Ricette per cene con una corretta alimentazione. Cena in persona deliziosa e salutare: tutti i segreti e le regole

Sappiamo già che è ora di considerare tutte le questioni relative all'ultimo pasto: la cena. Lo dirò subito la cena più corretta è quella proteica, questa è adatta a tutti un seguace di uno stile di vita sano e anche per coloro che sono interessati a cosa mangiare a cena per perdere peso.

Che tipo di cene sono? Come dovrebbe essere la cena? nutrizione appropriata? E dovresti? Quando, cosa e quanto puoi mangiare? O forse è meglio saltarlo del tutto? - molte domande, niente meno risposte.

Essere o non essere?

La prima domanda che interessa a un principiante in pp non è nemmeno cosa mangiare a cena con una corretta alimentazione, ma è necessario mangiare? Dopotutto, spesso puoi trovare consigli, soprattutto per chi perde peso, sul danno di mangiare di notte, dicono, un bicchiere di kefir invece di cena e sei una bellezza magra. Sì, se non mangi, non è difficile dimagrire, ma per quanto riguarda la bellezza, questo è improbabile. Dopo tutto, cosa Il bello è che la perdita di peso deriva dalla riduzione del grasso. Ed è per questo che ogni giorno nel menù non dovrebbe mancare una cena corretta, sana, sana e gustosa!

Dieta leggera ultimo appuntamento cibo con quantità sufficiente le proteine ​​sono una garanzia che i muscoli non sono soggetti al catabolismo, non avrai fame fino al mattino, il tratto gastrointestinale funzionerà normalmente e il giorno successivo il corpo riceverà tutti gli elementi necessari per energia e vigore.

E anche delizioso una cena dietetica previene la golosità incontrollabile, così comune per molte persone quando la coscienza si riaccende dopo la quinta cotoletta o la seconda fetta di torta.

Regole e caratteristiche dei pasti serali

Ora scopriamolo con le principali regole per la cena a pp. Insomma, sono le stesse che valgono per i pranzi, gli spuntini o le colazioni:

1. controllo delle porzioni;
2. non dimenticartene;
3. escludere prodotti nocivi.

Ma è importante conoscere i dettagli:

Non esiste un unico consiglio sull'orario migliore per cenare: per i mattinieri questo potrebbe essere il famoso "non mangiare dopo le 18", ma per i nottambuli una cena tardi alle 21 è completamente consentita. La cosa principale è che mancano ancora 3 ore prima di andare a dormire;

la cena a persona prevede un massimo di proteine ​​e fibre, un minimo di grassi e carboidrati. Ciò è particolarmente vero per coloro che sono passati a mangiare sano per dimagrire, se non sai esattamente quale dovrebbe essere la cena per dimagrire, prepara un'insalata di verdure con 1 cucchiaino. olio vegetale e prendi una porzione o del pesce al forno;

non cercare di ridurre le calorie a scapito della cena: il corpo non può essere ingannato da una porzione di insalata o da un petto di gomma bollito. Il numero di calorie dovrebbe essere lo stesso del pranzo (beh, forse un po 'meno), cioè il concetto di “cena per 100 calorie” non può esistere! Anche se per 100 calorie (o meglio chilocalorie) puoi organizzare uno spuntino prima di andare a letto, se ti senti leggermente affamato, è qui che ti aiuterà il famoso bicchiere di kefir. Ma ricorda: questa non è una cena, è solo uno spuntino notturno! Il contenuto calorico della cena rappresenta circa il 25% dell'apporto calorico giornaliero, cioè almeno 300 kcal!

Cibi vietati a cena

È chiaro che se mangi correttamente, non dovresti mangiare cibi a cena che non sono nella tua lista personale. Tuttavia, tra gli alimenti giusti ce n'è uno che è indesiderabile mangiare:

• È meglio escludere tutta la frutta, anche le mele, dopo pranzo. Il fatto è che tutti i frutti contengono zucchero: glucosio, fruttosio. E se la sera mangi un dolcetto così ipocalorico, ma comunque ricco di carboidrati, al mattino lo farai scenario migliore può “allagarsi”: i carboidrati attirano le molecole d'acqua. E se esageri con la quantità, non tutto il vantaggio sulla bilancia sarà l'acqua: aumenterà anche il grasso. La cosa interessante è che non tutto è così rigoroso con i frutti di bosco, quindi se vuoi la ricotta con frutta per cena, sostituisci il frutto con una manciata di frutti di bosco: sarà più salutare;
• a proposito, me stesso Anche la ricotta non è un prodotto completamente consentito per la cena. Naturalmente, una persona comune può farlo, ma una persona che perde peso no, la ricotta, come qualsiasi altra prodotto lattiero-caseario, influenza notevolmente il livello di insulina, che blocca il lavoro della somatropina, da cui dipende la perdita di peso. Ma è di notte che si perde peso meglio. Quindi, per coloro che seguono una dieta temporanea in pp, è meglio sostituire la cena con la ricotta in pp con altri piatti. Se sei soddisfatto del tuo peso, ometti semplicemente la domanda se puoi mangiare la ricotta a cena un paio di volte a settimana; .
• lo stesso vale per i cereali e per la questione se si può mangiare il porridge a cena. Qualsiasi cereale è costituito da carboidrati puri, anche se lenti, di notte questo è proibito! Il corpo riposa, non ha bisogno di tanta energia. Anche il più comune riso integrale “vuoto” o salutare non viene consumato a cena quando si perde peso;
• Anche le verdure in salamoia e in salamoia non sono prodotti dai quali è possibile preparare piatti leggeri per la cena. Prendilo: sembra che ci siano poche calorie, ma non dovresti mangiarle la sera: il sale nella composizione trattiene l'acqua, distrugge funzionamento normale nei processi metabolici e al mattino ti sveglierai non riposato e vigoroso, ma con gonfiore e sensazione di sete.

Inoltre, assicurati che non ci siano prodotti tra quelli che non sono adatti a te. Ad esempio, il cavolo causa gonfiore a molti, quindi è meglio scegliere non il cavolo, ma qualche altra insalata ipocalorica per cena.

Cosa puoi mangiare per cena

Cosa dovresti mangiare a cena se una corretta alimentazione e uno stile di vita sano non sono solo parole per te, ma uno stile di vita?

L'elenco dei prodotti e dei piatti è piuttosto vario: sono adatte tutte le ricette di verdure, funghi, pesce, carne e frutti di mare.

Eccellente cibo proteico per cena - zuppe, ma non tutte, ma quelle a base di verdure e carne o pesce.

È possibile mangiare una zuppa di funghi a cena? È possibile, ma comunque i funghi sono un prodotto specifico e, sebbene siano considerati una proteina, sono più vicini alle verdure, rispetto alla carne o alle uova.

Non possiamo fare a meno di citarne un altro prodotto essenziale per il pp-schnik - sulle uova. Uova strapazzate con e senza verdure (naturalmente, cotte in una padella con rivestimento antiaderente e sotto un coperchio), frittate, anche giapponesi (esiste una ricetta adatta), semplicemente albumi montati con sahzam - la definizione di tutti questi piatti è già la risposta alla domanda “è possibile mangiare uova a cena per chi dimagrisce?” Contiene tantissime proteine ​​e niente carboidrati: proprio quello di cui hai bisogno per un pasto serale quando perdi peso!

Vi consiglio solo di prendere gli albumi anziché le uova intere, lasciando 1 tuorlo per gusto. C'è semplicemente molto grasso nei tuorli, il loro contenuto calorico è alto.

Cena ideale a persona: opzioni ed esempi di menu

Quindi, come dovrebbe essere un pasto a persona per dimagrire e altro ancora, l'abbiamo capito, passiamo alla pratica: ricette specifiche.

Cena da 200 calorie: è possibile?

Molto raramente è consentito mangiare a cena con una corretta alimentazione per sole 200 kcal. Questo è possibile solo se mangi troppe calorie durante il giorno.. La cosa principale qui è mangiare qualcosa a basso contenuto di calorie, ma tale da non avere fame più tardi. Più adatto opzioni dietetiche cene con una corretta alimentazione:

• piatto e uovo sodo;
• una grande porzione di qualsiasi insalata verdure fresche(condire con succo di limone e 1 cucchiaio di yogurt) e 2-3 albumi sodi;
• un pezzo di nasello bollito e 150-200 g di cetrioli freschi tritati.

Cosa mangiare per 300 calorie: ricette per cene salutari

Come abbiamo scoperto, il numero minimo di calorie (o, più correttamente, chilocalorie) accettabile è 300.

Ecco un elenco di quelle opzioni per la cena a persona, la cui porzione calorica è eccellente per questa norma:

• una porzione di cosce cotte nel kefir (ricetta) e un'insalata di pomodori, cetrioli, olio vegetale;
• una porzione abbondante e un bicchiere di succo di pomodoro fresco;
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• frittata con pollo e verdure fresche;
• Se non hai paura di ingrassare, a volte puoi concederti un po' di casseruola di ricotta secondo uno dei seguenti.

Video ricetta per la cena proteica perfetta

Infine, suggerisco di guardare un video che mostra come preparare una cena deliziosa e veloce a base di filetto di pollo:

La regola “non mangiare dopo le sei” o “dare la cena al nemico” non sempre aiuta a dimagrire. Spesso rifiutarsi di mangiare la sera significa avere lo stomaco vuoto, brutto sogno, umore viziato e, alla fine, un'irruzione nel frigorifero alle 22.00. E poi - un senso di colpa e sovrappeso. I nutrizionisti consigliano di non andare agli estremi. Cenare è necessario, dicono gli esperti, ma bisogna sapere quando e cosa mangiare. Smachno.ua ha chiesto agli esperti come dovrebbe essere la cena
Quando dovresti cenare?

“L'ora della cena è individuale per ognuno. La condizione principale è che la cena avvenga entro e non oltre 4 ore prima di andare a dormire", afferma la nutrizionista Natalya Samoilenko. Cioè, se vai a letto alle 22.00, la tua cena dovrebbe essere alle 18.00, se è più vicino a mezzanotte, allora puoi cenare alle 20.00.

Cenare immediatamente prima di andare a dormire rischia di non avere il tempo di digerire il cibo ricevuto. Comincia a fermentare nello stomaco e ad avvelenare il corpo. Le calorie consumate prima di andare a letto rimarranno senza dubbio sul tuo girovita.

Cosa c'è di meglio per cena?

Di notte il nostro corpo non solo riposa, ma si rinnova: pelle, muscoli si rigenerano, capelli e unghie crescono. "Lo scopo della cena è ricostituire le riserve di aminoacidi nel corpo", afferma Natalya Samoilenko. "Pertanto, la cena dovrebbe essere composta da proteine ​​e dai suoi "amici": verdure macinate e in foglia."

Le proteine ​​dovrebbero essere leggere: pesce, frutti di mare, ricotta, formaggio bianco, come mozzarella o Adyghe, uova, fagioli, lenticchie, funghi.

Il cavolfiore è una buona verdura per la cena, insalata verde, peperone, pomodori, broccoli, sedano, zucca, porri, avocado, topinambur, oltre a cetrioli, zucchine e zucchine di stagione.

Idealmente, metà delle verdure per la cena dovrebbero essere crude, l'altra metà al vapore, al forno o alla griglia. "Le verdure dovrebbero contenere 2 volte più proteine", afferma nutrizionista Nadezhda Melnichuk. "Per quanto riguarda i grassi, è meglio utilizzare grassi vegetali o naturali nei prodotti alimentari stessi."

È utile per chi perde peso mangiare cavoli a cena: cavolo bianco, cavolfiore, broccoli e altri tipi. Il cavolo contiene acido tartronico, che impedisce la formazione di grassi dai carboidrati.

Un altro consiglio utile per chi vuole dimagrire mangia lentamente: quando si mangia lentamente, duodeno E intestino tenue L'ormone colecistochinina, responsabile della sensazione di sazietà, inizia a essere rilasciato.

Cosa non mangiare a cena

È sconsigliato mangiare carboidrati a cena, soprattutto quelli facilmente digeribili: la sera il nostro corpo processa peggio il glucosio e, se è in eccesso, comincia a depositarsi il grasso. Pertanto, rinuncia a frutta, frutta secca, panini, focacce, torte e altri dolci e prodotti a base di farina.
Inoltre, i nutrizionisti sconsigliano di mangiare patate, carote, barbabietole, fiocchi di mais, porridge, soprattutto riso.

Non mangiare cibi fritti a cena: il cibo pesante rende difficile il funzionamento della cistifellea, del fegato e del pancreas. Soprattutto riguarda carne fritta: Il pancreas ha già esaurito i suoi enzimi durante la giornata, quindi i cibi fritti vengono scarsamente digeriti.

Anche l'abbinamento farina-carne sarà difficile: gnocchi, gnocchi, prodotti da forno freschi.

Quanto mangiare a cena

“Una manciata - due palmi - è la tua porzione di cena. Questo è un piatto che è sempre con te, dice la nutrizionista Natalya Samoilenko. - Se parliamo di grammi, allora una porzione della cena donna media in media dovrebbero essere 250 g, per un uomo - 350 g.”

Sulla base di questa quantità, 100 g sono una porzione di proteine ​​per la cena, 250 g sono verdure. È bene anche, se non ci sono controindicazioni, includere nella cena spezie ed erbe aromatiche moderatamente piccanti: ad esempio cardamomo, coriandolo, pepe nero, zenzero. Migliorano processi metabolici nel corpo, la circolazione sanguigna, aiuta il funzionamento degli organi digestivi e migliora l'eliminazione del colesterolo e grasso in eccesso dal corpo.

Non provare nemmeno a mangiare solo kefir: non è sufficiente per il tuo corpo per riprendersi. Secondo Nadezhda Melnichuk la cena dovrebbe rappresentare il 20% contenuto calorico giornaliero- questa è una media di 350-400 kilocalorie. Per coloro che perdono peso, leggermente meno: 300-350 chilocalorie.

Opzioni salutari per la cena

Le opzioni per la cena potrebbero essere:

• pesce al forno con verdure, insalata verde condita con olio vegetale non raffinato - sesamo, oliva;
• insalata di pollame e verdure;
• insalata di mare e verdure;
• frittata con verdure; casseruola di ricotta con verdure;
• verdure in umido con pollo bollito, pesce, frutti di mare.

Il numero di piatti per la cena può essere diverso: tutto è puramente individuale. Che tipo di piatti saranno dipende solo dalla tua immaginazione e dal tuo gusto.

Snack prima di andare a letto

“Se è difficile trattenerti, puoi farlo 1,5-2 ore prima di andare a dormire merenda leggera, - consiglia la nutrizionista Nadezhda Melnichuk. "Puoi fare uno spuntino con alcuni prodotti a base di latte fermentato leggero: kefir all'1%, yogurt magro senza zucchero o riempitivi, latte acido."

Una porzione di bevanda è di circa 200 ml, ed è meglio bere la bevanda non immediatamente, ma gradualmente. Puoi anche bere un decotto di rosa canina o uzvar senza zucchero come spuntino: non forniranno calorie aggiuntive, ma ti permetteranno di "allungarti" fino all'ora di andare a dormire.

Se vuoi qualcosa di dolce la sera

Molto spesso la sera hai voglia di qualcosa di dolce. Per chi perde peso, anche un pezzo di cioccolato mangiato la sera è una tragedia.

"Vuoi dolci quando il livello di insulina nel sangue scende bruscamente", spiega Nadezhda Melnichuk. - Ciò accade, di regola, con un'alimentazione irregolare - ad esempio, non hai pranzato o hai mangiato cibi ad alto contenuto di grassi indice glicemico, carboidrati facilmente digeribili.”

Pertanto, per non essere golosi la sera, è necessario mangiare in orario durante il giorno e dare la preferenza al pranzo carboidrati complessi: porridge, verdure.

“Prova a bere invece del cioccolato tè alla menta con un cucchiaio di miele - consapevolmente, mentre lo godi, consiglia Natalya Samoilenko. "Il tè ti aiuterà a rilassarti e distenderti."

Regole per l'alimentazione serale, cosa si può mangiare a cena e cosa evitare, quali alimenti favoriscono il buon sonno, consigli per una corretta alimentazione di bambini, donne incinte, atleti, ricette per piatti sani.

Il contenuto dell'articolo:

Molte persone conoscono la regola fondamentale di un'alimentazione armoniosa: niente cibo dopo le sei. Ma le ragazze, cercando di rispettare questa legge non scritta, soffrono di insonnia e nevrosi. Addormentarsi con la fame, dicono i nutrizionisti, è altrettanto malsano quanto riempirsi la pancia. cibi grassi prima di andare a letto. Pertanto, vale la pena scegliere la via d'oro e sviluppare per sé un piano nutrizionale ideale che fornirà al corpo elementi necessari durante il giorno.

Una corretta alimentazione per la cena

La maggior parte degli esperti nel campo della nutrizione afferma che mangiare la sera è dannoso non solo per la figura femminile, ma anche per il funzionamento di tutti i sistemi nel loro complesso. Ci sono processi in corpo umano, che non siamo in grado di adattare al nostro ritmo conveniente.

Nel cervello umano esiste un dipartimento che controlla tutti i processi fisiologici del corpo: l'ipotalamo. Questo organo è associato al lavoro della ghiandola pituitaria, che produce ormoni per la vita normale. Regolano anche lo sviluppo del corpo, pubertà e processi di invecchiamento.

L'uomo non può cambiare L'orologio biologico del nostro corpo, non controlliamo la nostra respirazione o il nostro battito cardiaco. Allo stesso modo, non controlliamo il lavoro tratto gastrointestinale. Pertanto, dovresti pensare a come organizzare correttamente la tua dieta, cosa mangiare a colazione e cosa mangiare la sera.

Di notte le nostre cellule e interi sistemi di organi vengono ripristinati, perché non vengono disturbati dallo stress o dal cibo che entra costantemente nello stomaco. Riempiendosi lo stomaco di cibo ipercalorico durante la notte, una persona distrugge i meccanismi armoniosi stabiliti dalla natura. Inoltre, chi ama fare spuntini notturni produce meno melatonina, che li rende nervosi e impedisce loro di addormentarsi anche quando sono molto stanchi.

La fame costringe il corpo a elaborare propri grassi. Esperimenti con atleti professionisti hanno dimostrato che dormire a stomaco vuoto favorisce la trasformazione dei grassi e la crescita muscolare. Se ti abitui ai continui spuntini notturni, non sarai in grado di combattere efficacemente l'obesità. Dopo 24 anni questo processo non fa che peggiorare, perché un corpo maturo ha bisogno di meno carboidrati rispetto al corpo di un bambino e di un adolescente.

Quali cibi dovrebbero mangiare gli adulti la sera?

In teoria sembra tutto facile e semplice, ma nella pratica rinunciare a un pasto serale non è così semplice. Mondo moderno detta i propri ritmi e spesso l'unico tempo libero per cucinare e mangiare è la sera. Per ridurre al minimo i danni al corpo, i nutrizionisti hanno sviluppato un sistema secondo il quale si può mangiare la sera.

Prima di tutto, vale la pena considerare che le cene tardive non sono l'opzione migliore per le persone attente. diete speciali. Ad esempio, in caso di diabete o epatite, qualsiasi prodotto ha un indice che indica la velocità di assorbimento degli zuccheri.

Piatti facili da digerire e da consumare indice basso, perfetto per uno spuntino a tarda notte. Dobbiamo riempirlo massimo beneficio Pertanto, prestiamo attenzione alla presenza di fibre e vitamine nel prodotto. Naturalmente, dovrebbe esserci una quantità minima di zucchero e grassi.

Alla domanda su quali cibi mangiare la sera, i nutrizionisti rispondono:

1. Vari prodotti lattiero-caseari. Questo è latte, masse di cagliata, kefir. Il calcio allevia lo stress e le proteine ​​sì materiale da costruzione per cellule e tessuti.
2. Verdure. Sono un prodotto ideale perché puoi mangiarli in qualsiasi forma. Attenzione speciale vale la pena pagare per cotto metodo classico stufare melanzane, carote, peperoni. Contengono un gran numero di antiossidanti che rallentano il processo di invecchiamento. Le patate dovrebbero essere incluse occasionalmente nel menu serale.
3. Cellulosa. Un prodotto universale che aiuta i processi di digestione. Si consiglia di utilizzarlo due volte al giorno: mattina e sera. Un cucchiaio di qualsiasi tipo di fibra deve essere lavato con un grande bicchiere d'acqua.
4. Frutti di mare. Dovrebbero essere inseriti nel menù non solo per le persone sopra i 24 anni, ma anche per i bambini. Pesce di mare, oltre a varie prelibatezze (calamari, gamberetti, ostriche). grande quantità acidi grassi, che non può essere trovato in altri prodotti. Le proteine ​​del pesce vengono facilmente assorbite dall'organismo e non gravano sullo stomaco durante la notte.
5. Carne di gallina. È approvato dai nutrizionisti perché è povero di grassi (a differenza dell'agnello o del maiale). Una buona opzione Ci sarà una cena a base di petto bollito con verdure al vapore.
6. Frutta secca. Appartengono anche al gruppo degli alimenti che possono essere consumati dopo le sei. Contengono molto zucchero naturale, quindi possono essere consumati in piccole quantità con acqua bollita.
7. Uova. Questo è un prodotto base per chi è a dieta. Dovresti mangiare solo l'albume, senza il tuorlo.

Questo elenco di prodotti sarà utile anche a chi non sa cosa mangiare la sera per non ingrassare. La scelta dei prodotti è piuttosto ampia; è possibile creare un menù vario per ogni giorno della settimana.

Cosa possono mangiare i bambini la sera?

Molte mamme trovano utile offrire ai propri figli una cena tardiva sotto forma di porridge. Tuttavia, vengono digeriti molto lentamente dal sistema digestivo dei bambini, quindi sono adatti solo per l'alimentazione mattutina.

La cena dei bambini dovrebbe includere cibi che il bambino non ha mangiato durante il giorno. Se tuo figlio va a asilo, si consiglia di riempirlo pasti serali prodotti “vivi” che non hanno subito trattamenti termici. Potrebbe essere un'insalata di verdure fresche, masse di cagliata, yogurt, succhi di frutta.

Vale la pena ricordare che la carne non lo è miglior prodotto per la notte. Provoca dolorosa sonnolenza, problemi digestivi e disturbi di stomaco nel bambino.

Il menu della serata dovrebbe includere i seguenti piatti: purea di frutta o verdura, casseruole di ricotta, frutta al forno, yogurt con banana o mela. Se tuo figlio soffre di insonnia, aggiungi alla sua cena latte caldo e miele. Il latte lenisce sistema nervoso e il miele aumenta forze protettive corpo.

Cosa dovrebbero mangiare a cena le donne incinte?

L'alimentazione armoniosa di una donna incinta è la chiave per la salute di lei e del suo bambino. Nei primi mesi di gravidanza, una donna ha bisogno di mangiare quattro volte al giorno. La cena è parte integrante dieta sana, perché satura il corpo fino al mattino.

Il pasto serale ideale sarebbe una varietà di porridge (grano saraceno, farina d'avena) con l'aggiunta di latte. Nella seconda metà della gravidanza, una donna ha bisogno di mangiare più spesso, ma meno. Passando a cinque pasti al giorno, una donna incinta dovrebbe cenare due volte.

Esistere menù di esempio, tuttavia, è necessario ricordare le peculiarità del decorso della gravidanza in donne diverse, sull'intolleranza a determinati alimenti.

Le cene nel secondo trimestre possono essere così:

• Uovo sodo, insalata di verdure, succo non acido.
• Vinaigrette senza sottaceti, tè debole.
• Pesce al vapore, un pezzo di pane, tè.

Alle donne che soffrono di edema i medici sconsigliano di bere molti liquidi la sera o di aggiungere sale alla cena. È necessario includere più verdure, erbe aromatiche, succo di limone. Pertanto, puoi diversificare anche il piatto più insipido. Si consiglia di sostituire i grassi animali con oli vegetali, ad esempio i semi di sesamo.

Qual è la cosa giusta da mangiare per gli atleti a cena?

Molte ragazze e ragazzi guidano immagine attiva vita, soddisfacendo ogni giorno una norma diversa esercizio fisico. Ma non tutti sanno come strutturare adeguatamente la propria dieta. Quando compongono un menu per la cena, gli atleti devono scegliere cibi che abbiano il cosiddetto “contenuto calorico negativo”. Questo tipo di cibo dà meno energia di quanto necessario per la sua assimilazione.

Una dieta sana per la cena può includere i seguenti alimenti:

1. Barbabietola. Questo è un ortaggio unico, contiene betaina. Questo elemento brucia i grassi, motivo per cui le barbabietole sono spesso incluse in frullati, succhi e zuppe per scopi dietetici e nutrizione sportiva. Contiene anche curcumina, che essenzialmente uccide le cellule adipose. Non gli consente di ricoprirsi di vasi sanguigni, quindi non riceve nutrimento e non si sviluppa nel corpo. Le barbabietole possono essere consumate bollite con un condimento leggero, in insalata o come contorno per pollo o pesce bolliti.
2. Sedano. Può mangiarlo chiunque si stia chiedendo cosa mangiare la sera per non ingrassare. Si tratta di un ortaggio la cui radice contiene una quantità minima di calorie (una decina). Può essere tranquillamente consumato anche dopo le sei di sera. L'ortaggio contiene un'alta percentuale di fibre, che garantiscono una digestione armoniosa e assicurano anche capelli forti e pelle chiara. Il sedano aiuta a eliminare le tossine dal corpo, ma eliminerà anche eventuali liquidi dal corpo, poiché questo ortaggio è un diuretico. L'insalata di sedano con salsa di panna acida va consumata tre ore prima di andare a letto in modo che il liquido abbia il tempo di lasciare il corpo.
3. Banana. Stranamente, questo frutto ipercalorico è consigliato dai nutrizionisti come spuntino. È tutta una questione di triptofano, che si trova in grandi quantità nelle banane. Produce l'ormone della gioia nel corpo umano. Ha un buon effetto sul sistema nervoso dell’atleta, donando tranquillità periodo notturno. I frutti verdi influiscono negativamente sulla digestione, quindi prova a scegliere banane mature e dolci.

I nutrizionisti sportivi consigliano di mangiare ogni giorno vari prodotti, alternando cene di carne e verdure. Menù settimanale La cena di un atleta potrebbe assomigliare a questa:

• Insalata di verdure, petto di pollo, kefir;
• Insalata con formaggio Feta, due banane, latte;
• Vinaigrette, pollo bollito, succo di frutta;
• Insalata di barbabietola con panna acida, cotolette di pesce, succo;
• Insalata di cavolo cappuccio fresco con sedano, zucchine stufate, succo;
• Spezzatino di verdure, stufato, succo;
• Pesce con verdure salsa di pomodoro, succo.

Cosa mangiare la sera per evitare di ingrassare

Le donne che vogliono perdere peso velocemente spesso si rivolgono al mito comune secondo cui è meglio dare la cena al nemico. Il corpo reagisce istantaneamente ai cambiamenti critici nei principi nutrizionali.

Il corpo, abituato a ricevere costantemente carboidrati e grassi, sperimenta lo stress in assenza del loro apporto. Pertanto, il corpo, come in letargo, inizia a immagazzinare calorie. Si depositano negli angoli più “comodi” del nostro corpo: sui glutei, sulla pancia, sulle braccia. Dividere dieta giornaliera dovrebbe essere per quattro o cinque pasti. Se vuoi perdere peso, prova ultima volta mangiare entro e non oltre tre ore prima di andare a dormire.

Prova a mangiare verdure e macedonie di frutta, includono erbe fresche di stagione. Puoi condire le insalate con yogurt magro, panna acida o succo di limone. Il frutto ideale per chi sta perdendo peso è il pompelmo. Possono sostituire sia la colazione che la cena. Succo di questo frutto rilassa perfettamente e allevia la tensione, garantendo un sonno ristoratore.

È stata sviluppata anche una speciale dieta serale a base di pompelmo. Puoi seguire questa dieta per un massimo di tre settimane. Il suo principio è il seguente: la colazione e la cena devono essere sostituite con succo di pompelmo appena spremuto o con il frutto sbucciato stesso. Il pranzo dovrebbe essere abbondante. Ad esempio, puoi cucinare pesce al forno o pollo bollito.

I flavonoidi presenti nel succo di pompelmo distruggono le cellule adipose. Il frutto ha un leggero effetto diuretico, quindi aiuterà a far fronte alla rimozione delle tossine dal corpo e al gonfiore mattutino. Il pompelmo prima di andare a letto ti ripristinerà le forze dopo una lunga giornata.

Dopo aver deciso la dieta per la cena, vale la pena sviluppare un piano alimentare:

1. Prima del pasto serale devi bere un bicchiere di kefir, acqua bollita, yogurt senza zucchero, tisane naturali. Si consiglia di farlo entro e non oltre mezz'ora prima dei pasti. Il tuo stomaco sarà pieno di liquidi e non vorrai mangiare troppo. È altamente sconsigliato bere succhi prima dei pasti perché stimolano solo l'appetito.
2. Preparare una varietà di piatti in piccole quantità.
3. Prova a mangiare lentamente e mastica bene il cibo.
4. Dopo il pasto principale è consentito mangiare un modesto dessert. Considera quale indice glicemico ha un particolare piatto dolce. Il cioccolato o i dolci sono sconsigliati a stomaco vuoto.
5. Successivamente potete bere un bicchiere d'acqua con il limone, dissetatevi.

Cosa mangiare la sera per dormire bene la notte

Molto spesso, anche dopo cena, le persone non si sentono sazie e sazie. Questo è il motivo per cui molte persone sviluppano problemi di sonno, nervosismo e stanchezza mattutina. La dietetica afferma che una persona non sa distinguere tra i sentimenti di fame e sete. Pertanto, ogni volta che hai fame dopo cena, prova a bere un bicchiere d'acqua. Non mangiare “senza niente da fare”; cerca di tenerti occupato la sera.

Il fattore psicologico è importante in materia di corretta alimentazione. Cerca di sviluppare in te stesso un riflesso: lavati i denti dopo cena. Questo sarà un segnale per il corpo che il cibo non entrerà più nello stomaco.

Se non riesci a far fronte rapidamente all'abitudine di mangiare una cena pesante, prova a includerla nella tua dieta cocktail di frutta. Cucinarli non richiederà molto tempo. In estate si consiglia di utilizzare frutta fresca (lamponi, fragole, ribes), in inverno - congelata. I cocktail vengono preparati utilizzando un frullatore e possono essere diluiti acqua minerale o succo di mela.

Le ricette veloci che normalizzano la digestione e ti aiutano a rilassarti includono un frullato ipocalorico. Per prepararti devi prendere: 300 g di kefir magro, mezzo cucchiaio di cannella, mezzo cucchiaio di zenzero, pepe macinato.

Per prepararci dobbiamo versare il kefir in un bicchiere e aggiungere lo zenzero macinato e la cannella, oltre al pepe. Mescolare accuratamente gli ingredienti. Puoi aggiungere succo di limone o arancia a piacere. Questo cocktail può essere consumato tutte le sere.

Cosa puoi mangiare dopo le sei: ricette

Nel Regno Unito è stato condotto un esperimento, durante il quale si è scoperto che piatti della stessa dimensione e contenuto calorico possono saziare una persona in modi diversi. Il primo gruppo che ha mangiato la sera cibo solido con l'acqua, dopo due ore ho sentito lo stimolo della fame. Il secondo mangiava zuppe frullate con gli stessi ingredienti del primo.

Le persone che ricevevano cibo caldo e liquido erano sazie per circa quattro ore. Ciò dimostra che sono le zuppe che aiutano a saturare completamente il corpo. I francesi mangiano la zuppa la sera, questo permette loro di rimanere sazi fino al mattino. Inoltre, le zuppe hanno poche calorie. Possono includere un'ampia varietà di verdure ed erbe aromatiche. Prova a mangiare zuppe più spesso dopo le sei per ridurre l'apporto calorico complessivo e mantenere un sonno profondo.

La cena perfetta può essere preparata in modo semplice e ricette veloci che sono comodi da preparare anche la sera:

• Merluzzo in spagnolo. Per preparare deliziosi e pesce sano ci serviranno: 250 grammi di merluzzo fresco, un'arancia, 30 grammi pane di segale, aglio, pepe, sale, 100-150 grammi di piselli, 150 grammi di cetrioli, 40 grammi di panna acida (contenuto di grassi fino al 30%), aneto e cipolle verdi. Versare nella padella preparata olio d'oliva, soffriggere la scorza d'arancia e uno spicchio d'aglio. Puliamo il pesce, lo strofiniamo con spezie, sale e pepe, mettiamo tutti gli ingredienti in una teglia. Macinare il pane e cospargerlo sul pesce. Versare l'acqua spremuta sul piatto succo d'arancia. Cuocere in forno per 25-30 minuti a 200 gradi. Versare la panna acida sulle verdure e sulle erbe e servire con il pesce.
• . Sono necessari i seguenti ingredienti: filetto di pollo, cavolfiore 150 grammi, broccoli 100 grammi, salsa di soia, arancia, panna acida, uovo, zenzero, spezie a piacere. Per prima cosa preparate la marinata per il filetto. Due cucchiai per questo salsa di soia mescolare con il succo appena spremuto di un'arancia, aggiungere spezie e sale. Abbiamo reagito filetto di pollo, tagliarlo in piccole porzioni e metterlo nella marinata per 20 minuti. Poi cuciniamo cavolfiore e broccoli per 5-7 minuti. Scolare l'acqua e adagiare la verza in una pirofila, adagiandoci sopra il filetto. Aggiungine uno alla marinata finita uovo e panna acida magra, sbattere la salsa e versarla sul filetto. A una temperatura di 180 gradi, cuocere il nostro piatto per non più di venti minuti.

La regola principale cena tardi- presenza di proteine ​​e vegetali, mancanza di grassi.

Quali cibi non dovresti mangiare la sera?

Uno stomaco pieno di notte minaccia non solo l'obesità in futuro, ma anche vari disturbi sonno. Non dovresti “uccidere” la fame con questi alimenti:

1. Bevande e vini energetici. Le bevande energetiche possono tenerti sveglio e l'alcol contiene molte calorie.
2. Carne o patate fritte.
3. Piatti con condimenti piccanti. Non solo stimolano l'appetito e la sete, ma "eccitano" anche il sistema nervoso.
4. Cibi salati. Trattengono l'acqua nel corpo, il che porta al gonfiore.
5. Dolci. Eccitano il sistema nervoso, impedendogli di rilassarsi.

I bevitori di tè dovrebbero evitare il tè nero forte, poiché contiene grandi quantità di caffeina. Eccita il sistema nervoso, mettendo il corpo in uno stato di stress. Lo stress, come sappiamo, è il principale fattore nello sviluppo dell'obesità.

Vari legumi sono molto utili, ma la sera o la notte diventeranno nemici della digestione. Fagioli o piselli producono gas nello stomaco.

A molte persone piace fare uno spuntino con i formaggi fusi, considerandoli un alimento leggero. Tuttavia, anche il formaggio fuso più costoso contiene un addensante chimico. Influisce negativamente apparato digerente, aumentando il tempo necessario al cibo per passare attraverso lo stomaco. Se proprio non potete rinunciare ai formaggi, dovreste prestare attenzione alle varietà a pasta dura, olandesi o russe, per esempio. Il loro contenuto di grassi non dovrebbe essere superiore al 40%.

Cosa mangiare a cena - guarda il video:

Ricordando quali cibi puoi e non puoi mangiare la sera, puoi creare un menu per tutta la settimana. Cena dietetica avrà influenza benefica per la salute di tutta la famiglia, migliora il sonno e la capacità di lavorare.

I nutrizionisti dimostrano che mangiare la sera è controindicato non solo per chi sta attento alla propria figura. Mangiare la sera influisce negativamente anche sulla funzione degli organi umani. Sfortunatamente, una persona non è in grado di adattare il lavoro del corpo al suo ritmo di vita.

Il cervello di ogni persona contiene una regione che controlla processi fisiologici corpo - ipotalamo. È associato alle funzioni della ghiandola sistema endocrino(ghiandola pituitaria), che è responsabile del funzionamento del sistema endocrino del corpo e del suo sviluppo, e regola anche il funzionamento degli organi genitali e stato fisico persona.

Una persona non ha l'opportunità di cambiare struttura biologica del tuo corpo. Non può controllare la respirazione, il battito cardiaco, l'intestino e lo stomaco del corpo. Affinché il corpo sia sempre sano, l'alimentazione deve essere composta correttamente per l'intera giornata.

Di notte, tutti gli organi e le cellule del corpo vengono ripristinati. Lo stress accumulato e il cibo che ti riempie lo stomaco durante il giorno non interferiranno più con il tuo riposo. Pertanto, prima di andare a letto, non è necessario mangiare cibi ipercalorici, per non disturbare il resto del corpo nel suo complesso. Tutti gli spuntini notturni influenzano lo sviluppo della melatonina. La persona diventa nervosa, irrequieta e non riesce a dormire sonni tranquilli, nonostante sia stanca.

La fame consente al corpo di assorbire i grassi accumulati. Gli esperimenti condotti dagli atleti su se stessi hanno dimostrato che se non si mangia di notte, i grassi vengono processati molto bene e la fame favorisce lo sviluppo di muscoli e bicipiti. L'abitudine di mangiare cibo durante la notte sviluppa l'obesità, di cui è molto difficile liberarsi in futuro. E entro il 24... età estiva la sua crescita si intensifica. L'organismo adulto non necessita del consumo di carboidrati in grandi quantità, come avviene nell'infanzia e nell'adolescenza.

Sorge sempre la domanda: a che ora dovresti cenare? Per chi si alza presto e va a letto presto ora tarda(21:22), la cena dovrebbe essere alle 18:00. I nottambuli possono organizzare la cena molto più tardi, 3-4 ore prima di andare a dormire. Durante questo periodo, il cibo verrà assorbito, digerito e lo stomaco riposerà durante il sonno. I prodotti dovrebbero essere leggeri, rapidamente assorbiti dal corpo. Se la cena non è arrivata in tempo, puoi farlo un po' più tardi, l'importante è con moderazione. Sarà sufficiente bere una tazza di prodotto a base di latte fermentato o yogurt prima di andare a letto e il corpo non avrà fame. Se non resistete ai dolci potete sostituirli con il miele (un cucchiaino). Mettete il miele in bocca e scioglietelo; non è consigliabile deglutirlo subito. Puoi berlo con un bicchiere d'acqua o con un decotto di menta. Dopo il miele, la sensazione di fame di una persona scompare. Aiuta anche a migliorare il sonno.

Cosa mangiare a cena con una corretta alimentazione

Il cibo per la cena rappresenta circa il 20% di tutto il cibo consumato durante la giornata. Il suo contenuto calorico non dovrebbe essere superiore a 300, 400 k/kl. La cena consiste in cibi che contengono proteine ​​e verdure. I prodotti con proteine ​​​​sono 2 volte meno degli ingredienti vegetali. Le verdure devono essere divise in due parti. Una parte si presta trattamento termico: cuocere a bagnomaria o cuocere a fuoco lento nel forno. Il secondo gruppo viene utilizzato per l'insalata di verdure crude.

La quantità di cibo per la cena dovrebbe essere pari a quella del palmo della mano (le dita non sono incluse). La proporzione è uno a due. Una palma - alimenti contenenti proteine, due palme - verdure. Prodotti che contengono una grande quantità di proteine: pesce, tutti i tipi di legumi, uova, filetto di pollo, prodotti a base di cagliata, formaggio, funghi. Un'aggiunta ai prodotti proteici sarebbe la cottura di cibi a base di cavolfiore o broccoli, zucca, zucchine, sedano, pomodori, cetrioli e avocado.

Le patate non dovrebbero essere mangiate durante la cena. pasta, porridge. I nutrizionisti consigliano di cenare senza fritti, gnocchi, gnocchi, dolci, prodotti da forno. Una cena a base di tali prodotti aumenterà il carico organi interni(fegato, stomaco, pancreas), il che è molto indesiderabile. Il glucosio non viene elaborato durante il sonno, il che significa che viene immagazzinato nei grassi. La sensazione di fame prima di andare a letto può essere placata con una mela, un bicchiere di kefir con spezie o erbe aromatiche: zenzero, coriandolo, cardamomo, pepe nero. Accelerano il metabolismo nel corpo.

Una corretta alimentazione per il menu di esempio della cena

Devi affrontare correttamente la cena giusta, pensarci bene e creare un menu.

Dovrebbe assomigliare a qualcosa di simile a questo:

• Lunedi: pesce al forno + insalata di cavolfiori o broccoli, condita olio di semi di girasole(resa 150 g - 20 g)
• Martedì: filetto di pollo + verdure (resa 100 gr. – 150 gr.)
• Mercoledì: frutti di mare + verdure (resa 100 gr. – 150 gr.)
• Giovedì: verdure al vapore o in umido + pollame bollito (resa 150 g. – 100 g.)
• Venerdì: frittata + verdure (resa 200 g)
• Sabato: casseruola di ricotta (resa 150 g)

La porzione per la cena per una donna è di 250 grammi e per la metà più forte di 100 grammi. Di più. La cena preparata dovrebbe consistere in rapporto corretto: proteine ​​+ verdure. Per gli uomini – 100 gr. proteine ​​+ 250 gr. verdure Per le donne – 70 gr. proteine ​​+ 180 gr. verdure Il contenuto calorico è determinato dalla quantità di cibo assunto (circa 250/350 kilocalorie). I nutrizionisti consigliano di evitare salse grasse durante la cena, burro, ketchup piccanti. Questi alimenti rendono difficile la digestione delle proteine.

Dopo la cena, è meglio trascorrere del tempo in movimento leggero: una passeggiata, le faccende domestiche. Ciò garantirà Sogni d'oro e ottima forma.

Qual è la cena giusta?

Affinché il cibo sia benefico e venga assorbito completamente, è necessario assumerlo dalle 3 alle 4 ore prima di andare a letto. Non è affatto necessario seguire la famigerata regola secondo cui dopo 18 ore - no - no. In questo caso, il divario tra cena e colazione è lungo e non solo lo stomaco, ma anche l'intero corpo, compresa la psiche, ne soffrirà. I nutrizionisti consigliano anche uno spuntino leggero prima di andare a letto. Considerando che la maggior parte di noi trascorre la serata stile di vita sedentario vita, quindi la cena con una corretta alimentazione dovrebbe essere sotto forma di piccole porzioni e cibi facilmente digeribili. Il rapporto tra volume e contenuto calorico (tenendo conto attività motoria persona) circa questo: 30 – 40% del totale razione giornaliera. Dopo aver mangiato, sarebbe bene fare una passeggiata prima di andare a letto o svolgere semplici faccende domestiche.

In cosa consiste una vera cena?

Tuttavia, il centro del menu della cena dovrebbero essere gli alimenti che contengono proteine. È lui che si esibisce funzione importante costruzione massa muscolare e mantenimento del peso. Va bene se è petto di pollo, perché non contiene quasi grassi. Latticini Puoi mangiarlo anche a cena. In loro calcio essenziale per il corpo.

Frutta e verdura sono fibre essenziali per il corpo, che favoriscono la perdita di peso. Li selezioniamo anche in base alla loro digeribilità e utilità. Meglio stufati, al forno o crudi.

La nostra preferenza per i grassi è oli vegetali molto piccola quantità– fino a 1 cucchiaio. I grassi aiutano l’ormone leptina a promuovere il corretto metabolismo. I frutti di mare possono anche essere cucinati per cena, è molto salutare.

È necessario escludere gli alimenti “dannosi” per l'assorbimento. Questi sono dolci, patate, cibi fritti, bevande gassate, prodotti con additivi chimici (patatine, fast food, cracker).

Un menu cena equilibrato con una corretta alimentazione

Alcuni esempi di piatti principali che puoi preparare per cena.

1. Vitello in umido con verdure.
2. Filetto di pollo con riso, insalata di verdure.
3. Filetto di pollo al forno con spezie e verdure.
4. Carne di coniglio bollita o al forno con insalata.
5. Julienne di pesce, insalata di verdure.
6. Frittata con erbe e pomodori, un bicchiere di yogurt.
7. Frittata di cagliata, fagiolo verde, erbe e spezie.
8. Riso bollito con frutti di mare e verdure.
9. Riso integrale bollito con gamberetti e verdure.
10. Carne o polpette di pesce, cottura al forno, contorno di verdure.

Esempio di ricetta per la julienne di pesce

Ingredienti:
Pesce (qualsiasi) - fino a 0,5 kg
Cipolla -1
2 -3 spicchi d'aglio
Olio vegetale – 30 g
Panna acida o latte – 150 g
Formaggio magro – 100 g
Sale, spezie.

Un'ottima opzione per una cena adeguata è la julienne di pesce

Metodo di cottura:

1. Tagliare il pesce a pezzetti, condire con sale e pepe nero.
2. Soffriggere leggermente la cipolla nell'olio.
3. Disporre i pezzi di pesce, aggiungere l'aglio e le cipolle fritte. Quindi panna acida o latte.
4. Cospargere con formaggio grattugiato.
5. Cuocere in forno a 220 gradi per 30 minuti.

Cosa può essere uno spuntino poco prima di andare a letto se vuoi davvero mangiare. Questi stanno bevendo yogurt, frullati, frullati proteici. La cosa principale da considerare quando si sceglie un piatto è il suo caratteristiche benefiche, ma non dimenticartene qualità del gusto. Tutto dovrebbe essere con moderazione. Naturalmente, puoi modificare e aggiungere piatti al menu, inventare le tue ricette in base alle tue capacità personali, ma devi comunque tenere conto che solo prodotti naturali, verdure, ortaggi, frutta e latticini a basso contenuto di grassi.Se ti attieni a questi regole semplici, la cena diventerà più facile e più sana. Dopo un po' di tempo, puoi essere felice di notare cambiamenti positivi nel corpo - bella pelle, aspetto radioso, vigore ed energia in tutto il corpo.