I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’uomo. La loro carenza porta a fatica, deterioramento del benessere, perdita di forza. Tuttavia, molte persone lo usano carboidrati semplici, che diventano motivo principale peso in eccesso. Parte integrante di una dieta sana è. Vengono assorbiti a lungo, generando energia per il corpo per lungo tempo. Cosa contengono i prodotti carboidrati complessi, scopriamolo.
Cosa sono i carboidrati complessi?
Gli elementi costitutivi del corpo umano sono i carboidrati. Nutrono il sistema nervoso, cerebrale e vitale organi importanti energia, sostegno livello normale glicogeno. Senza la loro partecipazione, enzimi, aminoacidi e acidi nucleici. A loro volta i carboidrati si dividono in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). Al corpo per molto tempo ci ha soddisfatto delle sue prestazioni, è importante usarli correttamente per dosarli.
Quando dovresti mangiare cibi indigeribili? L'assunzione di carboidrati veloci è utile quando c'è un grande dispendio energetico, ad esempio dopo una sessione di allenamento della forza. Per aumentare di peso si consiglia anche di mangiare cibi ad alto indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti consigliano di introdurre nella dieta carboidrati di un composto complesso, che vengono assorbiti meglio dall'organismo, fornendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.
Tipi di carboidrati complessi
I carboidrati lenti non si accumulano nello strato di grasso, non causano picchi di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Vengono scomposti (idrolizzati) in carboidrati semplici, quindi il tempo per la loro assimilazione da parte dell'organismo è lungo. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Consideriamo ciascun tipo separatamente.
- Amido. Sostanza ipocalorica ad alto valore energetico. Anche con un consumo abbondante di amido, non incontrerai il problema dei chili in più. Riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di sazietà per lungo tempo. L'amido è un eccellente profilattico contro l'oncologia, normalizza il metabolismo, regola i livelli di zucchero e aumenta l'immunità. La più alta concentrazione di amido si trova in seguenti prodotti: riso integrale (integrale), grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
- Glicogeno. Questo tipo carboidrati lenti rappresenta una catena di molecole di glucosio. Quando, per qualsiasi motivo, il suo livello inizia a diminuire, il glicogeno aiuta a mantenerne i livelli normali. Inoltre, il glicogeno dei carboidrati ripristina la massa muscolare, il che è importante per gli atleti che sottopongono costantemente i muscoli a carichi pesanti. Negli alimenti il glicogeno è presente in piccole quantità. Puoi ricostituire le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
- Cellulosa.È una fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nei cereali integrali che non sono sottoposti a trattamento termico o snocciolatura meccanica. Quando lo si utilizza, è molto facile controllare la sensazione di fame, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di sazietà per lungo tempo. La fibra grande assorbe la zavorra e le sostanze tossiche dell'intestino inferiore, formate durante la digestione del cibo. Piccole fibre ottimizzano l'attività di stomaco, milza, pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Alimenti ricchi di fibre: frutta secca (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
- Pectine. Svolgono il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Attirano agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il lavoro del tratto gastrointestinale, liberano l'intestino dalle tossine. Si tratta di sostanze adesive che si formano dai residui dell'acido galatturonico. Essendo un elemento strutturale, le pectine sono presenti nelle radici, nelle alghe, in alcune verdure e frutti: ribes nero, carote, mirtilli rossi, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.
Dove si trovano i carboidrati complessi: un elenco di prodotti
Nozioni di base nutrizione appropriata implicano il consumo di carboidrati tipo complesso a colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, mangia più fibre, che non vengono assorbite affatto, quindi non si trasformano in grassi, ma si saturano rapidamente. Per aumentare di peso corporeo mentre si mangia, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Ti presentiamo di più informazioni dettagliate dove vengono sintetizzati i carboidrati complessi.
Verdura e frutta
Questo è il massimo elemento importante cibo salutare. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma per risparmiare importo massimo proprietà utiliè importante consumarli crudi o poco cotti. Frutta e verdura sottoposte a trattamento termico perdono molte vitamine, acidi della frutta, sostanze pectiniche. L'elenco di frutta e verdura ricca di carboidrati complessi nella loro composizione: pomodori, fagiolo verde, zucchine, peperoni, cavoli, lamponi, melograno, ciliegie.
Kashi
Preparati con cereali integrali, i cereali dovrebbero sicuramente entrare a far parte della dieta quotidiana. Meglio per Nutrizione corretta saranno avena, bulgur, grano, grano saraceno. Evita il riso bianco e il semolino a causa dell'alto calorie e basso contenuto di fibre. Non adatti ad una dieta sana e derivati dei cereali integrali classici: farina d'avena o fiocchi di grano saraceno, muesli.
Verde
I nutrizionisti consigliano di includere ogni giorno nel menu insalate di verdure con erbe fresche. Arricchisce il corpo di elementi essenziali oli essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento apparato escretore, attiva la secrezione delle ghiandole digestive. Le verdure più utili con un alto contenuto di carboidrati complessi includono: lattuga, spinaci, lattuga.
Latticini
Tutti i latticini sono quasi interamente composti da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non dovresti abbandonare completamente i latticini, perché alcuni dei suoi tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir magro, ricotta senza grassi. I latticini contengono anche molte vitamine, un gran numero di fosforo e calcio, senza i quali il normale funzionamento del corpo è impossibile.
Bevande
I carboidrati complessi non si trovano solo negli alimenti solidi. Le loro fonti sono verdure e succhi di frutta appena spremuti. Il più grande accumulo di carboidrati lenti si trova nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela, ananas. Oltre a loro, i succhi freschi appena spremuti forniscono un potente supporto immunitario, soprattutto durante le stagioni fredde.
Legumi e cereali
I carboidrati complessi si trovano nei cereali integrali e nei legumi. Una fonte di energia a lungo termine sono i fiocchi d'orzo e d'avena, la pasta di cereali integrali, il pane integrale. Se avete bisogno di assumere una grande quantità di fibre, sostituitele con cereali integrali. Riguardo legumi, quindi per mantenere l'equilibrio dei carboidrati desiderato durante una dieta o un digiuno, mangiare più piselli, lenticchie, ceci, fagioli.
Tabella del contenuto dei carboidrati complessi negli alimenti
Per mantenere un normale stato di salute tariffa giornaliera i carboidrati dovrebbero essere 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Persone coinvolte in sport professionistici o pesanti lavoro fisico, è auspicabile consumare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Proponiamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto prodotti diversi nutrizione per calcolare quanto è necessario consumarli al giorno.
Carboidrati complessi per dimagrire
I nutrizionisti, calcolando una dieta individuale, procedono sempre da rapporto corretto BJU (proteine, grassi, carboidrati). Sfortunatamente, molte persone durante la perdita di peso generalmente rifiutano di consumare carboidrati, non sapendo a cosa servono. Questo è sbagliato, perché l'assenza di carboidrati complessi può portare ad un indebolimento del sistema immunitario e, di norma, alla comparsa di numerose malattie.
Sono utili le connessioni complesse durante la perdita di peso operazione normale l'intestino, poiché la fibra migliora la peristalsi, nutre la microflora benefica. Questi sono i componenti richiesti. nutrizione sportiva, perché contribuiscono al set massa muscolare. Quali sono questi prodotti? Includere pasta dura, lenticchie e farina d'avena nelle ricette dimagranti.
L'elenco dei prodotti necessari per l'energia durante l'essiccazione del corpo comprende anche prugne, albicocche secche, uova, pesce e carne. L'elenco dei piatti per la colazione dovrebbe includere carboidrati difficili da digerire: porridge di miglio, uvetta, noci, miele. Invece dei dolci, è consigliabile mangiare frutta secca, frutta e bacche in piccole porzioni al mattino e alla sera.
Sicuramente hai sentito più volte molte informazioni diverse sui carboidrati. Sono parte integrante della dieta di ognuno di noi. I carboidrati sono i più importanti fonte di energia per il corpo umano.
Ma perché un tipo di carboidrati dovrebbe aiutare a costruire i muscoli mentre un altro promuoverebbe il grasso corporeo? Scopriamolo!
Cosa sono i carboidrati
I carboidrati sono elementi organici composti da zuccheri complessi e semplici. Si trovano negli alimenti e sono una delle principali fonti di energia.
Esistono due tipi di carboidrati: semplice (veloce) e complesso (lento). La differenza principale tra loro è in struttura molecolare e il tasso di assorbimento da parte dell'organismo.
carboidrati semplici includere fruttosio e glucosio(monosaccaridi e disaccaridi). Pertanto, gli alimenti contenenti tali carboidrati hanno sapore dolce. L’indice glicemico (GI) viene utilizzato per stimare il contenuto di carboidrati degli alimenti. Questo indicatore misura l’effetto degli alimenti sui livelli di zucchero nel sangue. Quindi, il cibo ad alto indice glicemico non porta grande beneficio per l'organismo va consumato il meno possibile. Perché l’aumento regolare dei livelli di glucosio nel sangue provoca picchi di insulina. Ciò può influenzare l'autoproduzione di questo ormone da parte dell'organismo, che porta alla comparsa del diabete di tipo I.
Carboidrati complessi sono polisaccaridi. E, nonostante il loro compito principale sia fornire energia al corpo, hanno un principio d'azione leggermente diverso. Sono a base di pectine, fibre e amido. Stimolano il processo di digestione, soddisfano la fame e saturano il corpo per un lungo periodo di tempo. Inoltre, richiedono più tempo ed energia per essere digeriti, quindi lo zucchero nel sangue aumenta in modo uniforme.
Benefici dei carboidrati per il corpo
I carboidrati svolgono funzioni vitali:
rifornire riserve energetiche organismo;
Contribuire al lavoro produttivo del cervello;
Migliorare la digestione;
Ridurre il rischio di coaguli di sangue.
I carboidrati semplici contribuiscono all’aumento di massa?
I carboidrati, facilmente digeribili, contribuiscono alla produzione di insulina, che inibisce la scomposizione dei grassi. Se attività fisica insignificante, i grassi si depositano nel corpo. Ma se mangi carboidrati semplici e fai sport, la massa muscolare si formerà aumentando il livello di glicogeno nel corpo. tessuti muscolari. Pertanto, dipende da te se cresceranno i muscoli o lo stomaco.
Il rapporto tra carboidrati e massa muscolare
Nel processo di allenamento, è necessario monitorare la propria dieta e, come consigliano i nutrizionisti sportivi, carboidrati complessi vale la pena consumare Prima attività fisica , UN carboidrati semplici lasciare acceso Poi.
Coloro che intendono perdere peso non dovrebbero superare la norma di 50-60 g di alimenti che contengono carboidrati. Per mantenere il peso allo stesso livello, sono consentiti 200 g al giorno. Il superamento di questo tasso contribuirà all’aumento di peso.
Alimenti di base contenenti carboidrati semplici
Se il prodotto contiene zucchero e/o farina può essere classificato come carboidrati veloci.
Fonti di carboidrati veloci sono frutta e bacche dolci, frutta secca (uvetta, fichi, datteri, ananas), zucchero, miele, torte, pasticcini, biscotti, caramelle, halva, latte condensato, marmellata e sciroppi, bevande dolci (soprattutto gassate), prodotti a base di cioccolato, semolino, pasta di grano tenero di 1° grado, pane bianco.
| Prodotto alimentare | Indice glicemico | Carboidrati in 100 g di prodotto |
| Farina di riso | 95 | 77,5 |
| riso bianco | 70 | 26 |
| zucchero di canna | 70 | 95 |
| Budino di riso | 85 | 43 |
| Patate fritte | 95 | 24 |
| Patate al forno | 95 | 17 |
| Farina di frumento | 85 | 67 |
| Radice di sedano | 85 | 10 |
| Zucca | 75 | 6 |
| Anguria | 75 | 9 |
| Date | 70 | 68 |
| barretta di cioccolato | 70 |
48 |
| Birra | 110 | 6 |
| Patatine fritte | 70 | 55 |
| Tagliatelle | 70 | 56 |
Alimenti di base contenenti carboidrati complessi
Tali carboidrati si trovano principalmente nei seguenti prodotti: grano saraceno, riso integrale, fiocchi d'avena, carote, patate, legumi (lenticchie, piselli, ceci, fagioli), zucca, mais, barbabietole, pane integrale, pasta integrale. 
| Prodotto alimentare | Indice glicemico | Carboidrati in 100 g di prodotto |
| Arancia | 35 | 9 |
| fichi | 35 | 40 |
| Ciliegia | 26 | 11 |
| Prugna | 24 | 10 |
| Pompelmo | 22 | 8 |
| Melograno | 35 | 13 |
| Mela | 30 | 9 |
| Pesca | 35 | 14 |
| Mela cotogna | 35 | 8 |
| Albicocca | 20 | 10 |
| Cereali | 40 | 65 |
Carenza di carboidrati nel corpo
Naturalmente, stare senza carboidrati è quasi impossibile, poiché si trovano in molti alimenti. Ma se ti esaurisci con le diete, la loro mancanza può manifestarsi sotto forma dei seguenti sintomi:
Debolezza (è particolarmente pronunciata durante e dopo lo stress mentale);
Irritabilità;
Incapacità di concentrarsi e lavorare in modo produttivo;
Nausea;
Vertigini;
Mal di testa;
debolezza muscolare;
Deterioramento del processo digestivo.
Di particolare pericolo è l'apporto insufficiente di carboidrati al cervello, che ne ha bisogno per il pieno funzionamento. Se il cervello riceve sistematicamente meno carboidrati, possono comparire problemi di memoria.
Carboidrati in eccesso nel corpo
Il consumo eccessivo di alimenti ricchi di carboidrati non passerà senza lasciare traccia per il corpo. Verrà visualizzato come segue:
La comparsa di grasso corporeo e il deterioramento della forma fisica;
rischio di obesità;
Aumento della glicemia;
Il rischio di sviluppare il diabete.
Come puoi vedere, i carboidrati possono trasformarti in un orso paffuto o farti sembrare la copertina di una rivista di bodybuilding. Tutto dipende dalla direzione in cui li indirizzi e, se nella giusta direzione, lavoreranno a tuo favore.
I carboidrati sono la principale fonte di energia; una grande quantità di essi si trova nelle piante e nei latticini. Con l'aiuto dei carboidrati, una grande quantità di glucosio, necessaria alle cellule per i processi metabolici, entra nel corpo. Si possono distinguere tre tipi di carboidrati: semplici, complessi e carboidrati - fibre alimentari, che a loro volta possono essere solubili e insolubili.
Mangiare carboidrati semplici e complessi
Latte, frutta, zucchero raffinato sono carboidrati semplici. Cereali, radici, cereali sono carboidrati complessi. Se nella dieta Abbastanza carboidrati complessi, il corpo non soffrirà di mancanza di sostanze essenziali.
Un tipo di carboidrato non raffinato particolarmente utile sono i cereali integrali, il riso Marrone, contiene oligoelementi, vitamine, fibre alimentari.
Alimenti ricchi di carboidrati
1. Una grande quantità di fibre insolubili e amido resistente si trova nella varietà verde delle banane e nel pane integrale. Questo tipo di carboidrati è necessario per l'intestino crasso, con l'aiuto del quale è possibile normalizzare il lavoro intestinale.
2. Ricca di carboidrati, pasta solo di varietà di grano duro, contiene molto anche grano saraceno, riso integrale, mais.
4. I carboidrati sani si trovano in cavoli, patate al forno, peperoni, cipolle, pomodori, zucchine, carote, barbabietole.
5. Dovrebbe essere nella dieta semi di lino, noci, kefir, yogurt.
I carboidrati sani aiuteranno a ridurre il colesterolo nel sangue e a eliminare il peso in eccesso. Una persona deve mangiare bene, solo così può migliorare attività cerebrale, energizzare, normalizzare la glicemia. Se usi correttamente i carboidrati, il sistema nervoso centrale funzionerà completamente.
Alimenti contenenti carboidrati cattivi
Se nella dieta sono presenti solo carboidrati semplici, ciò può portare a malattie gravi:
1. Il livello di glucosio nel sangue aumenta rapidamente, a causa di ciò sorgono problemi con il pancreas, inizia attivamente a produrre l'ormone insulina, quindi il livello di zucchero nel sangue viene mantenuto.
2. Appare un gran numero di cellule adipose, una persona sta rapidamente ingrassando, soffre di obesità.
3. Se usi carboidrati semplici per un lungo periodo, il corpo può abituarsi, per questo motivo una persona si stanca rapidamente, ha sbalzi di umore ed è preoccupata per uno stato depressivo.
4. L'abuso di questo tipo di sostanze porta allo sviluppo di malattie del cuore, dei vasi sanguigni, cancro, carie, osteoporosi, processi degenerativi.
Tieni presente che il tuo corpo dovrebbe assumere il minor numero possibile di questi carboidrati: muffin, pasta, dolci, prodotti farinacei. Vale anche la pena rinunciare a sciroppi, zucchero, bevande dolci gassate, cioccolato al latte, caramelle, budini, panna, gelati, succhi di frutta, fast food.
A causa della nutrizione raffinata, si accumula una grande quantità di calorie, l'energia non è sufficiente per un breve periodo, dopo che una persona sperimenta grave affaticamento, fame. I carboidrati complessi rinvigoriscono, saturano il corpo, quindi una persona si mantiene in forma, quindi questo tipo di carboidrati deve essere presente dieta giornaliera nutrizione.
Mancanza di carboidrati nel corpo
Ogni persona accumula una certa scorta di glicogeno (carboidrati complessi), la maggior parte nel sistema muscolare, nel fegato. Quando una persona non mangia, si trasforma in glucosio, quindi il livello di zucchero nel sangue è sempre normale. Le riserve della sostanza, se una persona non consuma carboidrati complessi, si esauriscono già dopo 12 ore. I carboidrati iniziano a formarsi da prodotti che compaiono dopo il metabolismo delle proteine. I carboidrati sono necessari per fornire energia al cervello.
A causa della mancanza di carboidrati, sorgono problemi al fegato, una grande quantità di grasso inizia ad accumularsi in esso, rinasce. Quando il grasso si rompe, sorgono problemi con il metabolismo, i chetoni vengono prodotti in grandi quantità e iniziano ad accumularsi nel corpo. A causa dei chetoni, i grassi vengono ossidati, questo porta all'intossicazione dei tessuti cerebrali, tutto può finire con perdita di coscienza, coma.
Un eccesso di carboidrati
Quando si accumula una grande quantità di carboidrati, l'insulina nel sangue può aumentare, per questo motivo si forma grasso, quando diminuisce bruscamente contenuto calorico degli alimenti, il metabolismo delle proteine è disturbato.
L'abuso di carboidrati porta al fatto che il livello di zucchero nel sangue aumenta. Quando una persona fa una colazione leggera, ha fame tutto il giorno, mangia la sera, il suo livello di glucosio aumenta. Ad esempio, se una persona mangia una pagnotta di marmellata dolce, la innaffia con il tè, il grasso inizia ad accumularsi in lui e si sviluppa la gastrite.
I processi metabolici dei carboidrati sono regolati dagli ormoni: i glucocorticoidi, a causa loro aumenta la produzione di zucchero nel fegato.
Il valore del glucosio e del fruttosio nel corpo umano
Il glucosio è necessario per completare processo metabolico carboidrati. Quando non è abbastanza nel sangue o è aumentato, una persona non può usarlo. Ciò si verifica più spesso quando diabete, tutto ciò porta a fatica, perdita di coscienza, coma.
Il fruttosio è essenziale per i diabetici. Parte di questa sostanza si trova nel fegato, che la trasforma in glucosio. Se usi il fruttosio come sostituto dello zucchero, il corpo avrà abbastanza carboidrati.
Una grande quantità di fruttosio si trova nelle pere, nell'uva, nel ribes nero, nelle fragole, nei lamponi, nei meloni.
Quindi, i carboidrati sono necessari per lavoro a tutti gli effetti organi del sistema, muscoli. Gli atleti necessitano di più carboidrati perché consumano molta energia. È importante consumare carboidrati complessi, contengono vitamine e minerali. Evita i carboidrati semplici, possono portare ad un eccesso di peso.
L’alimentazione è uno degli elementi più importanti nella vita di ogni creatura, compreso l’uomo. Se non mangi, puoi vivere per un tempo molto breve prima che il tuo corpo si esaurisca. In precedenza, le persone sapevano solo questo. Sapevano che senza cibo sarebbero morti, quindi mangiavano ciò che i loro corpi potevano elaborare. Ma in mondo moderno tutto è molto più complicato, perché gli scienziati studiano da molti decenni cos'è il cibo e quali effetti ha su di esso corpo umano. Di conseguenza, ora le persone hanno l’idea che ogni prodotto sia costituito da proteine, grassi e carboidrati, che sono elementi indispensabili, necessario per il corpo persona per esistere pienamente.
Di tutti e tre gli elementi, il corpo ha il maggior bisogno di carboidrati, perché sono la principale fonte di energia per l'uomo. Pertanto, è importante sapere assolutamente tutto sui carboidrati, compreso cosa appartiene ai carboidrati, quali alimenti sono carboidrati sani e quali sono dannosi e molto altro ancora. Se vuoi mangiare bene, allora è il momento di pensare a cosa mangi esattamente. Ecco perché dovresti scoprire cosa riguarda i carboidrati, quali alimenti devi mangiare in modo che il tuo corpo riceva cibo necessario, e così via.
Benefici dei carboidrati
Prima di vedere cosa sono i carboidrati, quali alimenti ne contengono più carboidrati e così via, dobbiamo vedere cosa distingue questo elemento.
Come accennato in precedenza, i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per il proprio organismo, quindi in nessun caso vanno sottovalutati o esclusi completamente dalla dieta, come è diventato di moda affermare negli ultimi tempi. In secondo luogo, alcuni carboidrati contribuiscono alla rimozione di varie tossine dal corpo e all'efficace pulizia del tratto gastrointestinale. In terzo luogo, è un elemento importante necessario per rafforzare il sistema immunitario umano, quindi se consumi la giusta quantità di carboidrati appropriati, il tuo corpo sarà in grado di combattere in modo più efficace. varie malattie E infezione virale. Come puoi vedere, questo è molto importante e elemento utile, quindi non c'è dubbio che dovresti sapere cosa riguarda i carboidrati, quali cibi mangiare e così via. Tuttavia, non si può dire che mangiare solo carboidrati lo sia buona idea. Il fatto è che sia la carenza che l'eccesso di carboidrati possono portare a conseguenze spiacevoli.
Carenza ed eccesso di carboidrati
Anche prima di sapere quali alimenti sono carboidrati (l'elenco di tali alimenti è semplicemente enorme, quindi avrai molto da scegliere), devi chiarire a cosa può portare un eccesso o una mancanza di carboidrati nella tua dieta. Come già sai, i carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo, quindi la loro mancanza nella dieta porterà a conseguenze abbastanza previste, come esaurimento e completa apatia. Può anche provocare disturbi depressivi, quindi in nessun caso la questione dovrebbe essere presa alla leggera.
Ma un eccesso di carboidrati nel corpo non promette nulla di buono. Prima di tutto, ciò porterà ad un aumento del peso corporeo, oltre che a forte aumento livelli di insulina nel sangue. Non è necessario dire a cosa porta questo, le conseguenze di tali salti possono rovinare la vita di qualsiasi persona. Oltre a questo, lo farai attività eccessiva, raggiungendo livelli critici, portando a tremori muscolari, malfunzionamenti sistema nervoso nonché disturbi del pancreas. Tutto ciò è accompagnato anche da una completa incapacità di concentrarsi normalmente, quindi un eccesso di carboidrati non è migliore della loro mancanza. Ora capisci perché era importante informarsi su questo prima di considerare quali alimenti sono carboidrati. Elenco conseguenze negativeè molto ampio, qui sono elencati solo gli effetti più comuni, quindi fai sempre attenzione a cosa e quanto consumi.
Bisogno
È molto importante distinguere tra quali alimenti sono proteine, quali sono carboidrati e quali sono grassi, perché è necessario tracciare chiaramente ciò che si sta consumando. Una dieta equilibrata è quella in cui il 50% di tutto ciò che mangi dovrebbe essere costituito da carboidrati, e proteine e grassi dovrebbero essere circa il 25% ciascuno (forse una maggiore propensione alle proteine, soprattutto se pratichi sport per costruire muscoli). La quantità minima di carboidrati sufficiente al corpo per mantenere l'attività vitale di un corpo immobile è in media di circa cento grammi al giorno. Se la tua vita è nella media, cioè hai un livello moderato di attività, allora avrai bisogno di circa 400 grammi di carboidrati al giorno. Di conseguenza, maggiore è il livello della tua attività, il più bisogno il tuo corpo in prodotti contenenti carboidrati, perché per questa attività spende l'energia che riceve dai carboidrati. In linea di principio, lo stesso si può dire per altri elementi. È molto importante sapere quali alimenti sono carboidrati, proteine e grassi per pianificare correttamente i pasti.
Carboidrati semplici e complessi
Quindi, capisci l'importanza di distribuire quali articoli appartengono a quali prodotti. Proteine e carboidrati sono considerati i più utili, ma non sono da sottovalutare i grassi. I grassi sono molto diversi, ad esempio saturi e insaturi, e ogni tipo ha il proprio livello di utilità o nocività per l'organismo. Lo stesso vale per i carboidrati, per i quali la divisione principale avviene in semplici e complessi. I carboidrati complessi sono molto più sani perché richiedono molto tempo per essere digeriti nello stomaco. Ciò evita picchi di zucchero nel sangue e ti impedisce di ingrassare, poiché ti sentirai sazio più a lungo dopo aver mangiato tali carboidrati. Amido, glicogeno e fibre sono i principali trasportatori di carboidrati complessi, quindi dovresti mangiare regolarmente cibi che li contengono.
I carboidrati semplici non sono necessariamente dannosi, ma devono essere maneggiati con molta attenzione. Riguarda su glucosio, fruttosio, saccarosio e altri elementi simili. Differiscono dai carboidrati complessi in quanto vengono rapidamente elaborati dall'organismo, motivo per cui sorgono problemi. In primo luogo, non apportano alcun beneficio al corpo, ad eccezione dell'energia stessa. In secondo luogo, non ti fanno sentire pieno, quindi puoi facilmente mangiare troppo, avendo ricevuto una dose eccessiva di carboidrati. In terzo luogo, tali carboidrati portano semplicemente a salti di zucchero nel sangue. L'indice glicemico è una misura di quanto un alimento aumenterà il livello di zucchero nel sangue di una persona e gli alimenti ricchi di carboidrati semplici sono in cima alla lista. Quali alimenti sono carboidrati veloci? In base a quello che già sai, puoi nominarli tu stesso: questo è zucchero, confetteria, marmellata, miele, succo di frutta, frutta e così via. Non tutti questi alimenti sono dannosi, ma dovrebbero sempre essere consumati con saggezza.
digeribilità
Sulla base dei dati ottenuti è possibile dividere gli alimenti contenenti carboidrati in quelli ad assorbimento rapido e quelli ad assorbimento lento. Nella maggior parte dei casi, come puoi già intuire, i carboidrati a digestione rapida sono carboidrati semplici e i carboidrati complessi sono carboidrati a digestione lenta. Separatamente, vale la pena prestare attenzione al fatto che ci sono carboidrati indigeribili, dai quali il corpo non può ottenere l'energia necessaria. Ad esempio, la cellulosa è un elemento indigeribile, viene espulsa dal corpo nella stessa forma in cui entra, non cede al corpo alcun valore dell'energia. Ma la cellulosa non è necessaria? Niente affatto, poiché ha lo scopo di pulire le pareti dell'intestino, svolgendo un ruolo molto importante.
Cosa usare?
Quindi, è il momento di capire quali alimenti dovresti includere nella tua dieta e quali escluderne. Per questo avrai bisogno di un tavolo. E i carboidrati? Quali alimenti dovrebbero essere mangiati più spesso e quali dovrebbero essere evitati del tutto? Ma prima di tutto dovresti capire che tipo di carboidrati dovresti mangiare. Come detto prima, non esistono carboidrati cattivi, solo carboidrati buoni. varie situazioni, così come i carboidrati, che devono essere trattati con molta attenzione. I più utili, ovviamente, sono i carboidrati complessi che rimangono a lungo nello stomaco e ti danno gradualmente energia. Questi prodotti sono perfetti per affrontare una lunga giornata di lavoro. Ma qual è il momento migliore per mangiare carboidrati semplici? Sono più adatti, ad esempio, prima di allenamenti intensi quando il tuo corpo ha bisogno di una forte sferzata di energia.
Quali prodotti ci sono?
Ora generalmente sai quali alimenti sono carboidrati. Un elenco, una tabella, un grafico o qualsiasi altro metodo simile ti consentirà di ricordare in modo efficace cosa mangiare e cosa evitare. Ad esempio, in una parte della tabella puoi indicare quali alimenti vale la pena mangiare, poiché contengono carboidrati complessi (o in linea di principio non ci sono carboidrati). Questi prodotti includeranno vari prodotti a base di carne e anche uova. Inoltre, fai attenzione ai pesci come il salmone, l'aringa o l'anguilla.
Ospiti periodici
Ci sono alimenti che dovresti mangiare, ma solo in quantità limitate, altrimenti possono causare i problemi discussi sopra. Questi alimenti includono frutta e verdura, nonché zuppe e latticini. È meglio scegliere tra verdure, cipolle, peperoni, zucche o barbabietole, poiché questi prodotti non contengono più di 10 grammi di carboidrati per cento grammi di prodotto.
Fallimento completo
Se vuoi condurre uno stile di vita sano, dovresti rinunciare completamente a determinati alimenti. Questi includono patate cotte mediante frittura o anche, e anche, ovviamente, sotto forma di patatine. Dovresti anche evitare di bere soda e altre bevande zuccherate simili, mangiare caramelle e altri dolci ed eliminare completamente il pane bianco dalla dieta.
Leader nei carboidrati
Ebbene, l'ultimo elemento della tabella potrebbe essere un elenco di prodotti leader in termini di contenuto di carboidrati per cento grammi di cibo. In primo luogo, ovviamente, c'è lo zucchero, che è composto per il 99,9% da carboidrati. È seguito da altri cibi dolci come miele, giuggiole o datteri. Il primo prodotto non zuccherato in cima sarà il porridge d'orzo, che contiene 67 grammi di carboidrati. Vale anche la pena notare il grano saraceno e il porridge di riso, che contengono rispettivamente 60 e 62 grammi di carboidrati. E non dimenticare che la farina di frumento contiene anche 61 grammi di carboidrati, motivo per cui la cottura al forno è così malsana per la figura.
Risultati
Bene, ora sai tutto ciò di cui hai bisogno per la manutenzione uno stile di vita sano vita, sui carboidrati. Quindi è il momento di cambiare la tua vita e introdurre esattamente tutti i carboidrati di cui hai bisogno, scegliendo attentamente quali carboidrati consumare.
Se sei un osservatore del peso, questo elenco di 40 alimenti a basso contenuto di carboidrati ti aiuterà a rimanere in ottima forma. Aggiungili alla tua lista della spesa!
Le persone che guardano la propria figura sanno di essere al limite della zona d'ombra. Da un lato, i carboidrati sono essenziali per alimentare i muscoli durante gli allenamenti intensi. D'altronde vale la pena esagerare un po', e circa sei dadi addominali puoi dimenticare.
Perdita di energia, pancia in crescita e sbandamento crescita muscolare – segni sicuri che sei troppo dipendente dalla pasta, dai cereali e da altri cibi ricchi di carboidrati. Non credo valga la pena sottolineare che qualsiasi visita al supermercato può trasformarsi in una corsa ad ostacoli con i carboidrati, dato che devi attraversare una giungla alimentare. di dubbia qualità, ricco di carboidrati raffinati e zuccheri semplici, ma povero di proteine per la costruzione muscolare.
Un fattore chiave di successo nella tua guerra ai depositi di grasso sarà una chiara comprensione di dove cercare alimenti a basso contenuto di carboidrati. Prodotti che sono pieni di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, vale a dire: oligoelementi utili, vitamine e naturali non così pericolose.
Comporremo elenco esaustivo acquisti che includeranno alimenti a basso contenuto di carboidrati: l'ideale per gli apologeti immagine attiva vita. Esamineremo tutte le posizioni selezionate passo dopo passo. Allora chi ha fame?
1. Zucchine
Carboidrati: 7 grammi in 1 zucca di media grandezza
Le zucchine, o come le chiamano spesso i francesi, zucchine, sono verdure verdi che ti aiuteranno a eliminare i carboidrati in eccesso dalla tua dieta. Le zucchine tagliate a cordoni con appositi pelapatate per verdure saranno un ottimo sostituto degli spaghetti nei contorni dei piatti di carne.
Le zucchine grattugiate possono essere messe nelle frittelle di patate al posto delle patate, oppure potete aggiungerle all'impasto al posto della farina. Oppure puoi preparare uno spuntino stimolante a basso contenuto di carboidrati. Eliminate le estremità delle zucchine e tagliatele a strisce lunghe e larghe utilizzando un pelapatate o una grattugia professionale. Quindi adagiate un pezzo di salmone affumicato o di rucola su un'estremità della striscia e arrotolate.
Buono a sapersi. Le zucchine sono raramente chiamate "superalimenti", ma contengono molte sostanze essenziali, tra cui potassio, magnesio e.
2. Cavolfiore
Carboidrati: 5 grammi per 1 tazza
Il cavolfiore è chiamato "amido a basso contenuto calorico" per un motivo. La consistenza unica del cavolfiore bollito lo rende un'ottima alternativa al purè di patate (ma risparmi circa 23 grammi di carboidrati per porzione rispetto alle patate), pasta, formaggio, zuppe cremose e persino una gustosa crosta di pizza. Oppure trita una testa di cavolfiore cruda in un robot da cucina e cuocila al posto del porridge di miglio o del riso.
Buono a sapersi. Il cavolfiore è un membro della famiglia delle Brassicaceae, quindi, proprio come i normali cavoli o broccoli, contiene un'enorme quantità di antiossidanti.
3. Bietole
Carboidrati: 1 grammo per 1 tazza
Ricco nutrienti buio ortaggi a foglia dovrebbe essere un must nella tua lista della spesa e la bietola non fa eccezione. Puoi cuocerla al vapore o saltarla in padella, oppure puoi prendere le foglie di barbabietola crude e usarle al loro posto. ricco di carboidrati tortillas quando si preparano tacos e panini.
Buono a sapersi. La barbabietola fornisce al corpo una grande quantità di potassio. Uno studio del Journal of Dietetics ha scoperto che il potassio riduce il rischio complessivo di cancro e malattie cardiache.
4. Funghi
Carboidrati: 2 grammi per 1 tazza
Funghi porcini, champignon e il molto più esotico shiitake: tutti i funghi sono alimenti a basso contenuto di carboidrati con un gusto eccezionale e un aroma ricco. I funghi carnosi di grandi dimensioni possono essere utilizzati come condimento alternativo per un hamburger o una pizza, che nella versione tradizionale è dannoso per la figura.
Buono a sapersi. Tutti i tipi di funghi contengono grandi quantità sostanze che stimolano sistema immunitario.
Carboidrati: 1 grammo per 1 stelo
Il sedano è composto per il 95% da acqua, quindi non stupirti della quasi totale assenza di carboidrati al suo interno. Taglia il sedano a spicchi, aggiungilo a un'insalata o semplicemente spalmala sopra un po' di burro di noci per uno spuntino ricco di nutrienti senza i carboidrati raffinati che distruggono gli addominali.
Buono a sapersi. Il sedano è un'ottima fonte di vitamina K, che è coinvolta nell'assorbimento del calcio e rinforza le ossa.
6. Pomodorini
Carboidrati: 6 grammi per 1 tazza
I pomodorini sono più gustosi dei pomodori grandi venduti nei supermercati e offrono anche ottimo modo aumenta il valore nutrizionale della tua dieta senza alcun rischio di aumentare il contatore dei carboidrati.
Puoi mettere i pomodorini in bocca interi, oppure irrorarli con olio vegetale e infornare a 200 gradi finché i pomodori non si raggrinziscono e si trasformano in fragranti bombe al forno.
Buono a sapersi. Queste palline rosa sono una fonte del licopene antiossidante che combatte il cancro.
7. Spaghetti alla zucca
Carboidrati: 7 grammi per 1 tazza
Pensa agli spaghetti di zucca come alla risposta a basso contenuto di carboidrati di Madre Natura alla pasta tradizionale. Una volta cotta, la polpa di zucca si rompe in strisce sottili, dal sapore di nocciola e con un contenuto molto basso di carboidrati. Basta tagliare la polpa della zucca a fettine sottili, rimuovere i semi e metterla nel microonde finché diventa tenera.
Tamponare accuratamente la zucca con tovaglioli di carta o carta da forno e metterla nel microonde per 8-12 minuti o fino a quando la polpa sarà tenera. Lasciare raffreddare la zucca per 5 minuti, quindi tagliarla a listarelle sottili con una forchetta. Completa gli spaghetti di zucca con il tuo piatto di carne ricco di proteine preferito.
Buono a sapersi. La zucca è ricca di vitamina C, un nutriente che aiuta con i dolori muscolari e protegge i muscoli dallo stress ossidativo dopo allenamenti intensi.
Altre verdure a basso contenuto di carboidrati:
- ravanello
- crescione
8. Albicocche
Carboidrati: 8 grammi per 2 frutti
Goditi le albicocche come spuntino veloce oppure tagliale e aggiungile allo yogurt, ai fiocchi d'avena e persino all'insalata per una dolcezza naturale.
Valore nutrizionale: la polpa arancione dell'albicocca contiene molto beta-carotene, un antiossidante che influisce sulla funzione cerebrale.
Carboidrati: 8 grammi per ½ avocado
A differenza dei suoi parenti fruttati, l’avocado non contiene praticamente zucchero. Il 75% dei carboidrati dell'avocado sono fibre alimentari e non vengono assorbiti nell'intestino.
Buono a sapersi. Grassi in senso buono, gli avocado sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
Carboidrati: 11 grammi per 1 tazza
Di tutti i frutti di bosco del mondo, le fragole contengono la minor quantità di zucchero, rendendole un'ottima scelta per soddisfare le esigenze dei più golosi. Se sei preoccupato per la possibile presenza di pesticidi nelle bacche, cerca le fragole "biologiche" sugli scaffali.
Buono a sapersi. Le fragole sono un'ottima fonte di vitamina C, che rafforza il sistema immunitario e protegge il corpo dell'atleta dal raffreddore.
11. Pompelmo rosso
Carboidrati: 9 grammi per ½ tazza
È il momento di questo frutto a basso contenuto di carboidrati. Sapevi che un pompelmo contiene il 20% di zucchero in meno di un'arancia? Basta non cercare di mascherare il suo sapore aspro cospargendo generosamente di zucchero sulle fette.
Altri frutti a basso contenuto di carboidrati:
Carne e pesce sono poveri di carboidrati
12. Pesce gatto
Ancor più delizioso del telapia, il pesce gatto - opzione economica per caricare i muscoli con proteine pure di alta qualità. Il pesce gatto allevato in allevamento è considerato una scelta sostenibile per chi ama il pesce. I filetti possono essere cotti al vapore, grigliati, cotti al forno o fritti in padella.
Buono a sapersi. Questo nuotatore è un'ottima fonte necessaria per il normale funzionamento del sistema nervoso.
13. Salmone rosa in scatola
Carboidrati: 0 grammi per ½ lattina
Pesce in scatola - fonte ideale proteine prive di carboidrati. Il salmone rosa è considerato un'opzione economica con bassi livelli di sostanze tossiche, in particolare il mercurio, spesso presente nel tonno in scatola.
Buono a sapersi. Salmone rosa in scatola - modo adorabile ottieni una potente carica di acidi grassi di classe che riducono il dolore muscolare dopo l'allenamento e stimolano la sintesi proteica muscolare.
14. Coscia di pollo
Carboidrati: 0 grammi in 100 grammi
Sebbene il solito filetto di pollo possa essere definito la scelta ideale, anche la coscia di pollo economica ha i suoi vantaggi. È più succoso, ha un gusto più ricco e non diventa troppo secco durante la cottura. Lascia la pelle prima della cottura per avere ancora più sapore, ma se non vuoi il grasso in più, rimuovi la pelle prima di mangiare.
Buono a sapersi. A parte carica potente proteine (30 grammi per 100 grammi), la coscia di pollo è ricca di selenio, un antiossidante che ti aiuterà ad affrontare lo stress ossidativo dopo l'allenamento.
15. Tacchino tritato
Carboidrati: 0 grammi in 100 grammi
Il tacchino macinato economico e onnipresente è un modo semplice per riempire la dieta con proteine senza il carico di carboidrati. Usa carne macinata per hamburger o piatti di carne. Per eliminare le calorie dai grassi, cerca la carne bianca macinata.
Buono a sapersi. Come ogni altro uccello, il tacchino contiene un set completo di aminoacidi essenziali che stimolerà la tua crescita muscolare.
16. Filetto di maiale
Carboidrati: 0 grammi in 100 grammi
A preparazione adeguata il filetto di maiale è succoso, ha un ottimo sapore e non è così costoso rispetto al manzo. Offre inoltre un eccellente rapporto proteine/grassi di 6:1. Se acquisti filetto di maiale precotto, scegli carne non condita. Questo ti aiuterà a evitarne la comparsa nella dieta sale in eccesso e ingredienti dubbi che possono finire in tavola insieme ai condimenti.
Buono a sapersi. Oltre alle proteine che favoriscono i muscoli, il filetto di maiale contiene una vitamina B necessaria per generare l'energia necessaria in palestra.
17. Bistecca disossata
Carboidrati: 0 grammi in 100 grammi
Il filetto di manzo è una delle migliori carni magre disponibili nei supermercati. Giusta scelta se vuoi saturare i tuoi muscoli con proteine a zero carboidrati. La carne è perfetta per la marinatura, che la renderà ancora più tenera. Per aumentare il valore nutrizionale del piatto, scegli bistecche di manzo allevate ad erba.
Buono a sapersi. La carne rossa, compresa la bistecca, è una fonte naturale di un nutriente amato dagli atleti che aiuta a compiere miracoli di forza in palestra.
18. Arrosto di manzo
Carboidrati: 0 grammi in 100 grammi
Nella maggior parte dei casi, il roast beef è privo di zuccheri che possono essere aggiunti al tacchino e ad altri salumi. Potresti rimanere sorpreso, ma è anche uno dei prodotti più magri nel reparto salumi.
Per un pranzo estremamente povero di carboidrati, avvolgi alcune fette di roast beef in foglie di bietola o cavolo riccio e guarnisci con peperoncino, senape di Digione, un po' di formaggio o avocado.
Buono a sapersi. La forma di manzo, facile da digerire, ti aiuterà a rivitalizzare i tuoi muscoli durante una serie estenuante di serie di squat rack.
19. Carne di alce
Carboidrati: 0 grammi in 100 grammi
Quando si tratta di carne alla griglia o hamburger, prendi in considerazione l'utilizzo di fonti proteiche prive di carboidrati il più spesso possibile. La carne di alce sta diventando sempre più comune nelle macellerie, poiché molti stanno passando alla dieta Paleo e sono attivamente alla ricerca di un'alternativa alla carne di manzo e alla carne proveniente da allevamenti.
Buono a sapersi. Gli studi hanno dimostrato che quando le alci crescono su pascoli naturali, la loro carne accumula molti più grassi omega-3 rispetto alla carne di animali provenienti da allevamenti di bovini alimentati solo con soia e mais.
Altre carni e pesci a basso contenuto di carboidrati:
- Pulcino
20. Formaggio groviera
Carboidrati: 0 grammi in 100 grammi
Dimentica i formaggi prodotti per il mercato di massa. Questo formaggio a pasta dura svizzero unico ha un ottimo sapore di nocciola che non ti lascerà indifferente. Il formaggio groviera si scioglie magnificamente, rendendolo il modo perfetto per aggiungere varietà a tutto, dai broccoli al vapore alla pizza a basso contenuto di carboidrati.
Buono a sapersi. Questo formaggio stagionato è un'ottima fonte di calcio, un macronutriente coinvolto nella costruzione delle ossa e possibilmente nella combustione dei grassi.
21. Burro
Carboidrati: 0 grammi per 1 cucchiaio
Con il legame tra grassi saturi e malattie cardiache a dir poco messo in discussione, il burro ha trovato ancora una volta un posto nella tua cucina. Per cucinare delizioso purè di patate, prova a mescolare al vapore cavolfiore con burro, timo fresco e due pizzichi di sale.
Buono a sapersi. Sostituti del burro come margarina o duro grassi vegetali, aumentano il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue e aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache in misura molto maggiore rispetto a grassi saturi burro.
22. Uova
Carboidrati: 1 grammo per 2 uova grandi
Cos'è nato prima, l'uovo o la gallina? Che differenza fa se entrambi i prodotti sono ricchi di proteine e praticamente non contengono carboidrati? Infatti, albume considerata la più alta qualità tra tutti i prodotti naturali.
Buono a sapersi. Gli scienziati canadesi sono giunti alla conclusione che le uova sono un'ottima fonte di antiossidanti e aiutano a combattere i radicali liberi che danneggiano le cellule del nostro corpo.
23. Cagliata
Carboidrati: 6 grammi per 1 tazza
C'è una buona ragione per cui questo prodotto è ancora considerato il preferito da molti bodybuilder: la ricotta è molto ricca di proteine (fino a 28 grammi per 200 grammi) con un contenuto minimo di carboidrati. La quantità di sodio nella ricotta varia notevolmente, quindi scegli attentamente il produttore.
Buono a sapersi. La ricotta è ricca di lenta digestione, che la rende bella scelta per un trattamento serale che riempirà i tuoi muscoli di proteine durante la notte di sonno.
24. Yogurt greco semplice
Carboidrati: 9 grammi per 1 tazza
Dietro l'anno scorso Lo yogurt greco è passato dall'essere un raro visitatore dei banchi dei latticini a una rock star di culto. Considerando che con una porzione si ottengono circa 23 grammi di proteine, tale popolarità del prodotto avvantaggia solo i muscoli. Naturalmente, se non vuoi far girare il contatore dei carboidrati, dovrai optare per lo yogurt bianco senza zucchero.
Buono a sapersi. I probiotici, le creature amichevoli presenti nello yogurt, lavoreranno duro per il tuo sistema digestivo e immunitario.
25. Latte di capra
Carboidrati: 11 grammi per 1 tazza
È tempo che il latte di capra mostri le corna. Questo latte è molto promettente perché contiene meno carboidrati latte di mucca, viene assorbito meglio e, secondo studi recenti, più ricco di sostanze nutritive, in particolare di acidi grassi omega.
Buono a sapersi. Analisi valore nutrizionale latte di capra mostra che contiene un acido grasso che aiuta il corpo a bruciare le riserve di grasso.
Altri latticini a basso contenuto di carboidrati:
- ricotta
- Kefir
- Fiocchi di latte
26. Tofu
Carboidrati: 3 grammi per 100 grammi
Il tofu non è solo per i vegetariani! Lui offre proteine poco costose mangiatori di carne a basso contenuto di carboidrati che vogliono trascorrere una serata senza carne. Il tofu non è un prodotto molto gustoso, ma se lo aggiungete a contorni di verdure o ad altri piatti, ne assorbirà rapidamente il sapore. Provalo come fonte di proteine a basso costo: friggi rapidamente il tofu in padella o marinalo, come fai con la carne, e gettalo sulla griglia.
Buono a sapersi. Gli isoflavoni, un componente della soia, da cui viene prodotto il tofu, possono abbassare la pressione sanguigna.
27. Tempera
Carboidrati: 9 grammi per 100 grammi
Il tempeh è prodotto con semi di soia fermentati, il che lo rende un'ottima fonte di proteine. Il gusto può essere descritto come affumicato, nocciolato e leggermente terroso con un sottotono di fungo. Prova ad aggiungere il tempeh al peperoncino, ai tacos, alla zuppa e al sugo per la pasta.
Buono a sapersi. Essendo un prodotto fermentato come lo yogurt o il kefir, il tempeh contiene un alimento molto colture utili microrganismi probiotici.
Carboidrati: 18 grammi per ½ tazza
Tra i fagioli, i fagioli borlotti contengono meno carboidrati ma forniscono comunque una quantità impressionante di proteine vegetali: 12 grammi per porzione. Puoi usarli come integratore proteico nelle insalate e nelle uova strapazzate.
Buono a sapersi. Una grande quantità di fibre vegetali riduce il picco di aumento dello zucchero nel sangue causato dai carboidrati alimentari.
29. Semi di zucca
Carboidrati: 5 grammi in 30 grammi
I semi di zucca sono un'ottima fonte di proteine integrali, con una porzione che fornisce quasi 7 grammi di proteine. Tieni presente che non ci sono zuccheri tra i carboidrati contenuti nei semi di zucca, il che li rende una fonte ancora migliore di proteine extra in insalate, cereali, yogurt o ricotta.
Buono a sapersi. Puoi usare semi di zucca come fonte: un noto stimolatore della secrezione di testosterone.
Altre proteine vegetali a basso contenuto di carboidrati:
- semi di canapa
- fagioli di soia
30. Infilare il formaggio
Carboidrati: 0 grammi in 100 grammi
Il formaggio filato è amato sia dagli adulti che dai bambini. Il formaggio a pasta filata confezionato è uno degli snack a basso contenuto di carboidrati più convenienti disponibili. I tuoi muscoli in crescita trarranno beneficio anche da un apporto aggiuntivo di proteine del latte di alta qualità.
Buono a sapersi. Come il formaggio normale, il formaggio a pasta filata contiene molto calcio.
31. Carne secca
Carboidrati: 3 grammi in 30 grammi
Quando si tratta di snack, è sempre una sfida scegliere un prodotto che offra una quantità impressionante di proteine senza i carboidrati raffinati come carico. Il salume diventerà la scelta migliore. Tuttavia, dovresti scegliere con attenzione, poiché alcuni snack di manzo o tacchino sono già imbevuti di dolcificanti.
Buono a sapersi. La carne secca copre il fabbisogno di zinco dell'organismo, un oligoelemento essenziale che supporta il sistema immunitario e aumenta la secrezione di testosterone.
Carboidrati: 4 grammi in 30 grammi
Non solo le noci ti aiuteranno a fare uno spuntino senza carboidrati, ma ti forniranno anche una porzione impressionante di acidi grassi omega-3 molto salutari, e questo è un altro argomento a favore delle noci. Quando acquisti frutta secca, scegli quella non salata per controllare l'assunzione di sodio.
Buono a sapersi. Le noci contengono rame, un oligoelemento di cui il corpo ha bisogno per la sintesi energetica.
34. Farina di mandorle
Carboidrati: 6 grammi per ¼ di tazza
Realizzata con mandorle macinate con cura, la farina di mandorle Paleo ti aiuterà a preparare biscotti o altri prodotti da forno molto più salutari per i tuoi addominali.
Buono a sapersi. Oltre ad aiutare a eliminare i carboidrati dalla dieta, la farina di mandorle è ricca di proteine, grassi monoinsaturi salutari per il cuore e molto più ricca di antiossidanti rispetto alla farina di frumento.
35. Tagliatelle Shirataki
Carboidrati: 0 grammi in 100 grammi
Questi noodles di gelatina traslucidi sono realizzati con le radici schiacciate della pianta asiatica konjac. Lo Shirataki è composto prevalentemente da fibre vegetali chiamate glucomannano, che assicurano che non vi sia alcun carico di carboidrati. Gli spaghetti Shirataki hanno il loro gusto unico, difficile da descrivere, ma assorbe perfettamente i sapori di altri piatti e si sposa bene con vari condimenti. Sciacquare bene le tagliatelle con acqua prima della cottura, quindi immergerle brevemente in acqua bollente.
Buono a sapersi. Studi preclinici mostrano che il glucomannano normalizza i livelli di colesterolo e glicemia a digiuno, rendendolo benefico per le persone con diabete di tipo 2 e prediabete.
36. Amaranto
Carboidrati: 23 grammi per ½ tazza
I cereali non saranno mai l’alimento con il minor contenuto di carboidrati del supermercato, ma l’amaranto sudafricano ne contiene una piccola quantità. Come la quinoa, l'amaranto è una fonte di aminoacidi essenziali che alimentano i muscoli. L'amaranto diventa appiccicoso dopo la cottura poiché rilascia amido. Provalo come alternativa ai cereali per la colazione.
Buono a sapersi. I cereali senza glutine contengono una grande quantità di magnesio, un oligoelemento necessario per scambio normale sostanze.
Altri cereali a basso contenuto di carboidrati:
- farina di nocciole
- Farina di cocco
- Farina di arachidi
37. Tè freddo non zuccherato
Carboidrati: 0 grammi per porzione
Mentre il tè dolce in bottiglia è una bomba di zucchero, una bevanda preparata con tè e acqua appena preparati è un ottimo dissetante e non contiene zuccheri.
Buono a sapersi. Se scegli una bevanda a base di tè verde, otterrai una carica di antiossidanti. Scienziati dell'Università della Pennsylvania hanno dimostrato che, se combinati con un programma di allenamento, gli antiossidanti contenuti nel tè verde aumentano la combustione dei grassi.
38. Latte di mandorle non zuccherato
Carboidrati: 2 grammi per porzione
Se hai bisogno di un ingrediente extra per il tuo frullato proteico o i tuoi cereali mattutini, prova questa bevanda a base di noci. Un'ottima scelta che non riempirà la tua stiva con carboidrati non necessari. Assicurati solo di controllare la confezione, dovrebbe dire "latte non zuccherato", poiché lo zucchero viene aggiunto a molte bevande non casearie durante la produzione.
Buono a sapersi. Il latte di mandorle arricchirà la tua dieta con vitamina E, ottima per combattere i danni cellulari dovuti allo stress ossidativo causato da allenamenti estenuanti.
39. Succo d'acero
Carboidrati: 3 grammi per 1 tazza
Pensa alla linfa d'acero, il liquido più puro degli alberi di acero prima che si trasformi in sciroppo, come la risposta americana al latte di cocco, ma con metà dello zucchero. Ogni sorso ti darà quel gusto squisito che associavi ai pancake mattutini.
Buono a sapersi. linfa d'acero – fonte naturale magnesio, che fa bene alla salute delle ossa.
40. Succo di pomodoro
Carboidrati: 10 grammi per 1 tazza
buon vecchio succo di pomodoro contiene metà dello zucchero del succo d'arancia. Inoltre, non dovremmo aumentare la percentuale di verdure nella nostra dieta? Oggi è facile trovare succhi a basso contenuto di sodio per ridurre il rischio di ritenzione di liquidi. Assicurati di bere succhi vegetali naturali al 100% e non una miscela di succhi di frutta zuccherati e dolcificanti.
Buono a sapersi. Uno studio pubblicato sul Journal of Dietetics ha dimostrato che gli atleti che bevevano succo di pomodoro ricco di antiossidanti avevano meno probabilità di sperimentare infiammazioni post-allenamento, il che potrebbe accelerare il processo di recupero.
Altre bevande a basso contenuto di carboidrati:
- tisana
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