Una corretta alimentazione a 14 anni. I grassi essenziali possono essere ottenuti da

Gli anni dell'adolescenza – uno dei periodi più difficili nella vita non solo del bambino stesso, ma anche dei suoi genitori. Un organismo in crescita subisce enormi cambiamenti, cambiamenti ormonali. In tutto ciò, i genitori molto spesso incontrano irritabilità e nervosismo nel loro bambino. E poi c’è la scuola, le lezioni, i compiti, problemi persistenti nei rapporti con amici e compagni di classe. Innanzitutto per il supporto sviluppo normale Il bambino deve ricevere un'alimentazione corretta e sana.

Gli adolescenti sono nel periodo della crescita, il che significa che il corpo, più che mai, ha bisogno di proteine, grassi e carboidrati per un numero enorme. Dovremo spiegare al bambino (soprattutto alla figlia) che in un momento del genere non si tratta di diete e alimenti ipocalorici. Per il normale funzionamento, il corpo ha bisogno solo di queste calorie extra, che servono per completare la costruzione dello scheletro, dei muscoli e dell'intero corpo nel suo insieme.

Consigli per una corretta alimentazione per gli adolescenti:

Devi bere il più possibile acqua. Proprio l'acqua, non il tè, il caffè o la soda dolce. Il metabolismo è molto intenso e l'acqua è necessaria solo per eliminare scorie e tossine.

Il fatto che il cibo non debba essere ipocalorico non significa che puoi mangiare fast food e cibo fritto in quantità illimitate. Ci deve essere una misura per tutto.

Prestare particolare attenzione latticini. Contengono molto calcio facilmente digeribile, necessario per completare la costruzione di uno scheletro normale.

Sono gli adolescenti che molto spesso soffrono di carenza vitaminica. La dieta dovrebbe includere alimenti che contengono tutto necessario per il corpo vitamine e sali minerali. Ricorda che le vitamine non si trovano solo nella frutta e nella verdura. Il menu dovrebbe contenere carne, pesce, uova, formaggio, verdure, burro, fegato, agrumi. Questi alimenti sono ricchi di vitamine A, B1, C, K e molte altre.

Per evitare bassi livelli di emoglobina e aumentare l'immunità, includerlo nella dieta mele, manzo e melograni, nonché cibi ricchi di ferro.

Soprattutto in autunno e primavera, quando le difese immunitarie sono particolarmente basse, si consiglia di consumarlo insieme a frutta e verdura. vitamine, acquistato in farmacia. Aiuteranno a evitare la carenza vitaminica in un momento in cui il corpo è particolarmente rilassato.

Se tuo figlio soffre di acne, prova a includerlo nel suo menu più prodotti, contenente vitamine A, E, calcio, zinco e cromo. In questo caso sarà utile fegato, noci, grasso di pesce, legumi, semi vari.

Se un adolescente soffre davvero di obesità, dovrà attenersi alla dieta giusta. Ma anche in questo caso è necessario tenere conto delle peculiarità dello sviluppo del bambino. Tutti i prodotti devono essere ipocalorici, ma allo stesso tempo contenere Abbastanza vitamine essenziali.

Un'alimentazione corretta e sana aiuterà a sostenere il sistema endocrino e nervoso, particolarmente colpiti in questo periodo difficile. Insieme a una corretta alimentazione, non dimenticare di abituare tuo figlio allo sport, all'attività fisica e passeggiate quotidiane. Non aver paura di partecipare il più possibile alla sua vita, monitora la sua salute, questo ti aiuterà a evitare possibili malattie in futuro.

IN adolescenza i processi di crescita si attivano nel corpo del bambino. Durante questo periodo della vita si verificano cambiamenti significativi nel funzionamento del corpo, soprattutto a livello ormonale e sfera emotiva. Questo è il motivo per cui è così importante che tuo figlio riceva abbastanza calorie e nutrienti con cibo.

Per il pieno sviluppo, è molto importante fornire all'adolescente una dieta equilibrata.

Principi di sana alimentazione

• I pasti dovrebbero essere regolari, quindi è importante organizzare un programma alimentare che l'adolescente seguirà ogni giorno.
• Il menu di un adolescente dovrebbe essere il più vario possibile in modo che il bambino riceva sia i nutrienti essenziali che quelli essenziali nelle giuste quantità.
• Proteine ​​dentro dieta giornaliera Almeno il 50-60% degli adolescenti dovrebbe essere rappresentato da prodotti di origine animale.
• Un adolescente dovrebbe ottenere grassi da olio vegetale, panna acida, noci, formaggio, burro e altri prodotti. È auspicabile che circa il 70% di tutti i grassi consumati al giorno siano vegetali.
• Il bambino dovrebbe ricevere carboidrati Di più rispetto ad altri nutrienti. Il rapporto ottimale tra carboidrati e proteine ​​è 4 a 1.
• Fonti carboidrati veloci(cibi dolci) dovrebbero costituire fino al 20% di tutti i carboidrati consumati da un adolescente.
• Il bambino riceverà carboidrati complessi da cereali, piatti di patate e pane. Per cucinare piatti di farina Si consiglia di dare la preferenza alla farina grossolana.
• Il pesce dovrebbe essere presente nel menu di un adolescente almeno 1-2 volte a settimana. Le stesse raccomandazioni vengono fornite per la carne rossa.
• Gli adolescenti dovrebbero mangiare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Una porzione rappresenta un frutto taglia media(ad esempio una mela o un'arancia), due piccoli frutti (ad esempio un'albicocca), 50 g di insalata di verdure, un bicchiere di succo appena spremuto, tre cucchiai di verdure cotte.
• I latticini dovrebbero essere presenti quotidianamente nel menu di un adolescente sotto forma di tre porzioni.
• Il bambino può mangiare cibi grassi e zuccherati una piccola quantità, ma tali piatti non dovrebbero essere sostituiti cibi salutari, poiché contengono troppo pochi elementi utili.
• Le migliori viste La lavorazione termica dei prodotti è chiamata bollitura e stufatura, nonché cottura.
• Prodotti con additivi del cibo, margarine, salse acquistate in negozio, verdure non di stagione, salsicce affumicate crude, Molto piatti piccanti, cibi fritti, succhi confezionati, caramelle, fast food, gomme da masticare. Dovresti anche limitare il consumo pane bianco e zucchero.

Quando crei un menu, devi tenere conto dello stile di vita del bambino

Esigenze alimentari dell'adolescente

Un adolescente dovrebbe ricevere una quantità adeguata di calorie per coprire il suo dispendio energetico durante la giornata. In media si tratta di 65 kcal per chilogrammo di peso di un bambino, che in generale è di circa 2500-3000 kcal al giorno.

Se attività fisica adolescente è elevato, la quantità giornaliera di calorie dovrebbe essere aumentata in base al dispendio energetico durante l'allenamento.

Per quanto riguarda i nutrienti, si raccomanda che i bambini adolescenti ricevano 100-110 g di proteine, 90-100 g di grassi e una media di 400 g di carboidrati al giorno.

Quali alimenti dovrebbero costituire la dieta?

Il fabbisogno alimentare quotidiano di un adolescente sarà:

• Carne – circa 200 grammi;
• Ricotta - 60 grammi;
• Latticini – circa 500 ml;
• 1 uovo;
• Formaggio – circa 10-15 grammi al giorno;
• Pesce – da 60 a 70 grammi;
• Dolci – fino a 100 grammi;
• Pane – da 300 a 400 grammi (compreso pane di segale in quantità fino a 150 grammi);
• Pasta o cereali - circa 60 grammi (sostituisci i legumi nella stessa quantità una volta alla settimana);
• Verdure - 300-350 grammi;
• Frutta fresca – da 150 a 300 grammi;
• Frutta secca – circa 25 grammi;
• Burro – da 30 a 40 grammi;
• Olio vegetale – da 15 a 20 grammi.

Leggi le vitamine per adolescenti in un altro articolo. Scopri se è necessario inserire ulteriori informazioni complessi vitaminici nella dieta e a cosa dovresti prestare attenzione a questa età.

A cosa dovresti prestare attenzione quando crei un menu per un adolescente, guarda il video dell'Unione dei pediatri russi.

Come insegnare a tuo figlio a mangiare cibo sano?

La questione della corretta alimentazione nell'adolescenza è allo stesso tempo complessa e semplice. I genitori possono ancora influenzare il menu del figlio o della figlia, ma preferenze alimentari In generale, il bambino è già formato. Inoltre, il desiderio di essere indipendente e di fare le cose a modo tuo influisce sulla tua dieta. È importante trovare un equilibrio tra controllo nutrizionale e violenza contro l’individuo.

Nell'introdurre un adolescente ad un'alimentazione sana, l'esempio dei genitori è importante. È consigliabile che tutta la famiglia segua i principi nutrizione razionale. Quando parli con tuo figlio, discuti i benefici di alimenti specifici e l'importanza di determinati alimenti per la crescita e la salute. Spiega a tuo figlio l'importanza della colazione cattiva influenza fast food, pasti saltati e diete da fame.

Assicurati di prestare attenzione alla nutrizione di tuo figlio a scuola. Incoraggia tuo figlio a portare alternative salutari agli hot dog e alla pizza da casa. Ad esempio, lascia che tuo figlio o tua figlia portino in classe yogurt, frutta, sformati e torte fatte in casa.

I bambini sviluppano preferenze alimentari nel corso degli anni, quindi i genitori devono dare il buon esempio.

Dieta

Gli adolescenti dovrebbero mangiare almeno 4 volte al giorno. Tutti i pasti sono suddivisi in:

1. Colazione. IN ricevimento mattutino Il bambino dovrebbe ricevere circa il 25% di tutte le calorie dal cibo.
2. Cena. Questo è il pasto più importante e rappresenta dal 35 al 40% delle calorie giornaliere.
3. tè del pomeriggio.È rappresentato da un piccolo spuntino corrispondente a circa il 15% delle calorie giornaliere.
4. Cena. Durante il pasto serale, si consiglia al bambino di mangiare dal 20 al 25% delle calorie fabbisogno giornaliero. È importante che l'adolescente ceni al massimo 2 ore prima di andare a letto.

Quali liquidi dovrei dare?

La quantità totale di liquidi che un adolescente beve al giorno sarà determinata dalla dieta del bambino, dal livello di attività dell'adolescente e dal tempo. In una giornata calda o durante l'attività fisica, dovresti consumare più acqua. In media, un adolescente ha bisogno ogni giorno di circa 50 ml di liquidi per chilogrammo del suo peso.

La bevanda migliore per un adolescente lo è acqua naturale. Anche nella dieta dei bambini età scolastica Possono essere presenti bevande come latte, composte, gelatina, infuso di rosa canina, decotto di frutta secca, tè, cacao.

Il succo è considerato una bevanda meno preferita a causa del suo alto contenuto di zuccheri semplici e della maggiore acidità. Se un bambino beve succo appena spremuto, deve essere diluito con acqua.

Gli adolescenti non dovrebbero bere bevande gassate o bevande con alto contenuto caffeina La caffeina interferisce con l’assorbimento del ferro e può causare problemi di sonno. Le bevande gassose non dissetano bene e irritano il tratto gastrointestinale e spesso contengono vari additivi chimici.

La bevanda migliore sia per gli adulti che per i bambini è l'acqua.

Come creare un menù?

Quando si redige un menu giornaliero per un adolescente, è necessario tenere conto della routine quotidiana del bambino, in particolare della frequenza con la scuola, le società sportive, i tutor e altre attività.

È meglio creare un menu per l'intera settimana in una volta, quindi sarà più vario e nutriente. Considera queste sfumature:

• A colazione, un adolescente dovrebbe ricevere in media 300 g del piatto principale e una bevanda di circa 200 ml. Buone opzioni Per colazione, considera il porridge di latte, i piatti a base di ricotta, la frittata o le uova strapazzate. A loro vengono aggiunte verdure, frutta secca, bacche, frutta, carne e salse.
• Molti adolescenti pranzano a scuola, ricevendo una zuppa, un piatto principale (di solito comprendente un contorno e carne o pesce) e una bevanda. Il menù del pranzo a domicilio segue lo stesso principio. Al bambino vengono somministrati circa 250 ml di primo piatto e circa 100 g di insalata di verdure. A un adolescente viene offerto un piatto principale in un volume fino a 300 grammi e una bevanda in un volume di 200 ml.
• Per uno spuntino pomeridiano, si consiglia agli adolescenti di consumare latticini, frutta, pasticcini e biscotti. I volumi approssimativi dei piatti sono 100 g per i prodotti da forno, 100 g per la frutta e 150-200 ml per una bevanda.
• A cena, a un adolescente viene offerto un piatto principale (circa 300 g) e una bevanda (200 ml). Bella scelta Ci saranno piatti proteici a basso contenuto di grassi, ad esempio casseruola di ricotta, piatti a base di uova o pesce. Anche i porridge e i piatti a base di verdure sono una buona opzione per le cene degli adolescenti.
• Il pane può essere incluso in ogni pasto offrendolo a tuo figlio prodotti da forno da diverse varietà farina.

Mantenere l'interesse per cibo salutare possibile cucinando insieme

Esempio di menù

L’alimentazione deve essere varia, sana ed equilibrata

Possibili problemi

Se i genitori non sono interessati all’alimentazione del bambino, a causa di un menù monotono e povero di nutrienti, l’adolescente può sviluppare i seguenti problemi:

• Obesità.
• Fragilità ossea.
• Affaticabilità rapida.
• Immunità ridotta.
• Malattie delle articolazioni.
• Vertigini e bassa pressione sanguigna.
• Problemi con il ciclo mestruale nelle ragazze.
• Carie.
• Esaurimento.

Peso in eccesso

Se il BMI di un adolescente supera 25-30, dovresti prestare attenzione alla nutrizione e adattarla. Innanzitutto il bambino viene escluso dal menù prodotti nocivi(patatine, barrette di cioccolato, cibi fritti, Fast food,

Per qualche ragione, è generalmente accettato che solo le donne dell'età di Balzac seguano una dieta. Ma ora anche gli adolescenti sono attivamente interessati a come perdere peso. Dopotutto, il problema sovrappeso può apparire a qualsiasi età. La situazione sta peggiorando maggiore emotività V periodo di transizione e la tendenza ad esagerare. Pertanto, coloro a cui non dispiacerebbe guadagnare un paio di chilogrammi possono sforzarsi di perdere peso “per compagnia”. Cosa fare?

Il problema dell'eccesso di peso negli adolescenti dovrebbe essere affrontato prima di tutto dai genitori. Ovviamente è necessario risolverlo. Il miglior aiuto Questa è una dieta appositamente creata e testata da specialisti per gli adolescenti. Tuttavia, sarà corretto, utile ed efficace se si rispetta rigorosamente il principio fondamentale: il massimo equilibrio possibile della dieta.

Se segui una dieta destinata a un adolescente, puoi perdere da 5 a 9 kg in 2-3 settimane.

Qualsiasi dieta adeguata per gli adolescenti si basa su una dieta equilibrata. L'enfasi principale è su quegli alimenti che contengono molte proteine ​​e carboidrati. I primi sono necessari per fornire ai muscoli l'opportunità di una crescita normale e i secondi per ricostituire energia.

Quindi, il corpo di un adolescente dovrebbe ricevere almeno il 50% di proteine ​​e il 30% di carboidrati al giorno. Il restante 20% proviene dai grassi. Non potrai farne completamente a meno durante un periodo di crescita attiva.

Come mangiare sano dai 12 ai 16 anni

La dieta per un adolescente di 12 e 13 anni, naturalmente, presenta differenze significative rispetto al sistema nutrizionale destinato a chi ha già 15 e 16 anni. Il fatto è che agli anziani è consentito "scarico" (non più di una volta alla settimana) e includere nuovi prodotti nella dieta, ad esempio il caffè. Ai giovani non è consigliabile bere questa bevanda.

A 14 anni è severamente vietato rapida perdita di peso. Ciò influisce inevitabilmente sulla tua salute. E non il massimo nel miglior modo possibile. La durata della dieta per gli adolescenti di 14 anni dovrebbe essere di 4 settimane. La dieta dovrebbe essere riconsiderata in termini di saturazione di verdure, frutta, latticini, carne magra e pesce. Dovrai rinunciare a tutti i dolci e ai cibi ricchi di amido. Quando è insopportabile, almeno limitalo il più possibile. Se una ragazza ha bisogno di perdere peso, deve assicurarsi di monitorare la sua regolarità. ciclo mestruale. Se le mestruazioni non si verificano, dovresti interrompere la dieta e assicurarti di consultare un medico.

I quindicenni devono selezionarne altrettanti sistema equilibrato nutrizione. È particolarmente necessario controllare il calcio: consumare una quantità sufficiente di alimenti arricchiti con esso.

Il risultato di una dieta per adolescenti di 16 anni può essere il più inaspettato: da una significativa perdita di peso alla stabilizzazione di un peso considerato confortevole. Il segreto sta nella durata del sistema di alimentazione scelto. Il menu dovrebbe essere caratterizzato dal contenuto vitaminico e da un equilibrio coerente di nutrienti.

- opzione universale

Questo è un metodo per perdere peso sull'acqua. La sua essenza è che puoi mangiare quello che vuoi e senza restrizioni, ma a una condizione: se bevi ogni volta un bicchiere d'acqua prima di mettere qualcosa in bocca. L'acqua riempirà parzialmente il tuo stomaco e ti darà una sensazione di pienezza. Pertanto, dopo un bicchiere del genere potrai mangiare meno che senza di esso. Ciò significa che inizierai sicuramente a perdere peso.

Punti importanti

Pro e contro della dieta

Vantaggi innegabili:

• evidente miglioramento dell'aspetto;
• acquisire fiducia in se stessi;
• prevenzione delle malattie causate dall'obesità;
• dieta varia e nutriente;
• perdita di peso sicura;
• pulizia della pelle.

Non ci sono contro.

Dieta per adolescenti per una settimana

1	Fare colazione	Ricotta semigrassa con aggiunta di frutta e frittata di albumi. Beviamo il tè, magari con il latte.
	Pranziamo	Zuppa di verdure(richiesto con i broccoli). Per il secondo piatto: cotoletta di pollo. Puoi bere qualsiasi succo di verdura.
	Fare uno spuntino pomeridiano	Un bicchiere di succo di frutta fresca con un panino spalmato sottile burro con un pezzetto di formaggio a pasta dura.
	Ceniamo	Pesce bollito. Ad esso aggiungiamo un'insalata di verdure (cetrioli, mais e cipolla), condita con un cucchiaio di olio (oliva).
2	Fare colazione	Porridge di grano saraceno con gulasch di vitello. Beviamo qualsiasi tisana.
	Pranziamo	Zuppa di cavolo quaresimale. Per il secondo - una porzione cavolo stufato. Oltre a ciò, un cetriolo. Beviamo composta con frutta secca.
	Fare uno spuntino pomeridiano	Macedonia di frutta condita con yogurt magro.
	Ceniamo	Farina d'avena cotta con latte scremato. Bere il tè. Preferibilmente a base di erbe.
3	Fare colazione	Un paio di panini. Richiederanno pezzi di carne bollita, lattuga e due pomodori medi. Puoi mandare giù il tutto con il tè verde.
	Pranziamo	Tagliatelle con coscia di pollo bollita. Dovresti preparare un'insalata di cavoli e carote. Beviamo succhi di verdura.
	Fare uno spuntino pomeridiano	Un paio di uova sode e una tazza di tè con un cucchiaio di miele.
	Ceniamo	Casseruola di ricotta media con pere. Lo innaffiamo con un bicchiere di latte.
4	Fare colazione	Filetto di pollo in umido con verdure. Puoi bere una tazza di caffè leggero con latte.
	Pranziamo	Zuppa con funghi. Per il secondo - una porzione purè di patate. Per "dessert" - un bicchiere di succo di pomodoro.
	Fare uno spuntino pomeridiano	Yogurt. Solo a basso contenuto di grassi. Puoi mangiarci un panino.
	Ceniamo	Porridge di grano saraceno con latte. Bere il tè. Per il tè potete fare dei toast con un pezzetto di formaggio.
5	Fare colazione	Casseruola a base di ricotta mediamente grassa con aggiunta di frutta. Lo laviamo con kefir.
	Pranziamo	Zuppa Kharcho. Per secondo: un pezzo di pesce bollito. Beviamo un bicchiere di succo di carota.
	Fare uno spuntino pomeridiano	Un bicchiere di yogurt magro. Puoi farci un sandwich al formaggio.
	Ceniamo	Una porzione di farina d'avena con latte. Puoi prendere una tazza di tè.
6	Fare colazione	Pilaf di verdure. Puoi completarlo con insalata di cetrioli e pomodori. Ti è permesso bere un po' di caffè.
	Pranziamo	Borsch quaresimale. Per il secondo piatto: una porzione di gulasch di manzo. Per "dessert" - composta di frutta secca.
	Fare uno spuntino pomeridiano	Una porzione di ricotta.
	Ceniamo	Un uovo alla coque. Lo completiamo con insalata (pomodori e mais). Beviamo tisane.
7	Fare colazione	Filetto di pollo in umido con verdure. È consentito bere una tazza di caffè leggero con aggiunta di latte.
	Pranziamo	Zuppa con funghi. Per il secondo - una porzione di purè di patate. Beviamo succo di pomodoro.
	Fare uno spuntino pomeridiano	Yogurt. Sicuramente a basso contenuto di grassi. Possibilmente con un panino.
	Ceniamo	Porridge di latte di grano saraceno. Puoi bere una tazza di tè. È consentito fare toast con formaggio a pasta dura.

Risultati

Qualsiasi dieta per adolescenti dovrebbe garantire una perdita di peso graduale e un mantenimento stabile risultati raggiunti. Se ti viene offerta una rapida perdita di peso a breve termine- non è sicuro per la salute.

La dieta degli adolescenti deve differire dai sistemi nutrizionali pensati per gli adulti. In nessun caso gli adolescenti dovrebbero seguire una dieta "per adulti", poiché esiste il rischio di interrompere il metabolismo stabilito.

Dopo aver analizzato numerose recensioni di adolescenti che cercano di perdere peso, possiamo trarre le seguenti conclusioni:

• L'opzione migliore è regolare dieta bilanciata. Non è necessario imporre rigide restrizioni dietetiche.
• La migliore perdita di peso è stata ottenuta rinunciando a fast food, snack e bevande gassate, nonché eliminando le cene tardive.
• Nella maggior parte dei casi, gli adolescenti riescono a perdere circa 5 kg in 3 settimane.

"Effetti collaterali" della dieta: ragazze adolescenti che gareggiano tra loro per condividere la loro soddisfazione con i loro aspetto e si vantano che i ragazzi siano interessati a loro.

Tutti i genitori vogliono che i loro figli siano sani. Tuttavia, pochi adulti pensano al fatto che l'attività del bambino e la sua benessere dipende in gran parte dall'alimentazione. È particolarmente importante prestare attenzione alla correzione della dieta negli adolescenti. Dopotutto, a questa età il bambino sperimenta cambiamenti ormonali.

Parliamo oggi di quali prodotti sono necessari per la crescita e la formazione corpo sano nei bambini adolescenti.

Ogni adolescente attraversa tre fasi della pubertà, che iniziano all'età di dieci anni e finiscono all'età di diciotto anni. Vi invitiamo a considerare i principi di base mangiare sano per ogni periodo della crescita del bambino.

Età 10-13 anni

In ciò periodo di vita Il bambino sta crescendo attivamente, quindi la sua dieta dovrebbe contenere cibi ricchi di calcio. La mancanza di questo elemento nel corpo del bambino porta alla curvatura della colonna vertebrale, allo sviluppo della scoliosi e all'osteocondrosi. Inoltre, aumenta il rischio di lesioni e fratture ossee.

Le fonti di calcio sono i latticini tradizionali: ricotta, latte, yogurt, latte cagliato, kefir. Un bambino dovrebbe mangiare almeno 100 g di questo cibo al giorno.

Età 14-16 anni

SU in questa fase crescendo il corpo va formazione attiva di ghiandole secrezione interna. È a questa età che gli adolescenti soffrono di acne. Migliorare la condizione pelle Limitare gli alimenti grassi e dolci nella dieta del bambino aiuterà. Il menu di un adolescente dovrebbe contenere frutta e verdura contenenti fibre, nonché cereali integrali: riso, grano, mais, avena, segale, grano saraceno.

Età 17-18 anni

In questa fase, il corpo di un adolescente è praticamente formato, ma non bisogna dimenticare una corretta alimentazione. Sotto l'influenza degli ormoni, gli adolescenti molto spesso guadagnano terreno peso in eccesso. Per evitare tali problemi, la dieta dei giovani dovrebbe contenere proteine, carboidrati complessi, vitamine e minerali. Di seguito parleremo più approfonditamente degli alimenti che costituiscono una dieta sana per gli adolescenti.

Menù salutare: principi e regole

Se vuoi che tuo figlio si sviluppi normalmente, non si ammali e attraversi facilmente la pubertà, la sua dieta dovrebbe contenere il seguente set di prodotti:

1. Carne, pesce, pollame e legumi sono fonti di proteine, di cui è responsabile struttura muscolare e tutte le cellule degli organi interni.
2. Verdura, frutta e ortaggi a radice contengono fibre, il cui compito principale è purificare il corpo dai rifiuti e dalle tossine. Inoltre, questi prodotti proteggono le cellule dalla distruzione perché contengono antiossidanti.
3. noccioline, oli vegetali- contenere grassi sani, necessario per rafforzare capelli e unghie, nonché per la salute dei vasi sanguigni e delle articolazioni.
4. I latticini sono fonti di calcio. La mancanza di questo elemento in adolescenza sviluppa non pochi problemi sistema muscoloscheletrico bambino.
5. Acqua potabile pulita. Per operazione normale Il corpo ha bisogno di bere una quantità di acqua al giorno pari a 30 mg per 1 kg di peso corporeo.

Esempio di un menu nutrizionale adeguato per un adolescente

Idealmente, il rapporto tra i pasti per un adolescente dovrebbe essere il seguente: colazione - 25%, pranzo - 35-40%, spuntino pomeridiano - 15% e cena - 20-25% della quantità totale di cibo giornaliero.

Il primo pasto dovrebbe fornire all'adolescente energia per l'intera giornata, quindi la colazione è un must. Opzioni per la colazione: panino con burro e formaggio; cacao, tè; Yogurt; uova strapazzate o frittata; porridge con latte; casseruole.

Il secondo pasto deve contenere alimenti liquidi. I ragazzi adolescenti necessitano di un pranzo fisso con primi e secondi. Opzioni per il pranzo: brodo di pollo, borscht, rassolnik; carne o pesce con contorno di verdure o cereali. Supplemento questa tecnica il cibo può essere frutta.

Opzioni per lo spuntino pomeridiano. kefir e altri latticini; frutta; cracker o pane. Questo pasto è importante anche perché impedisce di mangiare troppo a cena.

L'ultimo pasto dovrebbe essere il più leggero possibile, preferibilmente nel pomeriggio processi metabolici gli organismi rallentano. Opzioni per la cena: casseruola; porridge leggero con frutti di bosco; frittata. Prima di andare a letto si consiglia di bere un bicchiere di latte con miele.

Come puoi vedere, non c'è nulla di difficile nell'organizzare una corretta alimentazione per un adolescente. Inoltre, questa dieta è adatta per un corpo adulto. Mangia bene e sii sano!

Purtroppo il processo di crescita è inevitabilmente accompagnato da una vera e propria tempesta ormonale. Lascia un'impronta tangibile sul fisico e stato psico-emotivo i bambini carini di ieri. I cambiamenti naturali nel corpo in crescita costringono anche il bambino più flessibile a piangere amaramente, a reagire in modo rude a qualsiasi osservazione innocua o a commettere azioni avventate e inaspettate. I compiti dei genitori attenti e comprensivi dovrebbero includere non solo un'enorme pazienza, ma anche la correzione del regime, attività fisica, stress mentale e alimentazione.

Il periodo dell'adolescenza (10-18 anni) è caratterizzato da cambiamenti globali nel corpo in crescita. Inizia la rapida crescita e maturazione di molti organi, strutture anatomiche e sistemi. Viene attivata la formazione degli ormoni sessuali, che diventano i veri “padroni” degli adolescenti, spiegando la loro psiche instabile e il comportamento illogico. Cambiano l’aspetto, la voce, le abitudini e i bisogni. Tutti questi cambiamenti sono, ovviamente, accompagnati da un aumento del consumo energetico e dalla necessità di un maggiore apporto della maggior parte dei nutrienti. Pertanto, la dieta del bambino di ieri deve essere corretta. Consideriamo i requisiti e i desideri di base dieta corretta adolescenti, che devono essere soddisfatte da genitori premurosi.

Modalità di alimentazione e frequenza

Nutrizione appropriata Aiuta il corpo in crescita a svilupparsi normalmente.

Uno stile di vita ordinato e misurato, inclusa una dieta chiara, stabilizza molte funzioni del corpo a qualsiasi età. Nutrizionisti e medici che si occupano di adolescenti ritengono che 4-5 pasti al giorno sarebbero ottimali per questa popolazione. Inoltre, il 25% degli alimenti e dei nutrienti dovrebbe essere consumato a colazione, il 35-40% a pranzo, il 15% a merenda e il restante 20-25% a cena.

È altamente auspicabile che i pasti vengano assunti ogni giorno alla stessa ora. tempo impostato, e non caotico e disordinato.

Nutrienti essenziali

Le proteine ​​alimentari sono ottime materiale da costruzione. Sono necessari per aumentare i muscoli degli adolescenti, sviluppare la loro immunità, altezza corretta componenti della centrale sistema nervoso e maturazione dell’intero organismo. Per raggiungere questo obiettivo, il corpo di un adolescente ha bisogno di 90 g di proteine ​​al giorno. Inoltre, il 60% di essi deve essere di origine animale. Questa proteina può essere ottenuta mangiando:

• manzo,
• pollo,
• vitello,
• un coniglio,
• carne di maiale magra,
• latticini,
• pescare,
• frutti di mare,
• uova.

Oltretutto prodotti proteici(carni bianche e rosse, pesce, formaggi, ) sono fornitori aminoacidi essenziali. Dagli alimenti contenenti proteine ​​​​vegetali, i nutrizionisti raccomandano:

• legumi,
• prodotti di soia,
• noccioline.

La quota giornaliera di grassi nella dieta degli adolescenti dovrebbe essere pari a bordo inferiore norma di età e raggiungere i 70-90 g Una maggiore quantità di grasso può provocarne la comparsa acne. Ma rifiutarli è irto di gravi fallimenti, perché sono loro componente chiave per la formazione degli ormoni sessuali e degli ormoni surrenalici. La principale fonte di grassi dovrebbe essere gli alimenti vegetali:

• tutti gli oli vegetali (, soia, ecc.);
• noccioline;
• olivello spinoso;
• semi di girasole e di zucca;

La quantità giornaliera di carboidrati necessaria per gli adolescenti viene calcolata individualmente ed è pari a 10–15 g/kg. La maggior parte di cui dovrebbero essere zuccheri complessi. Non si trovano nei dolci, ma in:

• cereali;
• frutti di bosco;
• verdure;
• crusca;
• verdure;
• frutta;
• pane integrale;
• noccioline;
• Popcorn;
• alga marina.

Modalità liquida

Un bambino durante l'adolescenza dovrebbe ricevere una quantità sufficiente di liquidi.

Rispetto agli adulti, il corpo degli adolescenti ha bisogno di più liquidi. Dopotutto devono muoversi molto più attivamente, sudano di più a causa dei cambiamenti ormonali e il processo di crescita non è completo. Il fabbisogno viene determinato individualmente, solitamente è di circa 50 ml/kg. È consentito utilizzare non solo bevendo acqua, ma anche tè, limonate fatte in casa, composte, bevande alla frutta, bevande al latte. Ma è meglio bere le tue bevande a base di cola preferite, cocktail energetici e caffè preparato solo come rara eccezione. I loro componenti destabilizzano lo stato psico-emotivo e possono disturbare il sonno.

Minerali essenziali

Naturalmente, il corpo dell'adolescente ha bisogno assolutamente di tutti i minerali. Ma la necessità di alcuni di essi sta aumentando in modo significativo. Poiché la formazione dello scheletro è associata alla crescita ossea attiva, aumenta la necessità di calcio. Raggiunge i 1200 mg/giorno. Può essere ottenuto da:

• tutti i prodotti lattiero-caseari (latte cagliato, latte intero, formaggio, latte cotto fermentato, ricotta, frappè, panna acida, ecc.);
• pesce in scatola con ossa commestibili e morbide;
• farina di ossa;
• cagliata di soia precipitata con sali di calcio;
• noccioline

Il magnesio è necessario agli adolescenti impressionabili per la maturazione armoniosa del loro sistema nervoso, la stabilizzazione di uno sfondo emotivo instabile, per calmare e normalizzare l'umore. La sua quantità raccomandata è di 300 mg al giorno. Ricco di magnesio:

• frutta secca;
• verdure verdi;
• legumi;
• cereali;
• Farina integrale.

Un evento serio nella vita di una ragazza è la comparsa delle mestruazioni. Ma non solo segnalano il raggiungimento di un importante traguardo di maturazione, ma aumentano anche la perdita di ferro. Da questo momento, il fabbisogno di questo minerale aumenta fino a 15–18 mg/giorno. Ecco perché nella dieta di una ragazza sono necessari alimenti contenenti ferro, che sono:

• carne;
• vitello, maiale, fegato di pollo;
• piselli;
• frutti di mare;
• spinaci;
• Uccelli domestici;
• alimenti particolari con aggiunta di ferro solubile (salse, pane, sale, ecc.).

Individualità

Restrizioni dietetiche rigorose possono indurre gli adolescenti a ribellarsi e a rifiutarsi di rispettarle. A questo proposito, quando si crea una dieta, è importante ricordare le preferenze di gusto individuali e i cibi preferiti. Vale la pena parlare in anticipo con il bambino in crescita, spiegargli i cambiamenti in atto e le possibilità della dieta e pensare insieme alla scelta dei piatti.

Diete rigorose “dimagranti” e vegetarismo

La rapida crescita e i cambiamenti nell'aspetto spesso non vengono percepiti in modo adeguato dagli adolescenti. Secondo le statistiche, fino a un quarto delle ragazze si considera in sovrappeso. Inoltre, per molti, il peso è del tutto normale o addirittura inferiore ai parametri standard. Varie diete “dimagranti” a questa età spesso portano a seri problemi:

• cambiamenti nelle funzioni cerebrali;
• diminuzione dell'intelligenza;
• stipsi;
• perdita di capelli (fino alla calvizie);
• unghie fragili;
• pelle secca ed eruzione cutanea;
• freddezza;
• rigonfiamento;
• infertilità (a volte si manifesta dopo molti anni).

Il vegetarianismo è irto di anemia, segni di carenza di ferro e carenza di vitamina B12 (mancanza di respiro, disordini neurologici, aumento della fatica, forte battito cardiaco, preferenze di gusto pervertite per calce, argilla, cartone, alterazioni delle unghie, diarrea, irritabilità, infiammazione della lingua).