يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية. تكوين الزيت النباتي

غالبًا ما يفترض الناس أن المصدر الرئيسي للأوميغا 3 هو كبسولات زيت السمك. صحيح. ولكن جزئيا فقط. في الواقع، عالم مكملات أوميغا 3 أوسع بكثير. وسنحاول معرفة ذلك.

الأنواع الرئيسية لمستحضرات حمض أوميغا 3

هناك عدة أشكال من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتاحة اليوم. هذا:

• سمكة سمينةحيث توجد أوميغا 3 على شكل أحماض دهنية حرة وفوسفوليبيدات وثلاثي الغليسريد.
• زيت السمك الطبيعي المكون من الأوميجا 3 على شكل دهون ثلاثية؛
• زيت السمك المكرر، الذي توجد فيه أوميغا 3 على شكل استرات إيثيل؛
• انخفاض الدهون الثلاثية - أحد أشكال أوميغا 3 التي يتم الحصول عليها من زيت السمك المكرر، وتحويل أوميغا 3 مرة أخرى إلى الدهون الثلاثية؛
• زيت الكريل، المكون من الدهون الثلاثية والدهون الفوسفاتية، وزيت بلح البحر الأخضر؛
• الدهون تحت الجلدختم؛
• المكملات الغذائية العشبية- أو ؛
• زيوت الطحالب - تحتوي على أوميغا 3 على شكل دهون ثلاثية بتركيز أعلى من زيت السمك.

جميع الأشكال لديها خصائص مفيدةللصحة، ولكن يتم امتصاصها بشكل مختلف من قبل الجسم.

القاعدة العامة هي أن امتصاص الأوميغا 3 على شكل أحماض دهنية حرة أفضل بنسبة 50% منه على شكل ثلاثيات الجليسريد. يحدث امتصاص الدهون الثلاثية بشكل كامل بنسبة 50٪ أكثر من استرات الإيثيل.

وهذا يعني أن أحماض أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك المكرر يتم امتصاصها بشكل أسوأ من كل شيء، والأفضل من ذلك كله - في الأطعمة العادية، نفس الأسماك الدهنية.

دهن السمك

تم تخصيص مقالة منفصلة على هذا الموقع لوصف تفصيلي وقواعد تناول زيت السمك في كبسولات. لذلك دعونا نذهب ونقرأ. في نفس المادة سوف ندرس بمزيد من التفصيل المكملات الغذائية الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

نفط الكريل

يتم الحصول على زيت الكريل من الكريل في القطب الجنوبي.

توجد أوميغا 3 على شكل الدهون الفوسفاتية والدهون الثلاثية.

يتمتع زيت الكريل بالعديد من المزايا مقارنة بزيت السمك المستخدم تقليديًا.

1. توجد أوميغا 3 في زيت الكريل بشكل رئيسي في شكل الدهون الفوسفاتية. وفي هذا الشكل يمتصها الجسم بشكل أفضل. ولذلك، للحصول على نفس الكمية من أوميغا 3، يجب تناول زيت الكريل بكميات أقل من زيت السمك.
2. يحتوي زيت الكريل على أستازانتين مضاد للأكسدة أكثر بـ 50 مرة من زيت السمك. وهذا أمر مهم للغاية، لأنه بفضل هذا المركب، لا تتأكسد جزيئات أحماض أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة، أي أنها لا تتحول من مركبات مفيدة إلى مركبات ضارة.
3. عمر الكريل قصير. ولذلك، فإن هذه الكائنات ليس لديها الوقت لتراكم المواد الضارة، مثل الزئبق. ونتيجة لذلك، لا يتطلب زيت الكريل أي تنقية. هذا بالفعل منتج عضوي نقي.

اليوم، يمكن اعتبار زيت الكريل واحدًا من أفضل الأدويةألاحماض الدهنية أوميغا -3.

زيت بلح البحر الأخضر

يعيش هذا النوع من الحيوانات البحرية في نيوزيلندا. وتوجد فيه أوميغا 3 على شكل أحماض دهنية حرة وثلاثي الغليسريد.

نادرًا ما تجد مثل هذه المادة المضافة على أرفف متاجرنا.

بالإضافة إلى أحماض إيكوسابنتاينويك ودوكوساهيكسانويك، يحتوي زيت بلح البحر الأخضر على حمض إيكوسابنتاينويك (ETA) النادر جدًا، وهو أكثر فعالية من جميع أحماض أوميجا 3 الأخرى في القتال. التهاب مزمن.

ختم النفط

هذا هو النوع الوحيد من المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 والتي يتم الحصول عليها من الثدييات.

سمة مميزةيحتوي هذا النوع من المكملات على حمض دوكوساهيكسانويك أوميغا 3 الدهني (DPA)، الذي له خصائصه المفيدة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن زيت الختم يكاد يكون خاليًا تمامًا من أحماض أوميجا 6 الدهنية. وهذا أمر مهم لأن النظام الغذائي لمعظم الناس اليوم يحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 6 وهذا يعطل توازن الدهون الطبيعي في الجسم.

أحماض أوميغا 3 النباتية

لا توجد مكملات خاصة يتم فيها الحصول على أوميغا 3 من النباتات. لأنها ليست فعالة. عادة نحن نتحدث عنالاكتفاء باستخدام الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3، مثل بذور الكتان أو الشيا.

دهون أوميجا 3 النباتية هي في الغالب حمض ألفا لينولينيك (ALA)، والذي لا يقوم بأي عمل في جسم الإنسان. لكي يكون مفيدًا، يجب على الجسم تحويله إلى EPA وDHA. ومع ذلك، فإن عملية مثل هذا التحول غير فعالة. ولذلك، لا توجد فائدة خاصة للأوميجا 3 من النباتات.

بجانب، مصادر نباتيةعادة ما تكون أوميغا 3 غنية بالأوميغا 6. وهذا ليس مفيدًا جدًا.

لكن ما سبق لا يعني ذلك من المنتجات النباتيةالغنية بالأوميجا 3، فيجب التخلي عنها تمامًا. اتبع الروابط أدناه للعثور على المقالات التي ستخبرك بالتفصيل عن فوائد البذور.

زيوت الطحالب

مكون من الدهون الثلاثية.

ومن المثير للاهتمام أن EPA وDHA الموجودان في الأسماك أو الكريل موجودان بالفعل أصل نباتي. تتشكل في الطحالب وبعد ذلك سلسلة غذائيةالوقوع في الأسماك وغيرها مخلوقات البحر.

تعتبر زيوت الطحالب أوميغا 3 منتجًا عالي التركيز. لذلك فهو يحتوي على حمض DHA مفيد أكثر بكثير من زيت السمك الطبيعي.

بالإضافة إلى أوميغا 3، يحتوي زيت الطحالب على معادن مفيدة، وفي المقام الأول اليود. ولا توجد أي منتجات ملوثة يمكن أن تحدث في الدهون الحيوانية، على سبيل المثال. معادن ثقيلة، وهو ما يميز زيت السمك الطبيعي.

يعتبر بعض الخبراء أن زيوت الطحالب هي أكثر مكملات حمض أوميغا 3 فائدة. علاوة على ذلك، يمكن للنباتيين الصارمين تناولها.

ما الذي يجب أن توليه اهتمامًا خاصًا عند اختيار دواء أوميغا 3؟

لفهم عقار أوميغا 3 الأفضل بدقة، عليك أن تتذكر النقاط الرئيسية التي تحتاج إلى الانتباه إليها عند اختيار مكمل غذائي.

1. وجود أحماض أوميجا 3 الصحيحة. يجب أن تهيمن EPA وDHA على المكملات الغذائية التي يتم شراؤها. هم الوحيدون الذين يفيدون الجسم. إذا كان الملصق يشير إلى أن ALA هو السائد في المكمل أو لم تتم الإشارة إلى أي شيء، فيجب عليك رفض شراء مثل هذا المنتج.
2. كمية من الأوميجا 3. عليك أن تفهم أن كمية نفس زيت السمك الموجودة في الكبسولة وكمية الأحماض الدهنية EPA وDHA ليسا نفس الشيء. وبالتالي فإن كتلة الزيت نفسه يمكن أن تكون 1000 مجم. لكن أوميغا 3 من هذه الكمية سوف يمثل 320 ملغ فقط. لذلك، تأكد من الانتباه إلى مقدار أوميغا 3، وليس فقط الدهون، التي تكتسبها.
3. شكل أحماض أوميغا 3. وبما أن أحماض أوميغا 3 يتم امتصاصها بشكل سيء للغاية في شكل استرات إيثيل (EE)، فلا ينبغي شراء هذه المكملات الغذائية. يجب أن تعطى الأفضلية مجانا الأحماض الدهنية(FFA)، الدهون الثلاثية (TG)، انخفاض الدهون الثلاثية (rTG)، الدهون الفوسفاتية (PLs).
4. النقاء والأصالة. يجب أن تشير عبوة الملحق إلى أنه تم اختباره واعتماده. لا يمكن شراء الدواء بدون مثل هذا النقش.
5. توافر فيتامين E. تحترق أحماض أوميغا 3 الدهنية بسهولة شديدة. ولذلك، يتم دمجها مع مضادات الأكسدة التي تبطئ هذه العملية. عادة ما يتم إضافة فيتامين E، لذا اختر مكملات الفيتامينات.

لسوء الحظ، في بلدنا مثل هذا المكملات الغذائية الصحيةأحماض أوميغا 3، مثل زيت الكريل أو بلح البحر، نادرة. لذلك، لا يزال يتعين على معظم الناس الاختيار من بين المنتجات التي تحتوي على زيت السمك.

جدول الأطعمة التي تحتوي على معظم أوميغا 3

مكملات أوميغا 3 مفيدة. لكن أعظم فائدةوتلك الأحماض التي يتم الحصول عليها منها المنتجات العاديةتَغذِيَة. علاوة على ذلك، تحتوي بعض المنتجات على الكثير من هذه المواد التي مع استخدامها المنتظم، من الممكن تماما الاستغناء عن المكملات الغذائية.

منتج	كمية أوميغا 3
سمك الأسقمري البحري	5134 ملغ
سمك السالمون	2260 ملغ
الأنشوجة	2113 ملغ
سمك مملح	1729 ملغ
تونة	1633 ملغ
السمك الأبيض	1590 ملغ
السردين	1480 ملغ
لحم	962 ملغ
المحار	672 ملغ
صفار البيض	240 ملغ (في نصف كوب)
منتجات الألبان الدهنية (القشدة والقشدة الحامضة وغيرها)	109 ملغ

مهم! جميع البيانات الواردة في الجدول تشير فقط إلى منتجات ذات جودة عالية. فقط للأسماك البرية. لا تحتوي الأسماك المستزرعة على مضادات حيوية وأصباغ في لحومها فحسب، ولكنها لا تحتوي أيضًا على نصف كمية أوميغا 3 الموجودة في الأفراد الذين يتم تربيتهم في البحر المفتوح. الأمر نفسه ينطبق على اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. لكي تحتوي جميع هذه الأطعمة على الكمية المحددة من أوميغا 3، يجب أن تأتي جميعها من حيوانات تمت تربيتها بشكل صحيح. وهذا يعني أن الأبقار يجب أن ترعى العشب، ولا تأكل السمك ووجبة الصويا في الأكشاك، وما إلى ذلك.

وبالإضافة إلى الأطعمة الحيوانية الغنية بأحماض أوميجا 3، هناك أيضًا مصادر نباتية لهذه المواد.

ويمكن تقديم جدول للأغذية النباتية التي تحتوي على الأوميجا 3 بالطريقة الآتية.

منتج	كمية أوميغا 3
بذور الشيا	2457 مجم لكل ملعقة كبيرة
بذور الكتان	2338 مجم لكل ملعقة كبيرة
عين الجمل	2300 مجم لكل ربع كوب
فول الصويا	1443 ملجم لكل 100 جرام

قد تبدو البيانات مغرية للغاية. ومع ذلك، لا تنس أن كل هذا هو حمض ALA، والذي يجب تحويله إلى EPA و DPA في الجسم. وعندها فقط سيكون قادرا على إظهار ما لديه تأثير إيجابي. ونسبة التحويل ضئيلة (بحد أقصى 0.5%).

أوميغا 3 هي مجموعة (PUFAs) التي تحمي أغشية الخلايا و اعضاء داخليةالرجل من الدمار . بدون هذه المركبات، يكون الأداء الكامل للجهاز العصبي والمناعي والقلب والأوعية الدموية، والتوليف المناسب لهرمونات الأنسجة، والبروستاجلاندين، والتمثيل الغذائي السليم للمواد الأساسية أمرًا مستحيلًا. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تقمع العمليات الالتهابية، وتحسن حالة المفاصل، والقتال الاضطرابات العاطفية، متلازمة التعب المزمن.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ماهية أحماض أوميغا 3 وما تحتويه.

معلومات عامة

تصنف دهون أوميغا 3 على أنها دهون أساسية، لأن جسم الإنسان لا يصنعها بنفسه. ولذلك، يجب تزويدهم بالطعام بانتظام.

الممثلين الرئيسيين لأحماض أوميغا 3 الدهنية

حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). وهو جزء من المادة الرمادية للدماغ وأغشية الخلايا وشبكية العين والحيوانات المنوية والخصيتين. بالإضافة إلى ذلك، تلعب هيئة الصحة بدبي دورًا أساسيًا في التكوين الجهاز العصبيرضيع.

حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). يحفز التجديد أغشية الخلايا، تطبيع آليات نقل الدهون عبر مجرى الدم، وينشط جهاز المناعة، ويحسن امتصاص الدهون في السبيل الهضمي‎يزيد من الوظائف المضادة للأكسدة في الجسم.

حمض ألفا لينولينيك (ALA). الدهون من هذا النوعتساعد في مكافحة التوتر والكولسترول السيئ وارتفاعه ضغط الدممشاكل الجلد والشعر والأظافر (الجفاف والزهم والطبقات). بالإضافة إلى ذلك، فهي ركيزة بناء لتخليق الأحماض الدهنية eicosapentaenoic وdocosahexaenoic.

توجد دهون EPA وDHA في أنسجة الحياة البحرية. وهي الأكثر فائدة لجسم الإنسان، حيث أن امتصاصها لا يتطلب الكثير من الإنزيمات، على عكس الغذاء النباتيالمخصب مع ALA.

ميزات مفيدة

تعتبر الدهون الثلاثية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 من أهم العناصر الغذائية للإنسان، لأنها تؤدي وظائف التنظيم الحيوي والهيكلية والطاقة والتخزين.

الميزات المفيدة:

1. تحفيز تخليق هرمونات الأنسجة (الإيكوسانويدات) المشاركة في كل شيء التفاعلات البيوكيميائيةفي قفص.
2. يقلل من تركيز الكولسترول "الضار"، بما في ذلك البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة. ونتيجة لذلك، يتم تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين الوعائية، واحتشاء عضلة القلب، والسكتة الدماغية.
3. تشارك في تكوين الخلايا الجرثومية الذكرية (الحيوانات المنوية)، وأغشية الخلايا العصبية الدماغية، وأغشية الشبكية.
4. تنظيم تخليق الهرمونات والمنشطات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون.
5. المشاركة في نقل الأكسجين إلى الأنسجة.
6. يحسن وظيفة مقلصةعضلة القلب.
7. إنها تنظم عملية التمثيل الغذائي لهرمون الفرح (السيروتونين)، وتقلل من التوتر النفسي والعاطفي، وتمنع خطر الإصابة بالاكتئاب.
8. الحفاظ على مرونة المفاصل، وتقليل كثافتها متلازمة الألملالتهاب المفاصل أو التهاب المفاصل.
9. يزيد من الحساسية للأنسولين (عن طريق إبطاء حركة البلعة عبر القناة المعوية).
10. تقليل العمليات الالتهابية في الجسم، ومنع تطورها ردود الفعل التحسسيةوأمراض المناعة الذاتية.
11. يزيد من الوظائف المعرفية للدماغ (الذاكرة، الانتباه، القدرة على التعلم).
12. يقمع الشهية المفرطة.
13. يحسن الحالة الوظيفيةالأدمة.
14. يرفع الحالة المناعيةجسم.
15. تحفيز النمو الجاف كتلة العضلات، تسريع "فقدان" الطبقة الدهنية.
16. يزيد من الوظيفة العصبية والعضلية، والقدرة على التحمل، وقوة العضلات بشكل عام.
17. يمنع تخليق الكورتيزول (هرمون التوتر).

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت السمك على ما يعمل على تحسين الحالة جلد، دعم الرؤية، تقليل الاستثارة العصبية، تحسين مرونة أغشية الخلايا، تقوية أنسجة العظام.

المتطلبات اليومية

الاحتياجات اليومية من أحماض أوميجا 3 هي 1-2 جرام، حسب الجنس والعمر والحالة الصحية ومنطقة الإقامة. أثناء الحمل، وانقطاع الطمث، وكمال الأجسام القاعدة اليوميةيزيد إلى 2.5 - 3 جرام، ومع انخفاض وزن الجسم إلى 3 - 4 جرام. الحد الأعلى الآمن لاستهلاك المركبات هو 8 جرام.

وبالإضافة إلى ذلك، الحاجة إلى الدهون الصحيةيزيد مع:

• حالات الاكتئاب والمناعة الذاتية (التهاب الغدة الدرقية، الذئبة الحمامية، مرض الزهايمر)؛
• في موسم البرد
• الأنشطة الرياضية المكثفة.
• تصلب الشرايين الوعائية.
• أمراض الأورام.
• خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
• في مرحلة الطفولة والشيخوخة.

لتلقي العلاج الاضطرابات الوظيفيةاستخدمي 2-4 جرام من أوميغا 3 يوميًا. وفي الوقت نفسه، إعطاء الأفضلية لاستخدام المركزات ذات الأصل الحيواني (EPA، DHA). وتنقسم الحصة اليومية إلى 3 جرعات.

فوائد واضرار

ل عمل كاملومن المهم أن يستهلك الجسم ما لا يقل عن 0.65 جرام من الأوميغا يوميًا. إذا كان مستوى الدهون في اليوم أقل من الحد الأدنى الحرج، يتطور نقص "الدهون".

العوامل التي تثير نقص الدهون الثلاثية الأساسية في الجسم:

• الصيام لفترات طويلة.
• النظام الغذائي غير المتوازن، بما في ذلك النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي الخام؛
• الالتزام بالأنظمة الغذائية الأحادية الصارمة؛
• خلل في الجهاز الهضمي.

أعراض نقص الأوميجا 3:

• العطش المستمر
• جلد جاف؛
• أظافر هشة؛
• تساقط الشعر؛
• قشرة رأس؛
• الاكتئاب لفترات طويلة واللامبالاة.
• طفح جلدي تحسسي.
• ضعف الأمعاء والإمساك.
• ألم في المفاصل والعضلات والأوتار.
• بطء شفاء الجروح والسحجات والخدوش.
• زيادة ضغط الدم.
• تدهور الذاكرة والانتباه.
• التعب والضعف وفقدان الأداء.
• تأخير التطور العقلي والفكري(عند الرضع ومرحلة ما قبل المدرسة) ؛
• انخفاض المناعة، ونزلات البرد المتكررة.

تذكر أن نقص أوميغا 3 في الجسم يهدد الأمراض النفسية العصبية وأمراض المناعة الذاتية واختلال وظائف القلب والأوعية الدموية والاضطرابات الهرمونية.

ومع ذلك، على الرغم من أن جرعة زائدة من الدهون المتعددة غير المشبعة نادرة للغاية، إلا أن تناول الدهون غير المنضبط يمكن أن يكون ضارًا بالصحة.

علامات وجود PUFAs الزائدة:

• الإسهال لفترات طويلة.
• ضغط دم منخفض؛
• ضعف الجهاز الهضمي.
• انخفاض تخثر الدم، ونتيجة لذلك حدوث نزيف في المفاصل (داء الدم المفصلي)، ونزيف داخلي وخارجي.

موانع تناول المواد:

• فرط كالسيوم الدم.
• التعصب الفردي
• فرط نشاط الغدة الدرقية.
• السل (في المرحلة النشطة).

وبالإضافة إلى ذلك، إمكانية استقبال مشتركالدهون الأساسية مع مضادات التخثر الفموية أو الفايبريت، فمن المهم مناقشة الأمر مع طبيب العائلة.

الاستخدام الطبي

وبالنظر إلى أن دهون أوميغا 3 تظهر تأثيرات خافضة لشحوم الدم، ومعدلة للمناعة، ومضادة للتخثر (ترقق الدم) وخافضة لضغط الدم، فقد تم استخدامها بنجاح في الممارسة الدوائية.

مؤشرات للاستخدام:

• السمنة من أي درجة.
• تلف المفاصل المزمن.
• مرض مفرط التوتر.
• السكري؛
• نقص وزن الجسم.
• فرط كوليسترول الدم.
• أمراض الأوعية الدموية في الدماغ.
• التهاب المفصل الروماتويدي؛
• أمراض الجلد التحسسية (الصدفية والأكزيما) ؛
• تلف الأوعية الدموية في الأطراف.
• أمراض المناعة الذاتية (اعتلال الكلية، التهاب الغدة الدرقية، الذئبة الحمامية)؛
• التهاب العظم والنقي.
• أمراض القلب والأوعية الدموية (عدم انتظام ضربات القلب، نقص التروية، احتشاء عضلة القلب)؛
• حالات الاكتئاب
• متلازمة الأمعاء القصيرة.

بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام هذه الدهون للوقاية من السرطان (في العلاج المعقد).

كيف تأخذ أوميغا 3 (كبسولات)؟

لعلاج الاضطرابات الوظيفية، يتم استخدام الدهون ذات الأصل الحيواني (DKG وEPA). الجرعة العلاجيةالدهون الأساسية هي 2.5 - 3 جرام يوميًا. تؤخذ كبسولات زيت السمك مباشرة بعد الأكل، مغسولة بـ 100 مل من النقي. وتنقسم الحصة اليومية إلى ثلاث جرعات متساوية.

دعونا نلقي نظرة على كيفية اختيار مركز بولي عالي الجودة الدهون غير المشبعة.

المركبات الحيوية الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3

تشير ملصقات الأدوية المحتوية على الدهون في أغلب الأحيان إلى الكمية الإجمالية لزيت السمك في الكبسولة. ومع ذلك، لعلاج الاضطرابات الوظيفية، من المهم اختيار التركيبات التي تحتوي على تركيزات عالية من EPA وDHA.

1. أوميغا 3، قوة ثلاثية (سولغار). ويحتوي الدواء على نسبة كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية المستخرجة من عضلات أسماك المياه الباردة. الحجم الإجمالي للدهون المتعددة غير المشبعة في الكبسولة هو 882 ملليجرام (504 ملليجرام EPA و 378 ملليجرام DHA).
2. أوميغا 800 (مختبرات مادري). يتوفر مستحضر زيت السمك العضوي على شكل كبسولات جيلاتينية ناعمة. يشتمل المجمع الحيوي على: أحماض دوكوساهيكسانويك (320 ملليجرام) وأحماض إيكوسابنتاينويك (480 ملليجرام).
3. الترا اوميجا 3 ( الآن الأطعمة). جزء من هذا المنتجيحتوي على 750 ملليجرام من دهون أوميغا 3 الثلاثية (500 ملليجرام من EPA، 250 ملليجرام من DCG). بالإضافة إلى ذلك، يتم تغليف كل كبسولة من المكمل الغذائي بطبقة معوية خاصة (لمنع ظهور مذاق غير سار، والتجشؤ، والغثيان).
4. أوميغا 3 (عوامل طبيعية). تحتوي كبسولة الجيلاتين على 600 ملليجرام من الدهون المتعددة غير المشبعة (200 ملليجرام DHA، 400 ملليجرام EPA).

للحفاظ على الصحة، مدة دورة تناول المكملات الغذائية هي 3-4 أشهر. وتيرة العلاج هي 1-2 مرات في السنة.

مصادر الطعام

مع الأخذ في الاعتبار أن الدهون الأساسية لا يتم تصنيعها البكتيريا المعويةمن المهم مراقبة حجم تناولها في الجسم يوميًا.

الجدول رقم 1 " مصادر الطعام"الحيوان" أوميغا 3"

ماذا تحتوي؟	كمية EPA وDHA في 100 جرام من المنتج بالجرام
زيت سمك السردين	26 – 30
كبد سمك القد	15
زيت سمك السلمون	10
الكافيار الأسود والأحمر	6 – 7
السردين، الرنجة الأطلسية	1,5 – 2,4
سمك السلمون، سمك السلمون الأطلسي	1,2 – 2,4
الماكريل، الماكريل	2
تونة	1,6
سمك أبو سيف	1,14
سمك الهلبوت، سمك السلمون المرقط	0,7 – 1,3
المحار	0,7
جمبري	0,6
السمك المفلطح، بولوك، النازلي	0,5
جراد البحر، وسرطان البحر، والمحار، والاسكالوب	0,3 – 0,4
سمك باس البحر	0,3
سوم	0,25 – 0,35
سمك القد	0,2

جدول "المنتجات التي تحتوي على أوميغا النباتثلاثة"

مصدر حمض ألفا لينولينيك	تركيز ALA في 100 جرام من الطعام جرام
زيت بذر الكتان	55
أوراق الفول السوداني (طازجة)	50
بذور الكتان (طازجة)	18
زيت بذور اللفت	9 – 12
زيت الجوز	11
الكينوا (الحبوب)	8
زيت بذرة القمح	7
زيت الخردل	5 – 6
جوز	5,5
بذور الشيا	5
الرجلة (الطازجة)	4
سبانخ (طازج)	0,9
سبيرولينا	0,8
البقان	0,75
الفجل	0,6
الخردل (الأوراق)	0,5
زيت الزيتون	0,45
لوز	0,4
توت بري، فراولة، أفوكادو	0,15
الملفوف (القرنبيط، البروكلي)	0,1
البندق	0,1

تذكر أن مركبات أوميغا 3 يتم تدميرها بسهولة بواسطة الشمس والأكسجين درجات حرارة عالية. لذلك، لتجديد حاجة الجسم اليومية من الدهون الأساسية، يُنصح بتناول الأسماك المملحة قليلاً والمتبلة، الخضروات الطازجةوالفواكه والزيوت النباتية والمكسرات غير المحمصة.

للحفظ مواد مفيدةيتم تخزين المنتجات التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة في مكان بارد في حاويات محكمة الغلق.

تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية دورًا أساسيًا في تكوين الجهاز العصبي والمناعي والجهاز الهضمي الأنظمة الهرمونيةالطفل، وكذلك التكوّن الصحيح للدماغ، والحفاظ على وظائف الجهاز البصري، وتكوين الأضراس. ومن المثير للاهتمام، أنه في السنة الأولى من الحياة، يتلقى الطفل جميع العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الدهون الثلاثية، جنبًا إلى جنب مع حليب الأم. ومع ذلك، فإن 90٪ من النساء أثناء الرضاعة يعانين من نقص حاد في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الجسم. ونتيجة لذلك، طفل مع السنوات المبكرةتعاني من نقص الدهون.

أعراض نقص الأوميجا 3 عند الأطفال:

• أهبة, مرض في الجلد(بسبب اضطراب في جهاز المناعة)؛
• انخفاض القدرات المعرفية (الأداء الأكاديمي والتركيز والذاكرة)؛
• فرط النشاط؛
• جلد جاف؛
• ردود الفعل التحسسية.
• عدم وضوح الرؤية.

ومن المثير للاهتمام أن دماغ الطفل يتطور حتى سن 14 عامًا. لذلك، من المهم للأطفال من السنة الأولى من العمر أن يستهلكوا ما لا يقل عن 1 جرام من أوميغا 3 يوميًا. للقيام بذلك، يتم إثراء القائمة اليومية للطفل بالفواكه والخضروات والمأكولات البحرية وزيت بذر الكتان. بالإضافة إلى ذلك، يتم تجديد الحاجة اليومية للدهون بمركزات زيت السمك. ومع ذلك، الأطفال ثلاث سنواتمن الصعب بلع كبسولة كبيرة. لذا فإن السؤال الذي يطرح نفسه: كيف تشرب الأدوية؟ ولحل هذه المشاكل، ابتكر المصنعون خلطات خاصة يتم إنتاجها على شكل شراب وحلويات وأقراص للمضغ.

مجمعات الأطفال الشعبية مع أوميغا 3:

1. "أوميغا 3 للأطفال" من أوريفليم (العافية، السويد). يحتوي الدواء على زيت السمك وفيتامين E وزيت الليمون ومضادات الأكسدة. يتم إنتاج المنتج على شكل شراب.
2. "أوميغا 3 الذكية للأطفال" (دلتا ميديكال، سويسرا). يحتوي المجمع الحيوي على زيت السمك، شمع العسل‎فيتامينات أ، ج، . يتم إنتاج التركيبة في كبسولات يمكن مضغها.
3. "سوبرادين للأطفال مع الكولين وأوميغا 3" (باير، ألمانيا). يحتوي الدواء على: حمض دوكوساهيكسينويك، نيكوتيناميد، كوليكالسيفيرول، فيتامينات أ، ه،. شكل الافراج عن المنتج هو حلوى البرتقال.
4. "علامات التبويب المتعددة Intello Kids مع أوميغا 3" (فيروسان، الدنمارك). يتكون الدواء من: مركز زيت السمك، بما في ذلك EPA وDHA، توكوفيرول، فيتامين C. تكوين الأطفالصدر في النموذج كبسولات قابلة للمضغمع نكهة الكشمش الأسود.
5. "بيكوفيت أوميغا 3" (كركا، سلوفينيا). مجمع الفيتاميناتيحتوي على زيت السمك وفيتامينات ب (الثيامين، حمض الفوليك، البيريدوكسين، الريبوفلافين، السيانوكوبالامين)، الريتينول، توكوفيرول، كوليكالسيفيرول، ديكسبانثينول، حمض الأسكوربيك. يتم تحرير الملحق في شكل شراب.

تذكر أن جرعة ونظام تناول الدهون يتم تحديدهما من قبل طبيب الأطفال بناءً على الحالة الصحية للطفل.

معتبرا أن المقيمين الدائمين هم "المسؤولون" عن ذلك العمليات الأيضيةفي الجسم، مرونة أغشية الخلايا و العمل الصحيحمن المهم لكل امرأة أن تستهلك ما لا يقل عن 1 - 1.5 جرام من أوميغا 3 النقي يوميًا. عندما يحدث الحمل المتطلبات اليوميةفي الدهون الثلاثية يزيد 2 مرات.

دعونا نلقي نظرة على فوائد زيت السمك للنساء:

1. يقلل آلام الدورة الشهرية، يقلل من عدد "الهبات الساخنة"، ويحسن المزاج في " أيام حرجة"، له تأثير مضاد للالتهابات.
2. يقلل من القلق، ويحسن المزاج، ويزيد من فعالية مضادات الاكتئاب.
3. يبطئ ترهل الجلد وظهور التجاعيد.
4. يمنع تطور مرض هشاشة العظام، وخاصة خلال فترة انقطاع الطمث.
5. يستقر " الطفرات الهرمونية"أثناء انقطاع الطمث.
6. يقلل بنسبة 30% من خطر الإصابة بكتل في الغدة الثديية، وكذلك من احتمالية الإصابة بالأورام والزوائد اللحمية في القولون (للرجال) هذا التأثيرلا ينطبق).

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر زيت السمك عاملاً غذائيًا أساسيًا أثناء انقطاع الطمث. معتبرا أن انقطاع الطمث يصاحبه انتهاك للمعادن و التمثيل الغذائي للدهونالمواد ، تصاب النساء فوق سن 55 عامًا بأمراض الأوعية الدموية ، بما في ذلك ضعف بطانة الأوعية الدموية. في الوقت نفسه، تتغير المعلمات الريولوجية للدم، ونتيجة لذلك تزداد قابلية تخثره.

لمنع تطور تجلط الدم ، أمراض القلب والأوعية الدموية، الاضطرابات الأيضية، وكذلك الإغاثة أعراض غير سارةانقطاع الطمث (خفقان، الهبات الساخنة، التعرق الليلي)، الحصة اليوميةيتم إثراء التغذية بالأطعمة الغنية بالدهون الأساسية أو المركبات الحيوية العضوية.

من المهم بشكل خاص تناول الأدوية التي تحتوي على أوميغا 3 للنساء ذوات الوزن الزائد اللاتي يخططن للحمل، أو اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا، أو المعرضات لأمراض القلب والأوعية الدموية.

خاتمة

لذلك، أوميغا 3 هي فئة من الدهون الأساسية التي تظهر تأثيرات واضحة مضادة للالتهابات، ومضادة للتخثر، ومعدلة للمناعة، ومضادة للأكسدة ومضادة للدهون. لا يتم تصنيع الدهون المتعددة غير المشبعة جسم الإنسانلذلك من المهم للغاية الحصول عليها من الخارج. للقيام بذلك، تشمل القائمة اليومية الأسماك البحرية الدهنية أو المأكولات البحرية، زيت بذر الكتان، أعشاب طازجة. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج 1-2 مرات في السنة إلى شرب المركبات الحيوية التي تحتوي على أوميغا 3 "الحيوانية" (EPA وDHA).

المعدل الأمثل لاستهلاك الدهون هو 1 جرام يوميًا. في حالة وجود جفاف الجلد أو القشرة أو حب الشباب أو الصدفية أو الأكزيما، يتم زيادة الحصة اليومية من الأحماض إلى 2-3 جرام.

تذكر، قبل تناول مركزات الدهون، من المهم تقييم فوائد ومضار استخدامها. الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب الاحتقاني، متلازمة النزفية، الذبحة الصدرية غير المستقرة، الحساسية للمأكولات البحرية، تناول أدوية أوميغا 3 مسموح به فقط تحت إشراف الطبيب.

قليلا من التاريخ

يعود الفضل في ظهور أوميغا 3 إلى العقل الفضولي للعلماء الدنماركيين، ولا سيما دايربيرج. لقد كان مهتمًا بحقيقة أن الأسكيمو نادرًا ما يعانون من أمراض القلب، ومع ذلك فإن نظامهم الغذائي الأساسي يتكون من الكثير من الدهون الأطعمة الدسمة(ختم اللحوم والأسماك).

قام دايربيرج مع زملائه بدراسة دماء الإسكيمو وبعد عامين من العمل الشاق، ونتيجة للبحث، تم عزل اثنين من الأحماض الدهنية - إيكوسابنتاينويك ودوكوساكسينويك. كان هذا الاكتشاف بمثابة ولادة أوميغا 3.

خصائص أوميغا 3

إن تأثير أوميغا 3 على أجسامنا مذهل حقًا. وبالتالي، عند دخول الأطعمة إلى جسمنا (جسمنا غير قادر على إنتاج أوميغا 3)، يتم إدخال أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى خلايا الجسم. فهي لا تؤثر على بنيتها فحسب، بل تنشطها أيضًا. نتيجة هذه الأنشطة هي تحسين الأداء من نظام القلب والأوعية الدموية، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والنوبات القلبية. ويلاحظ التطبيع ضغط الدم(الآفة الرئيسية في عصرنا) تتحسن الرؤية ويخفف الالتهاب في المفاصل وتتحسن العمليات العقلية نتيجة لذلك عمل افضلمخ. تساعد الأوميغا 3 على تقوية جهاز المناعة وتساعد في العلاج أمراض جلدية، الأكزيما، الحساسية، مرض الزهايمر.

تشير بعض الدراسات إلى تحسن في علاج سرطان الثدي. بكل ما عندي الصفات الإيجابيةتعمل أوميغا 3 أيضًا على إزالة الكوليسترول والجذور الحرة من الجسم، كونها أحد مضادات الأكسدة الممتازة.

نوع من المكافأة من أوميغا 3 هو حقيقة أن الأشخاص في أجسادهم كمية كافيةأحماض أوميغا 3 الدهنية لا تعاني من الاكتئاب. مزاج جيدبالنسبة لهم، هذا هو القاعدة، وليس الحظ العشوائي.

هام: أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كمية كافية من أوميغا 3 من قبل النساء الحوامل والمرضعات له التأثير الأكثر فائدة على نمو دماغ الطفل.

المنتجات التي تحتوي على أوميغا 3

يمكن وضعها في المقام الأول. ومع ذلك، ليس فقط الأسماك، ولكن الأسماك الدهنية أو شبه الدهنية (سمك السلمون والرنجة والماكريل والتونة والسردين والماكريل، وما إلى ذلك). وهو زيت السمك الذي يحتوي على عدد كبير منأوميغا 3. يعتقد الأطباء أن تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يفضل تناول الأسماك الطازجة، وذلك عندما تكون مملحة ومدخنة الأحماض المفيدةضاع، ولكن الأسماك المعلبة مسألة أخرى. إذا تم حفظ السمك في الزيت النباتي، فهذا ضمان أن الأحماض الدهنية المفيدة سليمة تمامًا (عند تعليبها في عصير خاصيتم فقدان بعض دهون أوميجا 3). من خلال تناول علبة من السردين المعلب في زيت الزيتون على مدى يومين، سوف تقوم بتزويد جسمك بالكمية اللازمة من أوميغا 3.

بذور الكتان

يُباع زيت بذر الكتان اليوم في المتاجر، فقط أضفه إلى السلطات. هناك خيار آخر وهو طحن بذور الكتان في مطحنة القهوة وإضافتها إلى الطعام كتوابل أو بهارات. على الجانب الإيجابيوتتمثل هذه الطريقة في أن البذور المطحونة لا تحتوي على أوميغا 3 فحسب، بل تحتوي أيضًا على الألياف. جرعة لمدة يوم واحد - 1 ملعقة صغيرة. البذور الأرضية.

عين الجمل. ربما سمعت ذلك الاستخدام المنتظمللطعام عين الجمليتحسن نشاط عقلى؟ وكل ذلك لأن زيت الجوز يحتوي على أوميغا 3. لذلك، من خلال تناول 5-10 مكسرات يوميًا، فإنك تزود نفسك بأوميغا 3 لهذا اليوم.

زيت السمسم

أعط الأفضلية عند تتبيل السلطات: فهو لا يحتوي على أوميغا 3 فحسب، بل يحتوي أيضًا على حمض الفيتيك (أحد مضادات الأكسدة القوية).

زيت بذور اللفت

يعد أيضًا خيارًا ممتازًا لتتبيل السلطة، فهو مورد أوميغا 3 لجسمنا.

تم العثور على أوميغا 3 في السبانخ والقرنبيط وزيت الكانولا والبطيخ والفاصوليا والبوك تشوي والقرنبيط.

التوازن على حافة الصحة

يتلقى جسمنا كمية كبيرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية من خلال الطعام. وتوجد هذه الأحماض في الزيوت النباتية والحبوب والبيض والدواجن والسمن. أوميغا 6 يضمن صحة بشرتنا ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويحسن تخثر الدم. عندما يكون هناك الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية في الجسم، يصبح دمنا سميكًا للغاية ويكون هناك خطر الإصابة بجلطات الدم. تبدأ العمليات الالتهابية. فقط أوميغا 3 يمكنها تصحيح هذا الوضع. تعتبر أوميغا 6 ضرورية للجسم تمامًا مثل أوميغا 3، فهي تحتاج فقط إلى أن تكون في الجسم النسبة الصحيحةهذه الأحماض الدهنية. ويعتقد العلماء أن هذه النسبة يجب أن تكون 4 إلى 1.

لتحقيق التوازن الصحيح، ليس عليك التقليل من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 6، فقط قم بإدخال الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 في نظامك الغذائي. استخدام زيت نباتي، أعط الأفضلية للزيتون، فله تأثير إيجابي على نسبة الدهون في الدم.

اليوم ليس هناك شك في ذلك أمراض القلب والأوعية الدمويةترتبط السمنة ومرض السكري ارتباطًا مباشرًا بنظامنا الغذائي. أوميغا 3 و أكل صحي- أصبحت مرادفة اليوم. أوميغا 3 هي الأحماض الدهنية التي لا يمكننا العيش بدونها. ومن خلال تجديد محتواها في أجسامنا، فإننا لا نطيل حياتنا فحسب، بل نرفع جودتها أيضًا إلى مستوى أعلى.

تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية دورًا خاصًا في نظامنا الغذائي، لأنها ضرورية. أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أسماك المياه الباردة، وكبسولات زيت السمك، ثانياً مصدر جيدهي المكسرات والبذور.

لكن أحماض أوميغا 3 الدهنية ليست النوع الوحيد من الأحماض الدهنية الأساسية. الأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 9 لها نفس القدر من الأهمية. الأحماض الدهنية ضرورية لتكوين وصيانة بنية وسلامة أغشية الخلايا، وتزويد الخلايا بالطاقة اللازمة للحياة، وإنشاء مواد شبيهة بالهرمونات تنظم عملية التمثيل الغذائي الخلوي.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية في الغذاء

وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاج هذه الدهون المهمة بمفرده، فيجب علينا الحصول عليها من خلال الطعام، وليس من قبيل الصدفة أن يطلق عليها اسم PUFAs (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة). من السهل الإعلان عن ذلك، لكن القيام به أصعب بكثير.

اعتاد معظم ممثلي الحضارة الغربية على استخدامها الدهون المشبعةمثل الألبان والدهون الحيوانية. ومن الواضح أن نسبة استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة ليست في صالح الأخيرة.

من الواضح أن النقانق واللحوم المدخنة والجبن وشحم الخنزير ومنتجات الألبان تهيمن على نظامنا الغذائي. وهذا ليس سيئا، ولكن ثبت منذ فترة طويلة أن الدهون المشبعة تستهلك في الجسم كميات كبيرة، تؤدي العمليات الالتهابيةوأمراض القلب والأوعية الدموية.

لسوء الحظ، لا يوجد الكثير من الأشخاص الذين يستهلكون كميات كافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية. في الأساس، يتناول معظم الناس أحماض أوميجا 6 الدهنية، الموجودة في الزيوت النباتية والحبوب. في الواقع، من المهم الحصول على النسبة المناسبة من أحماض أوميجا 3 إلى أحماض أوميجا 6 الدهنية من نظامك الغذائي.

من المعتقد أن أفضل نسبة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 هي 4: 1، وهذا ليس من السهل تنفيذه في نظامك الغذائي حتى لو كان لديك المنتجات المناسبة. إذا قمنا بتحليل محتوى الأحماض المختلفة في المنتجات، فسنجد أن أوميغا 3 موجودة في المنتجات الأعلى جودة، وبالتالي الأكثر تكلفة.

يمكن أن يؤدي نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى الإصابة بأمراض خطيرة مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية والسرطان والربو والاكتئاب والسكري والسمنة وغيرها. تسارع الشيخوخة. في المنتجات التي تحتوي على الحيوانات و الدهون النباتيةوتوجد الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة بنسب مختلفة. على سبيل المثال، محتوى الدهون في الأفوكادو.

الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية

لا تمر بقسم الأسماك!

وأهم أحماض أوميغا 3 الدهنية هو حمض ألفا لينولينيك. لا يقوم جسمنا بتصنيع أوميغا 3، لذا من المهم الحصول عليها مباشرة من الطعام إذا كنت في السوبر ماركت، فهنا الخيار الأفضلألاحماض الدهنية أوميغا -3:

• الأسماك: السردين، الماكريل، الرنجة، السلمون المرقط.
• زيت بذور الكتان (معظم محتوى عاليحمض اللينولينيك). يجب أن نتذكر أن زيت بذر الكتان يفسد بسرعة. بذور الكتان.
• عين الجمل
• جوز برازيلي
• حبوب السمسم
• أفوكادو
• بعض الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن (السبانخ، وكرنب بروكسل، واللفت، والخردل، وما إلى ذلك)
• زيت الخردل

الطريقة الأكثر فعالية ومقبولة للحصول عليها الكمية المطلوبةيتم استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق تناول الأسماك البحرية الدهنية. لا تفوت فرصة تناول سمك السلمون على الغداء! بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية، من المهم أن نتذكر أوميغا 6 وأوميغا 9.

الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية

حمض اللينوليك

• زيت عباد الشمس
• زيت بذور العنب
• صنوبر
• الفستق
• بذور زهرة عباد الشمس
• بذور اليقطين

المنتجات التي تحتوي على أحماض أوميغا 9 الدهنية

حمض الأوليك

لا يتم تصنيف أوميغا 9 على أنها أساسية؛ إذ يستطيع الجسم تصنيع هذه الأحماض بنفسه. لكن الأطعمة الغنية بالأوميجا 9 ينصح بها خبراء التغذية، لأنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أمراض الأوعية الدمويةواللعب دور مهمفي الوقاية من السرطان.

• زيت الزيتون
• لوز
• الفول السوداني
• زيت السمسم
• الفستق
• الكاجو
• البندق

1. أوميغا 9 يساعد على خفض مستويات الكولسترول
2. تقوية المناعة
3. تقليل خطر الإصابة بالسرطان

إن السلطة المتبلة بزيت الزيتون أو حفنة من المكسرات أو الأفوكادو يوميًا تغطي تمامًا الكمية الضرورية من أوميغا 9. .

أهمية تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية

اليوم، استهلاك السكان لأحماض أوميغا 3 الدهنية غير كاف، مما يؤدي إلى زيادة الأمراض المختلفة.

اقتباس من ويكيبيديا:

أُجرِي بحث علميلقد أثبتت أن أوميغا 3 مطلوبة الأداء الطبيعيالدماغ، لأنه يوفر تدفق الطاقة اللازمة لنقل النبضات التي تنقل الإشارات من خلية إلى أخرى. يتيح لك ذلك زيادة قدراتك على التفكير، بالإضافة إلى تخزين المعلومات في الذاكرة واسترجاعها بسرعة حسب الحاجة.

الاستنتاج العام الذي توصل إليه كبار الباحثين هو أنه يجب عليك زيادة تناولك لأحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي. إن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بزيت الزيتون والأسماك يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير. إذا لم يكن لديك ما يكفي من أوميجا 3 في نظامك الغذائي، فيجب عليك تناول مكمل يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية.

أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية، تُعرف أيضًا باسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). خاصة الدهون غير المشبعة، وهي مفيدة لنظام القلب والأوعية الدموية. أنها تلعب دورا حاسما في وظائف المخ والنمو الطبيعي والتنمية. كما أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. لا يتم إنتاج هذه الدهون في الجسم، لذلك يجب أن يحصل عليها الجسم من الطعام والمكملات الغذائية، لذلك سنخبرك ما هي الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 حتى تتمكن دائمًا من الحصول على نظام غذائي مغذٍ.

وفقا للأبحاث، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة جدًا لتخفيف الالتهاب. أنها تقلل من خطر الأمراض المزمنةمثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. تتركز في الدماغ وبالتالي فهي مهمة لوظيفة الدماغ والذاكرة والوظائف السلوكية. الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من أمهاتهم أثناء الحمل معرضون لخطر الإصابة بمشاكل في الرؤية والأعصاب. وتشمل أعراض نقص أوميغا 3 ذاكرة سيئةوالتعب وجفاف الجلد ومشاكل القلب وتقلب المزاج والاكتئاب وضعف الدورة الدموية.

يمكنك أيضًا معرفة المزيد من التفاصيل للرجال والنساء.

يسرد هذا الجدول الأسماء المختلفة لأحماض أوميجا 3 الدهنية الأكثر شيوعًا الموجودة في الطبيعة.

الاسم المستخدم	اسم الدهون	الاسم الكيميائي
حمض هيكساديكاترينويك (HTA)	16:3 (ن-3)	All-cis-7،10،13-حمض سداسي الكاترينويك
حمض ألفا لينولينيك (ALA)	18:3 (ن-3)	All-cis-9,12,15-octadecatrienoic acid
حمض ستيريدونيك (SDA)	18:4 (ن-3)	جميع رابطة الدول المستقلة-6،9،12،15-حمض أوكتاديكاترينويك
حمض الإيكوساترينويك	20:3 (ن-3)	جميع رابطة الدول المستقلة -11،14،17-حمض الإيكوساترينويك
حمض الإيكوساتاترينويك	20:4 (ن-3)	All-cis-8،11،14،17-حمض الإيكوساتاترينويك
حمض الهينيكوسانويك	21:5 (ن-3)	All-cis-6،9،12،15،18-حمض الهينيكوسابنتاينويك
حمض دوكوسابنتانويك (DPA)، حمض كلوبانودونيك	22:5 (ن-3)	All-cis-7،10،13،16،19-حمض الدوكوسابنتاينويك
حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)	22:6 (ن-3)	جميع رابطة الدول المستقلة-4،7،10،13،16،19-حمض الدوكوساهيكسينويك
حمض تيتراكوسابنتاينويك	24:5 (ن-3)	جميع رابطة الدول المستقلة-9،12،15،18،21-حمض رباعي الكوسابنتاينويك
حمض تيتراكوساهيكسانويك (حمض النيسينيك)	24:6 (ن-3)	جميع رابطة الدول المستقلة-6،9،12،15،18،21-حمض رباعي الكوساهيكسانويك

مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية:

• أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي المأكولات البحرية، وخاصة الأسماك مثل التونة والسلمون والهلبوت، وكذلك الأعشاب البحرية والكريل.
• بالإضافة إلى ذلك، توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الجوز، منتجات الصويا, بذور اليقطينوبذور اللفت (زيت بذور اللفت).
• كما أن الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والخس تحتوي أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 3.
• بالإضافة إلى ما سبق، توجد أحماض أوميجا 3 أيضًا بتركيزات عالية في الفواكه مثل البطيخ، شجرة عنب الثعلبوالقنابل اليدوية.

تصنيف الأطعمة الصحية في العالم لمصادر الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية

منتج	حجم الحصة	سعرات حرارية	الكمية (ز)	الاسم المميز (%)	التشبع	تصنيف WHF
بذور الكتان	2 ملعقة كبيرة. ل.	74.8	3.19	132.9	32.0	عظيم
	0.25 كوب	163.5	2.27	94.6	10.4	عظيم
	100 جرام	244.9	1.47	61.2	4.5	جيد جدًا
السردين	85 جرام	188.7	1.34	55.8	5.3	جيد جدًا
لحم البقر، ايكو	100 جرام	175.0	1.10	45.8	4.7	جيد جدًا
قرنفل	2 ملعقة صغيرة.	13.6	0.18	7.5	9.9	جيد جدًا
	1 كوب مسلوق	297.6	1.03	42.9	2.6	بخير
سمكة الهلبوت	100 جرام	158.8	0.62	25.8	2.9	بخير
المحارات الصدفية	100 جرام	127.0	0.41	17.1	2.4	بخير
جمبري	100 جرام	112.3	0.37	15.4	2.5	بخير
التوفو	100 جرام	86.2	0.36	15.0	3.1	بخير
تونة	100 جرام	157.6	0.33	13.8	1.6	بخير
سمك القد	100 جرام	119.1	0.32	13.3	2.0	بخير
اليقطين الشتاء	1 كوب مخبوز	75.8	0.19	7.9	1.9	بخير
خضار ورقية	1 كوب جاهز	49.4	0.18	7.5	2.7	بخير
سبانخ	1 كوب جاهز	41.4	0.17	7.1	3.1	بخير
توت العليق	1 كوب	64.0	0.15	6.2	1.8	بخير
كرنب	1 كوب جاهز	36.4	0.13	5.4	2.7	بخير
بذور الخردل	2 ملعقة صغيرة.	20.3	0.11	4.6	4.1	بخير
الخس	2 كوب	16.0	0.11	4.6	5.2	بخير
اللفت	1 كوب جاهز	28.8	0.09	3.8	2.3	بخير
الفراولة	1 كوب	46.1	0.09	3.8	1.5	بخير
كرة قدم	1 كوب خام	37.8	0.09	3.8	1.8	بخير
ميسو	1 ملعقة كبيرة.	34.2	0.08	3.3	1.8	بخير
فاصوليا خضراء	1 كوب خام	31.0	0.07	2.9	1.7	بخير
يقطين	1 كوب خام	18.1	0.06	2.5	2.5	بخير

قواعد تقييم الأطعمة الصحية في العالم

أفضل ثلاثة عشر مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية

ربما يكون زيت السمك هو المصدر الأكثر أهمية لأحماض أوميجا 3 الدهنية. وهذا أمر معروف على نطاق واسع إمداد غذائي، يمكن العثور عليها في شكل سائلأو في كبسولات.

• هناك اثنان أنواع مهمةأحماض أوميغا 3 الدهنية، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA). كل من هذه الأحماض موجودة في الأسماك.
• السلمون هو أيضًا مصدر للدهون الغذائية بخلاف أوميغا 3.
• يحتوي سمك السلمون المستزرع على حوالي 1.8 جرام من أوميجا 3 لكل 85 جرام، وهو أكثر من سمك السلمون البري.
• ومع ذلك، ليست كل هذه الكمية قابلة للاستخدام من قبل الجسم، ويحتوي سمك السلمون المستزرع أيضًا على مبيدات حشرية ومضادات حيوية.
• ولذلك يفضل تناول الأسماك البرية التي لا تحتوي على مواد كيميائية.

أنواع أخرى من الأسماك

بالإضافة إلى سمك السلمون، هناك العديد من الأسماك الأخرى الغنية بأحماض أوميغا 3. هذا يتضمن السمكة الزرقاءوالتونة والرنجة والروبيان والماكريل والسلمون المرقط والأنشوجة والسردين وغيرها. وينصح بتناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

فيما يلي بعض الأنواع الشائعة من الأسماك والمحاريات ومحتواها التقريبي من أوميجا 3 لكل 100 جرام:

• سمك السلمون (الأطلسي، شينوك، كوهو): 1200-2400 ملجم
• الأنشوجة: 2300-2400 ملجم
• التونة ذات الزعانف الزرقاء: 1700 ملجم
• التونة الصفراء: 150-350 ملجم
• التونة المعلبة: 150-300 ملغ
• السردين: 1,100-1,600 ملجم.
• التراوت: 1000-1100 ملجم.
• السلطعون: 200-550 ملغ.
• سمك القد: 200 ملغ
• المحارات الصدفية: 200 ملغ.
• جراد البحر: 200 ملغ.
• البلطي: 150 ملغ.
• الجمبري: 100 ملغ

2. الدهون الأخرى

بالإضافة إلى زيت السمك، هناك دهون أخرى تعتبر مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية. هذه هي زيوت الزيتون وبذور اللفت وفول الصويا وزيت بذور الكتان.

يمكن لزيت الزيتون وزيت الكانولا أن يكمل نظامك الغذائي بسهولة إذا قمت بإضافته إلى الخضار مثل البروكلي أو الهليون أو الجزر أو البصل أو البطاطس، أو إذا قمت بقليها فيها، فسوف يجعل نظامك الغذائي أكثر صحة.

مثل زيت بذور الكتان، تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. عادة ما تكون هذه البذور ذات لون بني محمر أو ذهبي.

• للحصول على العناصر الغذائية الضرورية، يجب طحن البذور، كما الغلاف الخارجيمن الصعب جدا هضمها.
• يمكن بسهولة العثور على بذور الكتان في قسم الأغذية الصحية في أي سوبر ماركت.
• من الأفضل طحن البذور وتحضير الزيت بنفسك، بدلًا من شراء الزيت الجاهز من السوبر ماركت، لأنه سرعان ما يتحول إلى مرارة، حتى لو احتفظت به في الفريزر.
• واحدة من الفوائد العظيمة لبذور الكتان هي أنه يمكن إضافتها بسهولة إلى العصائر أو دقيق الشوفان.

حاول إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان إلى دقيق الشوفان أو التوت المجمد إلى مخفوق البروتين. وفيما يلي بعض المصادر النباتية وكمية أحماض أوميجا 3 التي تحتوي عليها.

• زيت بذر الكتان، 1 ملعقة كبيرة. . . . .8.5 جم من حمض ألفا لينولينيك
• الجوز، 30 غرام. . . . . . .2.6 جرام من حمض ألفا لينولينيك
• بذور الكتان، 1 ملعقة كبيرة. . . . .2.2 جم من حمض ألفا لينولينيك
• زيت اللفت، 1 ملعقة كبيرة. . . . .1.2 جرام من حمض ألفا لينولينيك

بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الأسماك حقًا، يمكنك التحول إلى البيض، لأنه أيضًا مصدر غني لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

• للحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية، تناول لحوم البقر أو الدواجن العضوية، فهي الأفضل.
• ومع ذلك، قد يكون العثور على مثل هذه اللحوم أمرًا صعبًا ومكلفًا أيضًا.
• ولذلك، فإن بيض دجاج المزرعة الذي يتغذى على العشب مناسب كبديل؛ فهو يحتوي على 7 مرات أكثر من أوميغا 3 من البيض العادي.
• يمكن العثور على هذا البيض في بعض سلاسل محلات البقالة.

كانت هذه البذور مصدرًا رئيسيًا للطاقة عند الأزتيك لمئات السنين، وطعمها مشابه للمكسرات، كما أنها مصدر ممتاز آخر لحمض ألفا لينولينيك.

• هذه البذور الصغيرة غنية بالألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
• ويمكن أيضًا أن تكون بديلاً للحبوب الكاملة. (ولكن ليس الثقافة الإسبانية، AAZAZAZAZA - تقريبًا. ترجمة.)
• على عكس البذور الأخرى، فهي لا تحتاج إلى طحنها حتى يمتص الجسم العناصر الغذائية.
• يمكن إضافة بذور الشيا إلى الزبادي أو الحبوب أو السلطات.
• يمكن أيضًا استخدام هذه البذور لإضافة مجموعة متنوعة إلى المخفوقات والعصائر والوجبات الخفيفة، وبالتالي زيادة فاعليتها القيمة الغذائية.
• ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من الشيا يوميًا ستكون مفيدة جدًا لصحتك.

من بين جميع المكسرات أو الحبوب، تحتوي بذور القنب على الأحماض الدهنية الأكثر أهمية. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مثل حمض جاما لينولينيك (GLA) وحمض ستيريدونيك (SDA).

كما يمكن رشها على أطباق مختلفة؛ ومن الأفضل تخزين البذور في الفريزر حتى لا تفسد. (في الواقع، إذا فكرت في الأمر، فستجد أن ما يفعله الصغار هو نقل رهيب - تقريبًا. ترجمة.)

7. القرنبيط

يحتوي القرنبيط أيضًا على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يجعل هذه الخضار مفيدة للحفاظ على صحة القلب. بالإضافة إلى أوميغا 3، فهو غني بالمواد المغذية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والنياسين.

بحيث يتم الحفاظ على كل ما هو مفيد ، قرنبيطتحتاج إلى البخار لمدة لا تزيد عن خمس إلى ست دقائق ثم أضفه عصير ليمونأو زيت الزيتونالعصر البارد.

8. براعم بروكسل

هؤلاء الصغار خضروات خضراءفي الواقع، يعتبرون مستودعًا كاملاً من المواد المفيدة، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية العلاج المثاليالحفاظ على صحة جيدة و بشرة جميلة. تحتاج أيضًا إلى تبخيره لمدة خمس دقائق تقريبًا.

كل جزء كرة قدميحتوي على حوالي 430 ملليجرام من حمض ألفا لينولينيك.

9. الرجلة

تحتوي هذه السلطة المستوحاة من الطبيعة على حوالي 400 ملليجرام من أوميغا 3 لكل وجبة. كما أنه غني بالكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين أ، مما يجعله رقماً مهماً في قائمة الأطعمة الغنية بالأوميجا 3.

يتم الحصول على هذا الزيت من بذور نبات البريلا وهو مصدر ممتاز للأوميغا 3.

يحتوي أكثر من 50 بالمائة من زيت البريلا على حمض ألفا لينولينيك، مع حوالي 8960 ملليجرام من أوميغا 3 لكل ملعقة صغيرة. (من يعرف لماذا اشتريتها، ولهذا السبب أبيعه - تقريبًا.)

الآن بعد أن عرفت فوائد الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 وما هي، نحن على يقين من أنك ستحاول إدراجها في نظامك الغذائي. يأكل الطعام الصحيعش نمط حياة صحي وأخبرنا إذا كنت تستخدم ما ورد أعلاه.

11. فول الصويا (المحمص)

قليل من الناس يعرفون أن هذا النبات غني جدًا بدهون أوميغا 3. يحتوي فول الصويا على حمض ألفا لينولينيك الذي يعزز صحة القلب. في الواقع، كوب من فول الصويا المطهو ​​على البخار يحتوي على دهون أوميجا 3 أكثر من بعض الأسماك!

أضف المكسرات إلى المخبوزات المفضلة لديك، ثم قم بتفتيتها ورشها على السلطة أو الحبوب، أو تناولها كما هي. عين الجملجيد بأي شكل من الأشكال. هذا الجوز ليس مفيدًا للأوعية الدموية فحسب، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن المطلوب.

هذه السمكة الدهنية الصغيرة ليست ذات مذاق رائع فحسب، ولكنها أيضًا صحية بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى أنها غنية بالأوميغا 3، فهي تحتوي على الكثير من المواد المفيدة الأخرى، وكذلك فيتامينات B6 وB12.