L’aspetto più importante per perdere peso è una dieta adeguatamente composta. Anche indipendentemente dalla dieta scelta, rigorosa osservanza il regime darà i massimi risultati nella perdita di peso. La cosa principale è scegliere quello giusto per te tipo desiderato modalità e disporre i componenti necessari.
Regole di base
Affinché la dieta dimagrante sia efficace, leggi le sue regole di base:
- Il 60% di tutti i pasti dovrebbero essere costituiti da frutta e verdura. Una grande quantità di fibre aiuterà ad assorbire i grassi in misura minore e oligoelementi utili frutta e verdura - rafforzeranno il corpo.
- A colazione mangia sempre il porridge con acqua. Darà forza per l'intera giornata e in misura minore influenzerà la tua figura.
- Arrenditi completamente cattive abitudini(da alcol e fumo). Queste sostanze possono aumentare significativamente il peso. Anche se stai seguendo una dieta rigorosa.
- L'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 3-4 ore prima di andare a dormire.
- Niente stress. Proteggiti da tutto ciò che è negativo, impara ad affrontarlo cattivo umore. Se ti senti stress emotivo, allora un forte appetito può aprirsi in qualsiasi momento, o livello fisiologico inizierà il processo di "accumulo attivo di grassi".
- Mangia cibo senza essere distratto dalle conversazioni o dalla TV. Altrimenti, potresti non notare come mangi troppo.
- Respirare aria fresca. La saturazione del corpo con l'ossigeno contribuisce alla combustione attiva delle calorie. Inoltre, qualsiasi modalità include necessariamente passeggiate quotidiane all'aperto.
- La dieta giusta per dimagrire non prevede mai scioperi della fame e diete debilitanti. Compilato questa modalità non con l’obiettivo di perdere semplicemente ed effettivamente peso in eccesso, ma per non infliggere grande danno il tuo corpo durante la perdita di peso.
Tipi di modalità
Ogni persona che perde peso dovrebbe avere un'idea delle diete esistenti per essere efficaci e perdita di peso sicura. Dopo aver familiarizzato con loro, sarà possibile scegliere autonomamente l'opzione giusta per te o usarli in combinazione.
Potabile
È il più regime importante durante la perdita di peso. Controllo sopra Bilancio idrico dovrebbe essere obbligatorio, perché se bevi troppo poco o troppo, puoi ottenere problemi seri con peso.
Acqua: accelera il metabolismo, allevia la stitichezza, rimuove le tossine e le tossine, normalizza la digestione e, in alcuni casi, attenua l'appetito.
Quanta acqua bere al giorno durante la perdita di peso:
Non "ubriacarsi" con l'acqua per stimolare processo veloce perdita di peso. Fluido in eccesso provocherà solo la comparsa di edema, che alla fine “congela” il processo di perdita di peso.
Regime dettagliato di consumo giornaliero:
- bere un bicchiere d'acqua subito dopo aver dormito;
- bere un bicchiere d'acqua durante la colazione;
- più vicino alla cena puoi bere 150 ml acqua pura;
- dopo pranzo porta con te 0,5 litri di acqua e bevila tutta entro 2 ore;
- dopo ogni attività fisica è necessario bere almeno 1 bicchiere di acqua fresca;
- prima di andare a letto puoi bere 150 ml di acqua pura (al posto del kefir).
Ogni ora
Questo tipo di regime è adatto a persone molto organizzate che sono abituate a dipingere ogni ora della loro vita. Con la nutrizione, le cose sono esattamente le stesse. Ma se mangi ogni ora, difficilmente perderai peso. Pertanto, la dieta oraria è combinata con il bere.
Prendiamo come base la classica routine quotidiana: alzarsi alle 8.00, andare a letto alle 22.00. Poi:
9.00 - un bicchiere d'acqua
10:00 - colazione
11.00 - un paio di sorsi d'acqua
12:00 - spuntino leggero
13:00 - pranzo
14.00 - un bicchiere d'acqua
15.00 - spuntino leggero
16.00 - un paio di sorsi d'acqua
17:00 - spuntino leggero
18.00 - un bicchiere d'acqua
19:00 - cena leggera
20.00 - spuntino
21.00 - un bicchiere di kefir
22.00 - un bicchiere d'acqua
Il regime orario presentato è compilato secondo il tipo “classico” ed è adatto a chiunque stia perdendo peso, indipendentemente dalla corporatura. Ti consente di perdere peso in modo efficace controllando ogni ora della tua alimentazione.
Quotidiano
La dieta quotidiana per dimagrire prevede una rigorosa selezione del tempo in cui mangiare (di solito 4-6 pasti al giorno). Inoltre, puoi scegliere qualsiasi momento per te stesso. Variante classica suggerisce 4 tipologie:
- Colazione– dovrebbe contenere sempre cereali integrali.
- Cena- è preferibile utilizzare due tipi di pietanze: zuppa e calda.
- tè del pomeriggio- considerato uno spuntino e un saziante della fame. Frutta, kefir o yogurt sono l'ideale.
- Cena- dovrebbe essere il più basso contenuto calorico. Puoi mangiare insalate, pesce bollito o pollame.
Oltre a una chiara distribuzione del tempo per i pasti, è necessario pianificare quotidianamente il proprio menu:
- Un pasto non deve superare le 350-450 kcal (se i pasti sono quattro volte al giorno). Se consideriamo l'apporto calorico giornaliero per la perdita di peso, non è necessario mangiare più di 1800 kcal al giorno.
- Non cercare di ridurre il tempo del pasto. Per sentirsi pienamente sazi è consigliabile dedicare almeno 15 minuti ad un pasto.
- Per un'aderenza più comoda alla dieta quotidiana, puoi tenere un diario in cui dipingerai chiaramente tutti i pasti, calcolerai il contenuto calorico dei piatti e pianificherai un nuovo menu.
settimanalmente
Questo tipo di dieta è formulata per un lungo periodo, il che comporta una perdita di peso graduale (graduale). La modalità settimanale si basa su un approccio equilibrato, nutrizione appropriata. Di solito viene compilato almeno 1 mese prima (4 settimane prima).
Viene dettagliato il menù per 7 giorni (dal lunedì alla domenica). A seconda di quanto tempo prevedi di rispettare questa modalità, menù settimanale potrebbe modificarne i componenti.
Nel diario, il programma settimanale sarà simile a questo:
| Settimana 1 | Colazione | Cena | tè del pomeriggio | Cena |
| Lunedi | ||||
| Martedì | ||||
| Mercoledì | ||||
| Giovedì | ||||
| Venerdì | ||||
| Sabato | ||||
| Domenica |
Un menu composto individualmente per la perdita di peso si inserisce nelle celle vuote.
Costruisci il tuo regime di perdita di peso
Hai già familiarizzato con i tipi di regime dimagrante e con la sua corretta compilazione, ora puoi procedere alla compilazione completa del tuo regime individuale.
Corretta routine quotidiana
Prima di imparare come fare una dieta e poi attenervisi, devi prima seguire rigorosamente la routine quotidiana. Per fare questo, iniziamo un diario speciale in cui dipingerai in dettaglio ogni giorno. Se sei una persona organizzata, non avrai bisogno di tenere un diario.
- Stabilisci orari chiari per alzarti, mangiare e andare a letto.
- Pianifica rigorosamente i carichi sportivi in tempo. Durante la perdita di peso, ti aiuteranno a perdere i chili in più più velocemente.
- Trova un momento per bere acqua: dopo il sonno, durante l'allenamento, ecc.
Una volta preparata questa "base" per la dieta, puoi procedere allo sviluppo del menu.
Cibi consentiti e vietati
Quindi quella perdita di peso non porta sentimento costante fame, è importante scegliere il massimo dieta variata, che non avrà un grande impatto sull'aumento di peso.
Gli alimenti consentiti durante la perdita di peso includono:
- Prodotti a base di acido lattico: yogurt, kefir, ricotta, latte cagliato, abbronzatura, siero di latte. L'importante è monitorare il contenuto di grassi del prodotto, non deve superare l'1,5%.
- Verdure: cavolo, carota, lattuga, pomodoro, cetriolo, acetosa, rabarbaro, erbe aromatiche.
- Frutta e bacche: agrumi, mele, ananas, frutta secca, lamponi, fragole, ciliegie, kiwi, melograno, mirtilli.
- Carne e pesce: pollo, tacchino, manzo, carne macinata magra, pesce persico, merluzzo bianco, luccio.
- Kashi: grano saraceno, farina d'avena, miglio.
- Noccioline: mandorla, anacardi, nocciola. La cosa principale è non mangiare più di 1 manciata al giorno, poiché contengono noci un gran numero di grassi e calorie. Ma in piccole quantità sono capaci di farlo per molto tempo soddisfare la fame, quindi sono ideali come snack.
Gli alimenti vietati includono:
- Eventuali dolci: biscotti, dolci, halva, cioccolatini, latte condensato.
- Forno: pane, focacce, crostate, pasticcini, torte, bagel.
- Drogheria: pasta, spaghetti, cibo in scatola.
- Prodotti semi-finiti: gnocchi, manti, gnocchi, cotolette.
- Prodotti di salsiccia: salsicce, servelata, carni affumicate, salsicce, salsicce.
Dieta approssimativa per la settimana
Ora prepariamo la dieta stessa. Sarebbe meglio immaginare un regime settimanale. Ma poiché le donne e gli uomini sono disposti in modo diverso e hanno bisogno di un particolare sistema nutrizionale, analizzeremo la nutrizione separatamente per ciascun rappresentante del sesso.
Per donne
Per non nuocere alla salute, si consiglia un sistema dimagrante basato su una corretta alimentazione. Restrizioni solo in prodotti nocivi e dimensioni delle porzioni. Tariffa giornaliera le calorie non supereranno 1800. Questo è abbastanza per graduale declino peso corporeo senza applicare conseguenze serie corpo.
|
Colazione |
Merenda | Cena | tè del pomeriggio |
Cena |
|
| Lunedi | Farina d'avena in acqua, 1 tazza di kefir | 3 prugne secche, 1 albicocca secca e 5 pz. mandorla | Zuppa di pollo, verdure al vapore, 1 pezzo di pollock bollito | 1 bicchiere di kefir, 1 mela | Peperoni ripieni (su carne magra macinata) fatti in casa. |
| Martedì | Porridge di grano saraceno, 1 tazza di yogurt bianco naturale | Un bicchiere di kefir | Zuppa di verdure, 2 polpette al vapore, insalata di cetrioli | 5 pezzi. mandorla | Luccio bollito con salsa di soia, Un bicchiere di succo di pomodoro |
| Mercoledì | 2 uova sode, un bicchiere di kefir, 2 pani | bere yogurt | Brodo di manzo con lingua bollita, stufato di verdure, un bicchiere di succo d'ananas naturale | Un bicchiere di kefir e 1 arancia | Zucchine al vapore con cuore di pollo bollito, un bicchiere di latte cotto fermentato |
| Giovedì | Bicchiere di frullato di frutta muesli di farina d'avena con yogurt | Mela | Cavolo brasato e petto di pollo bollito, zuppa di riso | 1 melograno e 4 mandorle | Cotolette di pollo al vapore, melanzane al forno con aglio |
| Venerdì | 1 uovo sodo, un bicchiere di kefir, mezza porzione di farina d'avena | 3 albicocche secche, 2 prugne secche, un bicchiere di latte cotto fermentato | Borscht, mela cotta con ricotta | Yogurt e mela | Pezzo di manzo bollito, insalata di verdure |
| Sabato | Porridge di grano saraceno e un bicchiere di latte cotto fermentato | bere yogurt | Zuppa di pesce su pesce persico, insalata di verdure, un bicchiere di frullato di frutta | 1 arancia | Zucchine al forno con erbe aromatiche, un bicchiere di kefir |
| Risurrezione | Ryazhenka con muesli | Mela | Shchi su brodo di manzo, un pezzo di carassio per una coppia | Mela al forno con ricotta | Verdure arrostite: peperoni, zucchine, melanzane e cavoli. Bicchiere di succo di melograno |
Per uomo
Gli uomini consumano molte più calorie rispetto alle donne, quindi l'alimentazione dimagrante dovrebbe essere un po' più soddisfacente. Per un giorno non devi mangiare più di 2000 kcal. Questo a condizione che la routine quotidiana non sia “sedentaria”.
Vi presentiamo la tabella della dieta settimanale:
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Colazione |
Merenda | Cena | tè del pomeriggio |
Cena |
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| Lunedi | Yogurt, porridge, 2 uova | Mela, bevendo yogurt | Shchi su brodo di manzo, insalata di verdure, succo di pomodoro | Macedonia di frutta condita con kefir | Cotolette di pollo al vapore con melanzane al forno e salsa naturale all'aglio, un bicchiere di kefir |
| Martedì | Frittata di 3 uova, una tazza di caffè | Frullato di frutta e una manciata di noci | Ukha su lucioperca, stufato di verdure, un bicchiere di succo di melograno | Mela | Pesce bianco al forno, insalata di verdure, un bicchiere di succo d'arancia |
| Mercoledì | Farina d'avena in acqua, un bicchiere di kefir, una mela | 1 mela e 1 pera | Spezzatino di manzo (al forno), zuppa di verdure, un bicchiere di tè nero al limone | bere yogurt | 3 torte di pesce dal luccio, zucchine in umido e kefir |
| Giovedì | Frittelle di farina d'avena, 2 uova sode, un bicchiere di yogurt | Yogurt | Zuppa di pomodoro, polpette al vapore, un bicchiere di gelatina di mele | Un bicchiere di ryazhenka con l'aggiunta di arachidi | Involtini di cavolo fatti in casa su pollo tritato, un bicchiere di kefir |
| Venerdì | Frittata con funghi e cipolle da 3 uova, un bicchiere di latte cotto fermentato | manciata di frutta secca | Pesce persico al forno con panna acida, sottaceti di manzo, succo d'arancia | Mela al forno con ricotta | Cavolo brasato con cosce di pollo, un bicchiere di latte cotto fermentato |
| Sabato | Muesli con frutta secca, un bicchiere di kefir | Porzione di ricotta senza grassi | Soufflé di pesce e zuppa di riso, tè al limone | Una manciata di frutta secca con noci | Zucchine ripiene di carne di pollo, un bicchiere di succo di prugna |
| Risurrezione | Cheesecake al forno (4 pz.), 1 uovo e un bicchiere di latte | Mela | zuppa di cavolo petto di pollo, cotolette su carne macinata magra | Macedonia di frutta con un pizzico di cannella | Broccoli bolliti con gamberetti, un bicchiere di kefir |
Vantaggi e svantaggi della dieta per dimagrire
La dieta aiuta il corpo ad adattarsi a un programma conveniente, che a sua volta ha un effetto benefico condizione generale organismo. Inoltre, un tale programma aiuta a perdere peso in modo uniforme senza ricorrere a diete rigide.
Si possono chiamare svantaggi, solo una limitazione cibo spazzatura(che molto spesso è delizioso) e aderenza all'alimentazione rigorosamente a ore. Altrimenti, il regime ha solo un vantaggio.
In questo video l'esperto parla della necessità di seguire la giusta dieta per perdere peso. Una donna spiega i vantaggi di questa tecnica di perdita di peso.
Controindicazioni
La dieta per dimagrire non è consentita a tutte le persone. Qualsiasi processo di perdita di peso presenta controindicazioni peculiari, tra cui:
- gravidanza e ciclo mestruale allattamento al seno(se il bambino ha meno di un anno);
- carenza di peso corporeo;
- età inferiore a 17 anni e superiore a 55 anni;
- problemi al tratto gastrointestinale, al cuore, ai reni e al fegato;
- diabete;
- problemi con il sistema nervoso centrale;
- disordini mentali;
Se una persona non dispone delle controindicazioni di cui sopra, qualsiasi tipo di dieta può essere applicata senza problemi.
Mantenere una dieta sana durante la perdita di peso è una parte importante della perdita di peso. Ma un approccio analfabeta può portare al processo opposto. Ecco perché è così importante conoscere le caratteristiche della compilazione di un regime per perdere peso in modo efficace in futuro e non danneggiare la salute.
(0 voti, in media: 0 su 5)I concetti costitutivi del termine includono distribuzione delle razioni Di Composizione chimica E valore dell'energia.
Prima di considerare distribuzione del cibo in base a questi criteri definiremo il rapporto ottimale e l'apporto energetico consigliato per gli adulti.
Si ritiene che il rapporto ottimale in peso del principale nutrienti a vari attività fisica seguente:
- 1: 1.3: 5 - con lavoro fisico pesante;
- 1 proteine: 1,1 grassi: 4,1 carboidrati - se sedentario o modo sedentario vita.
Viene preso in considerazione anche il saldo di una serie di altri indicatori: il rapporto acidi grassi, composizione aminoacidica, .
| Gruppi | Età | Donne | Uomini |
| Umst. lavoro | 18-29 | 2400 | 2800 |
| 30-39 | 2300 | 2700 | |
| 40-59 | 2200 | 2550 | |
| Facile fisico lavoro | 18-29 | 2550 | 3000 |
| 30-39 | 2450 | 2900 | |
| 40-59 | 2350 | 2750 | |
| Media travaglio gravitazionale | 18-29 | 2700 | 3200 |
| 30-39 | 2600 | 3100 | |
| 40-59 | 2500 | 2950 | |
| Pesante fisico lavoro | 18-29 | 3150 | 3700 |
| 30-39 | 3050 | 3600 | |
| 40-59 | 2900 | 3450 | |
| Particolarmente pesante. lavoro | 18-29 | 4300 | |
| 30-39 | 4100 | ||
| 40-59 | 3900 |
Spiegano anche il terzo punto di vista dal fatto che il succo gastrico e gli enzimi vengono secreti al massimo dopo 18-19 ore. Inoltre, la natura protegge dall'accumulo serale di prodotti metabolici massimizzando la funzione renale serale, che elimina rapidamente le tossine con l'urina. Per questo motivo anche un tale carico alimentare è razionale.
Caratteristiche della distribuzione del cibo per le persone affette da malattie
La dieta dei malati è determinata dalla natura della malattia e dal tipo di procedure mediche. Per istituti di sanatorio-resort e il trattamento e la profilassi sono caratterizzati da almeno quattro pasti al giorno.
Consigliati cinque - sei pasti al giorno per malattie come infarto del miocardio, ulcera peptica, colecistite, insufficienza circolatoria, periodo postoperatorio, condizione dopo la resezione dello stomaco e una serie di altri.
Pasti frequenti e frazionati richiedono una distribuzione più uniforme del valore energetico della dieta sui pasti.
Se i pasti sono quattro al giorno, una seconda cena leggera è più desiderabile di uno spuntino pomeridiano, poiché l'intervallo di tempo tra i pasti durante la notte non deve superare le dieci-undici ore. Sembra nel seguente modo: 25 -30% - per la colazione, 35-40% - per il pranzo, 20-25% - per la cena, 5 -10% - per la seconda cena.
Se i pasti vengono consumati cinque volte al giorno, è inclusa anche la merenda pomeridiana o una seconda colazione, nel caso di sei pasti al giorno entrambi.
Variante di distribuzione del cibo per cinque pasti al giorno:
- 20 - 25% - per la colazione
- 10 - 15% - per la 2a colazione
- 40 - 45% - a pranzo
- 20 - 25% - per la cena
- 5 - 10% - per la seconda cena.
La distribuzione della dieta secondo sei pasti al giorno:
- 20 -25% - per la colazione
- 10 - 15% - per la 2a colazione
- 25 - 30% - a pranzo
- 10 - 15% - per uno spuntino pomeridiano
- 20% - per la cena
- 5 -10% - per la seconda cena.
Modalità di alimentazione attivata località balneari a causa del bere acque minerali e procedure. Poiché le procedure sono meglio tollerate due o tre ore dopo un pasto e, peggio ancora, dopo un pasto, soprattutto abbondante. Pertanto, la prima colazione prima di iniziare le procedure comporta il 5-10% del valore energetico della dieta (panino, tè), la seconda il 20-25%. Sono possibili quattro, cinque e sei pasti al giorno.
- Per le persone impegnate nel lavoro fisico.
- Per le persone con lavoro mentale.
- Per bambini.
- Per le persone in età avanzata e senile.
- Per gli atleti.
- Per le donne incinte.
Lettura consigliata: (1).jpg)
Modello di alimentazione sana Eatwell Plate: distribuzione della dieta per gruppi alimentari in %, porzioni possibili.
Argomentazione a favore dello schema energetico Eatwell Plate: Fatti interessanti e approccio sistemico
Per molte persone, le abitudini alimentari sono controllate dall’appetito. Cos’è l’appetito e come affrontarlo?
Spesso sorge la domanda: come sopprimere l'appetito? È dimostrato che la nutrizione frazionata (5-6 volte al giorno) sopprime l'eccitazione del centro alimentare. In questo caso, a volte basta una mela o un bicchiere di kefir. Per non stuzzicare l'appetito, non dovresti mangiare piccante e salato, ma devi eliminarlo completamente bevande alcoliche. L'alcol non solo avvelena il corpo, ma ha anche un forte effetto stimolante l'appetito.
COSÌ, aumento dell'appetito può essere dannoso per la salute, ma anche la sua completa assenza è indesiderabile. Ciò colpisce spesso i bambini piccoli, che madri amorevoli e nonne compassionevoli riempiono all'infinito con qualcosa di "delizioso". Di conseguenza, il bambino perde l'appetito e i genitori spaventati, invece di rendersene conto, cercano di nutrirlo continuamente.
Mangiare con appetito è sempre un piacere. Ci vuole tempo per sviluppare l'appetito. Le pause pranzo sono essenziali. IN infanzia dovrebbero essere più corti di quelli maturi.
Come dovrebbero essere queste pause? Quanto e cosa mangiare durante un pasto? In altre parole, quale dovrebbe essere la dieta di un adulto persona sana.
La dieta si basa su quattro principi fondamentali.
- Frequenza dei pasti
- Frazionalità del cibo durante il giorno
- Insieme razionale di prodotti
- Distribuzione fisiologica della quantità di cibo in base alla sua assunzione durante la giornata
Orari dei pasti
Il criterio principale per determinare tempo a disposizione, è la sensazione di fame. Può essere identificato da caratteristica successiva: al pensiero di un cibo poco attraente (ad esempio l'immagine di un pezzo di pane nero raffermo), appare la saliva, in quel momento è soprattutto la lingua, e non lo stomaco, ad aver bisogno di cibo.
Puoi confondere la sensazione di fame con le seguenti condizioni: "fallisce" lo stomaco, "succhia" la bocca dello stomaco, si verificano crampi. Tutto ciò indica lo scarico dell'organo dopo il riempimento eccessivo, i bisogni dello stomaco e il centro alimentare dell'appetito (un numero di strutture cerebrali che coordinano la scelta, il consumo di cibo e fasi iniziali processi digestivi).
È necessario distinguere tra i concetti di fame e appetito nell'organizzazione modalità corretta nutrizione. La fame indica il bisogno di energia, l'appetito - il bisogno di piacere. Il giusto impulso a mangiare deve essere la fame, perché l'appetito ingannevole porta al sovrappeso.
Numero di pasti
La frequenza dell'alimentazione o il numero dei pasti influenzano il metabolismo del corpo. Fattori da considerare nel determinare la frequenza dei pasti:
- età;
- attività lavorativa(lavoro mentale, fisico);
- lo stato del corpo umano;
- orario di lavoro.
Vantaggi di pasti multipli (quattro pasti al giorno):
Programma approssimativo dei pasti
Un esempio di piano alimentare potrebbe assomigliare a questo:
- 7:00 - Prima colazione.
- 10:00 - Seconda colazione.
- 13:00 - Pranzo.
- 16:00 - Spuntino pomeridiano.
- 19:00 - Cena.
Colazione- maggior parte trucco importante cibo. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine, puoi includere, ad esempio, uova, ricotta o altri latticini, salsicce di tacchino. Se non potete fare a meno dei carboidrati, inserite frutta fresca o del muesli nel menù della colazione.
Pranzo dovrebbe essere leggero e a basso contenuto di carboidrati. Se in questo momento non hai ancora molta fame, cerca comunque di non saltare la seconda colazione, ma limitati a un bicchiere di kefir o succo o qualche frutto.
Cena dovrebbe essere equilibrato e includere una fonte di proteine (carne, pesce o pollame) e alcuni carboidrati sani, preferibilmente solo sotto forma di verdure o cereali. Alcuni grassi sani olio d'oliva, anche le noci o gli avocado ne trarranno beneficio.
tè del pomeriggio può includere carboidrati, preferibilmente solo sotto forma di frutta, cereali o, nel peggiore dei casi, un panino integrale.
Cena, come il pranzo, deve essere pieno e ben bilanciato. Dopo cena inizia la cosiddetta "zona pericolosa". Mangiare in questo momento è causato solo dalla fame psicologica, non fisiologica. Solo il desiderio di tirarti su di morale può portarti al frigorifero. Se intendi perdere peso, non mangiare mai nella Zona di pericolo.
Bioritmo: il segreto del giusto programma nutrizionale
Il segreto per un programma alimentare corretto è capire come è impostato l'orologio interno del tuo corpo, vale a dire quali sono i tuoi bioritmi? Ogni persona ha il suo ritmo di vita specifico e la prontezza del corpo a mangiare è direttamente correlata al momento in cui una persona di solito si sveglia, quando inizia un'attività vigorosa, quando riposa e, infine, quando si prepara per dormire. Se sei abituato a svegliarti non prima delle 11, difficilmente sarai tentato di fare colazione alle 11:30. Tuttavia, all'ora di pranzo il tuo appetito sarà probabilmente abbastanza buono e all'ora di cena arriverai sicuramente in orario. Coloro che amano incontrare il sorgere del sole, al contrario, hanno un grande appetito al mattino, ma possono dimenticarsi completamente della cena.
Inizia la giornata con le proteine. La colazione dovrebbe essere ricca di proteine. Questo ti aiuterà a ottenere abbastanza energia e ti garantirà di ritardare la sensazione di fame fino a quando prossimo appuntamento cibo. Si ritiene che la colazione sia preferibile non prima delle 8 del mattino e entro 1 ora dal risveglio. Se ti svegli molto prima delle otto del mattino, bevi un bicchiere d'acqua, fai esercizi, prendi doccia fredda e calda per ritardare la colazione più vicino all'orario specificato.
Mangia alla stessa ora ogni 3-4 ore. Questo ti aiuterà a controllare l'appetito. Per organizzare tale nutrizione frazionata puoi distribuire nel tempo l'assunzione del set di piatti che mangi abitualmente a pranzo, ad esempio. Primo: un'insalata e il primo piatto, dopo 3 ore fare uno spuntino con il secondo. Bere durante gli spuntini più acqua. L'acqua rimuove le tossine dal corpo.
Pranzo a pranzo - punto importante programma dei pasti. È all'ora di pranzo che puoi permetterti la maggior quantità di cibo, perché. picco di acidità medio giornaliero succo gastrico visto a metà giornata. Il pranzo deve essere consumato entro le 15:00.
Cenare entro e non oltre le 20:00. Mangiare dopo le 20 è sovraccarico funzione normale pancreas e blocca il rilascio di melatonina, necessaria per un sonno sano e profondo.
Distribuzione delle calorie durante la giornata
La preparazione per un nuovo giorno per il corpo dovrebbe iniziare con una certa quantità di energia. Per funzionare completamente, una persona ha bisogno di calorie. Ecco perché la dieta più utile e ottimale sarà quella in cui il nostro corpo riceve poco più del 70% delle calorie totali consumate a colazione e pranzo. E per la cena e gli spuntini intermedi resta meno del 30%. importo totale. Con un tale programma nutrizionale, una persona riceve abbastanza forza per le sue attività, senza ritardi grasso in eccesso con un abbondante banchetto serale.
Intervallo di 4-5 ore tra metodi separati il cibo sarà il più ottimale e fisiologico. E il tempo che intercorre tra l'ultimo pasto e il sonno dovrebbe essere di almeno tre o quattro ore. Una tale dieta è in grado di reintegrare i costi energetici della nostra vita e di controllare l’appetito senza caricare il sistema umano con calorie extra.
Rispetto di questi principi modalità ottimale nutrizione e alimentazione razionale, nonché le regole precedenti cibo salutare non solo salverà il tuo peso dai chili in più, ma lo salverà anche da inutili problemi di stomaco e malattie cardiache.
Dieta include frequenza dei pasti, distribuzione del cibo con metodi individuali,intervalli tra loro, orari dei pasti. Una dieta ottimale garantisce il ritmo e l'efficienza del sistema digestivo, la normale digestione e assimilazione del cibo, un elevato livello di metabolismo, buone prestazioni, ecc.
Frequenza dei pasti. IN condizioni moderne quello più fisiologicamente giustificato 4 -x singolo dieta. 1 o 2 pasti al giorno non sono accettabili. Gli studi hanno dimostrato che una grande quantità di cibo consumato contemporaneamente influisce negativamente sull'attività del tratto gastrointestinale, la digestione è disturbata, la salute, la funzione cardiaca, la capacità lavorativa peggiorano, l'obesità, l'aterosclerosi, la pancreatite, ecc.
Distribuzione razione giornaliera con 4 pasti al giorno: colazione - 25%, 2a colazione - 15%, pranzo - 35%, cena - 25%. Se necessario, la seconda colazione viene trasferita allo spuntino pomeridiano. Date le diverse condizioni di lavoro e studio, sono consentiti tre pasti al giorno: colazione - 30%, pranzo - 45%, cena - 25%.
Intervalli tra i pasti non dovrebbe superare le 4-5 ore. Le lunghe pause possono portare alla sovraeccitazione del centro alimentare, al rilascio di una grande quantità di succo gastrico attivo che, entrando in contatto con la mucosa dello stomaco vuoto, può avere effetto irritante fino all'infiammazione (gastrite). Anche brevi intervalli tra i pasti non sono appropriati, perché. il cibo assunto non ha il tempo di essere completamente digerito e assimilato al momento del pasto successivo, il che può portare a una violazione delle funzioni motorie ed escretorie del tratto digestivo.
Orari dei pasti fissi Esso ha importanza, Perché permette agli organi digestivi di adattarsi al regime stabilito e di secernere in determinate ore una quantità sufficiente di succhi digestivi ad alta attività e ricchi di enzimi. Per qualsiasi dieta ultimo appuntamento il cibo dovrebbe essere assunto 2,5-3 ore prima di andare a dormire, perché. gli organi digestivi hanno bisogno di riposo. Il lavoro continuo dei sistemi secretori provoca una diminuzione del potere digestivo del succo, ne riduce la separazione, porta al sovraccarico e all'esaurimento delle ghiandole digestive. Per ripristinare la normale attività delle ghiandole digestive sono necessarie 8-10 ore di riposo ogni giorno.
Lezione 11 Principi di razionamento dei nutrienti e del contenuto calorico della dieta quotidiana in base al sesso Norme nutrizionali fisiologiche per determinati gruppi di popolazione
La sezione più importante della nutrizione è la conferma dei bisogni fisiologici di nutrienti ed energia vari gruppi popolazione - norme nutrizionali fisiologiche (di seguito denominate Norme). Nella giustificazione delle Norme sono coinvolti l’Organizzazione Mondiale della Sanità e gli specialisti dei singoli paesi che sviluppano gli standard nutrizionali nazionali. Nel caratterizzare queste norme, vengono presi in considerazione quanto segue.
1. Le norme nutrizionali si basano sui principi di base dell'alimentazione razionale (sana), in particolare sulla dottrina dell'alimentazione equilibrata. Sono valori medi che riflettono i fabbisogni energetici e nutritivi di vari gruppi di popolazione.
2. Gli standard nutrizionali sono la base per il seguente lavoro:
pianificare la produzione e il consumo dei prodotti alimentari;
stime delle riserve alimentari;
Misurare lo sviluppo protezione sociale fornire salute;
organizzazione del cibo e controllo su di esso nei collettivi (nell'esercito, nelle istituzioni per l'infanzia, nelle scuole, ecc.);
valutazione della nutrizione individuale e sua correzione;
ricerca nutrizionale
3. Le norme nutrizionali vengono riviste periodicamente (circa ogni 10-15 anni), poiché le idee sui bisogni di una persona e di alcuni gruppi della popolazione in termini di energia e sostanze nutritive non sono esaustive. La revisione degli standard nutrizionali è dettata dai cambiamenti nelle condizioni di vita e dalla natura del lavoro della popolazione dei diversi paesi.
4. Gli standard nutrizionali non sono pensati per un individuo, ma per grandi gruppi persone unite da sesso, età, natura del lavoro e altri fattori. Pertanto, i valori medi raccomandati del fabbisogno di nutrienti ed energia possono coincidere o meno con quelli di una determinata persona, tenendo conto delle sue caratteristiche individuali di metabolismo, peso corporeo e stile di vita. Le differenze tra i tassi di consumo raccomandati e la loro necessità per una determinata persona possono essere in media del 20-25%. Pertanto, ci sono molte persone sane che consumano meno o più cibo di quanto calcolato secondo le norme. Tuttavia, il corpo di molte persone è in grado di adattarsi entro certi limiti. Ad esempio, con una carenza di ferro, calcio o magnesio nella dieta e la conseguente carenza nell'organismo, l'assorbimento di queste sostanze da parte dell'intestino aumenta, e con apporto insufficiente energia con il cibo, il suo consumo per garantire che l'attività vitale del corpo sia ridotta a causa del metabolismo principale e della produzione di calore. Se i meccanismi di adattamento del corpo sono esauriti e non riescono a far fronte a un'alimentazione inadeguata, si sviluppano disturbi alimentari del corpo, comprese le malattie alimentari.
5. In molti paesi, inclusa la Russia, l'etichettatura prodotti alimentari, include informazioni su valore nutrizionale prodotto rispetto alle dosi dietetiche raccomandate per una persona media convenzionale. Tali standard nutrizionali "super medi" vengono utilizzati anche sulle confezioni di vitamine, minerali e additivi biologicamente attivi.
Attualmente in Russia esistono standard nutrizionali sviluppati dall'Istituto di nutrizione Accademia Russa Scienze Mediche (RAMS) e approvato dal Ministero della Salute nel 1991. Questi standard sono il risultato della revisione degli standard del 1982 e sono anch'essi soggetti a revisione.
Gli standard nutrizionali sono un documento normativo statale che determina i valori bisogni ottimali in energia e sostanze nutritive per vari contingenti della popolazione della Federazione Russa. I valori raccomandati nel Codice si basano su dati scientifici provenienti dalla fisiologia, biochimica, igiene alimentare e altri rami della medicina.
Gli attuali Standard Nutrizionali sono previsti per: bambini e adolescenti, adulti, anziani e persone anziane, donne in gravidanza e in allattamento. Includono i bisogni fisiologici di energia e nutrienti di base, a seconda del sesso, dell'età, del peso corporeo, della natura del lavoro, dello stato fisiologico del corpo, delle condizioni climatiche.
Tutti adulti popolazione normodotata per grado attività fisica, a causa dell'attività professionale, è suddiviso in cinque gruppi:
1° gruppo - prevalentemente lavoratori della conoscenza (molto fisico lieve attività);
2° gruppo- persone impegnate in lavori leggeri (attività fisica leggera);
3° gruppo - lavoratori impegnati in manodopera moderata (attività fisica media);
4° gruppo- persone impegnate in lavori fisici pesanti (attività fisica elevata);
5° gruppo - persone impegnate in lavori fisici particolarmente pesanti (attività fisica molto elevata);
Ciascuno dei gruppi di attività fisica è diviso per genere in tre categorie di età: 18-29, 30-39, 40-59 anni. La divisione per sesso è dovuta al peso corporeo inferiore e al metabolismo meno intenso nelle donne rispetto agli uomini. Pertanto, il fabbisogno di energia e sostanze nutritive nelle donne di tutte le età e gruppi professionali è inferiore rispetto agli uomini. Fa eccezione il fabbisogno di ferro, che è più elevato nelle donne in età fertile che negli uomini. Per le donne non esiste un 5° gruppo, che comprende professioni caratterizzate da uno sforzo fisico particolarmente intenso.
Nel determinare gli standard nutrizionali per la popolazione di età compresa tra 18 e 60 anni, come peso corporeo normale medio sono stati presi 70 kg per gli uomini e 60 kg per le donne.
Gli standard nutrizionali prevedono una divisione in tre zone climatiche: centrale, settentrionale e meridionale. Il fabbisogno energetico degli abitanti della zona settentrionale è superiore del 10-15% rispetto a quello degli abitanti della zona centrale, e dovrebbe essere soddisfatto aumentando il consumo di grassi e, in misura minore, di proteine e carboidrati. Per la zona sud, rispetto a quella centrale, il fabbisogno energetico è ridotto del 5% a causa della diminuzione della quota di grassi sostituiti dai carboidrati.
La tabella 13 mostra il fabbisogno fisiologico giornaliero medio di una persona in termini di nutrienti ed energia di una persona media convenzionale. Attualmente, questi valori vengono presi in considerazione quando si etichettano i dati sul valore nutrizionale dei prodotti alimentari.
La dieta corretta prevede la definizione di una serie di indicatori: l'ora dei pasti, il numero di pasti, gli intervalli tra loro, nonché la distribuzione della dieta.
La dieta è un concetto abbastanza ampio, si basa su diversi componenti:
1. Molteplicità del cibo (quantità).
2. Orari dei pasti e intervalli intermedi.
3. La distribuzione della dieta per composizione chimica, calorie, set di generi alimentari e massa.
4. Il modo in cui una persona agisce mentre mangia è il suo comportamento.
Orari dei pasti
Il criterio principale che determina questa volta è la sensazione di fame. Può essere identificato dal seguente segno: al pensiero di un cibo poco attraente (ad esempio, l'immagine di un pezzo di pane nero raffermo), appare la saliva, in quel momento la lingua, e non lo stomaco, ha principalmente bisogno di cibo.
Puoi confondere la sensazione di fame con le seguenti condizioni: "fallisce" lo stomaco, "succhia" la bocca dello stomaco, si verificano crampi. Tutto ciò indica lo scarico dell'organo dopo il riempimento eccessivo, i bisogni dello stomaco e il centro alimentare dell'appetito (un numero di strutture cerebrali che coordinano la selezione, il consumo del cibo e le fasi iniziali del processo digestivo).
È necessario distinguere tra i concetti di fame e appetito quando si organizza la giusta dieta. La fame indica un bisogno di energia, l'appetito indica un bisogno di piacere. Il giusto impulso a mangiare deve essere la fame, perché l'appetito ingannevole porta al sovrappeso.
Numero di pasti
Si ritiene che quattro pasti al giorno siano i più ottimali per una persona sana. I suoi vantaggi risiedono in un carico uniforme sul tratto digestivo, nei processi più completi di lavorazione degli alimenti, nella sua digestione e assimilazione, nel mantenimento della costanza dell'ambiente interno.
Intervalli tra i pasti
Gli intervalli ottimali con la giusta dieta sono intervalli da 4 a 6 ore, prevedono lavoro normale apparato digerente.
Le lunghe pause tra i pasti portano alle seguenti conseguenze:
1. C'è una sovraeccitazione del centro alimentare.
2. Viene rilasciata una grande quantità di succo gastrico, che irrita la mucosa gastrica e porta a processi infiammatori.
Lo svantaggio degli intervalli brevi è il tempo necessario per l'implementazione completa. processi digestivi. Ciò può provocare disturbi del lavoro secretorio e motorio del tratto gastrointestinale.
Mangiare regolarmente è estremamente importante. Perché si sta formando riflesso condizionato, risvegliando la sensazione di fame entro un certo tempo. A sua volta, è la causa dell'eccitazione del centro alimentare e dell'avvio della secrezione riflessa del succo gastrico.
Quando si sceglie una determinata dieta, è necessario osservarla rigorosamente, poiché lo stress alimentare non ha un effetto benefico sul corpo.
Distribuzione della razione
Secondo la composizione chimica, la distribuzione dei nutrienti può essere la seguente:
soggetto a grave lavoro fisico: 1 (proteine): 1,3 (grassi): 5 (carboidrati).
con sedentario o seduto vita: 1 (proteine): 1,1 (grassi): 4,1 (carboidrati)
Ci sono diverse calorie punti diversi prospettiva sulla questione della distribuzione alimentare:
1. La colazione è al massimo - 40 - 50%, a pranzo e cena rimane circa il 25%. Ciò è dovuto alla maggiore attività vitale dell'organismo della maggior parte delle persone al mattino.
2. Il cibo è effettivamente distribuito equamente: colazione e cena rappresentano il 30%, il pranzo il 40%.
3. La cena è il massimo, viene dato il 50%, a colazione e pranzo il 25%, ciò è dovuto al fatto che per un assorbimento ottimale del cibo è necessario il volume di sangue necessario e uno stato di completo riposo, che sono presente in una persona addormentata.
In caso di malattie (ulcera peptica, infarto miocardico, colecistite, ecc.), si consigliano da cinque a sei pasti al giorno.
Comportamento umano mentre si mangia
Quando si mangia è meglio concentrarsi sul cibo e restare a casa buone condizioni spirito. Ciò significa che è necessario isolare gli stimoli esterni come un libro, la TV, ecc. Poiché i pensieri focalizzati forniscono miglior risultato– digestione e assimilazione ottimali. emozioni negative dannoso anche per la nutrizione.
Una componente importante del comportamento alimentare quando si organizza una dieta corretta è masticazione approfondita, quando i pezzi di cibo vengono frantumati allo stato liquido, dove non ci sono eterogeneità.
Dal punto di vista della fisiologia, questo è estremamente importante, poiché la decomposizione dei nutrienti avviene solo allo stato disciolto e non sotto forma di grumo, il coefficiente azione utile tratto digerente. I grumi inibiscono il processo di digestione, causando il rischio di fermentazione putrefattiva. Inoltre, gli alimenti contengono molta saliva stato liquido consente di ridurre la quantità di cibo consumato grazie alla maggiore percentuale di assimilazione. Anche il dispendio energetico del corpo viene ridotto grazie ad una migliore preelaborazione e alla minore quantità di cibo.
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