يقضي البعض حياتهم في محاربة الوزن الزائد، والبعض الآخر محظوظ للفوز بهذه المعركة الصعبة... وهؤلاء الأشخاص ببساطة يجدون صعوبة في تخيل أن شخصًا ما يحلم بالسمنة!
أسباب النحافة
لذلك، لنبدأ بالمشاكل الصحية. بعد كل شيء، كقاعدة عامة، عندما تكون هناك مشاكل صحية، تتلاشى مشاكل الوزن في الخلفية. هناك العديد من الأمراض التي تؤدي إلى فقدان الوزن. وجميعهم يجب أن يعالجوا من قبل الأطباء. لكننا سنركز على مجموعتين من الأمراض التي تعتبر طبيعية ويمكن أن تمنعك من زيادة الوزن.
المجموعة الأولى هي انحناء العمود الفقري. مشاكل العمود الفقري لا يجب أن تؤدي إلى النحافة. أما إذا كانت المساحة التي يؤثر عليها العمل منحنية الجهاز الهضميأو الغدة الدرقية، فهذا قد يؤدي إلى النحافة. وبشكل عام، إذا كنت ميّالة للنحافة، فإن أي ثغرات في صحتك ستؤدي إلى فقدان الوزن. لن يتم مناقشة كيفية علاج العمود الفقري هنا، لأن... لا علاقة لها بهذا الموضوع. الشيء الوحيد الذي يمكن قوله هو أنه إذا كان لديك مشاكل في العمود الفقري، فحاول العثور عليها طبيب متخصص جيد. المشكلة الوحيدة هنا هي أنه كلما طالت فترة الانحناء، أصبح من الصعب تقليله أو إزالته تمامًا.
المجموعة الثانية هي أمراض الجهاز الهضمي. بعد كل شيء، عندما تكون هناك مشكلة في الجهاز الهضمي، ما هو نوع زيادة الوزن الذي يمكن أن نتحدث عنه؟ سنتناول هذه المشكلة بمزيد من التفصيل، لأن... هذا لا يزال يتعلق بموضوع الموقع. تؤدي الاضطرابات في الجهاز الهضمي إلى انخفاض هضم الطعام وفقدان الشهية. وعليه، وحتى لا يصبح ذلك عائقاً، ينبغي الاهتمام بذلك.
تَغذِيَة
كما تعلمون، هناك رجل يقول عنه الناس: "هذا ليس جيدًا للحصان". هؤلاء هم الأشخاص الذين يبدو أنهم يأكلون كثيرًا، لكنهم لا يكتسبون الوزن. بالنسبة لهم، فإن زيادة وزنهم بمقدار كيلوغرام واحد هي معجزة. هناك عدد قليل أسباب فسيولوجيةمثل هذه الحالة من الجسم. أحدها هو زيادة الكورتيزول، وهو الهرمون المسؤول عن انهيار الأنسجة. وهذا معه" يد خفيفة"كل شيء احترق.
يجب محاربة النحافة الشديدة بأساليب متطرفة. يرجى التذكير بأن هذا ليس دليلاً عامًا للتوظيف كتلة العضلاتلكل شخص، هذا برنامج لزيادة الوزن للأشخاص النحيفين جدًا! بالنسبة لأولئك الذين لديهم أي دهون، فإن التوصيات التالية لن تعمل.
من حيث الأكل الصحي وممارسة الرياضة، فإن عملية زيادة الوزن تشبه عملية فقدان الوزن. إذا كنت تحاول زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الركض إلى أقرب آلة بيع وتناول مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. القيمة الغذائية. لا تحتاج إلى الدهون للسباحة، أنت بحاجة إلى العضلات.
تحتاج إلى اختيار الأطعمة التي تسمح لك باكتساب كتلة العضلات وتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية. تناول المزيد من الطعام، ولكن تناول الطعام بشكل صحيح. تدرج في النظام الغذائي الخاص بك الطعام الصحيوهي: الحبوب، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، واللحوم الخالية من الدهون الغنية بالبروتينات (الدجاج، والأسماك)، وكذلك البقوليات.
تناول الطعام بانتظام ثلاث مرات في اليوم
وهذا يعني أنه يجب عليك تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء في الوقت المحدد وبانتظام. لذلك، عليك طهي الطعام كل يوم وعدم تفويت الغداء أو الإفطار، حتى لو تأخرت عن العمل أو ببساطة لا ترغب في تناول الطعام.
تناول ثلاث وجبات خفيفة في اليوم
وهذا يعني أنه بالإضافة إلى ثلاث وجبات في اليوم، يجب أن تتناول ثلاث وجبات خفيفة بين الوجبات (الصباح، وقت الغداء، والمساء). من المستحسن القيام بذلك في نفس الوقت. ضع لنفسك جدولاً للوجبات واتبعه.
تجنب المشروبات منخفضة السعرات الحرارية (الخالية من السعرات الحرارية).
ونعني بهذه المشروبات الصودا والشاي والقهوة بدون سكر، مياه معدنية. اشرب الكريمة والحليب (1% - 1.5% دسم) والعصير 100%.
تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
يجب عليك استبدال الكرفس والجزر بشيء أكثر تغذية: البطاطس والحبوب والبقوليات. استبدل عصير التفاح أو عصير البرتقالإلى الموز أو التوت البري. تحتوي الحبوب المحببة على سعرات حرارية أعلى من الأرز المسلوق. اجعل من عادتك التحقق من محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تشتريه من المتجر.
تنويع القائمة الخاصة بك
يجب أن تتضمن قائمتك الأطعمة النشوية (البطاطس والأرز والمعكرونة والخبز والحبوب) والخضروات والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتين (الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك والتوفو والبيض والجبن والبقوليات وزبدة الفول السوداني). تناول 2-3 ملاعق كبيرة من السمن مع الطعام.
إن اكتساب الوزن، كما يبدو للوهلة الأولى، ليس بالأمر الصعب. كل ما عليك فعله هو اتباع بعض القواعد ومراعاة هذه القواعد يوميًا.
لذا، كيفية زيادة الوزن:
بادئ ذي بدء، أدخل لحم الدجاج في نظامك الغذائي واجعله المنتج الغذائي الرئيسي عند زيادة الوزن. إنه سهل الهضم ويحتوي على نسبة عالية جدًا بروتين جيد- أفضل مادة بناء للعضلات.
ومن الأفضل استخدام البيض المسلوق (يسلق لمدة 3 دقائق)، ولكن ليس أكثر من 3-4 بيضات في الأسبوع.
الجبن القريش يحتوي على 0% دهون، والجبن "بيت القرية" هو الأفضل؛ وينبغي استخدام هذا البروتين كمكمل لحم الدجاج والبيض.
الحليب الذي يحتوي على نسبة دهون 1.5% هو الأمثل، لأنه... فهو يحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات وليس الكثير من الدهون.
يجب أن يتكون النظام الغذائي في الغالب من البروتين، بالإضافة إلى الكربوهيدرات وبعض الدهون.
من الجيد تناول الأرز قبل وبعد التدريب. حيث أنه من الضروري تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات (احتياطيات الطاقة في العضلات). الأرز يعمل بشكل رائع لهذا الغرض. يوفر الأرز قبل التمرين طاقة كافية للتمرين نفسه، وبعد ذلك يساعد بسرعة على تجديد استهلاك الطاقة. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك شرب الحليب بعد التدريب، وعندما تريد أن تأكل، ثم الأرز.
نعم، الأنظمة الغذائية ليست ضرورية فقط لإنقاص الوزن. النظام الغذائي هو طعام خاص. ويمكن أن يكون هناك العديد من الأهداف. وغالبًا ما يحدث أننا نحتاج إلى إنقاص الوزن أو على العكس من ذلك زيادة الوزن. ولهذا السبب علينا أن نعرف ما هي الأطعمة التي تحفز زيادة الوزن. بالنسبة للرياضي، هذه المنتجات هي هبة من السماء، ولكن بالنسبة لشخص يفقد الوزن، فهي كارثة.
سمك مملح
إذا كنت تفقد الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول كميات أقل من الرنجة المملحة. الحقيقة هي أن هذه السمكة المحبوبة لدى الكثيرين هي واحدة من أقوى المنشطات الطبيعية. هذه هي المواد التي تحفز عمليات البروتين وخاصة تخليق البروتين، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. إذا كنت منخرطًا بجدية في رياضات القوة، فيجب أن يكون هذا أحد الأطباق المفضلة لديك. ولكن إذا كنت تفقد الوزن، فيجب عليك الحد من استهلاك الرنجة. بالإضافة إلى ذلك، بعد الأسماك المملحة، تريد حقا أن تشرب. هذا، إلى جانب تأثير الابتنائية الواضح والكروم، الذي تكون الرنجة غنية به أيضًا، يعطي زيادة جيدة جدًا في كتلة العضلات.
ثوم
قد يبدو هذا غريبًا بالنسبة لك، لكن الثوم يعد أيضًا من الستيرويدات البنائية الطبيعية القوية. وعلى الرغم من أن سبب هذا التأثير غير معروف تماما، إلا أنه حقيقة. السبب الرئيسي لتحفيز تخليق البروتين هو أن الثوم يسبب الشعور بالجفاف في الحلق. وبعد تناول الثوم نشعر بالعطش. والماء، كما نعلم، هو أساس خلايانا. الكثير لإضافة كتلة العضلات.
قهوة
كثير من الناس يحبونه. وخاصة لاعبي كمال الأجسام وخاصة الذين لا يتناولون الكرياتين. يحتوي هذا المشروب المنشط الذي يحتوي على الكافيين على عدد من الخصائص المتناقضة من ناحية، ولكنها منطقية تمامًا من ناحية أخرى. القهوة لها تأثير مدر للبول قوي إلى حد ما. من ناحية، هذا أمر جيد. لكن من ناحية أخرى... هل سبق لك أن حاولت أن تروي عطشك بفنجان من القهوة؟ هل نجحت؟ أعتقد لا. القهوة أيضاً "تسأل" المزيد من الماء. إنه يزيل الماء منا، ولكنه "يجبرنا" أيضًا على شرب المزيد. وهذا هو تأثير الكافيين. كما أنه يحفز الأداء. وإذا كنت ترغب في ابتهاج القهوة، فعليك أن تتذكر - يبدأ الكافيين في التصرف بعد 40 دقيقة.
ماذا تفعل إذا كنت لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام؟
تحتاج فقط إلى زيادة استهلاك الطاقة - أي. اكتشف - حل. أي واحد. لتبدأ، يكفي تشكيل أو التمارين الرياضية، حمام سباحة، دراجة، بكرات - كل شيء سيفي بالغرض. والعضلات التي ستظهر تدريجياً ستعطي الامتلاء المطلوب. اتبع روتينًا يوميًا، واحصل على قسط كافٍ من النوم، واذهب إلى المدرسة كثيرًا هواء نقي.
ومع ذلك، هل سبق لك أن لاحظت ذلك بين الناس السمينينعدد أقل بكثير من الأفراد العاطفيين للغاية؟ إلى جانب ذلك التغذية المتوازنةيجدر موازنة الخلفية العاطفية. سوف تصبح الحياة أسهل بكثير. حاول أن تكون متوترًا قدر الإمكان ولا تفقد توازنك العقلي. تطوير طبيعة بلغمية معينة. تجنب المنشطات الجهاز العصبيالمنتجات: الكحول، القهوة، الشاي القوي، السجائر، المشروبات المقوية.
التغذية الطبية
يتم زيادة تأثير علاج النحافة بشكل ملحوظ من خلال استخدام الحقن المختلفة منه النباتات الطبيةتحسين الشهية والهضم. في ممارسة علاج النحافة، يتم استخدام النباتات الطبية على نطاق واسع مثل الصفيراء، والبرسيم، والبرسيم، والليوزيا، والهندباء، والأفسنتين، واليارو، والسنكويفويل، والعشب، والأعشاب العقدية، والقراص، والكزبرة، وعشب العقدة الفلفلية.
توصف التغذية العلاجية المعززة مع الأخذ بعين الاعتبار شكل النحافة وحالة الجسم.
إذا صاحبت نحافتك قلة الشهية, ننصحك باتباع نظام غذائي معزز غني بالبروتين (يشمل، على سبيل المثال، اللحوم والأسماك والبيض في قائمة الغداء) مع زيادة تدريجية في السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. الطعام المقدم بشكل جميل ولذيذ ومتنوع يحفز الشهية ويمتصه الجسم جيدًا.
غير مناسب بدون التحضير الأوليإن إجبار جسمك على تناول كميات كبيرة من الطعام لا يؤدي إلا إلى زيادة نفوره من الطعام. ومن الأفضل أن تزيد تدريجياً الاستهلاك اليوميالسعرات الحرارية (على سبيل المثال 300 سعرة حرارية في اليوم)، ليصل إلى 5000.
15 النصائح الحالية
أساس كل شيء هو البروتين
تخيل إكليل شجرة عيد الميلاد الطويل من زخارف الكرة متعددة الألوان. هذا نموذج لجزيء البروتين. حسنًا، كل كرة ملونة عبارة عن حمض أميني واحد. عندما يدخل مثل هذا "إكليل" البروتين إلى نظامنا الهضمي، يقوم عصير المعدة بإذابة الروابط الوسيطة وتتحرر "كرات" الأحماض الأمينية. يدخلون الدم ويبدأون معه رحلتهم عبر جسدنا.
تناول المزيد من الكربوهيدرات
ومن المعروف أن النباتات "تتغذى" على الشمس. بالإضافة إلىتتراكم أنسجة النباتات النامية طاقة الفوتونات الشمسية داخل نفسها. وكل هذه الطاقة "مخفية" في جزيئات خاصة تسمى الكربوهيدرات.
السعرات الحرارية هي عامل النمو
توصل العلماء إلى فكرة قياس كمية الطعام بوحدات خاصة - السعرات الحرارية. كما أنها تقيس استهلاك الطاقة للشخص. يبدو أنه بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فأنت بحاجة إلى استبدال نفس الكمية على طاولة المطبخ. لا، أنت بحاجة إلى "تناول" المزيد من السعرات الحرارية! تذكر أن نمو العضلات في حد ذاته يتطلب تدفقًا للطاقة.
الدهون أصدقاء وليس أعداء
إفراز الهرمونات الأساسيةويرتبط تناول الدهون بشكل مباشر. "يصنع" جسمنا الهرمونات الابتنائية الرئيسية من الدهون، بما في ذلك هرمون التستوستيرون. لهذا السبب التحول إلى قليل الدسم حمية نباتيةيؤدي دائمًا إلى انخفاض الرغبة الجنسية - حيث يتم إفراز كمية أقل من هرمون التستوستيرون في الجسم. ومع ذلك، فإن الدهون الزائدة ضارة بنفس القدر من نقصها.
يجب أن يكون الطعام متنوعًا
ماذا لو، بدلاً من المنتجات الطبيعية، تناولت البروتين والكربوهيدرات على شكل مسحوق، دهون السمك- في ملاعق صغيرة، وفيتامينات ومعادن - في أقراص؟ هل من الممكن أن يكبر على مثل هذا النظام الغذائي؟ بالكاد. اليوم اكتشف خبراء التغذية في "العيش" الأطعمة النباتيةحوالي خمسين مركبًا جديدًا بشكل أساسي تسمى المواد النباتية.
الأكبر، كلما كان ذلك أفضل
أنت بحاجة إلى الكثير من الكربوهيدرات لاستعادة تكاليف الطاقة الهائلة للتدريب. هذا يعني أنك بحاجة إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الكربوهيدرات. تشمل هذه الأطعمة "التي تكتسب كتلة كبيرة" ما يلي: بطاطس مهروسة، المعكرونة، الأرز، الزبيب، العسل، الفطائر، ملفات تعريف الارتباط الشوفانوالمخبوزات والتفاح والموز الناضج. ستسمح لك هذه المنتجات بالوصول إلى "معيارك" اليومي من الكربوهيدرات، دون المخاطرة بملء معدتك حتى لا تتمكن من التنفس.
تناول الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق قبل التدريب
هناك نوعان من الكربوهيدرات: "سريعة" و"بطيئة". يتم هضم بعضها على الفور تقريبًا. ويبقى البعض الآخر في الأمعاء، ويطلق الطاقة تدريجيًا. كيفية التمييز بين واحد من الآخر؟ الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات "السريعة" عادة ما تكون حلوة. وفيما يلي أمثلة: المربى والمعجنات والكعك والحلويات...
كل الاهتمام بوجبة ما بعد التمرين
يؤدي التدريب المكثف للغاية إلى زيادة إفراز الكورتيزول والجلوكاجون والكاتيكولامينات، وهي الهرمونات التي يمكن أن تؤدي إلى تفاعل متسلسل من التدمير. الأنسجة العضلية.
وجبة خفيفة في كثير من الأحيان قدر الإمكان!
اخترع الأطباء وجبات متعددة (أجزاء صغيرة تصل إلى 8 مرات في اليوم). ومع ذلك، كان لاعبو كمال الأجسام أول من اعتمد هذه الاستراتيجية الغذائية. إليكم رأي المحترف الشهير مايك ماتاراتزو: "عندما تحطمت سيارتي الحصة اليومية"عندما تأكل بشكل متكرر مع فترات راحة قصيرة، يتم تزويد عضلاتك بإمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية (من البروتين) والجلوكوز (من الكربوهيدرات).
لا تنسى الفيتامينات C و E
أثناء عملية التدريب، ينتج جسم الرياضي الجذور الحرة بكميات لا يمكن تصورها. هذه المركبات الضارة تدمر الأنسجة العضلية. علاوة على ذلك، يعتبرهم العلماء سبب رئيسيالعديد من الأمراض - من الجلد إلى السرطان. ومع ذلك، يظل الرياضيون أشخاصًا أصحاء حتى سن الشيخوخة.
استفد من "خدمات" الكرياتين والجلوتامين
كمكمل غذائي، الكرياتين ليس له مثيل - فهو يزيد بالفعل من القدرة على التحمل ومستويات طاقة العضلات ويحفز تخليق البروتين. باختصار، إنه يعمل بجد من أجل ثلاثة أشخاص.
التركيز على المقاييس
ترتبط القراءة على ميزان الحمام الخاص بك ارتباطًا مباشرًا بكمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. كيف؟ الأمر بسيط للغاية: إذا أظهرت المقاييس أنك تكتسب من 200 إلى 500 جرام. في الأسبوع، مما يعني أنك تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات. إذا كان وزنك لا ينمو، فمن المرجح أن الكربوهيدرات التي تتناولها ليست كافية.
بالإضافة إلى المقاييس، سوف تحتاج إلى مقياس
لتقييم احتمالات الهجوم، يلجأ القائد ذو الخبرة إلى أقصى حد بطرق مختلفةتقييم الوضع. لذلك لا يمكنك أن تقتصر على المقاييس فقط. هناك شيء رائع - مقياس لقياس طيات الجلد؛ فهو يسمح لك بتحديد النسبة المحددة بين العضلات والدهون في تكوين جسمك بدقة أكبر أو أقل.
شرب المزيد من الماء
إذا لم تشرب الماء بالكمية المناسبة، فسوف تظل على وزنك السابق. لماذا؟ نعم، لأن جسمك يتكون من 75% من الماء، ولا يمكن تحقيق أي نمو بدونه. عندما يصاب الجسم بالجفاف، يخرج الماء خلايا العضلاتوبالتالي يطلق آلية تدمير الأنسجة العضلية.
ولا تنسوا بالمناسبة أن تأثير الكرياتين والجلوتامين يعتمد بشكل كبير على تأثير "تورم" العضلات، أي ملئها بالسوائل. من خلال "جذب" الماء إلى خلايا العضلات، يدفع الكرياتين والجلوتامين العضلات إلى مزيد من النمو.
اتكئ على اللحم
أظهرت الأبحاث الحديثة التي أجراها العلماء أن لحم البقر الطبيعي ليس أسوأ من لحم البقر قليل الدهن صدور الدجاجأو الأسماك. تحتوي الأجزاء الخالية من الدهون من الذبيحة - الردف والخاصرة - على نفس الكمية من الدهون الغذائية والكوليسترول، ولكن من حيث فيتامينات ب "المستهلكة للطاقة"، بما في ذلك ب12، وكذلك الكرياتين والحديد والزنك، فإن لحم البقر ليس له مثيل.
يعمل فيتامين ب12 والحديد والزنك بمثابة "محفزات" لنمو الخلايا؛ على وجه الخصوص، فهي ضرورية لتوليف اللون الأحمر خلايا الدم(كريات الدم الحمراء). بالإضافة إلى ذلك، يعمل الزنك على “إنتاج” هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون الجنسي الذكري المسؤول عن قوة العضلات وحجمها.
لذا، إذا كنت تريد أن تصبح أكبر حجمًا، فتناول الكثير من الطعام، ولكن بشكل معقول - فلن تكتسب دهونًا، بل كتلة عضلية من الدرجة الأولى!
أهم الفيتامينات التي تساهم في زيادة الوزن: C، B6، B1، D، V3، E، A، B2، H، B12.
ومن الغريب أن هناك من بين النساء من لا يرغب في إنقاص الوزن بل على العكس من ذلك يرغب في زيادة الوزن. إذا كنت تفكر بشكل واقعي، فإن النحافة المفرطة غير جذابة مثل زيادة الوزن. أي امرأة تريد أن تكون جذابة للرجل، لكن الأخير بالتأكيد لا يلعب على النرد) لذا، تفضلي للحصول على منحنيات شهية! سنقدم لك نظامًا غذائيًا لتتحسن وأكثر نصائح مفيدة.
نظام غذائي لزيادة الوزن 5 كيلو جرام أو أكثر
إذا كنت تعتقد أنه من أجل زيادة الوزن عليك أن تأكل كل شيء، فأنت على حق! لكن هدفنا هو أن لا نبدو مثل خنزير سمين، ولكن مثل جمال مثير ذو منحنيات فاتحة للشهية) ولهذا السبب يستحق الأمر اتباع نظام غذائي صحيح وعدم حشو كل ما يمكنك الحصول عليه.
تحتاج أولاً إلى فهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا حتى يزيد حجم جسمك. ليس من الصحيح تمامًا القول أنه سيتم إيداع الدهون فقط. مع التغذية السليمة وحتى الحد الأدنى من النشاط البدني، ستزداد العضلات والأعضاء وما إلى ذلك، لذلك لا تخف، فإن الـ 5 كجم الخاصة بك ستتكون من أكثر من مجرد دهون.
لذلك، دعونا نعود إلى حساب السعرات الحرارية. هذا من السهل جدًا القيام به. ما عليك سوى البدء بتناول متوسط السعرات الحرارية - 1800 سعرة حرارية، واستهلاك هذه الكمية بالضبط يوميًا. قم بوزن نفسك كل يوم. إذا لم يزيد وزنك، فقم بزيادة السعرات الحرارية بمقدار 100 سعرة حرارية أخرى، وإذا كان وزنك ينمو بسرعة كبيرة، فقم بتقليل السعرات الحرارية بمقدار 100، وهكذا حتى يبقى وزنك عند حوالي 200-300 جرام في الأسبوع.
والآن، في الواقع، عن النظام الغذائي لزيادة الوزن. معظم الخيار الصحيح – نظام غذائي البروتين، أي الذي يركز على البروتين. من بين العناصر الغذائية الثلاثة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات)، يحتاج الجسم إلى البروتين بشكل أكبر، على الرغم من أنه لا ينبغي أن ننسى الدهون التي تشارك في العمل. النظام الهرموني، أي في إنتاج الهرمونات. تعتبر الكربوهيدرات غذاءً لدماغنا، وأسهل طريقة للحصول على الطاقة، لكن يمكن تناولها بكميات قليلة، فلن يفقد الجسم منها شيئاً.
وهكذا، عندما كنت قد اكتشفت بالفعل محتوى السعرات الحرارية، يمكنك الانتقال إلى النظام الغذائي.
رجيم البروتين لزيادة الوزن للنساء:
لذلك، يجب أن تتضمن قائمة النظام الغذائي الخاص بك المنتجات التالية:
- البروتينات: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والمأكولات البحرية، وغيرها.
- الدهون: الأسماك الدهنية، الزيوت النباتية (بذر الكتان، الزيتون)، مكملات أوميجا 3،6،9، المكسرات، البذور.
- الكربوهيدرات: أي حبوب، خبز، فواكه، خضروات، خبز، بسكويت جاف، عسل، لكن في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بالحلويات.
قائمة عينة لمدة يومين:
- الإفطار - عجة 3 بيضات، 100 جرام من دقيق الشوفان مع الحليب، كوب شاي مع ملعقة عسل، ملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان؛
- الإفطار الثاني – 300 جرام من الزبادي مع الفاكهة، شريحة من الخبز الأبيض؛
- الغداء - 200 جرام من الأرز، 150 جرام من السمك الدهني أو الدجاج قليل الدسم، سلطة خضار مع ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 جرام من الجبن مع الفواكه والمكسرات، وكوب من الشاي مع ملعقة من العسل، وبسكويت الخبز الأبيض؛
- العشاء - 100 جرام أرز، 200 جرام جمبري، كوب من الشاي.
الخيار الثاني:
- الإفطار - 100 جرام من عصيدة الأرز في الحليب مع الزبيب. بيض مسلوقمع ملعقة صغيرة من المايونيز الطبيعي، كوب شاي مع ملعقة عسل، ملعقة كبيرة من زيت بذرة الكتان؛
- الإفطار الثاني - سلطة سيزر، 100 جرام من الحبار مع أي صلصة؛
- الغداء - 200 جرام من الخضار المطبوخة على البخار، 150 جرام من لحم الخنزير، كوب من الشاي مع الحلوى؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كوكتيل من 300 مل من الكفير وموزة واحدة وكيوي وحفنة من المكسرات؛
- العشاء - 100 جرام من عصيدة السميد مع الحليب والزبيب، 100 جرام من الجبن، كوب من الشاي.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فلا يمكنك إلا أن تحسد! بواسطة على الأقلوهذا رأي من يزيد وزنه حتى بسبب قطعة واحدة من الحلوى يتناولها. ومع ذلك، ليس هناك عدد قليل جدًا من الأشخاص الذين يحلمون بتصحيح شكلهم وجعله أكثر تقريبًا. إن "كسب" الكيلوغرامات المفقودة أصعب بكثير من خسارة الوزن للشخص الذي يتغذى جيدًا.
التعديلات الغذائية المختصة ستجعل عملية زيادة الوزن سريعة وفعالة، وستكون نتائجها متناغمة وجميلة. ما الذي يجب عمله؟
إذا كانت الحالة الصحية لا تثير تساؤلات، فقد يكون سبب النحافة السمات الخلقيةجسم. غالبًا ما يواجه المصابون بالوهن نقصًا في الوزن والدهون وكتلة العضلات. الناس من هذا النوعتحتوي الأجسام على عظام رفيعة وكمية قليلة من كتلة العضلات.
يمكنك معرفة ما إذا كنت تنتمي إلى هذا النوع من خلال قياس محيط معصمك. إذا كانت القيمة الناتجة أقل من 15 سم للنساء و18 سم للرجال، فيمكن تصنيفك بأمان على أنك من نوع الجسم الوهن.
سبب آخر للنحافة في كثير من الأحيان التمثيل الغذائي الجيد. وهذا أكثر من ناقص. ومع ذلك، فإن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ مع تقدم العمر، لذا فإن النحافة لن تكون دائمًا "عيبًا".
تعليق الخبراء
إيلينا كالين، أخصائية تغذية، خبيرة في سيكولوجية فقدان الوزن، مدربة معتمدة
من المألوف اليوم أن تعيش أسلوب حياة صحي وأن تمتلكه جميلة الجسم. الملايين مشغولون بفقدان أوزانهم. ومع ذلك، هناك فئة أخرى من الأشخاص الذين يحلمون بزيادة الوزن. ليس نحيفاً، لكنه شخص نحيف يثير فكرة حالة مؤلمة.
ومن الضروري أيضًا أن نتذكر أن المواقف العصيبة المستمرة، سوء التغذيةونقص صورة صحيةالحياة يمكن أن تؤدي إلى النحافة. يعمل بعض الناس بجد لدرجة أنهم ينهارون ببساطة في المساء من التعب وينسون الطعام.
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. لذلك، من أجل زيادة الوزن، تحتاج إلى إنشاء فائض.
ملاحظة مهمة - في الوقت نفسه، فإن الاعتماد على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية غير الصحية، على سبيل المثال، الوجبات السريعة، فكرة سيئة بصراحة. مثل هذا الطعام لن يكون ضارًا بالصحة فقط (استفزازًا أمراض خطيرة) لكنك ستكتسب وزنًا أيضًا ليس بشكل متناغم مع جسمك بالكامل، ولكن محليًا - في "مصائد الدهون" (الكتفين والوركين والمعدة والأرداف). بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستهلاك المفرط للأغذية غير الصحية غالبا ما يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، وتفاقم الأمراض المزمنة. ولذلك فإن القاعدة الأساسية لزيادة الوزن هي اختيار الأطعمة الصحية.
ملحوظة
القاعدة الأساسية لزيادة الوزن هي اختيار الأطعمة الصحية.
يجب أن يكون جدول التغذية كسريًا - 5-6 وجبات صغيرة يوميًا، أو 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. حيث الموعد الأخيريجب أن يتم تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 1.5-2 ساعة قبل موعد النوم نظام الشرب. تحتاج إلى شرب 30-40 مل من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. حيث أن جميع العمليات في الجسم، بما في ذلك بناء العضلات وكتلة الدهون، تتم مع وجود كمية كافية من الماء في الجسم.
هل كنت تعلم؟
في المتوسط، يجب أن يأكل الرجل 2000-3000 سعرة حرارية يوميًا، والمرأة 1600-2400 سعرة حرارية - اعتمادًا على نمط الحياة وظروف العمل ومستوى النشاط البدني. لزيادة الوزن محتوى السعرات الحرارية اليوميةتحتاج إلى زيادة بمقدار 400-500 سعرة حرارية.
10 أطعمة صحية مضمونة لمساعدتك على زيادة الوزن
العصائر والكوكتيلات المغذية
المشروبات الحلوة مع الفواكه والتوت ليست لذيذة فحسب، بل مفيدة أيضًا. تناولها كوجبة خفيفة أو بالإضافة إلى وجبتك الرئيسية سيمنحك المتعة وزيادة الوزن المرغوبة. الأمر كله يتعلق بعدد الكوكتيلات!
يحضر كوكتيل الشوكولاتةمع الموز!
لو عصيدة الأرزيبدو مملاً بالنسبة لك، حاول طهيه بطريقة مختلفة! سر الطبق في النكهات. لا تتردد في استكمال الأرز بالتوت والفواكه المجففة، وتناوله مع البروتينات - شرائح السمك واللحوم، ودمجها مع الصلصات - الطماطم والفطر والمأكولات البحرية. لا تنس أيضًا الأطباق المغذية مثل السوشي والبيلاف. قم بإقران الخضار مع كرات اللحم أو جرب كعك السمك مع الأرز.
زيوت صحية
جميع أنواع الزيوت النباتية والزبدة الطبيعية ستكمل طعم الأطباق المحضرة وتساعدك على زيادة الوزن. ويصنفها خبراء التغذية على أنها الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ولكن هذا لا يجعلها أقل فائدة. ملعقة كبيرة من الزيت تحتوي على حوالي 90-100 سعرة حرارية.
لحم أحمر
كلما كان اللحم أكثر دسمًا، كلما كان ذلك أفضل لأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن. لكن القطع الدهنية قد تكون ضارة بالصحة، خاصة إذا كان لديك تاريخ من أمراض الجهاز الهضمي. الحل الممتاز هو اللحوم الحمراء. وهو مصدر قيم للبروتين و منتج بأسعار معقولةلبناء كتلة العضلات. يحتوي على مادتين مهمتين - الكرياتين والليوسين، فهما يحفزان تخليق البروتين ونمو الأنسجة العضلية، مما يعني أنهما يساعدانك على زيادة الوزن بشكل متناغم.
يتم تضمينها في عدد محدود من الأطعمة الدهنية الصحية. بما في ذلك نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
جبن
تعتبر حصة الجبن القريش بداية رائعة لليوم واستعدادًا لممارسة التمارين الرياضية. تعد منتجات البروتين جزءًا مهمًا من قائمة الرياضيين المحترفين. بالإضافة إلى تقوية العظام وتعويض نقص الكالسيوم، تعمل البروتينات على تعزيز نمو العضلات. قم بدمج الجبن مع الفواكه المجففة والمكسرات لجلب المزيد من الفوائد للجسم.
في ملاحظة!
مع تدريب القوة المنتظم، يكتسب الشكل شكلاً جميلاً ويزداد وزن الجسم. لكن تمارين القلب "موانع" لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن - فهم يحرقون الدهون بشكل فعال.
البطاطس
تعمل الخضروات النشوية، بما في ذلك البطاطس، على إثراء الجسم بالألياف والكربوهيدرات السريعة. هذا يعني أنه بعد هذا الغداء ستكون مليئًا بالطاقة وستزداد قدرتك على العمل. من الأفضل تناول البطاطس مهروسة أو مخبوزة أو مسلوقة على شكل شرائح. بالإضافة إلى ذلك، قم بطهي البروتينات (الأسماك واللحوم) أو اصنع السلطات من الأعشاب والخضروات الطازجة.
يعد موسم التوت والفواكه وقتًا رائعًا لزيادة الوزن وفقدانه. تعتبر الفواكه الطازجة المقرمشة والعصارية بديلاً ممتازًا للحلويات والكعك وتثري الجسم بالألياف. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى أن يكونوا نحفاء، ينصح خبراء التغذية بتناول الفواكه والتوت في النصف الأول من اليوم حتى يكون لدى الجسم الوقت الكافي "للتخلص منها" - أي إنفاق الطاقة المتلقاة.
حسنًا، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن، ستكون الفواكه خيارًا ممتازًا لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. اختر الأنواع ذات السعرات الحرارية العالية - الموز والعنب والخوخ والمشمش.
بيض
زوج من البيض على الإفطار وواحدة أخرى كوجبة خفيفة. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن، ينصح خبراء التغذية بتناول ما يصل إلى 3 بيضات يوميًا. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أنه لا توجد علاقة بين هذا المنتج وزيادة نسبة الكوليسترول "الضار" في الجسم. لكن حقيقة أن البيض يجمع بين البروتين عالي الجودة والدهون الصحية هي حقيقة مثبتة.
والمثير للدهشة أن هناك عددًا كبيرًا من النساء في العالم حلمهن العزيز هو أن يتحسنن! تسعى العديد من الفتيات إلى تقليل الوزن، لأنهن يعتقدن أنه إذا كنت نحيفة، فيجب أن تكوني جذابة ومرغوبة. ولكن هذا ليس صحيحا. يمكن أن تخفي النحافة ماكرًا وتمامًا عواقب حزينةلصحة جيدة. في بعض الأحيان تكون أكثر خطورة من رواسب الدهون الزائدة، لذلك سنكتشف اليوم كيفية زيادة الوزن للفتاة.
في الوقت الحاضر، ترغب النساء في إنقاص الوزن أكثر من زيادة الوزن. هناك العديد من المقالات على الإنترنت حول كيفية الخسارة كيلوغرامات مكروهةفي 10 أيام وما شابه، لكن المعلومات حول كيفية اكتساب هذه الكيلوجرامات قليلة للغاية.
والناس الذين يعانون من النحافة المفرطة، لا أعرف ما هي الإجراءات التي يجب اتخاذها. إن حشر كل شيء في نفسك أمر عادي لا يؤدي إلى ذلك نتيجة مرغوبة. إنه يضر الجسم فقط ويعطل العمل المستقر نظام الغدد الصماء. تمامًا كما هو الحال عند فقدان الوزن، لزيادة الوزن والحصول على قوام جميل، عليك الجمع بين التغذية السليمة وممارسة الرياضة. ستجد في مقالتنا نصائح مفيدة حول كيفية زيادة الوزن دون الإضرار بصحتك.
ومع ذلك، أولا وقبل كل شيء، من الضروري معرفة سبب النحافة الشديدة. ربما لديك عملية التمثيل الغذائي بسرعة فائقة؟ علم الوراثة؟ كيف هي شهيتك؟ هل تم فحصك من قبل طبيب الجهاز الهضمي؟ تأكد من استشارة طبيب مؤهل لاستبعاد الأمراض الجهاز الهضمي. إذا كان كل شيء على ما يرام مع صحتك، فيمكنك البدء بأمان في تقديم المشورة حول كيفية زيادة الوزن، وماذا تأكل لزيادة الوزن وما الذي سيساعد على زيادة وزن الجسم.
كيفية زيادة الوزن بشكل صحيح؟
لمعرفة كيف يمكن للفتاة أن تكتسب الوزن، أي الطرق والطرق المناسبة لك لزيادة الوزن، عليك أن تحدد وزنك المرغوب. احسب مؤشر كتلة جسمك (مع الأخذ في الاعتبار عمرك ووزنك الفعلي وطولك). في هذه المقالة سنبحث عن خيارات ليس فقط حول كيفية زيادة الوزن، ولكن أيضًا حول كيفية زيادة كتلة العضلات. بحيث يكون الجسم متناسقاً وجذاباً، وغير مترهل مع الجلد المتدلي.
ماذا نأكل لزيادة الوزن؟
الآن سنتحدث عنه التغذية السليمةوالتي ستساعدنا على التحسن وعدم الإضرار بصحتنا، وسوف نحلل بالتفصيل ما يجب أن نأكله لزيادة الوزن.
1. المزيد من السعرات الحرارية
الشرط الأساسي لزيادة الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما ننفقه يوميًا. وأول شيء عليك فعله هو زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. القاعدة اليوميةالفتاة الصغيرة تحتوي على 1500 سعرة حرارية في المتوسط. ولتحقيق النتيجة أضف 500 سعرة حرارية أخرى، لأننا إذا استهلكنا نفس عدد السعرات الحرارية التي نحرقها، فإن وزن جسمنا سيبقى كما هو. فقط ضع في اعتبارك أن الطعام يجب أن يكون صحيًا ومفيدًا.
لا ينبغي أن تشعر بالانتفاخ مثل البالون. تمامًا مثلما يخفض متبع الحمية الغذائية نظامه الغذائي اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية، فإنك تضيف هذه الـ 500 سعرة حرارية لنفسك. مع هذا النهج، يصبح اكتساب الوزن بمقدار 1-1.5 كجم أمرًا واقعيًا. يرجى ملاحظة أن السعرات الحرارية الزائدة لا تعني الأطعمة المقلية الثقيلة.
يجب أن تعرف ما هي الأطعمة التي تعتبر صحية والأفضل بالنسبة لك في معركتك لخسارة الوزن. البروتين الصحي يحتوي على سمك السلمون والتونة والدجاج والبقوليات والبيض. أعلى كمية من الكربوهيدرات موجودة في المعكرونة وخبز الحبوب الكاملة وعصائر الفاكهة والفواكه المجففة والشوفان والأرز البني والموز والمكسرات والخضروات النشوية (البطاطا والجزر واليقطين والبطاطا الحلوة).
2. تناول الدهون الصحية
المنتجات التي تحتوي على الدهون الصحية، فهي ببساطة لا يمكن الاستغناء عنها ويجب إدراجها في النظام الغذائي لزيادة الوزن للفتيات. ولذلك ينصح بتناوله عدد كبير منزيت الفول السوداني وزيت الزيتون والجبن والبذور والمكسرات والأفوكادو. خيار الوجبات الخفيفة الرائع هو شطيرة زبدة الفول السوداني أو المكسرات المشكلة مع الأفوكادو. دائما اللباس السلطات الخاصة بك كمية كافيةزيت الزيتون.
ليست كل الدهون صحية. يستحق تجنبه الدهون المشبعةعلى الرغم من أنها تزيد من وزن الجسم، إلا أنها تسبب حدوثًا معينًا إدمان الطعام. هذه هي البطاطس المقلية والبرغر وكعك الجبن وحلقات البصل والشوكولاتة والحلويات والمخبوزات ورقائق البطاطس والخبز المحمص الفرنسي والكريمة. ويحدث أنه يصعب على الشخص تغيير سلوكه الغذائي، خاصة إذا كانت شهيته ضعيفة دائمًا. في هذه الحالة، عليك التصرف بعناية، وإضافة أطعمة جديدة تدريجياً إلى نظامك الغذائي.
3. قم بزيادة حجم حصتك
وبطبيعة الحال، يجب عليك زيادة حصتك العادية لزيادة الوزن. ما عليك سوى تناول طبق أكبر، ومن ثم لن تبدو كمية الطعام مخيفة جدًا. لنفترض أنك تأكل دائمًا 2 على الإفطار بيض الدجاج. من الآن فصاعدا سوف تأكل 3 بيضات دجاج! انه سهل! إذا كنت معتادًا على تناول الحبوب، أضف موزة وبيضة مسلوقة. من الصعب جدًا تغيير التقاليد والعادات الراسخة، لكنه ممكن. تعتبر طريقة الطبق الكبير فعالة جدًا في خداع عقلك ليعتقد أنك تتناول طعامًا أقل مما تتناوله بالفعل.
- عند تحضير الساندويتش، أضف دائمًا قطعة إضافية من الجبن لجعل الوجبة الخفيفة مغذية أكثر. أو أضف الجبن إلى العجة أو البيض المخفوق.
- إذا كنت معتادًا على تناول كميات صغيرة، قم بزيادة الكمية تدريجيًا. ابدأ بإضافة ملعقة إضافية لكل وجبة. على سبيل المثال، لتناول العشاء لديك البطاطا المهروسة والمعكرونة أو الأرز. ضع الجزء العادي الخاص بك وأضف ملعقة أخرى.
- قم دائمًا بتتبيل سلطات الخضار بالكريمة أو زيوت الزيتونوالجبن والأطعمة القابلة للدهن والصلصات.
نصيحة: إذا كنت تجد صعوبة في اختيار الطعام لزيادة الوزن، فاحرص على استشارة أخصائي التغذية لوضعه نظام غذائي سليمللتوظيف وزن زائد، والقائمة التي تناسبك.
4. تناول الطعام في كثير من الأحيان
لزيادة الوزن، تحتاج الفتاة إلى زيادة عدد وجباتها. بدلًا من وجبة الإفطار والغداء والعشاء المعتادة، أضف وجبة إفطار ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. من المهم جدًا عدم تخطي أوقات الوجبات. بالمناسبة، يتفق معظم خبراء التغذية على أن تناول 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة أفضل بكثير من 3 مرات، ولكن كميات ضخمةطعام. حتى تتمكن من زيادة الوزن وعدم المشي بطن ممتلئة. إذا كان هذا واقعيًا بالنسبة لك، فسيكون من الرائع تناول 6 مرات في اليوم! سيؤدي هذا بلا شك إلى زيادة وزنك أكثر في أسرع وقت ممكندون الانتفاخ وغيرها من المشاكل.
5. شرب السعرات الحرارية
لقد اكتشفنا أنه لكي تتحسن أنت بحاجة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية في طعامك، ولكن في بعض الأحيان يصبح تناول الطعام مملًا حقًا. هل جربت العصائر؟ كوكتيلات البروتين والفواكه هذه لذيذة جدًا ولا تقل عن السعرات الحرارية. خذ الفواكه المفضلة لديك، مثل المانجو أو الموز، وأضف الحليب أو الزبادي أو العسل، وامزجها في الخلاط. سوف تأتي بديل ممتازالشاي أو القهوة، والتي تحتوي على 0 سعرة حرارية. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون القهوة، اعتد على إضافة الحليب إليها - فهذا سيجعلها مغذية أكثر قليلاً على الأقل. كما أنه من الصحي والفعال جدًا شرب عصائر الفاكهة الطازجة.
إذا كنت لا تزال لم تفهم كيفية زيادة الوزن، فأنت بحاجة فقط إلى تناول الطعام من أجل النمو، ولهذا تحتاج إلى تحليل نظامك الغذائي. سنساعدك في معرفة ماذا تأكل ومتى.
تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات كلما أمكن ذلك. يمكن أن تحتوي الوجبات الخفيفة على سعرات حرارية أكثر من الغداء أو العشاء. في طريقك إلى الدراسة، يمكنك تناول الموز - لن يستغرق الأمر وقتًا، وسيضيف سعرات حرارية. أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل، امضغ المكسرات والمقرمشات أو فستق مملحسوف ينعشك تمامًا أثناء تحضير العشاء.
قائمة عينة لزيادة الوزن
لزيادة الوزن بسرعة، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر بكثير مما تنفقه. ولهذا قمنا بإعداد قائمة خاصة لزيادة وزن الفتيات اللاتي ما زلن غير قادرات على رؤية حركة الإبرة على الميزان. لقد اخترنا لك في قائمة واحدة ما تحتاج إلى تناوله لزيادة الوزن، ولكن يمكنك تغيير نظامك الغذائي بناءً على تفضيلاتك وقدراتك.
إفطار
- بيض مخفوق عدد 2 بيضة مع الجبنة والدجاج (1/2 صدر دجاج)
- 1 كوب من الحليب
وجبة خفيفة في الصباح
- عصير الفواكه (الموز، المانجو)
- 22 كاجو
عشاء
- ساندويتش الدجاج والجبن
وجبة خفيفه بعد الظهر
- بار البروتين أو حفنة من اللوز المحمص أو الفول السوداني
عشاء
- وعاء من البطاطس المهروسة
- 2 طبق سلطة خضار مع الصلصة
حَلوَى
- زبادي بالتوت المجمد
ملحوظة! إذا كنت ترغب في بدء موعدك المضافات الغذائيةأو فيتامينات، تأكدي من استشارة طبيبك!
7. يجب أن يكون الطعام لذيذا
غالبًا ما يشتكي الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من مذاق الطعام، وغالبًا ما يكونون انتقائيين ولديهم شهية سيئة. إذا كان هذا هو حالك، قم بتنويع قائمتك واجعل طعامك لذيذًا! على سبيل المثال، عند إعداد شطيرة، أضف القليل من المايونيز وأضف شريحة من الجبن. سوف تكتسب شطيرة عادية طعمًا أكثر ثراءً. إذا كان لديك معكرونة عادية على الغداء، فقم برشها بالجبن المبشور وستحصل على طبق لذيذ ومغذي بشكل لا يصدق. القليل من اللحوم الحمراء - وستصبح اللازانيا أو الكاري أكثر سعرات حرارية صفات الذوقسوف تتحسن فقط.
8. لا تنسى ممارسة التمارين الرياضية لنمو العضلات
إذا كنت تعتقد أنه مع زيادة الوزن يمكنك الاسترخاء ونسيان التدريب، فأنت مخطئ بشدة. على العكس من ذلك، بفضل التدريب المنتظم، لا يمكنك زيادة وزن جسمك، فتأكد من تقليل شدة التمرين وتكراره. لكن لا يجب أن تتخلى عن النشاط البدني بشكل كامل، فالحركة هي الحياة كما يعلم الجميع.
كقاعدة عامة، التمارين الرياضية مثل الجري والرقص والكيك بوكسينغ وغيرها مخصصة فقدان الوزن النشط. لذلك، من أجل زيادة وزن الجسم، يجب عليك أداء تمارين القوة اللاهوائية التي تشمل جميع مجموعات العضلات. يستخدم لاعبو كمال الأجسام تدريبات القوة هذه لبناء العضلات، وبالتالي كتلة الجسم. تمارين القوة – طريقة عظيمةاجمع بين العمل والمتعة: إنه مفيد لصحتك ويزيد وزنك.
ستزيد التمارين اللاهوائية من شهيتك، ولن تزيد الوزن فحسب، بل ستجعل جسمك جميلًا ومنحوتًا أيضًا. تذكر أنه كلما زاد نمو العضلات، كلما كان التمثيل الغذائي أفضل. وهذا يعني أن الجسم سيحتاج إلى المزيد من الطعام.
أداء التمارين المعقدة مع التركيز على العضلات الكبيرة، وبالتالي سيتم زيادة وزن الجسم بشكل أسرع. لا ينبغي التركيز على التمارين المعزولة، بل من الأفضل الضغط على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. خذ فترات راحة بين التدريبات، ولا تجهد نفسك. ولكن ليست هناك حاجة للاسترخاء أكثر من اللازم.
تمارين لزيادة الكتلة للفتيات
التمارين الأساسية لتطوير الفخذ الداخلي:
- يتقرفص بدون وزن
- يتقرفص مع موقف أوسع
- أداء شد الساق في جهاز المحاكاة
أفضل التمارين لتنمية الجزء الخلفي من الفخذين والأرداف:
- الرفعة المميتة. يتم تنفيذها على أرجل مستقيمة
- انحنى للأمام مع الحمل
تمارين ربلة الساق:
- يرفع العجل واقفاً. يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس، ولكن للقيام بذلك، قم بإضافة وزن إضافي
- رفع الساق بساق واحدة
تمارين لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس:
- تمارين الضغط. يجب أن يكون موضع اليدين ضيقًا. إذا كان من المستحيل أداء هذا التمرين، يمكنك إراحة ركبتيك على الأرض.
- اضغط على الحديد أو الدمبل العلوية
التمارين الأكثر فعالية لاكتساب العضلات هي تمرين القرفصاء والرفعة المميتة ومكابس البنش والسحب. سوف تحقق نتائج ممتازة، ولكن فقط إذا اتبعت نظام التدريب. وبالإضافة إلى ذلك، يجب عليك زيادة الحمل تدريجيا. عندما تشعر أنه من السهل عليك بالفعل أن جسمك معتاد على هذا الوزن، فتناول أوزانًا أثقل.
برنامج تدريبي لزيادة الوزن
مخطط التدريب:
- تسخين
- - عدة مجموعات للإحماء بأوزان خفيفة
- 3 طرق مع أوزان العمل
كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس الرياضة لزيادة الوزن؟ - 3 جلسات تدريب قوة في الأسبوع ستكون كافية لزيادة الوزن.
برنامج تدريبي لزيادة الوزن للفتاة النحيلة :
الإثنين (ظهر الصدر + الترايسبس)
- الرفعة المميتة – 3×10
- اضغط على الحديد أو الدمبل مقعد منحدر- 4 × 10
- المنسدلة العمودية إلى الصدر – 4 × 12
- تمرين الضغط بالحديد بقبضة محكمة – 3×8
الثلاثاء - راحة
الأربعاء (الساقين + الأرداف (المؤخرة))
- يتقرفص مع الحديد على الكتفين - 3x8
- اضغط على الساق في جهاز المحاكاة - 4 × 10
- الطعنات باستخدام الحديد في آلة سميث - 3x10
- تجعيد الساق الكذب - 4 × 10
- رفع الساق أثناء الوقوف في الآلة – 4×15
الخميس - راحة
الجمعة (الذراعين والكتفين)
- حليقة الحديد - 3 × 8
- تمرين ضغط الحديد بقبضة محكمة – 3×10
- تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس – 3×10
- صف الحديد إلى الذقن - 3x8
السبت والأحد - راحة
تعتبر اليوغا طريقة رائعة لزيادة وزن الجسم إذا كان التوتر وبطء عملية التمثيل الغذائي وانخفاض القدرة على التحمل هي الأسباب الجذرية لمشاكلك. سوف يساعد في تغيير حياتك للأفضل، واستعادة ما بداخلك راحة البالونتيجة لذلك، سوف تتحسن بالتأكيد!
- يساعد Sarvangasana على تطبيع وزنك حسب عمرك وطولك. هذا أسانا لديه الكثير من المزايا التي لا يمكن إنكارها. يرجى ملاحظة الرسم التوضيحي: الوزن الجسم الخاصيتم نقله إلى الكتفين.
- بافاناموكتاسانا رائع ل امراض عديدةالجهاز الهضمي، كما يساعد على زيادة الشهية. الاسم الآخر لهذا الأسانا هو وضعية إطلاق الريح. فهو يخفف التوتر في أسفل الظهر، ويريح الفقرات ويعطي تأثير تدليك رائع للأعضاء الداخلية لتجويف البطن.
- فاجراسانا بمثابة تمرين القوة. تعمل هذه الوضعية على تشغيل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، مما يجعل جسمك قويًا ومرنًا بشكل غير عادي. يوصى أيضًا باستخدام الأسانا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. تعمل فاجراسانا على تقوية العمود الفقري بشكل مثالي، وتشتهر أيضًا بتعزيز طول العمر.
- البراناياما هو تمرين للتنفس يساعد جسمك على العمل بشكل أفضل من الداخل، مما يجعلك أكثر نشاطًا وهدوءًا وتركيزًا. من خلال ممارسة هذا يوميا سوف تحرز تقدما في تحقيق عقل صحيوالهيئات.
- تعمل الوضعية الميتة، أو سافاسانا، على استرخاء الجسم والدماغ بالكامل، وتخفيف التوتر و مشاعر سلبية. عادة يتم تنفيذ هذا الأسانا في نهاية الفصل. أنه يقلل بشكل ملحوظ الضغط الشريانييخفف الأرق.
10. احتفظ بمذكرات طعام
إذا كنت تريد أن تتحسن، ما عليك سوى القيادة مذكرات الطعام. بهذه الطريقة يمكنك التحكم في وجباتك، ومعرفة تفضيلاتك الغذائية، وكذلك الاحتفاظ بإحصائيات وزنك. في نهاية كل أسبوع، قم بتقييم نتائجك من خلال تدوينها. سيكون هذا حافزًا كبيرًا لك وسيجعلك لا تستسلم وتمضي نحو هدفك.
11. القضاء على التوتر
لقد كان فقدان الوزن أو زيادته دائمًا ولا يزال المواقف العصيبةلكل شخص. ولهذا السبب يصبح التوتر في كثير من الأحيان العقبة الرئيسية في طريقك لفقدان الوزن، أو كما في حالتنا، زيادة الوزن. بعد كل شيء، جنبا إلى جنب مع كيلوغرامات، فإنه يترك جسمنا. قوة الحياة، معنويات جيدة، صحة جيدة. بادئ ذي بدء، من الضروري القضاء على جميع العوامل التي تسبب التوتر. ابدأ بأخذ حمامات الاسترخاء كل مساء. أو قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك والرقص حتى تسقط. التأمل، اليوغا، تمارين التنفس- كل هذه الطرق معروفة ب أفضل مضادات الاكتئاب. حاول أيضًا قضاء المزيد من الوقت في الخارج أو قراءة كتبك المفضلة أو مجرد المشي في الحديقة. إحدى الطرق الجيدة للحفاظ على متعة الحياة هي ممارسة هواية إبداعية، مثل التطريز أو سجل القصاصات. تجلب الحيوانات الأليفة أيضًا مشاعر إيجابية إلى حياتنا.
12. النوم الصحي
لتحقيق هدفك، أكمل نوم صحي. من المعروف منذ زمن طويل أن النوم هو مفتاح حياتك صحةو صحة جيدة. يحتاج الإنسان إلى 8 ساعات من النوم المتواصل ليكون لائقاً ويستمتع بالحياة. تذكر أن جسمك يحتاج استراحة جيدةلتعمل بشكل طبيعي.
إذا كنت تفعل تدريب القوة، ثم تتعافى عضلاتك بشكل أفضل أثناء النوم.
13. حفز نفسك
إن إضافة بضعة كيلوغرامات من العضلات إلى جسمك ليس مزحة. صدقوني، الأمر أصعب بكثير من فقدان الوزن. ومع ذلك، لتحقيق النتائج، تحتاج إلى تشجيع نفسك، والحفاظ على الإيمان بنفسك، وبعد ذلك كل شيء سوف ينجح! لكن لا يجب أن تتوقع أنك ستكتسب وزنًا سريعًا أيضًا. خلاف ذلك، فإن خيبة الأمل أمر لا مفر منه، ونتيجة لذلك، فقدان الدافع. يجب ألا تحدد هدفًا لزيادة الوزن بأكثر من 4 كجم شهريًا. زيادة الوزن بشكل مكثف مضر بالصحة فلا تتعجل في هذا الأمر. قل لنفسك أن كل كائن حي فريد من نوعه، وأن لديك أساليبك وتقنياتك الخاصة. إحدى الطرق الجيدة لتحفيز نفسك هي قراءة قصص نجاح الآخرين في كثير من الأحيان وإلقاء نظرة على الصور قبل/بعد. سيكون من الجيد أيضًا التسجيل في منتدى مواضيعي والعثور على أشخاص ذوي تفكير مماثل هناك. إن معرفة أنك لست وحدك في مشكلتك أمر داعم للغاية ويمنحك القوة للمضي قدمًا، على الرغم من كل الإخفاقات. بالإضافة إلى ذلك، تعد روح المنافسة الجماعية دافعًا ممتازًا لتحسين الذات.
14. حافظ على صحتك
أهم شيء يجب أن تتذكره هو البقاء بصحة جيدة. الصحة يجب أن تأتي أولا. لسبب ما، يعتقد الكثير من الناس أنه إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن، فإن السمنة و المزيد من الأطعمة الضارةكل ما هو أفضل. وهذا رأي خاطئ تماما! يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا وأن يكون الطعام صحيًا. لا تنسى التدريب. خطط ليومك بحيث يتم دمج جميع الوجبات الضرورية بشكل متناغم مع النشاط البدني.
بالطبع عن طريق الأكل الأطعمة الدسمةأو الوجبات السريعة، سوف تكتسب الوزن في النهاية (وهذا أمر لا مفر منه)، ولكنك ستسبب أيضًا ضررًا كبيرًا لصحتك. هذا هو، في المقام الأول، الكوليسترول، وهو قاتل بطيء ولكنه أكيد للصحة. ثانيا، هناك محتوى السكر في الغذاء. وهذا أمر خطير بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. كما أن الإفراط في تناول الطعام مضر جدًا، لذا يجب ألا تملأ معدتك إلى حد الغثيان والقيء. يمكن أن تسبب هذه الطريقة ضررًا لا يمكن إصلاحه لصحتك، مما يؤدي إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي لديك، فضلاً عن عمل البنكرياس وغيره. اعضاء داخلية. بعد كل شيء، هدفنا هو زيادة الوزن دون التسبب في ضرر لجسمنا، وليس فقط أن نصبح سمينين. هذه أشياء مختلفة تمامًا. بالمناسبة، ربما يكون هناك مدخنون أو أولئك الذين يحبون الاستمتاع بكأس أو اثنين بين القراء النبيذ اللذيذ؟ لذا فإن التدخين والكحول يتعارضان مع نمو كتلة العضلات، لذا يجب عليك الحد من العادات السيئة (أو التخلص منها تمامًا!).
اليوم، يعاني معظم الناس من الوزن الزائد لأنه يشكل تهديدًا مباشرًا للصحة والحياة والجمال والرشاقة. ولكن هناك أيضًا من يشعر بالقلق من انخفاض الوزن ويرغب في اكتسابه . تحلم معظم النساء بالحصول على أشكال جميلةفي الأماكن الحارة، يكون الوزن أحيانًا ضروريًا لأسباب طبية بحتة. دعونا نتحدث اليوم عن كيفية زيادة الوزن أو زيادة الوزن في المنزل عن طريق تعديل نظامك الغذائي وتناول مغلي الأعشاب. متاح للجميع و أفضل الوصفاتزيادة الوزن هنا!
الوزن المنخفض: لماذا هو سيء وكيف يهدد صحتك
- قد تكون الفتاة ذات الوزن المنخفض ضعيفة وظيفة الإنجابالذي يؤدي إلى الفشل الدورة الشهريةونتيجة لذلك - عدم القدرة على الحمل وإنجاب الجنين.
- يؤدي نقص الوزن إلى زيادة نسبة السكر في الدم وحدوث مرض خبيث - مرض السكري.
- يواجه الأشخاص النحيفون بشكل مفرط اضطرابات في عمل نظام الغدد الصماء.
- تساهم نسبة صغيرة من الدهون لدى الأشخاص النحيفين في حدوث خلل في الأعضاء الأخرى.
- نقص الوزن يمكن أن يسبب أمراض الكلى وهبوطها.
- يساهم نقص الوزن في حدوث أمراض الجهاز الهضمي، وانخفاض المناعة، وهذا بدوره يسبب أمراضًا مختلفة.
- يواجه الأشخاص النحيفون أوقاتًا عصيبة في الحياة اليومية، وأي حمل زائد يمكن أن يؤدي إلى تلف الأعضاء وانهيار العضلات. كثيرًا ما نسمع عبارة: أنا مرهق، كل هذا فقط من منطقة الوزن المنخفض.
النحافة وأنواعها
هناك نوعان من النحافة:
- الفسيولوجية - حالة الجسم عندما يجتاز الشخص جميع الفحوصات، ولم يتم تحديد أي انتهاكات، فهو بصحة جيدة. على الأرجح، سبب انخفاض وزنه هو التمثيل الغذائي السريع؛ وقد ورث النحافة بسبب بنية نظام الغدد الصماء الشخصي لديه.
- يتم الكشف عن النحافة المرضية خلال فحوصات طبيهعندما يتم اكتشاف مشكلة في عمل بعض الأعضاء، وأحياناً عدة.
سيتحدث المقال عن كيفية التعافي السريع للفتاة أو المرأة في المنزل، من النحافة الفسيولوجية، أو فقدان الوزن في الجسم السليم بشكل مؤقت، على سبيل المثال، بعد تجربة، التعب الجسدي، انتهاك
زيادة الوزن عن طريق تدريب جسديإن ضخ العضلات عملية طويلة تتطلب وقتًا وتناول البروتينات التي لا يكون تناولها مفيدًا أو ضارًا مهما ادعى مصنعوها. لكن النشاط البدني المعتدل عند زيادة الوزن مهم بالطبع لكي يبدو الجسم جميلاً ورشيقاً، وحتى لا يترسب الوزن المكتسب في أماكن “غير ضرورية”.
سنتناول هنا فقط المنتجات والوصفات التي تزيد الوزن في المنزل.
أسباب نقص الوزن
بادئ ذي بدء، لفهم سبب انخفاض الوزن، تحتاج إلى معرفة ما إذا كنت بصحة جيدة.
لذلك، إذا لم يتم تحديد أي اضطرابات خاصة في عمل الأعضاء، فسنحاول زيادة الوزن عن طريق تغيير نظامك الغذائي.
كيفية الحصول على الدهون أو زيادة الوزن بشكل صحيح في المنزل
يرغب عدد غير قليل من الأشخاص، رجالًا ونساءً، في اكتساب القليل من الوزن، وهذا ينطبق بشكل خاص على الشباب ومتوسطي العمر. بالنسبة للأشخاص الناضجين، غالبا ما تكون المشكلة المعاكسة أقرب إلى كيفية فقدان الوزن. لذلك دعونا نبدأ بالشيء الرئيسي، كيفية التعافي بسرعة في المنزل.
- أولاً، يجب أن يكون نظامك الغذائي غنياً بالسعرات الحرارية، وهذا أمر واضح. إذا كان السعرات الحرارية اليومية الموصى بها لامرأة ذات بنية متوسطة ومتوسطة العمر هي 1500-2000 سعرة حرارية، فيجب أن يحتوي النظام الغذائي للنساء النحيفات ذوات التمثيل الغذائي المتسارع على 3000-4000 سعرة حرارية. من الصعب هضم مثل هذه الكمية من الطعام إذا لم تكن معتاداً عليها، لذلك لزيادة الوزن من الأفضل التنظيم وجبات جزئيةوالتي تقدم وجبة خفيفة بعد 1.5-2 ساعة من كل وجبة من الوجبات الرئيسية.
- القادمة تحتاج إلى تغيير النظام الغذائي الخاص بك قليلا. زيادة عدد الوجبات، كما هو الحال عند فقدان الوزن، إلى 6-7 وجبات كل 1.5 - 2 ساعة. يجب أن يكون الإفطار ضروريًا وساخنًا ويفضل عصيدة الحليب مع إضافة الفواكه المسكرة أو الفواكه المجففة. في المساء يتم تناول وجبتي عشاء، الأولى كالمعتاد عند الساعة 18-19، والثانية قبل النوم بساعتين، وأخرى بروتينية.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وتكون النسبة التقريبية للبروتينات 25%، والدهون 20%، والكربوهيدرات 55%. الدهون ضرورية بمساعدتها، ويتم امتصاص البروتين بشكل صحيح - أساس كتلة عضلاتنا.
- من المهم زيادة محتوى السعرات الحرارية في الأطباق، وخاصة الأطعمة التي تحتوي على محتوى عاليالكربوهيدرات - لمساعدتك. ينبغي إعطاء مكان خاص الكربوهيدرات السريعة- الحلويات، المعكرونة، المخبوزات.
- منتجات الألبان: الحليب، القشدة الحامضة، الجبن الدهني- الطعام غني بالسعرات الحرارية ولذيذ وصحي، حيث يعتبر الطعام الطبيعي مفيدًا للجسم ككل.
- زيادة نسبة اللحوم: الديك الرومي، الدجاج، الأرنب، لحم الضأن. ومع ذلك، لا ينبغي المبالغة في ذلك؛ فالكربوهيدرات والدهون الزائدة في الجسم تؤدي إلى تفاقم عمل القلب والكبد، وتساهم في الإصابة بمرض السكري.
- ولضمان التمثيل الغذائي السليم، فإن معدل الاستهلاك مهم. وبطبيعة الحال، وهذا يشمل جميع المياه، وكذلك تلك الموجودة في المنتجات أيضا. نحن لا نركز فقط على الماء، يمكنك شرب القهوة السوداء و شاي أخضرتعتبر منتجات الحليب المخمر وعصائر الخضار والفواكه مفيدة بشكل خاص كمصدر.
- تعتبر الخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها مهمة لعملية التمثيل الغذائي، لذلك نقوم بتتبيل سلطات الخضار زيت نباتيأفضل الزيتون وبذور الكتان وبذور اللفت - فهي أكثر صحة.
- تلعب الفواكه دورها هنا أيضًا الدور الصحيح. تناول الموز والعنب والمشمش والخوخ، ويفضل تناوله في النصف الأول من اليوم وقبل الوجبات، أي قبل الإفطار والغداء أو بينهما، لتجنب التخمر الزائد في الأمعاء. ولهذا السبب يجب تجنب تناول الفواكه في المساء. في هذه القائمة انتباه خاصقد يأخذ الموز وفهي متاحة لنا على مدار السنةتساهم فعلياً في زيادة الوزن.
- كما تساعد منتجات تربية النحل على زيادة الوزن بشكل صحيح: خبز النحل، لقاح, غذاء ملكات النحليكون لها تأثير مفيد على الجسم وتزيد الوزن إذا كان فقدانه بسبب المرض. في الصباح، عند الاستيقاظ، تناول على الفور 1-2 ملاعق صغيرة من العسل، فهو يمتص بسرعة وتبدأ عملية تكوين الأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة الشهية.
- أي مكسرات - الصنوبر والبندق والفستق - تزيد من الوزن بسبب محتواها من السعرات الحرارية ومحتوى الزيت، مع إضافة الفواكه المجففة - يكون تأثير استهلاكها أكثر أهمية.
- قبل الوجبات، عند الظهر وفي المساء، اشرب كوبًا من عصير الفاكهة مع إضافة السكر أو العسل. العصير نفسه غني بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنه يساعد على رفع الأنسولين، والذي بدوره يسرع عملية تحويل الكربوهيدرات إلى دهون.
- في محاولة للتحسن، ليست هناك حاجة لزيادة كمية الطعام المستهلكة أو الإفراط في تناول الطعام، كل هذا يمكن أن يؤدي إلى الحمل الزائد في الجهاز الهضمي والكبد والكلى، وعلى الرغم من أنه سيعطي نتائج ملموسة في زيادة الوزن، إلا أنه سيجلبه. مشاكل صحية أخرى.
إذا لم يكن هناك أمراض، ولكن السبب وزن خفيففي عملية خاصة لاستيعاب الغذاء والتمثيل الغذائي، يمكنك تجربة ما يلي وصفات شعبية.
الوصفات التقليدية لمنتجات زيادة الوزن
هذا الخليط أدناه، عند تناوله مع الحليب الساخن، يعمل بشكل جيد ويعطي مع مرور الوقت نتيجة مرغوبةزيادة الوزن.
200 غرام. دهن الخنزير الداخلي (أعتقد أنه حيث يمكنك العثور عليه، يمكن أن يحل محله سمنة، وهو سهل الهضم وألذ طعمًا) ؛
- 6 تفاحات خضراء كبيرة
- 6 صفار بيض
- نصف كوب سكر
- 200 غرام. شوكولاتة
يخلط الخليط كله ويوزع على الخبز. تناول 4-5 مرات في اليوم، مغسول بالحليب الساخن.
ضمانات الوصفة زيادة الوزن 1 كيلو في الأسبوع!
وإليك وصفة مجربة منذ فترة طويلة لأولئك الذين يشربون البيرة:
أضف ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة الغنية إلى كوب من البيرة وأضف القليل من الملح واشرب. خذ يوميا حتى يبدأ الوزن في الظهور.
إذا كنت لا تحب البيرة، يمكنك شراء خميرة البيرة في أقراص من الصيدلية وتناولها وفقًا لبيانات الحساب المقدمة في التطبيق.
كوكتيل لذيذ آخر:
1 كوب من الحليب، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من الجبن، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة عسل ونصف موزة. يمكنك استخدامه كإضافة إلى وجبة الإفطار، أو قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
هذا الكوكتيل فعال لفقدان الوزن بشكل مؤقت.
ميلك شيك لزيادة الوزن
لكوب واحد من الكوكتيل سوف تحتاج إلى المنتجات التالية:
القشدة الحامضة – 100 غرام.
زيت الزيتون (يمكن استبداله بأي زيت نباتي) – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة،
عصير ليمونة من نصف ليمونة
عصير البرتقال - 100 جرام.
العسل - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة أو يمكن استبدالها بأي مربى أو مربى فواكه.
صفار البيض – 1 جهاز كمبيوتر. امزج كل شيء واشرب
وصفة لزيادة الوزن بخبز النحل (حبوب اللقاح)
- 500 جرام حبوب لقاح الزهور
- علبتان قياسيتان من الحليب المكثف، الحليب الطبيعي كامل الدسم وفقًا لـ GOST مهم.
امزج كل شيء جيدًا ثم ضع الخليط في الثلاجة لمدة أسبوعين حتى يتشرب. استخدمه كل صباح على معدة فارغة، قبل الإفطار بـ 15-20 دقيقة، مع مضغه جيداً، بدءاً بملعقة صغيرة واحدة، وزيادة الكمية كل 3-5 أيام. من الأفضل شربه مع سائل دافئ.
لزيادة الوزن، يحتاج الرجل والفتاة والمراهق إلى زيادة كمية حبوب اللقاح المستهلكة إلى 2-2.5 ملعقة كبيرة/1.5-2 ملعقة كبيرة/1 ملعقة كبيرة. على التوالى.
من المهم ألا يكون لدى الشخص حساسية تجاه حبوب لقاح النحل.
تأثير جيد في زيادة الوزن بالأعشاب يعطي مغلي البرسيم الحجازي (ملعقتين كبيرتين طازجتين لكل كوب ماء أو ملعقة كبيرة واحدة) الأعشاب المجففة). اشرب المرق دافئًا في نصف كوب مرتين في اليوم قبل 30 دقيقة من الوجبات.
الأعشاب الأخرى لها خصائص محفزة مماثلة لزيادة الوزن: البرسيم، الصفيراء، نبات القراص، الهندباء، القرنفل، اليارو وغيرها. يمكنك شرب مغلي كل عشبة على حدة، أو يمكنك مزج كل ما لدينا وتحضير المغلي على النحو التالي: وصفة اقترحها جينادي مالاخوف :
يُسكب ملعقتان كبيرتان من المجموعة المسحوقة مسبقًا في 1 لتر من الماء المغلي، ويُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق في وعاء مغلق، ويُسكب مع العشب في الترمس، ويُترك طوال الليل.
خذ 100-150 مل خلال النهار قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام.
لتحسين الطعم، يمكنك إضافة العسل والسكر والتوت.
مسار العلاج هو 3-4 أشهر.
وبعد ذلك يأخذون استراحة لمدة 10-14 يومًا، ويغيرون المجموعة ويواصلون العلاج. وعلى الرغم من التحسن، يجب الاستمرار في العلاج بالأعشاب لمدة 12 شهرًا على الأقل.
تناول خميرة البيرة بعد أو أثناء الوجبات يزيد الوزن. تزيد الخميرة من الشهية، وتحسن عمل الجهاز الهضمي، وتزيد من امتصاصه في الأمعاء، وتزود الجسم بفيتامينات ب.
يمنع تناول الخميرة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والنقرس.
تذكر أن زيادة الوزن بأكثر من 1 كجم أسبوعيًا ليست آمنة للجسم. تعتبر الزيادة بمقدار 500 جرام هي الأمثل.
التمرين وبناء العضلات هو الطريق لزيادة الوزن
عند زيادة الوزن، عليك أن تتذكر أن المكون الجسدي مهم هنا أيضًا. لا تنس منع تراكم الكتلة في أماكن غير ضرورية، وضخ عضلات بطنك والحفاظ على جسمك متناغمًا! ومن ثم لن يتم ترسيب الدهون القادمة من الطعام والمتكونة من الكربوهيدرات طيات الدهونبل تتحول إلى عضلات جميلة مما يجعل الجسم مرناً ونحيفاً.
من المهم هنا أن تبدأ بأحمال خفيفة حتى لا تؤدي التربية البدنية إلى فقدان المزيد من الوزن.
في بعض الأحيان تكون النحافة المفرطة نتيجة لما سبق التوتر العصبيأو الإجهاد أو إيقاع الحياة العاطفي النشط بشكل مفرط. كل ما تحتاجه هو إعطاء الجسم فترة راحة، والتأكد من صحته و النوم السليمدلّليه قليلاً وسيعود إليك وزنك. بعد كل شيء، إنه هادئ الحياة المقاسة- مفتاح الصحة والوزن الجيد.
حسنًا، في الختام، أريد أن أطمئن كل شخص نحيف: إذا كنت تشعر بحالة جيدة، وليس لديك أي تشخيص طبي سيئ، فأنت شاب ومليء بالقوة - كن سعيدًا لأنك خفيف الوزن، لأن هذا سيمنحك فرصة للبقاء بصحة جيدة. سنوات طويلة. الأشخاص ذوو الوزن الأقل يعيشون لفترة أطول ونوعية حياتهم أعلى بكثير!
والآن نصائح حول كيفية زيادة الوزن بشكل صحيح وفعال:
4 تقييمات، المتوسط: 4,25
من 5)
