Le persone spesso presumono che la principale fonte di omega 3 siano le capsule di olio di pesce. Siyo ha ragione. Ma solo in parte. In effetti, il mondo degli integratori di omega-3 è molto più ampio. E proveremo a capirlo.
I principali tipi di preparati di acidi omega-3
Al giorno d'oggi sono disponibili diverse forme di acidi grassi omega-3. Questo:
- pesce azzurro in cui gli omega-3 sono presenti sotto forma di acidi grassi liberi, fosfolipidi e trigliceridi;
- olio di pesce naturale, costituito da omega-3 sotto forma di trigliceridi;
- olio di pesce raffinato, in cui gli omega-3 esistono come esteri etilici;
- trigliceridi ridotti - una forma di omega-3, ottenuta dall'olio di pesce raffinato, che converte nuovamente gli omega-3 in trigliceridi;
- olio di krill, costituito da trigliceridi e fosfolipidi, e olio di cozze verdi;
- Grasso sottocutaneo foca;
- integratori alimentari vegetali- O ;
- oli di alghe - includono omega-3 sotto forma di trigliceridi in una concentrazione maggiore rispetto all'olio di pesce.
Tutte le forme hanno proprietà utili per la salute, ma vengono assorbiti in modo diverso dall’organismo.
La regola generale è che l’assorbimento degli omega-3 sotto forma di acidi grassi liberi è migliore del 50% rispetto a quello sotto forma di trigliceridi. L'assimilazione dei trigliceridi avviene in modo più completo del 50% rispetto agli esteri etilici.
Cioè, gli acidi omega-3 contenuti nell'olio di pesce raffinato vengono assorbiti nel peggiore dei casi, nel migliore dei casi: nel cibo normale, lo stesso pesce grasso.
Grasso di pesce
Un articolo separato su questo sito è dedicato a una descrizione dettagliata e alle regole per l'assunzione di olio di pesce in capsule. Quindi andiamo avanti e leggiamo. Nello stesso materiale analizzeremo più in dettaglio altri integratori alimentari con acidi grassi omega-3.
Olio di krill
L'olio di krill è ottenuto dal krill antartico.
Gli Omega-3 sono sotto forma di fosfolipidi e trigliceridi.
L’olio di krill presenta numerosi vantaggi rispetto agli oli di pesce utilizzati tradizionalmente.
- Gli Omega-3 nell'olio di krill sono presenti principalmente sotto forma di fosfolipidi. E in questa forma vengono assorbiti meglio dal corpo. Pertanto, per ottenere la stessa quantità di olio di krill omega-3, è necessario assumerne meno dell'olio di pesce.
- L'olio di krill contiene 50 volte più dell'olio di pesce, l'astaxantina antiossidante. Questo è molto importante, perché grazie a questo composto le molecole polinsature degli acidi omega-3 non si ossidano, cioè non si trasformano da composti utili in composti dannosi.
- La durata della vita del krill è breve. Pertanto, questi organismi non hanno il tempo di accumulare sostanze nocive in se stessi, ad esempio il mercurio. Di conseguenza, l’olio di krill non necessita di alcuna purificazione. Questo è un prodotto biologico puro.
Ad oggi, è l'olio di krill che può essere considerato uno dei i migliori farmaci acidi grassi omega-3.
Olio di cozze verdi
Questo tipo di animale marino vive in Nuova Zelanda. Gli Omega-3 si trovano sotto forma di acidi grassi liberi e trigliceridi.
Sugli scaffali dei nostri negozi spesso non è possibile trovare un simile additivo.
Oltre agli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico, l'olio di cozze verdi contiene un rarissimo acido eicosatetraenoico (ETA), che è più efficace di tutti gli altri omega-3 nel combattere infiammazione cronica.
grasso di foca
È l'unico tipo di integratore alimentare di omega-3 derivato dai mammiferi.
Caratteristica distintiva integratori di questo tipo è la presenza dell'acido grasso docosaesaenoico omega-3 (DPA), che ha le sue qualità benefiche.
Inoltre, l'olio di foca è quasi completamente privo di acidi grassi omega-6. Questo è importante poiché la dieta della maggior parte delle persone oggi è ricca di grassi omega-6 e questo interrompe il normale equilibrio lipidico del corpo.
Acidi vegetali omega-3
Non esistono integratori speciali in cui gli omega-3 sarebbero ottenuti dalle piante. Perché sono inefficaci. Generalmente noi stiamo parlando si tratta semplicemente di utilizzare cibi ricchi di omega-3, come semi di lino o semi di chia.
I grassi vegetali omega-3 sono principalmente acido alfa-linolenico (ALA), che non funziona nel corpo umano. Perché sia benefico, il corpo deve convertirlo in EPA e DHA. Tuttavia, il processo di tale trasformazione è inefficiente. Pertanto, non vi è alcun beneficio speciale negli omega-3 provenienti dalle piante.
Oltretutto, fonti vegetali gli omega-3 sono generalmente ricchi e gli omega-6. E questo non è molto utile.
Ciò che è stato detto, però, non significa questo prodotti erboristici, ricco di omega-3, andrebbe completamente abbandonato. Segui i link sottostanti per trovare articoli che ti parleranno in dettaglio dei benefici dei semi.
Oli di alghe
Composto da trigliceridi.
Curiosamente, infatti, l'EPA e il DHA, presenti nel pesce o nel krill, lo hanno origine vegetale. Si formano nelle alghe e poi catena alimentare entrare nel pesce e altro vita marina.
Gli oli di alghe Omega-3 sono un prodotto altamente concentrato. Quindi l'acido DHA più utile in esso contenuto è molto più che nell'olio di pesce naturale.
Oltre agli omega-3, l’olio di alghe contiene minerali benefici, principalmente iodio. E non ci sono prodotti inquinanti che possono verificarsi nei grassi animali, ad esempio metalli pesanti, così caratteristico dell'olio di pesce naturale.
Alcuni esperti considerano gli oli di alghe gli integratori di omega-3 più benefici. Inoltre, possono essere assunti dai vegetariani rigorosi.
A cosa dovresti prestare particolare attenzione quando scegli un integratore di omega-3?
Per capire esattamente quale preparato di omega-3 è migliore, è necessario ricordare i punti principali a cui prestare attenzione quando si sceglie un integratore alimentare.
- La presenza dei corretti acidi omega-3. L'integratore alimentare acquistato deve essere dominato da EPA e DHA. Solo loro apportano benefici al corpo. Se l'etichetta indica che l'integratore è prevalentemente ALA o non indica nulla, l'acquisto di tale prodotto dovrebbe essere scartato.
- La quantità di omega-3. Bisogna capire che la quantità dello stesso olio di pesce in una capsula e la quantità di acidi grassi EPA e DHA stessi non sono la stessa cosa. Quindi la massa dell'olio stesso può essere di 1000 mg. Ma gli omega-3 rappresenteranno solo 320 mg di questa quantità. Pertanto, assicurati di prestare attenzione alla quantità di omega-3 e non solo di grassi che assumi.
- Una forma di acidi omega-3. Poiché gli acidi omega-3 sono estremamente scarsamente assorbiti sotto forma di esteri etilici (EE), tali integratori alimentari non dovrebbero essere acquistati. La preferenza dovrebbe essere data a quella gratuita acidi grassi(FFA), trigliceridi (TG), trigliceridi ridotti (rTG), fosfolipidi (PL).
- Purezza e autenticità. Sulla confezione con l'additivo deve essere indicato che è stato testato e certificato. Il farmaco senza tale iscrizione non può essere acquistato.
- La presenza di vitamina E. Gli acidi grassi Omega-3 si bruciano molto facilmente. Pertanto, sono combinati con antiossidanti che rallentano questo processo. Di solito viene aggiunta la vitamina E. Quindi, scegli un integratore fortificato.
Sfortunatamente, nel nostro paese tale integratori utili Gli acidi omega-3, come l'olio di krill o l'olio di cozze, non sono ampiamente disponibili. Pertanto, la maggior parte delle persone deve ancora scegliere tra prodotti con olio di pesce.
Tabella degli alimenti che contengono più omega-3
Gli integratori di Omega-3 sono utili. Tuttavia il più utile e la biodisponibilità hanno ancora gli acidi da cui si ottengono prodotti convenzionali nutrizione. Inoltre, in alcuni prodotti ci sono così tante di queste sostanze che con il loro uso regolare è del tutto possibile fare a meno degli integratori alimentari.
| Prodotto | Quantità di omega-3 |
|---|---|
| Sgombro | 5134 mg |
| Salmone | 2260 mg |
| Acciughe | 2113 mg |
| aringa | 1729 mg |
| Tonno | 1633 mg |
| pesce bianco | 1590 mg |
| sardine | 1480mg |
| Manzo | 962 mg |
| Ostriche | 672 mg |
| tuorlo d'uovo | 240 mg (per ½ tazza) |
| Latticini grassi (panna, panna acida, ecc.) | 109 mg |
Importante! Tutti i dati nella tabella si riferiscono solo a prodotti di qualità. Solo per pesci selvatici. Il pesce d’allevamento non solo contiene antibiotici e coloranti nella sua carne, ma è anche privo di una buona metà degli omega-3 presenti nei pesci allevati in mare aperto. Lo stesso vale per la carne, le uova e i latticini. Affinché tutti questi alimenti contengano la quantità dichiarata di omega-3, devono provenire tutti da animali allevati correttamente. Cioè, le mucche dovrebbero pascolare sull'erba e non mangiare pesce e farina di soia nelle stalle, ecc.
Oltre agli alimenti animali ricchi di acidi omega-3, esistono anche fonti vegetali di queste sostanze.
Può essere presentata la tabella degli alimenti vegetali con omega 3 nel seguente modo.
| Prodotto | Quantità di omega-3 |
|---|---|
| semi di chia | 2457 mg per cucchiaio |
| Semi di lino | 2338 mg per cucchiaio |
| Noci | 2300 mg per ¼ di tazza |
| Semi di soia | 1443 mg in 100 grammi |
I dati possono essere molto allettanti. Tuttavia, non dimenticare che tutto questo è acido ALA, che dovrebbe trasformarsi in EPA e DPA nel corpo. E solo allora potrà mostrare la sua influenza positiva. E la percentuale di conversione è trascurabile (massimo 0,5%).
Omega-3 - un gruppo (PUFA) che protegge le membrane cellulari e organi interni l'uomo dalla distruzione. Senza questi composti è impossibile il pieno funzionamento del sistema nervoso, immunitario e cardiovascolare, un'adeguata sintesi degli ormoni tissutali, delle prostaglandine e il corretto metabolismo delle sostanze essenziali. Inoltre, sopprimono i processi infiammatori, migliorano le condizioni delle articolazioni e combattono disturbi emotivi, Sindrome dell'affaticamento cronico.
Diamo uno sguardo più da vicino a cosa sono gli acidi omega-3 e cosa contengono.
informazioni generali
I lipidi Omega-3 sono classificati come essenziali, poiché il corpo umano non li sintetizza da solo. Pertanto, devono essere regolarmente riforniti di cibo.
I principali rappresentanti degli acidi grassi omega-3
Acido docosaesaenoico (DHA). Fa parte della materia grigia del cervello, delle membrane cellulari, della retina, dello sperma, dei testicoli. Inoltre, il DHA svolge un ruolo primario nella formazione sistema nervoso bambino allattato al seno.
Acido eicosapentaenoico (EPA). Stimola la rigenerazione membrane cellulari, normalizza i meccanismi di trasporto dei lipidi attraverso il flusso sanguigno, attiva il sistema immunitario, migliora l'assorbimento dei grassi tratto digerente, aumenta le funzioni antiossidanti dell'organismo.
Acido alfa-linolenico (ALA). Grassi di questo tipo aiuto nella lotta contro lo stress, il colesterolo cattivo, quello alto pressione sanguigna, problemi alla pelle, ai capelli, alle unghie (secchezza, seborrea, stratificazione). Inoltre, costituiscono un substrato costruttivo per la sintesi degli acidi grassi eicosapentaenoici e docosaesaenoici.
I lipidi EPA e DHA si trovano nei tessuti della vita marina. Sono i più utili per il corpo umano, poiché a differenza di essi non richiedono molti enzimi per il loro assorbimento cibo vegetale arricchito con ALA.
Caratteristiche benefiche
I trigliceridi polinsaturi omega-3 sono i nutrienti più importanti per l’uomo, poiché svolgono funzioni bioregolatorie, strutturali, energetiche e di stoccaggio.
Caratteristiche vantaggiose:
- Potenziare la sintesi degli ormoni tissutali (eicosanoidi) coinvolti in tutti reazioni biochimiche in una gabbia.
- Ridurre la concentrazione del colesterolo "cattivo", comprese le lipoproteine a bassa densità. Di conseguenza, diminuisce il rischio di sviluppare aterosclerosi vascolare, infarto miocardico e ictus cerebrale.
- Partecipa alla formazione delle cellule germinali maschili (spermatozoi), delle membrane dei neuroni cerebrali, delle membrane retiniche.
- Regolare la sintesi di ormoni e steroidi, compreso il testosterone.
- Partecipare al trasporto dell'ossigeno ai tessuti.
- Migliorare funzione contrattile muscolo cardiaco.
- Regolano il metabolismo dell'ormone della gioia (serotonina), riducono lo stress psico-emotivo e prevengono il rischio di sviluppare la depressione.
- Mantenere l'elasticità articolare, ridurre l'intensità sindrome del dolore con artrite o artrosi.
- Aumentare la sensibilità all’insulina (rallentando la progressione del nodulo attraverso il tratto intestinale).
- Ridurre l'infiammazione nel corpo, prevenendone lo sviluppo reazioni allergiche e malattie autoimmuni.
- Aumentare le funzioni cognitive del cervello (memoria, attenzione, apprendimento).
- Sopprimere l'appetito eccessivo.
- Migliorare stato funzionale derma.
- Aumentare stato immunitario organismo.
- Potenziare la crescita secca massa muscolare, accelera la "cura" dello strato di grasso.
- Aumenta la funzione neuromuscolare, la resistenza, il tono muscolare generale.
- Sopprime la sintesi del cortisolo (ormone dello stress).
Inoltre, contiene olio di pesce che migliora la condizione pelle, sostenere la vista, ridurre l'eccitabilità nervosa, migliorare l'elasticità delle membrane cellulari, rafforzare il tessuto osseo.
fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di acidi omega-3 è di 1 - 2 grammi, a seconda del sesso, dell'età, dello stato di salute, della regione di residenza. Gravidanza, menopausa, bodybuilding tariffa giornaliera sale a 2,5 - 3 grammi e con peso corporeo ridotto fino a 3 - 4 grammi. Il limite massimo di sicurezza per il consumo di composti è di 8 grammi.
Inoltre, la necessità di grassi sani aumenta con:
- condizioni depressive e autoimmuni (tiroidite, lupus eritematoso, morbo di Alzheimer);
- durante la stagione fredda;
- sport intensivi;
- aterosclerosi vascolare;
- malattie oncologiche;
- la minaccia di infarto o ictus;
- nell'infanzia e nella vecchiaia.
Per la cura disturbi funzionali, usa 2 - 4 grammi di omega-3 al giorno. Allo stesso tempo, dare la preferenza all'uso di concentrati di origine animale (EPA, DHA). La porzione giornaliera è divisa in 3 dosi.
Beneficio e danno
Per lavoro a tutti gli effettiè importante che l'organismo consumi almeno 0,65 grammi di omega al giorno. Se la norma lipidica giornaliera è inferiore al minimo critico, si sviluppa un'insufficienza "grassa".
Fattori che provocano una mancanza di trigliceridi essenziali nel corpo:
- digiuno prolungato;
- dieta squilibrata, compreso il vegetarianismo e una dieta a base di cibi crudi;
- aderenza a rigorose diete mono;
- disfunzione del tratto digestivo.
Sintomi di carenza di Omega-3:
- sete costante;
- pelle secca;
- fragilità delle unghie;
- la perdita di capelli;
- forfora;
- depressione prolungata, apatia;
- eruzioni cutanee allergiche;
- violazione delle feci, stitichezza;
- dolore alle articolazioni, ai muscoli, ai tendini;
- lenta guarigione di ferite, abrasioni, graffi;
- aumento della pressione sanguigna;
- deterioramento della memoria, dell'attenzione;
- affaticamento, debolezza, perdita di capacità lavorativa;
- ritardo sviluppo mentale(nei neonati e nei bambini in età prescolare);
- diminuzione dell'immunità, raffreddori frequenti.
Ricorda, la mancanza di omega-3 nel corpo minaccia di patologie neuropsichiatriche, malattie autoimmuni, disfunzioni cardiovascolari e disturbi ormonali.
Tuttavia, nonostante il sovradosaggio di lipidi polinsaturi sia estremamente raro, l’assunzione incontrollata di grassi può essere dannosa per la salute.
Segni di un eccesso di PUFA:
- diarrea prolungata;
- bassa pressione sanguigna;
- disfunzione del tratto digestivo;
- diminuzione della coagulazione del sangue e, di conseguenza, emorragie articolari (emartro), sanguinamento interno ed esterno.
Controindicazioni all'assunzione di sostanze:
- ipercalcemia;
- intolleranza individuale;
- iperfunzione della tiroide;
- tubercolosi (nella fase attiva).
Inoltre, la possibilità accoglienza congiunta grassi essenziali con anticoagulanti orali o fibrati, è importante parlarne con il medico di famiglia.
applicazione medica
Dato che i grassi omega-3 presentano effetti ipolipemizzanti, immunomodulatori, anticoagulanti (fluidificanti del sangue) e antipertensivi, vengono utilizzati con successo nella pratica farmacologica.
Indicazioni per l'uso:
- obesità di qualsiasi grado;
- danno articolare cronico;
- malattia ipertonica;
- diabete;
- carenza di peso corporeo;
- ipercolesterolemia;
- malattie vascolari del cervello;
- artrite reumatoide;
- malattie allergiche della pelle (psoriasi, eczema);
- danno ai vasi delle estremità;
- malattie autoimmuni (nefropatia, tiroidite, lupus eritematoso);
- osteomielite;
- patologie cardiovascolari (aritmia, ischemia, infarto miocardico);
- stati depressivi;
- sindrome dell'intestino corto.
Inoltre, questi lipidi vengono utilizzati per la prevenzione delle neoplasie oncologiche (nella terapia complessa).
Come assumere gli omega-3 (capsule)?
Per il trattamento dei disturbi funzionali vengono utilizzati grassi animali (DHA ed EPA). Dosaggio terapeutico i lipidi essenziali sono 2,5 - 3 grammi al giorno. Le capsule di olio di pesce vengono assunte subito dopo i pasti, lavate con 100 ml di puro. La porzione giornaliera è divisa in tre dosi equivalenti.
Diamo un'occhiata a come scegliere un poli concentrato di alta qualità. grassi insaturi.
Biocomplessi alimentari con omega-3
Le etichette dei preparati contenenti lipidi indicano molto spesso la quantità totale di olio di pesce nella capsula. Tuttavia, per il trattamento dei disturbi funzionali, è importante scegliere formulazioni che contengano un'elevata concentrazione di EPA e DHA.
- Omega-3, tripla forza (Solgar). Il preparato contiene una grande quantità di acidi grassi omega-3 estratti dai muscoli di specie di pesci d'acqua fredda. La quantità totale di lipidi polinsaturi per capsula è di 882 milligrammi (504 milligrammi di EPA e 378 milligrammi di DHA).
- Omega-800 (Madre Labs). L'olio di pesce biologico è disponibile in capsule di gelatina morbida. Il biocomplesso comprende: acidi docosaesaenoico (320 milligrammi) ed eicosapentaenoico (480 milligrammi).
- Ultra omega-3 ( Ora Alimenti). Parte questo strumento Include 750 milligrammi di trigliceridi omega-3 (500 milligrammi EPA, 250 milligrammi DHA). Inoltre, ogni capsula dell'integratore alimentare è racchiusa in uno speciale rivestimento enterico (per prevenire la comparsa di retrogusto sgradevole, eruttazione, nausea).
- Omega-3 (fattori naturali). La capsula di gelatina contiene 600 milligrammi di lipidi polinsaturi (200 milligrammi DHA, 400 milligrammi EPA).
Per mantenere la salute, la durata del ciclo di assunzione degli integratori è di 3-4 mesi. Frequenza della terapia - 1 - 2 volte l'anno.
fonti di cibo
Considerando che i grassi essenziali non vengono sintetizzati microflora intestinale, è importante monitorare quotidianamente la quantità di assunzione nel corpo.
| Cosa contiene | La quantità di EPA e DHA in 100 grammi di prodotto, grammi |
|---|---|
| olio di pesce sardina | 26 – 30 |
| Fegato di merluzzo | 15 |
| olio di pesce al salmone | 10 |
| Caviale nero, rosso | 6 – 7 |
| Sardina, aringa dell'Atlantico | 1,5 – 2,4 |
| Salmone, salmone atlantico | 1,2 – 2,4 |
| Sgombro, sgombro | 2 |
| Tonno | 1,6 |
| pesce spada | 1,14 |
| ippoglosso, trota | 0,7 – 1,3 |
| Ostriche | 0,7 |
| Gamberetti | 0,6 |
| passera, merluzzo carbonaro, nasello | 0,5 |
| Gamberi, granchi, vongole, capesante | 0,3 – 0,4 |
| Spigola | 0,3 |
| pesce gatto | 0,25 – 0,35 |
| Merluzzo | 0,2 |
| Fonte di acido alfa-linolenico | Concentrazione di ALA in 100 grammi di alimento, grammi |
|---|---|
| Olio di lino | 55 |
| Foglie di arachidi (fresche) | 50 |
| Semi di lino (freschi) | 18 |
| Olio di colza | 9 – 12 |
| olio di noci | 11 |
| Quinoa (semole) | 8 |
| Olio di germe di grano | 7 |
| Olio di mostarda | 5 – 6 |
| Noce | 5,5 |
| semi di chia | 5 |
| Portulaca (fresca) | 4 |
| Spinaci (freschi) | 0,9 |
| Spirulina | 0,8 |
| Pecan | 0,75 |
| Ravanello | 0,6 |
| Senape (foglie) | 0,5 |
| Olio d'oliva | 0,45 |
| Mandorla | 0,4 |
| Lampone, fragola, avocado | 0,15 |
| Cavolo cappuccio (cavolfiore, broccoli) | 0,1 |
| Nocciola | 0,1 |
Ricorda, i composti omega-3 vengono facilmente distrutti dal sole, dall'ossigeno, alte temperature. Pertanto, per soddisfare il fabbisogno quotidiano di grassi essenziali del corpo, è consigliabile utilizzare pesce in salamoia leggermente salato, verdure fresche e frutta, olio vegetale, noci non tostate.
Salvare sostanze utili, i prodotti contenenti acidi grassi insaturi vengono conservati in un luogo fresco in un contenitore ermeticamente chiuso.
Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo primario nella formazione del sistema nervoso, immunitario e sistemi ormonali bambino, così come la corretta ontogenesi del cervello, mantenendo la funzionalità dell'apparato visivo, ponendo i molari. È interessante notare che nel primo anno di vita il bambino riceve tutti i nutrienti essenziali, compresi i trigliceridi, insieme al latte materno. Tuttavia, nel 90% delle donne durante l'allattamento si verifica una grave carenza di acidi grassi polinsaturi nel corpo. Di conseguenza, il bambino nei primi anni sperimentando una carenza di lipidi.
Sintomi di carenza di omega-3 nell'infanzia:
- diatesi, dermatite atopica(a causa dell'interruzione del sistema immunitario);
- diminuzione delle capacità cognitive (successo, concentrazione dell'attenzione, memoria);
- iperattività;
- pelle secca;
- reazioni allergiche;
- deterioramento della vista.
È interessante notare che il cervello del bambino si sviluppa fino all'età di 14 anni. Pertanto, fin dal primo anno di vita, è importante che i bambini consumino almeno 1 grammo di omega-3 al giorno. Per fare questo, il menù giornaliero delle briciole è arricchito con frutta, verdura, frutti di mare e olio di lino. Inoltre, il fabbisogno giornaliero di grassi viene reintegrato con concentrati di olio di pesce. Tuttavia, i bambini fino a tre anniè difficile ingoiare una capsula grande. Quindi sorge la domanda: come bere medicinali? Per risolvere questi problemi, i produttori hanno creato miscele speciali, prodotte sotto forma di sciroppi, caramelle, pastiglie da masticare.
Complessi popolari per bambini con omega-3:
- "Omega-3 per bambini" di Oriflame (Wellness, Svezia). La composizione del farmaco comprende olio di pesce, vitamina E, olio di limone, antiossidanti. Il farmaco viene prodotto sotto forma di sciroppo.
- "Smart Omega-3 per bambini" (Delta Medical, Svizzera). Biocomplex contiene olio di pesce, cera d'api, vitamine A, C, . La composizione è prodotta in capsule che possono essere masticate.
- "Supradin Kids con colina e Omega-3" (Bayer, Germania). Il medicinale comprende: acido docosaesaenoico, nicotinamide, colecalciferolo, vitamine A, E,. La forma di rilascio del prodotto sono i dolci alla marmellata.
- "Multi-compresse Intello Kids con Omega-3" (Ferrosan, Danimarca). Il preparato è composto da: concentrato di olio di pesce, tra cui EPA e DHA, tocoferolo, vitamina C. Composizione per bambini rilasciato nel modulo capsule masticabili al gusto di ribes nero.
- Pikovit Omega-3 (Krka, Slovenia). Complesso multivitaminico contiene olio di pesce, vitamine del gruppo B (tiamina, acido folico, piridossina, riboflavina, cianocobalamina), retinolo, tocoferolo, colecalciferolo, dexpantenolo, acido ascorbico. La forma di rilascio dell'additivo è lo sciroppo.
Ricorda, il pediatra determina il dosaggio e l'assunzione di grassi in base alla salute del bambino.
Considerato che il PSL è “responsabile”. processi metabolici nel corpo, l'elasticità delle membrane cellulari e lavoro corretto cervello, è importante che ogni donna consumi almeno 1 - 1,5 grammi di omega-3 puri al giorno. Quando si verifica la gravidanza fabbisogno giornaliero dei trigliceridi aumenta di 2 volte.
Considera i benefici dell'olio di pesce per le donne:
- Riduce dolore mestruale, riduce il numero di "vampate di calore", migliora l'umore in " giorni critici, ha un effetto antinfiammatorio.
- Riduce l'ansia, migliora l'umore, aumenta l'efficacia degli antidepressivi.
- Rallenta il rilassamento cutaneo e la comparsa delle rughe.
- Previene lo sviluppo dell'osteoporosi, soprattutto durante la menopausa.
- Si stabilizza" sbalzi ormonali» durante la menopausa.
- Riduce del 30% il rischio di sviluppare foche nella ghiandola mammaria, nonché la probabilità di tumori e polipi nel colon (per gli uomini questo effetto Non si applica).
Inoltre, l'olio di pesce è un fattore nutrizionale indispensabile durante la menopausa. Dato che la menopausa è accompagnata da una violazione del minerale e metabolismo dei grassi sostanze, nelle donne dopo 55 anni si sviluppano patologie vascolari, inclusa la disfunzione endoteliale. Allo stesso tempo, i parametri reologici del sangue cambiano, a seguito dei quali aumenta la sua coagulabilità.
Per prevenire lo sviluppo di trombosi, patologie cardiovascolari, disturbi metabolici e sollievo sintomi spiacevoli menopausa (palpitazioni, vampate di calore, sudorazione notturna), razione giornaliera la nutrizione è arricchita con prodotti ricchi di grassi essenziali o biocomplessi organici.
È particolarmente importante assumere preparati contenenti omega-3 per le donne in sovrappeso che stanno pianificando una gravidanza, sono a dieta e sono soggette a malattie cardiovascolari.
Conclusione
Quindi, gli omega-3 sono una classe di lipidi essenziali che presentano effetti antinfiammatori, anticoagulanti, immunomodulatori, antiossidanti e antilipidici pronunciati. I lipidi polinsaturi non vengono sintetizzati corpo umano, quindi è estremamente importante riceverli dall'esterno. Per fare questo, il menu del giorno comprende pesce di mare grasso o frutti di mare, olio di lino, erbe fresche. Inoltre, 1 - 2 volte l'anno è necessario bere biocomplessi che contengono omega-3 "animali" (EPA e DHA).
Il tasso ottimale di assunzione di grassi è di 1 grammo al giorno. Se sono presenti pelle secca, forfora, acne, psoriasi o eczema, la dose giornaliera di acidi viene aumentata a 2-3 grammi.
Ricorda, prima di assumere concentrati lipidici, è importante valutare i benefici e i danni del loro utilizzo. Persone con insufficienza cardiaca congestizia sindrome emorragica, angina pectoris instabile, allergia ai frutti di mare, è consentito assumere preparati omega-3 solo sotto la supervisione di un medico.
Un po' di storia
Omega-3 deve la sua comparsa alla mente curiosa degli scienziati danesi, in particolare di Dyerberg. Era interessato al fatto che gli eschimesi raramente soffrono di malattie cardiache, mentre la loro dieta principale consiste in molto cibi grassi(foca carne e pesce).
Insieme ai suoi colleghi, Dyerberg ha studiato il sangue degli eschimesi e dopo 2 anni di duro lavoro, come risultato della ricerca, sono stati isolati due acidi grassi: eicosapentaenoico e docosaxenoico. Questa scoperta segnò la nascita degli Omega-3.
Caratteristiche degli Omega-3
Gli effetti degli omega-3 sul nostro corpo sono davvero sbalorditivi. Quindi, entrando nel nostro corpo con i prodotti (il nostro corpo non è in grado di produrre Omega-3), gli acidi grassi Omega-3 vengono introdotti nelle cellule del corpo. Non solo influenzano la loro struttura, ma le attivano anche. Il risultato di questa attività è il miglioramento del lavoro del sistema cardiovascolare, riducendo così il rischio di attacchi di cuore, attacchi di cuore. Si nota la normalizzazione pressione sanguigna(il principale flagello del nostro tempo), la vista migliora, l'infiammazione delle articolazioni viene alleviata, i processi mentali migliorano, di conseguenza lavorare meglio cervello. Omega-3 aiuta a rafforzare il sistema immunitario, aiuta nel trattamento malattie della pelle, eczema, allergie, morbo di Alzheimer.
Alcuni studi indicano un miglioramento nel trattamento del cancro al seno. Con tutto il loro qualità positive Gli Omega-3 rimuovono anche il colesterolo e i radicali liberi dal corpo, essendo un ottimo antiossidante.
Un bonus peculiare di Omega-3 può essere definito il fatto che le persone nel cui corpo Abbastanza Gli acidi grassi Omega-3 non soffrono di depressione. Buon umore per loro, questa è la norma e non una fortuna casuale.
Importante: numerosi studi hanno dimostrato che l'assunzione sufficiente di Omega-3 da parte delle donne in gravidanza e in allattamento ha l'effetto più benefico sullo sviluppo del cervello del bambino.
Alimenti Omega-3
Può essere messo al primo posto. Non solo pesce però, ma anche pesce grasso o grasso (salmone, aringa, sgombro, tonno, sardine, sgombro, ecc.). È nell'olio di pesce quello un gran numero di Omega 3. I medici ritengono che consumando pesce almeno due volte a settimana si riduca significativamente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
È preferibile il pesce fresco, poiché durante la salatura e l'affumicatura si parte acidi beneficiè perduto, ma il pesce in scatola è un'altra questione. Se il pesce è inscatolato in olio vegetale, ciò garantisce che gli acidi grassi utili siano completamente preservati (quando inscatolato in proprio succo parte dei grassi omega-3 viene persa). Dopo aver mangiato un barattolo di sarde in scatola sott'olio in due giorni, ricostituirai il tuo corpo con la quantità necessaria di Omega-3.
Semi di lino
Oggi l'olio di semi di lino viene venduto nei negozi, basta aggiungerlo alle insalate. Un'altra opzione è macinare i semi di lino in un macinacaffè e aggiungerli al cibo come condimento o spezia. lato positivo Questo metodo prevede che il seme macinato contenga non solo Omega-3, ma anche fibre. Dose per 1 giorno - 1 cucchiaino. seme macinato.
Noci. Devi averlo sentito uso regolare per cibo Noci migliora attività mentale? E tutto perché l'olio di noci contiene Omega-3. Quindi, mangiando 5-10 noci al giorno, ti fornisci la norma Omega-3 per la giornata.
olio di sesamo
Dategli la preferenza quando condite le insalate: contiene non solo Omega-3, ma anche acido fitico (un forte antiossidante).
Olio di colza
È anche un'ottima opzione per condire le insalate, poiché fornisce Omega-3 al nostro corpo.
Gli Omega-3 si trovano negli spinaci, nel cavolfiore e nell'olio di canola, nel melone, nei fagioli, nel cavolo cinese e nei broccoli.
In equilibrio sull’orlo della salute
Con il cibo, una grande quantità di acidi grassi omega-6 entra nel nostro corpo. Questi acidi si trovano negli oli vegetali, nei cereali, nelle uova e nel pollame, nella margarina. Omega-6 fornisce salute alla nostra pelle e abbassa i livelli di colesterolo, migliora la coagulazione del sangue. Quando nel nostro corpo ci sono troppi acidi grassi omega-6, il sangue diventa molto denso e c'è il pericolo che si formino coaguli. Iniziano i processi infiammatori. Questa situazione può essere corretta solo con Omega-3. Gli Omega-6 sono essenziali per il corpo quanto gli Omega-3, è sufficiente che siano nel corpo rapporto corretto questi acidi grassi. Gli scienziati ritengono che questo rapporto dovrebbe essere 4 a 1.
Per raggiungere il giusto equilibrio, non è necessario ridurre gli alimenti omega-6, basta includere alimenti omega-3 nella propria dieta. Utilizzando olio vegetale, dai la preferenza all'oliva, ha un effetto positivo sui lipidi nel sangue.
Oggi non ci sono dubbi su questo malattia cardiovascolare, l'obesità e il diabete dipendono direttamente dalla nostra alimentazione. Omega 3 e mangiare sano ormai sono diventati sinonimi. Gli Omega-3 sono quegli acidi grassi di cui semplicemente non possiamo vivere senza. Ricostituendo il loro contenuto nel nostro corpo, non solo prolunghiamo la nostra vita, ma ne eleviamo anche la qualità a un livello superiore.
Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo speciale nella nostra dieta perché sono essenziali. Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci d'acqua fredda, le capsule di olio di pesce, il secondo buona fonte sono noci e semi.
Ma gli acidi grassi omega-3 non sono l’unico tipo di acidi grassi essenziali. Altrettanto importanti sono gli acidi grassi omega-6 e omega-9. Gli acidi grassi sono necessari per la formazione e il mantenimento della struttura e dell'integrità delle membrane cellulari, fornendo alle cellule energia per la vita, creando sostanze simili agli ormoni che regolano il metabolismo cellulare.
Acidi grassi essenziali omega-3 negli alimenti
Poiché il corpo non può produrre da solo questi importanti grassi, dobbiamo ottenerli attraverso la nostra dieta, motivo per cui vengono chiamati PUFA (acidi grassi polinsaturi). È facile dichiararlo, molto più difficile farlo.
La maggior parte dei rappresentanti della civiltà occidentale sono abituati a usare grassi saturi come i latticini e i grassi animali. Il rapporto nell'uso di grassi saturi e insaturi non è chiaramente a favore di questi ultimi.
Salsicce, carni affumicate, formaggi, pancetta e latticini dominano chiaramente nella nostra dieta. Questo non è male, ma è stato dimostrato da tempo che i grassi saturi, ingeriti grandi quantità, portare a processi infiammatori e malattie cardiovascolari.
Sfortunatamente, non sono così tante le persone che consumano abbastanza acidi grassi essenziali omega-3. Fondamentalmente, la maggior parte mangia acidi grassi omega-6, che si trovano negli oli vegetali e nei cereali. Infatti, è importante ottenere dal cibo il giusto rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6.
Si ritiene che il miglior rapporto tra omega-6 e omega-3 sia 4:1, e questo non è così facile da applicare nella propria dieta anche con i prodotti giusti. Se analizziamo il contenuto di vari acidi nei prodotti, gli omega-3 si trovano nella massima qualità e, quindi, in prodotti più costosi.
Una carenza di acidi grassi omega-3 può portare allo sviluppo di malattie gravi come ictus, infarto, cancro, asma, depressione, diabete, obesità e invecchiamento accelerato. Nei prodotti contenenti animali e Grasso vegetale, gli acidi grassi saturi e insaturi sono in proporzioni diverse. Ad esempio, il contenuto di grassi degli avocado.
Alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3
Non perdetevi il reparto pesce!
Il più importante degli acidi grassi omega-3 è l’acido alfa-linolenico. Il nostro corpo non sintetizza gli omega-3, quindi è importante assumerli direttamente dal cibo.Se sei al supermercato, allora qui la scelta migliore acidi grassi omega-3:
- Pesci: sardine, sgombri, aringhe, trote.
- Olio di lino (maggior alto contenuto acido linolenico). Va ricordato che l'olio di lino irrancidisce rapidamente. Semi di lino.
- Noci
- Noci brasiliane
- semi di sesamo
- Avocado
- Alcune verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolini di Bruxelles, cavolo riccio, senape, ecc.)
- Olio di mostarda
Il modo più efficiente e accettabile per ottenere importo richiesto gli acidi grassi omega-3 stanno mangiando pesci marini grassi. Non perdere l'occasione di mangiare salmone a pranzo! Oltre agli acidi grassi omega-3, è importante ricordare gli omega-6 e gli omega-9.
Alimenti ricchi di acidi grassi omega-6
Acido linoleico
- Olio di semi di girasole
- Olio di semi d'uva
- pinoli
- pistacchi
- semi di girasole
- semi di zucca
Alimenti ricchi di acidi grassi omega-9
Acido oleico
Gli Omega-9 non sono classificati come essenziali; il corpo può sintetizzare questi acidi da solo. Ma gli alimenti ricchi di omega-9 sono consigliati dai nutrizionisti, poiché riducono il rischio di malattie cardiache. malattie vascolari e gioca ruolo importante nella prevenzione del cancro.
- Olio d'oliva
- Mandorla
- Arachidi
- olio di sesamo
- pistacchi
- Anacardi
- Nocciola
- Gli Omega-9 aiutano a ridurre il colesterolo
- Rafforzare l'immunità
- Ridurre il rischio di cancro
Un'insalata condita con olio d'oliva, una manciata di noci o un avocado al giorno è sufficiente per coprire l'apporto necessario di omega-9 all'organismo. .
L’importanza di mangiare acidi grassi essenziali omega-3
Ad oggi il consumo di acidi grassi omega-3 da parte della popolazione è insufficiente, il che porta ad un aumento di diverse malattie.
Citazione da Wikipedia:
Condotto Ricerca scientifica ha dimostrato che gli omega-3 sono necessari funzionamento normale cervello, perché fornisce il flusso energetico necessario per la trasmissione degli impulsi che trasmettono un segnale da cellula a cellula. Ciò ti consente di aumentare le tue capacità di pensiero, nonché di archiviare informazioni in memoria, recuperarle rapidamente secondo necessità.
La conclusione generale tratta dai principali ricercatori è che dovresti aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 nella tua dieta. La dieta mediterranea, ricca di olio d'oliva e pesce, contribuirà a migliorare significativamente la vostra salute. Se la dieta non contiene abbastanza omega-3, è necessario assumere integratori contenenti acidi grassi essenziali omega-3.
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, noti anche come acidi grassi polinsaturi (PUFA). Principalmente grassi insaturi che fanno bene al sistema cardiovascolare. Svolgono un ruolo fondamentale nella funzione cerebrale e nella normale crescita e sviluppo. Inoltre, aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi grassi non sono prodotti nel corpo, quindi il corpo deve ottenerli dal cibo e dagli integratori, quindi ti diremo quali alimenti contengono omega-3 in modo da avere sempre una dieta completa.
Secondo uno studio, gli acidi grassi omega-3 sono molto importanti per ridurre l’infiammazione. Riducono il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro e artrite. Sono concentrati nel cervello e sono quindi importanti per il suo funzionamento, la memoria e le funzioni comportamentali. I bambini che non ricevono abbastanza omega-3 dalla madre durante la gravidanza corrono il rischio di sviluppare problemi alla vista e ai nervi. I sintomi di una carenza di omega-3 includono cattiva memoria, affaticamento, pelle secca, problemi cardiaci, sbalzi d'umore, depressione e cattiva circolazione.
Puoi anche saperne di più su uomini e donne.
Questa tabella elenca i diversi nomi degli acidi grassi omega-3 più abbondanti in natura.
| Nome usato | Nome dei lipidi | Nome chimico |
|---|---|---|
| Acido esadecatrienoico (HTA) | 16:3 (n-3) | acido all-cis-7,10,13-esadecatrienoico |
| acido α-linolenico (ALA) | 18:3 (n-3) | acido all-cis-9,12,15-ottadecatrienoico |
| Acido stearidonico (SDA) | 18:4 (n-3) | acido all-cis-6,9,12,15-ottadecatetraenoico |
| Acido ecosatrienoico | 20:3 (n-3) | acido all-cis-11,14,17-eicosatrienoico |
| Acido eicosatetraenoico | 20:4 (n-3) | acido all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoico |
| Acido eneicosanoico | 21:5 (n-3) | acido all-cis-6,9,12,15,18-eneicosapentaenoico |
| acido docosapentaenoico (DPA), acido clupanodonico | 22:5 (n-3) | acido all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoico |
| Acido docosaesaenoico (DHA) | 22:6 (n-3) | acido all-cis-4,7,10,13,16,19-docosaesaenoico |
| Acido tetracosapentaenoico | 24:5 (n-3) | acido all-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaenoico |
| Acido tetracosaesaenoico (acido nisinico) | 24:6 (n-3) | acido all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosaesaenoico |
Fonti di acidi grassi omega-3:
- La fonte più ricca di acidi grassi omega-3 sono i frutti di mare, in particolare pesci come tonno, salmone e ippoglosso, nonché alghe e krill.
- Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono presenti nelle noci, prodotti di soia, semi di zucca e colza (olio di colza).
- Anche le verdure a foglia verde scuro, come gli spinaci e la lattuga romana, sono ricche di omega-3.
- Oltre agli acidi omega-3 elencati, si trovano alte concentrazioni anche in frutta come melone, ribes nero e granate.
Classifica degli alimenti più sani al mondo e fonti alimentari di acidi grassi Omega-3
| Prodotto | Porzioni | calorie | Qtà (g) | DN (%) | Saturazione | Valutazione WHF |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Semi di lino macinati | 2 cucchiai. l. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | Grande |
| 0,25 tazze | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | Grande | |
| 100 grammi | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | Molto bene | |
| sardine | 85 g | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | Molto bene |
| Manzo, ecologico | 100 grammi | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | Molto bene |
| Garofano | 2 cucchiaini | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | Molto bene |
| 1 tazza bollita | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | Bene | |
| Halibut | 100 grammi | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | Bene |
| scaloppine | 100 grammi | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | Bene |
| Gamberetti | 100 grammi | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | Bene |
| tofu | 100 grammi | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | Bene |
| Tonno | 100 grammi | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | Bene |
| Merluzzo | 100 grammi | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | Bene |
| zucca invernale | 1 tazza al forno | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | Bene |
| verdure a foglia verde | 1 tazza preparata | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | Bene |
| Spinaci | 1 tazza preparata | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | Bene |
| Lamponi | 1 tazza | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | Bene |
| Cavolo | 1 tazza preparata | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | Bene |
| semi di senape | 2 cucchiaini | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | Bene |
| Lattuga romana | 2 tazze | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | Bene |
| Rapa | 1 tazza preparata | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | Bene |
| Fragola | 1 tazza | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | Bene |
| cavoletti di Bruxelles | 1 tazza cruda | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | Bene |
| Miso | 1 cucchiaio | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | Bene |
| fagioli verdi | 1 tazza cruda | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | Bene |
| Zucca | 1 tazza cruda | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | Bene |
Regole di valutazione degli alimenti più sani al mondo
Le tredici principali fonti di acidi grassi omega-3
L’olio di pesce è forse la fonte più importante di acidi grassi omega-3. Questo è ampiamente noto supplemento di cibo, può essere trovato in forma liquida o in capsule.
- Ci sono due tipo importante acidi grassi omega-3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Entrambi questi acidi si trovano nei pesci.
- Il salmone è anche una fonte di grassi alimentari oltre agli omega-3.
- Il salmone d’allevamento contiene circa 1,8 grammi di omega-3 ogni 85 grammi, una quantità superiore a quella del salmone selvatico.
- Tuttavia, non tutta questa quantità è utilizzabile dall’organismo e il salmone d’allevamento contiene anche pesticidi e antibiotici.
- Pertanto, è preferibile utilizzare pesce pescato in natura, poiché non contiene sostanze chimiche.
Altri tipi di pesce
Oltre al salmone, ci sono molti altri pesci ricchi di acidi omega-3. Ciò comprende pesce azzurro, tonno, aringhe, gamberi, sgombri, trote, acciughe, sarde, ecc. Si consiglia di mangiare pesce due o tre volte alla settimana.
Di seguito sono elencate alcune varietà popolari di pesce e crostacei e il loro contenuto approssimativo di omega-3 per porzione da 100 grammi:
- Salmone (salmone Atlantico, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
- Acciughe: 2300-2.400 mg
- Tonno rosso: 1700 mg
- Tonno pinna gialla: 150-350 mg
- Tonno in scatola: 150-300 mg
- Sardine: 1.100-1.600 mg.
- Trota: 1000-1100 mg.
- Granchio: 200-550 mg.
- Merluzzo: 200mg
- Scaloppine: 200mg.
- Aragoste: 200 mg.
- Tilapia: 150 mg.
- Gamberetti: 100 mg
2. Altri grassi
Oltre all’olio di pesce, ci sono altri grassi che sono ottime fonti di acidi grassi omega-3. Questi sono oli di oliva, colza, soia e olio di semi di lino.
Gli oli di oliva e di colza possono facilmente integrare la tua dieta se li aggiungi a verdure come broccoli, asparagi, carote, cipolle o patate, o se li friggi, la tua dieta diventerà più sana.
Come l’olio di semi di lino, i semi di lino sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. Questi semi sono generalmente di colore bruno-rossastro o dorato.
- Per ottenere i nutrienti necessari, i semi devono essere macinati, come guscio esterno molto poco digerito.
- I semi di lino si trovano facilmente nel reparto alimenti salutari di qualsiasi supermercato.
- È meglio macinare i semi e preparare tu stesso l'olio, piuttosto che comprarlo già pronto al supermercato, perché diventa amaro velocemente, anche se lo conservi nel congelatore.
- Uno dei grandi vantaggi dei semi di lino è che possono essere facilmente aggiunti a frullati o fiocchi d’avena.
Prova ad aggiungere due cucchiai di semi di lino alla farina d'avena o frutti di bosco congelati al tuo frullato proteico. Ecco alcune fonti vegetali e la quantità di omega-3 che contengono.
- Olio di lino, 1 cucchiaio. . . . 0,8,5 gALA
- Noci, 30 g. . . . . . .2,6gALA
- Semi di lino, 1 cucchiaio. . . . 0,2,2 gALA
- Olio di colza, 1 cucchiaio. . . . 0,1,2 gALA
Chi non ama particolarmente il pesce può passare alle uova, poiché sono anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3.
- Per ottenere abbastanza acidi grassi, consumare carne di manzo o pollame biologici, sono i più adatti.
- Tuttavia, trovare tale carne può essere difficile e, inoltre, costoso.
- Pertanto, le uova di galline allevate ad erba sono adatte per la sostituzione, contengono 7 volte più omega-3 delle uova normali.
- Queste uova possono essere trovate in alcune catene di negozi di alimentari.
Questi semi sono stati la principale fonte di energia degli Aztechi per centinaia di anni, hanno il sapore di noci e sono un'altra grande fonte di acido alfa-linolenico.
- Questi minuscoli semi sono ricchi di fibre, proteine, calcio, magnesio e fosforo.
- Possono anche sostituire i cereali integrali. (Ma non la cultura spagnola, AAZAZAZAZA - trad. ca.)
- A differenza di altri semi, non hanno bisogno di essere macinati affinché il corpo assorba i nutrienti.
- I semi di Chia possono essere aggiunti allo yogurt, ai cereali o alle insalate.
- Questi semi possono essere utilizzati anche per diversificare colli, frullati e snack, aumentandone così la loro valore nutrizionale.
- Uno o due cucchiaini di chia al giorno saranno molto benefici per la salute.
Di tutte le noci e i cereali, i semi di canapa contengono gli acidi grassi più essenziali. Sono ricchi di proteine, minerali e acidi grassi polinsaturi come l'acido gamma-linolenico (GLA) e l'acido stearidonico (SDA).
Si possono anche cospargere su varie pietanze, è meglio conservare i semi nel congelatore per evitare che si deteriorino. (In effetti, se ci pensi, quello che fanno i più piccoli è un trasferimento terribile - trad. ca.)
7. Cavolfiore
Il cavolfiore è anche ricco di acidi grassi omega-3, che rendono questo ortaggio buono per la salute del cuore. Oltre agli omega-3, è ricco di sostanze nutritive come potassio, magnesio e niacina.
In modo che tutto ciò che è utile sia preservato, cavolfioreè necessario cuocere a vapore per non più di cinque o sei minuti e aggiungere succo di limone O olio d'oliva spremuto a freddo.
8. Cavolini di Bruxelles
Questi piccoli verdure verdi infatti, vengono considerati un intero magazzino di sostanze utili, compresi gli acidi grassi omega-3 rimedio ideale mantenere un ambiente sano e bella pelle. Ci vogliono anche circa 5 minuti per cuocere a vapore.
Ogni porzione cavoletti di Bruxelles contiene circa 430 milligrammi di acido alfa-linolenico.
9. Portulaca
Questa insalata naturalmente pepata contiene circa 400 milligrammi di omega-3 per porzione. È anche ricco di calcio, potassio, ferro e vitamina A. Questo lo rende una figura importante nell'elenco degli alimenti ricchi di omega-3.
Questo olio è ottenuto dai semi della pianta perilla ed è un'ottima fonte di omega-3.
Più del 50% dell'olio di perilla contiene acido alfa-linolenico, con circa 8.960 milligrammi di omega-3 per cucchiaino. (Dick sa per cosa ho comprato, per questo vendo - trad. ca.)
Ora che conosci i benefici degli alimenti ricchi di omega-3 e cosa sono, siamo sicuri che proverai a includerli nella tua dieta. Mangiare cibo salutare, conduci uno stile di vita sano e facci sapere se usi uno dei prodotti sopra indicati.
11. Semi di soia (tostati)
Pochi sanno che questa pianta è molto ricca di grassi omega-3. I semi di soia contengono acido alfa-linolenico, che promuove la salute del cuore. Infatti, una tazza di semi di soia al vapore contiene più grassi omega-3 di alcuni pesci!
Aggiungi la frutta secca ai tuoi prodotti da forno preferiti, sbriciolala e cospargila sull'insalata o sui cereali oppure mangiala così. Noci buono in ogni modo. Questa noce non fa solo bene ai vasi sanguigni, ma aiuta anche a mantenere il peso desiderato.
Questo pesciolino azzurro non solo ha un sapore straordinario, ma è anche incredibilmente salutare. Oltre al fatto che è ricco di omega-3, contiene molte altre sostanze utili, oltre alle vitamine B6 e B12.
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