Corretta alimentazione: cosa ne sai? Se la frase "PP" ti ha subito fatto venire in mente il grano saraceno insapore con pollo o il porridge non salato sull'acqua, allora possiamo tranquillamente dirti: non hai idea di cosa sia.
Un approccio sano al cibo non significa un menù scarso e il rifiuto di tutto ciò che ci è piaciuto così tanto. Insieme agli esperti del servizio di consegna mangiare sano Grow Food, abbiamo deciso di “aprirvi” gli occhi sul fatto che il PP può essere non solo salutare, ma anche gustoso.
Che tipo di cibo può essere chiamato giusto?
Prima di tutto, vale la pena capire che una corretta alimentazione non è una misura temporanea, ma uno stile di vita sano permanente. E se ti limiti a molti alimenti, pensando che potrai mangiarli di nuovo dopo un po' di tempo, confondi una dieta con il passaggio a una corretta alimentazione.
Il principio fondamentale del PP è l'equilibrio. Le calorie consumate dovrebbero essere correlate attività fisica, e deve esserci un equilibrio nel consumo di prodotti provenienti da gruppi diversi. Non puoi mangiare un "grano saraceno" e chiamarlo uno stile di vita sano. Non dimenticarne così tanti verdure sane oppure la frutta in grandi quantità potrebbe non essere così utile. Ad esempio, le mele: puoi mantenerle per un paio di giorni, ma ora mangiarle solo per una settimana sarà dannoso, perché il corpo smette di ricevere i grassi giusti, proteine e altri componenti necessari, che non si trovano nelle mele.
Prodotti che non rientrano nella categoria “sano”
Una corretta alimentazione ha delle eccezioni. Ci sono una serie di prodotti che è meglio evitare. Potrebbe essere difficile, ma vale la pena provarci e deve essere fatto gradualmente.
Dovrebbe essere imposto un divieto sulle miscele secche per la colazione (comprendono anche la maggior parte dei tipi di muesli, è necessario leggere la composizione), dimenticare il pane bianco, soprattutto la pagnotta lunga e i pasticcini ricchi. Barrette di cioccolato e varie confetteria- fa male alla salute e alla figura, e se hai un debole per i dolci, cerca di limitarti gradualmente ai dolci per non stressare il corpo. Inizia in piccolo: puoi provare a sostituire i cibi zuccherati con torte fatte in casa con la minima quantità di burro e zucchero.
Penso che tutti lo sappiano già, ma lo ripetiamo comunque: il fast food dovrebbe essere completamente abbandonato, così come le patatine/cracker e le bevande gassate.
Se vuoi diversificare il tuo piatto con qualche tipo di salsa, il nostro consiglio è di provare a prepararlo da solo e di non usare quelle già pronte. Come ultima risorsa, trova salse naturali senza vari additivi. Sarà più gustoso e più sano.
Tutti noi a volte desideriamo il succo. Ma i succhi confezionati venduti nei negozi non sono sicuramente un sinonimo della parola "sano". A volte è meglio coccolarsi con succo appena spremuto piuttosto che bere costantemente litri "Amati" o "Gentile".
Anche l'alcol non è nella lista. prodotti utili, il che significa che è ora di legarlo. È consentito solo un bicchiere di vino secco 1-2 volte a settimana.
Una corretta alimentazione: regole di base
- Mangia quando hai fame, ma in piccole porzioni;
- Masticare accuratamente il cibo;
- Mangia a stato calmo, seduto e concentrato sul processo stesso;
- Dividi la tua dieta in 4-5 piccoli pasti anziché 2-3 grandi;
- Attività fisica durante il giorno;
- Non puoi bere cibo e bere anche dopo aver mangiato il cibo;
- La porzione più grande dovrebbe essere per il pranzo;
- Mangiare solo cibi freschi e naturali;
- Ci sono alimenti che contengono fibre: frutta e verdura fresca.
Trucchi dal servizio Grow Food o come diversificare il cibo noioso?
Ci sono molti vari tipi colazione, pranzo, cena e spuntini che si adattano perfettamente alla dieta nutrizione appropriata. Qualunque porridge normale puoi diversificare con la frutta e aggiungere altri ingredienti alla frittata. Prova a mangiare qualcosa di leggero ma ipercalorico a colazione, in modo da avere abbastanza energia fino al giorno prossimo appuntamento cibo all'ora di pranzo. In questo caso sono perfetti formaggio, cereali vari, frutta, muesli e variazioni di piatti a base di uova. Prova a combinare alcuni cibi in modo che mangiare non sembri così facile.
Gli spuntini dovrebbero essere presi sul serio: frutta non zuccherata, verdura, kefir, yogurt magro, noci (la porzione dovrebbe stare nel palmo della mano) e frutta secca.
A pranzo provate a mangiare qualcosa di carne o pesce, ma meglio al vapore o bollito. Il cibo fritto dovrebbe essere evitato. Il normale grano saraceno per contorno può essere preparato con carote e cipolle: ci sarà già qualcosa di insolito.
La cena dovrebbe essere effettuata almeno 4 ore prima di andare a dormire in modo che il cibo abbia il tempo di essere digerito e il pasto non dovrebbe essere pesante. È meglio mangiare verdure, preparare un'insalata e aggiungere carne bollita.
Ti diciamo come puoi mangiare sull'esempio della linea Fit di Grow Food:
Colazioni:Granola con yogurt alla pesca, frittata alle erbe e salsa Teriyaki, muffin alle mandorle con farina di amaranto, involtino con ripieno di carne, fiocchi d'avena su latte di cocco e marmellata di fragole, uova strapazzate con lecho e salsa barbecue, pancake fatti in casa con carne, uova strapazzate, torta speciale alla banana, uovo al forno con verdure, pancake speciali e marmellata, uova strapazzate con formaggio, torta speciale ai mirtilli con crema di ricotta.
Piatti principali:RED Hamburger di filetto di pollo, polpette di tacchino al vapore e purea di piselli alla menta, tenero filetto di pollo con salsa teriyaki, riso panasiatico, stufato di pollo alla siciliana, Caesar roll, succose frittelle di pollo, verdure grigliate, filetto d'anatra con salsa di pollo, pomodori, bulgur con melanzane e spezie piccanti, casseruola di pollo al formaggio cheddar, Wok con gamberi e soba, caponata di pollo, Pkhali con tacchino e prezzemolo, salsa Caesar, spiedini di vitello con fagiolini, salsa di funghi di grano saraceno al forno, tenero involtino di pollo, verdure grigliate .
Insalate:Insalata funchose coreana con filetto di pollo e salsa Teriyaki, insalata di quinoa e salsa Teriyaki, insalata Caesar con gamberi.
Zuppe:Zuppa siciliana con fagioli e pollo, crema di funghi con crostini di pane.
Dolce:Dessert alla ricotta e banana, cheesecake al forno con semi di lino e marmellata, panna cotta ai lamponi, dessert alla ricotta e mango, casseruola di ricotta e marmellata della fattoria, palline di cioccolato alla ricotta con cocco, panna cotta all'arancia.
È piuttosto semplice, devi solo voler davvero iniziare a mangiare bene. E ricorda, se all'improvviso ti liberi e mangi o bevi cosa nutrizione appropriata non implica: non dovresti abbandonare tutto ciò che è già stato costruito. Continua a mangiare bene, molte persone hanno dei crolli.
Quasi ogni materiale sulla salute e lo sviluppo del bambino contiene una frase sull'importanza di una dieta variata. Ma cosa si intende esattamente per “diversità” e quali sono i principi cardine di questa dieta per bambini?
Elementi principali
IN questo caso varietà non significa una tavola ricca di piatti diversi e nuovi. Stranamente, un menu vario dal punto di vista dei nutrizionisti può essere relativamente breve. La cosa principale è che soddisfa costantemente i prodotti delle cinque categorie principali.Innanzitutto la carne. Da esso, il corpo trae non solo l'elemento costruttivo principale: le proteine, ma anche gli aminoacidi vitali. IN menù per bambiniè meglio dare la preferenza alla carne dietetica di tacchino e coniglio, nonché a pollo, manzo e vitello. ...
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È successo che una dieta variata è tradizionalmente considerata un attributo indispensabile non solo uno stile di vita sano vita, ma anche ricchezza.
C'è la stessa cosa - "seduto su pane e acqua" - perché non un segno di povertà e infelicità? Essere in grado di consumare una varietà di cibi tre volte al giorno prodotti diversi, Vedere tavola festiva, costretto da tre dozzine di piatti di ogni genere - perché non un segno di sazietà e benessere?
Nel sistema "parenti - bambino", le rappresentazioni mentali di una dieta variata acquisiscono un significato speciale. Nutrire un bambino con alimenti vari e di alta qualità è una condizione indispensabile per il benessere morale dei genitori. L’ultima frase può sembrare piuttosto strana. Sembrerebbe, beh, cosa c'entra il “benessere morale dei genitori”! Del resto una dieta variata, sia da parte degli stessi genitori che della stragrande maggioranza dei medici, è riconosciuta innanzitutto come condizione obbligatoria il benessere fisico del bambino. Sotto questo aspetto, la propria morale ...
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Alcuni nutrizionisti sostengono che la dieta dovrebbe essere variata, mentre altri auspicano la monotonia. La diversità alimentare è un concetto troppo astratto, da qui la controversia. Bene, scopriamo cos'è una dieta variata e quanto fa bene.
Dieta varia = alimentazione non sistematica?
Quando sento la frase “mangio una varietà di cibi”, di solito significa “non mi affeziono a cibi specifici”, “mangio tutto” o “il mio menu non si ripete di giorno in giorno”. Se i sostenitori dell'uniformità interpretano questo concetto in questo modo, allora possono essere compresi. Le persone mangiano di più quando c'è molto piatti vari con gusti diversi. Non devi cercare lontano per avere prove, guarda come la maggior parte delle persone post-sovietiche celebrano le festività. Quando il tavolo o gli scaffali del frigorifero sono pieni di snack vari, anche quelli più corretti, questo stimola l'eccesso di cibo.
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La varietà del cibo è la chiave della salute
In natura non esistono prodotti che contengano tutti i componenti necessari all'uomo (ad eccezione di latte materno ma solo per i neonati). Pertanto, solo una combinazione di diversi prodotti fornisce al corpo al meglio il cibo di cui ha bisogno. nutrienti. Con un'ampia varietà di cibi, è più facile per il corpo scegliere sostanze necessarie. Ciò vale soprattutto per i microcomponenti degli alimenti, come vitamine e microelementi. I processi di assimilazione e metabolismo dei microcomponenti vengono spesso attivati bruscamente in presenza di altri nutrienti, a volte diversi. Tutto ciò parla a favore della diversità. prodotti alimentari nella nostra dieta.
La storia conosce molti esempi in cui masse di persone hanno sofferto varie malattie solo perché mangiavano principalmente gli stessi cibi. Quindi è stata scoperta la maggior parte delle ipo e avitaminosi (ad esempio, avitaminosi ...
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Se vuoi perdere peso o passare finalmente a una corretta alimentazione, in questo caso devi pensare alle regole e ai principi di una dieta variata. Per fare ciò, è necessario disporre di informazioni almeno superficiali su come vengono calcolate le calorie, quale piatto è salutare, quale è dannoso e come eliminarlo peso in eccesso senza danni alla salute. Considera le regole di base di una corretta alimentazione.
Fondamenti delle basi di una corretta alimentazione
Quindi, elenchiamo i principi di base di una dieta sana:
La dieta principale (base) dovrebbe essere costituita da frutta e verdura. Portano sollievo e leggerezza. I nutrizionisti consigliano di concentrarsi sulle verdure, poiché contengono meno saccarosio. Se vuoi la frutta, ci concentriamo sugli agrumi (per la maggior parte): si tratta di arance, mandarini, ananas e pompelmi. Quali sono i benefici della frutta e della verdura? Contengono un gran numero di verdure, frutta, saccarosio, fruttosio, nonché una grande quantità di vitamine, minerali, sostanze utili.Bere...
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Sembra essere una verità ovvia: il nostro cibo non dovrebbe essere scarso, monotono, ma, al contrario, vario. Ma allora perché la maggior parte delle persone mangia gli stessi cibi e piatti? per lunghi anni, anche se finanziariamente potrebbe permetterselo una varietà? Perché una varietà di cibi non può essere preferita da tutti. E le persone non vogliono mangiare il loro cibo preferito, piatti insipidi. Si accontentano di 4-5 pasti che mangiano da anni e che gli piacciono. Tale conservatorismo si adatta abbastanza bene a loro.
tipico esempio di vita
Lascia che ti faccia un tipico esempio di vita reale. Un uomo sulla settantina, single, ricco, gran lavoratore, con una visione consolidata di tutto. Ecco qui cibo standard da oltre 30 anni. 1) Borsch con carne, 2) patate fritte, 3) aringhe, 4) pane bianco, 5) salsiccia affumicata, 6) formaggio a pasta dura, 7) cipolla, 8) aglio, 9) prezzemolo e 10) vino propria produzione. (Il nostro eroe vive in una casa privata con un grande vigneto, orto e frutteto). Stagionalmente più...
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Cos’è una “dieta varia” e chi ne ha bisogno? È successo che una dieta variata è tradizionalmente considerata un attributo indispensabile non solo di uno stile di vita sano, ma anche di prosperità. C'è la stessa cosa - "seduto su pane e acqua" - perché non un segno di povertà e infelicità? Poter mangiare una varietà di cibi tre volte al giorno, vedere una tavola festiva piena di tre dozzine di piatti di ogni tipo - perché non un segno di sazietà e benessere?Nel sistema "parenti - bambino", le rappresentazioni mentali di una dieta variata acquisiscono un significato speciale. Nutrire un bambino con alimenti vari e di alta qualità è una condizione indispensabile per il benessere morale dei genitori. L’ultima frase può sembrare piuttosto strana. Sembrerebbe, beh, cosa c'entra il “benessere morale dei genitori”! Dopotutto, una dieta variata sia da parte dei genitori stessi che della stragrande maggioranza dei medici è riconosciuta, innanzitutto, in...
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MBOU "Scuola secondaria del villaggio di Molodyozhny Perelyubsky distretto comunale Regione di Saratov"
Perché una persona ha bisogno di una dieta variata?
Preparato
Insegnante di classe 3° elementare
Nikiforova G.V.
Scopo: formazione di competenze nutrizionali adeguate come parte integrante di uno stile di vita sano.
Obiettivi: dare un'idea dei principali gruppi di nutrienti: proteine, grassi, carboidrati e vitamine, le funzioni di queste sostanze nel corpo; Formare le regole di una corretta alimentazione; Promuovere la formazione atteggiamento attento alla vostra salute.
Parte introduttiva.
1. Per prima cosa voglio chiederti: in cosa consiste il nostro cibo?
2. Sai cosa sono le proteine, i grassi, i carboidrati?
Hai una piramide alimentare. Vediamo in cosa consiste:
I due livelli inferiori costituiscono i CARBOIDRATI: questi sono nutrienti, che compongono maggior parte dieta e sono la principale fonte di energia per l’organismo. I carboidrati sono...
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Perché è importante seguire una dieta equilibrata?
La cultura orientale assegna tradizionalmente una dieta equilibrata ed equilibrata a tutti gli effetti ruolo importante nella formazione degli atteggiamenti verso il cibo fin dall’infanzia.
Perché è necessaria una dieta equilibrata?
Ogni madre giapponese sa che un bambino si svilupperà correttamente solo quando menù settimanale includerà piatti di 120 tipi di prodotti.
Per qualche ragione, gli europei ricordano solo che per il normale funzionamento del corpo è necessario introdurvi i componenti necessari - grassi, proteine, carboidrati, vitamine e minerali - solo quando lo stato di salute peggiora.
Nutrizione persone moderne piuttosto monotono - solo per averne abbastanza, e cosa - non è così importante. E quelli che sono costantemente impegnati al lavoro, circa Nutrizione corretta e non ricordano: se c'è tempo per gettarti dentro un pezzo di panino, va già bene.
E i sistemi del corpo falliscono a causa di questo atteggiamento. Un organismo che non sa quando verrà nutrito...
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Mangiare solo frutta, verdura o cereali porterà al collasso degli organi. Se mangi solo carne, presto il tuo corpo inizierà a "masticare" i tuoi muscoli, ma se "rimani bloccato" su qualsiasi alimento (eccetto la frutta), molto presto soffrirai di scorbuto o beriberi ( polineurite), ecc. .
Nessun singolo vegetale o cereale contiene tutti gli aminoacidi essenziali che compongono le proteine che compongono i nostri muscoli. Innanzitutto, con una carenza di aminoacidi, i capelli diventano opachi e le unghie diventano più morbide. Inoltre, la massa muscolare del corpo, il cuore e altri organi iniziano a soffrire. Alla fine, il cuore può contrarsi in modo che la persona muoia, ma ciò accade solo in casi estremi con anoressia nervosa.
Anche una dieta a base di soli carboidrati, come pane o pasta, porta a un’insufficienza multiorgano dovuta a carenze di aminoacidi. Inoltre, puoi sviluppare lo scorbuto a causa della mancanza di vitamina C, che...
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In modo da avere buona salute e le prestazioni devono mangiare bene. Per fare ciò, è importante selezionare alimenti di composizione tale da fornire al corpo tutti i nutrienti necessari. Con il cibo, una persona dovrebbe ricevere più di 60 nutrienti diversi, molti dei quali insostituibili, che non possono essere sintetizzati in modo indipendente nel nostro corpo. Pertanto, la mancanza o l’eccesso di determinati nutrienti negli alimenti può influire negativamente sulla salute.
Tuttavia, la presenza nel cibo di un set completo componenti necessari non tutto. Queste sostanze devono essere equilibrate nella dieta, cioè essere in determinate proporzioni tra loro.
Ad esempio, le condizioni più favorevoli per il funzionamento degli organi digestivi e per buona assimilazione gli alimenti vengono creati con un rapporto tra la quantità di proteine, grassi e carboidrati nella dieta quotidiana = 30% / 10% / 60% (contenuto calorico). Ma questo rapporto si applica alle persone che conducono uno stile di vita normale, non esposte a speciali ...
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Con una dieta monotona, la durata vita umana aumenta bruscamente. Perché? Sappiamo che le cellule corpo umano fuori dal corpo mantengono la loro immortalità, ma all'interno del corpo la loro durata di vita è limitata e muoiono. Perché al di fuori del corpo dei coltivatori è possibile creare condizioni permanenti per la loro esistenza. In condizioni di una dieta variata, è difficile per il corpo mantenere la sua omeostasi: costanza ambiente interno, ed è particolarmente difficile mantenere questa costanza per le cellule dello stomaco e dell'intestino, dove ne esistono una varietà Composizione chimica cibo.
Ecco perché le cellule dell'intestino e dello stomaco nei seguaci di una dieta variata vivono solo 3-5 giorni. Le cellule del fegato vivono di più: 40-60 giorni, mentre le cellule renali vivono solo poche ore e raramente pochi giorni. I globuli rossi vivono 4 mesi (120 giorni). Le cellule polmonari vivono 812 giorni e cellule nervose, le cellule del cervello, del cuore e dei muscoli vivono finché vive una persona.
Da questi dati vediamo che...
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Cibo salutare.
Perchè ne hai bisogno?
Una sana alimentazione è parte integrante di uno stile di vita sano e rappresenta la prevenzione di molti malattie croniche. Tra questi ci sono quelli gravi come l'ipertensione, l'aterosclerosi, diabete il secondo tipo e molti altri. Mangiando in modo improprio, una persona non solo si priva dell'immunità e di un fisico armonioso, ma riceve anche problemi seri con la salute, invecchiamento prematuro E alto rischio morte prematura. Ecco perché in molti paesi sviluppati il tempo e il denaro spesi per migliorare la dieta sono considerati l'investimento più redditizio nel proprio corpo.
Ci sono 3 principi base per un’alimentazione sana.
1 principio
Il primo, fondamentale e semplice principio di un'alimentazione sana è la corrispondenza tra l'energia che una persona riceve dal cibo e l'energia che spende. Il contenuto calorico del cibo è determinato dalla sua composizione, ad es. rapporto contenuto...
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Ciao, cari lettori del sito Healthy Mom! Nei miei articoli faccio spesso riferimento a dieta bilanciata“, sorge una domanda logica: com'è questa dieta? Nello stesso articolo ti offro i miei principi di una corretta alimentazione.
Il nostro corpo ha bisogno di vitale dieta bilanciata per ottenere tutti i nutrienti necessari. Mi sembra che nessuno prodotto naturale, di origine più o meno locale, non meritano l'esclusione dalla dieta.
Struttura dell'articolo:
Principi di una corretta alimentazione Perché abbiamo bisogno di questi nutrienti? Quanto spesso mangiare? Non dimenticare l'acqua!
Conclusione
1. Principi di corretta alimentazione
Qual è il cibo che appare più spesso sulla tua tavola? Un panino con formaggio, salsiccia e maionese, patate fritte o pasta con ketchup?
Questo alimento soddisfa la fame e sazia molto bene, ma non fornisce tutto il fabbisogno dell'organismo in nutrienti, proteine, grassi e carboidrati.
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Perché il cibo dovrebbe essere vario?
Se una persona ha una buona conoscenza del cibo e segue una dieta corretta e flessibile, corre meno rischi di svilupparsi malattia cardiovascolare.
Scienziati americani dell'Università della Pennsylvania, sulla base dei risultati del loro studio, sono giunti alla conclusione che le persone che non prestano la dovuta attenzione alla propria dieta hanno cinque volte più probabilità di accumulare colesterolo "cattivo" nel loro corpo al di sopra del normale e sette volte superiore al normale trigliceridi, che è anche dannoso per il corpo umano. Colui che capisce il cibo ha livello elevato colesterolo “buono” e abbassamento della pressione sanguigna.
Secondo gli scienziati, il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e altri disturbi è direttamente correlato al nostro approccio alla scelta della dieta. Mangia una varietà di cibi che ti danno piacere. Consigliare...
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Una dieta varia ed equilibrataè un insieme di prodotti che soddisfa tutte le esigenze di un particolare organismo. Ogni persona ha la propria dieta, a seconda del consumo energetico quotidiano, dell'età, delle malattie e stato fisiologico. In generale, la dieta è composta da carboidrati, proteine e grassi, micro e macro elementi, vitamine e acqua, ma il rapporto tra le parti è diverso.
Bisogna mangiare vario perché ogni prodotto contiene sostanze diverse per la costruzione e il funzionamento di cellule, organi e sistemi. Se manca qualche "mattone" l'edificio non può essere costruito.
Nella dieta di una persona media sana che pesa fino a 70 kg fissato giornaliero i prodotti dovrebbero contenere 1 parte di proteine (animali e vegetali), 1 parte di grassi e 4 parti di carboidrati.
Minimo richiesto razione giornaliera Per persona sana con un contenuto calorico totale di 2500 kilocalorie - 100 g di proteine, 60 g di grassi animali e 30 g di grassi vegetali, 370 g di carboidrati.
Carboidrati
Queste sostanze sono una fonte di energia veloce. Per il recupero immediato delle forze, sono adatti quelli semplici: zucchero, miele e prodotti con essi. Danno un aumento dei livelli di glucosio nel sangue, vengono consumati rapidamente, ma il loro eccesso si trasforma in grasso. Gli zuccheri semplici sono necessari ai bambini, ai convalescenti, alle persone malnutrite, stressate o infreddolite. Tutto il resto è dannoso.
I carboidrati complessi sono i cereali integrali, la pasta di grano duro, i legumi, i funghi, la frutta non zuccherata, tutte le verdure, il cacao. Oltre all'energia, questi alimenti ci forniscono fibre per formarci bolo alimentare e l'intero insieme di minerali, oligoelementi e vitamine.
Grassi
Esistono saturi e insaturi, necessari per molti processi:
- l'ossidazione dei grassi fornisce energia per le trasformazioni biochimiche che avvengono a riposo;
- parte integrante delle membrane di tutte le cellule;
- parte integrante di molti ormoni;
- vitamine A, D, E, K - liposolubili;
- ogni organo interno"avvolto" con uno strato grasso;
- il contenuto di grassi nel cervello umano è del 60%.
Maggior parte grassi sani disponibile in oli vegetali(ad esempio oliva) pesce di mare, noccioline, lardo, formaggio.
Senza una quantità sufficiente di grasso, una costruzione a tutti gli effetti è impossibile. membrane cellulari e il normale metabolismo.
Scoiattoli
Il materiale principale per la sintesi di cellule, enzimi, ormoni, emoglobina, anticorpi, lavoro muscolare, digestione del cibo, coagulazione del sangue. Le proteine non vengono sintetizzate nel corpo, possono arrivare solo attraverso l'assunzione di cibo. Una proteina è costituita da una molecola di DNA che trasmette informazioni genetiche. La vita stessa è impossibile senza proteine.
Con la fame di proteine, il corpo cerca di preservare le funzioni del cuore e del cervello, spendendo tessuto muscolare. Quando perso massa muscolare più del 50% della continuazione della vita diventa impossibile.
Qualsiasi proteina è costituita da aminoacidi, che sono intercambiabili e insostituibili. Sostituibile: quelli che il corpo può creare dai componenti disponibili. Insostituibili - ce ne sono solo 8 - è impossibile sintetizzarli in alcun modo all'interno del corpo, ottenerli solo con il cibo. Gli amminoacidi essenziali sono chiamati perché senza di essi è impossibile creare una molecola proteica completa.
Non aminoacidi non essenziali si trovano prevalentemente negli alimenti di origine animale. Ce ne sono alcuni nella pianta, ma il tentativo di creare una proteina solo dai componenti vegetali spesso finisce con un fallimento e la molecola semiassemblata si rompe, i suoi resti vengono espulsi naturalmente.
Alimenti contenenti vari aminoacidi
Se usi almeno una quantità minima di prodotti contenenti aminoacidi essenziali durante il giorno, la tua salute sarà in ordine.
| Amminoacido | Prodotti |
| Valina |
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| Isoleucina |
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| Leucina |
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| Lisina |
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| Metionina |
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| Treonina |
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| triptofano |
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| Fenilalanina |
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Esistono altri 2 amminoacidi condizionalmente sostituibili: arginina e istidina. I bambini hanno bisogno dell'arginina per la sintesi dell'ormone della crescita, con la mancanza di questo amminoacido i bambini diventano sottodimensionati. Contiene arginina in semi di zucca, sesamo e arachidi, formaggio e yogurt, manzo e maiale. 
L'istidina è necessaria per la rigenerazione e la crescita dei tessuti, la formazione delle guaine mieliniche nervi periferici necessari agli adulti e soprattutto ai bambini. Si trova nei legumi petto di pollo, manzo, salmone, tonno, soia, lenticchie e arachidi.
Persone che aderiscono cibo vegetariano, devi preparare la tua dieta in modo che arrivino tutte le sostanze necessarie. Durante il periodo delle infezioni è meglio abbandonare il veganismo, perché senza proteine animali complete la risposta immunitaria rallenta o non si sviluppa affatto.
Alcuni nutrizionisti sostengono che la dieta dovrebbe essere variata, mentre altri auspicano la monotonia. La diversità alimentare è un concetto troppo astratto, da qui la controversia. Bene, capiamo di cosa si tratta dieta variata e quanto è bello.
Dieta varia = alimentazione non sistematica?
Quando sento la frase “mangio una varietà di cibi”, di solito significa “non mi affeziono a cibi specifici”, “mangio tutto” o “il mio menu non si ripete di giorno in giorno”. Se i sostenitori dell'uniformità interpretano questo concetto in questo modo, allora possono essere compresi. Le persone mangiano di più quando ci sono molti cibi diversi con sapori diversi. Non c'è bisogno di cercare lontano le prove, vedi come sottolinea la maggior parte delle persone post-sovietiche. Quando il tavolo o gli scaffali del frigorifero sono pieni di snack vari, anche quelli più corretti, questo stimola l'eccesso di cibo.
Quando vengo contattata da Ekaterina Golovina per lo sviluppo di un programma dietetico o la sua correzione, di solito chiedo di compilare un questionario e di mostrarmi la storia nutrizionale. Senza questo non può esserci lavoro. Se la storia è un disastro, il menu deve essere ordinato in base alle possibilità e ai modelli alimentari disponibili. Sono per la diversità nella nutrizione, ma non come descritto sopra.
Diverso non significa un menu nuovo ogni giorno
Una dieta variata non è costituita da alimenti selezionati casualmente. Questo è, prima di tutto, un sistema che fornisce al corpo il necessario
1. Macronutrienti:
- Scoiattoli origine diversa(vegetale, animale) e diverso contenuto di grassi;
- Carboidrati: lenti (prodotti integrali, amidi), veloci (tenendo conto dell'allenamento, pasti leggeri), verdura e frutta.
- Grassi: saturi e insaturi.
2. Micronutrienti:
- vitamine;
- Minerali.
non è l'unica proteina del pianeta e nemmeno l'unica parte commestibile Pollo. IN dieta sana deve frequentare tipi diversi proteine, grassi, carboidrati, ma questi prodotti devono essere al loro posto per nutrire uniformemente il corpo con i nutrienti.
Ad esempio, i carboidrati non dovrebbero causare salta zucchero nel sangue o eccessivo carico di carboidrati (anche in questo caso, ci sono eccezioni a qualsiasi regola). Le proteine dovrebbero essere fornite in modo uniforme e la quantità di carboidrati e grassi è regolata dall'attività e dal tempo di allenamento. Allo stesso tempo, tutti i componenti nutrizionali dovrebbero fornire al corpo tutti i minerali e le vitamine di cui ha bisogno. Una dieta con deficit calorico non sempre riesce a farcela, quindi è consigliabile assumere un complesso vitaminico-minerale.
Vedo spesso perdere il limite di peso grassi saturi, frutta, carne rossa, latticini, ma invano, perché contengono molte sostanze utili. La frutta è un'ottima fonte di vitamina C, la carne rossa è un'ottima fonte di ferro e zinco, calcio e grassi saturi sono essenziali per la sintesi degli ormoni sessuali. Fallimento completo da loro può influire negativamente sulla salute: aumentare il rischio di sviluppare l'osteoporosi e interrompere i livelli ormonali.
Riassumere:
Cibo vario non è soddisfare i tuoi desideri alimentari, ma fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno funzionamento normale nella quantità che soddisfa le esigenze e gli obiettivi. Questa è la presenza nella dieta quotidiana di varie fonti di nutrienti.
La tua dieta dovrebbe includere fonti diverse(vegetali e animali, grassi, semigrassi e magri), (amidi, verdure, frutta), (saturi e insaturi).
Prodotti da vari gruppi sono variabili con le quali è possibile apportare modifiche alimentazione quotidiana. Attenzione speciale paga aminoacidi essenziali, Omega 3 acidi grassi, il rapporto tra proteine animali e proteine vegetali, carboidrati complessi al semplice grassi insaturi a saturo, così come il consumo di acqua.
Gli studi dimostrano che le persone che seguono le diete più diverse sono più sane, vivono più a lungo e sono meno inclini alle malattie. La scelta del cibo influisce sul rischio di sviluppare malattie come malattie cardiache, cancro e diabete. Gli alimenti, soprattutto frutta e verdura, ne sono ricchi sostanze naturali conosciuti come sostanze fitochimiche. Gli scienziati sono ora a conoscenza di oltre 12.000 sostanze di questo tipo, molte delle quali si ritiene prevengano lo sviluppo del cancro e delle malattie cardiache.
Una dieta variata significa mangiare una varietà di alimenti di tutti i tipi, come verdura, frutta, cereali, carne, pesce e latticini. Un'ampia varietà di prodotti aumenta la probabilità che tu li riceva Abbastanza tutti i nutrienti essenziali contenuti importo diverso e in diverse combinazioni in diversi prodotti.
La diversità implica anche un’ampia gamma di alimenti all’interno di ciascun gruppo; ad esempio, le colture includono grano, segale, riso, avena, orzo, mais e altri. Dopotutto, portano diversi tipi di prodotti e diversi prodotti dello stesso tipo benefici diversi per una buona salute. In altre parole, un prodotto sarà in grado di darti qualcosa che un altro non può darti. Si consiglia di utilizzarne fino a 30 vari prodotti ogni giorno.
Quando scegli gli alimenti all'interno di diversi gruppi alimentari, ricorda che alcuni alimenti sono più naturali e più sani di altri. Ad esempio, scegliere il latte scremato o al 2% rispetto al latte intero intero lo è in un buon modo ridurre l’apporto di grassi e calorie. E la scelta del pollame o della carne magra lo è ottimo modo ottieni l'energia di cui hai bisogno senza grassi, colesterolo e calorie extra.
Cinque principali gruppi alimentari
È importante mangiare cibi appartenenti a tutti e cinque i principali gruppi alimentari. Ogni gruppo alimentare contiene almeno un nutriente “caratteristico” che soddisfa il bisogno di una persona nella sua dieta generale. Ad esempio, il gruppo dei latticini è ricco di proteine, calcio e riboflavina.
In ciascun gruppo viene fornito un prodotto grande quantità alcuni nutrienti rispetto ad altri. Quindi, se mangi cibi diversi all’interno dello stesso gruppo alimentare, è probabile che otterrai la maggior parte dei nutrienti di quel gruppo alimentare. Ad esempio, alcune verdure contengono (pepe), altre (asparagi, spinaci) ne sono ricche acido folico. La maggior parte della varietà alimentare dovrebbe esserlo prodotti erboristici(frutta, verdura, cereali).
Oltre ai benefici per la salute, scegliere cibi diversi all'interno di ciascun gruppo ti aiuterà a rendere la tua dieta più interessante. I principali gruppi alimentari sono:
- Frutta;
- Verdure e legumi;
- Carne magra, pesce, pollame, uova, noci;
- Pane, cereali, riso, pasta;
- Latticini e latticini, formaggi.
Incorporare nella propria dieta alimenti appartenenti ai 5 principali gruppi alimentari non è affatto difficile. Ecco alcuni suggerimenti:
- Frutta. Sono comodi da portare in giro per uno spuntino e possono essere inclusi nella maggior parte dei pasti. La frutta fresca intera è preferita ai succhi e alle bevande di frutta perché i succhi e le bevande ne contengono meno fibra utile.
- Verdure e legumi. Le verdure crude o cotte possono essere utilizzate come spuntino o come parte del pranzo e della cena. Le verdure dell'insalata possono essere utilizzate come ripieno per i panini. Zuppa di verdure può rendere il tuo pranzo sano. tortini di verdure o stufato di verdure saturare i pasti serali con sostanze nutritive. Tentativo verdure crude, come carote o gambi di sedano per uno spuntino fuori casa.
- Carne, pesce, pollame, uova, noci. Soddisfa il fabbisogno proteico, non è affatto difficile includere i prodotti di questo gruppo nei pasti o usarli come snack.
- Pane, cereali, riso, pasta. Le fonti di cereali e cereali includono avena (muesli e cereali integrali), pane e biscotti integrali, riso, orzo, mais e vari tipi di pasta.
- Latticini e latticini, formaggi. Mangia una varietà di latticini ogni giorno, come latte, yogurt, ricotta e diversi tipi di formaggio.
Prodotti aggiuntivi
Prodotti complementari, si tratta di alimenti che non contengono una quantità significativa di nutrienti e non sono considerati “essenziali” nella dieta. Spesso contengono livelli alti grassi, zuccheri e/o sale. Esempi di tali prodotti sono la margarina, il burro e le bevande analcoliche.
La necessità di una varietà di prodotti
| Pane, cereali, riso, pasta, tagliatelle | Verdure, legumi | Frutta | Latte, yogurt, formaggio | Carne, pesce, pollame, uova, noci | Prodotti aggiuntivi | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bambini e adolescenti | ||||||
| Bambini 4-7 anni | 3-4 | 4 | 2 | 3 | 0,5-1 | 1-2 |
| Bambini 8-11 anni | 4-6 | 4-5 | 1-2 | 3 | 1-1,5 | 1-2 |
| Adolescenti 12-18 anni | 4-7 | 5-9 | 3-4 | 3-5 | 1-2 | 1-3 |
| Donne | ||||||
| Donne 19-60 anni | 4-6 | 4-7 | 2-3 | 2-3 | 1-1,5 | 0-2,5 |
| incinta | 4-6 | 5-6 | 4 | 2 | 1,5 | 0-2,5 |
| allattamento al seno | 5-7 | 7 | 5 | 2 | 2 | 0-2,5 |
| Donne sopra i 60 anni | 3-5 | 4-6 | 2-3 | 2-3 | 1-1,5 | 0-2 |
| Uomini | ||||||
| Uomini di età compresa tra 19 e 60 anni | 5-7 | 6-8 | 3-4 | 2-4 | 1,5-2 | 0-3 |
| Uomini sopra i 60 anni | 4-6 | 4-7 | 2-3 | 2-3 | 1-1,5 | 0-2,5 |
Mantenendo una varietà di alimenti nella tua dieta, massimizzi il fabbisogno del tuo corpo per tutti i nutrienti. Tuttavia, ricorda che:
- SU valore nutrizionale il prodotto è influenzato da come e dove il prodotto è stato coltivato, conservato e preparato.
- Una varietà di cibo non significa il volume fisico del cibo e la frequenza del suo utilizzo.
- L'acquisizione di energia non è l'unico scopo della diversità alimentare, ma aiuta anche a garantire che la dieta contenga componenti alimentari non nutritivi ma comunque sani, come ad esempio.
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