أين يوجد الأوميغا 3 باستثناء السمك؟ تكوين الزيت النباتي

أوميغا 3 هي مجموعة (PUFAs) التي تحمي أغشية الخلايا و اعضاء داخليةالرجل من الدمار . بدون هذه المركبات، يكون الأداء الكامل للجهاز العصبي والمناعي والقلب والأوعية الدموية، والتوليف المناسب لهرمونات الأنسجة، والبروستاجلاندين، والتمثيل الغذائي السليم للمواد الأساسية أمرًا مستحيلًا. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها قمع العمليات الالتهابية‎تحسين حالة المفاصل، محاربة الاضطرابات العاطفية، متلازمة التعب المزمن.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ماهية أحماض أوميغا 3 وما تحتويه.

معلومات عامة

تصنف دهون أوميغا 3 على أنها دهون أساسية، لأن جسم الإنسان لا يصنعها بنفسه. ولذلك، يجب تزويدهم بالطعام بانتظام.

الممثلين الرئيسيين لأحماض أوميغا 3 الدهنية

حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). متضمن في مسالة رمادية او غير واضحةالمخ، أغشية الخلايا، شبكية العين، الحيوانات المنوية، الخصيتين. بالإضافة إلى ذلك، تلعب هيئة الصحة بدبي دورًا أساسيًا في التكوين الجهاز العصبيرضيع

حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). يحفز التجديد أغشية الخلايا، يعمل على تطبيع آليات نقل الدهون عبر مجرى الدم، وينشط جهاز المناعة، ويحسن امتصاص الدهون في الجهاز الهضمي، ويزيد من وظائف مضادات الأكسدة في الجسم.

حمض ألفا لينولينيك (ALA). الدهون من هذا النوعيساعد في مكافحة الإجهاد والكوليسترول السيئ وارتفاع ضغط الدم ومشاكل الجلد والشعر والأظافر (الجفاف والزهم والطبقات). بالإضافة إلى ذلك، فهي ركيزة بناء لتخليق الأحماض الدهنية eicosapentaenoic وdocosahexaenoic.

تم العثور على الدهون EPA وDHA في الأنسجة مخلوقات البحر. وهي الأكثر فائدة لجسم الإنسان، حيث أن امتصاصها لا يتطلب الكثير من الإنزيمات، على عكس الغذاء النباتيالمخصب مع ALA.

ميزات مفيدة

تعتبر الدهون الثلاثية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 من أهم العناصر الغذائية للإنسان، لأنها تؤدي وظائف التنظيم الحيوي والهيكلية والطاقة والتخزين.

الميزات المفيدة:

1. تحفيز تخليق هرمونات الأنسجة (الإيكوسانويدات) المشاركة في كل شيء التفاعلات البيوكيميائيةفي قفص.
2. يقلل من تركيز الكولسترول "الضار"، بما في ذلك البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة. ونتيجة لذلك، يتم تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين الوعائية، واحتشاء عضلة القلب، والسكتة الدماغية.
3. تشارك في تكوين الخلايا الجرثومية الذكرية (الحيوانات المنوية)، وأغشية الخلايا العصبية الدماغية، وأغشية الشبكية.
4. تنظيم تخليق الهرمونات والمنشطات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون.
5. المشاركة في نقل الأكسجين إلى الأنسجة.
6. يحسن وظيفة مقلصةعضلة القلب.
7. إنها تنظم عملية التمثيل الغذائي لهرمون الفرح (السيروتونين)، وتقلل من التوتر النفسي والعاطفي، وتمنع خطر الإصابة بالاكتئاب.
8. الحفاظ على مرونة المفاصل، وتقليل كثافتها متلازمة الألملالتهاب المفاصل أو التهاب المفاصل.
9. يزيد من الحساسية للأنسولين (عن طريق إبطاء حركة البلعة عبر القناة المعوية).
10. تقليل العمليات الالتهابية في الجسم، ومنع تطورها ردود الفعل التحسسيةوأمراض المناعة الذاتية.
11. يزيد من الوظائف المعرفية للدماغ (الذاكرة، الانتباه، القدرة على التعلم).
12. يقمع الشهية المفرطة.
13. يحسن الحالة الوظيفيةالأدمة.
14. يرفع الحالة المناعيةجسم.
15. تحفيز النمو الجاف كتلة العضلاتتسريع "فقدان" الطبقة الدهنية.
16. يزيد من الوظيفة العصبية والعضلية، والقدرة على التحمل، وقوة العضلات بشكل عام.
17. يمنع تخليق الكورتيزول (هرمون التوتر).

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت السمك على ما يعمل على تحسين الحالة جلد، دعم الرؤية، تقليل استثارة عصبية، تحسين مرونة أغشية الخلايا، تقوية أنسجة العظام.

المتطلبات اليومية

الاحتياجات اليومية من أحماض أوميجا 3 هي 1-2 جرام، حسب الجنس والعمر والحالة الصحية ومنطقة الإقامة. أثناء الحمل، وانقطاع الطمث، وكمال الأجسام، يزيد المعدل اليومي إلى 2.5-3 جرام، ومع انخفاض وزن الجسم إلى 3-4 جرام. الحد الأعلى الآمن لاستهلاك المركبات هو 8 جرام.

بالإضافة إلى ذلك، تزداد الحاجة إلى الدهون الصحية مع:

• حالات الاكتئاب والمناعة الذاتية (التهاب الغدة الدرقية، الذئبة الحمامية، مرض الزهايمر)؛
• في موسم البرد
• الأنشطة الرياضية المكثفة.
• تصلب الشرايين الوعائية.
• أمراض الأورام.
• خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
• في مرحلة الطفولة والشيخوخة.

لتلقي العلاج الاضطرابات الوظيفيةاستخدمي 2-4 جرام من أوميغا 3 يوميًا. وفي الوقت نفسه، إعطاء الأفضلية لاستخدام المركزات ذات الأصل الحيواني (EPA، DHA). وتنقسم الحصة اليومية إلى 3 جرعات.

فوائد واضرار

ل عمل كاملومن المهم أن يستهلك الجسم ما لا يقل عن 0.65 جرام من الأوميغا يوميًا. إذا كان مستوى الدهون في اليوم أقل من الحد الأدنى الحرج، يتطور نقص "الدهون".

العوامل التي تثير نقص الدهون الثلاثية الأساسية في الجسم:

• الصيام لفترات طويلة.
• النظام الغذائي غير المتوازن، بما في ذلك النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي الخام؛
• الالتزام بالأنظمة الغذائية الأحادية الصارمة؛
• اختلال وظيفي السبيل الهضمي.

أعراض نقص الأوميجا 3:

• العطش المستمر
• جلد جاف؛
• أظافر هشة؛
• تساقط الشعر؛
• قشرة رأس؛
• الاكتئاب لفترات طويلة واللامبالاة.
• طفح جلدي تحسسي.
• براز غير طبيعي، إمساك.
• ألم في المفاصل والعضلات والأوتار.
• بطء شفاء الجروح والسحجات والخدوش.
• ترقية ضغط الدم;
• تدهور الذاكرة والانتباه.
• التعب والضعف وفقدان الأداء.
• التخلف العقلي (عند الرضع ومرحلة ما قبل المدرسة) ؛
• انخفاض المناعة، ونزلات البرد المتكررة.

تذكر أن نقص أوميغا 3 في الجسم يهدد الأمراض النفسية العصبية، أمراض المناعة الذاتية، اختلال وظائف القلب والأوعية الدموية، الاضطرابات الهرمونية.

ومع ذلك، على الرغم من أن جرعة زائدة من الدهون المتعددة غير المشبعة نادرة للغاية، إلا أن تناول الدهون غير المنضبط يمكن أن يكون ضارًا بالصحة.

علامات وجود PUFAs الزائدة:

• الإسهال لفترات طويلة.
• ضغط دم منخفض؛
• ضعف الجهاز الهضمي.
• انخفاض تخثر الدم، ونتيجة لذلك، نزيف في المفاصل (هدم المفاصل)، والنزيف الداخلي والخارجي.

موانع تناول المواد:

• فرط كالسيوم الدم.
• التعصب الفردي
• فرط نشاط الغدة الدرقية.
• السل (في المرحلة النشطة).

وبالإضافة إلى ذلك، إمكانية استقبال مشتركالدهون الأساسية مع مضادات التخثر الفموية أو الفايبريت، فمن المهم مناقشة الأمر مع طبيب العائلة.

الاستخدام الطبي

وبالنظر إلى أن دهون أوميغا 3 تظهر تأثيرات خافضة لشحوم الدم، ومعدلة للمناعة، ومضادة للتخثر (ترقق الدم) وخافضة لضغط الدم، فقد تم استخدامها بنجاح في الممارسة الدوائية.

مؤشرات للاستخدام:

• السمنة من أي درجة.
• تلف المفاصل المزمن.
• مرض مفرط التوتر.
• السكري؛
• نقص وزن الجسم.
• فرط كوليسترول الدم.
• أمراض الأوعية الدموية في الدماغ.
• التهاب المفصل الروماتويدي؛
• أمراض الجلد التحسسية (الصدفية والأكزيما) ؛
• تلف الأوعية الدموية في الأطراف.
• أمراض المناعة الذاتية (اعتلال الكلية، التهاب الغدة الدرقية، الذئبة الحمامية)؛
• التهاب العظم والنقي.
• أمراض القلب والأوعية الدموية (عدم انتظام ضربات القلب، نقص التروية، احتشاء عضلة القلب)؛
• حالات الاكتئاب
• متلازمة الأمعاء القصيرة.

بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام هذه الدهون للوقاية من السرطان (في العلاج المعقد).

كيف تأخذ أوميغا 3 (كبسولات)؟

لعلاج الاضطرابات الوظيفية، يتم استخدام الدهون ذات الأصل الحيواني (DKG وEPA). الجرعة العلاجيةالدهون الأساسية هي 2.5 - 3 جرام يوميًا. كبسولات زيت سمكيؤخذ مباشرة بعد الأكل بـ 100 مل من النقي. وتنقسم الحصة اليومية إلى ثلاث جرعات متساوية.

دعونا نلقي نظرة على كيفية اختيار تركيز عالي الجودة من الدهون المتعددة غير المشبعة.

المركبات الحيوية الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3

تشير ملصقات الأدوية المحتوية على الدهون في أغلب الأحيان إلى الكمية الإجمالية لزيت السمك في الكبسولة. ومع ذلك، لعلاج الاضطرابات الوظيفية، من المهم اختيار التركيبات التي تحتوي على تركيز عاليوكالة حماية البيئة وهيئة الصحة بدبي.

1. أوميغا 3، قوة ثلاثية (سولغار). ويحتوي الدواء على نسبة كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية المستخرجة من عضلات أسماك المياه الباردة. الحجم الكليالدهون المتعددة غير المشبعة لكل كبسولة هي 882 ملليجرام (504 ملليجرام EPA و 378 ملليجرام DHA).
2. أوميغا 800 (مختبرات مادري). يتوفر مستحضر زيت السمك العضوي على شكل كبسولات جيلاتينية ناعمة. يشتمل المجمع الحيوي على: أحماض دوكوساهيكسانويك (320 ملليجرام) وأحماض إيكوسابنتاينويك (480 ملليجرام).
3. الترا اوميجا 3 ( الآن الأطعمة). جزء من هذا المنتجيحتوي على 750 ملليجرام من دهون أوميغا 3 الثلاثية (500 ملليجرام من EPA، 250 ملليجرام من DCG). بالإضافة إلى ذلك، يتم تغليف كل كبسولة من المكمل الغذائي بطبقة معوية خاصة (لمنع ظهور مذاق غير سار، والتجشؤ، والغثيان).
4. أوميغا 3 (عوامل طبيعية). تحتوي كبسولة الجيلاتين على 600 ملليجرام من الدهون المتعددة غير المشبعة (200 ملليجرام DHA، 400 ملليجرام EPA).

للحفاظ على الصحة، مدة دورة تناول المكملات الغذائية هي 3-4 أشهر. وتيرة العلاج هي 1-2 مرات في السنة.

مصادر الطعام

مع الأخذ في الاعتبار أن الدهون الأساسية لا يتم تصنيعها البكتيريا المعويةمن المهم مراقبة حجم تناولها في الجسم يوميًا.

جدول رقم 1 "المصادر الغذائية للأوميجا 3 "الحيوانية""

ماذا تحتوي؟	كمية EPA وDHA في 100 جرام من المنتج بالجرام
زيت سمك السردين	26 – 30
كبد سمك القد	15
زيت سمك السلمون	10
الكافيار الأسود والأحمر	6 – 7
السردين، الرنجة الأطلسية	1,5 – 2,4
سمك السلمون، سمك السلمون الأطلسي	1,2 – 2,4
الماكريل، الماكريل	2
تونة	1,6
سمك أبو سيف	1,14
سمك الهلبوت، سمك السلمون المرقط	0,7 – 1,3
المحار	0,7
جمبري	0,6
السمك المفلطح، بولوك، النازلي	0,5
جراد البحر، وسرطان البحر، والمحار، والاسكالوب	0,3 – 0,4
سمك باس البحر	0,3
سوم	0,25 – 0,35
سمك القد	0,2

جدول "المنتجات التي تحتوي على أوميغا النباتثلاثة"

مصدر حمض ألفا لينولينيك	تركيز ALA في 100 جرام من الطعام جرام
زيت بذر الكتان	55
أوراق الفول السوداني (طازجة)	50
بذور الكتان (طازجة)	18
زيت بذور اللفت	9 – 12
زيت جوز	11
الكينوا (الحبوب)	8
زيت بذرة القمح	7
زيت الخردل	5 – 6
جوز	5,5
بذور الشيا	5
الرجلة (الطازجة)	4
سبانخ (طازجة)	0,9
سبيرولينا	0,8
البقان	0,75
الفجل	0,6
الخردل (الأوراق)	0,5
زيت الزيتون	0,45
لوز	0,4
توت بري، فراولة، أفوكادو	0,15
الملفوف (القرنبيط، البروكلي)	0,1
البندق	0,1

تذكر أن مركبات أوميغا 3 يتم تدميرها بسهولة بواسطة الشمس والأكسجين ودرجات الحرارة المرتفعة. لذلك، لتجديد حاجة الجسم اليومية من الدهون الأساسية، يُنصح بتناول الأسماك المملحة قليلاً والمتبلة، الخضروات الطازجةوالفواكه والزيوت النباتية والمكسرات غير المحمصة.

للحفاظ على العناصر الغذائية، يتم تخزين المنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة في مكان بارد في حاويات محكمة الإغلاق.

تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية دورًا أساسيًا في تكوين الجهاز العصبي والمناعي والجهاز الهضمي الأنظمة الهرمونيةالطفل، وكذلك التولد الصحيح للدماغ، والحفاظ على وظائفه جهاز بصريوضع الأضراس. ومن المثير للاهتمام، أنه في السنة الأولى من الحياة، يتلقى الطفل جميع العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الدهون الثلاثية، جنبًا إلى جنب مع حليب الأم. ومع ذلك، فإن 90٪ من النساء أثناء الرضاعة يعانين من نقص حاد في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الجسم. ونتيجة لذلك، طفل مع السنوات المبكرةتعاني من نقص الدهون.

أعراض نقص الأوميجا 3 عند الأطفال:

• أهبة، التهاب الجلد التأتبي (بسبب اضطراب الجهاز المناعي)؛
• انخفاض القدرات المعرفية (الأداء الأكاديمي والتركيز والذاكرة)؛
• فرط النشاط؛
• جلد جاف؛
• ردود الفعل التحسسية.
• عدم وضوح الرؤية.

ومن المثير للاهتمام أن دماغ الطفل يتطور حتى سن 14 عامًا. لذلك، من المهم للأطفال من السنة الأولى من العمر أن يستهلكوا ما لا يقل عن 1 جرام من أوميغا 3 يوميًا. للقيام بذلك، يتم إثراء القائمة اليومية للطفل بالفواكه والخضروات والمأكولات البحرية وزيت بذر الكتان. بالإضافة إلى ذلك، يتم تجديد الحاجة اليومية للدهون بمركزات زيت السمك. ومع ذلك، الأطفال ثلاث سنواتمن الصعب بلع كبسولة كبيرة. لذلك يطرح السؤال: كيف تتناول الأدوية؟ ولحل هذه المشاكل، ابتكر المصنعون خلطات خاصة يتم إنتاجها على شكل شراب وحلويات وأقراص للمضغ.

مجمعات الأطفال الشعبية مع أوميغا 3:

1. "أوميغا 3 للأطفال" من أوريفليم (العافية، السويد). يحتوي الدواء على زيت السمك وفيتامين E وزيت الليمون ومضادات الأكسدة. يتم إصدار المنتج على شكل شراب.
2. "أوميغا 3 الذكية للأطفال" (دلتا ميديكال، سويسرا). يحتوي المجمع الحيوي على زيت السمك، شمع العسل‎فيتامينات أ، ج، . يتم إنتاج التركيبة في كبسولات يمكن مضغها.
3. "سوبرادين للأطفال مع الكولين وأوميغا 3" (باير، ألمانيا). يحتوي الدواء على: حمض دوكوساهيكسينويك، نيكوتيناميد، كوليكالسيفيرول، فيتامينات أ، ه،. شكل الافراج عن المنتج هو حلوى البرتقال.
4. "علامات التبويب المتعددة Intello Kids مع أوميغا 3" (فيروسان، الدنمارك). يتكون الدواء من: زيت السمك المركز، بما في ذلك EPA وDHA، توكوفيرول، فيتامين C. يتم إنتاج تركيبة الأطفال على شكل كبسولات قابلة للمضغمع نكهة الكشمش الأسود.
5. "بيكوفيت أوميغا 3" (كركا، سلوفينيا). مجمع الفيتاميناتيحتوي على زيت السمك وفيتامينات ب (الثيامين، حمض الفوليك، البيريدوكسين، الريبوفلافين، السيانوكوبالامين)، الريتينول، توكوفيرول، كوليكالسيفيرول، ديكسبانثينول، حمض الاسكوربيك. يتم تحرير الملحق في شكل شراب.

تذكر أن جرعة ونظام تناول الدهون يتم تحديدهما من قبل طبيب الأطفال بناءً على الحالة الصحية للطفل.

معتبرا أن المقيمين الدائمين هم "المسؤولون" عن ذلك العمليات الأيضيةفي الجسم، ومرونة أغشية الخلايا والأداء السليم للدماغ، من المهم لكل امرأة أن تستهلك ما لا يقل عن 1 - 1.5 جرام من أوميغا 3 النقي يوميًا. عند حدوث الحمل، تتضاعف الحاجة اليومية إلى الدهون الثلاثية.

دعونا نلقي نظرة على فوائد زيت السمك للنساء:

1. يقلل آلام الدورة الشهرية، يقلل من عدد "الهبات الساخنة"، ويحسن المزاج في " أيام حرجة"، له تأثير مضاد للالتهابات.
2. يقلل من القلق، ويحسن المزاج، ويزيد من فعالية مضادات الاكتئاب.
3. يبطئ ترهل الجلد وظهور التجاعيد.
4. يمنع تطور مرض هشاشة العظام، وخاصة خلال فترة انقطاع الطمث.
5. يستقر " الطفرات الهرمونية"أثناء انقطاع الطمث.
6. يقلل بنسبة 30% من خطر الإصابة بكتل في الغدة الثديية، وكذلك من احتمالية الإصابة بالأورام والزوائد اللحمية في القولون (للرجال) هذا التأثيرلا ينطبق).

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر زيت السمك عاملاً غذائيًا أساسيًا أثناء انقطاع الطمث. معتبرا أن انقطاع الطمث يصاحبه انتهاك للمعادن و التمثيل الغذائي للدهونالمواد ، تصاب النساء فوق سن 55 عامًا بأمراض الأوعية الدموية ، بما في ذلك ضعف بطانة الأوعية الدموية. في الوقت نفسه، تتغير المعلمات الريولوجية للدم، ونتيجة لذلك تزداد قابلية تخثره.

لمنع تطور تجلط الدم ، أمراض القلب والأوعية الدموية, اضطرابات التمثيل الغذائي، وكذلك الإغاثة أعراض غير سارةانقطاع الطمث (خفقان، الهبات الساخنة، التعرق الليلي)، الحصة اليوميةيتم إثراء التغذية بالأطعمة الغنية بالدهون الأساسية أو المركبات الحيوية العضوية.

من المهم بشكل خاص تناول الأدوية التي تحتوي على أوميغا 3 للنساء ذوات الوزن الزائد اللاتي يخططن للحمل، أو اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا، أو المعرضات لأمراض القلب والأوعية الدموية.

خاتمة

لذا، فإن أوميغا 3 هي فئة من الدهون الأساسية التي تظهر تأثيرات واضحة مضادة للالتهابات ومضادة للتخثر ومعدلة للمناعة ومضادة للأكسدة ومضادة للدهون. لا يتم تصنيع الدهون المتعددة غير المشبعة بواسطة جسم الإنسان، لذلك من المهم للغاية الحصول عليها من الخارج. للقيام بذلك، تشمل القائمة اليومية الأسماك البحرية الدهنية أو المأكولات البحرية، زيت بذر الكتان، أعشاب طازجة. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج 1-2 مرات في السنة إلى شرب المركبات الحيوية التي تحتوي على أوميغا 3 "الحيوانية" (EPA وDHA).

المعدل الأمثل لاستهلاك الدهون هو 1 جرام يوميًا. في حالة وجود جفاف الجلد أو القشرة أو حب الشباب أو الصدفية أو الأكزيما، يتم زيادة الحصة اليومية من الأحماض إلى 2-3 جرام.

تذكر، قبل تناول مركزات الدهون، من المهم تقييم فوائد ومضار استخدامها. الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب الاحتقاني، متلازمة النزفية، الذبحة الصدرية غير المستقرة، الحساسية للمأكولات البحرية، تناول أدوية أوميغا 3 لا يجوز إلا تحت إشراف الطبيب.

أوميغا 3 هي أحماض متعددة غير مشبعة موجودة في المنتجات الغذائية الضرورية لجسم الإنسان. هذه المركبات لديها مجموعة متنوعة من تأثير إيجابيعلى الأعضاء والأنظمة، وتشارك في عملية التمثيل الغذائي، ويكون لها تأثير مفيد على عمل الجسم.

هناك 3 أنواع من أحماض أوميجا 3 الدهنية:

• حمض إيكوسابنتاينويك – وكالة حماية البيئة؛
• حمض الدوكوساهيكسانويك – DHA؛
• ألفا- حمض اللينوليك- ألك.

تم العثور على EPA و DHA في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. ALA موجود في الأطعمة النباتية. المصدر الحيواني الغني للأحماض الدهنية هو الأسماك البحرية. المصادر النباتية الجيدة للأوميغا 3 للجسم هي البذور والخضروات الورقية.

أضرار الأوميجا 3 على جسم الإنسان

تعتبر الأحماض المتعددة غير المشبعة من أهم المركبات للجسم، إذ تؤدي العديد من الوظائف في الأنسجة والأعضاء. في جسم الإنسانأحماض أوميجا 3:

• تحفيز عملية التمثيل الغذائي.
• المشاركة في تكوين الألياف العصبية وأنسجة المخ والغدد الصماء.
• تجديد الطاقة.
• منع تطور التفاعلات الالتهابية.
• دعم على المستوى الأمثلضغط الدم؛
• المشاركة في بناء أغشية الخلايا.
• يكون لها تأثير مضاد للأكسدة.
• إزالة الكوليسترول الزائد من الأوعية الدموية.
• تطبيع مستويات السكر في الدم.
• تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
• الحفاظ على حدة البصر، والحد من احتمال أمراض العين.
• تحفيز إنتاج بعض الهرمونات.
• منع تطور الأمراض الجلدية.
• تقليل أعراض أمراض المفاصل.
• منع الصلع، وتحسين بنية الشعر.
• اِسْتَبْعَد التعب المزمنوالاكتئاب والاضطرابات العصبية والعقلية.
• زيادة القدرة على التحمل البدني والأداء الفكري.
• المشاركة في تكوين الجنين في بطن الأم.

المدخول اليومي من أوميغا 3

الكمية اليومية المثلى من المادة هي 1 جرام. ومع ذلك، فإن تناول أوميغا 3 يزيد إلى 4 جرام يوميًا للأشخاص الذين يعانون من الأمراض التالية:

• اكتئاب؛
• ارتفاع ضغط الدم.
• خرف الشيخوخة.
• الأورام.
• عدم التوازن الهرموني.
• تصلب الشرايين؛
• الاستعداد للنوبات القلبية.

أيضًا جرعة يوميةويزداد المركب المفيد في أشهر الشتاء، وحتى مع النشاط البدني المكثف.

أعراض نقص الأوميجا 3

يقول الخبراء الطبيون أن النظام الغذائي لمعظم الناس يحتوي على نسبة منخفضة من الأحماض الدهنية. يصاحب النقص الكبير في أوميغا 3 الأعراض التالية:

• ألم في أنسجة المفاصل.
• تجفيف وتهيج الجلد.
• ترقق وهشاشة صفائح الشعر والأظافر.
• التعب المستمر
• انخفاض تركيز الاهتمام.

بسبب النقص على المدى الطويل الأحماض المتعددة غير المشبعةقد تحدث أمراض القلب و نظام الدورة الدموية، مرض السكري، الاكتئاب.

يحدث أن يستهلك الشخص الأحماض الدهنية بالكمية المطلوبة، لكن الجسم لا يزال يعاني من نقص أوميغا 3. تحدث هذه الظاهرة عندما يكون هناك نقص في بعض الفيتامينات والعناصر الدقيقة في الجسم. لكي يتم امتصاص الأحماض الدهنية بشكل طبيعي، يجب على الجسم الكمية المثلىيجب أن تحتوي على:

• فيتامين سي؛
• فيتامين ه؛
• فيتامين ب3؛
• فيتامين ب6؛
• المغنيسيوم؛
• الزنك.

فيتامين E مهم بشكل خاص للامتصاص الكامل للأحماض المتعددة غير المشبعة، لأنه يمنع أكسدة المواد المفيدة.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أحماض أوميغا 3 يتم امتصاصها بشكل سيء إذا تم استهلاكها مع الدهون المهدرجة. كما يتم تدمير الأحماض المتعددة غير المشبعة تحت تأثير الأكسجين والأشعة الضوئية، ونتيجة لذلك، تفقد المنتجات ميزات مفيدة، تصبح زنخة.

الأطعمة الغنية بالأوميغا 3

تحتوي المأكولات البحرية والأسماك البحرية على معظم الأحماض الدهنية. لكن عليك أن تأخذ في الاعتبار أن الأسماك التي يتم صيدها في البحر فقط، ولا تتم زراعتها في مياه المزرعة، هي الغنية بالمركبات المفيدة. تأكل الأسماك المستزرعة العلف، لذلك يتراكم في أجسامها القليل من المواد المفيدة.

من بين المنتجات النباتية الغنية بالأحماض المتعددة غير المشبعة يمكن ملاحظة ذلك بذور الكتانبراعم القمح، المكسرات، الخضر، البقوليات.

ويوضح الجدول أدناه تركيز الأوميجا 3 في الأطعمة.

لائحة البقالة	كمية ملجم أوميجا 3 لكل 100 جرام من المنتج
دهون السمك
زيت بذر الكتان
بذور الكتان
كبد سمك القد المعلب
زيت الزيتون
زيت بذور اللفت
جوز
سمك الأسقمري البحري
خضار ورقية
براعم القمح
بيضة
بذور اليقطين
الفستق
الجمبري
بذور زهرة عباد الشمس
زيت السمسم
أرز بني
عدس
البندق

وتستخدم بذور الكتان كإضافة الدواءلمرض السكري والتهاب المفاصل والتصلب المتعدد والأورام غدد الثديالأمراض الجهاز التنفسيوالجهاز الهضمي. وكما يتبين من الجدول، توجد العديد من الأحماض المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية المختلفة، وزيت السمك، والجوز، والخضر الورقية. لذلك، يجب بالتأكيد تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي.

لإعطاء المنتجات المذكورة أعلاه للجسم أقصى فائدةيجب استهلاكها طازجة أو مخللة أو معلبة، ولكن لا ينصح بالمعالجة الحرارية. في الأطعمة المسلوقة والمقلية والمطهية، لا يوجد عمليا أي مواد مفيدة، و القيمة الغذائيةيتم تقليل المنتجات المعالجة حرارياً بشكل كبير. من الأفضل تناول الأسماك المعلبة بالزيت، لأنه أثناء التعليب لا يتم إنتاج الزيوت النباتية الأحماض الدهنيةينهار.

مخاطر الإكثار من الأوميجا 3

يعد تناول أوميغا 3 الزائد أمرًا نادر الحدوث وعادةً ما يكون سببه الإفراط في تناوله المستحضرات الصيدلانيةمع نسبة عالية من الأحماض المتعددة غير المشبعة. إن زيادة مادة ما في الجسم هي حالة لا تقل ضرراً عن نقصها. وتصاحب هذه الحالة الأعراض التالية:

• اضطراب الجهاز الهضمي.
• براز رخو، إسهال.
• انخفاض تخثر الدم، والذي يمكن أن يسبب النزيف في أي جزء من الجهاز الهضمي.
• خفض ضغط الدم.

تناول الأوميغا 3 من قبل الأطفال والحوامل

نتيجة ل بحث علميلقد ثبت أن جسم الأم يطلق يوميًا حوالي 2.5 جرام من الأحماض المتعددة غير المشبعة إلى جسم الطفل الذي ينمو في الرحم. لذلك، يُنصح النساء الحوامل بتضمين الأسماك أو المأكولات البحرية والزيوت النباتية في قائمة طعامهن كل يوم.

للأطفال الصغار التنمية السليمةمن المفيد للجسم تناول المكملات الغذائية التي تعتمد على زيت السمك أو الزيوت النباتية. ومع ذلك، يجب أن يتم تناول الأدوية للطفل تحت إشراف الوالدين أو طبيب الأطفال لمنع الجرعة الزائدة.

المكملات الغذائية أوميغا 3

إذا كان النظام الغذائي منخفضًا في الأحماض الدهنية، فيُنصح البالغون والأطفال بتناول المكملات الغذائية الصيدلانية التي تشمل أوميغا 3. عادة ما تباع هذه المكملات في شكل كبسولات. يمكنك أن تطلب في الصيدلية زيت السمك وزيت بذور الكتان وكذلك الفيتامينات و الأدوية، بما في ذلك EPA وDHA وALA.

تعتبر هذه الأدوية مصادر جيدة للأوميغا 3 للأشخاص المعرضين لارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والنوبات القلبية. كما توصف الأدوية لتحسين حالة المرضى الذين يعانون من الذئبة الحمامية والتهاب المفاصل والاكتئاب وتصلب الجلد.

مع الحق و التغذية الجيدةمن المستحيل مواجهة النقص الواضح في الأحماض المتعددة غير المشبعة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أحماض أوميغا 3 من الطعام يتم امتصاصها بشكل أفضل من الأدوية. لذلك يجب على كل شخص إثراء قائمته اليومية بالحيوانات و المنتجات النباتيةالأحماض الدهنية المشبعة.

يسعدني أن أرحب بكم في موقعي الإلكتروني شباب الوجه والجسد والروح. اليوم على جدول الأعمال في القسم الفيتامينات للشبابو الاستفادة في كل شيء مُجَمَّع زيت نباتي . مادا في تكوين الزيت النباتييتضمن قائمة كبيرة الفيتامينات المختلفة: E، C والعناصر الدقيقة والكبيرة (البوتاسيوم، الصوديوم، الكالسيوم، الحديد...) يعرف أو حسب على الأقلالجميع يخمن. في الوقت الحاضر أصبح من المألوف جدًا استخدام المصطلحات التالية فيما يتعلق بالدهون: أحماض أوميغا 3،6،9 الدهنية. قليل من الناس يعرفون الفرق بين هذه الأرقام الثلاثة، لكن الكثيرين يسعون جاهدين لتناول هذه الأوميغا في كثير من الأحيان. الاعتقاد السائد هو أن جميع "الأوميجا" تعيش في الأسماك البحرية الدهنية وفيها زيت الزيتون. لكن هل زيت الزيتون هو الأفضل حقاً؟ المصدر الوحيد لأوميغا 3، 6، 9 الأحماض الدهنية. أقدم انتباهكم إلى تصنيف فائدة الزيت النباتي الذي تم تحليل تركيبته من حيث محتواه من الأحماض الدهنية.

أولا، القليل من النظرية. استمتع باستكشاف الاختلافات في البنية الأحماض الدهنيةوجزيئاتها وروابطها وعلاقاتها مع بعضها البعض، لا يستطيع ذلك إلا الكيميائي الحقيقي، لذا خذ كلمتي على محمل الجد: غير مشبعة حمض دهنييكون لها تأثير إيجابي على هياكل جدران الأوعية الدموية، وتحسينها، وضمان عمل الجهاز المناعي على المستوى الأمثل، وعدم السماح للكوليسترول بالاستقرار على جدران الأوعية الدموية والتراكم في الجسم، والمشاركة بنشاط في تركيب الهرمونات المختلفة وأكثر من ذلك بكثير، مما يبقينا شبابًا وصحيين وجميلين لعقود من الزمن. تبادل عاديتمد الجسم بالمواد بما فيها غير المشبعة الأحماض الدهنيةوغشاء أي خلية بدونها لن يتشكل إطلاقاً.

الآن دعونا نتذكر ثلاثة مفاهيم في تركيبة الزيت النباتي:

• أحماض أوميجا 9 الدهنية – حمض الأوليك.
• أحماض أوميغا 6 الدهنية هي حمض اللينوليك وحمض جاما لينولينيك.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية – حمض ألفا لينولينيك.

أحماض أوميغا 9 الدهنية.

يقلل حمض الأوليك مستوى عامالكوليسترول، مع زيادة مستوى الكوليسترول "الجيد" وخفض مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم)، يعزز إنتاج مضادات الأكسدة. يمنع تصلب الشرايين، والتخثر، والشيخوخة. إذا كانت تركيبة الزيت النباتي تحتوي على الكثير من حمض الأوليك، فسيتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي للدهون (المساعدة في إنقاص الوزن)، ويتم استعادة وظائف حاجز البشرة، ويحدث احتباس أكثر كثافة للرطوبة في الجلد. يتم امتصاص الزيوت جيدًا في الجلد وتعزز بشكل فعال تغلغل المكونات النشطة الأخرى في الطبقة القرنية.

الزيوت النباتية، التي تحتوي على الكثير من حمض الأوليك، تتأكسد بشكل أقل، حتى عندما درجات حرارة عاليةتظل مستقرة. لذلك، يمكن استخدامها للقلي والخياطة والتعليب. وفقا للإحصاءات، فإن سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​الذين يستهلكون باستمرار زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والزيتون أنفسهم أقل عرضة للإصابة بالأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةوالسكري والسرطان.

• اللوز – 83%
• زيتون - 81%
• المشمش - 39-70%

وللمقارنة، يحتوي زيت عباد الشمس على 24-40%.

أحماض أوميغا 6 الدهنية.

وهي جزء من أغشية الخلايا وتنظم مستوى الكولسترول المختلفة في الدم. يعامل تصلب متعدد، مرض السكري، التهاب المفاصل، أمراض جلدية، الأمراض العصبية، حماية الألياف العصبية، التعامل معها متلازمة ما قبل الحيض‎الحفاظ على نعومة ومرونة الجلد، وقوة الأظافر والشعر. إذا كانت ناقصة في الجسم، فإن عملية التمثيل الغذائي للدهون في الأنسجة منزعجة (ثم لن تتمكن من إنقاص الوزن)، ويتم انتهاك نشاط الأغشية بين الخلايا. ومن نتائج نقص أوميغا 6 أيضًا أمراض الكبد والتهاب الجلد وتصلب الشرايين الوعائية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يعتمد تركيب الأحماض الدهنية غير المشبعة الأخرى على وجود حمض اللينوليك. إذا لم يكن الأمر كذلك، فسوف يتوقف توليفها. ومن المثير للاهتمام أنه عند تناول الكربوهيدرات، تزداد حاجة الجسم إلى الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة.

• القرطم - 56 - 84٪
• الجوز – 58 – 78%
• عباد الشمس – 46 – 72%
• الذرة - 41-48

وللمقارنة، تبلغ نسبة زيت الزيتون 15%.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3.

أوميغا 3 أمر حيوي ل الأداء الطبيعيمخ. بمساعدتهم، هناك تدفق للطاقة اللازمة لنقل نبضات الإشارة من خلية إلى أخرى. الحفاظ على القدرات العقلية على مستوى لائق والقدرة على الاحتفاظ بالمعلومات في الذاكرة، واستخدام ذاكرتك بنشاط - كل هذا مستحيل بدون حمض ألفا لينولينيك. تتمتع أوميغا 3 أيضًا بوظائف وقائية ومضادة للالتهابات. تعمل على تحسين أداء الدماغ والقلب والعينين، وتخفض مستويات الكوليسترول، وتؤثر على صحة المفاصل، كما أنها من مضادات الأكسدة الممتازة. أنها تحسن حالة الأكزيما والربو والحساسية والاكتئاب و الاضطرابات العصبية, السكرىفرط النشاط عند الأطفال، التهاب المفاصل، السرطان...

• بذور الكتان – 44%
• قطن - 44%
• كاميلينا - 38%
• الارز - 28%

للمقارنة - في زيت الزيتون - 0%

نتائج.

لدى أوميغا 3 وأوميغا 6 عيب واحد مهم للغاية - عندما يتم تسخين الدهون والتفاعل مع الهواء، فإنها تتأكسد بنشاط. يتم تكوين عدد كبير من الأكاسيد السامة والجذور الحرة التي تؤثر سلبًا على الجسم بأكمله. لذلك، إذا كانت تركيبة الزيت النباتي غنية بأوميغا 3 وأوميغا 6 - فقلى لا يمكنك استخدام هذا الزيت. ويجب تخزينه في مكان مظلم وبارد في حاوية مغلقة.

أنا لا أفهم سبب وجود زجاجات زيت عباد الشمس في جميع المتاجر على الرفوف تحت المصابيح الكهربائية! انتبه لتواريخ انتهاء الصلاحية! يقلى فقط في زيت الزيتون!

يمكن لجسم الإنسان البالغ أن يصنع أوميغا 9 فقط بنفسه. ولا يمكن توفير أوميغا 3 وأوميغا 6 إلا عن طريق الطعام.

الزيوت النباتية التي تشتمل تركيبتها على جميع أنواع الأوميغا.

أوميغا 9 / أوميغا 6 / أوميغا 3.

• زيت بذور العنب 25/70/1
• كيدروفوي 36/ 38/18-28
• القنب 6-16/65/15-20
• سمسم 35-48/37-44/45-57
• الكتان 13-29/15-30/44
• النبق البحري 23-42/32-36/14-27
• الجوز 9-15/58-78/3-15
• عباد الشمس 24-40/46-72/1
• ريجيكوفوي 27/14-45/20-38
• زيت فول الصويا 20-30/44-60/5-14
• قطن 30-35/42-44/34-44

منذ اصطياد ميزان الاستهلاك اللازم الأحماض الدهنيةليست بسيطة جدا، وأكثر من ذلك القرار الأفضل- هذا هو التنوع. لا تتوقف عند زيت واحد، جرب غيره! محبي زيت الزيتون، يرجى ملاحظة أنه يحتوي على القليل من أوميغا 6، ولا يحتوي على أوميغا 3، والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه. تنويع النظام الغذائي الخاص بك!

معدل الاستهلاك الدهون النباتية- 30 جرامًا على الأقل يوميًا.

ملاحظة. إذا كنت تسيء استخدام أوميغا، يمكنك أن تكسب نفسك:

• ضغط دم مرتفع
• تضيق الأوعية
• انخفاض المناعة
• تفعيل العمليات الالتهابية

نعم، وأريد أيضًا توضيح ما تمت مناقشته في المقال تكوين الزيت النباتيوالتي يمكن تناولها عن طريق الفم. هناك تركيبات زيتية أكثر قيمة يمكن تطبيقها على الجلد فقط.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مركبات أساسية للإنسان. ولكن بما أن الجسم لا ينتجها من تلقاء نفسه، فأنت بحاجة إلى معرفة مكان وجود أحماض أوميجا 3 الدهنية. هناك طريقتان فقط للحصول على هذه الاتصالات:

• بعض المنتجات؛
• المكملات الغذائية.

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية علاجًا ممتازًا للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنها تعمل على تحسين حالة الشعر والجلد. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر أوميجا 3 من مضادات الأكسدة الممتازة. نقصهم يمكن أن يسبب المظهر مشاكل خطيرةمع الصحة، على سبيل المثال، الاكتئاب، الذهان، الخ.

أين يوجد معظم أوميغا 3؟

من الأفضل أن تتلقى مادة مفيدةوالمركبات الأساسية من الغذاء. يعلم الجميع عن محتوى أوميغا 3 في الأسماك. من حيث كمية هذا المركب المفيد، فإن سمك السلمون والرنجة وغيرهم من ممثلي الأسماك البحرية يحتل المركز الأول. يتم حفظ أوميغا 3 أيضًا في الأطعمة المعلبة. بالإضافة إلى ذلك فإن قائمة المنتجات الحيوانية التي تحتوي على الأوميغا 3 تشمل: البيض ولحم البقر.

المصادر النباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3

ومن بين هذه المنتجات لا بد من تسليط الضوء على السمسم، فقط ضع في اعتبارك أنه من الأفضل اختيار البذور ذات اللون الذهبي. يوصى بطحنها إلى مسحوق وإضافتها كتوابل إليها أطباق مختلفة. بالإضافة إلى ذلك، توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في زيت الزيتون والمكسرات، مثل اللوز والجوز وغيرها. كمية صغيرةوتوجد هذه المركبات في الملفوف، والفاصوليا، والبطيخ، والسبانخ. بالمناسبة، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية من أصل نباتي هي التي يمتصها الجسم بشكل أسرع وأفضل.

المكملات الغذائية الأكثر شعبية التي تحتوي على أوميغا 3 هي الطحالب. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك شراء مكملات غذائية خاصة من الصيدلية تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

هناك في الواقع ثلاثة أنواع مختلفةأحماض أوميجا 3 الدهنية: حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). المصادر المفضلة لـ EPA وDHA هي المأكولات البحرية مثل السلمون والسردين. أما بالنسبة لـ ALA، فيمكن الحصول على هذا الحمض الدهني من الأطعمة النباتية، مثل بعض المكسرات والبذور، وكذلك من اللحوم العضوية التي يتم الحصول عليها من الحيوانات التي تتغذى بشكل طبيعي.

عندما يتعلق الأمر بالحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، فمن المستحسن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 وكذلك تناول مكملات أوميجا 3 إذا لزم الأمر. عن طريق تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مع المضافات الغذائيةالتي تحتوي على هذه الأحماض الأساسية، ستحتاج إلى التأكد من أنك تحصل على ما لا يقل عن 1000 ملليجرام يوميًا من EPA/DHA وحوالي 4000 ملليجرام من إجمالي دهون أوميجا 3 (ALA وEPA وDHA).

ما الذي يجعل بعض الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 أفضل من غيرها؟

جسم الإنسان قادر على تحويل ALA إلى DHA وEPA إلى حد ما، لكنه ليس بنفس كفاءة الحصول على DHA وEPA مباشرة من الطعام. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل خبراء التغذية يوصون بتناول الأسماك الدهنية عدة مرات في الأسبوع، لأن الكثير منها أسماك البحرتحتوي على الكثير من EPA وDHA (انظر أوميغا 3 في الأسماك: جدول محتوى أوميغا 3 في الأسماك المختلفة).

على الرغم من أن ALA الذي يتم الحصول عليه من الأطعمة النباتية يمكن تحويله إلى EPA وDHA، إلا أن الخبراء ينصحون بتناول الأسماك على الغداء بالإضافة إلى المكسرات والبذور. حتى بعد البحث المكثف، لم يكن العلماء واضحين تمامًا بشأن مدى جودة تحويل ALA إلى EPA وDHA، ومدى جودة ALA في تزويد الجسم بهذين الأحماض الدهنية. لا يزال خبراء التغذية والأطباء يعتقدون أن جميع مصادر الأوميغا 3 (الأطعمة النباتية والحيوانية) يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي للإنسان.

تاريخيًا، يعيش السكان (مثل سكان أوكيناوا باليابان) الذين يستهلكون الكثير من أطعمة أوميجا 3 لفترة أطول ويتمتعون بفوائد صحية أكبر. مستوى عالالصحة، على عكس الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة القياسية منخفضة في أوميغا 3. يتكون النظام الغذائي النموذجي لأوكيناوا من كميات كبيرة من الأسماك وخضروات البحر وغيرها من المنتجات الطازجة. يوفر نظامهم الغذائي ثمانية أضعاف أحماض أوميجا 3 الدهنية مقارنة بالشخص العادي في العالم. الدول المتقدمة. ولهذا السبب يعتبر سكان أوكيناوا من أكثر السكان صحة في تاريخ البشرية.

تشمل المجموعات السكانية الأخرى التي تستهلك كميات كبيرة من أطعمة أوميغا 3 الأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك دول مثل إسبانيا وإيطاليا واليونان وتركيا وفرنسا. ووجد الباحثون أيضًا أنه على الرغم من أن النظام الغذائي النموذجي للبحر الأبيض المتوسط ​​يشمل محتوى عاليجميع أنواع الدهون وتحمل بعض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويعاني الناس في هذه المناطق من أمراض الأوعية الدموية والقلب أقل بكثير من الأشخاص في البلدان المتقدمة الأخرى. وقد يكون ذلك بسبب استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تهيمن على النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط.

أغذية أوميغا 3: الأفضل مقابل الأسوأ

انظر إلى الملصقات الغذائية في السوبر ماركت الكبير وربما ستلاحظ أن الشركات المصنعة غالبًا ما تتباهى بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحتوي عليها. في حين يتم الآن إضافة أوميغا 3 بشكل صناعي إلى بعض الأطعمة المصنعة، مثل زبدة الفول السوداني، أغذية الأطفالوالحبوب وبعض مساحيق البروتين - لا يزال من الأفضل الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة من مصادر طبيعية مثل الأسماك والزيوت النباتية.

عادةً ما تأتي أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة EPA وDHA المضافة إلى الأطعمة من الطحالب الدقيقة. إنها تضفي رائحة مريبة على المنتجات الغذائية، ولهذا السبب يقوم المصنعون بتنظيفها مسبقًا ومحاولة إخفاء الطعم والرائحة. من المحتمل أن يؤدي هذا إلى تقليل أو تغيير محتوى الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة في هذه الأطعمة، مما يجعلها أقل جودة بشكل ملحوظ مقارنة بالأطعمة الأخرى مصادر طبيعيةأوميغا 3.

وبالإضافة إلى ذلك، يتم الآن إضافة أوميغا 3 إلى الأعلاف الحيوانية لزيادة مستوياتها في منتجات الألبان و منتجات اللحوم. نظرًا لأن مصنعي المواد الغذائية يعرفون أن الناس يدركون بشكل متزايد فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية، فمن المحتمل أن نرى المزيد والمزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 على رفوف متاجرنا في السنوات القادمة.

مخاطر نقص أوميغا 3

ويعتقد أن الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب قدرتها على تقليل الالتهاب. كما أنها ضرورية للوظيفة العصبية المناسبة، والحفاظ على أغشية الخلايا السليمة، وتنظيم المزاج، وإنتاج الهرمونات.

ولهذا السبب تسمى الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية بمصادر "الدهون الجيدة". على الرغم من أن معظم الناس يستهلكون كمية كافيةأنواع أخرى من الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 6 (الموجودة في زيوت الطعام المعدلة مثل زيت عباد الشمسوزيت الكانولا وزيت الجوز)، يعاني معظم الأشخاص من نقص في أحماض أوميجا 3 الدهنية، وبالتالي يحتاجون إلى تضمين الأطعمة الغنية بهذه الدهون الصحية في نظامهم الغذائي.

تظهر الأبحاث أنه يجب تقليل تناول أحماض أوميجا 6 الدهنية بشكل كبير، وعلى العكس من ذلك زيادة تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية، لأن ذلك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. الأمراض المزمنةوالتي أصبحت وباءً في معظم الدول المتقدمة. على سبيل المثال، باحثون من المركز المركزللوراثة والتغذية والصحةوجدت دراسة من واشنطن العاصمة أنه كلما انخفض تناول دهون أوميجا 6 وكلما زاد تناول دهون أوميجا 3، انخفض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء (انظر فوائد أوميجا 3 للنساء). نسبة 2:1 من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 تمنع الالتهاب لدى المرضى الذين يعانون من التهاب المفصل الروماتويدي، والنسبة 5:1، لها تأثير مفيد على مرضى الربو.

يعاني معظم الناس من نقص في أحماض أوميجا 3 الدهنية لأن نظامهم الغذائي منخفض في أطعمة أوميجا 3، مثل الأسماك أو خضروات البحر والأعشاب البحرية أو بذور الكتان أو اللحوم العضوية. تتراوح نسبة تناول أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في البلدان المتقدمة بين 15:1 - 16.7:1 - وهذا ليس تناولًا صحيًا للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. يجب أن تكون النسبة المثالية لاستهلاك الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميجا 6 إلى الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميجا 3 على الأقل 2:1.

ما هي مخاطر نقص أوميجا 3 وزيادة أوميجا 6:

• التهاب (أحيانًا كبيرًا)
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع نسبة الكولسترول
• اضطرابات هضمية
• الحساسية
• التهاب المفاصل
• آلام المفاصل والعضلات
• الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب
• ضعف نمو الدماغ
• انخفاض القدرات المعرفية

فوائد منتجات أوميغا 3 الطبيعية

تظهر العديد من الدراسات أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تساعد في ما يلي:

• منع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية - يساعد على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم، ويمنع تكوين لويحات الكوليسترول في الشرايين، ويقلل أيضًا من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
• يستقر مستويات السكر في الدم (الوقاية من مرض السكري).
• تقليل آلام العضلات والعظام والمفاصل عن طريق تقليل الالتهابات.
• يساعد على توازن مستويات الكولسترول.
• يساعد على تحسين الحالة المزاجية والوقاية من الاكتئاب.
• - يحسن القدرة العقلية ويساعد على التركيز والتعلم.
• يزيد من المناعة.
• القضاء على اضطرابات الجهاز الهضمي مثل التهاب القولون التقرحي.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان والمساعدة في منع الانتكاسات.
• يحسن مظهر الشخص، وخاصة صحة الجلد.

لا يوجد حاليًا أي مبلغ قياسي موصى به الاستهلاك اليوميأحماض أوميجا 3 الدهنية، لذلك قد يختلف العديد من الخبراء على التوصية بتناول 500 إلى 1000 ملليجرام يوميًا. ما مدى سهولة الحصول على هذه الكمية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية من الطعام كل يوم؟ لإعطائك فكرة عن كيفية الحصول على أكثر من 500 ملليغرام من إجمالي أوميغا 3 (ALA وEPA وDHA)، هذه هي الكمية التي يمكنك الحصول عليها من علبة واحدة من التونة وحصة صغيرة من سمك السلمون المطبوخ.

ما هي أفضل الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 – المائدة

فيما يلي قائمة بأفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 (كنسبة مئوية بناءً على استهلاك 4000 ملليجرام يوميًا من الأنواع الثلاثة من أحماض أوميجا 3 الدهنية):

منتج	محتوى أوميغا 3 - ٪ قيمة يومية
سمك الأسقمري البحري	4,300 ملليجرام لكل 100 جرام (107% قيمة يومية)
زيت السلمون	4,767 ملليجرام لكل ملعقة كبيرة (119% DV)
دهن السمك	2,664 ملليجرام في ملعقة كبيرة (66% DV)
عين الجمل	2,664 ملليجرام لكل ربع كوب (66% DV)
بذور الشيا	2,457 ملليجرام لكل ملعقة كبيرة (61% DV)
سمك مملح	1,885 ملليجرام لكل 80 جرام (47% من القيمة اليومية)
سمك السالمون	1,716 ملليجرام لكل 80 جرام (42% من القيمة اليومية)
بذور الكتان (الأرض)	1,597 ملليجرام لكل ملعقة كبيرة (39% DV)
تونة	1,414 ملليجرام لكل 80 جرام (35% قيمة يومية)
السمك الأبيض	1,363 ملليجرام لكل 80 جرام (34% من القيمة اليومية)
السردين	1,363 ملليجرام لكل 100 جرام (34% DV)
بذور القنب	1000 ملليجرام في ملعقة كبيرة (25% من القيمة اليومية)
الأنشوجة	951 ملليجرام لكل علبة/60 جرام (23% DV)
ناتو	428 ملليجرام لكل ربع كوب (10% قيمة يومية)
صفار البيض	240 ملليجرام لكل نصف كوب (6% DV)

ومع ذلك، لا تزال بحاجة إلى الابتعاد عن بعض الأطعمة، على الرغم من ادعاءات الشركات المصنعة بأنها تحتوي على كميات عالية من أوميغا 3. وإليكم الأطعمة التي يجب الحد من تناولها أو التخلص منها بشكل كامل:

• اللحوم غير العضوية (تربى الحيوانات عن طريق تغذية الأعلاف الضارة باستخدام الهرمونات والمضادات الحيوية).
• الأسماك المستزرعة (خاصة السلمون والسلمون).
• منتجات الألبان المبسترة.
• مكملات زيت الكريل.

ضع في اعتبارك دائمًا أن الأسماك المستزرعة أقل جودة من الأسماك البرية، سواء من حيث مستويات التلوث في المياه التي تعيش فيها أو من حيث الصيانة العناصر الغذائيةوأحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي الأسماك المستزرعة عادة على تركيزات عالية من المضادات الحيوية والمبيدات الحشرية، ويحتوي لحوم الأسماك التي تتم تربيتها في مثل هذه الظروف على كميات أقل بكثير من العناصر الغذائية المعززة للصحة مثل فيتامين د. وهناك أيضًا أدلة على أن الأسماك التي تتم تربيتها في الأسر تحتوي على المزيد من أحماض أوميجا 6 الدهنية. وأقل أوميغا 3.

مصادر طبيعية أخرى للأوميغا 3

• . يمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية الإضافية عن طريق تناول الجوز، وبذور الكتان والشيا، والجوز، جوز برازيليوالكاجو وبذور القنب والبندق. تحتوي هذه الأطعمة على أوميغا 3 في شكل ALA (على الرغم من أن الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا هي أفضل المصادر على الإطلاق).
• خضروات. العديد من الخضروات (خاصة الورقية الخضراء) تكون كذلك مصادر جيدة ALC. في حين أن أطعمة ALA أوميجا 3 ليست جيدة مثل تلك التي تحتوي على EPA وDHA، إلا أن هذه الأطعمة يجب أن تظل موجودة في جسمك. النظام الغذائي اليوميالتغذية، نظراً لاحتوائها على الكثير من الألياف والمواد المغذية الأخرى. تم العثور على أكبر كميات من أوميغا 3 في الخضروات مثل براعم بروكسل، واللفت، والسبانخ، والجرجير.
• زيوت. تحتوي العديد من الزيوت النباتية على أحماض أوميجا 3 الدهنية، وعادة ما تكون على شكل ALA. ومن بينها زيت بذر الكتان، زيت الخردلوزيت الجوز و زيت القنب. هناك أيضًا زيت نباتي جديد يسمى زيت الطحالب والذي أصبح ذو شعبية متزايدة الدراسات المبكرةأظهر أن ALA الموجود في هذا الزيت يتم تحويله بسهولة إلى DHA في الجسم مقارنة بأطعمة أوميغا 3 النباتية الأخرى.

المكسرات والبذور هي الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية

ما هو زيت السمك الذي يعتبر أفضل منتج أوميغا 3؟

بسبب الجدل الدائر حول تلوث المياه بالسموم وغيرها مواد مؤذية، مثل الزئبق (انظر)، يجد الكثير من الناس صعوبة كبيرة في الحصول عليه المبلغ المطلوبالأحماض الدهنية أوميغا 3 عن طريق تناول الأسماك فقط. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص يختارون تناول مكملات زيت السمك بالإضافة إلى تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3.

قد يكون الفرق بين "زيت السمك" و"زيت كبد سمك القد" محيرًا. زيت السمك وزيت كبد سمك القد (زيت سمك القد) هما في الواقع نوعان من الدهون المختلفة، على الرغم من أنهما متشابهان المستوى الجزيئي، ويتم استرجاعهما بنفس الطريقة. وهي تختلف في أن زيت السمك يُستخرج من سمك التونة أو الرنجة أو سمك القد أو غيرها من أسماك أعماق البحار، بينما يُستخرج زيت كبد سمك القد من كبد سمك القد.

ما مدى اختلافها من حيث المحتوى الغذائي؟ يعد زيت السمك مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية DHA وEPA، ولكنه لا يحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات A وD. ويحتوي زيت كبد سمك القد على كميات أقل من أحماض أوميجا 3 الدهنية وكميات عالية جدًا من فيتامينات A وD. . د.

وفقًا لبعض المصادر، يحتوي زيت كبد سمك القد على حوالي 8% EPA و10% DHA، وهو أقل بكثير من زيت السمك الذي يحتوي على حوالي 18% EPA و12% DHA.

نظرًا لتركيزه من الفيتامينات، فقد تم تقليديًا تقديم زيت كبد سمك القد كمكمل للأطفال الصغار منذ الستينيات لأنه يساعد في دعم وظائف المخ ونموه. ونظرًا لحقيقة أن الكثير من الأشخاص يعانون اليوم من نقص فيتامين د، فقد عاد زيت كبد سمك القد إلى رفوف الصيدليات والمتاجر. أكل صحي. يعتمد العديد من الأشخاص الذين يستخدمون زيت كبد سمك القد عليه خلال أشهر الشتاء عندما يقضون وقتًا أقل في الهواء الطلق. في الهواء الطلق، وذلك لضمان مستويات عالية من فيتامين د القابل للامتصاص.

إذا كنت ترغب في تناول مكملات زيت السمك، فأين يجب أن تذهب؟ ما هو شكل ممتاززيت سمك؟ يقول الخبراء ذلك أفضل شكلزيت السمك أوميغا 3 هو زيت سمك يحتوي على أستازانتين (أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد أيضًا على استقرار زيت السمك). ويوصون بشراء زيت السمك المشتق من سمك السلمون المحيط الهادئ، الذي يحتوي على مستويات عالية من DHA/EPA والأستازانتين.

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك وزيت السمك، وكذلك زيت كبد سمك القد.

هل هناك مخاطر وآثار جانبية محتملة من تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3؟

تعتبر أحماض أوميجا 3 من الأحماض الدهنية الآمنة والفعالة للغاية حتى عند تناول ما يصل إلى 20 جرامًا يوميًا، ومع ذلك قد يتعرض بعض الأشخاص لآثار جانبية طفيفة عند تناول مكملات زيت السمك، مثل:

• تجشؤ مريب أو طعم مريب في الفم (هذه هي الشكوى الأكثر شيوعًا لدى الأشخاص، ولكن لا ينبغي أن يحدث هذا إذا كنت تتناول مكملاً غذائيًا عالي الجودة).
• آلام في المعدة أو غثيان.
• الإسهال (الإسهال).
• من المحتمل حدوث نزيف زائد إذا تناولت أكثر من ثلاثة جرامات يوميًا.
• ردود الفعل التحسسية.
• التغيرات في مستويات السكر في الدم أو المضاعفات عند تناول مكملات زيت السمك مع أدوية مرض السكري.

لن يواجه معظم الأشخاص أي آثار جانبية عند تناوله كمية كبيرةالأطعمة أوميغا 3 ومكملات زيت السمك اليومية. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من آثار جانبية عند تناول جرعات أعلى من أوميغا 3، تحدث مع طبيبك حول هذا الموضوع. الشيء الوحيد الذي يجب ملاحظته هو أنه لا ينبغي عليك بالتأكيد تناول مكملات زيت السمك أوميجا 3 إذا كان لديك حساسية تجاه معظم الأسماك، حيث يوجد خطر حدوث رد فعل تحسسي خطير.