السيروتونين هو هرمون يتم إنتاجه جسم الإنسان. ويسمى أيضًا هرمون المتعة. وهو وسيط كيميائي للانتقال نبضات عصبيةفي الدماغ، وهو مسؤول إلى جانب الدوبامين والإندورفين عن الحالة المزاجية.
السيروتونين له تأثيرات مباشرة أو غير مباشرة على معظم خلايا الدماغ. لقد أثبت العلماء أن نشاط هذا الهرمون يعتمد على الوقت من السنة، لذلك غالبا ما يشعر الناس بالاكتئاب في الخريف.
لوحظ انخفاض في تركيز السيروتونين في الدم في متلازمة داون أو بيلة الفينيل كيتون. قد يكون سبب انخفاض مستويات الهرمون عادات سيئة– التدخين وشرب الكحول، حيث أنهما يعوقان امتصاص التربتوفان، وهو حمض أساسي ينتج منه السيروتونين.
الأطعمة التي تؤثر على تخليق السيروتونين
في شكل نقيلا يوجد السيروتونين في الغذاء؛ فتركيبه معقد للغاية. يجب أن تكون موجودة في جسم الإنسان كمية كافيةالجلوكوز، لأنه يحفز إطلاق الأنسولين في بلازما الدم. وهو بدوره يؤدي إلى عدد من العمليات التي تؤثر على إنتاج التربتوفان، الذي تصنع منه الغدة الصنوبرية السيروتونين.
أهم مصدر للتريبتوفان هو المأكولات البحرية. محتواه التقريبي في 100 جرام من المنتجات هو:
- الكافيار الأحمر – 0.96 جم؛
- الكافيار الأسود – 0.91 جم؛
- الحبار – 0.32 غرام؛
- الأسماك (الماكريل والرنجة والسلمون وسمك القد والبولوك والكارب والماكريل) - 0.16-0.3 جم.
تعتبر منتجات الألبان أيضًا مصدرًا للتربتوفان، والذي يتحول لاحقًا إلى السيروتونين. الرائد في هذه المجموعة من المنتجات هو الجبن الصلب الذي يحتوي 100 جرام منه على 0.79 جرام من التربتوفان. محتويات هذا حمض أميني أساسيفي منتجات الألبان الأخرى لكل 100 جرام:
- أجبان مطبوخة – 0.5 جم؛
- الجبن (حسب محتوى الدهون) - 0.18-21 جم؛
- الحليب أو الكفير – 0.04 جم.
يمكنك تجديد احتياطيات التربتوفان بالمكسرات أو البذور (المحتوى لكل 100 جرام):
- الفول السوداني – 0.75 غرام؛
- اللوز – 0.63 غرام؛
- الكاجو – 0.6 غرام؛
- الصنوبر - 0.42 غرام؛
- الفستق وبذور عباد الشمس – 0.3 غرام.
يمكن تناوله لزيادة مستويات التربتوفان البقوليات. تم العثور على أكبر كمية في فول الصويا (حوالي 0.6 جرام لكل 100 جرام). يمكنك أيضًا تناول البازلاء والفاصوليا (0.26 جرام تريبتوفان لكل 100 جرام).
مصدر التربتوفان هو الشوكولاتة (حوالي 0.2 جرام لكل 100 جرام). تم العثور على كمية أقل قليلاً من هذا الحمض الأميني الأساسي في المشمش المجفف.
يمكنك زيادة مستوى السيروتونين في الجسم عن طريق تناول الحنطة السوداء، أو دقيق الشوفان، أو الدخن، أو الشعير أو الشعير. عصيدة الشعيرأو المعكرونة. يحتوي 100 جرام من الحبوب على 0.1 إلى 0.18 جرام من التربتوفان.
تؤثر الهرمونات الجنسية الأنثوية على مستقبلات السيروتونين، والتي ترتبط بالجسم متلازمة ما قبل الحيضوالتغيرات النفسية أثناء انقطاع الطمث.
تحتوي الخضار والفواكه الطازجة على الاطلاق لا عدد كبير منالتربتوفان، لذلك لن يتمكنوا من زيادة مستويات السيروتونين.
ولكن لا ينصح أيضًا بإساءة استخدام الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان. عادة، يجب أن يحصل الشخص على 0.003 5 جرام من هذا الحمض الأميني لكل 1 كجم من وزنه يوميًا.
وبما أن التربتوفان يصنف على أنه حمض أميني ضعيف، فإنه امتصاص جيديحتاج الجسم إلى ضمان إمدادات كافية من فيتامينات ب، الكربوهيدرات السريعةوالمغنيسيوم والحديد.
كيفية زيادة مستويات السيروتونين بالأدوية
من أجل زيادة السيروتونين في الجسم، يتم استخدام الأدوية من مجموعة مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية. هذه هي مضادات الاكتئاب من الجيل الثالث التي تستخدم لعلاج الاكتئاب والقلق.
تعتمد آلية عمل هذه الأدوية على منع إعادة امتصاص السيروتونين بواسطة الخلايا العصبية التي تفرزه. هذا يجعل من الممكن زيادة كمية الهرمون في الشق التشابكي.
لا تمضغ الأقراص وتناولها مع الكثير من الماء. وهذا يساعد على تحسين امتصاصها الجهاز الهضمي. لا ينبغي إيقاف الأدوية في هذه المجموعة بشكل مفاجئ، بل يجب تقليل الجرعة تدريجياً.
أيضًا، لزيادة مستوى السيروتونين في الجسم، يتم استخدام الأدوية من مجموعة مثبطات أوكسيديز أحادي الأمين. المواد النشطة بيولوجيا الواردة في هذه الأدوية، يبطئ التفاعل الأنزيمي ويمنع تدمير السيروتونين.
عادة ما يتم العلاج الدوائي لزيادة مستويات السيروتونين في الحالات التي يعاني فيها المريض من مشاكل الجهاز العصبي.
كيفية زيادة مستويات السيروتونين باستخدام النباتات الطبية
يمكنك زيادة مستوى هرمون السيروتونين في الجسم بمساعدة النباتات الطبية. أنها بمثابة مثبطات امتصاص السيروتونين الطبيعية. يمكنك استخدام المنتجات المصنوعة من هذه النباتات بعد استشارة الطبيب.
نبتة سانت جون
في الطب الشعبيتستخدم نبتة سانت جون للعلاج أمراض عقلية. يحتوي هذا النبات على مادة الهيبريسين والهايبرفورين. يعتقد العديد من الخبراء أن هذا يفسر كفاءة عاليةالاستعدادات القائمة على نبتة سانت جون في علاج الاضطرابات النفسية المختلفة.
إلى غيرها من الأهمية البيولوجية المواد الفعالةوتشمل العفص والفلافونويد، والتي لديها خصائص الشفاء. توصف نبتة سانت جون لعلاج الاكتئاب والقلق والعصاب، لأنها تعمل كمثبط لإعادة امتصاص السيروتونين. يجب أن نتذكر أنه عند استخدام المنتجات التي تعتمد على نبتة سانت جون، يجب تجنب أشعة الشمس المباشرة، حيث قد يحدث التهاب الجلد الضوئي.
عرق السوس عارية
يحتوي عرق السوس على عدد كبير من مركبات الفلافونويد والصابونين. بعضها يساعد على زيادة استخدام الدماغ للسيروتونين. في أغلب الأحيان، توصف المنتجات القائمة على عرق السوس للنساء أثناء انقطاع الطمث. مظهر خفيفأو الاكتئاب المعتدل. في حالة مرض السكري، لا ينصح باستخدام النبات.
الجينسنغ
يتضمن تكوين جذر الجينسنغ جليكوسيدات ترايتيربين ومواد البكتين وحمض الباناكسونيك والعناصر الدقيقة والكبيرة. وهو بمثابة منبه للدماغ ومكيف.
لقد ثبت تجريبيا أنه عند استخدام المنتجات القائمة على جذر الجينسنغ، تحدث تغييرات في محتوى الأمينات الحيوية في الدماغ، وهي زيادة في كمية السيروتونين في القشرة الدماغية.
يتم تحديد نظام الجرعات للمنتجات القائمة على الجينسنغ بشكل فردي. إذا تم اختيار الجرعة بشكل غير صحيح، فمن الممكن أن تحصل على عكس النتيجة المتوقعة.
إذا ظهرت علامات تشير إلى انخفاض مستوى هرمون السعادة، ينصح بمراجعة نظامك الغذائي أو استخدامه اعشاب طبية.
زعفران
يحتوي الزعفران على الكروسينات والجليكوسيدات. أثبتت الدراسات أن تناول 30 ملغ من التوابل يومياً يزيد من مستويات السيروتونين في الجسم ويخفف من أعراض الاكتئاب. يمكنك أيضًا استخدام توابل ذات تركيبة مشابهة – الكركم – لزيادة مستوى السيروتونين في الجسم.
القطيفة
يحتوي هذا النبات زيت اساسي، والمكون الرئيسي منه هو الأوسيتومين. تحتوي القطيفة أيضًا على فيتامينات ومعادن وقلويدات وفلافونيدات ومبيدات نباتية و الأحماض العضوية. تعمل المستحضرات المعتمدة على هذا النبات على تعزيز إنتاج السيروتونين وتنشيط وظائف المخ وتحسين حالة الجهاز العصبي.
من أجل زيادة مستوى الهرمون، لا يمكنك تناول المنتجات المحضرة من القطيفة داخليًا فحسب، بل يمكنك أيضًا استنشاق رائحة الزهور أو الاستحمام مع إضافة البتلات.
طرق أخرى لتعزيز مستويات السيروتونين
- نوم صحي. بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في الليل، لفترة طويلةالذي يقضيه أمام الكمبيوتر أو في أماكن الترفيه، ينخفض مستوى السيروتونين. ينتهك إيقاع إنتاج هذا الهرمون، ومن أجل تطبيعه، من الضروري الالتزام بالنظام. تحتاج إلى النوم على الأقل 8 ساعات يوميا.
- حمامات الشمس. كما تظهر الدراسات، متى الاكتئاب الموسميالتعرض لأشعة الشمس فعال لأنه يزيد من مستوى السيروتونين في الجسم.
- نشيط تمرين جسدي. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. في الوقت نفسه، لا يمكنك الانخراط في الرياضات النشطة فحسب، بل يمكنك أيضًا ممارسة التأمل أو التنفس.
دور السيروتونين في الجسم
يؤثر السيروتونين على العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك:
- مسؤولة عن عمل أنظمة القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء.
- يؤثر على الخلايا التي تؤثر الانجذاب الجنسيوبعض الجوانب السلوك الاجتماعي(في هذه الحالة، السيروتونين الزائد يمكن أن يكون له تأثير محبط على وظائف الجهاز التناسلي)؛
- يؤثر على الذاكرة والقدرة على التعلم.
- يحفز العضلات الملساء للأمعاء ويعزز التمعج (نقص هذا الهرمون يمكن أن يسبب انسداد الأمعاء) ؛
- يحفز العضلات الملساء الجهاز التنفسييضيق القصيبات.
- يقلل من كمية البول اليومية.
- يؤثر عتبة الألموالحساسية.
تظهر الأبحاث أن الرجال والنساء لديهم مستويات مختلفة من السيروتونين. لدى الذكور مستويات أعلى قليلاً من هذا الهرمون، مما يجعلهم أكثر مقاومة للاكتئاب.
ولأغراض التجربة، تم تخفيض مستوى التربتوفان، الذي يتم إنتاج السيروتونين منه، بشكل مصطنع. وأدى ذلك إلى أن يصبح الرجال أكثر اندفاعا، لكنهم لم تظهر عليهم علامات الاكتئاب. وقد لوحظ ذلك في النساء مزاج سيئومشاكل التواصل( السمات المميزةحالة الاكتئاب).
تؤثر الهرمونات الجنسية الأنثوية على مستقبلات السيروتونين، والتي ترتبط بمتلازمة ما قبل الحيض والتغيرات النفسية أثناء انقطاع الطمث.
علامات نقص السيروتونين
على مستوى منخفضيتم تحديد مستويات السيروتونين في الجسم من خلال الأعراض التالية:
- رغبة قوية في تناول شيء حلو؛
- حالة الاكتئاب
- علامات الاكتئاب.
- مزاج حزين وغاضب.
- أرق؛
- احترام الذات متدني؛
- فقدان الثقة بالنفس.
- القلق المستمر
- يخاف؛
- نوبات ذعر.
تعتبر منتجات الألبان أيضًا مصدرًا للتربتوفان، والذي يتحول لاحقًا إلى السيروتونين. الرائد في هذه المجموعة من المنتجات هو الجبن الصلب الذي يحتوي 100 جرام منه على 0.79 جرام من التربتوفان.
أيضا على انخفاض المستوىقد تشمل العلامات الأخرى لمستويات السيروتونين في الجسم ما يلي:
- الأحاسيس المؤلمةفي العضلات التي تنشأ بشكل عفوي دون سبب واضح؛
- ألم في الفك الأسفل(في بعض الحالات قد يحدث تشنج)؛
- الصداع المتكرر (الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السيروتونين معرضون لنوبات الصداع النصفي)؛
- اضطرابات في عمل الأمعاء التي تحدث دون سبب واضح.
- آلام في البطن من أصل غير معروف.
- زيادة الوزن السريعة.
كيفية منع انخفاض مستويات السيروتونين في الجسم
ومن أجل الحفاظ على مستوى السيروتونين الطبيعي، يوصى باتباع القواعد التالية:
- النوم ما لا يقل عن 7-8 ساعات كل يوم؛
- كل جيدا؛
- تخلص من العادات السيئة.
- توفير كمية كافية من النشاط البدني.
- تجنب المواقف العصيبة.
يجب أن نتذكر أن السيروتونين يؤدي وظائف مختلفة في الجسم. الوظائف الفسيولوجية. إذا ظهرت علامات تشير إلى انخفاض مستوى هرمون السعادة، ينصح بمراجعة نظامك الغذائي أو استخدام الأعشاب الطبية. إذا لم تكن هذه الطرق فعالة بما فيه الكفاية، يجب عليك استشارة الطبيب.
فيديو من اليوتيوب حول موضوع المقال:
عن حقيقة أنه لنا مساعد رئيسيهو أن تكون وتشعر بالسعادة وأن تكون جميلاً. وبناء على ذلك، علينا أن نتأكد من ذلك بوعي المستوى الطبيعيالسيروتونين لم ينخفض! بعد كل ذلك:
مستويات عالية من السيروتونين
هادئ، قانع، منفتح، صافٍ، منعزل، ومهيمن اجتماعيًا. في مستوى عالتبدو حياة السيروتونين جميلة.
نقص السيروتونين
القلق والاكتئاب والتشاؤم والعدوانية. عندما تكون مستويات السيروتونين منخفضة، تبدو الحياة قاتمة.
لحسن الحظ، هناك طرق طبيعيةوالتي يمكن استخدامها لزيادة مستويات السيروتونين.
1. زيادة مستويات السيروتونين من خلال التأمل.
السيروتونين هو أحد الأسباب التي تجعلنا نشعر بالسلام والهدوء بعد أن نتخلص من الأفكار. أظهرت العديد من الدراسات أن التأمل يزيد من مستويات السيروتونين.
أولئك الذين يتأملون يحصلون على نوم جيد، مما يساعد على إنتاج هرمون الميلاتونين. يتم إنتاج الميلاتونين من السيروتونين في الغدة الصنوبرية.
أثناء التأمل، يمكنك أيضًا الوقوع في حالة من النعيم العميق والنشوة. من المحتمل أن يكون هذا نتيجة الجمع مستويات مرتفعةالسيروتونين والدوبامين.
2. زيادة مستويات السيروتونين من خلال ممارسة الرياضة.
ممارسة الرياضة تقلل من القلق والاكتئاب والحساسية للتوتر. على مدى ملايين السنين، تكيفنا مع الحركة. الحركة والتمرين هما الشيء الوحيد أفضل طريقةموازنة الناقلات العصبية لدينا. أحد الآثار هو زيادة مستويات السيروتونين.
تزيد التمارين الرياضية أيضًا من كمية التربتوفان، وهو العنصر الأساسي في بناء السيروتونين. ويستمر هذا التأثير بعد التمرين.
تنخفض مستويات الدم من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) عند ممارسة الرياضة، ويدخل التربتوفان إلى الدماغ بسهولة أكبر.
أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تبدأ جزيئات الدهون في التحلل وترتفع مستويات التربتوفان في الدم.
عندما تتحرك، تزداد كتلة بناء السيروتونين وينتج التربتوفان السيروتونين على الفور.
تزيد التمارين الرياضية أيضًا من إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، والذي يعمل كهرمون نمو للخلايا العصبية والدماغ ويحفز إنتاج السيروتونين.
3. تعزيز مستويات السيروتونين بالضوء.
أصبح العلاج بالضوء شائعًا كعلاج للاكتئاب الموسمي. في فترة الشتاءمستويات السيروتونين أقل مما كانت عليه في فترة الصيفوهو جزء من سبب الاكتئاب الموسمي. الضوء الساطع يحفز إنتاج السيروتونين. قد يعمل العلاج بالضوء أيضًا في أوقات أخرى من العام. تشير بعض الدراسات إلى أنه كذلك وسيلة فعالةلعلاج الاكتئاب غير الموسمي.
يعطي ضوءا ساطعا أفضل تأثيربينما الضوء الخافت غير فعال. عادة ما يوفر العلاج بالضوء أعلى النتائجفي الصباح.
العلاج بالضوء في الصباح يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم في المساء. حتى 15 دقيقة فقط من الضوء في الصباح ستساعدك على الحصول على نوم جيد ليلاً.
عند المعالجة بالضوء، من الأفضل استخدام طيف الضوء بأكمله. الضوء الابيضأفضل من الأزرق والأحمر، ولا حاجة للأشعة فوق البنفسجية.
يكون العلاج بالضوء أكثر فعالية عندما تتراوح شدته بين 2500 و10000 لوكس (الطيف الضوئي الكامل).
العلاج بالضوء فعال بشكل خاص في فصل الشتاء للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج الموسمية. المرضى الذين يعانون من الموسمية عدم صلاحية الطلب سارية(SAD) يستجيب بشكل جيد للعلاج بالضوء. تشمل الأعراض الأخرى للتأثيرات الجيدة للعلاج بالضوء تناول الحلويات والنعاس المفرط أثناء النهار.
4. تعزيز مستويات السيروتونين مع ضوء الشمس.
ضوء الشمس يحفز إطلاق السيروتونين. يحتوي جلد الإنسان على نظام هرمون السيروتونين المدمج القادر على إنتاج السيروتونين. التربتوفان هيدروكسيليز، الإنزيم الأولي في تخليق السيروتونين، موجود في جلد الإنسان.
كثير من الناس يخافون من سرطان الجلد لأننا نسمع عنه الكثير. لكننا نعاني من قلة الشمس أكثر من فائضها. لا تتشكل العظام بشكل صحيح، ونصاب بالاكتئاب والمرض. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أننا نحصل على القليل جدًا من فيتامين د.
كمية كافية من فيتامين د الفترة المبكرةيرتبط العمر الافتراضي بانخفاض خطر الإصابة بالمرض السكرى 1 نوع. كان هناك خطر أقل بنسبة 80٪ للإصابة بمرض السكري من النوع الأول في وقت لاحق من الحياة لدى الأطفال الذين تلقوا 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، وقد يساعد فيتامين د في الوقاية من التصلب المتعدد.
يعتمد إنتاج فيتامين د على عدد فوتونات الأشعة فوق البنفسجية التي تخترق الجلد. عوامل مهمةهو الوقت الذي يقضيه في الشمس، وموقع الشمس، والملابس، الدهون الزائدةعلى الجسم، كريم واقي من الشمسوالميلانين.
كما يزيد فيتامين د من مستويات الدوبامين.
5. زيادة مستويات السيروتونين من خلال الهيمنة الاجتماعية.
تظهر الدراسات التي أجريت على القرود أنه يتم إنتاج المزيد من السيروتونين عندما نكون مهيمنين اجتماعيًا.
تظهر الأبحاث حول التغيرات في مستويات التربتوفان أيضًا أن السيروتونين يجعلنا أكثر هيمنة. المشاركون الذين حصلوا على جرعات عاليةأصبح التربتوفان أكثر هيمنة اجتماعيًا، وأقل عدوانية، وأدلى بتعليقات أقل انتقادًا للآخرين.
تحصل على المزيد من السيروتونين عندما تكون مهيمنًا اجتماعيًا، والسيروتونين نفسه يجعلك أكثر سيطرة اجتماعيًا.
6. زيادة مستويات السيروتونين بالأفكار.
وجد بعض الباحثين أن الأفكار تؤثر على مستويات السيروتونين. استخدموا التصوير المقطعي بالإصدار البوزيتروني لقياس مستويات السيروتونين لدى الأشخاص الذين مروا بتحريضات مزاجية إيجابية وسلبية ومحايدة.
مع ارتفاع الحالة المزاجية، كان إنتاج السيروتونين أعلى في القشرة الحزامية الأمامية. في مزاج سيءكان إنتاج السيروتونين أقل. يؤثر السيروتونين على الحالة المزاجية، كما يؤثر المزاج على مستويات السيروتونين.
7. تعزيز مستويات السيروتونين مع النياسين (B3).
النياسين يزيد من مستويات السيروتونين.
8. تعزيز مستويات السيروتونين مع البيريدوكسين (B6).
تم العثور على البيريدوكسين لزيادة مستويات السيروتونين في القرود. البيريدوكسين هو فيتامين ب رخيص ومتوفر على نطاق واسع.
9. تعزيز مستويات السيروتونين مع الثيانين.
الثيانين، وهو حمض أميني موجود في الشاي، قد يؤثر على مستويات الناقلات العصبية. فهو يرفع مستويات الدوبامين والسيروتونين. ومع ذلك، هناك بعض الجدل حول تأثيره على السيروتونين. وجدت إحدى الدراسات أنه بعد حقن الثيانين في دماغ الفئران، انخفضت مستويات السيروتونين.
10. تعزيز مستويات السيروتونين مع انخفاض الكربوهيدرات مؤشر نسبة السكر في الدم(جي).
تجنب تناول كميات كبيرة من السكر والقمح المكرر وغيرها من الكربوهيدرات سريعة المفعول. يقوم الأنسولين بإزالة BCAAs من الدم، لذلك من المهم الحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين لديك. تميل الكربوهيدرات سريعة المفعول إلى إحداث ارتفاع سريع في الأنسولين، وبعد ذلك تنخفض مستويات السكر في الدم. يتم إطلاق الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ببطء في الدم، مما يحافظ على استقرار مستويات الأنسولين.
11. تعزيز مستويات السيروتونين مع أوميغا 3.
الأكثر أهمية حمض دهنيأوميغا 3 هي EPA وDHA. يُعتقد أن EPA يزيد من إطلاق السيروتونين وDHA ويؤثر على مستقبلات السيروتونين عن طريق زيادة السيولة. غشاء الخلية. قد يؤدي استهلاك أوميغا 3 على المدى الطويل إلى زيادة مستويات السيروتونين.
12. تعزيز مستويات السيروتونين مع بكتيريا الأمعاء.
أمعائنا مليئة بالخير و البكتيريا السيئة. وغير متوازن الجراثيم المعويةقد يملك عواقب سلبيةلصحتك، مع التأثير أيضًا على صحة الدماغ والمزاج.
وجدت دراسة أن البروبيوتيك Bifidobacterium Infantis يزيد بشكل كبير من مستويات التربتوفان في الدم. تم العثور على العلاج بالبروبيوتيك لمدة 8 أسابيع للمساعدة في تقليل الاكتئاب.
13. تعزيز مستويات السيروتونين مع الكركمين.
الكركمين هو مركب موجود في توابل الكركم. الكركمين له تأثيرات مضادة للاكتئاب بسبب تأثيره على السيروتونين والدوبامين. يمنع الكركمين نشاط أوكسيديز أحادي الأمين، وهو إنزيم يشارك في تدمير النورإبينفرين والسيروتونين والدوبامين.
وهذا يعني أن الكركمين يؤدي إلى زيادة التركيز والنشاط طويل الأمد للسيروتونين في المشبك. تزداد تأثيرات الكركمين عند تناوله مع البيبيرين أو الفلفل الأسود.
14. تعزيز مستويات السيروتونين عن طريق الحد من تناول الكحول.
تم العثور على الكحول لخفض مستويات السيروتونين بشكل ملحوظ بعد 45 دقيقة.
انخفاض مستويات السيروتونين يؤدي إلى الاكتئاب بعد شرب الكحول.
هناك صلة واضحة بين استهلاك الكحول والعنف أو السلوك العدواني الآخر. ويرتبط العدوان أيضًا بشكل كبير بانخفاض مستويات السيروتونين. السلوك العدوانيبعد شرب الكحول قد يكون بسبب الآثار الضارة للكحول على استقلاب السيروتونين.
أسطورة مستويات التربتوفان العالية
نحن نعلم أن التربتوفان يزيد من مستويات السيروتونين. هناك رأي أن المنتجات مع محتوى عاليالتربتوفان، مثل الديك الرومي، له نفس التأثير. إنها أسطورة. تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين دائمًا على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأخرى.
هناك أيضًا أسطورة مفادها أن الموز يحسن مزاجك لأنه يحتوي على مادة السيروتونين. نعم، يحتوي الموز على مادة السيروتونين، لكنه لا يعبر حاجز الدم في الدماغ.
السيروتونين هو "هرمون السعادة" المسؤول عن القدرة على الشعور المشاعر الايجابية. هناك أساطير تقريبًا حول هذه المادة تتحدث عن صفاتها المذهلة. ليس من المستغرب أن مسألة كيفية زيادة مستوى هرمون السيروتونين في الجسم تقلق كل شخص تقريبًا.
المادة الكيميائية وهي في الوسط السائل للجسم (الدم) هي عبارة عن هرمون، وعندما تدخل إلى هياكل الدماغ تصبح وسيطاً محدداً يشارك في أهم عمليات التخليق. انخفاض مستويات السيروتونين لا يؤثر فقط فيزيائيا بشكل - جيدشخص، ولكنه يقدم أيضًا خلافًا خطيرًا في المجال العاطفي.
للوسيط تأثير مباشر على كيفية قدرة كل واحد منا على إدراك المتعة وتجربة الفرح والمشاعر الإيجابية. يعتمد هذا الهرمون على حمض التربتوفان الأميني الموجود في بعض الأطعمة. من السيروتونين، يستطيع جسم الإنسان تكوين الميلاتونين المسؤول عن ذلك نوما هنيئا.
هرمون أساسي
السيروتونين قادر على تنظيم عدد من أهم العمليات. على سبيل المثال، رد فعل هياكل الجسم على الأدرينالين. إذا كان هناك القليل من السيروتونين، فإن الشخص يعاني من القلق والتهيج وتقلب المزاج، والتي تنشأ دون سبب واضح. عندما يكون الطقس غائمًا في الخارج، يتم تصنيع الهرمون بشكل أبطأ، مما يؤدي غالبًا إلى شعور غير معقول بالكآبة أو الحزن.
من الصعب المبالغة في تقدير تأثير الوسيط على الخصائص السلوكية والفكرية للشخص. خط كاملالمستقبلات قادرة على الاستجابة بشكل خاص للسيروتونين. هذا و تكوينات الأعصاب، المسؤول عن الذاكرة، والشعور بالصداع النصفي، وعن جودة الوظائف المعرفية: الانتباه، وحفظ المعلومات، والتوجه في المكان والزمان، والقدرة على صياغة أفكار الفرد بوضوح، وإدراك أي معلومات.
المهام
يمكن تقسيم جميع الوظائف المتأصلة في الهرمون إلى الفئات التالية:
- نقص الهرمونات يزيد من الحساسية للألم. المواقف أو الإجراءات الأكثر شيوعًا يمكن أن تسبب الانزعاج؛ إنه ألم خفيفالأنسجة العضلية، وزيادة الصداع النصفي.
- يسبب نقص السيروتونين مشاكل في الرضاعة، ويمكن أن يؤثر أيضًا على الحالة المزاجية المتغيرة للمرأة أثناء المخاض؛
- يقوم الوسيط بتطبيع العمليات المرتبطة بتخثر الدم الصحيح.
- يعتمد أداء تكوينات الجهاز القلبي الوعائي على مستوى الهرمون.
- يشارك في العمليات الفسيولوجية الأساسية الجهاز التنفسيوالجهاز الهضمي.
- مسؤول عن سرعة تطور عمليات الحساسية.
السيروتونين هو الهرمون الذي يساعد الشخص على الشعور بالسعادة والثقة والرضا. منذ وقت طويل. لكن هذه ليست الوظيفة الوحيدة لأحد أهم الناقلات العصبية.
ذاكرة جيدةوالاهتمام المستمر والتكيف في المجتمع ومقاومة الإجهاد - كل هذا مستحيل بدونه.
النشاط العمالي, العمليات الأيضية، تخثر الدم، كاملا حلمهي قائمة غير كاملة من العمليات الفسيولوجية التي يشارك فيها السيروتونين.
بحث حول طرق زيادة هرمون السعادة في جسم الإنسانعديدة ومتناقضة. ومع ذلك، هناك تقنيات تم اختبارها بالممارسة، وقد تراكمت المعرفة حول كيفية التأثير على تكوين السيروتونين.
هرمون السعادة السيروتونينالمادة لا يمكن التنبؤ بها ومتقلبة.
أعراض نقص هرمون السعادة
إذا كان الشخص يعاني من ضعف ردود الفعل النفسية والعاطفية لفترة طويلة، فقد يكون ذلك بسبب مع انخفاض كمية السيروتونين في الجسم.ظاهريا يتجلى بالطريقة الآتية:
- مزاج سيئ مستمر، والاكتئاب، والكآبة، ونتيجة لذلك، بداية الاكتئاب.
- شغف اللاوعي الذي لا يقاوم للحلويات.
- أرق؛
- عدم الثقة.
- مخاوف كاذبة القلق غير المبرر، نوبات ذعر.
هذه المظاهر السلبية من الجهاز العصبي تستلزم اضطرابات فسيولوجية:
- آلام العضلات العفوية.
- تشنجات وألم في الفك السفلي.
- الصداع النصفي المتكرر(موضعية ألم حادفي جزء واحد فقط من الرأس)؛
- اضطرابات معوية بلا سبب.
- بدانة.
عند ظهور أي من العلامات الفسيولوجية بسبب أعراض الاكتئابيجب ان تزور الطبيب. هذه الأمراض يمكن أن تتطور إلى خطيرة الأمراض المزمنة .
يقوم الشخص بتجميع الهرمون بشكل مستقلوذلك بمساعدة البعض طرق بسيطةيمكنك زيادة إنتاج السيروتونين في الجسم.
طرق لتعزيز السيروتونين
إنتاج السيروتونين يحدث في الغدة الصنوبرية (5%) والأمعاء (95%).. هرمون السعادة محدد مادة كيميائية– أمين حيوي يتكون من حمض أميني يسمى التربتوفان.
في نظام عذائييجب أن يكون حاضر - مصادرهذا الحمض الأميني.
لزيادة المستوى، تحتاج إلى إنشاء شروط إضافية. يمكنك تحسين التوليف باستخدام الطرق التالية:
- تأمل؛
- تدليك؛
- تمرين جسدي؛
- إضاءة اصطناعية;
- ضوء الشمس;
- النجاح الاجتماعي؛
- التغذية السليمة;
- تطبيع البكتيريا المعوية.
- الحد من الكحول والكافيين.
- الأدوية;
- العلاجات الشعبية.
طعام
الناس الذين يعرفون أن السيروتونين يتم إنتاجه بشكل مستقل في الجسملن تبحث على وجه التحديد عن الأطعمة التي تحتوي على هذا الهرمون. هناك مفاهيم خاطئة راسخة حول العلاقة بين بعض الأطعمة وزيادة تركيز السيروتونين في الجسم.
ومن الخرافات أن تناول الموز كل يوم يكفي.
للأسف، بدء الإنتاج السيروتونين في الدماغ، في الأمعاء بهذه الطريقة صعبة. يحتوي الموز على هرمون السعادة الموجود في الأسماك واللحوم، ولكن في هذه الحالة لا يمتصه الجسم. ولا يستطيع اختراق جدران المعدة أو الأمعاء، لذلك الانزيمات الهاضمةتم تدميره بالكامل. يؤثر الموز واللحوم والأسماك على تخليق هرمون الفرح بشكل غير مباشر بسبب المواد، أيّ تعزيز تخليق الهرموناتأ.
ويرتبط الاعتقاد الخاطئ الثاني باستهلاك الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. إنتاج السيروتونين في الواقع يزيد في الجسمبسبب وجود هذا الحمض الأميني. ومن الجدير بالذكر أن الجسم يستخدم 1% فقط من مادة التربتوفان لإنتاج هرمون الفرح.
لا تخطئ أنه من خلال تناول الديك الرومي والجبن الصلب (هذه المنتجات غنية جدًا بالتريبتوفان)، فإنك زيادة مستويات الهرمون تلقائيا. لتنشيط التوليف، بالإضافة إلى وجود كمية كافية من التربتوفان، فمن الضروري مستوى معين من الأنسولين في الدم. فقط في هذا المزيج يستطيع الجسم إنتاج السيروتونين.
سيتذكر الكثيرون الحلويات، التي تزيد من خلالها مستويات الأنسولين على الفور تقريبًا ويخرج تركيزها عن نطاقها. هذا التأثير قصير الأجل، وسوف تعود مستويات الجلوكوز بسرعة إلى وضعها الطبيعي بسبب العمل المكثف للبنكرياس.
لذلك، من الأفضل تحفيز إنتاج الأنسولين بسبب الكربوهيدرات المعقدة . لن يضمنوا وجود الأنسولين فحسب، بل سيوفرون أيضًا شروطًا إضافية لذلك زيادة الانتاجالسيروتونين. إذا قمنا بتلخيص جميع الظروف التي يقوم الجسم بموجبها بتصنيع الناقل العصبي السيروتونين، فيجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة التي تعتبر مصادر:
- التربتوفان.
- فيتامينات ب؛
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3؛
- الجلوكوز.
- المغنيسيوم
يجب أن تكون المنتجات التي تحتوي على جميع المواد المذكورة موجودة فيها النظام الغذائي اليوميلضمان التوليف المستمر لأحد أهم الناقلات العصبية.
مع الأخذ في الاعتبار أن 95٪ من هرمون الفرح يتم إنتاجه في الأمعاء، فإن الأمر يستحق الاهتمام بالنباتات الدقيقة. لهذا الخضار والفواكه اللازمة(تحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والألياف) ومنتجات حمض اللاكتيك عالية الجودة (وهي مصادر للتريبتوفان و البكتيريا النافعة).
النشاط البدني
ممارسة الرياضة البدنية النشطة بانتظام تحفيز تخليق هرمون السعادة. بعد أداء التمارين البدنية، يتم تنشيط العمليات التي تهدف إلى التعافي. الأنسجة العضلية.
يزداد تركيز الأحماض الأمينية في الدم، وهي ضرورية لتخليق البروتينات التي تعمل على استعادة العضلات. يوجه مواد البناءإلى موقع تخليق الأنسولين (الصيانة توازن السكرفي الدم ليست الوظيفة الوحيدة لهذا الهرمون).
فقط التربتوفان لا يتأثر بعمل الأنسولين. يدخل بحرية إلى مواقع تخليق السيروتونين. تأثير إيجابيالتأثير على تخليق الهرمونات ممارسة الرياضة البدنية التي هي متعة، وغير مرهقة إلى الحد الأقصى.
بديل ممتاز للتدريب يمكن أن يكون جولة على الأقدامعلى هواء نقي . المشي حركة بسيطة وطبيعية. أثناء المشي، تشارك جميع مجموعات العضلات في العمل، لذلك في 30 دقيقة، سيحرق الجسم كمية مناسبة من السعرات الحرارية.
حلم
إلى واحدة من أهمها تشمل وظائف السيروتونين ضمان نوم جيد ليلاً. السيروتونين هو هرمون النهار، ولهذا السبب من المهم جدًا قضاء وقت كافٍ في الشمس وضمان الإضاءة الجيدة في الداخل وفي مكان العمل. الميلاتونين هو هرمون ليلي ومهمته ضمان الشفاء التام للجسم.
يرتبط السيروتونين والميلاتونين ارتباطًا وثيقًا. كلا الهرمونات يجري تطويرهاالجسم الصنوبري (المشاش). هذا الزوج من الهرمونات مسؤول عن الحياة اليومية الإيقاعات البيولوجيةشخص، الاستجابة الفسيولوجيةالجسم أثناء دورة النهار والليل.
مع حلول الظلام، تقوم الغدة الصنوبرية بتحويل السيروتونين إلى الميلاتونين.
صباح أشعة الشمستحفيز تخليق السيروتونين في الجسم المستعاد بالكامل، وتغلق الدورة. لذلك، روتين يومي، نوم صحي ليلاً - طرق رائعةالحفاظ على التركيزات الطبيعية لهرمون السعادة. أتاحت الكهرباء تمديد ساعات النهار للإنسان، ولكن كثرة الاستيقاظ في الليل يؤدي إلى الفشل " ساعة بيولوجية» . وهذا يؤثر سلباً على مستويات السيروتونين والميلاتونين.
التأمل واليوغا
التأمل خاص الممارسة النفسيةوالذي يهدف إلى تركيز الوعي عليه الحالة الداخلية، اتركه الأفكار السلبية. ها والهدف هو تحسين صحة الجسم من خلال إعادة الهيكلة النفسيةإلى تصور إيجابي عن نفسك والعالم من حولك. تتطلب هذه الممارسة التعلم، ولكن الأمر يستحق الحفاظ على صحة الجسم.
يحتاج الشخص إلى تعلم المقاومة، لأنها تقلل بشكل كبير من مستويات السيروتونين. لذلك، عند ظهور مشاكل حياتية، يُنصح بممارسة التأمل، واليوغا، تمارين التنفسحضور عدة جلسات تدليك. هذه الأساليب هي طبيعي للتغلب على التوتر.
الأدوية
يؤدي نقص السيروتونين على مدى فترة طويلة إلى الإصابة بالاكتئاب وغيره الاضطرابات النفسية والعاطفية. ولا ينبغي تجاهل مثل هذه الظروف. إذا كانت الممارسات الصحية المختلفة، طرق طبيعيةلا تعطي نتائج إيجابية، الأمر يستحق التقدم بطلب للحصول عليه الرعاية الطبية.
الصيدلة الحديثة لديها ترسانة كبيرة من وسائل القتال. وصف الأدويةيأتي لمساعدة التطبيع العملية الفسيولوجية، ويرتبط بعمل أهم ثلاث ناقلات عصبية. واحد منهم هو السيروتونين.
متى قوية للجسملا يكفي للتعامل مع الاكتئاب، كما يصفون. يتم وصفها فقط من قبل الطبيب و يتم اتخاذها بما يتفق بدقة مع المخطط الموصى به. تساعد هذه المواد على تطبيع إطلاق الناقلات العصبية في الدم، والتي يتم حظرها في الدماغ أثناء الاكتئاب.
ميزة هذه الأدوية هي أنها لا تسبب الإدمان وليس لها أي تأثير تقريبًا آثار جانبية. منذ الخمسينيات من القرن الماضي، عندما تم تصنيع مضادات الاكتئاب من قبل الصيادلة، كانت تحل محل المهدئات تقريبًا، والتي كانت تستخدم أيضًا في علاج الاكتئاب وغيره من الأمراض. الاضطرابات العصبية.
العلاجات الشعبية
التعبير عن الذات للشخص له تأثير جيد على تخليق هذه المادة. أنواع مختلفةفن. قوية مثالية منشط طبيعيتساعد الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة على إنتاج هرمون السعادة.
هناك رأي مفاده أنه يمكن اعتبار القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والشاي مضادات الاكتئاب الطبيعية. ولكن الحقيقة هي ذلك الكافيين يقلل من مستويات السيروتونين ويزيد من الشهية، أكده العلم. لتقليل التأثير السلبيمشروب على الجسم، ومن الأفضل تناول القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الوجبات. فيما يتعلق بالشاي وتأثيره على تخليق الهرموناتلكن العلم لم يتوصل بعد إلى نتيجة نهائية بشأن السعادة.
لا يجب أن تبحث عن طريقة للخروج من الاكتئاب وتحاول تحسين حالتك المزاجية بمساعدة المشروبات الكحولية. في البداية يبدو حقا أنه يعمل. لكن التفاعل بين الكحول والسيروتونين لا علاقة له بالسعادة والفرح.
الكحول لا يثبط بشكل كبير تخليق ناقل عصبي مهم فحسب،ولكنه يمنع أيضًا الوظائف الفسيولوجية للهرمون الموجود بالفعل في الجسم. تتطور تدريجيا متلازمة الانسحابوالتي لا يمكن مقاومتها إلا بمساعدة جزء آخر من الكحول. ومع مرور الوقت يؤدي ذلك إلى إدمان الكحولوحتى مظاهر الاكتئاب الأكثر خطورة.
يحتوي جسم الإنسان على العديد من المواد التي لا يعلم بوجودها الكثير منا أو، على الأقل، لا يتم التفكير في أهميتها. الدم والليمفاوية والسائل النخاعي - الجميع يعرف عنها. كما أن هناك هرمونات في الجسم كثيراً ما ننسى أهميتها ولكن دون جدوى!
واحدة من أهم حياة طبيعيةالهرمون البشري هو السيروتونين. ولكن ما هو وكيف يؤثر علينا؟ السيروتونين هو مادة نشطة بيولوجيا ينتجها جسم الإنسان. ينقسم الهرمون إلى ناقل عصبي والهرمون نفسه. ويسمى خارج الأوساط الطبية أيضاً بهرمون السعادة، فهو المسؤول عن المزاج، والشهية، وتجلط الدم، والرغبة الجنسية، النوم الطبيعيوأكثر بكثير.
والحقيقة المثيرة للاهتمام هي أن السيروتونين، الذي يتم إنتاجه في الدماغ، يستخدم بالكامل تقريبًا. كهرمون للسعادة، يتم إطلاق مادة تنتجها الخلايا المعوية في الدم.
القليل من علم وظائف الأعضاء
يتم إنتاج السيروتونين الغدة الصنوبريةأو الغدة الصنوبرية في الدماغ، وهي في هذه المرحلة ناقل عصبي. يتم تصنيع الهرمون من الحمض الأميني تريبتوفان، بسبب تسلسله 5-هيدروكسيل بواسطة إنزيم 5-تريبتوفان هيدروكسيلاز ونزع الكربوكسيل. تحدث هذه العمليات في وجود جزيئات الحديد والعامل المساعد البتريدين. بمجرد دخول السيروتونين إلى مجرى الدم، يمكن اعتباره هرمونًا كاملاً.. يتم إنتاج الجزء الرئيسي من هرمون السيروتونين السبيل الهضميأي في الأمعاء.
لا يمكن المبالغة في تقدير الأهمية الوظيفية للسيروتونين، ولهذا السبب تعتبر مستويات السيروتونين مهمة جدًا لصحتنا، صحةإقامة روابط اجتماعية، والتواصل الكامل مع الآخرين. يحاول الكثيرون زيادة تركيزه في الجسم بشكل مصطنع.
لم يتم حتى الآن إثبات السبب الجذري لانخفاض مستويات السيروتونين لدى المرضى الذين يعانون من الاكتئاب. يعتقد العديد من الباحثين أن هرمون السعادة ينخفض عند حدوث المرض، ولكن هناك أيضًا من يعزو تطور الاكتئاب إلى انخفاض هرمون السيروتونين.
عادة، يتم العثور على مستويات منخفضة من السيروتونين في المرضى الذين يعانون من الاكتئاب، في فترة ما بعد الجراحةأو خلال فترات أي ضغوط. إذا انخفض مستوى السيروتونين لدى الشخص، فإن عتبته تنخفض بشكل ملحوظ حساسية الألموحتى لمس مثل هذا الشخص يسبب الألم. أيضا المرضى الذين يعانون من انخفاض الأداءتعاني من هذا الهرمون اضطرابات مختلفةينام، الحساسية المتكررة، انخفضت الرغبة الجنسية. كيف يمكنك مساعدة نفسك؟ كيفية زيادة مستوى السيروتونين في دم الإنسان؟
ماذا يحدث عندما تكون مستويات السيروتونين منخفضة؟
أولاً، عليك أن تفهم ما الذي يؤدي إلى انخفاض مستويات الهرمونات وكيف تظهر مستويات منخفضة من السيروتونين في الجسم.
من الممكن أن يؤدي ما يلي إلى انخفاض مستوى هرمون السعادة في الجسم:
- انتهاك إنتاج السيروتونين في أي مرحلة.
- ضعف حساسية مستقبلات السيروتونين للمادة.
- عدم كفاية المعروض من التربتوفان وأكثر من ذلك بكثير.
لمعظم هذه الأسباب الطب الحديثتعلمت التأثير. يكفي تحديد المشكلة وإجراء العلاج الصحيح.
عادة ما يتجلى انخفاض مستوى هرمون السعادة في شكل ضعف التركيز، والأرق، تغييرات متكررةتتراوح الحالة المزاجية من اللامبالاة إلى الغضب، ونادرا ما يكون هؤلاء الأشخاص في مزاج جيد. هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من غيرهم، حتى بدون سبب وجيه، ويجدون صعوبة في استجماع قواهم، ويخرجون الأمر على الآخرين. مثل هذا الشخص لديه شغف لا يقاومللحلويات والشوكولاتة، حتى لو كان في السابق غير مبال بها تمامًا، فإنه يكتسب وزنًا بسرعة. بجانب التغييرات الخارجيةيعاني أيضا منطقة الأعضاء التناسليةمما يؤثر بشكل كبير الحالة العاطفيةالشخص، وخاصة خلال فترة النشاط الجنسي النشط.
كيفية زيادة مستوى هرمون السعادة؟
يرسل الدماغ دائمًا إشارات إلى الجسم حول العمليات التي تحدث فيه وكيفية مساعدة نفسه، ولكن إذا لم يكن هناك ما يكفي من السيروتونين، فمن الصعب عليه الاعتناء بنفسه. كيف تحصل على هرمون السعادة من العالم الخارجي؟
هناك عدة طرق لزيادة مستويات السيروتونين:
- دواء؛
- غير طبية.
في الحالة الأولى، ذهبت للتو إلى طبيب نفسي، وحصلت على وصفة طبية لأحد أدوية حاصرات امتصاص السيروتونين الانتقائية - وهذا كل شيء. يوجد حاليًا الكثير من الأدوية التي يمكنها زيادة مستوى السيروتونين في الدم.. ميزة هذه الأدوية هي الحد الأدنى من المبلغ آثار جانبيةمن مضادات الاكتئاب، والتي تتجلى في ما يلي:
- الصداع والدوخة.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- إختلال النوم؛
- انخفاض أو ضعف وظيفة المستقيم.
العديد من هذه الأعراض تختفي من تلقاء نفسها في غضون أيام قليلة.
الأدوية التي يمكن أن تزيد من كمية هرمون السعادة في الدم تشمل فلوكستين، سيرتالين، سيتالوبرام، فيفارين، إفيكتين.
لا يمكن إيقاف أدوية حاصرات امتصاص السيروتونين الانتقائية بشكل مفاجئ؛ ويتم ذلك على مدار عدة أيام، مما يؤدي إلى تقليل الجرعة تدريجيًا.
ومع ذلك، لا يرغب الجميع في تناول مضادات الاكتئاب؛ فبالنسبة للكثيرين، يعتبر ذلك أمرًا مخجلًا أو مخجلًا أو مكلفًا. كيف تحصل على ما يكفي في هذه الحالات؟
كل شيء عبقري بسيط. يحصل المبلغ المطلوبيمكنك الحصول على هرمون السعادة عن طريق المشي تحت أشعة الشمس لعدة ساعات يوميا، مع تناول حمامات الشمس. وقد تم إثبات فعالية هذه الممارسة على 11 متطوعاً يعانون من الاكتئاب الموسمي.
طريقة أخرى سهلة لزيادة تخليق هرمون السعادة هي تطبيع روتينك اليومي. سيساعدك النوم الكامل لليلة (أي الليل) على الحصول على هرمون السعادة المطلوب. النوم ليلا، على عكس القيلولة أثناء النهار، فهي فسيولوجية - على وجه التحديد خلال فترة كاملة نوم صحييتم إنتاج بعض الهرمونات بنشاط.
هناك طريقة أخرى لزيادة مستويات السيروتونين في الجسم وهي استهلاك الأطعمة التي تحتوي على سلائف السيروتونين التربتوفان. ومع ذلك، ليست كل الأطعمة غنية بهذه المادة بشكل متساوٍ؛ يمكنك الحصول على الحد الأقصى من التربتوفان من الموز الناضج والفواكه الحلوة الخضروات الطازجةومنتجات الألبان والفواكه المجففة. الحبوب غنية أيضًا بالتريبتوفان، وخاصة الحنطة السوداء والبقوليات. ليس من السهل أن تشتهي الحلويات عندما يكون لديك مستويات منخفضة من السيروتونين، ولكن أقصى تأثيريحدث إذا كنت تأكل قطعة من الشوكولاتة الداكنة. حاول أن تقبل حمض الفوليكوالأحماض الدهنية أوميغا 3، فهي تعزز تخليق السيروتونين. قد تكون هذه أدوية أو أطعمة غنية بهذه المواد.
يجب تجنب الأطعمة التي تقلل من مستوى هرمون السعادة. وتشمل هذه اللحوم والكحول والأطعمة المطبوخة بالزيت الساخن أو التي تحتوي على مواد حافظة.
لا ينبغي لنا أن ننسى التدريب التلقائي: استمع إلى موسيقاك المفضلة، واقرأ كتابك المفضل، وفكر في هوايتك المفضلة، أو مارس الرياضة أو اليوجا، أو اذهب إلى حمام السباحة أو الساونا أو التدليك - أيًا كان ما يرغب فيه قلبك، طالما أنه يجلب ذلك. المشاعر الايجابية.
