È possibile dormire il meno possibile? - Come ridurre il tempo di sonno - linee guida

Il sonno umano è diviso in fasi. I più importanti per noi sono il terzo e il quarto, che rientrano nelle prime 2-3 ore di sonno.

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I metodi di cui parlerò sono stati inventati dallo scienziato Alexander Wayne. La loro essenza è raggiungere la massima permanenza nella quarta fase del sonno.

Prima di passare alla pratica, dovresti sapere quanto segue:

1. Prima di utilizzare la prima tecnica, non devi dormire per 1-2 giorni. Quindi dovrai dormire a un orario rigorosamente definito, altrimenti la tua efficienza tenderà a zero.
2. Durante l'esperimento, dovresti avere almeno tre ore di riposo al giorno. Fai una passeggiata nel parco, prendi una tazza di tè con qualcuno, trascorri del tempo con la tua famiglia, medita. Nessuno stress fisico o mentale.

Pratica

Metodo 1

Per prima cosa devi capire quando il tuo sonno è più efficace. Per fare ciò, seleziona alcuni giorni liberi da questioni urgenti (ad esempio, i fine settimana).

Il primo giorno dovresti andare a letto alla solita ora. Ti svegli, fai i tuoi affari, ma esattamente alle 12 di sera vai nello studio.

Ascolta i tuoi sentimenti. Presto noterai che non hai voglia di dormire sempre, ma con una certa frequenza. Lo scopriremo.

Valuta il desiderio di dormire su una scala a tre punti:

• 1 - Voglio dormire;
• 2 - voglio davvero dormire;
• 3 - voglia insopportabile di dormire.

Registra tali periodi di sonno su un notebook o un telefono.

Alle 24:00 Il giorno dopo(cioè in un giorno) l'esperimento può considerarsi completato. Ora puoi sdraiarti, dormire bene la notte e iniziare ad analizzare tutto la mattina dopo.

Controlla le tue voci. Di tutti gli attacchi di sonno, scegli il più lungo e tra questi i due più gravi. Dovresti ottenere due periodi di tempo in cui sei stato semplicemente eliminato.

Questo potrebbe succedere a te tempo diverso, ma di solito le persone avvertono il primo desiderio forte e prolungato di dormire tra l'una e le sei del mattino, e il secondo nel pomeriggio. Ad esempio, se hai un desiderio irrefrenabile di dormire alle 4 e alle 16, il tuo programma del sonno sarà il seguente.

Alle quattro del mattino, vai a letto e imposta la sveglia in modo che suoni tra 2–2,5 ore. Durante questo periodo rimarrai nella quarta fase del sonno per lo stesso tempo di chi dorme 8-10 ore al giorno e riposerai completamente. Alle 13 dormi per un'altra ora.

Di conseguenza, dormirai 3–3,5 ore al giorno, ma rimarrai nella quarta fase del sonno anche più di una persona comune per una pausa di otto ore.

La chiave qui è la precisione. Se ti addormenti non alle 4:00, ma alle 4:15, non dormirai abbastanza e non sentirai nemmeno la sveglia. Anche se è possibile che questi 15 minuti ti aiuteranno a trovare il tuo momento ottimale per addormentarsi. Ascolta il tuo corpo.

Metodo 2

Se non vuoi condurre questi studi, questo metodo fa per te. Vai a letto tra le 4:30 e le 5:00 e dormi fino alle 9:00, poiché di solito è questo il momento in cui una persona sente il desiderio più forte di dormire.

In entrambi i casi, la cosa più importante è sdraiarsi in tempo e poi alzarsi dal letto, anche se si vuole dormire. Anche se cadi a terra, striscia in cucina e bevi il caffè sul pavimento. La cosa principale è alzarsi dal letto. Allora non ti sentirai assonnato come con un riposo di otto ore.

Tuttavia, c'è una piccola percentuale di persone che tre ore il sonno non è sufficiente.

Se dopo due settimane di esperimenti avverti un esaurimento, allora pisolino non per te.

Esperienza personale

Volevo provarlo di persona. Il primo giorno non volevo dormire affatto, quindi ho deciso di prolungare l’esperimento per un altro giorno. E si sono rivelati molto pesanti, perché erano terribilmente assonnati. Ho capito che è molto importante occuparsi di qualcosa. Se non fai niente, vorrai dormire come un matto.

La prima settimana di sonno in questa modalità, il corpo si è adattato, quindi le sensazioni erano incomprensibili. Ma poi tutto è tornato alla normalità e ho potuto apprezzare tutti i vantaggi di questa tecnica:

1. Viene liberato molto tempo.
2. È facile andare a letto, ti addormenti quasi subito.
3. È altrettanto facile alzarsi.
4. Ti senti bene durante il giorno.

Prova una di queste tecniche in azione e dicci nei commenti se è adatta a te.

Non abbiamo toccato qualcosa nella sezione “Magia” del nostro sito, la questione dei sogni. E sarebbe bello, perché i sogni sono una cosa piuttosto magica anche nella nostra epoca di progresso scientifico. Pertanto correggiamo e riportiamo alla vostra attenzione l’articolo “ COME dormire di meno?» Dove cercheremo di coniugare il sonno e il fatti scientifici sul sonno in qualcosa come una ricetta, così puoi imparare a dormire di meno.

"Dormi meno?" - tu chiedi? “Cosa c’è da imparare! Dormi meno - e basta ... "Ma devi ricordare le conseguenze. La privazione del sonno è una cosa brutta e talvolta pericolosa. Pertanto il titolo dell’articolo recita così: Come dormire di meno senza danni al corpo? E da questo balleremo. Quindi in futuro, quando leggerai "dormi meno" nell'articolo, dovrai aggiungere mentalmente "senza danni al corpo".

Come dormire di meno senza danneggiare il corpo? Questa domanda sorge quando studi (o ascolti un assaggio) delle biografie di grandi persone. Che facevano molto bene, soprattutto perché dormivano meno della gente comune. Queste persone includono il famoso Leonardo da Vinci, Napoleone, Gaio Giulio Cesare, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Pietro I e molti altri.

Sfortunatamente, i grandi personaggi che dormivano meno non hanno lasciato manuali a riguardo, e nemmeno una descrizione dettagliata:

1. Quanto poco hanno dormito fin dall'infanzia?
2. O addestrato?
3. Come hai imparato, se l'hai fatto?
4. Quindi dormivano tutta la vita o solo durante campagne militari o grandi imprese?
5. Come hanno mangiato?
6. Quali stimolanti sono stati utilizzati o non utilizzati?

In generale, ci sono molte domande. Pertanto, dobbiamo considerarli in modo più dettagliato.

Innanzitutto, definiamo cosa significa "meno". Quindi, secondo le statistiche, per dormire bene, un europeo e un nordamericano medio sano ha bisogno di 8 ore di sonno.

Naturalmente, come in ogni altra statistica, ci sono deviazioni dalla media, sia verso l'alto che verso il basso. Quindi ci sono persone che dormono 9, 10 ore. Ci sono persone che dormono 7, 6 ore. La durata del sonno è legata, tra le altre cose, all’età. Quindi, gli scienziati hanno studiato 110 persone di età compresa tra 20 e 83 anni. Si è scoperto che i giovani dai venti ai trent'anni dormono in media 7,23 ore al giorno. Allo stesso tempo, le persone dai 66 agli 83 anni - solo più di 6 ore. Inoltre, gli anziani trascorrono più tempo ad addormentarsi. I giovani riescono ad addormentarsi in media 23 minuti dopo essere andati a letto, gli anziani ne impiegano dai cinquanta ai settanta minuti.

Ora parliamo dei pericoli della mancanza di sonno.

Quanto è grave la mancanza di sonno?

Le conseguenze della mancanza di sonno sono probabilmente familiari alla maggior parte delle persone:

• piccola distrazione,
• qualche indebolimento dell'ingegno,
• irritabilità
• sonnolenza
• fatica
• reazione lenta.

Naturalmente, con l’aumento della quantità di mancanza di sonno, questi effetti vengono esacerbati. Pertanto, una leggera distrazione si trasforma gradualmente in distrazione clinica, e un leggero indebolimento dell'arguzia si trasforma in costante ottusità, e così via. Ma questi sono solo fiori privazione cronica del sonno una serie di funzioni corporee possono essere interrotte, il che porta a casi gravi fino all'obesità e alle allucinazioni.

Il risultato è semplice: il danno della mancanza di sonno quanto più è significativa, tanto più cronica è la privazione del sonno.

Torniamo al ns meno". Spero che tu abbia già intuito che "meno" non è un concetto statistico, ma individuale? Che l'obiettivo è fissato in modo diverso: Non“come dormire 5 ore invece delle 8 statistiche”, e

"Come dormire meno del solito, senza danni al corpo?"

Naturalmente sorge un'altra domanda: "Come determinare Quanto hai bisogno di dormire meno (senza farti del male, ovviamente)?" Considereremo la risposta a questa domanda alla fine dell'articolo. Nel frattempo soffermiamoci sui momenti che aiutano a ridurre la durata del sonno senza conseguenze.

Prima domanda:

La questione dell'approvvigionamento di sostanze e riserve nel corpo o di cosa vivere senza dormire a sufficienza?

Questa domanda è una delle problemi chiave riducendo la quantità di sonno. Sebbene l'alimentazione non influisca direttamente sulla durata del sonno, ne influenza un altro aspetto: l'innocuità della privazione del sonno. Capisci già a cosa stiamo arrivando?

Inoltre, l'innocuità della mancanza di sonno dipende per più della metà dalla qualità della nutrizione umana. Quindi, se una persona vive di caffè, patatine e Coca-Pepsi, dopo un po 'di tempo di mancanza di sonno, si trasformerà in uno scheletro assonnato ambulante, in cui tutto gli cade dalle mani.

D'altra parte, quando una persona ha una riserva e mangia anche bene, allora il corpo c'è qualcosa per generare energia per il tuo movimento Anche se queste riserve non vengono reintegrate durante il sonno, le sostanze in entrata sono sufficienti per garantire i processi energetici del corpo.

Perché parliamo di riserve di sostanze? Il fatto è che il sonno, in particolare, funziona funzione importante sintesi. Durante il sonno, una persona si muove poco (rispetto al giorno). Pertanto, è molto più facile per il corpo eseguire processi di sintesi: tutta l'energia spesa per il movimento può essere diretta alla formazione di riserve e altri composti necessari per la vita.

Naturalmente, durante il giorno, quando una persona è attiva, le riserve sintetizzate formate e altri composti ad alta energia vengono distrutti, rilasciando energia.

Naturalmente, se riduci il tempo per la sintesi delle riserve, dopo un po 'le riserve del corpo si esauriranno e non ci sarà nessun posto dove prendere energia per le attività quotidiane (= stanchezza, sonnolenza, cattiva reazione, ecc.). Cioè, in questo luogo si verificano quelle conseguenze molto spiacevoli.

È interessante notare che una delle conseguenze della mancanza di sonno è l'obesità. Vedi la connessione logica? Tutto è molto semplice:

1. Il corpo non ha il tempo di rifornirsi di notte della giusta quantità nutrienti.
2. Nel cibo mancano i macro e i microelementi necessari.
3. Il corpo include un programma di aumento intensivo di grasso (almeno alcuni nutrienti) per mantenere in qualche modo le sue prestazioni e comunque coprire almeno una parte di riserva.

Naturalmente, poiché lo stock viene prodotto molto rapidamente, la qualità del "confezionamento" delle sostanze di ricambio è peggiore. Cioè, la mancanza di sonno è direttamente correlata all'obesità 🙂 A Nutrizione corretta (anche più completo che con un sonno sufficiente) è molto importante.

Ebbene, per non ingrassare con la mancanza di sonno, basta seguire un semplice comandamento, probabilmente noto a tutte le donne: non mangiare dopo le 19.00.

Diamo uno sguardo più da vicino alla nutrizione.

La questione del triptofano e della melatonina, ovvero perché gli anziani dormono meno?

Il triptofano lo è amminoacido essenziale, che non si forma nel processo del metabolismo nel corpo umano. E la sua unica fonte sono i prodotti provenienti dall'esterno. Quindi questo da solo dovrebbe essere allarmante.

Uno dei prodotti del metabolismo del triptofano nel corpo è la melatonina. La melatonina è un ormone che regola i ritmi circadiani umani. La melatonina viene prodotta durante le normali ore di sonno. Naturalmente di meno sonno meno melatonina. Sullo sfondo della mancanza di triptofano, questo è molto, molto dannoso per la salute.

Quindi, con l'età, la quantità di melatonina diminuisce, il sonno diventa superficiale e irrequieto, è possibile l'insonnia. Di conseguenza, quindi, gli anziani dormono meno.

D'altra parte, la melatonina aiuta ad eliminare l'insonnia, previene la violazione del regime quotidiano e del bioritmo del corpo. Di conseguenza, se hai intenzione di dormire di meno, riducilo effetti dannosi assunzione regolare triptofano prima di andare a letto- questo è.

Dormire come momento per eliminare i composti nocivi = dormire come “mantenimento” per l'organismo.

C'è una teoria secondo cui il sonno è una sorta di riparazione tecnologica per il corpo.

Durante la fase lenta del sonno, quando una persona dorme profondamente e si muove poco, il corpo rimuove i composti dannosi dai tessuti adiposi (i loro siti di deposito). I composti nocivi includono sia prodotti metabolici che varie sciocchezze esterne: piombo dai gas di scarico, conservanti dalla maionese, pesticidi dalle verdure, nitrati dall'acqua, nicotina dalle sigarette, acetaldeide dalle alcol etilico e così via.

Durante fase veloce sonno, quando il sonno è meno profondo e una persona si muove molto, il flusso sanguigno diventa più intenso e le sostanze nocive rimosse dalle cellule e dai tessuti entrano nel flusso sanguigno - e in avanti, verso i reni e oltre verso l'uscita.

Nel pomeriggio se ne vanno processi attivi decadimento con il rilascio di energia per il movimento - e il corpo non ha tempo per affrontare sciocchezze come il mantenimento e la rimozione delle tossine. Di notte è una questione diversa. I muscoli sono rilassati, il cuore batte in modo uniforme: è proprio questo che fa emergere ogni sorta di sciocchezze (a condizione che il proprietario non interferisca).

È logico presumerlo meno persone dorme, meno tempo ha il corpo per eliminare i composti nocivi. COSÌ la mancanza di sonno è associata ad una maggiore intossicazione del corpo che a importo normale sonno.

Cosa fare? Tutto è molto semplice.

Come spero saprai, il luogo più sicuro in cui il corpo può disintossicarsi dalle sostanze nocive è il tessuto adiposo. Il tessuto adiposo usato quando vita normale raramente, quindi questo è il massimo posto sicuro per depositi di qualsiasi sciocchezza. Come abbiamo detto, la mancanza di sonno è associata all’obesità. Naturalmente, la seconda funzione dell'obesità nella privazione del sonno è l'aumento dello sviluppo di luoghi in cui possono essere immagazzinate sostanze nocive che non hanno il tempo di essere espulse dall'organismo durante la notte.

Come puoi vedere, tutto è naturale e interconnesso.

Allora come affrontarlo? Meno, non interrompere i cicli di astinenza dei composti nocivi. Quindi, hai notato che se svegli una persona nel momento sbagliato, la sua testa è come i postumi di una sbornia, fa male, si sente male in generale. Ora è chiaro di cosa si tratta? Si tratta di sostanze nocive non recuperate. Sono usciti dai tessuti, ma non sono ancora stati escreti dai reni. Ecco il corpo sintomi minori avvelenamento.

In termini di riduzione della quantità di sonno senza farti del male, ciò che utilizza il corpo ritmo fisso per rimuovere i composti nocivi. Quindi, durante la notte una persona attraversa 2-3 cicli di astinenza, approssimativamente uguali nel tempo. Naturalmente, se interrompi davvero il sonno, è proprio tra un ciclo e l'altro, negli intervalli tra loro. Ma non durante un ciclo di manutenzione.

Come calcolare questi cicli? Qui avrai bisogno di una serie di esperimenti su come alzarti e sistemare il tuo benessere. Idea principale:

1. Una persona dorme comodamente e dorme completamente per un certo tempo (diciamo, 8,5 ore).
2. Ciò significa che questo tempo comprende un multiplo di cicli di manutenzione (3-4).
3. Dividi l'uno per l'altro e ottieni durata approssimativa un ciclo di mantenimento del corpo (nel nostro esempio 2.125-2.8 ore).

Bene, allora qualche altro esperimento correttivo con il sonno insufficiente e eccessivo e il tempo del ciclo di manutenzione è determinato in modo abbastanza accurato. Di solito varia da 2 a 3,5 ore, che corrisponde alla consueta distribuzione del tempo di sonno da 6 a 10 ore. Bene, in media dormiamo le solite 8 ore.

• 2,5 ore
• 5 in punto
• 7,5 ore
• 10 ore

Di conseguenza, svegliarsi dopo 3 ore, dopo 5,6 ore, dopo 8,1 ore, dopo 9 ore e qualsiasi altra opzione è più dannosa. Di cui non abbiamo affatto bisogno.

La questione dell'alternanza ottimale delle fasi del sonno, o del sonno come medicina per il sistema nervoso.

Tortura cinese: una persona veniva trattenuta dal sonno REM per qualche tempo. Cioè, ecco un uomo, eccolo addormentato. Arriva la fase profonda, giace immobile, rilassato, respira profondamente. Ma non appena inizia la fase veloce, non appena gli occhi iniziano a correre, non appena il respiro si accelera, come un cinese appositamente incaricato ha svegliato lo sfortunato.

Sembra che vada tutto bene: la persona dorme. Ma in circa una settimana, a volte in due (quando una persona è un ninja ed è abituata a tutto), si arrende - e basta, problemi, un tetto rotto e una morte dolorosa.

Pertanto la questione di Abbastanza l’alternanza del sonno REM con quello non REM è una questione importante in termini di privazione del sonno. Scusa, chiama velocemente o fase lentaè impossibile a volontà (a meno che non si beva triptofano prima di andare a letto, che si trasformerà in melatonina e regolerà i ritmi del sonno). Ma puoi tenere conto di una sfumatura.

Quindi, ad esempio, lo imposti come loop di output sostanze nocive dura 2,5 ore. Puoi impostare una sveglia e svegliarti appena in tempo. Ma gli studi dimostrano che svegliarsi durante il sonno REM sarebbe una buona idea. Se la sveglia ti sveglia nel bel mezzo di un sonno profondo, il risveglio sarà difficile e potrebbe non avvenire affatto. Ma quando una persona si sveglia durante la fase veloce, è, per così dire, già mezzo sveglia, e quindi è solo una questione di tecnica.

Sorge una nuova domanda: "Come svegliarsi durante il sonno REM?" Bene, per i più pigri, ci sono orologi speciali in cui è possibile impostare un allarme e impostare l'intervallo del tempo di salita (diciamo, più o meno mezz'ora) e l'orologio utilizza un sensore di movimento per determinare la fase veloce più vicina al punto di sollevamento. (se cade nello spread), e svegliare il proprietario durante il sonno REM.

Per coloro che non sono pigri, è necessario trovare una soluzione 🙂 Forse i sensori di movimento di un allarme di sicurezza e un piccolo controller programmabile come Muller o Klinkman aiuteranno. E poi scrivi un programma, configura il sensore e via!

La questione degli stimolanti o è possibile bere il caffè senza dormire?

Ci sono due stimolanti tipi diversi. Alcuni sono responsabili della sintesi delle sostanze, accelerano la creazione di riserve. E quando una persona presume che, diciamo, avrà giorni e notti intensi in un mese, inizia a bere queste sostanze e accumula una buona riserva per sopravvivere senza perdite alla mancanza di sonno.

Gli stimolanti del secondo tipo (caffè, tè e altri farmaci) stimolano i processi di disintegrazione delle sostanze e il successivo rilascio di energia. Spero che tu abbia già intuito che funzioneranno solo finché ci sarà qualcosa da decomporre con il rilascio di energia. Quando le scorte sono esaurite, caffè, ecc. o non aiuta, oppure procede alla decomposizione, non più delle riserve, ma del corpo stesso.

La conclusione è semplice: caffè, ecc. — principale nemico con mancanza di sonno.

Le sostanze del primo tipo hanno il compito di accelerare la sintesi, o scientificamente, l'anabolismo, e vengono comunemente chiamate "anabolizzanti". Non ti incoraggiamo a mangiare ormoni steroidei con mancanza di sonno. Inoltre, sono i principali responsabili della sintesi proteica. Ciò di cui abbiamo bisogno è la sintesi di un ampio gruppo di sostanze di riserva. Pertanto si possono utilizzare sostanze ad attività anabolica generale:

1. vitamine in generale e un acido nicotinico(niacina) in particolare.
2. Aminoacidi essenziali (in particolare triptofano e metionina).
3. Un certo numero di piante adattogene (ad esempio, vite di magnolia cinese, Rhodiola rosea, Eleuterococco, ginseng).
4. Prodotti dell'apicoltura (apilak (ape pappa reale) e polline).

Abbiamo esaminato le questioni generali e passiamo ai metodi per ridurre il sonno.

Come dormire di meno - linee guida.

Stranamente, la questione di come dormire di meno preoccupa le persone da molto tempo. E periodicamente l'uno o l'altro escogitavano tutti i tipi di sistemi. Ciò che tutti questi sistemi hanno in comune è che individuale. Cioè, sono stati sviluppati tutti inventore specificamente:

• ai suoi ritmi
• sotto la sua dieta
• sotto la sua età, il peso cresceva e così via.

E l'applicazione sconsiderata di queste tecniche su noi stessi porterà solo a una parte del nostro compito: come dormire di meno. La parte “senza danni a te stesso” rimarrà in discussione. Ma con l'aiuto dell'immaginazione, della perseveranza e dei punti sopra descritti, è possibile adattare qualsiasi delle seguenti tecniche sotto il tuo individuo metabolismo e ritmo della vita. E per raggiungere l'obiettivo: dormire di meno senza farti del male.

A proposito, quasi tutte le ricette che leggerai di seguito appartengono al gruppo " Sogni polifasici". Cioè, invece del sonno monofase (solo di notte), una persona dorme più volte al giorno. A proposito, sonno polifasico caratteristico di molti animali (ad esempio gatti, cani, lupi). Pertanto è logico presumerlo corpi umani evolutesi (almeno per un certo periodo) insieme al mondo animale, allora devono avere un sistema di sonno simile. Quindi, dal punto di vista della teoria, il sonno polifasico per una persona è la norma ed è stabilito a livello genetico. E la fase singola, caratteristica della maggior parte delle persone, non è altro che un'abitudine fin dall'infanzia.

Dormi meno con il Metodo Leonardo da Vinci

La ricetta di Leonardo da Vinci per il sonno minimo: 15 minuti di sonno, poi 4 ore di lavoro, poi ancora sonno breve. E così giorno dopo giorno, anno dopo anno. Allo stesso tempo, ha dormito bene.

Purtroppo questo metodo non tiene conto non solo il periodo di mantenimento del corpo, ma anche la durata del sonno profondo e non REM. Quindi puoi dimenticare l'innocuità del metodo, almeno in termini di accumulo di tossine nel corpo.

Una modalità di riduzione del sonno chiamata "Übermensch"

Un'altra ricetta per dormire meno è la modalità Übermensch. Übermensch significa Superman in tedesco. Quindi dovrebbe essere un ciclo per i superumani. Questo ciclo include dormire per 20 minuti ogni quattro ore. Di conseguenza, si scopre che dormi sei volte al giorno e teoricamente dormi abbastanza. Ma il regime ha uno svantaggio: se perdi almeno una fase del sonno, ti sentirai assonnato e stanco.

Si dice che un certo Steve Pavlina abbia praticato questo ciclo per 5,5 mesi, ma poi sia tornato al sonno normale per vivere all'unisono con la sua famiglia. Come puoi vedere, questo metodo non è molto diverso dal metodo Leonardo, tranne che per 5 minuti in più. Con tutto ciò che implica.

Modalità di riduzione del sonno "Dymaxion".

Un certo Bucky Fuller iniziò a dormire per trenta minuti 4 volte al giorno ogni sei ore, il che equivaleva a sole due ore di sonno. Allo stesso tempo, ha detto che non si era mai sentito più energico. I medici esaminarono Bucky dopo due anni di tale ciclo e lo dichiararono completamente sano.

Anche questo sperimentatore non ha continuato a dormire secondo il suo sistema, tornando alla vita normale su richiesta della moglie e dei soci in affari.

Come puoi vedere, abbiamo aumentato la durata di una fase del sonno fino a mezz'ora. Questo è il doppio rispetto al metodo Leonardo, ma questo è già più vero, perché in mezz'ora puoi in qualche modo adattare sia le fasi veloci che quelle lente del sonno. Nessuno parla di un ciclo di manutenzione completo, ma il minimo viene già rispettato.

L'opzione successiva è un altro ciclo di riduzione del sonno dall'area della legenda.

Ricetta per un sonno minimo di Salvador Dalì

Si dice che per dormire di meno l'artista abbia messo un vassoio di metallo sul pavimento accanto a lui, e tra il grande e indici la mano, appesa al vassoio, stringeva il cucchiaio. Appena si addormentò, il cucchiaio cadde sul vassoio con un clangore e lo svegliò. Lo stato intermedio tra la veglia e il sonno rinfrescò Dalì, che tornò a lavorare furiosamente.

Questo metodo era noto agli antichi greci e macedoni. Quindi, sono state conservate le descrizioni di come ad Alessandro Magno fu insegnato a non dormire a lungo allo stesso modo: si sedeva davanti a una bacinella di rame e teneva in mano una grossa pietra. Quando cominciò ad addormentarsi, la pietra gli cadde di mano, sbatté contro una bacinella di rame e il giovane conquistatore si svegliò.

La versione del risveglio dalla caduta di una pietra su una bacinella di rame sembra più plausibile del risveglio dalla caduta di un cucchiaio su un vassoio. Ma gli autori non hanno controllato il metodo, quindi non lo affermano categoricamente.

Modalità di sonno "Everyman"

Oppure, tradotto dall'inglese, "qualsiasi persona". Probabilmente, ciò significa che chiunque può seguire questo metodo. Il metodo consiste nel fatto che esiste una fase di sonno notturno della durata di 3-3,5 ore (qui ci stiamo avvicinando gradualmente alla considerazione della durata dei cicli di riparazione del corpo) e tre fasi di sonno durante il giorno per 20 minuti.

Inoltre, ci sono un paio di opzioni per questa modalità di sospensione.

1. Quindi, il primo presuppone la durata della fase principale del sonno di 4,5 ore durante la notte e 2 venti minuti di sonno durante il giorno.
2. La seconda opzione è il sonno principale di 1,5 ore e 4-5 sogni di 20 minuti ciascuno. La seconda opzione non tiene conto dei cicli di riparazione della carrozzeria, e la prima va bene per chi ha 2 cicli di riparazione completi in 4,5 ore.

Quindi la modalità Everyman è già qualcosa. La cosa principale è coordinare la durata del mantenimento e la durata del ciclo di sonno principale.

Doppio sonno.

Il sonno dual core è altre due varianti del sonno. Il primo prevede 2 ampi intervalli di sonno di 2,5 e 1,5 ore, oltre a 2 brevi pause per il pisolino di venti minuti. La seconda opzione è 3,5 ore + 1,5 ore più un pisolino di venti minuti.

Come puoi vedere, solo la seconda opzione tiene conto almeno parzialmente del ciclo di riparazione della carrozzeria. Un'ora e mezza di sonno in entrambi i casi è la metà del ciclo di riparazione e non l'opzione migliore per l'uso. Anche se una teoria è solo una teoria. E, molto probabilmente, ci sono persone per le quali dato tipo- questo è.

Modalità sonno "Siesta"

Questo sogno è praticato da molti studenti e studentesse delle scuole superiori (probabilmente lo sai anche tu). La tecnica è molto semplice: 5-6 ore di sonno e un pisolino durante il giorno rispettivamente di 90-20 minuti. Queste 5-6 ore possono adattarsi a un multiplo dei cicli di sonno riparativo della maggior parte delle persone, quindi questa opzione è di gran lunga la più salutare di tutte.

Non c'è da stupirsi che abbiano inventato la siesta, non c'è da stupirsi 🙂

E dentro questo caso la siesta è una buona opzione ridurre la durata del sonno di un ciclo di riparazione. Cioè, 2 cicli di riparazione di 2,5-3 ore ciascuno rientrano nelle 5-6 ore del ciclo principale (solo valori medi). Quindi una siesta è una buona opzione per una transizione graduale verso una maggiore produttività. A proposito, se potessi scegliere, si fermerebbe a un sonno diurno di 20 minuti. Un'ora e mezza sonno diurno- è solo per ottenere testa pesante e un'altra sbornia nel bel mezzo di un ciclo di mantenimento del corpo.

Un paio di consigli:

Non sarà facile passare a nuovi cicli multifase e dal terzo al decimo giorno circa ti sentirai uno zombie. Sii paziente, mangia cibi sani a basso contenuto di grassi e starai bene. In circa due settimane sentirai il risultato promesso. Tali esperimenti possono essere condotti solo se sai per certo che ti restano due o tre settimane assolutamente libere e che il tuo lavoro e lo studio possono convivere con il tuo nuovo programma. Come, in altre questioni, e la tua famiglia.

Come dicono su Wikipedia:

COSÌ, idea generale Il metodo per ridurre il sonno è il seguente: il sonno minimo raccomandato è di 4 ore al giorno, suddivise equamente su tutti i giorni. Il principio della rottura è semplice: più breve è il sogno, più spesso dovrebbe verificarsi. E viceversa.

Tabella comparativa dei metodi descritti per ridurre la durata del sonno:

Modalità sonno	Tempo di sonno totale (ore)	Percentuale dell'ora del giorno	Descrizione del metodo
sonno normale	8.0	33.3%	Le 8 ore prescritte
Sonno segmentato	7.0	29.2%	Due sonni da 3,5 ore.
Siesta n. 1	6.5	27.0%	5 ore notturne + 90 minuti durante il giorno
Siesta n.2	6.3	26.4%	6 ore notturne + 20 minuti durante il giorno
Dual Core n. 1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 ore + 20 minuti
Dual Core n. 2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 ore + 2 x 20 minuti
Ogni uomo numero 1	5.2	21.5%	4,5 ore notturne + due cicli da venti minuti
Uomo qualunque #2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 ore di sonno e tre cicli di venti minuti
Ogni uomo #3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 ore di sonno + 4-5 cicli da venti minuti
Dymaxion	2.0	8.33%	4 cicli da trenta minuti ogni 6 ore
Supermensch	2.0	8.33%	6 cicli da venti minuti ogni 4 ore

Per ultimo, ne abbiamo salvati un paio tra quelli più insoliti e altro ancora ricette originali riducendo la quantità di sonno.

Tecnica del lupo per ridurre la quantità di sonno.

Una volta, da bambino, mi sono imbattuto in un libro che descriveva la vita di un naturalista. Quindi, per scopi scientifici, l'autore ha vissuto con i lupi per diversi anni e ha osservato le sfumature della loro biologia: cosa succede intorno anche durante il sonno? E ho pensato che potesse essere correlato

• con modalità di sospensione
• con posizione per dormire.

Quindi, i lupi dormono per circa 15-20 minuti ogni ora o due (quando non corrono dietro alla preda). E lo fanno rannicchiati. L'autore del libro ha sperimentato su se stesso il metodo del lupo - e ci è riuscito! Cioè, ha dormito leggermente per 15 minuti, raggomitolato in una palla. E si addormentò completamente. Non appena cominciò a dormire, dormì e i fatti scientifici sul sonno furono racchiusi in qualcosa di simile a una ricetta - così puoi imparare a dormire di meno. Per 15 minuti nella solita posizione - tutti i problemi di mancanza di sonno si manifestarono.

Questo metodo non tiene conto della molteplicità dei periodi della giornata e delle ore di sonno/p (per qualche motivo i lupi non usano le ore). E se questo non ti disturba, allora puoi iniziare a provare! Stranamente, mi fido più dei lupi che di Leonardo da Vinci. Che, molto probabilmente, dormiva anche rannicchiato...

Il secondo metodo è il metodo Wayne.

La descrizione del metodo è stata trovata da qualche parte sui forum, quindi cito:

Questo sistema è stato sviluppato da Wayne nel 1975: per molti anni aveva studiato i sogni e il sonno presso il Dipartimento dei Sogni di Mosca.

Innanzitutto, l'idea generale è che una persona dovrebbe fare l'uso più razionale delle risorse a sua disposizione. Compreso che dovrebbe dormire solo nel momento della giornata in cui dorme più efficacemente. Questo tempo è determinato individualmente per ciascuno e può cadere in qualsiasi momento della giornata (ad esempio, 12 giorni).

Il secondo problema è che una persona può sedersi e tuttavia non dormire solo fino a tardi ore diurne giorni e di solito non più di 2-3 ore. Nel resto del tempo (soprattutto di notte) una persona dovrebbe essere impegnata con qualcosa. Altrimenti, la veglia si trasformerà in farina per lui. Occorre quindi decidere in anticipo cosa farò per più di 20 ore al giorno? Allo stesso tempo, i piani informatici non dovrebbero durare più di 12 ore al giorno.

Quindi, nelle prime 2 settimane, probabilmente rileggerai tutto ciò che avresti desiderato rileggere da tempo, aggiusterai tutti i rubinetti rotti di casa e guarderai tutti i vecchi film. Conosco almeno 3 persone che hanno rinunciato solo perché il tempo non ha un posto dove andare.

Si ritiene che, in linea di principio, una persona (adulta, sana) abbia bisogno di dormire 4 ore al giorno. 2,5-3 ore al giorno è una versione abbreviata per persone estreme (funziona solo se segui rigorosamente le regole).

La cosa più importante da cui iniziare è identificare il momento in cui dormi più efficacemente.

Per fare questo, devi scegliere un paio di giorni per te stesso in cui puoi permetterti di non dormire per più di un giorno e di non lavorare molto. Supponendo che ti sia svegliato così persona normale tra le 7 e le 11, poi l'esperimento inizia alle 12 di sera. Dalle 12 di sera cominciamo ad ascoltare propri sentimenti. In teoria, dovrebbe risultare che tu voglia dormire durante gli attacchi. Per un po’ non ho la forza di tenere gli occhi aperti, poi dopo 15-20 minuti diventa di nuovo sopportabile. Per tutte queste osservazioni, viene avviato un pezzo di carta su cui bisogna registrare onestamente l'ora in cui si inizia a voler dormire, l'ora - quanti minuti è durato questo attacco; ed è inoltre necessario, a propria discrezione, valutare la forza di ciascun attacco secondo un sistema a tre punti (da 1 a 3 per valutare quanto si voleva dormire e quanto è stata dura combattere il sonno).

Tutta questa presa in giro di se stessi dovrebbe continuare almeno fino alle 20.00 del giorno successivo. E anche giorno migliore dall'inizio dell'esperimento, cioè fino alle 12 di sera.

Il giorno successivo, con la mente fresca, considera attentamente le statistiche ottenute. Dovrebbe accadere che gli attacchi di desiderio di dormire si ripetano ogni poche ore, e di solito compaiono quasi con lo stesso intervallo, o alternativamente con un intervallo lungo e uno breve.

Tra tutti i sequestri registrati occorre innanzitutto individuare quello a più lungo termine. E poi 2 di loro sono i più forti, cioè quelli in cui ci sono state fasi particolarmente “pesanti”. Quindi, si sono rivelati 2 periodi di tempo in cui vuoi davvero dormire. Di solito un "attacco" avviene tra l'1 e le 6 del mattino e l'altro nel pomeriggio.

Quello più vicino alla notte, cioè più vicino all'orario dalle 00 alle 04, sarà destinato alla parte lunga del sonno. E l'altro è breve.

Ad esempio, se ho una fase di irresistibile voglia di dormire che inizia alle 5 del mattino e un'altra alle 12-13, la metà lunga del mio sonno inizierà alle 5 e la metà breve alle 12.

Ciò significa che esattamente alle 5 (per qualcuno potrebbero essere esattamente le 5.15) vado a letto e mi metto la sveglia in modo da dormire esattamente 2 ore. In generale, originariamente era previsto che si potessero dormire altre 2 ore a mezzogiorno, oppure che potessi dormire troppo per 4 ore contemporaneamente; poi in ogni caso avrei dormito abbastanza fino al tetto, e avrei dormito 4 ore al giorno per il resto della mia vita.

Ma lo stesso Wayne è giunto alla conclusione che se si identifica con precisione l'ora in cui una persona desidera maggiormente dormire e andare a letto esattamente alle momento giusto, poi di notte è sufficiente dormire 2 ore, e la seconda fase (diurna) può essere ridotta a 30 minuti o un'ora ... E a volte (circa una volta alla settimana) non riesci a dormire affatto durante il giorno . ...

È anche importante che durante la giornata ci siano tre ore di riposo. Significa qualcosa come sedersi con un libro davanti a un tè o qualcosa del genere (questo è proprio il momento in cui rileggi tutto nel mondo). Ad esempio, ho imparato il cinese senza fare nulla. 3 ore senza fisico e stress mentale. E deve essere tra le 10:00 e le 22:00. Per il resto del tempo puoi fare quello che vuoi.

All'inizio devi occuparti di qualcosa di particolarmente difficile per non inacidire a lungo e per essere ben stanco nel momento in cui è ora di dormire. Sdraiarsi e addormentarsi subito.

PUNTO IMPORTANTE: E la cosa più importante: quando ti svegli, devi convincerti che vuoi dormire solo per inerzia, e in effetti il ​​corpo non ha più bisogno di dormire ... È difficile da credere dopo 2 ore di sonno, ma è vero ... Dopo 5 minuti di sonno non voglio - come ha giustamente notato il mio amico: devi solo prenderti per la collottola, tirarti giù dal letto, metterti faccia a faccia e calciare te stesso nel culo 😉

Va anche aggiunto che durante il primo esperimento potresti perdere tempo... Se ti sembra che andare a letto 15 minuti dopo sarebbe più intelligente, è meglio ascoltarti e provare... Se sembra che qualcosa non vada sbagliato con tutto il piano orario allora, annota tutte le fasi in cui vuoi davvero dormire per altri due giorni e controlla i risultati....

Se non riesci a dormire per meno di 4 ore, abbandona tutti gli esperimenti sui fichi e abituati a dormire esattamente 4 ore al giorno dalle 5 alle 9 del mattino. QUESTO è sicuramente sufficiente per tutti.

Come puoi vedere, questo metodo combina e

• tenendo conto del momento ottimale per addormentarsi
• alternanza di cicli di riparazione del corpo
• quantità alternata e adeguata di fasi di sonno veloce-lento

Questo è, questa modalità permette al sonno di funzionare al meglio completamente da tutto letto. La differenza rispetto alle altre modalità di sonno che abbiamo considerato in precedenza è la scelta ragionata dell'ora esatta in cui è ora di dormire. Bene, se consideri che hai bisogno di dormire non esattamente 2 ore, ma esattamente il ciclo di mantenimento del corpo, allora generalmente tutto va a posto.

A proposito, hai prestato attenzione al fatto che l'ultimo metodo aumenta Domanda importante. Probabilmente il più importante per quanto riguarda la riduzione della quantità di sonno.

Dormire meno aiuta l'obiettivo della sete calda

Tieni presente che se la mancanza di sonno non è associata a disturbi biologici, è tipica principalmente delle persone che desiderano molto raggiungere l'obiettivo. Non solo sognare di leggere tempo libero. Vale a dire assetato raggiungere il tuo obiettivo il più rapidamente possibile.

Perchè è questo momento chiave? Perché risponde alla domanda posta all’inizio dell’articolo: “Quanto meno sonno ho bisogno del solito?” La risposta è semplice: quanto vuoi raggiungere il tuo obiettivo.

Ecco cosa ha detto Margaret Thatcher al riguardo:

“Non ho mai dormito più di quattro o cinque ore per notte. In ogni caso, la mia vita è il mio lavoro. Alcune persone lavorano per vivere. Vivo per lavorare. Spesso dormo solo un'ora e mezza, preferendo sacrificare il tempo del sonno per avere un taglio di capelli decente."

Come potete vedere sete gli obiettivi sono una componente molto importante.

Quindi, se desideri davvero raggiungere l'obiettivo, il modello del sonno si svilupperà da solo. Ebbene, se prendi in considerazione quanto descritto, soprattutto la parte “senza farti del male”, le tue prestazioni aumentano notevolmente.

Buona fortuna a sperimentare come ridurre il sonno senza farti del male!

Bene, se qualcuno ha esperienza nell'implementazione di questi o altri metodi, per favore, condividilo! Parte pratica molto più importante della semplice teoria!

Non è un segreto che passiamo metà della nostra vita dormendo. È positivo se la natura ha creato per te un orologio biologico ben funzionante, che verrà alzato 6-8 ore dopo essere andato a letto. Ma se falliscono e, dopo esserti addormentato alle 22:00, non riesci ad alzarti dal letto prima delle 11:00? Si scopre che hai trascorso 13 ore e allo stesso tempo ti sei alzato in uno stato rotto, il che significa ancora un po' il tempo passerà prima di poter riprendere le normali attività. Oggi vogliamo parlare di come dormire poco e allo stesso tempo dormire abbastanza. Tale conoscenza sarà molto utile per ogni persona, regalandogli una gioiosa mattinata ogni giorno.

Corso - per la salute

Questo è il nostro primo e più importante punto di riferimento. Parlando di come dormire poco e dormire a sufficienza, non intendiamo che dovresti agire a scapito della tua salute. Siamo interessati a un sistema che ti permetta di trascorrere meno tempo a dormire, ma allo stesso tempo di conservare la massima forza ed energia. Se agisci in modo casuale e riduci semplicemente il tempo di riposo, di conseguenza vagherai come uno zombi tutto il giorno, perdendo in realtà molto più tempo utile cercando di svegliarti.

Fasi del sonno, ovvero quanto ha bisogno il corpo per riposare?

Nella domanda "quanto poco dormi e dormi abbastanza" la componente fisiologica è molto importante. I fisiologi distinguono 4 fasi del sonno, differiscono tra loro nella profondità dell'immersione. Maggior parte sonno superficiale- nella prima fase, e la più profonda, durante la quale avviene il completo rilassamento e riposo del corpo, è la quarta fase. Secondo ricerca moderna, solo nelle prime tre ore il cervello passa al quarto stadio. La quarta ora di sonno è più superficiale, solo occasionalmente il cervello irrompe nella terza fase.
Per il resto del tempo, il subconscio funziona, il cervello rimane nella prima e nella seconda fase, cioè sonnecchia piuttosto che completamente. Il recupero del corpo in questo momento non avviene più. Cioè, se utilizzi il tempo del sonno nel modo più efficiente possibile, puoi aumentare il periodo di veglia fino a 20 ore. Il punto è aumentare il tempo trascorso nella quarta fase, la più profonda. Idealmente, dovrebbe occupare tutto il tempo che trascorri a letto.

Passiamo alla pratica

In effetti, qui non tutto è così semplice. A prima vista, cosa c'è di sbagliato in questo? Avviamo una sveglia che dovrebbe svegliarci tra quattro o cinque ore e andiamo a letto. Tuttavia, si scopre situazione successiva: all'inizio non riesci in alcun modo ad addormentarti, poi ti svegli ogni 20 minuti e pensi se è ora di alzarsi, e appena sei colto da un sonno profondo, il suono della sveglia annuncia che è tempo di alzarsi. Di conseguenza, dopo diversi giorni di tormento, la domanda: "Come dormire poco e dormire a sufficienza?" scompare e si ritorna alla modalità normale. Cosa fare? Sperimentiamo.

Prime difficoltà

Problema: "Come dormire poco e dormire abbastanza?" molto rilevante per società moderna perché la mancanza di tempo è la nostra principale piaga. L'abbondanza di informazioni, materiale per lo studio e l'auto-miglioramento apre a ogni persona un mondo quasi infinito, mentre l'unico limite è il tempo. Ci sono solo 24 ore in una giornata, non possiamo aumentare questa cifra, ma possiamo spenderla razionalmente.

Tuttavia, ancora una volta ci soffermeremo sul fatto che semplicemente riorganizzare la sveglia in modo che suoni dopo 4 ore non funzionerà. Innanzitutto perché ognuno di noi è individuale, e ciò che va bene per uno, non necessariamente va bene per un altro. Inoltre, tra i vari metodi, si propone di utilizzare brevi pause sonno con una certa frequenza, oltre ad altri accorgimenti che vi permetteranno di vivere la giornata con maggiore produttività. Tuttavia, funzionano solo a scapito del nostro orologio biologico e del nostro ritmo di lavoro. Se sei occupato grande azienda, allora è improbabile che tu possa fare una pausa per dormire ogni 4 ore. Allora come dormire di meno e dormire a sufficienza senza uscire dal consueto ritmo lavorativo? In effetti, dovrai selezionare l'unica tecnica giusta per te attraverso tentativi ed errori.

Metodo numero uno: complesso ma efficace

Non è adatto per le persone che lavorano secondo un programma standard, poiché è improbabile che il capo faccia delle concessioni. Quindi, prima di tutto, devi determinare a che ora il corpo ha più bisogno di dormire. È in questo momento che sarà più produttivo. Devi scegliere tu stesso un paio di giorni in cui non avrai questioni e incarichi urgenti. Quindi, avendo scelto un determinato giorno, inizi l'esperimento. Alzarsi alle 7 del mattino e fare le cose più solite. Il sondaggio inizierà intorno a mezzanotte. Ora è estremamente importante ascoltare i tuoi sentimenti. Di solito il desiderio di dormire arriva in modo parossistico: poi gli occhi si chiudono e dopo 20-30 minuti è di nuovo sopportabile. Devi registrare tutto questo, annotare l'ora e valutare la tua voglia di dormire, ad esempio, dall'1 alle 3. Alle 7 del mattino, l'esperimento termina, vai a letto e valuta i risultati con una mente fresca.

Traendo le conclusioni

Resta solo da dare una forma definitiva alle tue osservazioni e saprai esattamente come dormire di meno e dormire a sufficienza. Una tecnica collaudata dimostra ancora e ancora la sua efficacia e, se hai abbastanza tempo libero, puoi provarla anche tu.

Per leggere il risultato, costruisci un grafico e vedrai che gli attacchi di desiderio di dormire si ripetono dopo un certo tempo. Di questi, devi scegliere il più lungo e già tra loro i due più potenti. Questo è il momento in cui hai più bisogno di dormire. Cioè, puoi dormire in questo momento e sentirti meglio di quando hai dormito 8-10 ore. Possono essere le 22:00, quindi puoi impostare la sveglia alle 00:30 e rimanere sveglio fino al mattino. Molto probabilmente, il secondo attacco di sonnolenza avverrà alle 5-6 del mattino. Ancora un paio d'ore e sei pronto per una giornata produttiva. Se il tuo secondo sogno cade giorno, allora può essere ridotto a un'ora. Ora sai come dormire di meno e dormire a sufficienza, resta solo da trovare il tuo programma ottimale.

Preparazione del programma

Se non sei pronto per un cambiamento così drastico, puoi utilizzare uno dei seguenti metodi per aumentare la durata del periodo di veglia. Dato che non sarai in grado di imparare a dormire meno e a dormire abbastanza senza modificare il tuo programma, facciamo un allenamento orologio biologico. I nutrizionisti non si stancano di ripetere che bisogna mangiare alla stessa ora in modo che il corpo si abitui e invii segnali di fame in quel particolare momento. È lo stesso con il sonno. Se ti alzi e vai a letto alla stessa ora (anche nei fine settimana), puoi ridurre il tempo di riposo di 45-60 minuti. Quindi hai vinto un'ora e completamente senza alcun disagio.

Il momento migliore per dormire

Abbiamo già detto che è individuale per ognuno, ma ci sono dei limiti adatti a tutti noi. Di solito questo orario è dalle 22:00 alle 06:00. Pertanto, se stai pensando a come imparare a dormire poco e a dormire a sufficienza, ma non vuoi perdere tempo a sperimentare, prova ad andare a letto ogni giorno alle 22:00. Molto probabilmente ti alzerai facilmente alle 4 del mattino senza alcuna sveglia. Ma quando vai a letto alle 5-6 del mattino, puoi dormire fino a sera e sentirti ancora sopraffatto. I fisiologi confermano che andando a letto prima di mezzanotte si rende un servizio al proprio corpo. Se ti sei prefissato un obiettivo del genere e stai pensando a come allenarti a dormire poco e a dormire a sufficienza, ripensa al tuo programma. Anche se ci sono persone che sono molto più a loro agio ad andare a letto alle 4 del mattino e ad alzarsi alle 10, e allo stesso tempo si sentono benissimo.

Sonno e alimentazione

Principale processi fisiologici molto fortemente interconnessi tra loro. Tra i tanti esperimenti miglior effetto mostra la possibilità di non mangiare dopo le 18:00. Tuttavia, le persone non sono robot, non è sempre possibile sdraiarsi rigorosamente alle 22:00, quindi tieni presente che non è necessario riempirsi lo stomaco nelle ultime tre o quattro ore prima di andare a letto. Questa regola è particolarmente importante per coloro che cercano un modo per dormire meno e dormire meglio. Il corpo non perderà tempo a digerire il cibo, il che significa che il sonno sarà più profondo.

Arredamento della camera, maschera e tappi per le orecchie

E continueremo la conversazione su come imparare a dormire poco e dormire a sufficienza. L'ambientazione è davvero importante. Qualsiasi fonte di luce, rumore estraneo: tutto ciò rende il tuo sonno più superficiale e sensibile. Pertanto, prova a chiudere bene le tende in modo che non ci siano fonti di luce o indossa uno speciale maschera oscura. I tappi per le orecchie risolveranno il problema con i suoni. Questi accessori riducono il tempo di sonno di circa 60 minuti: hai guadagnato un'altra ora senza soffrire affatto di privazione del sonno. Ricordatevi di mantenere fresca anche la camera da letto e assicuratevi di ventilare la stanza ogni sera.

Stile di vita

Uno stile di vita attivo, in teoria, dovrebbe esaurire il corpo, ma risulta il contrario. Una persona che sta seduta immobile tutto il giorno, la sera si mette a letto a malapena e si alza tardi e di nuovo affranta. E se hai lavorato in modo produttivo durante la giornata, allenati palestra e hai camminato prima di andare a letto con il cane, probabilmente avrai bisogno di molto meno tempo per recuperare e ti sveglierai completamente riposato. Ecco perché immagine corretta la vita è il credo di chi pensa a come dormire meno e dormire abbastanza.

La guida passo passo include anche raccomandazioni per rinunciare completamente all'alcol e alla nicotina - cattive abitudini non contribuire sonno profondo E buona salute. A proposito, non è nemmeno necessario abusare della caffeina, dai la preferenza acqua pulita e succhi appena spremuti. E infine, l'ultimo. Parlando di come imparare a dormire di meno e dormire abbastanza allo stesso tempo, assicurati di capire cosa farai con il tuo tempo libero, altrimenti presto dovrai abbandonare il nuovo programma solo perché non ci sarà niente da fare con te stesso.

Il significato del sonno è molto grande per le persone. Durante il riposo, non solo tutto il corpo si rilassa, ma anche il cervello si riavvia. Elabora le informazioni ricevute durante la giornata, le sistematizza, fa spazio a nuove conoscenze.

Con una mancanza di tempo, spesso sorge la domanda: come dormire di meno e dormire a sufficienza. Possono essere difficoltà a breve termine quando breve pisolino necessario in un certo periodo, ad esempio uno studente deve studiare molto. O per qualche motivo è necessario un breve riposo per un lungo periodo. L'uomo cerca di risolvere questo problema diversi modi utilizzando tecniche speciali.

È possibile imparare a dormire poco e dormire a sufficienza: questo dilemma è molto comune. La cosa più importante è capire se un breve periodo di riposo danneggerà il corpo.

Ci sono molte opinioni a riguardo. È imperativo consultare il proprio medico, sarà in grado di valutare correttamente se esiste una minaccia di danni alla salute in una situazione particolare.

Durata del sonno normale

Gli scienziati lo credono durata normale il riposo notturno di un adulto è di 8 ore. Ma non solo è importante tempo totale questo processo, ma anche la sua qualità.

Inquieto, porterà poco beneficio rispetto ad uno profondo, pieno, ma meno duraturo. Un altro dei più condizioni importantiè la stessa durata giornaliera del riposo e della modalità.

Mancanza cronica di sonno: conseguenze

Con problemi di riposo sorge la domanda: cosa succederà se non dormi abbastanza ogni giorno. Privazione cronica del sonno Influenza negativa sul corpo umano: c'è un sovraccarico, esaurimento sistema nervoso, aumento del nervosismo, diventa difficile concentrarsi, le prestazioni sono compromesse.

Chi dorme poco

La quantità di sonno necessaria varia da persona a persona. È dovuto alle caratteristiche dell'organismo. Ci sono persone che dormono meno delle norme generalmente accettate.

Margaret Thatcher sosteneva di non aver bisogno di dormire più di 5 ore. La psicologa Abby Ross di Miami non riesce ad abbandonarsi tra le braccia di Morfeo per più di 4 ore. Ma il bisogno di sonnecchiare la cantante Mariah Carey dura fino a 15 ore.

Imparare ad abbreviare il riposo notturno

Non potendo riposare per molto tempo, potete provvedere buona vacanza grazie alla sua qualità. Il compito è capire: vigoroso, se dormi poco.

Per fare ciò, è necessario comprendere la struttura del sonno, scegliere le condizioni ottimali per il relax. Assicurati di creare una routine quotidiana e cerca di rispettarla.

Scegliere l'orario in cui dormire

Ottimo rapporto qualità/prezzo sonno di qualità in breve tempo ha una selezione dei più orari ottimali per rilassarsi. Questo deve essere fatto sperimentalmente. Per fare questo, devi scegliere un giorno in cui puoi permetterti di stare sveglio 24 ore su 24.

Consiglio! La voglia di dormire arriva a ondate. È necessario scrivere a che ora, per quanto tempo dura la sonnolenza, la sua intensità. Dopo aver scelto i segmenti in cui la sonnolenza è stata maggiore, dovresti provare a costruire il tuo programma in modo tale da riposare durante questi intervalli.

Condizioni per il sonno

Per dormire bene, dovresti creare certe condizioni. Dipende da loro quanto il sonno sarà calmo, profondo e alzarsi presto diventare leggero e gioioso. È necessario occuparsi di quanto segue:

• luogo confortevole dove riposare;
• temperatura ottimale in camera da letto;
• aerare prima di andare a letto, se possibile, una fornitura costante di aria fresca;
• comodo biancheria da notte dal cotone;
• tende spesse alle finestre;
• buona insonorizzazione della stanza;
• la cena dovrebbe essere leggera, entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire.

Creare tali condizioni ti aiuterà ad addormentarti velocemente e a riposare facilmente. Prima di coricarsi è bene fare un bagno caldo rilassante, bere una tisana, preparare esercizi speciali yoga. Se non è possibile creare condizioni di silenzio si possono utilizzare i tappi per le orecchie.

Dipendenza del risveglio dalla fase del sonno

Molte persone notano che dopo aver dormito per un breve periodo, si svegliano vigili e riposate, e quando lungo riposo c'è la possibilità di alzarsi rotto, stanco. Tutto dipende dalla fase in cui la persona si è svegliata. È ben nota la divisione in sonno lento e sonno veloce. Ogni periodo è diverso attività cerebrale e facilità di risveglio. IN ciclo profondoè molto difficile passare alla veglia, ciò è causato dall'incompletezza dei processi neurochimici.

A grado lieve immersioni, nonostante le immagini e gli eventi vividi, lo stato di salute dopo la risalita sarà buono, l'umore è ottimista. Ma ha un effetto dannoso salute mentale. È in questo momento che avviene il recupero. connessioni neurali tra il conscio e il subconscio.

È importante saperlo! È stato rilasciato un gadget sotto forma di una sveglia speciale che distingue in quale fase si trova la persona che dorme. Il braccialetto è indossato sulla mano, il dispositivo ne tiene conto attività motoria. Viene impostato un programma con un orario di sveglia approssimativo e il dispositivo sceglierà il momento ottimale per svegliarti.

Nutrizione appropriata

Dormire meno senza danni alla salute aiuterà modalità corretta nutrizione. Grande attenzione va posta alla colazione, ricarica l'organismo per l'intera giornata. L'assunzione di cibo dà il segnale del risveglio, ricostruisce i bioritmi per l'attività. Per la stabilità di questo processo, devi mangiare allo stesso tempo. I pasti giornalieri possono essere qualsiasi cosa, l'importante è non mangiare troppo.

La cena dovrebbe essere leggera, entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire. Se hai fame prima di andare a dormire, puoi permetterti uno spuntino. Durante il giorno, sotto l'influenza della luce, il triptofano contenuto nei prodotti viene convertito in serotonina e con l'inizio dell'oscurità viene prodotto in melatonina. Da ciò ne consegue che è necessario mangiare cibi ricchi di questa sostanza. Questi includono:

• carne di tacchino;
• pane;
• cereali;
• latte;
• sesamo;
• date;
• arachidi;
• legumi.

Durante il giorno, un menu del genere darà vivacità, Buon umore, e al buio aiuterà a riposarsi bene. Nessun complesso richiesto dieta speciale, è sufficiente prendere un'abitudine a tutti gli effetti, dieta bilanciata. Gli alimenti che possono causare pesantezza allo stomaco, richiedendo una digestione prolungata, dovrebbero essere consumati al mattino.

La cena dovrebbe essere facilmente digeribile. Cioccolato, confetteria mangiare fino a 14-15 ore per evitare problemi ad addormentarsi.

Il segreto per brevi pause nella vecchiaia

Fatto noto: gli anziani dormono meno dei giovani. Gli scienziati hanno determinato che la durata del riposo fascia di età oltre i 65 anni si riduce mediamente di un'ora. Se una persona si sente bene allo stesso tempo, non sperimenta sentimento costante stanchezza, non vuole sonnecchiare, non ha bisogno di correzioni. La diminuzione della durata del sonno avviene gradualmente. È dovuto ai cambiamenti naturali nel ciclo sonno-veglia.

Più invecchi, meno tempo ha bisogno il tuo corpo per riprendersi. La difficoltà di adattamento a questa condizione causa problemi ad addormentarsi. Ma va tenuto presente che le ragioni della breve durata del sonno e dell'insonnia possono essere:

• depressione;
• problemi cardiovascolari;
• sindrome movimenti periodici arti;
• apnea.

Devi essere esaminato da un medico per scoprirlo possibili patologie. Il loro trattamento aiuterà ad eliminare i problemi del sonno. Se il motivo sta nel solito cambiamenti legati all’età, terapia speciale non richiesto, è possibile solo l'aiuto sintomatico.

Tecniche del sonno REM: esempi storici

Come imparare a dormire meno senza perdere prestazioni? Questo si può imparare dall’esempio di molti grandi uomini studiando i loro modi. Spesso dedicavano più tempo al lavoro. Questa tecnica ha molte varietà, consiste in piccoli intervalli di riposo in determinati periodi della giornata. La durata totale dei sonnellini è inferiore alla media di una singola notte.

È importante saperlo! Leonardo da Vinci ha sviluppato la sua tecnica di rilassamento. Dormiva 15 minuti ogni 4 ore, il resto del tempo era dedicato alla creatività. Salvador Dalì non si è permesso affatto di immergersi nei sogni profondi. Non appena i suoi muscoli si rilassarono, si costrinse a tornare alla veglia. Winston Churchill riposò dalle 3 alle 7 del mattino e poi un'altra ora la sera.

Conclusione

Per essere allegri la mattina si decide in base alle possibilità, caratteristiche individuali, stato di salute. Sarà possibile imparare ad alzarsi presto e dormire a sufficienza, ma è necessario abituarsi gradualmente, allenare il corpo. Una tale ristrutturazione è particolarmente difficile se una persona è un "gufo".

Una volta ho deciso che la vita è troppo interessante per dedicarne un terzo al sonno. Dormire 8-9 ore mi sembrava troppo dispendioso. E ho deciso che era assolutamente necessario imparare a dormire per 4, 5 o 6 ore e dormire a sufficienza. Altrimenti, a che serve dormire un po', se nello stesso tempo, invece di dormire, diventerò come uno zombie. Cioè, volevo ottenere uno stato del corpo a tutti gli effetti, ma dedicare 1,5-2 volte meno tempo al sonno. Così ho iniziato a sperimentare con il sonno.

Per prima cosa, ho provato varie tecniche, da quelli più semplici: basta impostare una sveglia e svegliarsi in 4 ore, a quelli più complessi, come brevi periodi dormire a una certa ora. Devo dire subito che ci sono così tanti miti attorno a questo che la maggior parte di ciò che ho provato si è rivelato una totale assurdità e una sorta di dubbio tormento. Come risultato di tali riduzioni del sonno, ho vagato come uno zombie non solo per 4 ore senza dormire, ma in generale per tutto il giorno. La produttività di molte attività è diminuita, il cervello ha funzionato molte volte peggio. E non c'erano adattamenti speciali. Di conseguenza, ho capito che è necessario sviluppare per te stesso la pratica di dormire meno.
Ho iniziato ad affrontare questo processo con saggezza, provandoci varie attività e guardare cosa succede. E nel tempo, ho creato una serie di azioni in una sorta di sistema che può essere utilizzato per ridurre al minimo la quantità di sonno senza compromettere la veglia. Quello che ti dirò adesso. Con questo sistema è possibile ridurre la durata del sonno quasi in qualsiasi momento senza alcun dolore o gravi restrizioni.

Programma per il sonno
Sorprendentemente, il corpo può essere abituato a molte cose secondo il solito programma. Se abitui il corpo a ricevere il cibo allo stesso tempo, sperimenterai la fame esattamente in quel momento. Se alleni il tuo corpo ad andare a letto e ad alzarsi alla stessa ora, entrerà e uscirà dallo stato di sonnolenza proprio in quel momento. Ma non puoi semplicemente ridurre la quantità di sonno di 4 ore con un programma semplice. Secondo la mia osservazione personale, seguire il programma dà una comoda riduzione del sonno di 30-45 minuti. Allo stesso tempo, non avvertirai alcun disagio mentre non dormi.

Dormire tra le 22:00 e le 06:00
Si è scoperto che l'ora in cui ho dormito ha giocato un ruolo estremo ruolo importante. Ad esempio, se andassi a letto dopo le 4-5 del mattino, potrei dormire per 8-9 ore di fila, mentre non potrei dormire abbastanza. Se andassi a letto alle 23, potrei alzarmi facilmente alle 4-5 senza sveglia. Semplicemente perché dormiva e non voleva più dormire. Dopo aver studiato più in dettaglio la questione, ho scoperto che ciò è dovuto alla particolarità della produzione di alcune sostanze nel corpo.
Ad esempio, la melatonina è un ormone direttamente correlato al sonno e ai ritmi circadiani umani. Con la sua carenza, una persona non può immergersi nelle fasi profonde del sonno, in cui si trova tutto l'essenziale processi di recupero. E la produzione di questo ormone avviene dalle 23 alle 3 di notte nella completa oscurità.
Forse per certi versi non sono del tutto esatto, ma di sicuro dormire in questo periodo di tempo (dalle 22.00 alle 06.00) permette di dormire più velocemente e meglio. Secondo la mia esperienza, questo momento riduce la quantità di sonno di 1-3 ore, a seconda delle condizioni, dell'affaticamento e di altre caratteristiche. Inoltre, dormire in questo momento è più salutare che in qualsiasi altro momento.

Non mangiare 3-4 ore prima di andare a letto
In generale, l'effetto migliore si ottiene se non si mangia dopo le 18:00. Tuttavia, non sempre vai a letto rispettando l'orario previsto, perché siamo tutti persone, non robot. Pertanto, ho deciso da solo che è meglio non mangiare per 3-4 ore. Ho anche fatto osservazioni speciali, se mangiavo rigorosamente prima di andare a letto, il mio sonno era irrequieto, pesante e dormivo più a lungo del solito. Quando non mangiavo specificatamente per 4 ore, il mio sonno era più calmo e profondo e dormivo meno del solito. Apparentemente, ciò è dovuto al fatto che il corpo ha bisogno, oltre al sonno, di consumare energia per digerire il cibo. Secondo la mia esperienza, riduce il tempo di sonno di 30-60 minuti. Inoltre, influenzerà positivamente la tua figura.

Mascherina per dormire e tappi per le orecchie
Premetto subito che a me personalmente non piacciono i tappi per le orecchie, perché non mi piace il fatto che quando li metto nelle orecchie non sento niente, e questo fatto un po' mi preoccupa, ma a molti va bene o semplicemente abituarti. Non mi sono abituato ai tappi per le orecchie. Ma una maschera per gli occhi e i tappi per le orecchie ti permettono davvero di dormire meglio e più velocemente. A quanto ho capito, in gran parte è dovuto al fatto che non sei disturbato da alcun fattore che non possa svegliarti, ma possa impedirti di addormentarti profondamente. La maschera, ad esempio, è anche associata al fatto che la luce non entra nella pupilla, il che influisce favorevolmente sulla produzione della stessa melatonina. Ma bisogna abituarsi a questi accessori, sia alla maschera che ai tappi per le orecchie.
Non tutti sono pronti ad abituarsi, io non ho mai voluto abituarmi ai tappi per le orecchie, anche se funzionano. Un analogo di questi accessori è una stanza per dormire, senza un solo colpo di raggi di luce, in modo che sia veramente buia, come se una stanza senza porte e senza finestre. E la massima insonorizzazione di questa stanza dai suoni esterni. E se la mancanza di luce viene risolta da spesse tende alle finestre, l'insonorizzazione dovrà essere seriamente confusa. La scelta è tua.
Anche una maschera per dormire e tappi per le orecchie riducono la quantità di sonno di circa 30-60 minuti. Non dormo sempre con la maschera, ma se voglio dormire meglio, soprattutto di giorno, la uso. In generale, è un accessorio da viaggio indispensabile.

Esercizio fisico regolare e dieta sana
Logicamente, qualsiasi sforzo dovrebbe comportare la necessità di riposare di più. Forse è vero per gli atleti professionisti che dedicano 4-5 ore al giorno ad allenamenti estenuanti, non lo so. Ma decisamente accurato, moderato sport attivo 3-4 volte a settimana, per mantenermi in buona forma, per qualche motivo influisce sul fatto che dormo meglio e più velocemente. Anche l’alimentazione ha un effetto positivo sul sonno se mangio molto. carboidrati veloci come lo zucchero, i cioccolatini, i panini e altre cose, dormo più a lungo. Se la dieta è equilibrata e razionale, mangio carboidrati complessi, come cereali, verdura, frutta, abbastanza proteine ​​e Modica quantità grasso, dormo meglio e meno.
COSÌ nutrizione appropriata e lo sport regolare per il tono influisce positivamente sulla qualità e quantità del sonno. Penso in generale uno stile di vita sano la vita rende influenza positiva non solo per il sonno, ma anche per la salute e la qualità della vita. Certo, direi dell'alcol e del fumo, ma non fumo né bevo, beh, in generale. Pertanto, non posso dire in che modo influisce sul sonno, ma non avevo un tale desiderio di bere o fumare in modo specifico e vedere se influisce sul sonno.
Secondo le mie osservazioni, riduce il tempo di 30-45 minuti.

Come avrai già capito, dopo aver letto fin qui, sono contrario ai progetti di martirio, in cui devi sforzarti di non dormire, sono favorevole diminuzione naturale dormire, se è così necessario, in modo che io possa, senza soffrire e sperimentare grave disagio ridurre il tempo di sonno quando necessario. Il modo naturale.
Se riassumi tutti gli effetti, si scopre che in totale puoi ridurre la quantità di sonno di 2,5-7 ore, ma non funziona così, come hai capito, ed è naturalmente impossibile dormire 1 ora al giorno . Separatamente, ciascuna opzione può ottenere il massimo risultato. Ma non puoi riassumere tutto insieme. Poiché, a quanto pare, esistono alcuni meccanismi di compensazione e, se si utilizzano tutte le opzioni, non ci sarà un importo, ma un altro valore.

Io, riassumendo tutti i componenti, ho ridotto naturalmente il mio sonno di 2-4 ore, a seconda del giorno specifico e delle condizioni specifiche. È probabile che anche tu possa ottenere lo stesso risultato, anche se magari riduci il sonno solo di 1 ora o 30 minuti. Penso che sia tutto individuale. Tuttavia, non importa quanto riduci il sonno, sarà una riduzione naturale. Cioè, non ti torturerai per dormire di meno, il corpo stesso ti sveglierà e ti farà risparmiare tempo. In altre parole, il vantaggio principale è che l'obiettivo non lo è riduzione massima tempo di sonno, ma che questo sonno è naturalmente ridotto, ma allo stesso tempo questa riduzione non influirà sulla qualità della tua vita quando non dormi. Pertanto, non importa se riduci il sonno di 4 ore o solo di 1 ora. Avrai comunque questo tempo sotto forma di tempo attivo completo e non sotto forma di uno stato zombi.
Ammetto anche che a chi qualcuno dei punti può sembrare dispendioso in termini di tempo e richiede un po' di tempo per abituarsi, in realtà non è necessario utilizzare tutto quanto sopra. Questi metodi sono così efficaci che possono essere utilizzati sia insieme che separatamente. E serviranno comunque al nostro scopo. E puoi usarli in qualsiasi momento, questo è il loro ulteriore fascino e la differenza rispetto a una serie di metodi restrittivi. Anche per abitudine, da qualche tempo, prima dell'adattamento naturale, a volte avvertivo una leggera sonnolenza nel tardo pomeriggio, quando il numero di ore di veglia superava quello di prima. Ma avveniva solo quando non facevo nulla, semplicemente seduto o sdraiato. Inoltre, l'adattamento è avvenuto abbastanza rapidamente e tutto questo è scomparso.

In generale, ecco metodi semplici puoi dormire 4-6 ore al giorno e dormire comunque a sufficienza, ad esempio, generalmente mi alzo senza sveglia, sapendo approssimativamente a che ora il corpo mi sveglierà quando avrò dormito abbastanza. E uso la sveglia solo in casa ultima risorsa. In generale, ora, non mi limito a dormire 4 ore di proposito e dormo così tanto solo se il mio corpo lo vuole o quando devo. Ma questo è un argomento per un articolo separato. Penso che non valga la pena caricarti di altro materiale, ma ho risposto alla domanda su come dormire dalle quattro alle sei ore e dormire a sufficienza. Puoi porre qualsiasi domanda nei commenti, sarò felice di rispondere.