Gli acidi grassi Omega-3 sono noti da tempo per essere un nutriente miracoloso che può aiutare a prevenire malattie croniche come malattie cardiache e diabete, combattere le infiammazioni e persino proteggere il cervello.
Ricerca importante
Recentemente è stato condotto uno studio, i cui risultati sono stati pubblicati su Nutritional Neuroscience. Gli scienziati hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3 possono essere utili per i pazienti affetti da Alzheimer una volta che si manifestano i sintomi.
Tipi di Omega-3
Esistono tre tipi di questa sostanza: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Gli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico si trovano nel pesce e in altri frutti di mare, mentre l'acido alfa-linolenico si trova negli oli vegetali.
I benefici per la salute degli Omega-3 sono ampiamente conosciuti. Molti di noi fanno scorta di integratori speciali per ottenere la dose giornaliera. Ma non devi andare in farmacia a cercare fondi necessari, la cui efficacia in alcuni casi è discutibile. Puoi invece intraprendere un’altra strada: includere alcuni alimenti nella tua dieta quotidiana. Inoltre, non ce ne sono così pochi e tra l'ampia varietà puoi scegliere quelli adatti a te. Potresti consumare alcuni di questi prodotti regolarmente senza nemmeno renderti conto dei loro benefici.
I 25 migliori alimenti contenenti acidi grassi Omega-3
1. Noci: 2.656 mg di Omega-3 per quarto di tazza.
2. Semi di Chia: 214 mg per cucchiaio (12 grammi).
3. Salmone: 3428 mg per mezzo filetto (198 grammi).
4. Sardine: 2.205 mg per bicchiere (senza olio).
5. Semi di lino: 235 mg per cucchiaio.
6. Olio di semi di lino: 7258 mg per cucchiaio.
7. Fontina : 448 mg per porzione da circa 57 grammi.
8. Sgombro : 2753 mg per filetto (circa 113 grammi).
9. Uova: 225 mg per 1 pezzo.
10. Formaggio tofu: 495 mg per 85 grammi.
11. Olio di colza: 1279 mg per 1 cucchiaio.
12. Fagioli bianchi: 1.119 mg per 1 tazza cruda.
13. Natto: 642 mg per mezza tazza.
14. Aringhe: 1674 mg per ogni 100 grammi.
15. Ostriche: 720 mg ogni 100 grammi.
16. Manzo biologico: 152 mg per bistecca da 170 grammi.
17. Acciughe: 587 mg per 28,35 grammi (senza olio).
18. Semi di senape: 239 mg per 1 cucchiaio.
19. Caviale nero: 2098 mg per 2 cucchiai (32 grammi).
20. Soia: 671 mg per mezza tazza (tostata a secco).
21. Zucca invernale: 332 mg per 1 tazza.
22. Portulaca: 300 mg per mezza tazza.
23. Riso selvatico: 240 mg per mezza tazza crudo.
24. Lenticchie rosse: 480 mg per tazza crude.
25. Semi di canapa: 1000 mg per 1 cucchiaio.
Acidi grassi insaturi omega-3, omega-6 e omega-9: benefici e danni, tassi di consumo, prodotti che li contengono, proporzioni di acidi grassi nella dieta umana.
Gli acidi grassi sono saturi e insaturi. Il secondo gruppo comprende i grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 e i monoinsaturi omega-9. Solo 20 acidi grassi sono vitali per l'uomo, anche se nel corpo ce ne sono circa 70 e in natura più di 200. Il corpo stesso può sintetizzare queste sostanze, ad eccezione dei grassi polinsaturi, quindi devono essere forniti quotidianamente con il cibo.
Gli omega-3 e omega-6 (il loro complesso è chiamato vitamina F) furono scoperti nella prima metà del XX secolo. Tuttavia, attirarono l'attenzione dei medici solo alla fine degli anni '70. Scienziati danesi si interessarono all'eccellente salute e alla longevità degli eschimesi che vivono nelle regioni costiere della Groenlandia. Numerosi studi lo hanno rivelato basso livello L'incidenza di ipertensione, trombosi, aterosclerosi e altri disturbi cardiovascolari in questo gruppo etnico è direttamente correlata al consumo regolare di pesce di mare ricco di omega-3. Questi dati sono stati successivamente confermati studiando la composizione del sangue di altri popoli del nord: residenti in Giappone, Paesi Bassi e regioni costiere di altri paesi.
Omega 3
Benefici degli Omega-3
Gli Omega-3 includono acido docosaesaenoico, acido eicosapentaenoico e acido alfa-linolenico. Questi grassi sani proteggono i nostri organi interni, non permettono al sangue di ispessirsi e alle articolazioni di infiammarsi, alla forza delle unghie, alla vellutata pelle, alla bellezza dei capelli, alla salute dei vasi sanguigni, all'acuità visiva, e la capacità di avere figli dipende da loro. Gli Omega-3 sono antiossidanti molto potenti; prevengono l’invecchiamento precoce e il cancro e, grazie alla loro capacità di regolare il metabolismo dei grassi, aiutano a combattere sovrappeso. Gli omega-3 favoriscono tra l'altro la guarigione delle ferite, motivo per cui sono semplicemente insostituibili in caso di ulcere e gastriti. Il loro utilizzo è una prevenzione della depressione, del morbo di Alzheimer e dell'osteoporosi. Omega-3 ripristina l'equilibrio ormonale, regola i livelli di calcio nel corpo, migliora la funzione sistema immunitario, aiuto nel trattamento dell'emicrania, della psoriasi, dell'eczema, del diabete, asma bronchiale, artrosi e altre disgrazie. Sono in grado di farcela disturbi emotivi, sindrome da stanchezza cronica, mal di testa e dolori mestruali, sopprimono reazioni allergiche. Gli Omega-3 sono di grande valore per le donne incinte: in mancanza di questi grassi, il cervello e la retina di un feto in crescita non possono formarsi normalmente.
Fonti di Omega-3
Gli Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:
- pesci grassi: aringhe, tonno, trota, salmone, sgombro, sardine, anguilla, sgombro, ippoglosso;
- grasso di pesce;
- caviale rosso e nero;
- frutti di mare: crostacei, capesante, gamberetti;
- Oli vegetali non raffinati di semi di lino, soia, sesamo, colza, colza;
- soia, tofu;
- grano germogliato;
- semi di lino;
- noci crude ammollate, noci di mandorle e macadamia;
- uova di uccelli di campagna;
- fagioli, broccoli, cavolfiore, melone, spinaci.
Circa 1-2% di calorie dieta giornaliera Dovrebbero essere grassi omega-3, ovvero circa 1-2 g al giorno per gli adulti: fino a 2 g per gli uomini e fino a 1,6 g per le donne. La norma giornaliera è contenuta in 70 g di salmone, 100-120 g di sarde o tonno in scatola, 25 ml di olio di colza, una manciata di noci crude, 1 cucchiaino di semi di lino. Per le persone non sane, questi standard possono cambiare; dipendono dalla natura e dalla gravità della malattia esistente.
Va notato che i grassi vegetali (rispetto ai frutti di mare) sono più ricchi di omega-3: se nel tonno ce n'è solo il 3,5%, nell'olio di soia è circa il 55% e nell'olio di semi di lino fino al 70%. .
Eccesso e carenza di Omega-3
Con una mancanza di omega-3, una persona sviluppa acne, forfora e la pelle inizia a sbucciarsi. Una mancanza di acidi grassi può essere accompagnata da depressione, disturbi della memoria, dolori articolari, stitichezza costante, malattie delle ghiandole mammarie, delle articolazioni, del fegato, disturbi cardiovascolari e una carenza acuta può portare allo sviluppo della schizofrenia.
Un eccesso di omega-3 è dannoso per l’organismo, così come la mancanza di questi grassi. Può provocare ipotensione, irritabilità, aumento dell'ansia, letargia, debolezza, debolezza tono muscolare, malfunzionamento del pancreas, aumento del sanguinamento delle ferite.
Omega-6
Benefici degli Omega-6
A poli grassi insaturi Gli Omega-6 includono gli acidi linoleico, arachidonico e gamma-linolenico. I medici considerano quest'ultima una sostanza molto preziosa e curativa. Con un consumo sufficiente, l'acido gamma-linolenico può ridurre le manifestazioni negative della sindrome premestruale, mantenere l'elasticità della pelle, capelli sani e unghie forti, prevenire e aiutare nel trattamento di disturbi come diabete, sclerosi multipla, artrite, aterosclerosi, malattie della pelle.
Fonti di Omega-6
Gli Omega-6 si trovano nei seguenti alimenti:
- olio di noci, soia, zucca, girasole, safrolo, olio di mais;
- semi di girasole crudi;
- sesamo, papavero;
- semi di zucca;
- grano germogliato;
- strutto, uova, burro;
- pinoli, pistacchi.
Tuttavia, è importante capire: affinché il corpo abbia abbastanza di questi grassi, non è necessario consumare più olio di girasole o mangiare molto strutto: ne consumiamo già abbastanza. 3-4 pezzi di strutto a settimana saranno solo utili, poiché questo prodotto contiene sostanze che non si trovano da nessun'altra parte. Per quanto riguarda l'olio, la cosa principale non è la quantità, ma la qualità di questo prodotto. È necessario utilizzare olio spremuto a freddo per condire insalate e altri piatti. L'unica cosa che ogni casalinga deve sapere è che non si può cuocere il cibo nell'olio non raffinato, soprattutto i fritti, è meglio usare burro vegetale raffinato o fuso.
L'apporto raccomandato di omega-6 per gli adulti è di 8-10 g al giorno (circa il 5-8% dell'apporto calorico giornaliero).
Eccesso e carenza di Omega-6
L'abuso di grassi omega-6 porta a un indebolimento dell'immunità, ipertensione e altri disturbi cardiovascolari, allo sviluppo di processi infiammatori e persino all'oncologia. Visualizzalo Un esempio sono i residenti negli Stati Uniti che consumano molti alimenti con un contenuto eccessivo di omega-6: alimenti trasformati, fast food, carni grasse.
La carenza di Omega-6 può provocare conseguenze quali perdita di capelli, infertilità, malattie nervose, scarsa funzionalità epatica, eczema, ritardo della crescita.
Omega-9
Benefici degli Omega-9
I grassi insaturi Omega-9 includono l’acido oleico. Previene l’accumulo di colesterolo nel sangue, aiuta a mantenere un peso sano, rafforza le funzioni protettive dell’organismo, è necessario per la salute vascolare, la sintesi ormonale, scambio normale sostanze e molti altri processi che ci forniscono salute e longevità. Il consumo di alimenti ricchi di omega-9 previene la trombosi, il cancro e il diabete. Gli scienziati americani lo hanno dimostrato olio di canapa, che è una delle fonti più preziose di acido oleico, combatte efficacemente le cellule tumorali.
Fonti di Omega-9
L'acido oleico si trova nei seguenti alimenti:
- oli non raffinati di lino, colza, soia, canapa, girasole, oliva;
- olio di arachidi, sesamo, mandorle;
- grasso di maiale e manzo;
- tofu;
- olio di merluzzo;
- carne di maiale, pollame;
- mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi, noci pecan, noci e noci australiane;
- semi di girasole, semi di sesamo, semi di zucca.
Per compensare la carenza di acido oleico nell'organismo, è sufficiente mangiare ogni giorno una manciata di noci, purché ammollate e crude.
Eccesso e carenza di Omega-9
Se il corpo non ha abbastanza acido oleico, le mucose di una persona si seccano, il processo di digestione viene interrotto, la memoria si deteriora, le unghie si sbucciano, la pelle si secca, si sviluppano dolori alle articolazioni, artrosi e artrite, aumento della pressione sanguigna, debolezza, affaticamento, depressione. , maggiore suscettibilità alle infezioni e ai raffreddori a causa della diminuzione dell'immunità. Ma come ogni alimento sano, gli omega-9 non dovrebbero essere abusati.
Proporzioni di acidi grassi nel menu giornaliero
Per una salute completa, dobbiamo consumare tutti i grassi naturali, sia di origine animale che vegetale. Ma non è importante solo la loro qualità (olio extravergine, non raffinato, fresco pesce di mare, e non congelate, affumicate, fritte e coltivate nelle fattorie, noci crude e ammollate e non fritte), ma anche il loro rapporto corretto.
Gli Omega-6 predominano negli alimenti che siamo abituati a mangiare: olio di semi di girasole, carne di maiale, burro, ecc. Per una persona sana la proporzione tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere 5:1 (meno omega-3), per i malati - 2:1, ma oggi a volte raggiunge 30:1. Se l'equilibrio è disturbato, gli omega-6, presenti in eccesso nell'organismo, invece di proteggere la salute, iniziano a distruggerla. La soluzione è semplice: aggiungi un cucchiaio di semi di lino o qualche altro olio ricco di grassi omega-3 al tuo menu quotidiano, mangiane una manciata Noci e almeno una volta alla settimana concedetevi una porzione di pesce. Un ottimo aiuto per risolvere questo problema è l'olio di pesce, ma prima di consumarlo si consiglia di consultare un medico.
Un consumo sufficiente di grassi sani e il loro equilibrio ottimale nel corpo è una condizione essenziale per una buona salute. Gli acidi grassi Omega-3, omega-6 e omega-9 ci proteggono da malattie pericolose e cattivo umore, ci danno energia, ci aiutano a rimanere giovani e belli, motivo per cui sono così importanti e necessari per ogni persona.
Amici, ciao a tutti!
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Parleremo di cosa sono gli acidi grassi polinsaturi Omega-3, di come sono benefici per la nostra salute e longevità, dove si trovano e molto altro ancora.
Ho molto per te fatti interessanti su questo argomento che è stato così popolare ultimamente!
Da questo articolo imparerai:
Cosa sono gli acidi grassi Omega-3 - informazioni generali
Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) che proteggono le nostre membrane cellulari e tutti gli organi interni dalla distruzione.
Senza questi acidi, il funzionamento normale e completo dei sistemi nervoso, immunitario e cardiovascolare è impossibile, è impossibile un'adeguata sintesi di ormoni tissutali, prostaglandine e un corretto metabolismo delle sostanze essenziali (insostituibili).
Oltre a tutto ciò, gli Omega-3 vengono soppressi processi infiammatori nel corpo, migliora la condizione delle ossa e delle articolazioni, aiuta a far fronte tumulto emotivo senza conseguenze per il corpo, ci “tirano” fuori dallo stato di sindrome da stanchezza cronica.
Diamo uno sguardo più da vicino.
I PUFA Omega-3 sono lipidi (grassi) della classe omega-3, classificati come grassi essenziali (essenziali), poiché il corpo umano non li sintetizza (produce) da solo. Pertanto, devono entrare regolarmente nel nostro organismo con gli alimenti che mangiamo ogni giorno.
I rappresentanti più importanti degli acidi grassi Omega-3 (FA) sono:
- Acido docosaesaenoico (DHA). Questo acido fa parte di materia grigia il nostro cervello, nelle membrane delle cellule del nostro corpo. Inoltre, il DHA gioca un ruolo enorme nella formazione del sistema nervoso del bambino.
- Acido eicosapentaenoico (EPA). Questo acido stimola la rigenerazione delle membrane cellulari, normalizza i meccanismi di trasporto dei grassi attraverso il flusso sanguigno, migliora l'attività del sistema immunitario, migliora la dissoluzione (assorbimento) dei grassi in tratto digerente, e aumenta anche potentemente le funzioni antiossidanti del nostro corpo, che è incredibilmente importante per la buona salute, il benessere e il bell'aspetto per molti, molti anni.
- Acido alfa-linolenico (ALA). Questo acido grasso aiuta a superare lo stress, a combattere il colesterolo “cattivo” e quello alto pressione sanguigna, migliorare composizione qualitativa sangue, e servono anche come eccellenti assistenti nel mantenersi sani e bella pelle, capelli lucenti e unghie forti. Inoltre lei è" materiale da costruzione"per la sintesi degli acidi grassi eicosapentaenoici e docosaesaenoici nel nostro organismo.
I grassi EPA e DHA si trovano nei tessuti della vita marina.
Si ritiene che siano molto utili per il corpo umano perché, a differenza di questi, il corpo non richiede molti enzimi per il loro assorbimento cibo vegetale, arricchito con ALA.
Come il mondo è venuto a conoscenza degli Omega-3: un fatto interessante!
Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono stati scoperti a seguito di ricerche di scienziati interessati all'eccellente livello di salute degli eschimesi e, soprattutto, al fatto che tra loro ci sono un gran numero di centenari.
Si è scoperto che il segreto della salute e della longevità degli eschimesi sta in ciò che mangiano, vale a dire nel mangiare una grande quantità di cibo per pesci.
Come risultato degli studi sulla composizione del sangue dei rappresentanti dei popoli del nord, sono stati scoperti due acidi grassi naturali, chiamati acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che costituiscono la sostanza Omega-3.
Benefici degli acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono i nutrienti più importanti per la nostra salute e bellezza, poiché svolgono un numero significativo di funzioni: bioregolatrici, strutturali, energetiche e di stoccaggio.
Più specificamente, gli Omega-3:
- Potenziano la sintesi degli ormoni tissutali (eicosanoidi), che sono coinvolti letteralmente in tutte le reazioni biochimiche nella cellula.
- Riducono la concentrazione di colesterolo “cattivo” nel sangue, quindi il rischio di sviluppare aterosclerosi vascolare e infarto miocardico, nonché ictus cerebrale, è significativamente ridotto.
- Partecipano alla formazione delle cellule germinali maschili, delle membrane dei neuroni cerebrali e delle membrane della retina.
- Regola la sintesi di tutti gli ormoni nel corpo.
- Partecipare al trasporto dell'ossigeno ai tessuti.
- Migliorare il lavoro del sistema cardiovascolare.
- Regolano il metabolismo dell'ormone della gioia (serotonina), a seguito del quale diminuisce lo stress psico-emotivo e diminuisce il rischio di sviluppare depressione.
- Mantenere l'elasticità delle articolazioni, ridurre l'intensità del dolore da artrite o artrosi.
- Sono un’ottima prevenzione del diabete.
- Riducono eventuali processi infiammatori nel corpo, prevengono l'insorgenza di allergie e malattie autoimmuni.
- Aumenta le funzioni cognitive del cervello: memoria, attenzione, apprendimento rapido.
- Contribuire a riduzione significativa appetito.
- Migliorare stato generale pelle.
- Ottimo per rafforzare l'immunità.
- Con una regolare attività fisica, aiutano la crescita della massa muscolare magra e accelerano la “perdita” del grasso superfluo.
- Aumenta significativamente la resistenza del corpo e il tono muscolare generale.
- Sopprime la sintesi del cortisolo, l'ormone dello stress.
- Contengono vitamine A, D ed E, che migliorano anche le condizioni della pelle, rafforzano la vista e riducono eccitabilità nervosa, migliorano l'elasticità delle membrane cellulari e rafforzano il tessuto osseo.
Indicazioni per l'uso degli acidi grassi Omega-3
Consideriamo le principali indicazioni per l'uso degli acidi grassi omega-3:
- obesità di qualsiasi grado;
- malattie articolari croniche;
- ipertensione;
- diabete;
- carenza di peso corporeo;
- malattie vascolari del cervello;
- psoriasi, eczema cutaneo;
- danno vascolare;
- osteomielite;
- patologie cardiovascolari (aritmia, ischemia, infarto miocardico);
- stati depressivi;
- sindrome dell'intestino corto;
- prevenzione dei tumori oncologici (in terapia complessa).
Benefici degli Omega-3 per gli uomini
È noto che gli uomini sono più soggetti alle malattie cardiovascolari rispetto alle donne. Infarti, ictus, malattie coronariche, aterosclerosi... Tra tutti coloro che soffrono di questi disturbi, la maggioranza sono uomini.
Sfortunatamente, il tasso di mortalità tra gli uomini affetti da tali malattie sta crescendo a un ritmo incredibile.
Gli scienziati americani sostengono che il consumo regolare di Omega-3 contribuirà a protezione potente uomini da malattie cardiache e vascolari e ridurrà anche l’incidenza dell’arresto cardiaco.
Secondo i risultati della ricerca, questa protezione è DUE VOLTE più alta negli uomini che consumano acidi grassi omega-3, rispetto agli uomini che non ne consumano affatto o ne consumano solo troppo. quantità insufficienti e/o in modo irregolare.
Altri studi suggeriscono che il consumo quotidiano di una quantità sufficiente di Omega-3 può ridurre significativamente il rischio di cancro alla prostata.
Benefici degli Omega-3 per i bambini
Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo molto importante ruolo importante nella formazione del sistema nervoso. , sistema immunitario e sistema ormonale del bambino.
A allattamento al seno il bambino riceve acidi grassi Omega-3 con il latte materno, tuttavia, il 90% delle donne durante l'allattamento sperimenta una grave carenza di acidi grassi polinsaturi nel corpo, ed è per questo che il bambino può sperimentare fallimento acuto negli Omega-3.
Sintomi della carenza di Omega-3 durante l'infanzia:
- diatesi, immunità ridotta, dermatite atopica;
- diminuzione del rendimento scolastico, scarsa concentrazione e memoria;
- iperattività;
- pelle secca;
- manifestazioni allergiche;
- visione offuscata.
Il dosaggio e il regime di Omega-3 sono determinati dal pediatra in base alle condizioni di salute del bambino!
Benefici degli Omega-3 per le donne
Considerando che i PUFA sono responsabili processi metabolici nel corpo, per l'elasticità delle membrane cellulari e lavoro corretto cervello, è importante che ogni donna consumi almeno 1000-1500 mg di Omega-3 puri al giorno.
In caso di gravidanza o in caso di malattia, il fabbisogno giornaliero aumenta di 2 volte.
Perché gli acidi grassi Omega-3 sono benefici per le donne:
- Stanno diminuendo dolore mestruale, il numero delle “vampate” durante la menopausa si riduce, l'umore migliora nei “giorni critici” e si ha un effetto antinfiammatorio.
- L’ansia diminuisce e l’umore migliora.
- Rallenta il rilassamento cutaneo e la comparsa delle rughe.
- Lo sviluppo dell'osteoporosi viene prevenuto, soprattutto durante la menopausa.
- Stabilizzante" sbalzi ormonali"durante la menopausa.
- L'assunzione regolare di Omega-3 riduce del 30% il rischio di sviluppare noduli nella ghiandola mammaria.
- Previene lo sviluppo di trombosi, patologie cardiovascolari, disturbi metabolici, e anche facilitare sintomi spiacevoli durante la menopausa.
È particolarmente importante assumere farmaci contenenti Omega-3 per le donne in sovrappeso che pianificano una gravidanza, che sono a dieta e che sono predisposte a malattie cardiovascolari.
Fabbisogno giornaliero di Omega-3
Per preservare la tua salute (ad es. a scopo preventivo) La dose giornaliera di EPA e DHA dovrebbe essere di 1000 mg.
IN scopi medicinali La dose giornaliera è di 3000 mg di EPA e DHA.
È molto importante studiare attentamente la composizione sull'etichetta del prodotto acquistato, che indica la quantità esatta di EPA e DHA contenuta in una capsula del farmaco. Dobbiamo assumere 1.000 o 3.000 mg degli acidi grassi che compongono gli Omega-3 e non 1.000 o 3.000 mg di olio di pesce!
Il dosaggio indicato è molto arbitrario, poiché tutto è individuale e dipende dal sesso, dall'età, dallo stato di salute iniziale e dalla regione di residenza, nonché dalle esigenze.
Ad esempio, durante la gravidanza, la menopausa e il bodybuilding, ogni giorno dose profilattica Omega-3 aumenta a 2500-3000 mg, con aumento di peso - fino a 3000-3500 mg.
Inoltre, la necessità di grassi sani Gli Omega-3 aumentano con:
- condizioni depressive e autoimmuni;
- nella stagione fredda;
- con sport quotidiani e molto intensi;
- con aterosclerosi dei vasi sanguigni;
- per malattie oncologiche;
- rischio di infarto o ictus;
- nell'infanzia e nella vecchiaia.
Il limite massimo di dose giornaliera sicura per Omega-3 è 8000 mg. Ma SOLO secondo le indicazioni del medico e SOLO dopo aver consultato un medico!
Per migliorare l'assorbimento degli Omega-3, la dose giornaliera deve essere suddivisa in tre somministrazioni, assumendo il farmaco durante o subito dopo i pasti, con una piccola quantità di acqua.
Quantità minima giornaliera di Omega-3 FA, necessario per il corpo, è 650 mg.
Superare il dosaggio individuale (necessario a TE PERSONALMENTE), soprattutto per un lungo periodo di tempo, è pericoloso:
- diminuzione della pressione sanguigna,
- disfunzioni del tratto digestivo,
- diminuzione della coagulazione del sangue e (di conseguenza) sanguinamento interno ed esterno.
Per mantenere la salute, la durata del corso è di 3-4 mesi. La frequenza della terapia è 1-2 volte l'anno.
Fattori che provocano una grave mancanza di Omega-3 nel corpo
Fattori principali:
- digiuno prolungato;
- dieta squilibrata;
- aderenza a diete rigorose, in particolare mono-diete;
- malattie del tratto digestivo.
Sintomi di carenza di Omega-3 nel corpo
È importante monitorare la propria salute e al minimo sintomo, destando sospetti, indicando che c'è una carenza di Omega-3 nel corpo, è necessario adottare misure!
Cosa dovrebbe avvisarti: sete costante;
- pelle secca;
- unghie fragili;
- forfora;
- stati depressivi prolungati, apatia;
- eruzioni cutanee allergiche per ragioni sconosciute;
- disfunzione intestinale (stitichezza);
- dolore alle articolazioni, ai muscoli e ai tendini di origine sconosciuta;
- guarigione molto lenta di ferite, abrasioni e graffi;
- aumento della pressione sanguigna;
- debolezza fisica costante, affaticamento, perdita di prestazioni;
- ritardo sviluppo mentale nei bambini;
- immunità debole, raffreddori frequenti.
È stato dimostrato che una regolare mancanza di Omega-3 nel corpo è irta di conseguenti patologie psiconeurologiche, malattie autoimmuni, disfunzioni cardiovascolari e gravi disturbi ormonali!
Dove si trovano gli Omega-3: fonti di approvvigionamento
Puoi migliorare l'apporto di Omega-3 nel corpo in due modi: mangiando cibi contenenti acidi grassi Omega-3 e assumendo speciali integratori alimentari.
L'opzione ideale è una combinazione ragionevole di questi due metodi.
Considerando che i grassi essenziali non sono sintetizzati dalla microflora intestinale, è importante controllare il volume giornaliero della loro assunzione nel corpo.
Quali alimenti contengono acidi grassi Omega-3?
- Fonti di Omega-3 di origine animale: fegato di merluzzo, caviale rosso, caviale nero, pesci grassi (salmone, tonno, sgombro, trota), nonché frutti di mare (gamberetti, granchi, vongole, ostriche, ecc.), naturalmente, pesce olio
- Fonti di Omega-3 di origine vegetale: semi di lino, olio di canola, olio di noci, quinoa, olio di germe di grano, nonché olio di senape, noci, semi di chia, portulaca, noci pecan, mandorle e nocciole.
È stato scientificamente provato che gli Omega-3 degli oli vegetali non sono così benefici perché contengono ALA, che funge da elemento costitutivo per DHA ed EHA, e nel pesce è già DHA ed EHA.
È importante sapere che i composti Omega-3 vengono distrutti abbastanza facilmente dall'esposizione al sole, all'ossigeno e alte temperature, quindi, per ricostituire il fabbisogno quotidiano di grassi essenziali dell'organismo, sarebbe opportuno consumare leggermente salati e in salamoia, verdure fresche e frutta, oli vegetali extra vergini e frutta secca non tostata.
Per massimizzare la conservazione dei nutrienti nei prodotti contenenti Omega-3, vengono conservati in un luogo fresco in un contenitore ermeticamente chiuso.
Forme di rilascio di farmaci contenenti acidi grassi omega-3.
Tali farmaci per adulti sono disponibili in capsule e in forma liquida. Per i bambini piccoli - sotto forma di sciroppi, caramelle e pastiglie masticabili.
Come scegliere un farmaco Omega-3 di qualità?
A cosa dovresti prestare particolare attenzione quando scegli un complesso contenente Omega-3 e come non commettere errori nella tua scelta?
Questo è un compito importante. Per ottenere il massimo effetto, il prodotto deve essere di alta qualità!
Amici, ho deciso questa domanda da solo molto tempo fa, applicando i consigli di cui scriverò di seguito e sarò felice di condividerli con voi.
- Dai la preferenza a quei produttori che hanno dimostrato di essere affidabili e coscienziosi. Devono essere sul mercato da anni!
- È molto importante scegliere quei prodotti che riportano sull'etichetta specifiche concentrazioni elevate di EPA e DHA.
- La ricerca mostra che maggiore è la concentrazione di EPA nella capsula, più efficace è nel mantenere livelli sani di trigliceridi.
- Il farmaco non deve in nessun caso contenere metalli pesanti!
- Scegli quei farmaci che vengono prodotti secondo la maggior parte tecnologie moderne, ad esempio, utilizzando la tecnologia di estrazione del fluido supercritico, che utilizza basse temperature. Il risultato è un prodotto puro e altamente concentrato. La bassa temperatura durante la produzione garantisce la conservazione dell'integrità molecolare. Il processo produttivo prevede che durante la lavorazione il prodotto si trovi sotto la cosiddetta “mantella di azoto”, che garantisce la freschezza del grasso durante tutto il processo produttivo, prevenendone l'ossidazione.
- deve essere sotto forma di trigliceridi nel prodotto.
- Per la produzione deve essere utilizzato solo pesce rispettoso dell'ambiente, che deve essere confermato da pertinenti documenti di qualità.
- L’imballo deve avere un “controllo antimanomissione”, cioè pellicola protettiva sotto il coperchio. Il farmaco può essere utilizzato solo se la membrana protettiva non è rotta.
- L'autenticità del prodotto è molto importante: al momento dell'acquisto scegli prodotti che abbiano standard di qualità GOED, GMP e certificati vari.
- Una delle più Documenti importanti dati che parlano della qualità del prodotto ricerca di laboratorio prodotto per le tossine. Non esitate mai a chiedere allo spacciatore la disponibilità di tali documenti!
- Guarda sempre attentamente le date di scadenza dei prodotti. Se ti trovi in una situazione in cui tutto va bene entro la data di scadenza, ma il sapore del prodotto non è fresco e rancido, ciò indica che il farmaco è stato conservato in modo errato.
Grande scelta integratori alimentari efficaci Acidi grassi Omega-3, puoi trovarli Qui. Ho preso questo una droga.
Controindicazioni all'assunzione di acidi grassi Omega-3
Le controindicazioni generali all'assunzione di Omega-3 sono:
- ipercalcemia (aumento della concentrazione di calcio nel plasma sanguigno);
- intolleranza individuale;
- iperfunzione della tiroide;
- tubercolosi nella sua fase attiva.
Inoltre, è pericoloso assumere contemporaneamente acidi grassi Omega-3 con anticoagulanti (fluidificanti del sangue) e fibrati (farmaci per abbassare il colesterolo nel sangue). Tali punti dovrebbero SEMPRE essere discussi con il vostro medico!
Amici, uso Omega-3 da un bel po' di tempo. Seguo questo integratore durante i corsi e quindi posso dire con certezza che funziona!
Durante l'assunzione di Omega-3, il corpo inizia a funzionare molto meglio, in modo più armonioso.
Posso sicuramente dire che la qualità della pelle migliora notevolmente, il tono del corpo e l'umore aumentano, quindi sono convinto che per chi vuole migliorare la propria salute e aspetto– Gli acidi grassi Omega-3 saranno un’ottima soluzione!
Vi auguro il meglio, amici, e a presto!
Alena era con te, ciao!
Si sente spesso parlare dei benefici dell'olio di pesce, “omega-3” o “omega-6”, ma questi concetti sono confusi nella testa delle persone e non tutti immaginano cosa stanno acquistando sotto forma di integratori, quindi si tratta di acidi grassi. necessario per una persona, che il corpo non produce da solo o produce in piccole quantità. I problemi di salute possono iniziare sia dalla loro carenza che da un loro eccesso. Molte persone che oggi sono interessate a un'alimentazione sana, alla domanda se i grassi siano sani o dannosi, preferirebbero scegliere la seconda risposta: esistono diversi tipi di grassi. "hanno un ampio effetto su una varietà di sistemi corporei. Fungono come fonte di energia per le cellule, regolano il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni, partecipano alla formazione degli ormoni e ne potenziano l'effetto. Inoltre, questi acidi regolano il processo infiammatorio e possono persino prevenire il cancro. Inoltre, di norma, rimuovono efficacemente il colesterolo "cattivo" (che ostruisce i vasi sanguigni) e allo stesso tempo aumentano il livello di colesterolo "buono".Ci sono due indicatori principali e correlati dei grassi nella dieta: qualità e quantità . Ridurre i grassi al di sotto dei livelli normali o consumati più del normale, non sarai in grado di sbarazzarti del peso in eccesso. Omega-3 e olio di pesce: sfatare i miti Nel periodo sovietico esisteva un programma statale speciale, secondo il quale ai bambini degli asili nido veniva somministrato olio di pesce. Per molti olio di pesce e “omega-3” sono sinonimi, ma questo acido grasso è semplicemente uno dei componenti dell’olio di pesce. La fonte degli acidi grassi omega 3 non è solo l'olio di pesce, ma anche tutti gli oli vegetali, sebbene ne contengano la maggior parte. La classe omega 3 comprende tre speciali acidi grassi essenziali: acido alfa - linolenico, il principale naturale la cui fonte è l'olio di lino. Possiede molte delle proprietà antinfiammatorie immunostimolanti dell'olio di pesce, protegge bene il sistema cardiovascolare, riducendo le concentrazioni di colesterolo e contrastando la tendenza delle piastrine ad aggregarsi, abbassando la pressione sanguigna. Acido eicosapentenoico - EPA, è ricco di pesci che vivono in acque fredde del nord e olio di pesce.si trova in grandi quantità nei pesci che vivono nelle acque fredde del nord e nell'olio di pesce.Le loro principali proprietà benefiche: Normalizzazione della pressione sanguigna, Riduzione del livello di colesterolo “cattivo”, Aumento del livello del colesterolo “buono”, Prevenire le malattie cardiovascolari e il cancro . È utile per tutti: Omega-3 per atleti e bodybuilder Uno dei componenti necessari per la dieta di un bodybuilder è il grasso. Naturalmente, quando si elaborano programmi nutrizionali, l'attenzione principale è rivolta a proteine e carboidrati, ma anche senza grassi il corpo dell'atleta non può funzionare completamente. Almeno perché i grassi sono un lubrificante per la cartilagine delle articolazioni.Il gruppo di grassi omega-3 nel bodybuilding è un aiuto indispensabile per accelerare il metabolismo, che aiuta a rimuovere dal corpo i prodotti di scarto formati dopo l'allenamento della forza. Un altro vantaggio significativo di questo gruppo di grassi è la capacità di aumentare la resistenza. L'acido grasso Omega-3 è estremamente necessario nello sport, indipendentemente dal suo tipo, il noto medico della più alta categoria Nailya Mindubaeva. Se non c'è abbastanza questa sostanza nella dieta, i risultati saranno palestra saranno inferiori a quanto potrebbero essere. Oggi sono noti i seguenti effetti degli omega-3:∙accelerazione del metabolismo; ∙aumentata sensibilità all'ormone insulina; ∙ridurre la viscosità del sangue, che riduce il rischio di malattie cardiovascolari; ∙effetto tonico; ∙aumento della resistenza; ∙diminuzione dell'appetito e, di conseguenza, del peso; ∙effetto anticatabolico; ∙miglioramento della pelle; ∙stimolazione della sintesi ormonale, in particolare del testosterone. Oltre a quanto sopra, “omega-3” è un’ottima fonte di energia.Quindi di quanto grasso ha bisogno una persona affinché tutto funzioni correttamente? Tutto dipende dal peso corporeo di una persona, dalla sua attività fisica, da cosa si aspetta dal bodybuilding e così via. Possiamo solo dare raccomandazioni generali. Ad esempio, il peso di un uomo che pratica sport 4 volte a settimana è di 80 kg. Per mantenersi in forma deve consumare circa 2.700 calorie al giorno. Il 25% dovrebbe essere grasso: 675 calorie. Se sai che il contenuto calorico di un grammo di grasso è di 9 calorie, un atleta ha bisogno di 75 grammi di grasso al giorno. Di questa quantità, il 90% dei grassi dovrebbero essere grassi insaturi, “grassi buoni” come l’olio di pesce omega-3.Quanto pesare in grammi IN Paesi scandinavi oggi alle obbligatorio Tutti i bambini dai 6 mesi ai 3 anni ricevono omega-3 alla dose di 900 mg al giorno. La dose di omega-3 dipende dal compito: ∙per la prevenzione, la promozione della salute e il mantenimento del colesterolo a un livello normale - da 1 a 1,5 g al giorno;∙per gli sport di forza: da 2 a 3 g al giorno;∙per la perdita di peso - 3-4 g al giorno.Dovresti assumere “omega-3” e “omega-6” in un rapporto di 1:4, ma la Russia è uno di quei paesi in cui per molte persone questo rapporto è 1:20, ha osservato il medico, e su questo argomento è stata fornita una risposta più dettagliata nutrizionista, terapista del fitness della rete ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.Quando si perde peso è consigliabile ridurre il consumo di grassi, ma mai eliminarlo del tutto; la dose minima giornaliera è di 40 g; 60-70 g/die sono ottimali; la normalizzazione del profilo dei grassi in entrata è molto importante; idealmente, il la quota di grassi saturi dovrebbe essere compresa tra il 30 e il 50%, vale a dire riduciamo la loro quantità nella dieta: scegliamo varietà magre di carne, eliminiamo il grasso visibile dalla carne, scegliamo metodi di cottura che riducono i grassi (bollitura, stufato, cottura a vapore), il restante 50-70% dovrebbe essere mono- (“omega-9 ") e acidi grassi polinsaturi ("omega-9"). omega-3", "omega-6"), in un rapporto ottimale di 1:4. Il livello raccomandato di consumo di PUFA omega-3 varia da 1-2 g all'1-2% dell'apporto calorico totale della dieta. Inoltre, è meglio combinare fonti animali e vegetali di omega-3, poiché è auspicabile che il corpo riceva circa il 30% - 40% di acidi grassi “omega-3” da EPA e DHA e il 60-70% da fonti vegetali"omega-3" contenente vitamina E che, essendo un antiossidante, proteggerà il corpo dagli acidi grassi omega-3 danneggiati e ossidati. Inoltre, proprietà come la riduzione della resistenza all'insulina, l'attivazione della lipolisi e la riduzione della lipogenesi, nonché il miglioramento della permeabilità delle membrane cellulari e l'accelerazione dei processi metabolici contribuiranno a una perdita di peso più efficace dovuta alla componente grassa. Con l'aumento dell'attività fisica, il fabbisogno di grassi aumenta fino a 100-140 g/giorno, a seconda del tipo di allenamento, ma cerchiamo di mantenere lo stesso profilo di grasso. E le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 permetteranno al corpo di recuperare più efficacemente dopo l'allenamento e ti permetteranno di allenarti più spesso. Gli Omega-3 contribuiscono parzialmente alla guarigione di articolazioni e legamenti, alleviano il dolore da lesioni, danni e malattie articolari e migliorano moderatamente la mobilità.Ma quando includi qualsiasi fonte di acidi nella tua dieta, non dovresti dimenticare le regole di base di un'alimentazione sana: razionalità, moderazione, varietà. Solo la corrispondenza ottimale del contenuto calorico alle esigenze individuali, nonché un rapporto adattato di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, microelementi e altre sostanze nella dieta porteranno il massimo beneficio.Dove si trovano gli Omega-3 e gli Omega-6?
| Grassi e oli, 100 g | Omega-6, g | Omega-3, g | Omega-3: Omega-6 |
| Olio di cocco | niente Omega-3 |
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| Olio di macadamia | niente Omega-3 |
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| Burro di cacao | |||
| Olio di girasole Kuban (contenuto di acido oleico pari o superiore al 70%) | |||
| olio di palma | |||
| Olio d'oliva | |||
| Olio di nocciola | niente Omega-3 |
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| Olio di avocado | |||
| Olio di semi di lino | |||
| Olio di colza | |||
| Olio di zafferano ( alto contenuto Acido oleico) | niente Omega-3 |
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| niente Omega-3 |
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| Burro di arachidi | niente Omega-3 |
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| Olio di crusca di riso | |||
| olio di sesamo | |||
| Olio di semi di soia | |||
| Olio di semi di cotone | |||
| olio di noci | |||
| Olio di mais | |||
| Olio di germe di grano | |||
| Olio di semi di girasole(regolare) | niente Omega-3 |
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| Olio di semi d'uva | |||
| Olio allo zafferano (normale) | niente Omega-3 |
Contenuto di Omega-3 e Omega-6 nelle noci e nei semi
| Prodotto (porzione 28g) | Omega 3 | Omega-6 | Omega 3: Omega-6 |
| niente Omega-3 |
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| Noci | |||
| Semi di linoSemi di chia | 1.84.9 | 0.41.6 | 1: 0.221: 0.33 |
| Noci Pecan | |||
| Pistacchi | |||
| Semi di zucca Semi di girasole | 0.10 | 5.410.4 | 1: 54no Omega-3 |
Contenuto di Omega-3 e Omega-6 nei frutti di mare
| Pesce (porzione 100 g) | Quantità di acidi grassi Omega-3 (g) | Quantità di acidi grassi Omega-6 (g) | Omega-3: Omega-6 |
| Caviale nero e rosso | |||
| Sgombro fresco dell'Atlantico | |||
| Salmone dell'Atlantico | |||
| Salmone atlantico d'allevamento | |||
| Aringhe fresche del Pacifico | |||
| Tonno fresco | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
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| Sgombro del Pacifico fresco | |||
| Sardine dell'Atlantico | |||
| Salmone in scatola | |||
| Trota fresca | |||
| Ippoglosso fresco | |||
| Anguilla fresca | |||
| Gamberetti | |||
| Crostacei di mare | |||
| Merluzzo del Pacifico | |||
Puoi soddisfare il fabbisogno di queste sostanze includendo nella tua dieta i seguenti alimenti: acido alfa-linolenico (ALA): olio di semi di lino, olio di zucca, olio di colza, olio di senape, olio di noci; semi di lino, semi di zucca, Noci, soia, fagioli, verdure a foglia verde scuro e fonti di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA): pesci grassi: aringhe washi, sgombri, sardine, ippoglosso, ecc. integratori alimentari o pescati in mare contenenti “omega-3” (come olio di pesce e molti altri). Gli integratori alimentari incapsulati presentano numerosi vantaggi rispetto agli oli, che si ossidano facilmente e vengono danneggiati dall'ossigeno presente nell'aria e luce del sole, perdendo le sue proprietà positive, acquisendo quelle negative.
L’articolo di oggi sarà interamente dedicato ai grassi, ovvero ai grassi polinsaturi. acidi grassi Omega 3. Benefici degli acidi grassi Omega 3è già stato dimostrato molte volte, sono stati scritti molti articoli su questo argomento, ma voglio trasmettere ancora una volta a voi, miei cari lettori, l'importanza di consumare questi acidi nella giusta quantità OGNI GIORNO! Oggi te lo dirò Perchè è utile assumere Omega-3?, come scegliere gli Omega-3 giusti acidi grassi in capsule, perché è necessario assumerli ogni giorno e molto altro ancora, quindi siediti e iniziamo!
Cos'è l'Omega-3?
Acidi grassi polinsaturi OMEGA-3 (PUFA Omega-3) sono tre acidi grassi: acido decosaesaenoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linolenico di origine vegetale (ALA). Questi tre acidi sono essenziali per l'organismo umano, soprattutto l'ALA, poiché teoricamente dall'ALA si possono sintetizzare EPA e DHA, ma per questo la persona deve essere ASSOLUTAMENTE sana, e non deve avere carenza di altre sostanze utili nell'organismo, che oggigiorno è quasi impossibile. Se avviene questa sintesi, solo lo 0,1-5% di ALA viene convertito in EPA e DHA, e questo è molto, molto poco. È per questo motivo che tutti e 3 gli acidi grassi Omega-3 sono considerati essenziali e vitali per l'uomo! Ma oggi presterò ancora maggiore attenzione a due dei tre acidi grassi: gli acidi decosaesaenoico ed eicosapentaenoico, che sono responsabili di molti processi nel corpo umano.
Fonti di acidi grassi Omega-3
- Omega-3 vegetali (ALA): semi di lino , olio di lino , olio di camelina, noci, germe d'avena, soia, tofu, spinaci.
- Omega-3 animali (DHA ed EPA): pesce grasso (salmone, sgombro, sardina, sgombro) , tonno in scatola, tuorli di uova di gallina domestica (nelle uova di gallina allevate in allevamenti di pollame, il contenuto di Omega-3 è trascurabile).
- Capsule di Omega-3
IMPORTANTE!
Le fonti vegetali di acidi grassi Omega-3 contengono più acido alfa-linoleico e non contengono DHA ed EPA, motivo per cui è così importante ottenere Omega-3 sia da fonti vegetali che animali, perché gli Omega-3 contenuti nell'olio di semi di lino Non possono sostituire gli Omega-3 dell'olio di pesce.
Dose giornaliere per soddisfare le vostre esigenze di Omega-3
Ecco un elenco di alimenti che dovresti mangiare OGNI GIORNO. L'eccezione è il pesce grasso, che dovrebbe essere consumato 4-5 volte a settimana.
- Frutta a guscio (noci, mandorle) – 30-35 g
- Olio di semi di lino/camelina – 1 cucchiaio. o 1 cucchiaino. semi di lino.
Puoi bere semplicemente l'olio, oppure berlo e mandarlo subito giù con acqua, oppure mangiarlo con una fetta di pane nero.
I semi di lino possono essere consumati nei seguenti modi:
- Masticare in bocca, e non ingoiarlo intero! Il seme stesso ce l'ha corazza dura e contiene fibre insolubili in acqua, che transitano attraverso l'intero tratto gastrointestinale, ripulendo le pareti dello stomaco da vari detriti e sottoprodotti digestione e non digerito lascia il corpo. Il tempo in cui questi semi rimangono nello stomaco è piuttosto breve, quindi il corpo semplicemente non ha il tempo di assorbire i benefici acidi grassi Omega-3 in essi contenuti.
- Macinare in un macinacaffè, sciogliere in acqua e bere. Allo stato fondamentale, tutti gli Omega-3 vengono completamente assorbiti dall'organismo.
- Varietà di pesci grassi – 100-120 g (4-5 volte a settimana)
- Capsule di Omega-3 – 1-1,5 g al giorno.
Se non consumi nessuno dei prodotti sopra indicati, il tuo dose giornaliera Gli Omega-3 nelle capsule dovrebbero essere aumentati di 1,5-2 volte.
Valore giornaliero degli acidi grassi Omega-3
Il valore giornaliero di Omega-3 dipende dal sesso, dallo stato di salute, dall'alimentazione e dallo stile di vita.
- Per prevenire diverse malattie e rafforzare il sistema immunitario è sufficiente assumere 1-1,5 g di Omega-3 al giorno, suddivisi in 2-3 dosi.
- Per gli atleti che praticano attivamente fitness (3-5 volte a settimana), la dose viene aumentata a 2 g, suddivisa in 2-3 dosi.
- Se l'obiettivo è costruire massa muscolare, la norma giornaliera è di 2-3 g, suddivisa in 2-3 dosi.
- Per coloro che stanno perdendo peso, norma quotidiana 3-3,5 g, suddivisi in 2-3 dosi.
- Per le persone che soffrono di malattie del sistema cardiovascolare, l'assunzione giornaliera di Omega-3 è di 1,5-2 g, suddivisa in 2-3 dosi.
Se stai assumendo capsule di Omega-3 come supplemento di cibo al cibo, nel rapporto di 700:1000 mg al giorno (DHA:EPA, rispettivamente), quindi in più la vostra dieta dovrebbe contenere 4-5 piatti di pesce a settimana, 100-120 g ciascuno (si tratta di circa 8-10 g di Omega- 3 acidi grassi). Si scopre che se mangi pesce e prendi capsule Omega-3 (prendi 2 capsule Solgar con un dosaggio di 950), in una settimana riceverai in media 20 g di acidi grassi essenziali Omega-3.
Se non consumi alcuna fonte di Omega-3 con il cibo (non bere olio di semi di lino/camelina, non mangiare pesce grasso, noci, ecc.), quindi il tuo dose giornaliera Gli Omega-3 in capsule dovrebbero essere uguali in base al tuo ritmo di vita (da 1,5 a 3,5 g).
Ora diamo un'occhiata direttamente a questa domanda: A cosa servono gli acidi grassi Omega-3? per il corpo umano?
Benefici degli Omega-3
Cervello
La materia grigia del cervello è composta per il 60% da grassi e il nostro cervello ha bisogno in misura maggiore di acidi grassi Omega-3, poiché fanno parte delle membrane cellulari e aiutano a trasmettere impulsi nervosi da una cellula all'altra, il che rende il processo di memorizzazione, archiviazione e richiamo delle informazioni necessarie molto migliore e più veloce. Benefici degli Omega-3 Per cervello umanoÈ semplicemente colossale e non puoi discuterne.
Se nel corpo c'è una carenza di acidi grassi Omega-3, si verifica un cambiamento nella composizione delle membrane cellulari: il cervello utilizza fonti di grassi meno preferibili (Omega-6 o grassi trans dal cibo spazzatura) invece di EPA e DHA . Questi grassi non possono svolgere le stesse funzioni e fornire proprietà benefiche alle cellule cerebrali, e per questo motivo le cellule “false” diventano inutili. Quando il corpo identifica le cellule non necessarie e inutili, inizia il processo di distruzione e smaltimento. Nel tempo, questa perdita si manifesta sotto forma di diminuzione delle capacità intellettuali e cognitive di una persona, nonché della sua capacità di risolvere rapidamente i compiti loro assegnati.
È stato a lungo dimostrato che se la futura mamma, durante la gravidanza, non riceve abbastanza di questi acidi grassi, il bambino spesso nasce con un ritardo mentale o sviluppo intellettualeè molto indietro rispetto agli altri bambini della sua età. Ecco perché tutte le donne incinte, così come le madri che allattano NECESSARIAMENTEÈ necessario assumere acidi grassi Omega-3 per il normale sviluppo del feto e del bambino.
Visione
Il sistema cardiovascolare
Benefici degli Omega-3 per il sistema cardiovascolare:
- I livelli di Omega-3 sono ridotti colesterolo cattivo e trigliceridi, che rendono il sangue meno viscoso, riducendo così la probabilità di coaguli di sangue, infarto e ictus;
- rafforzare le pareti dei vasi sanguigni e aumentarne l'elasticità, migliorandone la pervietà;
- pressione sanguigna bassa.
Sistema nervoso
L'EPA influenza la produzione di serotonina, che aiuta una persona a liberarsi dalla depressione e dalla sovraeccitazione.
Metabolismo e perdita di peso
- Il consumo quotidiano di Omega-3 riduce i depositi di grasso e aumenta la combustione dei grassi del 15%.
- Osservato.
- La sensibilità all'insulina aumenta rallentando il passaggio del bolo alimentare attraverso il cibo tratto gastrointestinale, e questo a sua volta rallenta l'assorbimento dei carboidrati, senza causare forte aumento glicemia.
- Migliora il trasporto dei lipidi attraverso il flusso sanguigno verso i luoghi della loro combustione.
- Gli Omega-3 sono in grado di bloccare la sintesi delle cattive prostaglandine E2, formate da acidi grassi Omega-6. Queste prostaglandine sopprimono il processo di lipolisi e aumentano i processi ossidativi nel corpo. Allo stesso tempo, Omega-3 sintetizza le buone prostaglandine E3, che agiscono esattamente in modo opposto: riducono il dolore muscolare dopo esercizio fisico, preservano la massa muscolare e accelerano anche il processo di utilizzo dei grassi.
Guadagno muscolare
Gli oli di pesce, in particolare EPA e DHA, influenzano la sintesi proteica tessuto muscolare, così come la crescita delle cellule stesse.
EPA e DHA fanno parte delle membrane cellulari e quando una persona si allena attivamente in palestra con l'obiettivo di costruire massa muscolare, ha bisogno di elementi con cui verranno costruiti i suoi muscoli, e quindi gli acidi grassi Omega-3 sono proprio questi elementi costitutivi , da cui sarai in grado di costruire più muscoli sul tuo corpo.
Immunità
Probabilmente uno dei motivi più importanti perché e perché è utile assumere gli acidi grassi Omega-3, quindi questo è un aumento dell'immunità! L'Omega-3 è una sostanza unica che ti consente non solo di normalizzare la pressione sanguigna, rimanere sano, perdere peso o costruire massa muscolare, ma anche di essere assolutamente sano 7 giorni alla settimana e 365 giorni all'anno! Non sto esagerando! Le proprietà antiossidanti uniche degli Omega-3 aiutano le persone che sono spesso malate raffreddori che soffrono di allergie, asma, malattie della pelle, ecc., affrontano i loro disturbi molto più velocemente e, nella maggior parte dei casi, prevengono addirittura la comparsa dei segni di queste malattie.
Il consumo di PUFA Omega-3 è una buona prevenzione di malattie tumorali come il cancro alla prostata, il cancro al seno, il cancro gastrointestinale, ecc.
Per coloro che praticano regolarmente sport, il consumo di Omega-3 è obbligatorio, poiché questi acidi grassi neutralizzano il lavoro dei radicali liberi, che si formano più spesso durante le sessioni aerobiche e l'allenamento cardio (ciclismo, corsa, nuoto, step aerobica, danza , allenamenti). Principio HIIT, ecc.).
Per riferimento
I radicali liberi sono molecole di ossigeno difettose che hanno un elettrone spaiato; queste cellule cercano di prendere questo elettrone mancante da altre molecole sane. Quando questo processo si diffonde, la maggior parte delle cellule del corpo diventano instabili e difettose, per cui le cellule cessano di svolgere le loro funzioni e perdono la comunicazione tra loro, il che porta all'interruzione dei normali processi biochimici in tutto il corpo e all'accelerazione del processo di invecchiamento .
Benefici degli acidi grassi Omega-3è quello di proteggere il corpo da effetti dannosi i radicali liberi. Quindi, se trascorri molto tempo su attrezzature cardio e ti piace ballare per diverse ore al giorno, il tuo integratore numero 1 dovrebbe essere gli acidi grassi Omega-3.
I PUFA Omega-3 aumentano anche la resistenza, aumentano il tono generale del corpo e migliorano l'assorbimento di calcio e magnesio, la cui carenza si riscontra spesso negli atleti.
Ormoni
- Gli acidi grassi Omega-3 sintetizzano gli ormoni eicosanoidi, che sono responsabili della soppressione delle reazioni infiammatorie e di tutte le cellule del corpo per svolgere le loro funzioni.
- Gli Omega-3 controllano la produzione quantità sufficienti responsabili degli ormoni sessuali maschili e femminili funzione riproduttiva sia donne che uomini.
- Sopprime la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che è responsabile non solo di cattivo umore, ma anche per la rottura del tessuto muscolare.
articolazioni
- Omega-3 allevia l'infiammazione delle articolazioni.
- Previene la distruzione e l'usura della cartilagine.
- Migliora la mobilità articolare.
Bene, abbiamo risolto le proprietà benefiche degli Omega-3 e ora spero che tu non abbia dubbi sulla necessità di assumere Omega-3 come ulteriore fonte di forza ed energia per te e il tuo corpo.
Sfortunatamente, non è sempre possibile ottenere e assorbire la quantità necessaria di Omega-3 solo dal cibo e, a dire il vero, è quasi impossibile. Ecco perché l'accoglienza Capsule di Omega-3– questa è una buona opportunità per aiutare il nostro corpo a ricevere comunque la giusta quantità di questi acidi grassi ogni giorno e senza inutili grattacapi associati alla ricerca di salmone ecologico o che non contenga antibiotici, farmaci contenenti ormoni, pesticidi, ecc. Quindi ora passiamo senza problemi alla domanda più importante: come scegliere gli Omega-3 in capsule, per non incappare in prodotti contraffatti o di bassa qualità?
Come scegliere gli Omega-3?
A scegli gli Omega-3 giusti acidi grassi in capsule, è necessario prima esaminare ATTENTAMENTE il viso e rovescio confezione, dove solitamente sono scritti la composizione e il contenuto degli acidi grassi in una capsula. Ma prima, dovresti prestare attenzione a un'altra fase molto importante: questo è il POSTO DOVE ACQUISTARE questo meraviglioso integratore.
Luogo d'acquisto
Quando ho scritto un articolo sulla pratica dello sport, ho detto che non è consigliabile acquistare tutte le vitamine e i complessi vitaminico-minerali nelle farmacie cittadine. Non promuovo la medicina tradizionale o l'omeopatia, ma mi lascio semplicemente guidare dalle mie osservazioni personali, esperienze e analisi della composizione vitamine in farmacia.
Ho già parlato degli Omega-3 di Doppelherz nell'articolo precedentemente citato, ma questi erano solo fiori, ho visto le bacche solo un paio di settimane fa, quando in una delle lezioni sulla nutrizione abbiamo condotto un esperimento sugli Omega-3 farmaceutici. Purtroppo non ricordo l'azienda, ma questo non è così importante, perché dopo quello che ho visto non comprerò mai più vitamine in farmacia e cercherò in tutti i modi di dissuadervi dal farlo.
L'essenza dell'esperimento:
Abbiamo preso due aziende di acidi grassi Omega-3: una era di fabbricazione ucraina (campione n. 1) e l'altra era un'azienda americana Amway "Nutrilite Omega-3"(campione n. 2). Abbiamo anche preso due pezzi di schiuma normale. Successivamente, abbiamo forato queste due capsule con un ago, abbiamo versato il contenuto su pezzi di plastica espansa e abbiamo iniziato a osservare. Ciò che ha cominciato a succedere al polistirolo espanso su cui è stato versato il campione n. 1 mi ha semplicemente scioccato! Per renderlo più chiaro allego una foto:
Come potete vedere nella foto, la farmacia Omega-3 HA COMPLETAMENTE SCIOLTO la schiuma in un minuto, il campione n. 2 (Omega-3 di Amway) è rimasto a scorrere lungo il pezzo di schiuma senza provocare alcuna reazione da parte sua.
Pensate solo a cosa dovrebbe essere contenuto nella capsula (per un minuto - vitamine per migliorare la salute!!!) in modo che possa sciogliere completamente un pezzo di schiuma??? Ora immagina cosa accadrà alle pareti del nostro stomaco quando questi Omega-3 entreranno nel nostro corpo...? Non penso che sia buono. Quali sono allora i benefici di questi integratori?
Questo esperimento apparentemente innocuo mi ha dimostrato ancora una volta che le vitamine farmaceutiche non solo non sono utili, ma possono anche FARE DANNO! Pertanto, ti consiglio di acquistare gli acidi grassi Omega-3 nei negozi nutrizione sportiva e solo aziende fidate, oppure ordina sui siti Web ufficiali di aziende come NSP, Amway e Solgar.
Una volta determinato il luogo di acquisto, inizia la fase successiva con la selezione degli Omega-3 di qualità.
Di cos'è fatto?
Probabilmente hai sentito che gli integratori di Omega-3, come l'olio di pesce, provengono dal pesce. Ecco perché è così apprezzato, poiché le fonti animali di Omega-3, secondo studi australiani, hanno una migliore digeribilità e attività cardioprotettiva rispetto agli Omega-3 di origine vegetale.
Contenuto di Omega-3 nel pesce e nei frutti di mare
Ma ottenere Omega-3 dal pesce non significa ottenerne di alta qualità e supplemento utile. Ci sono diverse regole importanti a cui prestare attenzione quando si sceglie Omega-3:
1. Gli Omega-3 devono prodotto SOLO da tessuto muscolare di specie ittiche di alta qualità come: salmone atlantico, trota, salmone, aringa, ecc. Sono questi tipi di pesce che contengono la maggior parte degli acidi grassi Omega-3, così necessari per il corpo umano. Se sull'integratore di Omega-3 che stai per acquistare è scritto "estratto dal fegato di merluzzo", non acquistarlo in nessun caso.
Il fatto è che il fegato è un organo filtrante, sia negli esseri umani che nei pesci, che protegge il corpo da qualsiasi infezione. Tutte le tossine, i veleni, gli antibiotici e altre sostanze estranee che entrano all'interno passano e vengono trattenute sostanze pericolose, che potenzialmente rappresentano una minaccia per l'intero corpo. È per questo motivo che sconsiglio di acquistare il fegato nei supermercati e di prepararlo per sé e per i propri cari, tanto meno di acquistare un integratore di Omega-3 ottenuto da questo organo. Pertanto, insieme ai benefici PUFA Omega-3, di cui non ne sono rimasti molti, si ottiene anche l'intero spettro di ormoni e farmaci somministrati a questo pesce.
2. La seconda condizione importante è luogo di riproduzione di questi pesci . Se i pesci vengono allevati in allevamenti chiusi dove non è possibile accedervi acqua corrente, dove i pesci vengono nutriti quotidianamente con mangimi sintetici con antibiotici e ormoni, allora tali pesci a priori non possono esserlo fonte utile Acidi grassi omega-3! Ogni cellula del suo corpo ne è saturata sostanze nocive, che, insieme ai PUFA Omega-3, entrerà nel corpo umano. Pertanto, per scegliere un integratore di Omega-3 di alta qualità, è necessario assicurarsi che sulla confezione sia indicato: “raffinato”, “purificato” o, se il testo è scritto in inglese, “purificato”. Ciò significa che tutti gli acidi grassi polinsaturi contenuti in questo integratore sono stati completamente purificati dalle impurità, dal mercurio e da altre sostanze nocive. sostanze tossiche, che il pesce assorbe durante la sua vita normale, anche in natura.
3. E la terza condizione importante a cui devi prestare attenzione quando scegli Omega-3 è Contenuto di EPA e DHA nell'integratore. Qui tutto è molto semplice: devi scegliere quegli integratori che contengono la quantità massima di questi acidi grassi. Troppo poco contenuto EPA e DHA significa che il contenuto della confezione si esaurirà molto rapidamente se rispetti l'apporto giornaliero ottimale di DHA ed EPA e dopo 2 settimane dovrai acquistare nuovamente questo integratore. E se fai i soliti calcoli e calcoli quanti soldi spenderai per l'acquisto di Omega-3 a basso contenuto di EPA e DHA, bevendo 6-10 capsule al giorno, allora capirai che acquistando una confezione con contenuto massimo Questi acidi ti costeranno almeno 3 volte meno.
Dosi giornaliere ottimali di DHA ed EPA:
DHA – per la prevenzione 700 mg al giorno; A varie malattie, perdere peso, immunità debole la dose è raddoppiata.
- Ora gli alimenti Omega-3
Questo è probabilmente tutto ciò che volevo dirti su un integratore così utile come Omega-3. Adesso lo sapete tutti benefici degli Omega-3 acidi grassi per qualsiasi persona, e ancora di più per coloro che sono attivamente coinvolti nello sport. Ora sei consapevole come scegliere gli Omega-3 e non incappare in un falso, ti ricordo solo i punti principali a cui dovresti attenersi quando scegli un integratore di qualità: 1) stai lontano dalle farmacie 2) scegli Omega-3 con numero massimo DHA ed EPA 3) scegli una versione purificata/raffinata di Omega-3 4) non acquistare acidi grassi Omega-3 estratti dal fegato di merluzzo o altri pesci. Seguire queste regole ti aiuterà a scegliere miglior integratore di Omega-3 e ottenere il massimo beneficio dal suo utilizzo.
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