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Aspetto moderno La vita della maggior parte delle persone raramente consente loro di dedicare tempo allo sport. Molte ore sedentario lavoro d'ufficio al computer, stress costante, dannoso, veloce cibi grassi ci trasforma in una persona inferiore e spesso in una persona disabile senza la capacità di muoversi normalmente.

Esercizi cardio per bruciare i grassi a casa

A causa del ritmo della vita sempre più perduto, il corpo smette di funzionare correttamente. Sfortunatamente, queste conseguenze rendono la perdita di peso il vero significato della vita. I primi segni di squilibrio corporeo:

• sonno scarso;
• scarso appetito;
• aumento di peso corporeo in eccesso;
• immunità indebolita.

Molte persone si stupiscono di come, a causa del ritmo quotidiano interrotto e della scarsa assunzione di cibo, continuiamo ad aumentare di peso ogni giorno. Sembra che mangiamo una o due volte al giorno, ma i contorni continuano a crescere e crescere. Il punto è che il nostro corpo immagazzina il grasso per le emergenze. Questa è la nostra normale biologia corporea. Dopotutto, sentiamo spesso dire che è necessario mangiare cibo in modo equilibrato e più volte al giorno. Di solito dalle tre alle cinque, poco a poco. Far funzionare il corpo con il ritmo opposto è un compito estremamente difficile. Un modo sicuro è l’esercizio cardio per bruciare i grassi a casa.

Fare cardio ogni giorno a casa ti aiuterà a sentirti bene durante... Vita di ogni giorno e stabilirà un eccellente battito cardiaco. Molte persone iniziano i loro esercizi cardio guardando alcuni video su Internet. Questo è molto motivante per perdere peso. Ogni giorno, guardando diversi video esplicativi corretta combustione grasso, è necessario suddividere saggiamente l'allenamento della forza di base e l'allenamento cardio.

Frequenza cardiaca mentre si bruciano i grassi

L'allenamento cardio a casa dovrebbe svolgersi in una determinata zona del polso, in modo che nel tempo bruciato una certa percentuale di grasso e la tua perdita di peso è andata avanti come previsto. Se non hai un simulatore a casa, di solito acquisti un sensore che monitora la frequenza cardiaca durante l’allenamento cardio per bruciare i grassi. Perché esattamente frequenza cardiaca elevata? A aumento della frequenza cardiaca anche tutte le azioni che si verificano nel corpo accelerano.

L'energia deve provenire da qualche parte. Quindi, la prima cosa che compensa l'energia è strato di grasso. Maggiore è il carico cardio durante gli sport ciclici, più magra è una persona. Non dimenticare che il cuore, come un normale muscolo, ha la capacità di stancarsi. Pertanto, a volte è necessario darle un riposo, osservando l'allenamento a intervalli.

Burpee

L'esercizio inizia assumendo la posizione di partenza in posizione sdraiata. Quando lo esegui, è molto importante seguire la regola: guarda davanti a te e non alle tue mani. Dalla posizione prona, saltiamo sulle gambe semipiegate e saltiamo immediatamente più in alto nella posizione delle gambe raddrizzate. Durante il salto alza le mani e fai un applauso. Dopo aver completato l'azione con le mani, viene eseguito un forte push-up stando sdraiati con il petto che tocca il pavimento. Questo esercizio viene svolto sia per il numero di volte che per il tempo.

Molto dipende dal periodo di allenamento in cui inserisci questo esercizio. I moderni sport ciclici hanno iniziato a usarlo frequentemente. I burpees sono amati per il loro eccellente allenamento cardio. Caduta di pressione e carico sistema circolatorio Ottimo per sviluppare la resistenza. I burpees hanno molte varianti. Alcune persone lo mescolano con altri esercizi, altri lo complicano facendolo grande quantità sollevamento. Puoi trovare molti video di esecuzione su Internet moderno. Alcune persone organizzano gare per vedere chi riesce a fare più burpees in una giornata a casa. Molto buon esercizio, sviluppando la perdita di peso.

Corde per saltare

Tutti sanno fin dalla culla che saltare la corda è un'attività che consuma molta energia. Mentre una persona è in giovane età, non si sente particolarmente stanca. Con l'età, la corda per saltare si sviluppa in un tutto tecnica di esercizio cardiovascolare. In genere, molti istruttori qualificati consigliano di iniziare l'allenamento con le corde per saltare. Un'eccellente opzione di riscaldamento. Nonostante la semplicità delle corde per saltare, possono sostituire qualsiasi tapis roulant. L'essenza dell'allenamento sulle corde per saltare a casa è che puoi saltare sia per il numero di volte che per il tempo. È possibile includere un allenamento a intervalli, ovvero con cambio di ritmo. Quali sono i vantaggi di saltare le corde a casa:

Si consiglia di indossare scarpe quando si utilizza la corda per saltare. Ciò contribuirà a prevenire lesioni o distorsioni del piede. Tendine d'Achille. Quando si lavora con questo oggetto, sul piede viene applicato un carico di compressione molto elevato. Nuovo per lo sport ha una piccola possibilità di subire distorsioni quando salta a piedi nudi.

Per allenarti a casa, devi scegliere le corde per saltare giuste. L’industria sportiva moderna offre molte opzioni:

• standard: normali corde per saltare per bambini;
• alta velocità: corde per saltare con testa rotante e corda in metallo leggero;
• ponderato: corde per saltare con una corda di cuoio e una maniglia pesante.

La scelta dell'attrezzatura per l'allenamento cardio a casa dipende solo da te e dal tuo allenamento fisico.

La zona del polso alla massima intensità non deve superare i centoquaranta battiti al minuto. Durante il riscaldamento, devi far andare il cuore. Se usi le corde per saltare nel mezzo dell'allenamento e fai un lavoro a intervalli, il polso deve essere aumentato centottanta-centosessanta battiti al minuto al tempo massimo e ridotti a centoventi al minimo. La frequenza cardiaca ha un effetto molto efficace sul pompaggio del muscolo cardiaco.

Correre sul posto con le ginocchia alte

Uno degli esercizi più difficili, di cui non si può dire a prima vista. Qualsiasi allenamento cardio è incompleto senza di esso. Si consiglia di inserirlo nel mezzo del processo di allenamento, quando il corpo si è già riscaldato adeguatamente. La tecnica di esecuzione ha le sue caratteristiche. Le ginocchia dinamiche vengono sollevate fino al petto, simulando la corsa standard. Quando sollevi la gamba, il ginocchio dovrebbe essere piegato il più possibile. Nell'intervallo più alto, la punta del piede dovrebbe essere tirata verso se stessa - e così sarà una delle più compiti complessi in questo esercizio. L'esercizio viene eseguito rigorosamente sul posto.

Può essere eseguito sia per tempo che per numero di volte. Il numero di volte per approccio nei primi giorni di allenamento non deve superare i venti-venticinque. Man mano che avanzi fisicamente, puoi aggiungere più ripetizioni. Esegui non più di quattro approcci in un allenamento. Dopo diversi approcci, sentirai una caratteristica pesantezza alle gambe. La frequenza cardiaca aumenterà bruscamente durante questo esercizio. Il tempo di riposo tra le serie sarà diverso per ognuno. Dipenderà da quanto tempo ci vorrà per ripristinare la frequenza cardiaca.

Se vivi in ​​una grande casa privata con la tua palestra, dovrebbe esserci comunque un tapis roulant. La macchina per esercizi sostituirà perfettamente la corsa all'aperto nel parco. Ma ancora una volta, come ogni tecnologia, esistono i loro segreti applicativi. Quando si lavora su un tapis roulant, non dimenticare che consuma una certa quantità di elettricità. Vale la pena studiare attentamente le istruzioni e leggere tutte le modalità. È probabile che la metà di essi non sarà necessaria nei tuoi sforzi per perdere grasso.

Anche se la maggior parte modelli moderni hanno lo scopo di garantire che la perdita di peso proceda senza intoppi. I dispositivi più modernizzati hanno modalità di corsa in salita, di cui vale la pena prendere nota.

Quindi, quando accendiamo il simulatore a casa, iniziamo a lavorare con una camminata veloce su una piccola collina. L'operazione non dovrebbe richiedere più di tre o quattro minuti. Poi ci sono alcune ottime opzioni per lavorare nella modalità principale:

• corsa monotona standard;
• intervallo in esecuzione;
• correre in salita;
• intervallo in salita.

Tutte tranne la prima opzione sono ottime per bruciare i grassi ed eliminarli peso in eccesso. Su alcuni simulatori ci sono maniglie per la sicurezza, a cui devi aggrapparti mentre lavori. Queste maniglie dovrebbero avere cardiofrequenzimetri. Se una persona ha il giusto atteggiamento nei confronti del processo di allenamento a casa, deve monitorare il proprio polso. La stanza in cui prevedi di praticare sport dovrebbe essere ben ventilata e, se sei un dilettante, condizioni confortevoli, allora è necessario acquistare un condizionatore d'aria e un umidificatore.

Il lavoro totale sul tapis roulant non dovrebbe essere di venti minuti ogni ventiquattro ore. Correre su una macchina, come correre su un tapis roulant, non dovrebbe essere la stessa cosa. Sul tapis roulant sei sempre lavorare dal tallone alla punta. Non fermarsi mai bruscamente sul tapis roulant poiché ciò potrebbe causare lesioni.

Descriviamo il carico cardio e l'allenamento

Mentre lavori sulla macchina, assicurati di posizionare un asciugamano nelle vicinanze, perché la sudorazione sarà estremamente abbondante. Molto probabilmente il sudore inizierà a risaltare anche dopo il riscaldamento. Assicurati di avere una bottiglia d'acqua o una bevanda isotonica a portata di mano. Il tapis roulant rimuove molti liquidi dal corpo. Questo è in realtà molto efficace per bruciare il grasso in eccesso.

È anche un lavoro ad alta intensità energetica. Ha tutte le stesse caratteristiche di tapis roulant. Ma ce n'è uno "ma": l'assenza di carichi di compressione sulle articolazioni. Quindi, avere alcune lesioni al ginocchio articolazioni o schiena, se vuoi comunque perdere peso, una cyclette sarà la soluzione migliore per te. Leggi attentamente le istruzioni, familiarizza con come impostare correttamente le modalità sportive. Il modo più semplice per bruciare grassi a casa con un trainer da bicicletta è attraverso allenamenti monotoni.

È qui che la formazione prende una svolta piacevole. Durante l'allenamento è possibile posizionare un tablet con un film di interesse sul pannello frontale della cyclette. In questo modo il tuo tempo di allenamento volerà.

Impostiamo la velocità in modo che il tuo il polso non superava i centoquaranta battiti al minuto. Puoi pedalare per tutto il film. Stai tranquillo, ti terrà occupato. Inoltre darà una forma fantastica alle tue gambe. Quando si inizia a lavorare sulla cyclette, assicurarsi di ventilare la stanza. Deve esserci una grande quantità di ossigeno. È meglio se è installato un condizionatore d'aria. Il polso dovrebbe essere superato oltre i centoquaranta battiti solo durante l'esercizio a intervalli, ma non per più di tre minuti.

L'allenamento cardio a casa presenta una serie di controindicazioni. Anche se hai intenzione di prenderti cura di te stesso a casa, assicurati di consultare il tuo medico per un consiglio. Forse hai una serie di controindicazioni. Elimina tutti i disturbi. Assicurati di chiedere un rinvio per un cardiogramma e sottoponiti a tutti i test. Finché non sei sicuro al cento per cento di essere in buona salute prima di iniziare l'attività fisica, è meglio non iniziare.

Spesso, prima di fare sport, se si è in sovrappeso, si propone di perdere qualche chilo mettendo la persona a dieta. Questo protegge le tue articolazioni. Deriva da un grande peso corporeo carico pesante sui legamenti e struttura ossea. A causa della forte compressione esiste il rischio di microfratture. Maggior parte il modo giusto– seguire una dieta costante per circa 2-3 mesi, per poi passare all’allenamento cardio su cyclette.

È inoltre possibile acquistare attrezzature specializzate. T-shirt e leggings traspiranti. Ti aiuteranno anche perdere il peso in eccesso a causa del fatto che i pori della pelle si aprono bene. Molto spesso, le persone indossano erroneamente un sacco di maglioni per sudare di più e bruciare più calorie durante l'allenamento cardio. Andrà via più tardi più acqua rispetto al peso in eccesso e i pori rimangono chiusi, il che ha un effetto dannoso sulla funzione cardiaca. Pertanto, non indossare mai un mucchio di vestiti privati. Quando si brucia la massa, il corpo deve respirare. Presta molta attenzione alla tua salute!

Fino a poco tempo fa si credeva che il cardio fosse il miglior tipo di allenamento per perdere peso, poiché funzionava sulla combustione dei grassi e non sull'aumento della massa muscolare. Ma poi sono stati pubblicati i dati della ricerca, che dicevano questo meglio ridurre gli esercizi di forza contribuiscono all'aumento di peso e tutti sono passati all'unanimità all'hardware, dopo aver acquistato gli abbonamenti PALESTRA. Nonostante ciò, l’esercizio aerobico continua ad essere all’apice della popolarità e molti vi rimangono fedeli.

Cos'è

L'allenamento cardio è un tipo di attività fisica volta a migliorare il funzionamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, nonché la resistenza. Sono utilizzati non solo per migliorare la salute del corpo, ma anche per perdere peso, poiché sono in grado di bruciare intensamente i grassi.

Esempi: corsa, salto della corda, burpees, crunch, nuoto, camminata. Ci sono anche esercizi che combinano allenamento cardio e forza: gli stessi flessioni o plank. Non dovresti differenziarli e occuparti esclusivamente di una cosa: come dimostra la pratica, i risultati migliori possono essere ottenuti combinando correttamente entrambi i tipi (abbiamo parlato di come farlo correttamente).

Nonostante le critiche, il cardio è sufficiente allenamenti efficaci Per rapida perdita di peso perché permettono di bruciare molte calorie. Sullo sfondo nutrizione appropriata o diete, puoi ottenere ottimi risultati con il loro aiuto.

Effetto sul corpo

L’allenamento cardio non è originariamente destinato alla perdita di peso. Il suo compito principale è migliorare il funzionamento dei polmoni e del cuore attraverso esercizi regolari. Allo stesso tempo, il corpo sperimenta uno stress enorme e, se inizialmente tutto non va bene con la salute, può essere seriamente danneggiato. Ecco perché è così importante immaginare cosa gli succederà se inizi a studiare.

Gli indicatori di resistenza aumentano: il corpo acquisisce la capacità di esibirsi più a lungo e più velocemente tipi diversi carichi, che gli permette di bruciare per sessione importo massimo calorie.

Rafforza il sistema cardiovascolare:

• la circolazione sanguigna è normalizzata;
• il muscolo cardiaco è tonico;
• i vasi sanguigni diventano più elastici;
• la pressione sanguigna si stabilizza;
• i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo diminuiscono;
• il rischio di malattie cardiache e distonia vegetativa-vascolare è ridotto.

Il funzionamento del sistema respiratorio migliora. Bruciato Grasso sottocutaneo, i processi metabolici sono accelerati.

Gli esercizi cardio vengono utilizzati anche negli sport di forza: rinnovano le riserve di glicogeno muscolare e migliorano l'apporto sanguigno e l'alimentazione. Alcuni bodybuilder (molto spesso donne) li usano per ridurre la massa muscolare in un'area specifica mentre la pompano.

Con un allenamento cardio regolare e ben organizzato, una persona raggiunge rapidamente il segno desiderato sulla bilancia e allo stesso tempo migliora significativamente il suo benessere. Ma tutto ciò è possibile solo in assenza di gravi problemi di salute. Pertanto, è necessario prima consultare il medico.

Persone che hanno appena avuto un infarto, hanno la tubercolosi o altri disturbi cardiaci e malattie polmonari, tali carichi sono controindicati.

Calcolo della frequenza cardiaca

Per l'allenamento cardiovascolare importante ha un battito. È a causa dell’aumento della frequenza cardiaca (FC) che il corpo inizia a spendere sempre più energia. Innanzitutto, viene consumato il glicogeno del fegato e, dopo 20 minuti di intenso esercizio fisico, inizia direttamente il processo di combustione dei grassi.

Per calcolare il limite superiore della frequenza cardiaca consentita, è possibile utilizzare la formula di Karvonen:

Frequenza cardiaca max = 220 - età (in anni) = numero di battiti/minuto.

Successivamente, puoi selezionare la zona di frequenza cardiaca in cui lavorerai.

Descrizione delle zone ad impulso

A seconda della tua forma fisica, scegliere una zona di frequenza cardiaca è abbastanza semplice: passa gradualmente dai valori minimi a quelli massimi. Ciò garantirà un rapido e perdita di peso efficace senza danni alla salute. Ogni persona sente il momento del passaggio da una zona di pulsazione all'altra, oppure un allenatore che osserva le tue lezioni può raccontarlo. Di solito ciascuno di essi richiede 1-2 mesi.

Pertanto, quando si organizza l'allenamento cardio, ha senso procurarsi un cardiofrequenzimetro: renderà i tuoi allenamenti più produttivi.

Intensità

Esistono HIIT (cardio a intervalli ad alta intensità) e NICT (cardio a bassa intensità a ritmo costante).

Con l'HIIT, una persona che perde peso esegue un carico massimo al limite delle sue forze e capacità in un breve periodo di tempo, quindi riposa per un breve intervallo, ripristinando la respirazione e l'approvvigionamento energetico. tessuto muscolare.

Con NTIC, il compito principale è mantenere il polso nella zona che hai determinato per te stesso, ovvero distribuire uniformemente le forze per un periodo di tempo sufficientemente lungo.

Un chiaro esempio: con HIIT una persona corre solo 10 minuti, ma alla massima velocità, cercando di migliorare ogni volta il risultato, e con NICT una corsa può durare un'ora intera, ma a ritmo costante, senza tenere conto velocità.

Si crede che miglior cardio per la perdita di peso - HIIT, che:

• fornire alta velocità;
• minimizzare i processi catabolici;
• accelerare la sintesi proteica, che consente loro di essere equiparati ai carichi di forza;
• aumentare il consumo di ossigeno, fornendo l'effetto di bruciare i grassi ritardati;
• “scaricare” il sistema ormonale;
• migliorare gli indicatori di forza esplosiva, ovvero aumentare il numero di muscoli che lavorano negli esercizi di base.

Tuttavia, l’allenamento cardiovascolare ad intervalli ad alta intensità presenta notevoli svantaggi:

• non sono compatibili con allenamento per la forza, perché aumentano i tempi di recupero muscolare dopo di essi;
• controindicato per lesioni articolari, curvatura della colonna vertebrale, cattiva postura, disturbo bipolare, aumento dell'eccitabilità del sistema nervoso;
• non destinato ai principianti;
• può causare affaticamento, insonnia e ridurre l'immunità;
• l'effetto collaterale più doloroso è il sovrallenamento muscolare;
• se non adeguatamente organizzati, possono portare all'esaurimento della corteccia surrenale e provocare uno squilibrio ormonale;
• pericoloso per articolazioni e legamenti.

Pertanto, nonostante il clamore attorno all’HIIT, il cardio a bassa intensità è ancora più sicuro e versatile. È prescritto per il trattamento, il recupero dopo infortuni e operazioni e l'attività fisica delle donne incinte. E la cosa più importante è che tutti possono farlo, indipendentemente dal loro livello di forma fisica.

Cosa includono?

Per creare un programma di allenamento cardio, è necessario conoscere gli esercizi di base per loro e quelle macchine che metteranno sotto stress il sistema cardiovascolare e sistema respiratorio e ti aiuterà a perdere peso (il nostro articolo ti aiuterà a scegliere una macchina cardio).

Quanto tempo ci vuole per farlo?

Non meno di 40 minuti e non più di un'ora.

Quante volte alla settimana?

Per la perdita di peso - fino a 5 volte. Per stabilizzare il peso - 3 volte.

Qual è la cosa migliore da mangiare prima del cardio?

Proteine ​​veloci (uova e latte) o proteine ​​del siero di latte e BCAA, che devono essere acquistate sotto forma di integratori alimentari.

Perdere peso con il cardio è considerato uno dei metodi più efficaci se organizzi correttamente i tuoi allenamenti e li integri con un sistema nutrizionale appropriato. La loro combinazione con carichi di potenza ti permetterà di diventarne il proprietario corpo perfetto e buona salute.

L’allenamento cardio non è utile solo per rafforzare il sistema cardiovascolare, ma può essere utilizzato anche per perdere peso. Se vuoi imparare come bruciare rapidamente i grassi e ottenere una figura ideale, allora questo articolo è solo per te. L'importanza del cardio è sottolineata dalla popolarità di attrezzature sportive come il tapis roulant e la cyclette, ma vengono acquistate principalmente da coloro che hanno bisogno di guardare la propria figura o perdere peso in eccesso.

Stai attento, perché senza conoscenza speciale e le competenze di base per condurre tale formazione, rischi non solo di perdere tempo, ma anche di esaurire il tuo cuore, motivo per cui è del tutto possibile diventare disabile.

Qualsiasi sport attivo è un ottimo allenamento cardio: atletica, calcio, tennis, hockey. Se analizziamo le caratteristiche comuni di questi tipi di occupazioni, possiamo identificarle caratteristica comune- allenamento ad alta intensità con carico minimo.

Sicurezza

Inoltre, tali esercizi prevedono sempre la misurazione della frequenza cardiaca, che è più semplice da eseguire con un cardiofrequenzimetro. Ciò è necessario per evitare che la frequenza cardiaca superi determinati limiti durante l'allenamento. Questo è l'unico modo in cui il cuore si allenerà davvero.

Se cammini semplicemente a lungo su un tapis roulant o fai esercizi lentamente, il tuo cuore non accelererà e l'effetto sarà minimo. Se acceleri a tal punto che ti salta fuori dal petto, non durerai a lungo, ma il cuore stesso, al contrario, si stancherà. Un allenamento eccessivo in gioventù spesso portava i principianti a soffrire di malattie cardiache in età avanzata.

Determinare i limiti individuali della frequenza cardiaca per un allenamento adeguato è abbastanza semplice. Per prima cosa determiniamo il valore massimo della frequenza cardiaca, che non deve essere superato:

• per uomo: frequenza cardiaca massima = 220-età;
• per donne: frequenza cardiaca massima = 214-età.

Valori più elevati durante l’esercizio portano a un peggioramento della salute del cuore. Successivamente, se vuoi fare un allenamento cardio che rafforzerà il sistema cardiovascolare, moltiplica il risultato per 0,75-0,9 e ottieni una finestra entro la quale le tue attività avranno senso.

Se vuoi perdere peso senza affaticare il cuore, dovresti moltiplicare per 0,6-0,7 . Se mantieni la frequenza cardiaca in questo intervallo, sarai assolutamente sicuro che il tuo cuore brucerà i grassi.

Esempio di calcolo

Donna di 23 anni. Massimo. Frequenza cardiaca = 214 - 23 = 191 battiti/min. Per l'allenamento cardio è necessario attenersi a:

• limite inferiore = 191*0,75 = 143,25 battiti/min
• limite superiore = 191*0,9 = 171,9 battiti/min

L'intervallo è 143,25-171,9 battiti/min.

Per combustione efficiente grasso:

• limite inferiore = 191*0,6 = 114,6 battiti/min
• limite superiore = 191*0,7 = 133,7 battiti/min

L'intervallo è 114,6-133,7 battiti/min.

Calcolatore della frequenza cardiaca ottimale

Esistono molte formule per tali calcoli, ma questa è la più universale, semplice e sufficientemente precisa da aiutarti a rendere utile il tuo allenamento senza effetti collaterali. È adatto a persone di qualsiasi corporatura e livello di allenamento, con l'unica differenza che per una persona atletica è più facile mantenere a lungo i valori massimi della frequenza cardiaca.

Ricorda a memoria i numeri ottenuti come risultato dei calcoli e guarda il tuo cardiofrequenzimetro più spesso. Se acquistare un cardiofrequenzimetro è per te una questione importante, abituati prima a misurare il polso nelle arterie, contando solo i primi 15 secondi e moltiplicando per 4, perché in media, in un minuto, il cuore di una persona riesce a tornare alla normalità normale e calmati, che è necessario evitare durante l'allenamento cardio.

Nell'immagine seguente puoi vedere cosa si sviluppa nel corpo quando ti alleni in intervalli operativi diversi dalla frequenza cardiaca massima:

Come condurre le lezioni a casa?

A casa, l'allenamento cardiovascolare può essere effettuato tramite esercizi o su macchine speciali, menzionate sopra. Quando li consideri, vale la pena dare più preferenza a una cyclette (come scegliere quella giusta) rispetto a un tapis roulant.

Le articolazioni del nostro corpo non sono progettate per resistere allo stress causato dalla corsa di una persona in sovrappeso. Pertanto, molti che perdono peso sul tapis roulant sviluppano malattie articolari.

Regole per l'allenamento con attrezzature cardio

• Prima di iniziare l'esercizio, consultare il medico.
• Verificare che la macchina cardio sia installata e assemblata correttamente. Seguire le regole operative specificate nelle istruzioni.
• Non studiare più di un'ora. L’esercizio a lungo termine promuove la produzione di cortisolo, un ormone che distrugge i muscoli. Un allenamento di 30-45 minuti sarà ottimale e stimolerà la produzione di endorfine, gli ormoni della gioia e del testosterone.
• Se hai le vertigini, mal di testa, nausea o stanchezza estrema durante l'esercizio, interrompere immediatamente. Se questi sintomi si ripresentano, consultare il medico.
• Riscaldarsi sempre prima di utilizzare la macchina.
• Non interrompere improvvisamente l'attività fisica. Abbassa gradualmente la frequenza cardiaca verso la fine dell'allenamento.
• Dopo l'allenamento, fai esercizi di stretching e lascia che i muscoli si rilassino.

E se non c'è un simulatore, puoi cavartela completamente con gli esercizi, di cui moltissimi sono stati inventati, filmati e registrati. Di seguito sono riportati esempi di cose che puoi fare in spazi ristretti.

L’allenamento cardio consiste nei cosiddetti esercizi esplosivi, caratteristica comune che sono alta velocità, forza istantanea e spinta. Alcuni di questi esercizi sono anche chiamati pliometrici (il metodo di percussione degli atleti sovietici).

Complesso n. 1

Push-up pliometrici

Prendi la posizione come per un normale push-up: sul pavimento, posizionando le gambe e le braccia nel modo più comodo possibile. Assicurati di mantenere il corpo e le gambe sulla stessa linea. Abbassati sul pavimento finché il tuo naso non tocca la superficie, quindi spingi il corpo verso l'alto con la massima forza: i palmi delle mani dovrebbero staccarsi dal pavimento. Idealmente dovresti produrre cotone. In ogni caso provaci e alla fine ci riuscirai. L'importante è atterrare dolcemente, assorbendo la caduta, in modo da non sbattere il mento o il naso sul pavimento.

Saltando

Accovacciati e spingi indietro il bacino senza sollevare i talloni da terra o piegarti. Ora spingiti con le gambe, estendendole come una rana. Proprio come con le flessioni, assicurati di atterrare in sicurezza, ma non dimenticare gli ostacoli sopra (lampadari, ante aperte dei mobili, soffitti).

Esci a distanza ravvicinata

Accovacciarsi senza sollevare i talloni da terra e appoggiare le mani sul pavimento. Sposta il peso sulle mani e salta leggermente, raddrizzando le gambe all'indietro. Dopo essere andato a distanza ravvicinata, ripeti le tue azioni ordine inverso, tornando in posizione eretta.

Complesso n. 2

Flessioni per lo scalatore

Dalla posizione sdraiata, esegui flessioni, durante le quali premi alternativamente destra e gamba sinistra in modo che il ginocchio tocchi il gomito. Puoi quindi rendere l'esercizio più difficile estendendo uno dei bracci opposti alla gamba estesa il più in avanti possibile, come se stessi strisciando lungo un ripido pendio. Si consiglia di scegliere una superficie scorrevole per questo push-up per facilitare l'estensione delle braccia. Altri tipi di flessioni.

Correre con una partenza bassa

Prendi una posizione simile a una partenza bassa. Piega una gamba sotto di te il più possibile e allunga l'altra indietro. Quindi inizia a cambiare le gambe contemporaneamente: dovrebbero staccarsi dal pavimento e il peso dovrebbe essere trasferito sulle mani. Questo esercizio può essere eseguito anche simmetricamente con entrambe le gambe, ma è molto più difficile.

pesce sega

Dalla tradizionale posizione prona, abbassati sui gomiti, trasferendo il peso su tutta la zona dell'avambraccio. Senza piegare la parte bassa della schiena, spingi indietro il corpo con le spalle, facendo scivolare i piedi sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza senza muovere le gambe, ma utilizzando solo le mani.

L'allenamento cardio dovrebbe iniziare con il complesso 1. Esegui 30 ripetizioni di ciascun esercizio di seguito senza riposo alla massima velocità.

Dovresti determinare quanto tempo hai impiegato per completare il ciclo. Successivamente, passa al secondo complesso ed esegui gli esercizi nella stessa modalità, ma con brevi pause. Se hai poca esperienza con tali esercizi, è meglio iniziare in piccolo: 10-15 ripetizioni per ogni esercizio, quindi aumentare il numero fino a 30. Quando ritieni che non sia sufficiente, aumenta semplicemente il numero di cicli.

Quanto tempo dovrei dedicare alla formazione?

Se perdere peso attraverso il cardio fa la differenza per te, vale la pena saperlo regola importante: qualsiasi allenamento dovrebbe durare più di 30 minuti. Durante la prima mezz'ora di esercizio attivo non si brucia un solo grammo di grasso. Durante questo periodo, il corpo umano consuma le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli e solo allora si trasforma in grasso.

A causa del fatto che il grasso è il combustibile ad alta intensità energetica (ricordate corso scolastico: 1 grammo di grasso = 38,9 kJ, ovvero 9 kcal di energia), non è così facile spenderlo. Soprattutto quando la prima mezz'ora di allenamento è già trascorsa e inizia a farsi sentire la stanchezza, che, tra l'altro, è dovuta allo spreco di glicogeno. Tuttavia, è necessario sforzarsi di continuare l'attività, altrimenti sarà inutile.

Monitorare il cardiofrequenzimetro e mantenere la frequenza cardiaca nella zona del 60-70% del massimo. Esercitati ed estendi l'allenamento ad almeno un'ora o anche due. In due ore di allenamento intensivo puoi bruciare circa 100 grammi di grasso.

In conclusione, vorrei dire che non dimenticate di monitorare le vostre condizioni, perché spesso durante l'allenamento cardio vengono identificati problemi di salute, motivo per cui i medici li usano negli stress test per i cardiopatici.

Aprire finestre e porte per creare un flusso costante di ossigeno. Segui tutte le regole di cui sopra, sii persistente e il tuo corpo sarà più sano che mai. E dentro corpo sano- spirito sano!

Accelerare il metabolismo

Un modo per aumentare l’efficacia dei tuoi allenamenti è accelerare il tuo metabolismo. Il metabolismo è il metabolismo che si verifica continuamente nel corpo umano. Consumiamo nutrienti, che vengono poi utilizzati per generare energia. Il tasso metabolico è influenzato da fattori quali età, sesso, peso corporeo, percentuale di grasso corporeo e varie malattie.

Il tasso metabolico ha grande influenza sul corpo. Da questo dipendono la produzione di ormoni, il numero di chilocalorie necessarie per mantenere la vita umana e la percentuale di grasso. Rispettivamente metabolismo veloce ti aiuterà a raggiungere un aspetto snello e figura adatta. Alcune persone hanno un metabolismo più veloce, mentre altre ne hanno uno più lento. Ma ci sono modi per influenzarne la velocità.

• Mangia 4-6 volte al giorno. Puoi consumare, ad esempio, tre pasti principali e due spuntini. Non utilizzare porzioni troppo grandi.
• Mantieni la tua dieta proporzionale: 50% carboidrati, 30% proteine, 20% grassi.
• Evitare i grassi saturi e trans (margarina).
• Cerca di consumare meno carboidrati veloci(alimenti contenenti zucchero).
• Consumare più alimenti ricchi di fibre ( grano saraceno, frutta verdura).
• Includi nella tua dieta noci, verdure e pesce rosso; contengono molti grassi sani.
• Accettare complessi vitaminici(selmevit, complivit).
• Dormi almeno 7-8 ore al giorno. Se hai meno di 16 anni o più di 60 anni, dormi 8-9 ore.

In secondo luogo, segui seguenti regole permettendoti di aumentare il tuo tasso metabolico:

• Costruisci massa muscolare. 1 chilogrammo di muscoli brucia circa 100 kilocalorie.
• Mangia proteine. Senza di loro, non sarai in grado di aumentare la massa muscolare. Inoltre, vengono spese molte più calorie per digerire gli alimenti proteici che per scomporre carboidrati e grassi.
• Bevi più acqua. Ogni bicchiere che bevi acqua fredda accelera il metabolismo per 30 minuti.
• Fai una colazione abbondante. Colazione - ricevimento principale cibo, accelererà il tuo metabolismo durante il giorno.
• Sii attivo stile di vita sedentario la vita è nemica del metabolismo. I muscoli bruceranno calorie solo se li usi.
• Sbarazzarsi di tutte le cattive abitudini. L’alcol riduce la produzione di testosterone, un ormone responsabile del tasso metabolico e della crescita muscolare nel corpo. La nicotina porta alla disidratazione del corpo.

Musica per la formazione

Ogni persona inizia ad allenarsi con alcuni scopo specifico: vuole avere un bel corpo, ottenere risultati atletici elevati e poi vincere varie competizioni, si prende cura della propria salute, vuole prendersi una pausa dal lavoro noioso, solo esercizi per la compagnia dei propri cari.

Tutti affrontano i primi allenamenti con entusiasmo, fiducia nel successo e nelle proprie forze. Ma in realtà, tutto risulta non essere così semplice. Fatica costante, la mancanza di tempo e risultati rapidi scoraggiano le persone che iniziano a saltare l'allenamento e poi ad abbandonare del tutto l'allenamento. Ma c'è ottimo modo rendere la formazione piacevole, interessante e ricevere anche molte emozioni e impressioni piacevoli da loro. Devi solo prendere un lettore, un paio di cuffie dalla forma comoda e selezionare una playlist adatta.

La musica ne ha molti effetti positivi sul corpo dell'atleta:

1. Ascoltando la musica il corpo si sente il 10% meno stanco.
2. L'atleta si concentra sull'allenamento, non perde tempo a parlare e pensieri invadenti. Ciò ti consente di fare un allenamento più intenso senza dedicarci molto tempo e migliora anche il tuo umore.
3. Distraendoti dai pensieri sul lavoro e da altre difficoltà, puoi migliorare la tua condizione mentale.
4. La resistenza aumenta del 15%.
5. L'allenamento attivo con la musica stimola la produzione di adrenalina.
6. Il testo motivante della canzone ti permette di saltare sopra il soffitto e superare le tue capacità.
7. Gli studi hanno dimostrato che la musica aiuta a ridurre il consumo di ossigeno, una persona usa la sua forza ed energia in modo più economico, senza ridurre il carico.

La musica per l'allenamento cardiovascolare dovrebbe essere scelta in anticipo. Dovrebbe essere riprodotto senza interruzioni in modo da non dover essere interrotto per iniziare una nuova composizione. L'allenamento inizia con un riscaldamento, poi la parte principale e alla fine c'è un defaticamento (stretching). Quindi crea la seguente playlist:

1. Prime tracce lente.
2. Successivamente, aumenta il tempo, la musica dovrebbe diventare più ritmata. La musica ritmica accelererà le tue reazioni, stimolerà la tua psiche e ti permetterà di sincronizzare i tuoi movimenti con il tempo della musica.
3. Non esagerare con il ritmo! Ricorda che dovresti mantenere la frequenza cardiaca entro certi limiti, valutare con sobrietà la tua forza e preparazione, altrimenti ti stancherai prima del tempo.
4. Se hai una composizione preferita che solleva sempre il tuo spirito e il tuo umore, puoi suonarla subito dopo composizioni tranquille, questo sarà un buon inizio per il tuo allenamento.
5. Alla fine, ascolta della musica tranquilla, questo allevierà la tensione e rallenterà gradualmente la frequenza cardiaca.
6. Quando scegli brani specifici per il tuo allenamento, lasciati guidare principalmente dai tuoi gusti. La musica dovrebbe darti gioia e piacere.

• Thomas Newton – Luce stellata
• Ludovico Einaudi – Esperienza
• Ludovico Einaudi – Una Mattina
• Henry Jackman – Epilogo
• Coldplay - Lo scienziato
• Tom Chaplin – Sabbie mobili

Per la maggior parte puoi scegliere la musica tra tre stili diversi: rock, musica elettronica e rap/hip-hop. Per i fan del rock, una scelta eccellente saranno le canzoni di artisti come Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescent, Imagine Dragons. Per coloro che preferiscono la musica elettronica, sono adatti Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Dal rap puoi includere Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne,Dr. Dre, Jay-Z.

Istruttore di fitness, istruttore lezioni di gruppo, nutrizionista

Conduce consultazioni generali sulla nutrizione, selezione di una dieta per le donne incinte, correzione del peso, selezione di nutrizione per esaurimento, selezione di nutrizione per obesità, selezione di una dieta individuale e nutrizione terapeutica. È inoltre specializzato in moderne metodiche di test funzionali nello sport; recupero dell'atleta.

Non ti piace correre nella stagione fredda? Allora prova un allenamento cardio efficace direttamente a casa! In questo articolo imparerai come eseguire in modo efficace l'allenamento cardio a casa senza l'uso di attrezzature aggiuntive.

Cos’è l’allenamento cardiovascolare?

L’allenamento cardio è prevalentemente a lungo termine attività fisica coinvolgendo grande quantità muscoli attivi, che è accompagnato da un aumento della frequenza cardiaca. Potrebbe essere qualsiasi allenamento aerobico con intensità tipicamente bassa e durata compresa tra 5 e 90 minuti, come correre, ballare o andare in bicicletta. Puoi trovare maggiori informazioni nell'articolo “?”.

Quali sono i benefici dell’allenamento cardio?

• Un buon strumento per combattere l'eccesso di peso.
• Tale allenamento può rafforzare il cuore e il sistema cardiovascolare.
• Il funzionamento dell'apparato respiratorio migliora.
• I livelli di colesterolo sono ridotti, pressione sanguigna e rischi di diabete.
• Una buona cura per lo stress.
• Aumenta la resistenza.

Quanto dovresti allenarti?

Per un effetto brucia grassi, dovresti fare esercizio almeno mezz'ora al giorno, 2-3 volte a settimana. Gli allenamenti a bassa intensità della durata di 50-60 minuti, da eseguire non più di 6 volte a settimana, sono i migliori per perdere peso. Ma se sei completamente inesperto e non ti sei mai allenato, puoi iniziare con 5 minuti e successivamente aumentare il tempo di allenamento. Per tonificare o semplicemente salute, puoi allenarti per 10-20 minuti (2-3 volte a settimana).

Quale dovrebbe essere il polso e l'intensità?

Per chi ha appena iniziato ad allenarsi (soprattutto nella prima settimana), non è consigliabile aumentare la frequenza cardiaca oltre il 60% di quella massima. Dovrebbe essere un allenamento di intensità moderata, con leggera mancanza di respiro. E dopo che il corpo inizia ad abituarsi, puoi aumentare la frequenza cardiaca al 70-80% del massimo.

— Prima di ogni allenamento, aerare bene la stanza.

— Per proteggersi dagli infortuni associati alle articolazioni, utilizzare scarpe morbide o speciali tappetini gommati negli esercizi che comportano carichi d'urto.

— Per una maggiore produttività, usa la tua musica preferita.

— Prova a fare allenamenti cardio a casa in modo tale che tutti i gruppi muscolari siano coinvolti nel lavoro. Tali allenamenti sono più vantaggiosi per il corpo e aggiungono anche varietà al processo di allenamento, che non ti farà annoiare.

— Cerca di mantenere la frequenza cardiaca tra il 60 e l'80% del massimo. Per la maggior parte, il centro si troverà intorno ai 130 battiti al minuto.

Elenco degli esercizi cardio più popolari da fare a casa

Sulla base di questo elenco, puoi scegliere autonomamente gli esercizi più adatti a bassa intensità o allenamento ad alta intensità. Di seguito troverai le opzioni per vari allenamenti cardio (complessi) per casa. L’allenamento cardio è uno strumento indispensabile per correggere il peso corporeo complessivo.

1. Flessioni complete ~ 1015 kcal/ora
2. Squat ~ 900 kcal/ora
3. Corda per saltare ~ 650 kcal/ora
4. Allenamento addominale ~ 600 kcal/ora
5. Ballare ~ 300 kcal/ora
6. Camminare sulle scale ~ 270 kcal/ora
7. Sesso ~ 255 kcal ora
8. Lavare/spazzare il pavimento 250 ~ kcal/ora
9. Camminare ~ 120 kcal/ora

(basato su una persona di 85 kg)

Opzione per l'allenamento cardio a circuito a casa

Esegui da 2 a 6 round, a seconda della tua forma fisica.

• Burpees – 10
• Flessioni – 15
• Scalatore – 20
• Bicicletta – 30
• Plancia – 45 sec

Il riposo tra gli esercizi non dovrebbe essere superiore a 10-15 secondi e tra i round non dovrebbe superare 1 minuto.

Ciao, Cari amici! Nell'articolo di oggi voglio discutere un argomento come Allenamenti cardio a casa per perdere peso . Quali esercizi fare per perdere peso in eccesso? Quanto sono efficaci e applicabili? In cosa differisce questo tipo di allenamento? Ci sono molte domande, quindi proviamo a trovare la verità. Andare!

Allenamento cardio: cos'è e come usarlo

La principale caratteristica distintiva di questo allenamento è la sua enfasi sul sistema cardiovascolare. Tuttavia, durante l'esercizio, non viene caricato solo il muscolo cardiaco. IN al massimo tutti gli organi e sistemi sono coinvolti.

Allenandosi in questo modo, una persona aumenta significativamente la sua resistenza. Il volume dei polmoni aumenta, aumenta la saturazione di ossigeno nel corpo. La cosa principale è che il metabolismo accelera, il che contribuisce notevolmente al processo di perdita di peso.

I nutrizionisti affermano che l’esercizio aerobico riduce la quantità di colesterolo nel sangue. Ciò previene malattie come diabete e malattie associate sistema cardiovascolare. A esercizi cardio Il livello dell'ormone della gioia nel sangue aumenta.

Questo tipo di formazione prevede:

• vari tipi di corsa (sci di fondo, sprint)
• corda per saltare
• corsa a piedi. Maggiori informazioni su questo tipo di camminata come camminata scandinava nell'articolo
• affondi
• nuoto. Puoi scoprire come il nuoto influisce sulla perdita di peso
• Andare in bicicletta
• canottaggio
• yoga
• ballare

L'elenco può continuare a lungo. Ma concentriamoci sugli esercizi di base.

Indicazioni e controindicazioni

Si consiglia inoltre di includere carichi simili quando si perde peso. Ad esempio, durante la corsa, i grassi accumulati vengono bruciati attivamente. Il corpo inizia ad abbattere attivamente lo strato di grasso sottocutaneo.

Nonostante i relativi benefici, i medici vietano ancora l’uso di tale formazione alle persone:

• con malattie infettive progressive
• durante il recupero dalla malattia
• Con malattia coronarica cuori
• durante le mestruazioni
• coloro che soffrono di malattie respiratorie

Caratteristiche e caratteristiche distintive

A differenza dell'allenamento della forza , negli esercizi cardio, i muscoli di tutto il corpo ricevono energia da influenze esterne. L'ossigeno ossida le molecole di glucosio e dà al corpo l'impulso a lavorare. Nella scienza, tale processo è solitamente chiamato aerobico.

Anche il tempo di una lezione è considerato una caratteristica speciale. La pratica standard dura in media 60 minuti. Il riscaldamento e il defaticamento non sono inclusi nel calcolo.

I risultati dell'allenamento cardio dipendono direttamente dalla frequenza cardiaca. Affinché il carico sul cuore sia corretto e contribuisca all'espansione dei vasi coronarici, è necessario mantenere il polso entro 110-140 battiti al minuto. È importante! Nessuna quantità di perdita di peso vale la pena di rovinare il tuo cuore!

Principianti esercitarsi regolarmente, le persone spesso non prestano attenzione questo indicatore. Tuttavia, se il polso supera i 140 battiti al minuto, questo è un segnale della necessità di ridurre il carico, ad esempio, passare dalla corsa alla camminata veloce. Inoltre, si consiglia di non abbassare la frequenza cardiaca al di sotto di 110. Poiché ciò crea grande differenza tra la frequenza cardiaca minima e quella massima e sovraccarica il cuore.

Una corretta alimentazione è la chiave per ottenere risultati positivi

Per rendere il processo di perdita di peso più veloce, devi controllare il tuo nutrizione . Quali principi devono essere seguiti?

• l'esercizio dovrebbe essere svolto con un deficit calorico
• Dopo l'allenamento, devi fornire al corpo i nutrienti necessari

Se preferisci jogging mattutino, poi a stomaco vuoto Si consiglia di bere una soluzione di acqua, limone e miele. Questa composizione ha un effetto elevato valore dell'energia e allo stesso tempo povero di calorie. Il compito principale prima dell'allenamento è dare energia al corpo, ma limitare l'apporto calorico.

Migliore modo di bruciare grasso in eccesso- questo serve per aumentare i muscoli. Ecco perché dopo l'esercizio tu puoi mangiare alimenti proteici a basso contenuto di carboidrati.

Un frullato proteico è l'ideale dopo un duro allenamento. A differenza del cibo tradizionale, che il corpo assorbe per almeno 2 ore, le proteine ​​raggiungono i muscoli in 20-30 minuti. Pertanto, il processo di catabolismo viene impedito. Massa muscolare viene reclutato molte volte più attivamente e allo stesso tempo sembra molto bello ed esteticamente gradevole. Sul posto Negozio di ozonoC'è grande scelta quegli stessi cocktail prezzi vantaggiosi. In combinazione con l'allenamento cardio, le proteine ​​​​ti aiuteranno a ottenere risultati significativi nel più breve tempo possibile.

Quando e dove è il momento migliore per esercitarsi?

Gli esperti consigliano di non fare esercizio subito dopo un pasto. Il cibo deve essere digerito e praticare sport cambierà l’enfasi sulla distribuzione dell’energia verso altri bisogni.

Il cardio (dall'inglese) può essere eseguito come in a casa e in palestra . La tua scelta dipenderà programma delle lezioni.

Allenamenti a casa

Esercitati a casa niente meno effettivamente , che dentro palestra. Se hai un tapis roulant o una cyclette a casa, non c'è alcun problema. Ma puoi scegliere una serie di esercizi. Ad esempio il seguente:

1. Squat con salto in alto.
   Inspira mentre salti, espira mentre ti accovacci. 2-3 serie da 9-12 volte.
   
2. Tirare le gambe al petto in posizione prona (arrampicatore)
   Le gambe vengono tirate direttamente al gomito. Le mani dovrebbero essere mantenute leggermente più larghe della larghezza delle spalle. 1 ripetizione, 10-12 volte.
   
3. Saltando in avanti affondi
   Posizione di partenza: in piedi con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle. Affondi in avanti e accovacciati il ​​più in basso possibile. Quindi esegui un salto, spingendoti con entrambi i piedi, 1-2 serie da 10 volte.
   
4. Plank + flessioni
   Prendi una posizione sdraiata, concentrandoti sui gomiti. Stringi lo stomaco. Mantenendo la parte bassa della schiena dritta, stai con le mani sui palmi delle mani e poi torna alla posizione di partenza. 1 serie, 10-12 ripetizioni.
   
5. Burpee
   Stando su gambe dritte, esegui uno squat profondo. Quindi salta indietro per assumere una posizione prona, mantenendo la schiena dritta. Quindi, torna in piedi e salta fino alla posizione di partenza. 1 approccio, 10-12 volte.

Complesso Si consiglia di farlo 3 volte a settimana. In alternativa puoi provare a fare gli esercizi secondo il programma “ High tech " Questa è una serie di esercizi della famosa atleta di bikini fitness Olga Vyazmetinova. La formazione dura solo 7 minuti.

Secondo Olga:

"L'effetto sarà evidente entro 2 settimane."

Allenarsi in palestra

Piano Il lavoro in un fitness club deve essere pianificato in anticipo. Per un allenamento completo avrai bisogno della seguente attrezzatura:

• passo-passo
• esercizio di bicicletta
• tapis roulant
• trainer ellittico

Formatore certificato Evgeny Chashchin parla:

“La durata di una visita dovrebbe essere di 30-60 minuti. Durante l’allenamento si consiglia di utilizzare non più di 2 macchine ginniche.”

Come migliorare i risultati?

Se nel tempo l'allenamento regolare non porta più risultati, puoi ricorrere agli esercizi cardio a intervalli. Qual è la loro differenza?

Il cardio a intervalli comporta cambiamenti costanti di ritmo e intensità. In questo modo si ottiene la provocazione del gruppo muscolare, che contribuisce alla loro ulteriore crescita. In quanto sopra video viene dimostrato un cardio a intervalli completo.

Cosa ricordare

L’allenamento cardio può essere molto vario. La scelta di una serie di esercizi adeguata dipende dalle preferenze e dalle capacità personali.

Un cardio adeguato rende il tuo cuore più grande. Ma fai esercizio in modo che il tuo polso sia compreso tra 110 e 140 battiti al minuto, per non rovinarti il ​​cuore, per 60 minuti.

Si consiglia di monitorare la dieta. Dopo la lezione, ricostituisci le riserve del tuo corpo con gli elementi necessari.

Se, nel tempo, l'allenamento regolare smette di funzionare, ricorrere all'allenamento a intervalli.

È tutto per oggi. Quali serie di esercizi usi? Condividi la tua esperienza nei commenti e quali risultati hai ottenuto. Iscriviti agli aggiornamenti del blog e rimani in salute.

Ci vediamo al prossimo articolo!