Alimentazione e allenamento per un atleta vegetariano: consigli e suggerimenti. Veganismo e sport: esperienza personale di un atleta vegano

È ora di finirla con l'idea che la dieta vegetariana o vegana e la corsa siano incompatibili.

Dopo essere passato al vegetarianismo, sono diventato quasi immediatamente un corridore più resistente. Ma non prendere come verità il fatto che molti atleti di livello mondiale (non solo corridori di resistenza) non mangiano carne.

Una delle icone della maratona americana, Bart Yasso, è vegetariano. Scott Jurek, uno dei più grandi ultramaratoneti di tutti i tempi, è vegano. (Attualmente detiene il record americano di 165 miglia in 24 ore!) Brandon Brazier è un maratoneta e triatleta professionista. Robert Chick guadagna anche con una dieta vegana mentre lavora come bodybuilder.

Dieta vegetale per l'atleta

Infatti dieta vegetariana per gli atleti non è molto diverso da qualsiasi altro dieta bilanciata , l'eccezione è la carne. Se passi a questa dieta dopo aver mangiato McDonald's ogni giorno, ovviamente avrai bisogno di tempo per abituarti. Ma se la tua dieta ne contiene molto nutrienti come questa dieta, non devi apportare cambiamenti drastici per diventare vegetariano.

Alcuni atleti vegani e vegetariani cercano diete crude e prive di glutine, citando l’aumento di energia. Puoi provare anche tu. Ci sono diversi livelli di salute, anche in una dieta vegetariana, e la mia dieta ne contiene comunque moltissima cibo delizioso, che viene mangiato dalle persone “normali”.

Filosofia: utile ma accessibile

Ci sono alcuni libri meravigliosi, che parla di quella che io chiamo la dieta "ideale" dal punto di vista della prestazione atletica. Veganismo, dieta crudista, dieta alcalina(Vedi il libro Thrive di Brandon Brazier).

Una dieta vegetariana è un percorso fantastico, ma difficile. Siamo circondati da tanti ingredienti sconosciuti, cotture a bassa temperatura e, oh mio Dio, così poco amido per gli amanti della pasta. I mangiatori di carne che vogliono fare un cambiamento (senza indignazione da parte delle loro famiglie) dovranno cercare di colmare l’enorme divario tra la loro dieta e il vegetarianismo.

Per rendere la dieta conveniente e gustosa per i vegetariani principianti, vorrei suggerire un'alternativa a questa dieta (che può essere facilmente convertita in dieta vegana) per sviluppare la resistenza.

Sarò il primo ad ammettere che puoi migliorare la tua dieta, ma credo che la cosa più importante sia attenersi innanzitutto alla dieta scelta. Una volta che ti sarai abituato alla dieta vegetariana o vegana (preparati a questo tipo di dieta), dovrai decidere se passare al livello successivo.

Ma dove trovare le proteine?

Oh sì, questa è la domanda preferita di un atleta vegetariano.

La risposta è semplice: ad eccezione della carne, le proteine ​​si trovano in tutti i prodotti, ma in quantità minori. Ci vuole un piccolo sforzo per convincerti che stai assumendo proteine ​​in ogni pasto. Seguire una dieta vegetariana e assumere abbastanza proteine ​​è possibile se le proteine ​​sono il tuo obiettivo. Ci sono molti diete tradizionali per gli atleti, anche se avrai un tempo limitato per farlo. Quando ho sentito che molti atleti di resistenza hanno avuto successo seguendo una dieta con quantità di proteine ​​inferiori a quelle normalmente raccomandate, ho colto l'occasione... e non mi sono mai sentito meglio di adesso. Non tornerò mai più a quelle regole folli: 1 grammo di proteine ​​per ogni chilo di peso.

Se la tua dieta vegetariana è “patatine e pizza”, non otterrai mai abbastanza proteine. Ma se segui una dieta variata e fai scelte intelligenti, includendo alcune proteine ​​in ogni pasto per garantire un contenuto equilibrato di aminoacidi, probabilmente ti sentirai meglio che mai.

Prodotti alimentari di base

Questo elenco include alimenti comuni che ti aiuteranno a soddisfare le esigenze della dieta di un atleta vegetariano. Naturalmente qui si potrebbero includere molti altri prodotti; idea principale Questo elenco elenca quei prodotti che possono essere trovati in qualsiasi negozio, per quasi tutti i gusti.

• Tutti i tipi di verdure: cotte o crude
• Cibo vegetale
• Tutti i tipi di frutta: solitamente cruda
• Fagioli e altri legumi: lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli variegati, fagioli adzuki
• Verdure amidacee come patate e patate dolci
• riso integrale
• Pasta
• Pane integrale, pane pita, bagel
• Altri cereali e semi: bulgur, grano saraceno, farro, miglio, quinoa, semi di lino, semi di canapa, semi di chia
• hummus
• Noccioline, latte di noci, burro di noci: mandorle, anacardi, Noci, latte di nocciola, burro di arachidi, olio di mandorle, olio di semi di girasole
• Olio: vinaccioli, oliva, colza, cocco, olio di lino(senza riscaldamento), olio di canapa(senza riscaldamento)
• Nettare di agave (sostituto naturale dello zucchero, ma non in tutti i casi)
• Proteine ​​in polvere (proteine ​​di canapa praticamente non trasformate)
• Prodotti a base di soia (limitati): tofu, tempeh
• Tè e caffè (limitato)

Distribuzione delle calorie

Quando mangio, non conto le calorie o il rapporto tra carboidrati, proteine ​​e grassi. Non credo che ci sia bisogno di farlo. Ma in generale, tale rapporto può essere calcolato. In altre parole, se prendiamo un gran numero di le tue diete sportive preferite e falle funzionare senza carne. Le diete per gli atleti tendono ad essere ricche di carboidrati, quindi una dieta vegetariana o vegana è una buona opzione.

Anche se non conto le calorie, cerco di stimarle a occhio per rimanere entro le proporzioni delineate nel libro Food for Fitness dell'ex allenatore di Lance Armstrong, Chris Carmichael. Le raccomandazioni di Carlmichael, sebbene basate su periodi diversi gli allenamenti assomigliano a questo:

65% carboidrati

13% proteine

Se vuoi attenersi a questi numeri con una dieta vegetariana, dovrai lavorare sodo. E questa non è la parte più difficile.

Quanto dovresti mangiare?

Abbastanza per non mangiare troppo e sentirsi sazio. Gli atleti hanno un grande vantaggio rispetto alle persone che guidano immagine sedentaria vita: possiamo mangiare più calorie. In effetti, ne abbiamo bisogno.

Se hai un obiettivo di perdita di peso o ti alleni più o meno di me, le tue esigenze saranno diverse dalle mie. Comprendi quale quantità di cibo funzionerà per te.

Fonte: nomeatathlete.com

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Vegetarianismo, veganismo, dieta crudista: queste sono le tendenze società moderna. I motivi per cui le persone cambiano le proprie abitudini di gusto sono completamente diversi... e a noi non interessano assolutamente.

Ci sono sostenitori del vegetarianismo nello sport. Molto spesso le persone diventano vegetariane perché credono che escludere i prodotti animali renda più resilienti e sani.

In questo articolo parleremo dei pro e dei contro del vegetarianismo nello sport, soffermandoci sui rischi. Fonte di informazione: Enciclopedia medicina sportiva a cura di Ronald J. Maughan.

Se riassumiamo il punto di vista degli scienziati sul vegetarianismo nello sport, suonerà approssimativamente nel seguente modo 1:

“Sfortunatamente, dopo molti anni di ricerca, l’effetto dell’eliminazione dei prodotti animali dalla dieta sulle prestazioni atletiche non è chiaro.

Le ricerche più recenti sul vegetarianismo nello sport si sono concentrate sui benefici per la salute piuttosto che sulle prestazioni atletiche.."

Non ci sono dati sufficienti sulla compatibilità tra vegetarismo e sport per fare affermazioni definitive, ma quanto segue è chiaro: Gli atleti che seguono una dieta vegetariana hanno un rischio maggiore di carenza di alcuni macro e micro elementi e per evitare ciò, devono essere più attenti nella pianificazione della loro dieta.

La carenza di micro e macro elementi nella dieta incide inevitabilmente sulla prestazione sportiva.

"I benefici del vegetarianesimo sia per la salute che per... possibile aumento la prestazione atletica non è dovuta alla mancanza di carne nella dieta, ma al fatto che i vegetariani mangiano più cibi vegetali."

Storia del vegetarianismo

Gli uomini forti dell'antica Grecia erano mangiatori di carne...

Bene fatto noto - Gli atleti dell'antica Grecia erano tutti mangiatori di carne. E mangiavano molta carne. Credevano che fosse possibile diventare forti e aumentare la massa muscolare solo mangiando proteine ​​animali.

Un esempio è Milone di Crotone, il leggendario atleta greco che, secondo la leggenda, si allenava portando un vitello sulle spalle: man mano che il vitello cresceva, cresceva anche la sua forza muscolare. Mangiava enormi quantità di carne.

È del tutto possibile che la quantità di proteine ​​nella dieta di Milon fosse eccessivamente elevata, ma ciò non gli ha impedito di vincere 5 Olimpiadi 2.

Lo stesso concetto della necessità di mangiare molte proteine ​​per avere successo nello sport fu promosso agli inizi del 1800 da uno dei chimici fisiologici più famosi del suo tempo, Liebig 3 . Era sicuro che le proteine ​​fossero la sostanza principale per costruire i muscoli.

Anche se l'ipotesi di Liebig fu confutata da Atwater a metà del 1800, i miti sui benefici enorme quantità proteine ​​per la costruzione massa muscolare girano ancora per le palestre...

Atleti Grecia antica Erano tutti mangiatori di carne. L’ipotesi che gli atleti abbiano bisogno di enormi quantità di proteine ​​fu confutata dagli scienziati nel 19° secolo, ma il mito “più proteine, meglio è” è ancora popolare nel mondo dello sport (soprattutto del bodybuilding).

La storia del vegetarianismo

Anche la storia del vegetarianismo ha origine in Grecia. Il primo vegetariano fu Pitagora, il matematico greco, creatore di tutto famoso teorema Pitagora.

È interessante notare che fino alla metà del XIX secolo i vegetariani si chiamavano Pitagorici 4 .

È noto che molti atleti vegetariani tra la metà e la fine del 1800 cercavano regolarmente di dimostrare a tutti i benefici del vegetarianesimo.

Nella seconda metà del 1800 la London Vegetarian Society organizzò un club di atleti e ciclisti vegetariani allo scopo di organizzare gare tra mangiatori di carne. Nella maggior parte dei casi, i vegetariani hanno effettivamente vinto. 5 . Grazie alle loro vittorie anche molti altri atleti sono passati al vegetarianismo.

Una di queste gare fu la corsa ciclistica Berlino-Vienna del 1893, che coprì 599 km. I primi due vincitori sono stati... vegetariani 6.

Nei prossimi 20 anni I vegetariani hanno ripetutamente dimostrato la loro capacità di competere alla pari con i mangiatori di carne negli sport che richiedono resistenza.

Successivamente, gli scienziati hanno iniziato a impegnarsi nello studio dei benefici del vegetarianismo nello sport.

Nel 1907, lo scienziato Fischer condusse il seguente esperimento con la partecipazione di studenti atleti. Tutti i partecipanti hanno mangiato cibi diversi, un po' di carne, un po' di vegetariano.

Ciascuno di loro è stato sottoposto alla seguente prova di resistenza: è stato misurato il tempo durante il quale riusciva a tenere le braccia tese in posizione orizzontale, nonché importo massimo squat profondi che potrebbero fare.

Risultato: gli atleti vegetariani hanno ottenuto risultati migliori rispetto ai mangiatori di carne.

Un altro esperimento interessante con la partecipazione di un ciclista olimpico di 48 anni si tenne nel 1934. Il ciclista è vegetariano da 23 anni.

L'essenza dell'esperimento era che per 4 settimane è stato nutrito con una dieta vegetariana con diverse quantità di proteine. Successivamente sono stati misurati vari parametri durante la pedalata per 8,5 ore.

Risultato: Di più alte prestazioni le velocità erano associate a diete più proteiche e una fonte vegetale di proteine, con prestazioni più elevate.

Gli atleti vegetariani hanno ripetutamente dimostrato la loro capacità di competere alla pari con i mangiatori di carne, soprattutto negli sport di resistenza.

Ricerca scientifica sui benefici del vegetarianesimo nello sport oggi

La questione dei benefici del vegetarianesimo nello sport oggigiorno non è praticamente studiata, nonostante la credenza popolare che il vegetarianismo offra evidenti vantaggi in alcuni sport.

Ma ci sono alcuni fatti molto interessanti che meritano attenzione.

Uno di questi fatti è associato alla tribù Tarahumara delle regioni montuose del Messico.

I suoi rappresentanti sono noti per la loro resistenza soprannaturale come corridori di ultra-distanza 7. E sono tutti... vegetariani. La loro dieta non contiene praticamente carne e possono correre per 320 km 7 .

La base della loro dieta è mais, legumi e zucca.

STUDIO CINESE

I risultati del più grande studio mondiale sui legami tra dieta e salute

Risultati del più grande studio sul rapporto tra alimentazione e salute, i consumi proteine ​​animali e... cancro

"Libro n. 1 sull'alimentazione, che consiglio assolutamente a tutti di leggere, soprattutto agli atleti. Decenni di ricerca di uno scienziato di fama mondiale rivelano fatti scioccanti sulla relazione tra consumo proteine ​​animali e... cancro"

Andrej Kristov,
fondatore del sito

Circa Il 94% delle proteine ​​nella loro dieta proviene dalle piante e solo il 6% proviene da prodotti animali. Mangia 2-3 uova a settimana, molto raramente piccole porzioni di carne, pesce, latticini e strutto.

In generale la loro dieta è prevalentemente a base vegetale, ricca di nutrienti e non comporta carenze di macro o micro elementi.

Ecco un esempio del risultato opposto. Nel 1986, lo scienziato Hanne e i suoi colleghi misurarono vari indicatori di forma fisica negli atleti vegetariani e carnivori. di età diverse e genere.

I parametri misurati includevano: dati antropometrici, funzionalità polmonare e cardiaca, capacità aerobica e anaerobica e Composizione chimica sangue. Di conseguenza Nessuna differenza significativa è stata trovata tra due gruppi.

La mancanza di dati sulle differenze tra vegetariani e mangiatori di carne in tali studi può essere spiegata da molte ragioni, le più importanti delle quali: Il vegetarismo non implica un'unica dieta chiara, cioè. Non è chiaro esattamente a quale tipo di vegetarianismo abbiano aderito i partecipanti nell'esperimento descritto.

Oggi i vegetariani si definiscono coloro che mangiano solo verdure crude e frutta, e coloro che ne consumano enormi quantità prodotti farinacei e dolci, innaffiati con Coca-Cola.

La ricerca scientifica sui benefici del vegetarianismo nello sport è molto limitata e contraddittoria. I maratoneti Tarahumara sono vegetariani. Alcuni studi non suggeriscono alcun beneficio

Tipi di vegetarianismo: veganismo, vegetarianismo, latto-vegetarianesimo, semi-vegetarianesimo: qual è la differenza?

Esiste un'ampia varietà di tipologie di vegetarianismo: a partire dal veganismo, in cui i prodotti animali sono completamente esclusi, per finire con vari rami che ne consentono il consumo singole specie proteine ​​animali (latto-vegetarianesimo, ovo-vegetarianesimo, latto-ovo-vegetarianesimo, ecc.).

In generale, il vegetarianesimo copre un'ampia gamma di stili alimentari: dal mangiare solo cibo vegetale, a limitare alcuni tipi di prodotti animali o la frequenza del loro consumo 8 .

È per questo l’affermazione “sono vegetariano” è praticamente priva di significato, poiché non contiene praticamente alcuna informazione su cosa mangia esattamente.

Nella mia vita ho incontrato molti vegetariani la cui dieta era basata sui dolci (biscotti, torte, caramelle). Anche chi non mangia carne ma beve alcol sarà vegetariano...

Questo è il motivo per cui gli studi sui benefici del vegetarianesimo sui veri vegetariani non sono molto informativi a meno che la dieta non venga monitorata.

Tipi di vegetarianismo
Una varietà di vegetarianismo	Cosa puoi/non puoi mangiare
Semi-vegetarianesimo	Puoi mangiare alcuni tipi di prodotti animali (ma non tutti): carne, pollame, pesce e frutti di mare, uova, latticini
Nuovo vegetarianismo	La dieta si basa principalmente su prodotti vegetali, si possono mangiare alcuni tipi di prodotti animali, ma viene sottolineata soprattutto l'importanza della loro origine biologica: non devono essere trasformati, migliorati o raffinati e coltivati ​​in condizioni naturali
Pescovegetarismo	È esclusa la carne rossa, ma è consentito il pesce
Latto-ovovegetarianesimo	Cosa puoi mangiare: latticini e uova Cosa non mangiare: carne, pollame, pesce, frutti di mare
Ovovegetarianesimo	Cosa puoi mangiare: uova Cosa non mangiare: latticini, carne, pesce e frutti di mare, pollame
Vegetarismo o veganismo rigoroso	Sono escluse tutte le tipologie di prodotti di origine animale: carne, pesce, latticini, uova. Puoi mangiare solo cibi vegetali
Dieta macrobiotica	Sono vietati tutti i tipi di prodotti di origine animale. Le verdure dovrebbero essere solo naturali, biologiche, non lavorate, non migliorate. A volte i tipi di liquidi sono limitati. Puoi mangiare diversi tipi di prodotti a base di soia e alghe
Dieta di cibi crudi	Puoi mangiare solo frutta cruda o secca, verdura, noci, semi, miele, oli vegetali

Esistono un'ampia varietà di tipi di vegetarianismo. L’affermazione “Sono vegetariano” non ha senso. Anche qualcuno che non mangia carne, ma beve alcolici o mangia dolci annaffiati con soda, può definirsi vegetariano.

Svantaggi del vegetarianismo: carenze di macro e micronutrienti

Lo sport non esclude il vegetarianismo: puoi aumentare la massa muscolare nel bodybuilding o migliorare la velocità e la resistenza nella corsa con una dieta a base vegetale... ma solo se mangi una quantità adeguata di cibi vegetali diversi 9.

Esistono numerosi micro e macroelementi per i quali gli atleti vegetariani presentano un rischio molto elevato di carenza e ai quali è necessario prestare particolare attenzione quando si pianifica la propria dieta. Il più importante di loro è.

1 Gli atleti vegetariani hanno un rischio maggiore di carenza di PROTEINE

I latto-ovovegetariani e gli ovovegetariani generalmente ricevono abbastanza proteine ​​di alta qualità ed è improbabile che ne siano carenti.

Gli atleti vegani corrono un rischio maggiore di carenza proteica che non mangiano affatto prodotti di origine animale.

Il problema è che solitamente proteine ​​vegetali, cioè. manca uno o due aminoacidi (o sono completamente assenti o presenti in piccolissime quantità).

Vegetarianismo e sport: dove trovare le proteine?

Da separato prodotti erboristici non contengono alcuni aminoacidi, gli scienziati raccomandano agli atleti vegetariani di integrare le loro fonti proteiche combinando cibi diversi.

Ad esempio, i cereali contengono pochissimo aminoacido lisina, mentre i legumi sono leggermente carenti di aminoacidi contenenti zolfo. Se li combini, ottieni proteine ​​di alta qualità.

La figura seguente mostra le diverse combinazioni di proteine ​​incomplete che danno come risultato una proteina completa. Mostra anche che combinando proteine ​​vegetali incomplete con proteine ​​animali complete si producono anche proteine ​​di alta qualità.

Concetto di combinazione vari tipi proteine ​​incomplete per ottenere proteine ​​complete: i prodotti privi di aminoacidi vengono integrati con altri in cui tali aminoacidi sono contenuti quantità sufficiente

Il rischio di carenza proteica è alto tra gli atleti vegani. Per ottenere proteine ​​complete con tutti gli aminoacidi, si consiglia ai vegani di combinare varie fonti proteiche vegetali complementari

Di quante proteine ​​hanno bisogno gli atleti vegetariani?

Pertanto, è importante che gli atleti vegetariani consumino abbastanza proteine.

In generale, il fabbisogno proteico dei vegetariani e dei mangiatori di carne è lo stesso ed è determinato dal tipo di sport praticato. Per gli sport di forza (bodybuilding, sollevamento pesi) e quelli che richiedono resistenza (corsa, ciclismo), il suo valore è 1,4-1,8 grammi/kg peso corporeo al giorno. Negli scacchi - meno 😉

È importante mangiare abbastanza carboidrati e grassi per produrre energia, altrimenti il ​​corpo utilizzerà le proteine ​​​​per questo scopo.

Tuttavia, nel caso del vegetarianismo, scienziati e medici raccomandano di aumentare leggermente l'apporto proteico specificato, poiché le proteine ​​vegetali sono meno digeribili e di qualità inferiore.

Importante: una volta era una credenza comune in ogni pasto Devono essere presenti assolutamente tutti gli aminoacidi. Gli scienziati ora sono convinti che sia importante durante il giorno sono state fornite quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi e tempo esatto non li accetta di grande importanza 1 .

Danno questa spiegazione:

"La ricerca scientifica lo dimostra chiaramente fegato agisce come regolatore-supervisore dell'adeguato apporto proteico: se nel cibo manca qualche aminoacido, il fegato distrugge le proprie proteine ​​per compensare la carenza. Quando il cibo ha di nuovo abbastanza proteine ​​e aminoacidi, il fegato ripristina le sue riserve."

La norma proteica per gli atleti vegetariani è di 1,4-1,8 g/kg di peso corporeo. Non è necessaria la presenza di tutti gli aminoacidi in ogni pasto: è importante assumerne abbastanza durante la giornata

2 I vegetariani hanno un rischio maggiore di carenza di vitamina B12

3 I vegetariani hanno un rischio maggiore di carenza di FERRO

Gli atleti che mangiano carne rossa hanno un minor rischio di carenza di ferro.

In generale la quantità di ferro nella carne non è né molto elevata né molto bassa; Tuttavia la biodisponibilità (o digeribilità) del ferro contenuto nella carne è significativamente più elevata rispetto a quella dei prodotti vegetali.

Esistono due tipi di ferro: ferro eme e ferro non eme. Il primo si trova nella carne, nel pesce, nel pollame e viene assorbito meglio del secondo, che si trova nei cereali, nella verdura e nella frutta.

Assorbimento del ferro da prodotti diversiè al livello 3%-35% , a seconda del tipo di ferro (eme/non eme), della presenza di vitamina C, della quantità di ferro nell'organismo.

Il ferro è coinvolto nella sintesi dell'emoglobina (un componente del rosso cellule del sangue responsabile del trasporto dell'ossigeno nel sangue), mioglobina (responsabile del trasporto e dell'immagazzinamento dell'ossigeno nei muscoli), collagene e vari neurotrasmettitori. È necessario per garantire l'immunità ed è anche coinvolto nella neutralizzazione delle tossine nel corpo 12.

Poiché il ferro è responsabile dell'apporto di ossigeno a tutti gli organi e tessuti, compresi i muscoli per gli atleti, il suo apporto sufficiente nell'organismo è di fondamentale importanza.

Ancora di più alto rischio carenza di ferro nelle atlete e nei vegetariani, poiché una quantità significativa viene persa durante le mestruazioni.

Raccomandazioni agli atleti vegetariani per aumentare la quantità di ferro nella loro dieta

Come abbiamo detto sopra, ferro presente in quantità sufficiente nella carne in una forma facilmente assorbibile.

Il latto-ovo vegetarianismo NON è una soluzione alla carenza di ferro, poiché ce n'è pochissimo nei latticini e nelle uova.

Per evitare carenze, gli atleti vegetariani possono includere verdure a foglia verde nella loro dieta. ortaggi a foglia(narpimer, spinaci), legumi e alimenti arricchiti con ferro.

Per quanto strano possa sembrare, ma utensili da cucina in metallo sono anche una fonte di ferro: quando in tali pentole vengono cotti cibi acidi, parte del ferro si sposta dalla pentola al cibo.

Il rischio di carenza di ferro è elevato in tutti i tipi di vegetarianismo che escludono la carne. Il ferro proveniente dagli alimenti vegetali viene assorbito meno

4 I vegetariani hanno un rischio maggiore di carenza di ZINCO

Lo zinco è il prossimo minerale a rischio di carenza negli atleti vegetariani.

Le migliori fonti di zinco sono la carne, i latticini e i frutti di mare (soprattutto le ostriche). I corrispondenti tipi di vegetarianismo hanno meno probabilità di essere carenti.

Per i vegani, le principali fonti di zinco sono i cereali integrali e i loro prodotti, tuttavia, il suo assorbimento potrebbe essere ostacolatoitatas 13 .

L'effetto dei fiat vegetali sull'assorbimento dei minerali è illustrato in dettaglio nel materiale.

Lo zinco è presente in quasi tutti i tessuti del corpo e viene utilizzato nella sintesi di circa 100 enzimi. È anche coinvolto nella creazione di proteine ​​nel corpo e fa parte della molecola.

La ricerca lo suggerisce l'esercizio porta alla rimozione dello zinco dal corpo, aumentando il rischio di carenza 14-17.

La carenza di zinco può svilupparsi a causa di quantità inadeguate nel cibo, scarso assorbimento, aumento delle perdite durante l'attività sportiva e ridistribuzione del suo contenuto nell'organismo.

La ricerca conferma che gli atleti vegetariani hanno livelli più bassi di zinco nel corpo.

Secondo uno di loro i vegani e i latto-vegetariani consumano circa 2 volte meno zinco di quanto raccomandato 18 .

Valori simili sono stati riscontrati in un altro studio: il 33% dei semivegetariani, il 24% dei latto-ovo-vegetariani e il 18% degli onnivori avevano i livelli di zinco sono significativamente inferiori al normale 19 . Lì, gli scienziati lo notano la concentrazione di fitati nel corpo era molto alta. Il motivo principale Gli scienziati hanno definito carenza di zinco il basso contenuto di zinco negli alimenti consumati in tutti i gruppi.

Il rischio di carenza di zinco è elevato per tutti i tipi di vegetarianismo, ma soprattutto per i vegani. L’attività fisica aumenta la perdita di zinco dal corpo. I fitati interferiscono con il suo assorbimento dagli alimenti vegetali

Raccomandazioni agli atleti vegetariani per aumentare la quantità di zinco nella loro dieta

Le fonti di zinco per i vegetariani sono: prodotti naturali: ostriche, granchi, gamberi, germe di grano e legumi. Leggermente più piccolo valore biologico mangiare noci e cereali integrali.

Durante il processo di purificazione dei prodotti vegetali (raffinazione), da essi viene rimosso lo zinco. Pertanto, la farina premium è una fonte scarsa.

5 I vegetariani hanno un rischio maggiore di carenza di CALCIO

Nella dieta dei vegetariani che non consumare latticini(vegetariani e vegani rigorosi), alto rischio di carenza di calcio.

Come per il ferro e lo zinco, L'assorbimento del calcio è ostacolato dalle sostanze contenute nelle piante: fitati, ossalati, fibre 20.21.

I fitati (o acido fitico) si trovano nella farina d'avena e in altri cereali integrali, mentre gli ossalati si trovano nelle barbabietole, negli spinaci e nelle verdure a foglia verde.

E' ovvio I vegani hanno il rischio più elevato di carenza di calcio che ricevono maggior parte il tuo calcio alimentare da verdure a foglia verde e cereali integrali.

Oltre a ciò, una dieta vegana pura può anche essere carente di vitamina D, compromettendo ulteriormente l’assorbimento del calcio.

Un interessante studio antropologico sulle antiche sepolture nelle Isole Canarie ha riscontrato un'alta incidenza di osteoporosi in 117 scheletri. Le ossa contenevano concentrazioni molto basse di ferro, zinco e calcio e massa ossea era significativamente inferiore al normale. Gli scienziati notano che a quel tempo la dieta della popolazione delle Isole Canarie era prevalentemente vegetariana con un basso contenuto proteico.

Gli scienziati raccomandano ai vegetariani che non consumano latticini di integrare la loro dieta con cibi vegetali ricchi di calcio o cibi arricchiti con calcio (ad esempio, latte di soia fortificato o verdure a foglia verde scuro).

Raccomandazioni per gli atleti vegetariani per aumentare la quantità di calcio nella loro dieta

Buone fonti di calcio includono verdure a foglia verde scura (spinaci, broccoli), latte magro, formaggio romanesco, formaggio svizzero, sardine e salmone in scatola.

L'acido ossalico inibisce l'assorbimento del calcio dalle verdure a foglia verde; l'effetto degli ossalati sull'assorbimento è molto più debole nei cavoli, nelle rape e nella senape.

Più migliore fonte il calcio è il latte magro.

Una buona alternativa sono gli alimenti arricchiti con calcio: succhi di frutta, pane, cereali per la colazione, barrette per la colazione, tofu (tofu) quando è composto da carbonato di calcio (di solito indicato sull'etichetta).

Il vegetarismo/veganismo nello sport aumenta il rischio di alcune carenze nutrizionali, che possono, tuttavia, essere evitate con un’attenta pianificazione della dieta e seguendo una dieta variata e a base vegetale.

La tabella seguente riassume le informazioni sugli alimenti il ​​cui rischio di carenza è maggiore negli atleti vegetariani e fornisce anche esempi di alimenti che possono ridurlo significativamente.

Il rischio di carenza di calcio è elevato tra i vegetariani che non consumano latticini, soprattutto tra i vegani. Il suo assorbimento dagli alimenti vegetali è ostacolato da fitati, ossalati e fibre.

Svantaggi del vegetarianismo: effetto sugli ormoni

L'effetto del vegetarianismo sugli ormoni nelle atlete

Il vegetarismo è associato a una minore probabilità di cancro al seno, alla prostata e all’utero nelle donne.

Tuttavia, porta ad una diminuzione dei livelli di estrogeni nel sangue, che può avere effetti regolarità delle mestruazioni nelle donne, e anche portare a diminuzione della densità ossea.

Cosa c'è che non va nelle irregolarità mestruali?

Secondo gli scienziati, la violazione ciclo mestruale Esso ha relazione diretta ad una diminuzione della densità ossea, ad es. diventano più fragili 22 .

La ricerca suggerisce che le donne vegetariane che non lo fanno immagine attiva vita, non ci sono praticamente differenze nella densità ossea rispetto agli onnivori. A rischio sono solo le atlete. Gli scienziati raccomandano decisamente di assumere ulteriore calcio.

Causa probabile disturbo ormonale sono contenuti nelle piante isoflavoni o fitoestrogeni, che producono un debole effetto estogeno o antiestrogenico. Gli isoflavoni, che si trovano nella soia, nei cereali integrali, nei semi o nelle noci, vengono convertiti in isoflavoni microflora intestinale come analogo dell'ormone sessuale femminile - estrogeno, che influisce negativamente sulla sua secrezione naturale.

In generale, secondo le osservazioni degli scienziati ha un effetto positivo sul livello dell'ormone sessuale femminile cibi grassi, negativo - fibra 23: Quando la tua dieta è ricca di fibre, più estrogeni vengono escreti nelle feci.

Lo dicono gli scienziati La regolarità delle mestruazioni nelle donne è determinata dalla quantità di proteine ​​e colesterolo nella dieta: più sono alti più il ciclo è regolare 24. Al contrario, l’irregolarità mestruale è associata a importo aumentato fibre e magnesio.

In uno studio, gli scienziati hanno confrontato la dieta delle atlete con disturbi mestruali (l'82% della dieta era a base vegetale) e senza disturbi (il 13% della dieta era a base vegetale) e hanno scoperto che le donne con cicli regolari mangiavano cinque volte più carne e significativamente più grassi 25, e anche l'apporto calorico era significativamente più alto 26.

L'effetto del vegetarianismo sugli ormoni negli atleti di sesso maschile

Esistono pochissime ricerche sugli effetti del vegetarianismo sugli ormoni negli uomini.

Uno studio ha dimostrato che i vegetariani che mangiavano cibi significativamente più ricchi di fibre avevano i livelli di testosterone nel sangue sono significativamente più bassi rispetto agli onnivori 27. (Il testosterone è il principale ormone anabolico responsabile della crescita muscolare).

Il vegetarismo influenza i livelli ormonali nel corpo di uomini e donne. Il motivo sono gli isoflavoni o fitoestrogeni, che negli uomini portano ad una diminuzione della quantità dell'ormone anabolico più importante, il testosterone, e nelle donne, agli estrogeni, con conseguente interruzione della regolarità delle mestruazioni e aumento della fragilità ossea.

Oggi la maggior parte delle persone parla dei benefici del vegetarianesimo per la salute e molto poco del suo impatto sulla salute. prestazione sportiva. Il vegetarismo e lo sport sono un argomento poco studiato.

Ciò che è ovvio è questo i vegetariani e gli atleti devono pianificare attentamente la loro dieta per evitare carenze nutrizionali che altrimenti influenzerebbero inevitabilmente la prestazione atletica.

Gli atleti vegetariani in genere consumano in modo significativo più energia dai carboidrati. Ciò è necessario per ricostituire le riserve di glicogeno (energia), soprattutto negli sport che richiedono resistenza.

Porta all'esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare fatica cronica e riduce le prestazioni. Per molto tempo e duro allenamentoÈ importante mangiare cibi ricchi di carboidrati.

Gli scienziati sono preoccupati L'effetto di una dieta vegetariana sugli ormoni, che porta a irregolarità mestruali e fragilità ossea nelle atlete.

Gli atleti vegetariani dovrebbero essere consapevoli di ciò che è possibile carenze nutrizionali e cercare di compensare i nutrienti mancanti (soprattutto proteine, vitamina B12, zinco, calcio, ferro).

Prima di qualsiasi esperimento nutrizionale, è importante consultare un nutrizionista sportivo.

Non è consigliabile sperimentare il vegetarianismo nello sport V adolescenza , poiché il corpo non è ancora formato e la crescita attiva continua. Le carenze nutrizionali sono particolarmente pericolose in questo momento.

Veganismo nello sport Ciò è consentito solo se l'atleta è pronto ad immergersi completamente nella questione e capire come combinare gli alimenti vegetali e in quali quantità consumarli per garantire una dieta equilibrata.

Quando si pianifica qualsiasi tipo di dieta vegetariana, è importante assicurarsi varietà di prodotti e assicurarsi che l'apporto calorico totale sia sufficiente.

Inoltre, l'American Dietetic Association offre le seguenti raccomandazioni per i vegetariani:

• ridurre al minimo la quantità di alimenti di bassa qualità valore nutrizionale nella dieta (dolci, cibi grassi)
• utilizzare prodotti a base di cereali integrali (non migliorati, raffinati) o prodotti a base di cereali fortificati;
• mangiare un'ampia varietà di frutta e verdura;
• se una dieta vegetariana riduce il consumo di latticini, è meglio scegliere tipi a basso contenuto di grassi;
• limitare il numero di uova a 3-4 a settimana;
• I vegani dovrebbero assicurarsi di consumare ulteriore vitamina B12 da cereali fortificati o prodotti a base di soia. Se un atleta si esercita principalmente al chiuso, è importante anche consumare ulteriore vitamina D;

Domanda nutrizione appropriata particolarmente rilevante per le persone che guidano stile di vita attivo e praticare sport. Molti istruttori non vegetariani sono convinti della necessità della carne nella dieta fonte di proteine ​​complete Per costruzione muscolare. In effetti, si scopre che non tutto è così semplice: le proteine ​​della ricotta, ad esempio, sono anche di alta qualità, complete nella composizione di aminoacidi e, allo stesso tempo, più facili da digerire, e molte gli alimenti vegetali contengono molte proteine e combinandoli nella tua dieta, puoi anche ottenere tutto. Quindi, se ti avvicini con competenza alla preparazione del tuo menù sportivo, è possibile trovare una via d'uscita.

Fonti proteiche per i vegetariani

1. Latticini. La preferenza dovrebbe essere data a quelli che contengono meno grassi: hanno un contenuto proteico più elevato. I più preferiti sono la ricotta, i formaggi magri, il latte scremato, gli yogurt e il kefir.

Kefir 0% – 3 g/30 kcal
Matsoni a ridotto contenuto di grassi - 2,9 g/40 kcal
Latte 2,5% - 2,8 g/52 kcal
Latte cagliato 0,1% – 3 g/30 kcal
Yogurt 2,5% (senza additivi) – 4,5 g/60 kcal
Ryazhenka 1% – 3 g/40 kcal
Ricotta a basso contenuto di grassi – 18 g/79 kcal

Formaggi (soprattutto formaggi a pasta molle magri come mozzarella e ricotta)

Formaggio di capra 21% – 18,5 g/268 kcal
Formaggio Adyghe 20% – 20 g/264 kcal
Formaggio Gouda 26% – 25 g/356 kcal
Formaggio Camembert 24% – 20 g/300 kcal
Formaggio Kostroma 26% – 25 g/343 kcal
Mozzarella 0% - 31,7 g/141 kcal
Ricotta 8% – 11,3 g/138 kcal

2. Uova – quaglia (11,9 g di proteine) e pollo (11,5 g di proteine). Per ridurre il carico sul fegato dovuto alle uova, puoi mangiarle senza tuorli.

3. Noci e semi. Nonostante contengano un'alta percentuale di proteine ​​​​(circa il 17-30% a seconda della varietà), non dovresti abusarne: le noci sono piuttosto ricche di calorie e grassi. In modo ottimale: circa 20-30 g al giorno.

Particolarmente degni di nota sono i semi di lino, che contengono acido grasso Omega-3 e Omega-6, essenziali per gli atleti. Porridge di semi di lino - Grande fonte di proteine ​​per i vegetariani, e con un basso contenuto calorico per il porridge (circa 215 kcal per 100 g di sostanza secca) contiene ben 28 g di proteine.

4. Prodotti di soia. Tra fonti vegetali prodotti proteici della soia Sono al primo posto nel contenuto proteico. Inoltre, il loro contenuto di grassi è trascurabile, il che li rende adatti a chiunque dieta ferrea.

Rapporto calorie/proteine prodotti di soiaè questo:

Tofu – 8 g/76 kcal
Bocconcini di soia – 52 g/295 kcal
Asparagi di soia – 45 g/440 kcal
Latte di soia – 2,9 g/31 kcal

5. Legumi e cereali, ricco di proteine ​​vegetali e carboidrati complessi: riso integrale, grano saraceno, quinoa, grano, farina d'avena, orzo, fagioli, piselli, fagioli mung, ceci e altri. Di solito nei cereali contenuto proteico basso - entro 12 g per 100 g di prodotto secco, nei legumi - più alto e raggiunge i 20-30 g. proteine ​​vegetali inferiore, miglior effetto si può ottenere combinando cereali e legumi in un piatto: le proteine ​​di questi alimenti vengono assorbite meglio e otterrete tutto aminoacidi necessari per la costruzione muscolare.

Inoltre, oggigiorno è facile trovarlo nei reparti dietetici prodotti alimentari ulteriormente arricchiti con proteine– pane, pasta, barrette proteiche, ecc. Per vegetariani che praticano sport, opzioni in mondo moderno peso. Tuttavia, va ricordato che per mantenere la massa muscolare sono necessari 1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso al giorno, per aumento - 2, massimo 3 g, e eccesso di proteine ​​nella dieta possono sovraccaricare il corpo e influire negativamente sulla salute e sul benessere.

Normalmente prima dell'allenamento è 20-30-50. Per coloro che stanno ingrassando - 25-15-60 e per coloro che stanno perdendo peso - 50-40-10. Inoltre, considera le specifiche del prossimo allenamento. Se è previsto il cardio, concentrati su carboidrati complessi e se è potere, allora per gli scoiattoli.

Opzioni pasto per i vegetariani durante l'allenamento:

1. Insalata di verdure con tofu e semi di sesamo. Formaggio e semi di sesamo forniranno la giusta quantità di proteine ​​e grassi, mentre i carboidrati potranno essere integrati con verdure di stagione.

2. Piatti con lenticchie e bulgur. Sia le lenticchie che il bulgur sono piuttosto ricchi di proteine ​​e possono diventarlo una degna alternativa carne. E puoi combinarli con le verdure preparando zuppe, stufati, antipasti e persino piatti piuttosto festosi, ad esempio ripieni di peperoni con bulgur e verdure.

3. Insalata di fagioli con lenticchie e tofu. Una vera bomba proteica per i vegetariani. E la carenza di carboidrati può essere reintegrata aggiungendo a questo piatto un dessert di frutta secca.

4. Frullati proteici pronti per vegetariani. Un’ottima opzione per chi non ama o non ha tempo per cucinare. Le materie prime vegane sono ricavate da piselli, riso integrale e canapa.

Dieta post allenamento per vegetariani

Dopo l'allenamento, l'accento dovrebbe essere posto sulle proteine, come materiale per il recupero dei muscoli. Si consiglia di consumare entro un'ora attività fisica. L'opzione più veloce è un frullato proteico con frutta e bacche. Il suo vantaggio è che puoi portarlo facilmente con te all'allenamento e recuperare le forze proprio mentre torni a casa.

L'articolo fornirà risposte alle domande più comuni delle persone che hanno deciso di rinunciare agli alimenti di origine animale. I vegetariani riceveranno consigli sulla creazione di programmi di formazione. Scopri come adattare la tua dieta per aumentare la massa muscolare. Riceveranno consigli sulla scelta dei migliori integratori sportivi per loro.

È possibile costruire un bel corpo senza mangiare carne?

Varie fonti di informazione ci impongono l'opinione che sia impossibile praticare sport di forza, e in particolare bodybuilding, senza consumare prodotti animali. Le riviste di bodybuilding sono piene di articoli sulle diete “supercaloriche” degli atleti professionisti. Dagli schermi dei loro monitor, i bodybuilder che gestiscono i loro video blog parlano costantemente della necessità di mangiare enormi quantità di petto di pollo e ricotta. Considerando tutto ciò, il vegetariano inizia a dubitare dell'opportunità di visitare palestra e mi toglie completamente dalla testa l'idea di costruire un bel corpo atletico. Ma è tutto così triste per un vegano?

Ricordiamo il parente più prossimo dell'uomo: il gorilla. Questi primati età matura guadagna fino a 160 kg di peso vivo, la maggior parte proveniente dai muscoli. Un gorilla maschio può essere forte quanto sei uomini adulti. E la cosa più importante è che queste scimmie in natura mangiano esclusivamente cibi vegetali. Naturalmente il gorilla passa quasi tutto il suo tempo mangiando piante e frutti ed è costantemente alla ricerca di nuovi posti dove mangiare. Un altro esempio sono i cavalli di razze da trazione speciali che, nutrendosi solo di erba, raggiungono dimensioni impressionanti e hanno un'incredibile forza e resistenza.

Da quanto sopra, possiamo concludere che quando il giusto approccio nell'organizzazione dell'alimentazione e dell'allenamento, anche un vegetariano può diventare proprietario di un fisico atletico. Naturalmente, non sarai in grado di crescere al livello di un "professionista", il cui peso in bassa stagione raggiunge un centesimo e mezzo, ma sei perfettamente in grado di crescere fino a 90-100 kg.

Allenamento per un vegetariano

L’allenamento per la forza per un vegano dovrebbe essere diverso da quello dei bodybuilder convenzionali. L'allenamento di resistenza pesante attiva i sistemi di risintesi dell'ATP utilizzando riserve di creatina fosfato, che è un derivato della creatina. Ma sfortunatamente, la creatina si trova solo nei prodotti a base di carne, vietati dai vegetariani. Pertanto, la loro formazione deve essere effettuata in una modalità energetica diversa. Ad esempio, nella glicolitica, quando il corpo utilizza le riserve di glicogeno muscolare per rilasciare energia.
Ciò si ottiene riducendo il peso rispetto al regime di forza e aumentando il numero di ripetizioni. In una modalità di lavoro ad alta ripetizione, dovresti ottenere una sensazione di bruciore nei muscoli. Dovresti fare esercizio poco frequentemente in modo che il corpo abbia il tempo di ripristinare le riserve di glicogeno e rigenerare le fibre muscolari danneggiate; saranno sufficienti tre o quattro sessioni a settimana. È meglio dividere l'intero corpo in gruppi muscolari separati e caricarli giorni diversi. Un esempio approssimativo di una suddivisione di quattro giorni:

Lunedì – gambe

1. Estensione della gamba nel simulatore 3 serie * 25 volte

2. Squat con bilanciere 5 p.* 20 r.

3. Piegarsi con un bilanciere su gambe tese 3 p.* 15 rub.

4. Crunch con la sedia romana 50 ripetizioni

Mercoledì – petto/spalle

1. Volate con manubri sdraiati 3 p.* 20 rub.

2. Distensione su panca 5 p.* 12 giri.

3. Presse con manubri da seduti 4 p.* 15 g.

4. Sollevamenti con manubri piegati 3 p.* 25 rub.

Venerdì - ritorno

1. Stacco 4 p.* 10 r.

2. Trazioni alla sbarra 50 ripetizioni

3. Riga a blocchi fino al petto 3 p.* 20 r.

4. Sollevamenti della gamba sospesa sulla barra orizzontale 50 ripetizioni

Domenica - mani

1. Sollevamento del bilanciere per bicipiti in piedi 4 p.* 20 r.

2. Pressa in piedi “francese” 3 p.* 15 rub.

3. “Martelli” 4 p.* 20 rub.

4. Diminuisci 50 ripetizioni

Il riposo tra le serie e gli esercizi dovrebbe essere minimo, da 30 secondi a 1,5 minuti. Il peso del peso dovrebbe essere selezionato in modo tale che nelle ultime cinque ripetizioni inizi a sentire una sensazione di bruciore nel muscolo sotto carico. L'allenamento si svolge senza riferimento alla settimana e prosegue nella stessa sequenza: martedì, giovedì, sabato, lunedì, mercoledì, venerdì, domenica, ecc.

Nutrizione per la costruzione muscolare

Per aumentare la massa muscolare, l’apporto calorico deve superare il dispendio calorico. Inoltre, il 30-40% della dieta dovrebbe essere costituito da proteine ​​e il 50-60% da carboidrati. E se la seconda condizione non causa alcuna difficoltà al vegetariano, la prima dovrà lavorare di più. Se non sei un vegano rigoroso e mangi latte, uova e latticini, allora non avrai problemi con la costruzione muscolare. Altrimenti la soluzione va cercata nel sostituire questi prodotti con frutta secca, fagioli e soia. L’importante è mangiare spesso per non avere fame, almeno 6-8 volte al giorno. Non dimenticare la “sinergia” nella nutrizione, ovvero l’integrazione composizione aminoacidica un prodotto utilizzandolo insieme ad un altro. Ad esempio, preparando un'insalata con sedano, spinaci e anacardi salsa balsamica, riceverai tutti i macro e micronutrienti necessari.

Nutrizione sportiva per vegetariani

Uno degli integratori alimentari più importanti per i vegani è l’isolato di soia come fonte aggiuntiva di proteine. Dato che si prevede che i vegetariani consumino grandi quantità di alimenti a base vegetale, i frullati proteici sono più importanti che mai.

Al secondo posto c'è la creatina monoidrato. Questo è insostituibile supplemento di cibo Per allenamento per la forza. Migliora la qualità e la durata della lezione. E come accennato in precedenza, la creatina si trova solo nei prodotti di origine animale.

Ancora uno prodotto utileè una combinazione aminoacidi essenziali(leucina, valina e isoleucina), detti anche BCAA. Aumentano la tua capacità di lavorare e durante l'allenamento senti un eccesso di forza.

Per aumentare le prestazioni in palestra, puoi utilizzare complessi pre-allenamento e donatori di azoto. Aumentano la concentrazione mentale, aumentano la circolazione sanguigna e danno energia.

Gli atleti sono vegetariani

Per dimostrare che i vegetariani possono avere successo, prendiamo in considerazione i bodybuilder più famosi che si rifiutarono prodotti a base di carne. Il più importante di loro può essere considerato Bill Pearl.
Si è preparato per l'ultima competizione di Mr. Universe nella sua carriera di latto-ovo vegetariano. E la cosa più interessante è che ha vinto queste competizioni.

Alexey Voevoda è un onorato maestro dello sport nel braccio di ferro, ha le braccia con una circonferenza di 55 cm e inoltre non mangia carne.

Patrick Baboumyan è un famoso uomo forte tedesco, che ha scritto un libro di ricette per vegani.

Anche il tre volte Mr. Olympia Frank Zane era vegetariano.

L’elenco potrebbe continuare a lungo, ma sicuramente questi esempi basteranno a convincerci che i vegetariani possono diventare atleti di successo.

E in conclusione, ricorda: nulla è impossibile, tutto dipende solo dalla tua determinazione e voglia di ottenere risultati!