Cosa bisogna fare per stare meglio. Cosa mangiare per ingrassare - Alimenti a base vegetale

Qualcuno trascorre la vita lottando contro l'eccesso di peso, qualcuno è stato addirittura fortunato a vincere questa difficile battaglia... Ed è semplicemente difficile per queste persone immaginare che qualcuno voglia ingrassare!

Cause di magrezza

Allora cominciamo con i problemi di salute. Dopotutto, di regola, quando ci sono problemi di salute, i problemi di peso passano già in secondo piano. Ci sono molte malattie che portano alla perdita di peso. E tutti dovrebbero essere curati dai medici. Ma ci concentreremo su due gruppi di malattie che sono considerate la norma della vita e possono impedirti di ingrassare.

Il primo gruppo è la curvatura della colonna vertebrale. I problemi alla colonna vertebrale non devono necessariamente portare alla magrezza. Ma se la zona che interessa l'opera è curva tratto gastrointestinale O ghiandola tiroidea, allora questo potrebbe portare alla magrezza. E in generale, in generale, se sei predisposto alla magrezza, eventuali lacune nella tua salute porteranno alla perdita di peso. Come trattare la colonna vertebrale non verrà discusso qui, perché. non si applica a questo argomento. L'unica cosa che si può dire è che se hai problemi alla colonna vertebrale, prova a trovarli buon medico specialista. L'unico problema qui è che più a lungo si mantiene la curvatura, più difficile sarà minimizzarla o eliminarla del tutto.

Il secondo gruppo sono le malattie del tratto gastrointestinale. Dopotutto, quando c'è un problema con il sistema digestivo, di che tipo di aumento di peso possiamo parlare. Ci soffermeremo su questo problema in modo più dettagliato, perché appartiene ancora al tema del sito. Le violazioni del tratto gastrointestinale portano ad una diminuzione della digeribilità del cibo, alla perdita di appetito. Di conseguenza, affinché ciò non diventi un ostacolo, è necessario prestare attenzione a questo.

Nutrizione

Sai, esiste un tipo di cui si dice tra la gente "Non dare da mangiare al cavallo". Queste sono persone che sembrano mangiare molto, ma non migliorano. Per loro, diventare più pesanti di un chilogrammo è un miracolo. Ci sono alcuni ragioni fisiologiche questo stato del corpo. Uno di questi è un eccesso di cortisolo, il nostro ormone responsabile della disgregazione dei tessuti. Eccolo allora" mano leggera"Tutto è bruciato.

La magrezza estrema va combattuta con metodi estremi. Tieni presente che questa non è una guida generale al reclutamento. massa muscolare per ogni persona, questo è un programma di AUMENTO DI PESO per persone MOLTO MAGRE! Per coloro che hanno almeno un po' di grasso, le seguenti raccomandazioni non funzioneranno.

In termini di alimentazione sana ed esercizio fisico, aumentare di peso è simile a perdere peso. Se stai cercando di aumentare di peso, devi consumare più calorie.

Tuttavia, questo non significa che devi correre al distributore automatico più vicino e prendere un sacco di cibi con molte calorie, ma con un basso contenuto calorico. valore nutrizionale. Non hai bisogno di nuotare nel grasso, hai bisogno di muscoli.

Devi scegliere cibi che ti permetteranno di aumentare la massa muscolare e il tuo corpo sarà arricchito con i nutrienti necessari. Mangia di più, ma mangia bene. Includilo nella tua dieta cibo salutare, vale a dire: cereali, frutta e verdura, latticini e carni magre ricche di proteine ​​(pollo, pesce), nonché legumi.

Mangia regolarmente tre volte al giorno

Ciò significa che dovresti fare colazione, pranzo e cena in orario e regolarmente. Bisogna quindi cucinare tutti i giorni e non saltare il pranzo o la colazione anche se si è in ritardo al lavoro o semplicemente non si ha voglia di mangiare.

Fai uno spuntino tre volte al giorno

Ciò significa che oltre a tre pasti al giorno, si dovrebbero fare tre spuntini tra i pasti (mattina, pomeriggio e sera). È consigliabile farlo allo stesso tempo. Stabilisci un programma alimentare e rispettalo.

Non assumere bevande ipocaloriche (prive di calorie).

Con tali bevande intendiamo soda, tè e caffè senza zucchero, acqua minerale. Bere panna, latte (1% - 1,5% di grassi), succo 100%.

Mangia cibi ad alto contenuto calorico

Dovresti sostituire sedano e carote con qualcosa di più calorico: patate, cereali e legumi. Sostituisci anche la mela succo d'arancia per banane o mirtilli rossi. I cereali granulati sono più nutrienti del riso al vapore. Prendi l'abitudine di controllare il contenuto calorico del cibo che acquisti nel negozio.

Diversifica il tuo menu

Il tuo menu dovrebbe includere cibi ricchi di amido (patate, riso, pasta, pane, cereali), frutta e verdura e cibi ricchi di proteine ​​(pollo, carne rossa, pesce, tofu, uova, formaggio, fagioli, burro di arachidi). Consumare 2-3 cucchiai di margarina con il cibo.

Aumentare di peso, come sembra a prima vista, non è così difficile. Devi solo seguire alcune regole e seguirle quotidianamente.

Quindi, come aumentare di peso:

Prima di tutto, includi la carne di pollo nella tua dieta e rendila un alimento base quando ingrassi. È facilmente digeribile e contiene molto buone proteine- il miglior materiale da costruzione per i muscoli.

È meglio usare uova alla coque (bollire per 3 minuti), ma non più di 3-4 uova a settimana.

Ricotta 0% di grassi, "casa in paese" è la migliore, questa proteina dovrebbe essere usata come aggiunta alla carne di pollo e alle uova.

Il latte è ottimale per l'1,5% di grassi, perché. contiene abbastanza proteine, carboidrati e non tanti grassi.

I pasti dovrebbero essere costituiti principalmente da proteine, oltre a carboidrati e alcuni grassi.

È bene mangiare riso prima e dopo l'allenamento. Poiché è necessario ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli (riserve di energia nei muscoli). Il riso è ottimo in questo. Il riso prima dell'allenamento fornisce energia sufficiente per l'allenamento stesso e dopo aiuta a reintegrare rapidamente il consumo di energia. Se lo desideri, puoi bere il latte dopo l'allenamento e quando vuoi mangiare, poi il riso.

Sì, le diete non servono solo a perdere peso. La dieta lo è pasti speciali. E gli obiettivi possono essere tanti. E molto spesso accade che dobbiamo perdere peso o, al contrario, aumentare di peso. Ecco perché dobbiamo sapere quali alimenti stimolano l’aumento di massa. Per un atleta, questi prodotti sono solo una manna dal cielo, ma per perdere peso questo è un disastro.

aringa

Se stai perdendo peso, dovresti mangiare meno aringhe salate. Il fatto è che questo pesce, amato da molti, è uno degli anabolizzanti naturali (naturali) più potenti. Si tratta di sostanze che stimolano i processi proteici e in particolare la sintesi proteica, che porta ad un aumento della massa muscolare. Se prendi sul serio gli sport di forza, questo dovrebbe essere uno dei tuoi pasti preferiti. Ma se stai perdendo peso, dovresti limitare il consumo di aringhe. Inoltre, dopo il pesce salato, hai molta sete. Il che, insieme ad un marcato effetto anabolico e al cromo, di cui è ricca anche l'aringa, dà un ottimo aumento della massa muscolare.

Aglio

Ti sembrerà strano, ma l’aglio è anche un forte anabolizzante naturale. Sebbene la causa di questo effetto non sia completamente nota, è un dato di fatto. Il motivo principale della stimolazione della sintesi proteica è che l'aglio provoca una sensazione di secchezza alla gola. E vogliamo bere dopo i piatti con l'aglio. E l'acqua, come sappiamo, è la base delle nostre cellule. Questa è l'aggiunta di massa muscolare.

Caffè

Molte persone lo adorano. Soprattutto i bodybuilder e soprattutto chi non assume creatina. Questa bevanda tonificante contenente caffeina ha una serie di proprietà che, da un lato, sono contraddittorie e, dall'altro, sono abbastanza logiche. Il caffè ha un effetto diuretico abbastanza forte. Da un lato, questo è positivo. Ma d'altra parte... Hai mai provato a dissetarti con una tazza di caffè? Ci sei riuscito? Penso che nessuno. Anche il caffè “chiede” più acqua. Ci fa uscire l'acqua, ma ci "fa" anche bere ancora di più. Questa è l'azione della caffeina. Stimola anche le prestazioni. E se vuoi rallegrarti con il caffè, devi ricordare: la caffeina inizia ad agire dopo 40 minuti.

Cosa fare se non hai voglia di mangiare?

Hai solo bisogno di aumentare il consumo di energia, ad es. allenamento. Chiunque. Per cominciare, è sufficiente lo shaping o l'aerobica, una piscina, una bicicletta, i pattini: tutto andrà bene. E i muscoli che appariranno lentamente daranno la pienezza desiderata. Osserva il regime della giornata, dormi a sufficienza, visita più spesso aria fresca.

Eppure, l'hai mai notato tra persone grasse molti meno individui altamente emotivi? Quindi oltretutto alimentazione equilibrata Vale la pena bilanciare il background emotivo. La vita diventerà molto più semplice. Cerca di essere il più nervoso possibile e di non perdere l'equilibrio. Sviluppa una certa flemma in te stesso. Evita gli stimolanti sistema nervoso prodotti: alcolici, caffè, tè forte, sigarette, bevande toniche.

Cibo sano

L'effetto del trattamento della magrezza viene notevolmente aumentato attraverso l'uso di varie infusioni piante medicinali che migliorano l’appetito e la digestione. Nella pratica del trattamento della magrezza, sono ampiamente utilizzate piante medicinali come sophora, trifoglio, erba medica, leuzea, dente di leone, assenzio, achillea, cinquefoil, yasnitka, poligono, ortica, coriandolo, poligono di pepe.

Viene prescritta una nutrizione terapeutica migliorata tenendo conto della forma di magrezza e dello stato del corpo.

Se la tua magrezza è accompagnata mancanza di appetito, vi consigliamo un regime di alimentazione potenziata, ricca di proteine ​​(inserire ad esempio carne, pesce, uova nel menù del pranzo) con un aumento graduale delle calorie nella dieta quotidiana. Il cibo ben decorato, gustoso e vario stimola l'appetito ed è ben assorbito dal corpo.

Inappropriato senza pre-allenamento costringere il suo corpo ad assumere grandi quantità di cibo, questo non può che aumentare la sua avversione per il cibo. Meglio aumentare gradualmente assunzione giornaliera calorie (ad esempio 300 calorie al giorno), portandolo a 5000.

15 consigli d'attualità

La base di tutto sono le proteine

Immagina una lunga ghirlanda di palline colorate per l'albero di Natale. Questo è il modello di una molecola proteica. Bene, ogni pallina colorata è una specie di amminoacido. Quando una tale "ghirlanda" proteica entra nel nostro sistema digestivo, il succo gastrico dissolve i collegamenti intermedi e le "palle" di aminoacidi si liberano. Entrano nel sangue e con esso iniziano un viaggio attraverso il nostro corpo.

Mangia più carboidrati

È noto che le piante "mangiano" il sole. Inoltre, i tessuti vegetali in crescita accumulano al loro interno l'energia dei fotoni solari. E tutta questa energia è "nascosta" in speciali molecole chiamate carboidrati.

Le calorie sono un fattore di crescita

Gli scienziati hanno avuto l'idea di misurare la quantità di cibo in unità speciali: le calorie. Misurano anche il dispendio di forze da parte di una persona. Sembrerebbe che quante calorie hai speso, la stessa quantità debba essere rimborsata al tavolo della cucina. No, devi "mangiare" più calorie! Ricorda, la crescita muscolare stessa necessita di un afflusso di energia.

I grassi sono amici, non nemici

Secrezione ormoni essenziali e l'assunzione di grassi sono direttamente correlati. Dai grassi, il nostro corpo "produce" i principali ormoni anabolizzanti, compreso il testosterone. Ecco perché passare a un prodotto a basso contenuto di grassi dieta vegetariana risponde sempre con un calo del desiderio sessuale: nel corpo viene secreto meno testosterone. Tuttavia, un eccesso di grassi è dannoso proprio come una loro carenza.

Il cibo dovrebbe essere vario.

E se invece dei prodotti naturali assumessimo proteine ​​e carboidrati in polvere, grasso di pesce- cucchiaini da tè e vitamine e minerali - in compresse? È possibile crescere con una dieta del genere? Difficilmente. Oggi i nutrizionisti hanno scoperto nel "live" cibo vegetale circa cinquanta composti fondamentalmente nuovi chiamati fitosostanze.

Piu 'grande e', meglio 'e

Sono necessari molti carboidrati per recuperare l’enorme dispendio energetico dell’allenamento. Ciò significa che devi scegliere gli alimenti che contengono più carboidrati. Tali alimenti "di raccolta di massa" includono: purè di patate, pasta, riso, uvetta, miele, frittelle, biscotti d'avena, muffin, mele e banane mature. Questi alimenti ti permetteranno di raggiungere la tua "norma" quotidiana di carboidrati, senza il rischio di riempirti lo stomaco fino a rimanere senza fiato.

Mangia carboidrati ad azione lenta prima dell'allenamento

Esistono due tipi di carboidrati: "veloci" e "lenti". Alcuni vengono digeriti quasi istantaneamente. Altri si trovano nell'intestino, rilasciando gradualmente energia da se stessi. Come distinguere l'uno dall'altro? Gli alimenti con carboidrati "veloci" sono generalmente dolci. Ecco alcuni esempi: marmellate, torte, torte, dolci...

Tutta l'attenzione al pasto post-allenamento

L'allenamento ultraintenso provoca un aumento della secrezione di cortisolo, glucagone e catecolamine, ormoni che possono provocare una reazione a catena di distruzione tessuto muscolare.

Fai uno spuntino più spesso che puoi!

I pasti multipli (in piccole porzioni fino a 8 volte al giorno) sono stati inventati dai medici. Tuttavia, i bodybuilder sono stati i primi ad adottare questa strategia nutrizionale. Ecco l'opinione del famoso pro Mike Matarazzo: "Quando ho rotto il mio razione giornaliera tanti piccoli pasti, per poi ingrassare subito. "Quando mangi spesso e con brevi pause, i tuoi muscoli ricevono un apporto costante di aminoacidi (dalle proteine) e glucosio (dai carboidrati).

Non dimenticare le vitamine C ed E

Nel processo di allenamento, il corpo di un atleta produce radicali liberi in quantità inimmaginabili. Questi composti dannosi distruggono il tessuto muscolare. Inoltre, gli scienziati li considerano motivo principale molte malattie: dalle malattie della pelle al cancro. Tuttavia, gli atleti rimangono persone sane fino alla vecchiaia.

Utilizza i "servizi" di creatina e glutammina

Come integratore alimentare, la creatina non ha eguali: aumenta davvero la resistenza, i livelli di energia muscolare e stimola la sintesi proteica. Inietta, insomma, per tre.

Concentrati sui pesi

Le letture della bilancia da pavimento sono direttamente correlate alla quantità di carboidrati che consumi. Come? Tutto è molto semplice: se la bilancia mostra che stai aggiungendo dai 200 ai 500 g. a settimana significa che stai mangiando abbastanza carboidrati. Se il tuo peso non aumenta, probabilmente i carboidrati che mangi non sono sufficienti.

Oltre alla bilancia, avrai bisogno di un calibro

Per valutare le prospettive di un attacco, un comandante esperto ricorre al massimo diversi modi valutazione della situazione. Quindi non puoi limitarti ad alcuni pesi. Esiste una cosa meravigliosa: un misuratore per misurare le pieghe della pelle; ti consente di determinare più o meno accuratamente il rapporto specifico tra muscoli e grasso nella composizione corporea.

Bevi più acqua

Non berrai acqua nella giusta quantità: rimarrai al tuo peso precedente. Perché? Sì, perché il tuo corpo è composto per il 75% da acqua e senza di essa nessuna crescita è semplicemente impossibile. Quando il corpo si disidrata, l'acqua se ne va cellule muscolari e quindi innesca il meccanismo di distruzione del tessuto muscolare.

Non dimenticare, a proposito, che l'azione della creatina e della glutammina si basa in gran parte sull'effetto di "gonfiore" dei muscoli, cioè sul loro riempimento di liquido. "Attirando" l'acqua nelle cellule muscolari, la creatina e la glutammina spingono i muscoli a crescere ulteriormente.

Fai il pieno di carne

Studi recenti condotti da scienziati hanno dimostrato che la carne bovina naturale non è peggiore della carne magra. petto di pollo o pesce. Le parti a basso contenuto di grassi della carcassa - groppa, fianco - contengono la stessa quantità di grassi alimentari e colesterolo, ma in termini di vitamine del gruppo B "ad alto consumo energetico", compresa la B12, nonché creatina, ferro e zinco, la carne bovina non ha eguali .

La vitamina B12, il ferro e lo zinco agiscono come “catalizzatori” della crescita cellulare; in particolare sono necessari per la sintesi del rosso cellule del sangue(eritrociti). Inoltre, lo zinco agisce sulla “produzione” di testosterone, l’ormone sessuale maschile responsabile della forza e delle dimensioni dei muscoli.

Quindi, se vuoi ingrassare, mangia molto, ma davvero, allora non acquisirai grasso, ma massa muscolare di prima classe!

Le vitamine più importanti coinvolte nell'aumento di peso: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.

Stranamente, ma tra le donne c'è chi non cerca di perdere peso, ma, al contrario, vuole migliorare. Se pensi in modo realistico, la magrezza eccessiva è brutta quanto la pienezza. Qualunque donna desidera essere attraente per un uomo, ma questi ultimi non sono certo tenuti all'osso) Quindi, via libera a forme da leccarsi i baffi! Daremo una dieta per stare meglio e qualcosa in più consigli utili.

Dieta per guadagnare 5 kg o più

Se pensi che per stare meglio sia necessario mangiare di tutto, hai dannatamente ragione! Ma il nostro obiettivo non è quello di sembrare un maiale muscoloso, ma una bellezza sexy dalle forme appetitose) Ecco perché vale la pena comporre correttamente la propria dieta e non infilarvi tutto ciò che ci capita a portata di mano.

Per prima cosa devi capire quante calorie al giorno devi consumare affinché il corpo aumenti di dimensioni. Dire che verrà depositato solo il grasso non è del tutto corretto. Con una corretta alimentazione e un'attività fisica anche minima, aumenteranno sia i muscoli che gli organi, ecc .. Quindi non temere, i tuoi 5 kg non saranno costituiti solo da grasso.

Quindi torniamo al conteggio delle calorie. Fare questo è abbastanza semplice. È solo necessario iniziare prendendo il contenuto calorico medio - 1800 kcal e consumando proprio quella quantità al giorno. Pesati ogni giorno. Se il vostro peso non aumenta, allora aumentate le calorie di altre 100 kcal, se il peso cresce troppo velocemente, allora riducete le calorie di 100, e così via finché il peso non si mantiene intorno ai 200-300 g a settimana.

E ora, in realtà, della dieta per l'aumento di peso. Maggior parte opzione corretta – dieta proteica, cioè uno che si concentra sulle proteine. Dei tre nutrienti (proteine, grassi e carboidrati), le proteine ​​sono le più necessarie all'organismo, tuttavia, non dimenticare i grassi coinvolti nel lavoro. sistema ormonale vale a dire, nella produzione di ormoni. I carboidrati sono cibo per il cervello e il modo più semplice per ottenere energia, ma possono essere consumati in piccole quantità, il corpo non ne perderà nulla.

E così, quando hai già capito il contenuto calorico, puoi passare alla dieta.

Dieta proteica per aumento di peso per le donne:

E quindi, il menu della tua dieta deve includere i seguenti prodotti:

• Proteine: carne, pollame, pesce, uova, latticini, frutti di mare, ecc.
• Grassi: pesce azzurro, oli vegetali (semi di lino, oliva), integratori di omega-3,6,9, noci, semi.
• Carboidrati: tutti i cereali, pane, frutta, verdura, pane, biscotti secchi, miele, ma ogni tanto potete concedervi dei dolci.

Menù di esempio per 2 giorni:

• Colazione: una frittata di 3 uova, 100 grammi di fiocchi d'avena nel latte, una tazza di tè con un cucchiaio di miele, un cucchiaio di olio di lino;
• Seconda colazione - 300 grammi di yogurt con frutta, una fetta di pane bianco;
• Pranzo: 200 grammi di riso, 150 grammi di pesce grasso o pollo magro, insalata di verdure con due cucchiai di panna acida;
• Spuntino: 200 grammi di ricotta con frutta e noci, una tazza di tè con un cucchiaio di miele, cracker di pane bianco;
• Cena: 100 grammi di riso, 200 grammi di gamberetti, un bicchiere di tè.

Seconda opzione:

• Colazione - 100 grammi di porridge di riso nel latte con uvetta, uovo sodo con un cucchiaino di maionese naturale, una tazza di tè con un cucchiaio di miele, un cucchiaio di olio di lino;
• Seconda colazione: insalata Caesar, 100 grammi di calamari con qualsiasi salsa;
• Pranzo: 200 grammi di verdure al vapore, 150 grammi di carne di maiale, una tazza di tè con dessert;
• Snack: un cocktail da 300 ml di kefir, una banana, kiwi e una manciata di noci;
• Cena: 100 grammi di porridge di semolino nel latte con uvetta, 100 grammi di ricotta, una tazza di tè.

Se vuoi aumentare di peso, puoi solo invidiare! Di almeno, così dicono quelli che stanno ingrassando anche a causa di una caramella mangiata. Tuttavia, non sono così poche le persone che sognano di correggere la propria figura e renderla più arrotondata. È molto più difficile per loro "acquisire" i chilogrammi mancanti che perdere peso per una persona ben nutrita.

Appropriati aggiustamenti nutrizionali renderanno il processo di aumento di peso veloce ed efficiente e i suoi risultati armoniosi e belli. Che cosa si deve fare?

Se lo stato di salute non solleva dubbi, la causa della magrezza potrebbe esserlo caratteristiche congenite organismo. Gli astenici spesso affrontano una mancanza di peso, grasso e massa muscolare. Persone di questo tipo i fisici hanno ossa sottili e una quantità minima di massa muscolare.

Puoi scoprire se appartieni a questa tipologia misurando la circonferenza del tuo polso. Se il valore risultante è inferiore a 15 cm per le donne e 18 cm per gli uomini, puoi tranquillamente essere classificato come tipo astenico.

Un altro motivo di magrezza è spesso buon metabolismo. E questo è più un vantaggio che uno svantaggio. Comunque sia, e con l'età il metabolismo rallenta, quindi l'armonia non sarà sempre il tuo "difetto".

Commento dell'esperto

Elena Kalen, nutrizionista, esperta in psicologia del dimagrimento, coach certificata

Oggi è di moda condurre uno stile di vita sano e avere bel corpo. Milioni di persone sono impegnate a perdere peso. Esiste però un’altra categoria di persone che sognano di ingrassare. L'uomo non snello, ma magro evoca il pensiero stato malato.

È inoltre necessario ricordare che le situazioni stressanti costanti, malnutrizione e mancanza uno stile di vita sano la vita può portare alla magrezza. Alcune persone lavorano così duramente che la sera crollano semplicemente per la stanchezza, dimenticandosi del cibo.

Per perdere peso è necessario creare un deficit calorico. Quindi, per migliorare, formare un eccesso.

Una nota importante: appoggiarsi a cibi malsani e ipercalorici, come i fast food, è francamente una cattiva idea. Tale cibo non solo sarà dannoso per la salute (provocatorio malattia grave) ma migliorerai non in armonia con tutto il tuo corpo, ma localmente - nelle "trappole di grasso" (spalle, fianchi, stomaco, glutei). Inoltre, il consumo eccessivo di cibi malsani porta spesso a problemi al tratto gastrointestinale, esacerbazione malattie croniche. Pertanto, la regola principale per aumentare di peso è scegliere cibi sani.

Nota

La regola principale per aumentare di peso è scegliere cibi sani.

Il programma nutrizionale dovrebbe essere frazionario: 5-6 piccoli pasti al giorno o 3 pasti principali e due spuntini. In cui ultimo appuntamento i pasti dovrebbero avvenire entro e non oltre 1,5-2 ore prima di andare a dormire regime alimentare. Devi bere 30-40 ml di acqua per 1 kg di peso corporeo al giorno. Poiché tutti i processi nel corpo, compresa la formazione di massa muscolare e grassa, avvengono con una quantità sufficiente di acqua nel corpo.

Lo sapevate?

In media, un uomo dovrebbe mangiare 2000-3000 kcal al giorno e una donna 1600-2400 kcal, a seconda dello stile di vita, delle condizioni di lavoro e del livello di attività fisica. Prendere peso contenuto calorico giornaliero devi aumentare di 400-500 kcal.

10 cibi sani che ti garantiranno che ti aiuteranno a stare meglio

Frullati e frullati nutrienti

Le bevande dolci con frutta e bacche non sono solo gustose, ma fanno anche bene alla salute. Mangiandoli come spuntino o in aggiunta al pasto principale, apprezzerai l'aumento di peso desiderato. È tutta una questione di numero di cocktail!

cucinare cocktail al cioccolato con una banana!

Se farinata di riso ti sembra noioso, prova a cucinarlo diversamente! Il segreto del piatto è nei sapori. Sentiti libero di integrare il riso con bacche e frutta secca, mangialo con proteine ​​- fette di pesce e carne, abbinalo a condimenti - pomodoro, funghi, frutti di mare. Non dimenticare piatti nutrienti come sushi e plov. Completa le verdure con le polpette o prova le crocchette di pesce con il riso.

oli sani

Tutti i tipi di olio vegetale e burro naturale completeranno il gusto dei piatti cucinati e ti aiuteranno a migliorare. I nutrizionisti li classificano come cibi ad alto contenuto calorico ma questo non lo rende meno utile. Un cucchiaio di olio contiene circa 90-100 kcal.

carne rossa

Più la carne è grassa, meglio è per chi vuole ingrassare. Ma i pezzi grassi sono potenzialmente dannosi per la salute, soprattutto se c’è una storia di malattie gastrointestinali. Un'ottima via d'uscita è la carne rossa. È una preziosa fonte di proteine ​​e prodotto disponibile per costruire massa muscolare. Contiene due sostanze importanti: creatina e leucina, che stimolano la sintesi proteica e la crescita del tessuto muscolare, il che significa che aiutano a stare meglio in modo armonioso.

Sono inclusi in un numero limitato di alimenti grassi benefici per la salute. Compreso, a causa dell'alto contenuto di proteine ​​e acidi grassi Omega-3.

Fiocchi di latte

Una porzione di ricotta è un ottimo inizio di giornata e la preparazione all'allenamento attivo. I prodotti proteici sono una parte importante del menu degli atleti professionisti. Oltre a rafforzare le ossa e a reintegrare la carenza di calcio, le proteine ​​contribuiscono alla crescita muscolare. Combina la ricotta con frutta secca e noci per apportare ancora più benefici al corpo.

Una nota!

Con un carico di potenza regolare, la figura acquisisce un bellissimo sollievo, il peso corporeo aumenta. Ma i carichi cardio sono "controindicati" per coloro che vogliono migliorare: bruciano attivamente i grassi.

Patata

Le verdure amidacee, comprese le patate, arricchiscono il corpo con fibre e carboidrati veloci. Ciò significa che dopo una cena del genere sarai pieno di energia, la tua capacità di lavorare aumenterà. Le patate si consumano preferibilmente schiacciate, al forno o bollite a fette. Inoltre, prepara proteine ​​​​(pesce, carne) o prepara insalate con erbe e verdure fresche.

La stagione delle bacche e dei frutti è un ottimo momento sia per l'aumento di peso che per la perdita di peso. I frutti freschi, croccanti e succosi sostituiscono perfettamente dolci e torte, arricchiscono il corpo di fibre. Per coloro che cercano l'armonia, i nutrizionisti consigliano di mangiare frutta e bacche al mattino in modo che il corpo abbia il tempo di "elaborarli", cioè di spendere l'energia ricevuta.

Ebbene, per chi vuole stare meglio, la frutta sarà un'ottima opzione per uno spuntino pomeridiano. Scegli i tipi più ipercalorici: banane, uva, pesche, albicocche.

Uova

Un paio di uova a colazione e un'altra a merenda. Per coloro che cercano di migliorare, i nutrizionisti consigliano di mangiare fino a 3 uova al giorno. Gli scienziati hanno da tempo dimostrato che non esiste alcuna connessione tra questo prodotto e l'aumento del colesterolo "cattivo" nel corpo. Ma il fatto che le uova combinino proteine ​​di alta qualità e grassi sani è un fatto provato.

Sorprendentemente, c'è un numero enorme di donne nel mondo il cui caro sogno è migliorare! Molte ragazze tendono a pesare meno, perché credono che se sei magro, allora devi essere attraente e desiderabile. Ma non lo è. La magrezza può essere irta di insidiosi e tranquilli tristi conseguenze per una buona salute. A volte sono ancora più pericolosi del grasso corporeo in eccesso, quindi oggi scopriremo come aumentare di peso per una ragazza.

Al giorno d’oggi le donne sono più disposte a perdere peso che ad aumentare di peso. Ci sono molti articoli su Internet su come lanciare chilogrammi odiosi in 10 giorni e simili, ma ci sono pochissime informazioni su come guadagnare questi chilogrammi.

E le persone che ne soffrono magrezza eccessiva non so quale azione intraprendere. Il banale riempire tutto dentro di sé non porta a risultato desiderato. Si fa solo danno al corpo, il lavoro stabile crolla sistema endocrino. Allo stesso modo della perdita di peso, per migliorare e ottenere una bella figura, è necessario combinare una corretta alimentazione con l'esercizio fisico. Nel nostro articolo troverai consigli utili su come stare meglio senza danni alla salute.

Tuttavia, prima di tutto, è necessario scoprire la causa della grave magrezza. Hai un metabolismo super veloce? Genetica? Com'è il tuo appetito? Hai controllato con un gastroenterologo? Assicurati di consultare un medico qualificato per escludere malattie apparato digerente. Se tutto è in ordine con la salute, puoi tranquillamente procedere ai consigli su come stare meglio, cosa mangiare per ingrassare e cos'altro aiuterà ad aumentare il peso corporeo.

Come aumentare di peso correttamente?

Per scoprire come migliorare per una ragazza, cioè quali metodi e modi per aumentare la massa sono adatti a te, devi determinare tu stesso il peso desiderato. Calcola il tuo indice di massa corporea (tenendo conto della tua età, peso effettivo e altezza). In questo articolo cercheremo le opzioni non solo su come ingrassare, ma anche su come aumentare la massa muscolare. Per rendere il corpo in forma e attraente e non flaccido con la pelle pendente.

Cosa mangiare per ingrassare?

Adesso ne parleremo nutrizione appropriata, che ci aiuterà a stare meglio e a non nuocere alla nostra salute, e analizzeremo in dettaglio cosa bisogna mangiare per ingrassare.

1. Più calorie

Un prerequisito per l’aumento di peso è il consumo di più calorie di quelle che consumiamo quotidianamente. E la prima cosa da fare è aumentare l’apporto calorico. Tariffa giornaliera una ragazza ha in media 1500 calorie. Per ottenere il risultato, aggiungi altre 500 calorie, perché consumando la stessa quantità di calorie che consumiamo, il peso corporeo rimarrà invariato. Tieni presente che il cibo dovrebbe essere sano e sano.

Non dovresti sentirti gonfio come un palloncino. Proprio come una persona a dieta taglia 500 calorie dalla sua dieta quotidiana, tu aggiungi quelle 500 calorie a te stesso. Con questo approccio, l'aumento di 1-1,5 kg diventa reale. Tieni presente che le calorie extra non significano cibi fritti pesanti.

Dovresti sapere quale cibo è considerato sano e funzionerà meglio per te nella lotta per i chilogrammi. Le proteine ​​sane contengono salmone, tonno, pollo, legumi, uova. Il maggior numero di carboidrati si trova nella pasta, nel pane integrale, nei succhi di frutta, nella frutta secca, nell'avena, nel riso integrale, nelle banane, nelle noci, nelle verdure amidacee (patate, carote, zucca, patate dolci).

2. Mangia grassi sani

Prodotti contenenti grassi sani, sono semplicemente insostituibili e dovrebbero essere inclusi nella dieta per l'aumento di massa delle ragazze. Pertanto, si consiglia di mangiare un gran numero di oli di arachidi e di oliva, formaggio, semi, noci e avocado. Un'ottima opzione per lo spuntino è un sandwich al burro di arachidi o un mix di noci e avocado. Condire sempre le insalate Abbastanza olio d'oliva.

Non tutti i grassi fanno bene alla salute. Vale la pena evitare grassi saturi, sebbene aumentino il peso corporeo, causano un certo dipendenza dal cibo. Si tratta di patatine fritte, hamburger, cheesecake, anelli di cipolla, cioccolato, dolci, pasticcini, patatine, toast francesi, panna. Succede che è difficile per una persona cambiare il suo comportamento alimentare, soprattutto se ha sempre avuto scarso appetito. In questo caso, devi agire con attenzione, aggiungendo gradualmente nuovi alimenti alla tua dieta.

3. Aumenta la dimensione della tua porzione

Naturalmente, per aumentare di peso è necessario aumentare la porzione abituale. Basta prendere un piatto più grande e la quantità di cibo non sembrerà così intimidatoria. Supponiamo che ne mangi sempre 2 a colazione uova di gallina. D'ora in poi mangerai 3 uova di gallina! Tutto è semplice! Se sei abituato ai cereali, aggiungi una banana e un uovo sodo. È abbastanza difficile cambiare tradizioni e abitudini consolidate, ma è possibile. Il metodo del “piatto grande” è molto efficace, aiuta a ingannare il cervello dicendogli che stai mangiando meno cibo di quello che realmente mangi.

• Quando prepari un panino, aggiungi sempre un pezzo di formaggio in più per rendere lo spuntino più nutriente. Oppure aggiungi il formaggio a una frittata o alle uova strapazzate.
• Se siete abituati a porzioni piccole, aumentate gradualmente la quantità. Inizia aggiungendo 1 cucchiaio in più a ogni pasto. Ad esempio, a cena mangiate purè di patate, pasta o riso. Metti la tua porzione abituale e aggiungi 1 cucchiaio in più.
• Condire sempre le insalate di verdure con burro o oli d'oliva, formaggi, creme spalmabili e salse.

Suggerimento: se trovi difficile scegliere il cibo per stare meglio, assicurati di consultare un nutrizionista per elaborare dieta corretta per la composizione peso extra e il menù giusto per te.

4. Mangia più spesso

Per aumentare di peso, una ragazza deve aumentare il numero dei suoi pasti. Al posto della solita colazione-pranzo-cena aggiungete un'altra seconda colazione e uno spuntino pomeridiano. È molto importante non saltare i pasti. A proposito, la maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che è molto meglio mangiare 6 volte al giorno in piccole porzioni piuttosto che 3 volte, ma enormi quantità cibo. Quindi puoi aumentare di peso e non camminare pancia piena. Se questo è realistico per te, sarà fantastico mangiare 6 volte al giorno! Questo, senza dubbio, ti farà migliorare al massimo appena possibile, senza gonfiore e altri problemi.

5. Bevi calorie

Abbiamo scoperto che per stare meglio è necessario aumentare il numero di calorie presenti negli alimenti, ma mangiare a volte è davvero fastidioso. Hai provato i frullati? Questi frullati proteici di frutta sono molto gustosi e non per questo meno ipercalorici. Prendi la tua frutta preferita come mango o banane, aggiungi latte, yogurt o miele, frulla in un frullatore. Questo diventerà ottima alternativa tè o caffè, che contengono 0 calorie. Se non puoi vivere senza caffè, prendi l'abitudine di aggiungere il latte, così diventerà almeno un po 'più nutriente. È molto utile ed efficace anche bere succhi di frutta appena spremuti.

Se non hai ancora capito come stare meglio, allora devi solo mangiare per crescere, e per questo devi analizzare la tua dieta. Possiamo aiutarti a capire cosa mangiare e quando.

Snack il più spesso possibile tra i pasti principali. Gli spuntini possono essere anche più calorici del pranzo o della cena. Sulla strada per la scuola, puoi mangiare una banana - e non ci vorrà tempo e aggiungere calorie. Mentre guardi il tuo programma televisivo preferito, sgranocchia noci e cracker o arachidi salate ottimo ristoro mentre si prepara la cena.

Menu di esempio per l'aumento di peso

Per aumentare di peso velocemente, devi assicurarti di consumare molte più calorie di quelle che consumi. Per questo abbiamo preparato un menu speciale per aumentare il peso delle ragazze che ancora non riescono a vedere il movimento della freccia sulla bilancia. Abbiamo selezionato per te in un unico menu ciò di cui hai bisogno per stare meglio, ma puoi modificare la dieta in base alle tue preferenze e capacità.

Colazione

• 2 uova strapazzate con formaggio e pollo (1/2 petto di pollo)
• 1 bicchiere di latte

spuntino mattutino

• Frullato di frutta (banana, mango)
• 22 anacardi

Cena

• Panino con pollo e formaggio

tè del pomeriggio

• Barretta proteica o manciata di mandorle o arachidi tostate

Cena

• Una ciotola di purè di patate
• 2 ciotole di insalata di verdure con condimento

Dolce

• Yogurt con frutti di bosco congelati

Nota! Se desideri iniziare a prendere additivi del cibo o vitamine, assicurati di consultare il tuo medico!

7. Il cibo dovrebbe essere delizioso

Le persone sottopeso spesso si lamentano del sapore del cibo, sono spesso schizzinose e hanno scarso appetito. Se questo riguarda te, diversifica il tuo menu, rendi delizioso il tuo cibo! Ad esempio, quando prepari un panino, metti della maionese, metti una fetta di formaggio. Un panino banale acquisirà un gusto più ricco. Se mangi spaghetti normali a pranzo, cospargili con formaggio grattugiato e otterrai un piatto incredibilmente gustoso e nutriente. Un po' di carne rossa e le tue lasagne o il curry saranno più caloriche, e qualità del gusto migliorerà solo.

8. Non dimenticare l'esercizio per la crescita muscolare

Se pensi che con l'aumento di peso puoi rilassarti e dimenticare l'allenamento, ti sbagli profondamente. Se, al contrario, è grazie all'allenamento regolare che non puoi aumentare il peso corporeo, assicurati di ridurre l'intensità e la frequenza dell'esercizio. Ma non dovresti rinunciare completamente all'attività fisica, poiché il movimento è vita, come tutti sanno.

Di norma, sono previste attività aerobiche come corsa, danza, kickboxing e altre perdita di peso attiva. Pertanto, per aumentare il peso corporeo, dovrebbero essere eseguiti esercizi anaerobici (di forza), in cui sono coinvolti tutti i gruppi muscolari. I bodybuilder utilizzano questo allenamento di forza per costruire i muscoli e quindi la massa corporea. Esercizi di forza - ottimo modo unire l’utile al dilettevole: fa bene alla salute e fa ingrassare.

Gli esercizi anaerobici ti aiuteranno ad aumentare l'appetito e non solo ti aggiungeranno chili, ma renderanno anche il tuo corpo bello e in rilievo. Ricorda, maggiore è lo sviluppo muscolare, migliore è il metabolismo. Ciò significa che il corpo richiederà più cibo.

Esegui esercizi complessi con un'enfasi sui muscoli grandi, quindi il peso corporeo aumenterà più velocemente. Non dovresti rimanere bloccato su esercizi isolati, è più opportuno dare carico a più gruppi muscolari contemporaneamente. Fai delle pause tra gli allenamenti, non sforzarti troppo. Ma non c'è bisogno di rilassarsi troppo.

Esercizi per guadagnare massa per ragazze

Esercizi di base per lo sviluppo dell'interno coscia:

• Squat senza peso
• Squat con posizione ampia
• Esecuzione della riduzione della gamba nel simulatore

I migliori esercizi per sviluppare la parte posteriore delle cosce e dei glutei:

• Stacco. Eseguito su gambe dritte
• Si inclina con un carico in avanti

Esercizi per i polpacci:

• Si alza in punta di piedi. Puoi eseguire l'esercizio stando seduto, ma per questo metti un carico aggiuntivo
• Sollevamento del polpaccio su una gamba

Esercizi per lo sviluppo dei tricipiti:

• Sollevamento. La posizione delle mani dovrebbe essere stretta. Se è impossibile eseguire questo esercizio, puoi appoggiarti a terra con le ginocchia.
• Press sopra la testa con bilanciere o manubri

Gli esercizi più efficaci per lo sviluppo muscolare sono gli squat, gli stacchi, le distensioni su panca e i pull-up. Otterrai risultati eccellenti, ma soggetti al rispetto del regime di allenamento. Inoltre, dovresti aumentare gradualmente il carico. Quando senti che è già facile per te, che il corpo è abituato a questo peso, allora prendi pesi più pesanti.

Programma di allenamento per l'aumento di peso

Schema di allenamento:

• Riscaldamento
• Diverse serie di riscaldamento con pesi leggeri
• 3 set con pesi di lavoro

Quante volte alla settimana è necessario fare attività fisica per aumentare di peso corporeo? - 3 allenamenti di forza a settimana saranno sufficienti per aumentare la massa.

Programma di allenamento per l'aumento di peso per una ragazza magra:

Lunedì (TORACE + TRICIPITI)

1. Stacco - 3×10
2. Pressa con bilanciere o manubri panca inclinata—4×10
3. Tiro con blocco verticale al petto - 4 × 12
4. Pressa con bilanciere a presa stretta – 3×8

Martedì - riposo

Mercoledì (GAMBE + GLUTEI (BUTT))

1. Squat per spalle con bilanciere - 3x8
2. Pressa per gambe nel simulatore - 4 × 10
3. Affondi con bilanciere nella Smith machine - 3×10
4. Leg curl sdraiati - 4 × 10
5. Si alza sui calzini, in piedi nel simulatore - 4 × 15

Giovedì - riposo

Venerdì (MANI-SPALLE)

1. Sollevamento della barra per bicipiti - 3 × 8
2. Pressa per bilanciere con impugnatura stretta - 3 × 10
3. Pressa con manubri da seduto - 3×10
4. Remata con bilanciere fino al mento - 3 × 8

Sabato-domenica - riposo

Lo yoga è un ottimo modo per aumentare il peso corporeo se lo stress, il metabolismo lento e la scarsa resistenza sono alla base dei tuoi problemi. Aiuterà a cambiare la tua vita in meglio, a restituire l'interno pace della mente e, di conseguenza, migliorerai sicuramente!

• Sarvangasana aiuta a normalizzare il peso in base all'età e all'altezza. Questo asana ha molti vantaggi innegabili. Prestare attenzione all'illustrazione: peso proprio corpo trasferito alle spalle.

• Pavanamuktasana è eccellente per varie malattie sistema digestivo e aiuta anche ad aumentare l'appetito. Un altro nome per questo asana è la posa del rilascio del vento. Allevia la tensione nella parte bassa della schiena, rilassa le vertebre e dona un meraviglioso effetto massaggiante agli organi interni della cavità addominale.

• Vajrasana agisce come un esercizio di forza. Questa posa fa lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente, rendendo il tuo corpo insolitamente forte e resistente. L'asana è indicata anche per le persone che soffrono di pressione alta. Vajrasana rafforza perfettamente la colonna vertebrale ed è anche famoso per promuovere la longevità.

• Il Pranayama è un esercizio di respirazione che aiuta il tuo corpo a funzionare meglio dall'interno, rendendoti così più energico, calmo e concentrato. Praticandolo ogni giorno, avanzerai verso il raggiungimento spirito sano e corpi.

• La postura dei morti, o Savasana, rilassa bene tutto il corpo e il cervello, allevia lo stress e emozioni negative. Di solito questo asana viene eseguito alla fine della lezione. Si riduce notevolmente pressione arteriosa allevia l'insonnia.

10. Tieni un diario alimentare

Se vuoi migliorare, devi solo farlo diario alimentare. Così puoi controllare i tuoi pasti, scoprire le tue abitudini alimentari e tenere statistiche sul tuo peso. Alla fine di ogni settimana, riassumi scrivendo i risultati. Questa sarà una grande motivazione per te e ti farà non arrenderti e andare verso il tuo obiettivo.

11. Elimina lo stress

La perdita o l’aumento di peso è sempre stata e lo è ancora situazioni stressanti per ogni persona. Ecco perché spesso lo stress diventa l'ostacolo principale sulla strada per perdere peso o, come nel nostro caso, aumentare la massa. Dopotutto, insieme ai chilogrammi, lascia il nostro corpo forza vitale, buon umore, buona salute. Innanzitutto è necessario escludere tutti i fattori che provocano uno stato di stress. Inizia a fare bagni rilassanti ogni sera. Oppure accendi la tua musica preferita e balla fino allo sfinimento. meditazione, yoga, esercizi di respirazione Tutti questi metodi sono noti come migliori antidepressivi. Prova anche a trascorrere più tempo all'aria aperta, leggendo i tuoi libri preferiti o semplicemente passeggiando nel parco. Un buon modo per conservare la gioia di vivere è coltivare un hobby creativo come il ricamo o lo scrapbooking. Anche gli animali domestici portano emozioni positive nella nostra vita.

12. Sonno sano

Per raggiungere il tuo obiettivo, un completo sonno sano. È noto da tempo che il sonno è la chiave del tuo benessere E buona salute. Una persona ha bisogno di 8 ore di sonno ininterrotto per mantenersi in forma e godersi la vita. Ricorda che il tuo corpo ha bisogno buon riposo per funzionare correttamente.

Se lo stai facendo allenamento per la forza, allora i tuoi muscoli si riprenderanno molto meglio durante il sonno.

13. Motivati

Aggiungere un paio di chili di muscoli al tuo corpo non è uno scherzo. Credimi, è molto più difficile che perdere peso. Tuttavia, per ottenere il risultato, devi tirarti su di morale, mantenere la fiducia in te stesso e poi tutto funzionerà per te! Ma non dovresti nemmeno aspettarti che il peso aumenti rapidamente. Altrimenti, la delusione è inevitabile e, di conseguenza, la perdita di motivazione. Non dovresti fissare l'obiettivo di guadagnare più di 4 kg al mese. Un aumento intensivo della massa non è salutare, non affrettarti a parlare di questo argomento. Dillo a te stesso che ogni organismo è unico, che hai i tuoi metodi e le tue tecniche. Un buon modo per motivarti è leggere più spesso le storie di successo di altre persone, guardare le foto prima / dopo. È anche un'ottima idea registrarsi su un forum tematico e trovare lì persone che la pensano allo stesso modo. La consapevolezza che non sei solo nel tuo problema è di grande aiuto e ti dà la forza di andare avanti, nonostante tutti gli ostacoli. Inoltre, lo spirito di squadra della competizione è un'ottima motivazione per l'auto-miglioramento.

14. Sii sano

La cosa più importante da ricordare è rimanere in salute. La salute dovrebbe essere soprattutto. Per qualche ragione, molte persone credono che se hai bisogno di migliorare, allora più grasso e cibo più dannoso, tutto il meglio. Questa è un'opinione completamente sbagliata! La tua dieta dovrebbe essere equilibrata e sana. Non dobbiamo dimenticare la formazione. Pianifica la tua giornata in modo che tutti i pasti necessari siano armoniosamente combinati con l'attività fisica.

Ovviamente mangiare cibi grassi o fast food, alla fine aumenterai di peso (questo è inevitabile), ma causerai anche danni tangibili alla tua salute. Questo è, prima di tutto, il colesterolo, che è un lento ma sicuro killer della salute. Il secondo è il contenuto di zucchero degli alimenti. Ciò è particolarmente pericoloso per le persone che soffrono di diabete. Anche mangiare troppo è molto dannoso, quindi non dovresti riempirti lo stomaco fino alla nausea e al vomito. Questo metodo può causare danni irreparabili alla salute interrompendo il metabolismo, così come il lavoro del pancreas e altri organi interni. Dopotutto, il nostro obiettivo è ingrassare senza causare danni al nostro corpo e non solo ingrassare. Queste sono cose completamente diverse. A proposito, sicuramente tra i lettori ci sono fumatori o amanti di cui assaporarne un bicchiere o due vino delizioso? Quindi, il fumo e l'alcol impediscono la crescita della massa muscolare, quindi vale la pena limitarsi (o eliminare completamente!) Le cattive abitudini.

Oggi, la maggior parte delle persone lotta con l'eccesso di peso, perché rappresenta una minaccia diretta alla salute, alla vita, alla bellezza e alla grazia. Ma c'è chi è preoccupato per il peso ridotto e vuole riprenderlo. . La maggior parte delle donne sogna di avere belle forme in luoghi piccanti, a volte il peso è necessario esclusivamente per ragioni mediche. Parliamo oggi di come stare meglio o ingrassare a casa, aggiustando la dieta e assumendo decotti alle erbe. accessibile a tutti e le migliori ricette l'aumento di peso è qui!

Peso ridotto: cosa fa male e come minaccia la salute

• In una ragazza di peso ridotto, potrebbe essere compromesso funzione riproduttiva, che porta al fallimento ciclo mestruale e di conseguenza: l'impossibilità di gravidanza e di portare il feto.
• La mancanza di peso porta ad un aumento della glicemia e alla comparsa di una malattia insidiosa: il diabete mellito.
• Le persone eccessivamente magre affrontano disturbi nel sistema endocrino.
• Una piccola percentuale di grasso nelle persone magre contribuisce al malfunzionamento di altri organi.
• Un peso insufficiente può causare malattie renali, la loro omissione.
• La mancanza di peso contribuisce all'insorgenza di malattie del tratto gastrointestinale, un calo dell'immunità, che a sua volta provoca varie piaghe.
• Le persone magre hanno difficoltà nella vita di tutti i giorni, qualsiasi sovraccarico può portare allo strappo degli organi, alla rottura dei muscoli. Sentiamo spesso l'espressione: sovraffaticato, tutto questo proviene solo dall'area di peso ridotto.

Khudoba e i suoi tipi

Esistono due tipi di magrezza:

• fisiologico: lo stato del corpo quando una persona ha superato tutti gli esami, non sono state identificate violazioni, è sano. Molto probabilmente, il peso ridotto è causato da un metabolismo rapido, la magrezza gli è stata ereditata a causa della struttura del suo sistema endocrino personale.
• durante viene rilevata la magrezza patologica visite mediche quando viene rilevato un problema nel lavoro di alcuni organi, e talvolta diversi.

L'articolo discuterà come recuperare rapidamente una ragazza o una donna a casa, con magrezza fisiologica, o perdita di peso avvenuta temporaneamente in un corpo sano, ad esempio, quando sperimentata, stanchezza fisica, violazione .

aumentare di peso di allenamento fisico pompare i muscoli è un processo lungo che richiede tempo e l'assunzione di proteine, la cui assunzione non è utile e innocua, indipendentemente da quanto affermano i produttori. Tuttavia, un'attività fisica moderata durante l'aumento di peso è, ovviamente, importante affinché il corpo appaia bello e allenato, il peso guadagnato non si deposita in luoghi "non necessari".

Considereremo qui solo cibi e ricette che aumentano il peso a casa.

Ragioni per essere sottopeso

Prima di tutto, per capire il motivo del basso peso, devi scoprire se sei sano.

Quindi, se non ci sono particolari violazioni nel lavoro degli organi, proveremo ad aumentare di peso modificando la dieta.

Come ingrassare o aumentare di peso correttamente a casa

Non poche persone, sia uomini che donne, non sono contrarie a ingrassare un po', questo è particolarmente vero per i giovani e le persone di mezza età. Per le persone mature, il problema opposto è spesso più vicino, ovvero come perdere peso. Cominciamo quindi con la cosa principale, come migliorare rapidamente a casa.

• Innanzitutto dovrebbero esserci cibi ipercalorici, questo è ovvio. Se l'apporto calorico giornaliero raccomandato per una donna media e di mezza età è di 1500-2000 kcal, la dieta delle donne magre con un metabolismo accelerato dovrebbe contenere 3000-4000 calorie. È difficile digerire una tale quantità di cibo per abitudine, quindi per aumentare di peso è meglio organizzarsi nutrizione frazionata, che prevede uno spuntino 1,5-2 ore dopo ciascuno dei pasti principali.
• Successivamente, è necessario modificare leggermente la dieta. Aumentare, come per la perdita di peso, il numero dei pasti fino a 6-7 ogni 1,5 - 2 ore. La colazione dovrebbe essere obbligatoria e calda, preferibilmente porridge di latte, con l'aggiunta di frutta candita o frutta secca. La sera due cene, la prima come al solito alle 18-19 e 2 ore prima di andare a dormire un'altra proteina.
• La dieta dovrebbe contenere proteine, grassi e carboidrati, il rapporto approssimativo tra proteine ​​è del 25%, grassi - 20%, carboidrati - 55%. I grassi sono necessari, con il loro aiuto la corretta assimilazione delle proteine ​​è la base della nostra massa muscolare.
• È importante aumentare il contenuto calorico dei pasti, in particolare degli alimenti con alto contenuto carboidrati per aiutarti. Dovrebbe essere assegnato un posto speciale carboidrati veloci- dolci, pasta, pasticcini.
• Latticini: latte, panna acida, ricotta grassa- il cibo è ipercalorico, gustoso e salutare, poiché il naturale è riconosciuto come benefico per l'organismo nel suo complesso.
• Aumentare la proporzione della carne: tacchino, pollo, coniglio, agnello. Tuttavia, non esagerare, l'eccesso di carboidrati e grassi nel corpo peggiora il funzionamento del cuore, del fegato e contribuisce allo sviluppo del diabete.
• Per garantire un corretto metabolismo, la velocità di consumo è importante. Naturalmente, questa include tutta l'acqua e anche quella contenuta nei prodotti. Non ci concentriamo solo sull'acqua, puoi bere caffè, nero e tè verde Come fonte sono particolarmente utili i latticini fermentati, i succhi di verdura e di frutta.
• Le verdure sono alimenti poco calorici, ma sono importanti per il metabolismo, per questo condiamo le insalate di verdure olio vegetale, meglio oliva, lino, colza: sono più utili.
• Anche qui gioca la frutta il ruolo giusto. Mangiare banane, uva, albicocche, pesche, preferibilmente al mattino e prima dei pasti, cioè prima di colazione e pranzo, o nel mezzo, per evitare un'eccessiva fermentazione nell'intestino. Per questo motivo il consumo di frutta la sera dovrebbe essere poco evitato. In questo elenco Attenzione speciale Prenderei banane e sono a nostra disposizione tutto l'anno e effettivamente contribuiscono all’aumento di peso.

• Aiuta ad aumentare il peso correttamente e i prodotti delle api: perga, polline, pappa reale hanno un effetto benefico sull'organismo e aumentano il peso se la sua diminuzione è causata da malessere. Al mattino, quando ti svegli, mangia subito 1-2 cucchiaini di miele, viene rapidamente assorbito e inizia il processo di formazione dell'insulina, che porta ad un aumento dell'appetito.
• Qualsiasi frutta secca - pinoli, nocciole, pistacchi aumenta di peso a causa del suo contenuto calorico e del contenuto di olio, con l'aggiunta di frutta secca - l'effetto del loro utilizzo è ancora più significativo.
• Prima dei pasti, a mezzogiorno e alla sera, bere un bicchiere di succo di frutta a cui aggiungere zucchero o miele. Il succo stesso è ricco di calorie, inoltre aiuta ad aumentare l'insulina, che a sua volta accelera il processo di conversione dei carboidrati in grassi.
• Nel tentativo di migliorare, non è necessario aumentare la quantità di cibo consumato, mangiare troppo, tutto ciò può portare a un sovraccarico nel tratto digestivo, nel fegato, nei reni e, sebbene darà risultati tangibili nell'aumento di peso, lo farà portare altri problemi di salute.

Se non c'è malattia e la causa basso peso in uno speciale processo di digestione e metabolismo, puoi provare quanto segue ricette popolari.

Ricette popolari per prodotti per l'aumento di peso

Questa massa sottostante, consumata con latte caldo, funziona bene e cede nel tempo risultato desiderato aumento di peso.

200 gr. grasso di maiale interno fuso (penso che dove puoi trovarlo, possa sostituirlo burro, che si assorbe bene ed è semplicemente più gustoso);

• 6 mele verdi grandi;
• 6 tuorli d'uovo;
• ½ tazza di zucchero;
• 200 gr. cioccolato

Mescolare tutta la massa e spalmarla sul pane. Ci sono 4-5 volte al giorno con latte caldo.

La ricetta garantisce aumento di peso a settimana per 1 kg!

Ed ecco una ricetta collaudata da tempo per chi beve birra:

In un bicchiere di birra aggiungi un paio di cucchiai di panna acida grassa, puoi aggiungere un po 'di sale e bere. Assumere ogni giorno fino a quando il peso inizia ad aumentare.

Se non ti piace la birra, puoi acquistare in farmacia il lievito di birra in compresse e assumerlo secondo i dati calcolati indicati nella domanda.

Un altro delizioso cocktail

1 bicchiere di latte, 2 cucchiai. cucchiai di ricotta, 1 cucchiaio. un cucchiaio di miele e mezza banana. Puoi mangiarlo come aggiunta alla colazione, puoi prima di andare in palestra

Questo cocktail è efficace per la perdita di peso temporanea.

Milkshake per aumentare di peso

Per un bicchiere di cocktail avrai bisogno dei seguenti prodotti:
Panna acida - 100 g.
Olio d'oliva (può essere sostituito con qualsiasi verdura) - 1 cucchiaio. cucchiaio,
Succo di limone da mezzo limone
Succo d'arancia - 100 g.
Miele - 1 cucchiaio. cucchiaio o può essere sostituito con qualsiasi marmellata o marmellata di frutta.
Tuorlo d'uovo - 1 pz. Mescola tutto e bevi

Ricetta per aumentare di peso con polline d'api

• 500 g di polline
• Sono importanti 2 lattine standard di latte condensato, intero naturale secondo GOST.

Mescola tutto accuratamente e metti la massa per due settimane in frigorifero in modo che sia infusa. Utilizzare ogni mattina a stomaco vuoto, 15-20 minuti prima di colazione, masticando accuratamente, iniziando con 1 cucchiaino, ed aumentare la dose ogni 3-5 giorni. È meglio bere un liquido caldo.

Per aumentare di peso, un uomo, una ragazza e un adolescente devono aumentare la quantità di polline consumato a 2-2,5 cucchiai / 1,5-2 cucchiai / 1 cucchiaio. rispettivamente.

È importante che la persona non sia allergica al polline d'api.

Un buon effetto di aumento di peso con le erbe è dato dai decotti di erba medica (2 cucchiai freschi in un bicchiere d'acqua oppure 1 cucchiaio erba secca). Bevi un decotto caldo mezza tazza 2 volte al giorno 30 minuti prima dei pasti.

Altre erbe hanno proprietà stimolanti simili per l'aumento di peso: trifoglio, sophora, ortica, dente di leone, cinquefoil, achillea e altre. Puoi bere un decotto separatamente da ogni erba, puoi mescolare tutto quello che abbiamo e preparare un decotto secondo quanto segue ricetta suggerita da Gennady Malakhov :

Versare 2 cucchiai della raccolta pre-tritata con 1 litro di acqua bollente, portare a ebollizione, cuocere a fuoco lento per 10 minuti in un contenitore sigillato, versare insieme all'erba in un thermos, insistere per una notte.
Assumere durante la giornata 100-150 ml 30 minuti prima dei pasti.
Per migliorare il gusto, puoi aggiungere miele, zucchero, frutti di bosco.
Il corso del trattamento è di 3-4 mesi.
Quindi fanno una pausa per 10-14 giorni, cambiano la raccolta e continuano il trattamento. Nonostante il miglioramento, la fitoterapia dovrebbe essere continuata per almeno 12 mesi.

Aumentare il peso del lievito di birra, assunto dopo o durante i pasti. Il lievito aumenta l'appetito, migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale, aumenta l'assorbimento nell'intestino e fornisce all'organismo vitamine del gruppo B.

Il lievito è controindicato nelle persone che soffrono di malattie renali e gotta.

Ricorda che l'aumento di peso superiore a 1 kg a settimana non è sicuro per il corpo.. Un aumento di 500 grammi è stato riconosciuto come ottimale.

Esercizio fisico, costruzione muscolare: il percorso verso l'aumento di peso

Quando si aumenta di peso, dobbiamo ricordare che anche qui la componente fisica è importante. Non dimenticare che la massa non si deposita in luoghi non necessari, facciamo oscillare la stampa e manteniamo il corpo in buona forma! E poi il grasso proveniente dal cibo e formato dai carboidrati non verrà depositato. pieghe di grasso, ma trasformarsi in bellissimi muscoli, rendendo il tedo flessibile e snello.

È importante iniziare con piccoli carichi in modo che l'educazione fisica non comporti una perdita di peso ancora maggiore.

A volte la magrezza eccessiva è una conseguenza del trasferimento tensione nervosa, stress o ritmo emotivo della vita troppo attivo. Hai solo bisogno di dare una pausa al corpo, assicurarti un ambiente sano e sonno adeguato, coccolalo un po' e il tuo peso ritornerà. Dopotutto, calma vita misurata- un pegno di salute e... buon peso.

Bene, in conclusione, voglio rassicurare un po' tutti quelli magri: se vi sentite bene, non avete diagnosi mediche terribili, siete giovani e pieni di energia, siate contenti di essere leggeri, perché questo vi darà hai la possibilità di restare lunghi anni. Le persone con meno peso vivono più a lungo e la loro qualità di vita è molto più elevata!

E ora suggerimenti su come aumentare di peso in modo corretto ed efficace:

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