب النظر في أكثرها شيوعًا بمزيد من التفصيل ويمكنك البدء في إسعاد نفسك وأحبائك بروائع الطهي المناسبة.

"نحن ما نأكله" عبارة شائعة وقد قالها لأول مرة المعالج الشهير اليونان القديمةأبقراط. التغذية السليمة هي واحدة من الأسس الأساسية للصحة. ولكن من المهم ليس فقط معرفة النظرية، ولكن أيضا تطبيقها بنجاح في الممارسة العملية. وصفات بسيطةل تغذية سليمةفي كل يومسيسمح لك ليس فقط بتنويع نظامك الغذائي، ولكن أيضًا بتدليل نفسك بالأطعمة اللذيذة والمثيرة للاهتمام دون بذل الكثير من الجهد.

وجبات إفطار صحية

الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. وسوف يهتف لك تماما بعد ذلك الاستيقاظ المبكروسوف تعطيك دفعة من الطاقة طوال اليوم. لتغذية و وجبات إفطار صحيةوتشمل هذه أطباق الجبن والعصيدة والعجة والبيض المخفوق.
تشيز كيك الموز

400 جرام جبن قريش 5%؛
1 بيضة؛
1 موزة ناضجة؛
4 ملاعق كبيرة طحين الأرز؛
قليل من الفانيلين
التحلية.

حتى لا ينتشر كعك الجبن بل يخرج شكل أنيق(مع الغسالات) تحتاج إلى تسخين المقلاة مسبقًا وتذكر - يجب أن تكون جافة.

لذا، اخفقي البيضة جيدًا بشكل منفصل. قم بطحن الجبن بالخلاط، فهو يعطي اتساقًا متجدد الهواء للجبن القريش. يُضاف الموز إلى كتلة الخثارة ويُهرس. أضف البيض المخفوق والمحلي والفانيلين إلى الكتلة المتجانسة الناتجة. انتهيت، يمكنك البدء في القلي.

نظرًا لأن كعك الجبن غذائية، فلا يوجد الكثير من الدقيق. قد تبدأ العجينة بالالتصاق بيديك، لذا بلليها بالماء العادي. نشكلها على شكل كرة ثم نضغطها برفق على مقلاة غير لاصقة.

يقلى درجة حرارة منخفضةحتى البني الذهبي.

ثم اقلبه على الجانب الآخر واقليه مرة أخرى تحت الغطاء حتى اللون المطلوب على الجانب الآخر. فطائر الجبن الطرية جاهزة. يمكنك تزيينها بشراب خالي من السكر أو مربى منخفض السعرات الحرارية. بالعافية!في ملاحظة! عند فقدان الوزن، اختر الجبن المنزلية بما يصل إلى 5٪. لا يجب أن تشتري فقط قليل الدسم، فهو يحتوي على كمية أقل بكثيرمواد مفيدة

والفيتامينات، والطعم ألطف. كلاسيكي من هذا النوع هو دقيق الشوفان. أحد خيارات الإفطار المفضلة لدى الرياضيين، ومن يفقدون الوزن، وحتىرجل عادي

الذي لا يراقب بشكل خاص توازن العناصر الغذائية في جسمه. ولكن عندما تأكل نفس الشيء باستمرار، يصبح الأمر مملاً. منالطعام الصحي
لا يمكنك الرفض، لذلك من السهل تصميم خيار لذيذ جديد.

دقيق الشوفان مع الجبن
40 جرام دقيق الشوفان
150 مل حليب / ماء؛
125 جرام خثارة طرية؛
التحلية.

المكسرات / التوت / الفواكه؛

نسكب خليط الحليب والماء فوق الشوفان ونتركه لمدة دقيقتين. في الميكروويف. بعد ذلك، قم بتتبيل العصيدة بالجبن القريش. حسب ذوقك، أضف التوت والمكسرات، يمكنك صب شراب ستيفيا أو إضافة التحلية. بفضل الجبن المنزلية، تستحوذ العصيدة على الذوق الأصلي وتصبح أكثر إرضاءً.

الغداء على التغذية الصحية

وحتى لا تعاني من الثقل أو عسر الهضم بقية اليوم، يجب أن يكون الغداء صحيًا أيضًا! في هذه الحالة، الوصفات الأساسية للتغذية السليمة مناسبة - حساء السبانخ والفطر.

شوربة كريمة الفطر

500 غرام من الفطر (يفضل الفطر)؛
600 جرام بطاطس
200 جرام بصل
1.5 لتر من مرق الخضار
كوب من الحليب / 20% قشطة؛
ملح/فلفل/بهارات حسب الرغبة.

يمكن طهي حساء الفطر مع مرق اللحم والخضروات. بما أن الحساء غذائي، فإن المرق سيكون نباتيًا. للقيام بذلك، تحتاج إلى غلي البصل والجزر والبطاطس والكرفس، وتتبل بزوج من حبات الفلفل والملح. بعد طهي الخضار، يمكن إزالتها، باستثناء البطاطس.

يقطع البصل ناعماً ويقلى في مقلاة جافة حتى يصبح شفافاً، ثم تضاف قطرة من الماء ويترك حتى ينضج.

في نفس الوقت نقطع الفطر إلى شرائح ونضيفه إلى البصل ونضيف الملح والفلفل. يقلى حتى يتبخر كل السائل.

بعد ذلك، أضيفي الفطر المقلي والبصل إلى البطاطس مع مرق الخضار واهرسيها بالخلاط حتى تصبح ناعمة. صب الكريمة والحليب في الكتلة الناتجة. أضف الملح حسب الذوق واتركه حتى يغلي.

ثم اقلبه على الجانب الآخر واقليه مرة أخرى تحت الغطاء حتى اللون المطلوب على الجانب الآخر. فطائر الجبن الطرية جاهزة. يمكنك تزيينها بشراب خالي من السكر أو مربى منخفض السعرات الحرارية. بالعافية!يتناسب الخبز المحمص بشكل جيد مع حساء الكريمة. ولكي يكونوا نظاميين، فقط تناولهم بشكل منتظم خبز الجاوداربدون إضافات غير ضرورية. نقطعها إلى مربعات ونجففها في الفرن بدون زيت.

شوربة الكريمة مع السبانخ

200 جرام سبانخ
300 جرام بطاطس
100 جرام بصل
100 جرام جرجير
1 حفنة من الخس
4 فصوص من الثوم
1.5 لتر من مرق الخضار
كوب من الكريمة/الحليب 10%؛
ملح/فلفل حسب الرغبة.

لن يستغرق تحضير هذا الطبق الغني بالفيتامينات والأهم من ذلك أنه لذيذ أكثر من 30 دقيقة.

يُسلق مرق الخضار من الجزر والبصل والبطاطس وزوج من حبات الفلفل. عندما يصبح المرق جاهزا، قم بإزالة جميع الخضروات باستثناء البطاطس.

أثناء تحضير القاعدة النباتية للحساء، قطعي أوراق السبانخ جيدًا. يقطع البصل.

نقطع البطاطس المسلوقة إلى قطع ونضيف إليها السبانخ والبصل المطبوخ ونقطعها حتى تصبح ناعمة.

تُسكب الكتلة الناتجة في مرق الخضار وتُضاف الكريمة وتُترك حتى الغليان.

يتبل الحساء العطري حسب الرغبة. يمكنك إضافة الخضر أو الخبز المحمص عند التقديم.

مثير للاهتمام!ينتمي السبانخ إلى فئة الأطعمة التي تحارب الدهون الزائدة، وتعتبر أيضًا من أصح سلطات الأوراق.

وجبات العشاء على التغذية الصحية

عند تناول الطعام بشكل صحيح، من المهم جدًا ألا تنسى تناول العشاء. بعد كل ذلك فترات راحة طويلةبين الوجبات يسبب أضرارا جسيمة على الصحة، وخاصة الجهاز الهضمي.

لتناول العشاء، من الأفضل تجنب الكربوهيدرات الخفيفة والأطعمة الدهنية للغاية. يتكون الطبق المثالي من الخضار والبروتين، سواء كان سمكًا أو لحمًا أو جبنًا. سوف تشبع جسمنا وتحمي العضلات من الهدم طوال الليل. ولحسن الحظ، فإن وصفات اللياقة البدنية للأكل السليم والصحي مناسبة عشاء خفيفكثير.

سلطة "الذواقة"

أوراق السلطة
200 جرام كرز
1 أفوكادو
200 جرام جمبري
50 جرام جبن قليل الدسم
50 غ من الصنوبر
100 جرام زبادي طبيعي أو صوص سيزر.

تُقطع الطماطم الكرزية والأفوكادو وأوراق الخس جيدًا. يُسلق الجمبري مع الفلفل ويُقشر ويُضاف إلى السلطة. ابشر الجبن في الخليط الناتج على مبشرة خشنة. يرش بالصنوبر.

يمكنك تتبيل السلطة بالزبادي الطبيعي قليل الدسم. ولتعزيز الطعم، يمكنك استخدام صلصة سيزر محلية الصنع. يعتمد على الزبادي الطبيعي بالإضافة إلى الثوم المفروم والملح والبابريكا. سوف يحل محل المايونيز الضار مع اثارة ضجة. سلطة لذيذة لتناول العشاء جاهزة!

النظام الغذائي "اللحوم باللغة الفرنسية"

600 جرام فيليه دجاج
3 طماطم كبيرة
2 بصل
150 جرام جبن قليل الدسم؛
الزبادي الطبيعي/القشدة الحامضة 10%؛
الملح والفلفل حسب الذوق.

لكي يصبح اللحم طريًا وعصيرًا، يجب تقطيع شرائح الفيليه إلى شرائح رفيعة وضربها جيدًا. ضعيها في المقلاة وأضيفي الملح وتبليها.

قم بتغطية المقلاة بورق الألمنيوم أولاً لمنع الطبق من الاحتراق!

نقطع البصل إلى حلقات رفيعة ونضعه في طبقة أنيقة على اللحم. قطعي الطماطم إلى دوائر، وستكون هذه هي الطبقة التالية فوق البصل.

دهن الطماطم بالزبادي الطبيعي.

اللمسة الأخيرة للطبق ستكون الجبن المبشور.

اخبزيها في الفرن حتى يصبح الجبن بنياً ذهبياً!

طبق احتفالي ولكن في نفس الوقت خفيف جاهز! بالعافية!

يتذكر!"اللحم الفرنسي" الكلاسيكي مصنوع من لحم الخنزير، ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بالتغذية السليمة، فمن الأفضل تجنب لحم الخنزير الدهني. اختر الديك الرومي أو الدجاج.

فطائر الجبن بالدجاج
ومن بين الوصفات الصحية للتغذية السليمة، تحتل أطباق الدجاج أحد المواقف المحظوظة. على نحو غير عادي، تشيز كيك ليست فقط زبدانية. يمكنك صنعها من اللحوم، ودون خوف من زيادة الوزن، يمكنك الاستمتاع بها على العشاء وفقًا لجميع القواعد:

800 جرام فيليه دجاج
5 بيضات
2 جزر
2 ملعقة كبيرة. نخالة الشوفان/الجاودار؛
4 فصوص من الثوم
خضرة
ملح/فلفل حسب الرغبة.

تُطحن شرائح الدجاج في الخلاط حتى تُفرم أو تُقطع جيدًا. نبشر الجزر جيدًا ونقطع البصل والثوم جيدًا ويمكن طحنهما في الخلاط.

أضف الخضار والأعشاب المفرومة إلى الدجاج المفروم. أضيفي النخالة إلى الخليط، ثم أضيفي الملح وتبليه.

قم بتبطين صينية الخبز بورق الألمنيوم أو ورق الخبز.

اصنعي أعشاشًا، واصنعي انخفاضًا في المنتصف، ثم ضعيها على صينية الخبز. اخبزيها في الفرن لمدة 30 دقيقة.

بعد نصف ساعة، صب البيضة في العش. ضعيها في الفرن لمدة 15 دقيقة أخرى.

يمكن رش الطبق النهائي بالأعشاب الطازجة المفضلة لديك. بالعافية!

حلوى على التغذية الصحية

على شبكة الإنترنت، في المجلات والكتب اللامعة، هناك الآن كمية كبيرةطرق طهي الطعام الصحي. تتميز وصفات الأكل الصحي بالصور بسهولة الوصول إليها وسهولة تحضيرها ومذاقها الرائع. لذلك فإن الإحجام عن التحول إلى التغذية السليمة لا يمكن تفسيره إلا من خلال كسل الفرد وإهماله للصحة.

تحتوي المقالة على وصفات للحلويات المناسبة لقائمة الطعام طوال الأسبوع. وحتى لا يكون هناك شك في اختيار النظام الغذائي المناسب، فليكن هناك وصفة أخرى لذيذة للغاية.

ايس كريم الموز
لقد أتى الصيف، مما يعني أنه أصبح من الصعب أكثر فأكثر الاستغناء عن الآيس كريم. ولكن، لسوء الحظ، في المتجر هو تماما إضافات ضارة. هناك دائما مخرج.

كل ما تحتاجه هو الموز. نقطعها إلى دوائر صغيرة ونضعها في الثلاجة لعدة ساعات. بعد تجميد الموز، قم بطحنه حتى يصبح ناعمًا في الخلاط.

إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة رقائق جوز الهند والكاكاو والمكسرات.