Tra le vitamine del gruppo B, il posto d’onore è occupato dalla vitamina B12. Il suo secondo nome è cianocobalamina. Formula chimica Questa vitamina fu descritta in dettaglio solo negli anni '60 del XX secolo, per la quale gli scienziati che fecero questa importante scoperta furono insigniti del Premio Nobel. Nella sua composizione, la B12 è una vitamina contenente cobalto necessaria per il nostro corpo. Quali alimenti contengono vitamina B12 e qual è il suo principale ruolo fisiologico?
Ruolo fisiologico nel corpo
Il ruolo fisiologico della vitamina B12 è difficile da sopravvalutare, perché è indispensabile per garantire l'ematopoiesi. La sua carenza porta all’anemia; non per niente è chiamata vitamina “antianemica”. La vitamina B 12 è importante anche per garantire altri importanti processi nel corpo. In particolare si occupa di:
- creazione di molecole di DNA;
- il processo di maturazione dei globuli rossi;
- divisione delle cellule nervose;
- sintesi degli aminoacidi;
- garantire la normale attività cerebrale;
- garantire l'equilibrio emotivo;
- combattere lo stress;
- rafforzare il sistema immunitario;
- ridurre i livelli di colesterolo nel sangue;
- sostenere la salute centrale e periferica sistema nervoso;
- funzionamento del fegato;
- ricoprendo le fibre nervose con una specifica guaina mielinica, che facilita la trasmissione degli impulsi e le protegge dalle influenze negative esterne;
- assorbimento della vitamina B1;
- formazione del tessuto osseo.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B 12 per un adulto è di soli 3 mcg.
I bambini ne hanno ancora meno bisogno:
- neonati - solo 0,5 mcg;
- bambini sotto i 4 anni – 0,7-1 mcg;
- bambini da 4 a 7 anni – 0,9-1,5 mcg;
- da 7 a 10 anni – 1,5-1,8 mcg;
- da 10 a 13 anni – 2 mcg;
- da 13 a 15 anni – 2,5 mcg.
Le persone che hanno più bisogno di vitamina B12 sono le donne incinte (ne necessitano 3,5 mcg al giorno) e le donne che allattano (ne necessitano 4 mcg al giorno).
Sintomi di carenza vitaminica
Dato l'importante ruolo della vitamina B12 per il nostro organismo, la sua assenza o carenza ne provoca varie malattie. Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B12 osservati negli adulti e nei bambini?
Negli adulti
La mancanza di vitamina B12 negli adulti porta a gravi interruzioni nel funzionamento del corpo, come evidenziato da sintomi quali:
- anemia;
- vertigini;
- sclerosi multipla;
- intorpidimento degli arti;
- disordini gastrointestinali;
- diminuzione dell'appetito;
- aumento della fatica;
- immunodeficienza;
- tinnito;
- depressione;
- disturbi visivi;
- infiammazione del cavo orale;
- glossite (infiammazione della lingua);
- la comparsa di ulcere, sensazione spiacevole sensazione di bruciore e leggero formicolio in bocca e soprattutto sulla lingua;
- mal di testa;
- irritabilità;
- difficoltà a camminare e fare attività fisica;
- mestruazioni dolorose;
- atassia (incoordinazione del movimento muscolare);
- allucinazioni;
- insonnia;
- respirazione difficoltosa;
- pelle pallida;
- perdita focale di capelli;
- cardiopalmo;
- scarsa coagulazione del sangue;
- polso debole;
- odore corporeo sgradevole;
- dermatite seborroica.
Bambini
La carenza di vitamina B12 porta a disturbi gravi nel funzionamento del corpo del bambino, come evidenziato da sintomi quali:
- grave ritardo nello sviluppo fisico e psicomotorio;
- capacità motorie compromesse del bambino;
- convulsioni;
- anemia;
- iperpigmentazione della pelle esposta;
- la perdita di capelli;
- diarrea;
- danno alla mucosa, compresa la cavità orale;
- glossite;
- gastrite trofica;
- cambiamenti degenerativi nel midollo spinale;
- cambiamenti della pelle.
Dove è contenuto?
Tra gli alimenti contenenti vitamina B12 figurano il fegato (soprattutto vitello e manzo), il cuore e i reni degli animali. La vitamina si trova anche in quantità sufficienti:
- nei latticini;
- nei tuorli d'uovo di gallina;
- nel pesce: sardine, salmone, sgombro, aringhe dell'Atlantico, passera;
- nei frutti di mare: granchi, ostriche.
La tabella seguente mostra gli alimenti che contengono vitamina B12 e le loro quantità esatte.
| Prodotto | Contenuto in µg/100 g | Prodotto | Contenuto in µg/100 g |
|---|---|---|---|
| Fegato | 60 | Brinza | 1,0 |
| Cuore | 25 | Fiocchi di latte | 1,0 |
| Reni | 20 | Formaggio "Roquefort" | 0,62 |
| Latte scremato in polvere | 4,5 | Pollo, Cat. I | 0,55 |
| Carne di coniglio | 4,3 | Uovo di pollo | 0,52 |
| Cervello | 3,7 | Latte condensato con zucchero | 0,5 |
| Polmone | 3,3 | Crema | 0,45 |
| Latte intero in polvere | 3,0 | Latte condensato sterile | 0,41 |
| Manzo, II categoria. | 2,8 | Latte di mucca | 0,4 |
| Manzo, Cat. I | 2,6 | Kefir | 0,4 |
| Merluzzo | 1,6 | Panna acida | 0,36 |
| Formaggio "russo" | 1,5 | Gelato | 0,34 |
| Bifidolatto | 1,4 | Latte cagliato | 0,34 |
| Formaggio "Poshekhonsky" | 1,4 | Acidofilo | 0,33 |
| Formaggio "olandese" | 1,14 | Formaggio fuso | 0,25 |
| Formaggio cheddar | 1,05 | Burro | 0,07 |
Le persone che escludono il consumo di prodotti animali dalla loro dieta compensano la mancanza di vitamina B12 consumando additivi del cibo, ad esempio, il lievito di birra.
Di tutto il gruppo delle vitamine del gruppo B, la B12 è senza dubbio una delle più interessanti. La sua formula esatta è stata ricavata solo nel 1960, mentre è stata scoperta molto prima, nel 1934.
Per entrambe le scoperte i ricercatori hanno ricevuto il Premio Nobel.
Questo articolo si propone di rispondere alle domande: Dove si trova la vitamina B12? In quali prodotti è possibile trovarlo?
Questa vitamina può esistere in diverse forme e a ciascuna di esse viene assegnato un nome separato. L'intero gruppo prende il nome dall'elemento centrale della formula: le cobalamine (da un minerale chiamato cobalto).
Ciò che lo distingue dagli altri è questo gli unici fonti conosciute cobalamine: i batteri più piccoli, le alghe e persino le muffe.
Un'altra caratteristica interessante della cobalamina è la necessità di una seconda sostanza, di cui ha bisogno per raggiungere gli organi dove è necessaria.
Quali funzioni svolge la B12 nel corpo umano?
Crostacei Nel corpo umano, la vitamina descritta prende parte a:
1. Formazione di globuli rossi: La B12 è inclusa nella sintesi del DNA, senza la quale il rosso cellule del sangue non potrà formarsi.
2. Costruire cellule nervose j: in caso di carenza di questa vitamina inizia la demielinizzazione (distruzione della guaina) delle fibre nervose, provocando la morte delle cellule.
3. Assorbimento delle proteine.
4. Metabolismo dei grassi e dei carboidrati.
Carenza di vitamina B12: sintomi e conseguenze
Prima di scoprire dove si trova la vitamina B12 e in quali alimenti, scopriamo i sintomi e le conseguenze della sua carenza.
Una fornitura esaurita di questa vitamina può essere indicata da:
- forfora;
- battito cardiaco accelerato;
- nervosismo o depressione;
- scarsa coagulazione del sangue;
- diminuzione dei riflessi, debolezza e intorpidimento delle gambe;
- difficoltà a deglutire, lingua arrossata o dolorante;
- stanchezza e perdita di memoria;
- polso debole;
- periodi problematici.
Il nostro corpo ha bisogno di piccolissime quantità di vitamina B12, ma anche di essa la minima carenza può portare ad anemia, stanchezza cronica e depressione .
Anche una carenza a lungo termine può essere dannosa per la salute del sistema cardiovascolare e portare a difetto irreversibile cervello e sistema nervoso.
La vitamina B12 è coinvolta nella produzione dei globuli rossi (eritrociti), responsabili del trasporto dell'ossigeno nel sangue ai muscoli, ai tessuti e agli organi.
Fegato di vitello Previene lo sviluppo di malattie cardiache coronariche e periferiche e ictus, poiché riduce il livello di omocisteina nel sangue. Ciò si verifica a causa della conversione dell'omocisteina in metionina, nella quale è attivamente coinvolta la B12. Prevenire l'accumulo di livelli dannosi di omocisteina protegge il sistema nervoso centrale dallo sviluppo di demenza o morbo di Alzheimer.
La carenza di B12 porta a danni al DNA , che colpisce inizialmente i globuli rossi (hanno una ridotta capacità di trasportare ossigeno), ma a lungo termine può portare a cambiamenti cancerosi nelle cellule . La vitamina B12 è necessaria per la produzione di energia utilizzando l'ossigeno.
Ultimo ma non meno importante: La carenza di vitamina B12 aumenta il rischio di osteoporosi Ciò è probabilmente dovuto al fatto che alcune forme di cobalamina stimolano l’attività degli osteoblasti (cellule ossee) e regolano l’attività del fattore di necrosi tumorale (TNF).
Un'attività eccessiva del TNF porta a un deterioramento significativo tessuto osseo e diminuzione della densità ossea.
Chi è a rischio di carenza di vitamina B12
Sgombro L'ignoranza di dove si trova la vitamina B12 e in quali alimenti spesso porta ad una carenza di questo elemento. Il rischio di carenza di vitamina B12 è maggiore nelle seguenti persone:
Anziani con gastrite atrofica– la malattia colpisce il 30-50% delle persone dopo i 50 anni, il che riduce la loro capacità di assorbire la vitamina B12 da prodotti naturali. In questo caso si consiglia di consumare la vitamina come integratore.
Persone con anemia perniciosa– la malattia colpisce l’1-2% delle persone e viene curata con successo con la vitamina B12.
Vegetariani e vegani– Se non si ottiene abbastanza vitamina B12 dal cibo, si consiglia di assumere un multivitaminico.
Persone che assumono determinati farmaci:
— Inibitori pompa protonica , come omeprazolo e lansoprazolo, utilizzati per trattare le ulcere allo stomaco, impediscono l'assorbimento della vitamina B12.
— Metformina – spesso utilizzato nei farmaci per il diabete di tipo 2; possono impedire l'assorbimento delle vitamine.
— Antagonisti dell'istamina , come cimetidina, famotidina e ranitidina, usati per il trattamento ulcera peptica stomaco, che riducono l’assorbimento della vitamina B12.
— Antibiotici batteriostatici , come il cloramfenicolo, interferiscono con l'assorbimento della vitamina B12.
— Anticonvulsivanti – interferiscono con il metabolismo della B12 e della B9. Utilizzo simultaneo i farmaci multivitaminici e anticonvulsivanti portano ad una diminuzione del livello di vitamina B12 nel sangue del 50%.
Dove si trova la vitamina B12?
Formaggio tofu In quali prodotti puoi trovare questa vitamina essenziale per poterla assumere con il cibo e non con le compresse della farmacia?
È abbastanza difficile ottenere un tale elemento con il cibo, poiché non è né animale né animale origine vegetale. Come è già stato detto, lo è È prodotto da microrganismi, quindi il suo contenuto dipende solo dalla capacità di conservarlo.
Gli animali sono in grado di trattenere meglio questa vitamina, quindi parleremo di prodotti di origine animale, sebbene possa essere presente anche nelle piante.
Prodotti animali contenenti B12: fegato di vitello; pertica; salmone; scaloppine; gamberetti; halibut; sardine; merluzzo; manzo; gioco; latticini; tuorlo crudo; fegato e fegato di maiale; calamaro.
Alimenti vegetali contenenti B12: soia; spinaci; cime di carote, ravanelli e rape; cipolle verdi; insalata; grano germogliato; cavolo di mare.
Questa vitamina si trova in abbondanza anche nell'ordinario lievito di birra e di panificazione .
Si ritiene che una dieta vegetariana non sia in grado di fornire all'organismo l'apporto necessario di vitamina B12. Gli oppositori di questa teoria ricordano la capacità dell'apporto di questa vitamina di persistere per venti o più anni.
Né la prima né la seconda teoria sono state ancora dimostrate e la questione rimane aperta.
Come cucinare gli alimenti per conservare la B12
Manzo La vitamina è abbastanza resistente alle condizioni di cottura. Ad esempio, nel fegato di manzo manterrà le sue proprietà anche dopo quarantacinque minuti di frittura a temperature fino a duecento gradi Celsius. Sarà ancora presente nel latte vaccino dopo aver fatto bollire per cinque minuti.
Sapendo dove si trova la vitamina B12, in quali alimenti dovresti cercarla e quali funzioni svolge nel corpo umano, dovresti considerare attentamente la tua dieta e apportarvi modifiche tempestive.
Norma B12
Fabbisogno giornaliero di B12:
- Bambini sotto un anno: 0,5 mcg.
- Bambini da uno a tre anni - 0,8 mcg.
- Bambini dai quattro agli otto anni: 1,3 mcg.
- Bambini dai nove ai dodici anni: 1,7 mcg.
- Adulti: 2,4 mcg.
Usare grandi quantità di vitamina B12 è sicuro , quindi l'eccesso viene escreto attraverso le urine o immagazzinato nel fegato per 1 anno (in alcuni casi fino a 400 giorni).
Non sono stati segnalati effetti collaterali o effetti avversi sulla salute derivanti da un consumo eccessivo.
I 10 alimenti più ricchi di vitamina B12 (cobalamina)
Latte fresco Per sapere dove si trova la vitamina B12 e quali alimenti la contengono maggiormente, ecco un elenco degli alimenti più ricchi di questa vitamina:
1. Crostacei. 100 g di cozze cotte contengono 98,9 mcg o 1648% RDA di vitamina B12 85 g di ostriche cotte contengono 408% RDA di B12.
2. Fegato. Un prodotto ricco di vitamina B12 è il fegato di vitello: 83,1 mcg (1386% RDI) per 100 g.
3. Sgombro e altri pesci . Il pesce più ricco di cobalamine è lo sgombro: 19 mcg o 317% RDI per 100 g, salmone affumicato (257%), aringa (186%), tonno (154%), sardine in scatola (126%) e trota (106%). ) a 85
4. Polpi e crostacei . 100 g di polpo contengono 36 mcg (600% RDI) di vitamina B12, granchio 11,5 mcg (192% RDI) per 100 g, aragosta (44% RDI, 85 g) e gamberetti (24% RDI).
5. tofu. Tipicamente contiene 2,5 mcg (40% RDI) di vitamina B12 per 100 g e un bicchiere di latte di soia contiene il 50% RDI di cobalamina.
6. Cereali da colazione fortificati . I fiocchi di cereali secchi con vitamina B12 extra contengono tipicamente fino a 20 mcg (333% RDI) per 100 g.
Uova di gallina 7. Manzo. La carne magra contiene fino a 8,2 mcg (136% RDI) per 100 g.
8. Latticini a basso contenuto di grassi . 1 tazza di latte scremato contiene 1,3 mcg (21% RDI) di cobalamina, 1 tazza di yogurt magro ha il 25% RDI, 1 tazza di latte intero ha il 18% e 1 tazza di yogurt intero ha il 15%.
9. Formaggio. Il formaggio svizzero è il più ricco di vitamina B12, con 3,3 mcg (56% RDI) per 100 g o 0,8 mcg (16% RDI) per porzione da 28 g. I successivi formaggi magri, mozzarella e parmigiano, contengono l'11% di vitamina B12.
10. Uova. Un uovo di gallina (50 g) contiene 0,36 mcg (6% RDI) di vitamina B12. Le uova di oca sono le più ricche di cobalamina (122% RDI), seguite da uova di anatra (63%) e uova di quaglia (2%).
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La vitamina B12 è una sostanza molto importante per salute del cervello, sistema nervoso, sintesi e formazione del DNA cellule del sangue. In sostanza, è cibo per il cervello. Il suo utilizzo è fondamentale a qualsiasi età, ma soprattutto quando il corpo invecchia: la carenza di vitamina B12 è associata a deterioramento cognitivo. Anche una carenza moderata può portare a una diminuzione delle capacità mentali e ad un affaticamento cronico. Uno di vitamine essenziali per i vegetariani, poiché la quantità maggiore si trova nei prodotti di origine animale.
Conosciuto anche come: cobalamina, cianocobalamina, idrossicobalamina, metilcobalamyl, cobamide, fattore esterno Kasla.
Storia della scoperta
Negli anni '50 dell'Ottocento Dottore inglese descrisse una forma fatale di anemia, attribuendole un collegamento con la mucosa patologica dello stomaco e con la mancanza Acido gastrico. I pazienti hanno manifestato sintomi di anemia, infiammazione della lingua, intorpidimento della pelle e andatura anormale. Non esisteva una cura per la malattia ed era invariabilmente fatale. I pazienti erano esausti, ricoverati in ospedale e non avevano speranza di cure.
In George Richard Minot, il Dott. Scienze mediche di Harvard, ebbe l'idea che le sostanze presenti negli alimenti potessero aiutare i pazienti. Nel 1923, Minot collaborò con William Parry Murphy, basandosi sul lavoro precedente di George Whipple. In questo studio, i cani sono stati fatti diventare anemici e poi si è cercato di determinare quali alimenti ripristinassero i globuli rossi. Verdure, carne rossa e soprattutto fegato si sono rivelati efficaci.
Nel 1926, a un convegno ad Atlantic City, Minot e Murphy riferirono scoperta sensazionale- 45 pazienti affetti da anemia perniciosa furono curati assumendo grandi quantità di fegato crudo. Il miglioramento clinico era evidente e di solito si verificava entro 2 settimane. Per questo Minot, Murphy e Whipple ricevettero il Premio Nobel per la Medicina nel 1934. Tre anni dopo, William Castle, anche lui scienziato di Harvard, scoprì che la malattia era collegata a qualche fattore nello stomaco. Le persone a cui veniva rimosso lo stomaco spesso morivano di anemia perniciosa e mangiare il fegato non aiutava. Questo fattore, presente nella mucosa gastrica, veniva chiamato “fattore intrinseco” ed era necessario per il normale assorbimento del “fattore estrinseco” dal cibo. Il “fattore intrinseco” era assente nei pazienti con anemia perniciosa. Nel 1948, il "fattore estrinseco" fu isolato in forma cristallina dal fegato e pubblicato da Karl Folkers e dai suoi collaboratori. Si chiamava vitamina B12.
Nel 1956, la chimica britannica Dorothy Hodgkin descrisse la struttura della molecola della vitamina B12, per la quale ricevette il Premio Nobel per la Chimica nel 1964. Nel 1971, il chimico organico Robert Woodward annunciò il successo della sintesi della vitamina dopo dieci anni di tentativi.
Malattia mortale ora potrebbe essere facilmente curata con iniezioni di vitamina B12 pura e senza effetti collaterali. I pazienti si sono ripresi completamente.
Viene indicata la presenza approssimativa (mcg/100 g) di vitamina:
Fabbisogno giornaliero di vitamina B12
L'assunzione raccomandata di vitamina B12 è determinata dai comitati nutrizionali di ciascun paese e varia da 1 a 3 microgrammi al giorno. Ad esempio, assomiglia allo standard stabilito dal Food and Nutrition Board degli Stati Uniti nel 1998 nel seguente modo :
Nel 1993, il Comitato Europeo sulla Nutrizione ha stabilito l’apporto giornaliero di vitamina B12:
| Età | Uomini: mg/giorno (Unità Internazionali/giorno) |
| Unione Europea (compresa la Grecia) | 1,4 mcg/giorno |
| Belgio | 1,4 mcg/giorno |
| Francia | 2,4 mcg/giorno |
| Germania, Austria, Svizzera | 3,0 mcg/giorno |
| Irlanda | 1,4 mcg/giorno |
| Italia | 2 mcg/giorno |
| Olanda | 2,8 mcg/giorno |
| paesi nordici | 2,0 mcg/giorno |
| Portogallo | 3,0 mcg/giorno |
| Spagna | 2,0 mcg/giorno |
| Gran Bretagna | 1,5 mcg/giorno |
| Stati Uniti d'America | 2,4 mcg/giorno |
| Organizzazione Mondiale della Sanità, Organizzazione per l’Alimentazione e l’Agricoltura delle Nazioni Unite | 2,4 mcg/giorno |
Il fabbisogno di vitamina B12 aumenta nei seguenti casi:
- negli anziani, la secrezione di acido cloridrico nello stomaco spesso diminuisce (il che porta ad una diminuzione dell'assorbimento della vitamina B12) e aumenta il numero di batteri nell'intestino, il che può ridurre il livello di vitamina disponibile per l'organismo;
- con la gastrite atrofica, la capacità del corpo di assorbire la vitamina B12 naturale dal cibo diminuisce;
- con l'anemia perniciosa (perniciosa), il corpo manca di una sostanza che aiuta ad assorbire la B12 dal tratto digestivo;
- durante le operazioni gastrointestinali (ad esempio il troncamento dello stomaco o la sua rimozione), il corpo perde le cellule che secernono acido cloridrico e contenente un fattore interno che favorisce l'assorbimento della B12;
- nelle persone che seguono una dieta che non contiene prodotti di origine animale; così come nei bambini le cui madri che allattano sono vegetariane o vegane.
In tutti i casi sopra elencati, nel corpo può verificarsi una carenza di vitamina B12, che può portare a conseguenze molto gravi. Per prevenire e curare tali condizioni, i medici prescrivono l’assunzione di una vitamina sintetica per via orale o tramite iniezione.
Proprietà fisico-chimiche della vitamina B12
In effetti, la vitamina B12 è un intero gruppo di sostanze contenenti cobalto. Comprende cianocobalamina, idrossicobalamina, metilcobalamina e cobamide. Nel corpo umano, la cianocobalamina è la più attiva. Questa vitamina è considerata la più complessa nella sua struttura rispetto ad altre vitamine.
La cianocobalamina è di colore rosso scuro e si presenta sotto forma di cristalli o polvere. Non ha odore né colore. Si dissolve in acqua, resiste all'aria, ma viene distrutto dai raggi ultravioletti. La vitamina B12 è molto stabile alte temperature(il punto di fusione della cianocobalamina è di 300°C), ma perde attività in molto ambiente acido. Anche solubile in etanolo e metanolo. Poiché la vitamina B12 è solubile in acqua, il corpo ha bisogno di assumerne sempre abbastanza. A differenza delle vitamine liposolubili, che vengono immagazzinate nei tessuti adiposi e utilizzate gradualmente dal nostro corpo, le vitamine idrosolubili vengono escrete dal corpo dopo l’assunzione di una dose eccessiva. norma quotidiana.
Schema di B12 che entra nel sangue:
La vitamina B12 è coinvolta nella formazione dei geni, protegge i nervi e aiuta il metabolismo. Tuttavia, per questo vitamina idrosolubile ha funzionato correttamente, deve essere adeguatamente consumato e assorbito. A ciò contribuiscono vari fattori.
Negli alimenti la vitamina B12 è combinata con una determinata proteina, che ne viene influenzata succo gastrico e la pepsina si dissolve nello stomaco umano. Quando la vitamina B12 viene rilasciata, una proteina legante si attacca ad essa e la protegge mentre viene trasportata nell'intestino tenue. Una volta che la vitamina è nell’intestino, una sostanza chiamata “fattore intrinseco B12” separa la vitamina dalla proteina. Ciò consente alla vitamina B12 di entrare nel flusso sanguigno e svolgere le sue funzioni. Affinché la vitamina B12 venga assorbita correttamente dal corpo, dallo stomaco, intestino tenue e il pancreas deve essere sano. Inoltre, nel tratto gastrointestinale deve essere prodotta una quantità sufficiente di fattore intrinseco. Bere grandi quantità di alcol può anche influenzare l’assorbimento della vitamina B12 riducendo la produzione di acido nello stomaco.
Proprietà benefiche e suoi effetti sul corpo
Interazione con altri elementi
Mentre numerose malattie e farmaci possono avere un impatto negativo sull’efficacia della vitamina B12, alcuni nutrienti possono supportarne gli effetti o addirittura renderli del tutto possibili:
- acido folico: questa sostanza è un “partner” diretto della vitamina B12. È responsabile della riconversione dell'acido folico nella sua forma biologicamente attiva dopo diverse reazioni, ovvero della riattivazione. Senza vitamina B12, il corpo soffre rapidamente fallimento funzionale acido folico, poiché rimane nel nostro corpo in una forma a esso inadatta. D'altra parte, la vitamina B12 richiede anche la presenza di acido folico: in una reazione, l'acido folico (più specificamente il metiltetraidrofolato) fornisce un gruppo metilico per la vitamina B12. La metilcobalamina si trasferisce quindi a un gruppo metilico sull'omocisteina, facendola diventare metionina.
- biotina: La seconda forma biologicamente attiva della vitamina B12, l'adenosilcobalamina, richiede la biotina (nota anche come vitamina B7 o vitamina H) e il magnesio per svolgere la sua importante funzione nei mitocondri. In caso di carenza di biotina può verificarsi una situazione in cui è presente sufficiente adenosilcobalamina, ma questa è inutile perché i suoi partner di reazione non possono formarsi. In questi casi possono manifestarsi sintomi di carenza di vitamina B12 anche se i livelli di B12 nel sangue rimangono normali. D'altra parte, un esame delle urine mostra una carenza di vitamina B12 quando in realtà non ce n'è. Accoglienza aggiuntiva Anche la vitamina B12 non porterebbe alla cessazione dei sintomi corrispondenti, poiché la vitamina B12 rimane semplicemente inefficace a causa della carenza di biotina. La biotina è molto sensibile ai radicali liberi, quindi l'assunzione di ulteriore biotina diventa necessaria in caso di stress, esercizio fisico intenso e malattia.
- calcio: L'assorbimento della vitamina B12 nell'intestino tramite il fattore intrinseco dipende direttamente dal calcio. In caso di carenza di calcio questo metodo di assorbimento diventa estremamente limitato, il che può portare ad una leggera carenza di vitamina B12. Un esempio di ciò è l’assunzione di metafenina, un farmaco per il diabete che riduce i livelli di calcio nell’intestino a tal punto che molti pazienti sviluppano una carenza di vitamina B12. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che ciò può essere compensato dalla somministrazione simultanea di vitamina B12 e calcio. Di conseguenza dieta malsana molte persone soffrono di iperacidità. Significa che la maggior parte Il calcio consumato viene utilizzato per neutralizzare l'acido. Pertanto, un’eccessiva acidità nell’intestino può portare a problemi con l’assorbimento della vitamina B12. Una carenza di vitamina D può anche portare a una carenza di calcio. In questo caso si consiglia di assumere vitamina B12 con calcio per ottimizzare la velocità di assorbimento del fattore intrinseco.
- vitamine B2 e B3: Aiutano a convertire la vitamina B12 dopo che è stata convertita nella sua forma di coenzima bioattivo.
Assorbimento della vitamina B12 con altri alimenti
Prodotti con alto contenuto La vitamina B12 è utile da consumare con pepe nero. La piperina, una sostanza contenuta nei peperoni, aiuta l'organismo ad assorbire la vitamina B12. Generalmente, stiamo parlando sui piatti di carne e pesce.
La ricerca mostra che consumare il giusto rapporto di acido folico e B12 può migliorare la salute, rafforzare il cuore e ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer; tuttavia, se c'è troppo acido, può interferire con l'assorbimento della vitamina B12 e viceversa. Quindi, mantenendo quantità ottimale ciascuno è l'unico modo per prevenire il verificarsi di una carenza. L'acido folico è ricco di verdure in foglia, fagioli e broccoli, mentre la vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale come pesce, carni biologiche e magre, latticini e uova. Prova a combinarli!
B12 naturale o integratori alimentari?
Come qualsiasi altra vitamina, la vitamina B12 si ottiene meglio da fonti naturali. Esistono studi secondo cui gli additivi alimentari sintetici possono essere dannosi per l'organismo. Inoltre, solo un medico può determinare la quantità esatta di una particolare sostanza necessaria per la salute e il benessere. Tuttavia, in alcuni casi, senza vitamine sintetiche non abbastanza.
Negli integratori alimentari, la vitamina B12 è solitamente presente come cianocobalamina, una forma che il corpo converte facilmente nelle forme attive metilcobalamina e 5-deossiadenosilcobalamina. Gli integratori alimentari possono contenere anche metilcobalamina e altre forme di vitamina B12. Le prove attuali non mostrano differenze tra le forme per quanto riguarda l’assorbimento o la biodisponibilità. Tuttavia, la capacità del corpo di assorbire la vitamina B12 dagli integratori alimentari è in gran parte limitata dalla capacità dei fattori intrinseci. Ad esempio, solo circa 10 mcg di un integratore orale da 500 mcg vengono effettivamente assorbiti da individui sani.
Soprattutto i vegetariani e i vegani devono pensare al consumo aggiuntivo di vitamina B12. La carenza di vitamina B12 tra i vegetariani dipende principalmente dal tipo di dieta che seguono. I vegani sono quelli a maggior rischio. Alcuni prodotti a base di cereali arricchiti con B12 sono una buona fonte di vitamina e spesso contengono più di 3 mcg di B12 per ogni 100 grammi. Inoltre, alcune marche di lievito alimentare e cereali sono arricchite con vitamina B12. Una varietà di prodotti a base di soia, tra cui latte di soia, tofu e sostituti della carne, contengono anche vitamina B12 sintetica. È importante considerare gli ingredienti di un prodotto poiché non tutti sono arricchiti con B12 e la quantità di vitamina può variare.
Vari alimenti per neonati, compresi quelli a base di soia, sono arricchiti con vitamina B12. I neonati che ricevono latte artificiale hanno livelli più elevati di vitamina B12 rispetto ai bambini allattati al seno. Mentre esclusivamente l'allattamento al seno raccomandato durante i primi 6 mesi di vita del bambino, l'aggiunta di una formula arricchita con vitamina B12 nella seconda metà dell'infanzia può essere molto utile.
- Assicurati che la tua dieta includa fonte affidabile vitamina B12, come alimenti fortificati o biologicamente additivi attivi. In genere non è sufficiente consumare solo uova e latticini.
- Chiedi al tuo medico di controllare i tuoi livelli di vitamina B12 una volta all'anno.
- Assicurati che i tuoi livelli di vitamina B12 siano normali prima e durante la gravidanza e se stai allattando.
- I vegetariani più anziani, soprattutto i vegani, potrebbero averne bisogno di più dosi elevate ah B12 per problemi legati all'età.
- Probabilmente saranno necessarie dosi più elevate per le persone che ne sono già carenti. Secondo la letteratura professionale, per trattare le persone con carenza di vitamina B12 vengono utilizzate dosi che vanno da 100 mcg al giorno (per i bambini) a 2000 mcg al giorno (per gli adulti).
La tabella seguente contiene un elenco di alimenti che possono essere inclusi in una dieta vegetariana e vegana e sono ottimi per mantenerla livello normale B12 nel corpo:
| Prodotto | Vegetarianismo | Veganismo | Commenti |
| Formaggio | SÌ | NO | Un'ottima fonte di vitamina B12, ma alcuni tipi ne contengono quantità maggiori rispetto ad altri. Si consigliano formaggio svizzero, mozzarella, feta. |
| Uova | SÌ | NO | La maggior quantità di B12 si trova nel tuorlo. Le più ricche di vitamina B12 sono le uova di anatra e oca. |
| Latte | SÌ | NO | |
| Yogurt | SÌ | NO | |
| Creme vegetariane con lievito alimentare | SÌ | SÌ | La maggior parte delle creme spalmabili possono essere consumate dai vegani. Tuttavia, è necessario prestare attenzione alla composizione del prodotto, poiché non tutte le creme spalmabili sono arricchite con vitamina B12. |
Applicazione in medicina ufficiale
Benefici per la salute della vitamina B12:
- Possibile effetto preventivo da malattie tumorali: La carenza di vitamine porta a problemi con il metabolismo dell'acido folico. Di conseguenza, il DNA non può riprodursi correttamente e viene danneggiato. Gli esperti ritengono che il DNA danneggiato possa contribuire direttamente alla formazione del cancro. Integrare la dieta con vitamina B12 insieme a acido folico viene studiato come un modo per aiutare a prevenire e persino a curare alcuni tipi di cancro.
- Promuove la salute del cervello: è stato osservato che bassi livelli di vitamina B12 aumentano il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer negli uomini e nelle donne anziani. La B12 aiuta a mantenere bassi i livelli di omocisteina, che potrebbe avere un ruolo nello sviluppo della malattia di Alzheimer. È anche importante per la concentrazione e può aiutare a ridurre i sintomi dell’ADHD e della scarsa memoria.
- Può prevenire la depressione: numerosi studi hanno dimostrato una correlazione tra depressione e carenza di vitamina B12. Questa vitamina è necessaria per la sintesi di un neurotrasmettitore associato alla regolazione dell'umore. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Psychiatry ha esaminato 700 donne con disabilità, di età superiore ai 65 anni. I ricercatori hanno scoperto che le donne con carenza di vitamina B12 hanno il doppio delle probabilità di soffrire di depressione.
- Prevenzione dell'anemia e sana formazione del sangue: la vitamina B12 è essenziale per la sana produzione di globuli rossi di dimensioni e maturità normali. I globuli rossi immaturi e di dimensioni inadeguate possono portare a livelli più bassi di ossigeno nel sangue, sintomi generali debolezza ed esaurimento.
- Mantenimento di livelli energetici ottimali: essendo una delle vitamine del gruppo B, la vitamina B12 aiuta a convertire proteine, grassi e carboidrati in carburante per il nostro corpo. Senza di esso, le persone spesso sperimentano una stanchezza cronica. La vitamina B12 è anche essenziale per la segnalazione dei neurotrasmettitori che aiuta i muscoli a contrarsi e a mantenere i livelli di energia durante il giorno.
Vitamina B12 forma di dosaggio può essere prescritto nei seguenti casi:
- con carenza vitaminica ereditaria (malattia di Immerslood-Grasbeck). Viene prescritto per iniezione, prima per 10 giorni e poi una volta al mese per tutta la vita. Questa terapia è efficace per le persone con disturbi dell'assorbimento delle vitamine;
- A anemia perniciosa. Tipicamente sotto forma di iniezioni, farmaci orali o nasali;
- con carenza di vitamina B12;
- in caso di avvelenamento da cianuro;
- con alti livelli di omocisteina nel sangue. Preso in combinazione con acido folico e vitamina B6;
- per una malattia oculare legata all'età chiamata degenerazione maculare legata all'età;
- quando la pelle è affetta da herpes zoster. Oltre a rimuovere sintomi della pelle, la vitamina B12 può anche alleviare il dolore e il prurito in questa malattia;
- A neuropatia periferica.
Nella medicina moderna, le tre forme sintetiche più comuni di vitamina B12 sono la cianocobalamina, l’idrossicobalamina e la cobabmamide. Il primo viene utilizzato sotto forma di iniezioni endovenose, intramuscolari, sottocutanee o intralombari, nonché sotto forma di compresse. L'idrossicobalamina può essere iniettata solo sotto la pelle o nei muscoli. La cobamamide viene somministrata tramite iniezione in una vena o in un muscolo oppure assunta per via orale. È la recitazione più rapida dei tre tipi. Inoltre, questi farmaci esistono sotto forma di polveri o soluzioni già pronte. E, senza dubbio, la vitamina B12 è spesso inclusa nei preparati multivitaminici.
Uso della vitamina B12 nella medicina popolare
etnoscienza, innanzitutto, consiglia di assumere cibi ricchi di vitamina B12 in caso di anemia, debolezza e sensazione di stanchezza cronica. Tali prodotti sono carne, latticini e fegato.
Si ritiene che la vitamina B12 possa avere un effetto positivo sulla psoriasi e sull'eczema. Ecco perché, medici tradizionali Si consiglia di utilizzare unguenti e creme che contengano B12, esternamente e sotto forma di cicli di trattamento.
La vitamina B12 nelle ultime ricerche scientifiche
- Gli scienziati dell’Istituto norvegese di scienza e tecnologia hanno stabilito che la carenza di vitamina B12 durante la gravidanza è associata ad un aumento del rischio di nascita prematura. Lo studio ha coinvolto 11.216 donne incinte provenienti da 11 paesi. La nascita prematura e il basso peso alla nascita rappresentano un terzo dei quasi 3 milioni di decessi neonatali ogni anno. I ricercatori hanno stabilito che i risultati dipendevano anche dal paese di residenza della madre del feto: ad esempio, livelli elevati di vitamina B12 erano associati a un peso alla nascita elevato nei paesi a basso e medio reddito, ma non differivano nei paesi con alto livello alloggio. Tuttavia, in tutti i casi, la carenza vitaminica era associata a un rischio di parto pretermine.
- Uno studio condotto presso l'Università di Manchester dimostra che l'aggiunta di alte dosi di alcune vitamine all'organismo trattamento tradizionale– in particolare le vitamine B6, B8 e B12 – possono ridurre significativamente i sintomi della schizofrenia. Queste dosi sono state ridotte sintomi mentali, mentre basse quantità di vitamine erano inefficaci. Inoltre, è stato notato che le vitamine del gruppo B sono più utili durante fasi iniziali malattie.
- Scienziati norvegesi hanno scoperto che bassi livelli di vitamina B12 nei neonati sono associati a un successivo declino delle capacità cognitive dei bambini. Lo studio è stato condotto tra i bambini nepalesi poiché la carenza di vitamina B12 è molto comune nei paesi dell'Asia meridionale. I livelli di vitamina sono stati misurati prima nei neonati (da 2 a 12 mesi di età) e poi negli stessi bambini 5 anni dopo. I bambini i cui livelli di vitamina B12 erano più bassi hanno ottenuto risultati peggiori in test come mettere insieme un puzzle, riconoscere lettere e interpretare le emozioni di altri bambini. La carenza di vitamine era spesso causata da un consumo insufficiente di prodotti animali a causa di basso livello vita nel paese.
- Uno studio a lungo termine unico nel suo genere condotto dal Centro di ricerca sul cancro di Università Statale L’Ohio lo dimostra uso a lungo termine l’integrazione alimentare di vitamine B6 e B12 comporta un aumento del rischio di cancro ai polmoni uomini fumatori. Sono stati raccolti i dati di oltre 77mila pazienti che hanno assunto 55 microgrammi di vitamina B12 ogni giorno per 10 anni. Tutti i partecipanti avevano un’età compresa tra 50 e 76 anni e sono stati arruolati nello studio tra il 2000 e il 2002. Come risultato delle osservazioni, è stato rivelato che gli uomini che fumavano avevano un rischio quattro volte maggiore di sviluppare il cancro ai polmoni rispetto a quelli che non assumevano B12.
- Uno studio recente suggerisce che l’assunzione di alcune vitamine come B12, D, coenzima Q10, niacina, magnesio, riboflavina o carnitina può avere effetti positivi effetto terapeutico durante gli attacchi di emicrania. Questa malattia neurovascolare colpisce il 6% degli uomini e il 18% delle donne in tutto il mondo ed è molto grave condizione grave. Alcuni scienziati sostengono che potrebbe essere dovuto alla mancanza di antiossidanti o alla disfunzione mitocondriale. Di conseguenza, queste vitamine e microelementi, con proprietà antiossidanti, possono migliorare le condizioni del paziente e ridurre i sintomi della malattia.
L'uso della vitamina B12 in cosmetologia
Si ritiene che la vitamina B12 abbia un effetto benefico sulla condizione dei capelli. Usando la cianocobalamina per via topica, puoi donare lucentezza e forza ai tuoi capelli. Per questo si consiglia di utilizzare vitamina della farmacia B12 in fiale, aggiungendolo alle maschere, sia naturali (a base di oli e prodotti naturali) che acquistate in negozio. Ad esempio, le seguenti maschere gioveranno ai tuoi capelli:
- una maschera contenente vitamine B2, B6, B12 (da fiale), olio di mandorle e olio di bardana (un cucchiaio ciascuno), 1 uovo di gallina crudo. Tutti gli ingredienti vengono miscelati e applicati sui capelli per 5-10 minuti;
- una miscela di vitamina B12 (1 fiala) e 2 cucchiai di peperoncino. Con una maschera del genere devi stare estremamente attento e applicarla solo sulle radici dei tuoi capelli. Rafforzerà le radici e accelererà la crescita dei capelli. È necessario conservarlo per non più di 15 minuti;
- maschera con vitamina B12 da una fiala, un cucchiaino di olio di ricino, un cucchiaino di miele liquido e 1 tuorlo di pollo crudo. Questa maschera può essere lavata via un'ora dopo l'applicazione;
L'effetto positivo della vitamina B12 si osserva quando viene applicata sulla pelle. Si ritiene che aiuti a levigare le prime rughe, tonificare la pelle, rinnovare le sue cellule e proteggerla dagli influssi dannosi. ambiente esterno. I cosmetologi consigliano di utilizzare la vitamina B12 farmaceutica da una fiala, mescolandola con una base grassa, che si tratti di olio, panna acida o vaselina. Un'efficace maschera antietà è una maschera a base di miele liquido, panna acida, uovo di gallina, Olio essenziale limone, con aggiunta di vitamine B12 e B12 e succo di aloe vera. Questa maschera viene applicata sul viso per 15 minuti, 3-4 volte a settimana. In generale, la vitamina B12 per la pelle va bene oli cosmetici e vitamina A. Tuttavia, prima di utilizzarne qualsiasi sostanza cosmetica Vale la pena testare le allergie o reazione avversa pelle.
Utilizzo della vitamina B12 nel bestiame
Come gli esseri umani, alcuni animali producono nel loro corpo il fattore intrinseco, necessario per l'assorbimento della vitamina. Tali animali sono scimmie, maiali, ratti, mucche, furetti, conigli, criceti, volpi, leoni, tigri e leopardi. Fattore interno non è stato trovato in porcellini d'India, cavalli, pecore, uccelli e alcune altre specie. È noto che solo nei cani un gran numero di il fattore è prodotto nello stomaco, la maggior parte è nel pancreas. Fattori che influenzano l'assorbimento della vitamina B12 negli animali: carenza di proteine, ferro, vitamina B6, eliminazione ghiandola tiroidea, aumento dell'acidità. La vitamina viene immagazzinata principalmente nel fegato, ma anche nei reni, nel cuore, nel cervello e nella milza. Come negli esseri umani, la vitamina viene escreta nelle urine e nei ruminanti, principalmente negli escrementi.
I cani mostrano raramente segni di carenza di vitamina B12, ma ne hanno comunque bisogno per una crescita e uno sviluppo normali. Le migliori fonti di B12 sono fegato, reni, latte, uova e pesce. Oltre a questo, la maggioranza mangime già pronto già arricchito con vitamine e minerali essenziali, tra cui la B12.
I gatti hanno bisogno di circa 20 mcg di vitamina B12 per chilogrammo di peso corporeo per mantenere normali livelli di crescita, gravidanza, allattamento e emoglobina. Gli studi dimostrano che i gattini possono restare senza vitamina B12 per 3-4 mesi senza conseguenze evidenti, dopodiché la loro crescita e sviluppo rallentano notevolmente fino a fermarsi completamente.
La principale fonte di vitamina B12 per ruminanti, suini e pollame è il cobalto, presente nel suolo e nei mangimi. La carenza di vitamine si manifesta con crescita lenta, scarso appetito, debolezza e malattie nervose.
Utilizzo della vitamina B12 nella produzione agricola
Per molti anni gli scienziati hanno cercato di trovare un modo per ottenere la vitamina B12 dalle piante, poiché la sua principale fonte naturale sono i prodotti di origine animale. Alcune piante sono in grado di assorbire la vitamina attraverso le radici e quindi di arricchirsi con essa. Ad esempio, i chicchi d’orzo o gli spinaci contenevano quantità significative di vitamina B12 dopo aver aggiunto fertilizzante al terreno. Pertanto, grazie a tale ricerca, le opzioni si stanno espandendo per le persone che non riescono ad ottenere abbastanza vitamine dalle fonti naturali.
Miti sulla vitamina B12
- Batteri dentro cavità orale o il tratto gastrointestinale sintetizzano in modo indipendente una quantità sufficiente di vitamina B12. Se ciò fosse vero, la carenza vitaminica non sarebbe così comune. La vitamina può essere ottenuta solo da prodotti animali, alimenti arricchiti artificialmente o integratori alimentari.
- Quantità sufficiente La vitamina B12 può essere ottenuta dalla fermentazione prodotti di soia, probiotici o alghe (come la spirulina). In effetti, questi prodotti non contengono vitamina B12 e il suo contenuto nelle alghe è molto controverso. Anche se è presente nella spirulina, non è la forma attiva della vitamina B12 necessaria al corpo umano.
- Ci vogliono dai 10 ai 20 anni perché si sviluppi una carenza di vitamina B12. In effetti, la carenza può svilupparsi abbastanza rapidamente, soprattutto con un improvviso cambiamento nella dieta, come diventare vegetariano o vegano.
Controindicazioni e precauzioni
Segni di carenza di vitamina B12
Casi clinici Le carenze di vitamina B12 sono estremamente rare e nella maggior parte dei casi sono causate da gravi disturbi metabolici, malattie o dal completo rifiuto degli alimenti contenenti questa vitamina. Solo un medico può determinare se c'è una carenza di una sostanza nel tuo corpo conducendo studi speciali. Tuttavia, se i livelli sierici di B12 si avvicinano ai livelli minimi, potrebbero verificarsi alcuni sintomi e disturbi. La cosa più difficile in questa situazione è determinare se al tuo corpo manca davvero la vitamina B12, poiché la sua carenza può mascherarsi come molte altre malattie. I sintomi della carenza di vitamina B12 possono includere:
- irritabilità, sospetto, cambiamenti di personalità, aggressività;
- apatia, sonnolenza, depressione;
- demenza, declino capacità intellettuali, compromissione della memoria;
- nei bambini – ritardo dello sviluppo, manifestazioni di autismo;
- sensazioni insolite agli arti, tremori, perdita del senso della posizione del corpo;
- debolezza;
- cambiamenti nella vista, lesioni nervo ottico;
- incontinenza;
- problemi del sistema cardiovascolare (attacchi ischemici, ictus, infarto miocardico);
- trombosi venosa profonda;
- fatica cronica, frequente raffreddori, perdita di appetito.
Come potete vedere, la carenza di vitamina B12 può “mascherare” tante malattie, e tutto perché svolge un ruolo molto importante nel funzionamento del cervello, del sistema nervoso, dell’immunità, sistema circolatorio e la formazione del DNA. Ecco perché è necessario controllo medico controllare il livello di B12 nel corpo e consultare uno specialista in merito specie adatte trattamento.
Si ritiene che la vitamina B12 abbia un potenziale di tossicità molto basso, quindi la medicina non ha stabilito livelli limite di consumo e segni di eccesso di vitamina. C'è un'opinione secondo cui l'eccesso di vitamina B12 viene eliminato dal corpo da solo.
Interazioni con farmaci
Alcuni farmaci possono influenzare il livello di vitamina B12 nel corpo. Tali farmaci sono:
- cloramfenicolo (cloromicetina), un antibiotico batteriostatico che influenza i livelli di vitamina B12 in alcuni pazienti;
- farmaci usati per trattare le ulcere gastriche e il reflusso; possono interferire con l’assorbimento della vitamina B12, rallentando il rilascio di acido nello stomaco;
- metformina, che è usata per trattare il diabete.
Se prendi questi o altri farmaci regolarmente, dovresti consultare il tuo medico riguardo al loro effetto sui livelli di vitamine e minerali nel tuo corpo.
Fonte
La vitamina B12 è essenziale, cioè non può essere sintetizzato nell'organismo e deve essere fornito con il cibo.
Il rischio di una sua carenza è particolarmente elevato nei vegetariani/vegani/crudisti, nelle donne in gravidanza e in allattamento e negli anziani. Aspetto .
Di seguito abbiamo compilato un elenco di alimenti che contengono molta vitamina B12.
Il ruolo importante della vitamina B12 nel corpo. Norma quotidiana
La presenza di vitamina B12 è vitale per la salute umana. Lui è responsabile di ciò funzioni importanti Come:
- la formazione e la divisione dei globuli rossi o dei globuli rossi;
- protezione delle cellule del sistema nervoso;
- creazione di molecole di DNA;
- metabolismo energetico nel corpo.
- adulti e adolescenti: 2,4 mcg al giorno;
- bambini 9-13 anni: 1,8 mcg;
- bambini 4-8 anni: 1,2 mcg;
- bambini 1-3 anni: 0,9 mcg.
Aumento del fabbisogno nelle donne in gravidanza (2,6 mcg) e nelle donne che allattano (2,8 mcg).
1 Fegato e reni degli animali
Il fegato e i reni degli animali sono tra i più saturi nutrienti prodotti.
Il fegato e i reni di agnello contengono soprattutto molta vitamina B12: nel fegato - 3760% del valore giornaliero per 100 g o 90,3 mcg, nei reni - 3280% del valore giornaliero o 78,8 mcg per gli stessi 100 g 1.3.
Inoltre, il fegato di agnello è molto ricco di vitamina A e B2, e i reni contengono molta vitamina B2 e selenio, quest'ultimo - oltre il 100% valore giornaliero in 100 gr
3 Sardine
Le sardine sono pesci piccoli ma “remoti”: non sono solo uno dei migliori fonti incredibilmente salutari, ma contengono anche molta vitamina B12: solo 100 g di sarde forniscono il 370% del valore giornaliero 8.
5 Cereali da colazione arricchiti con vitamina B12
Questa è una delle poche fonti di vitamina B12 adatta ai vegetariani.
La vitamina B12 contenuta nei cereali da colazione è sintetizzata artificialmente e non viene estratta da prodotti di origine animale 12 .
La sua quantità varia da produttore a produttore e può essere 28,3 mcg per 100 go il 1170% del valore giornaliero. È meglio controllare la quantità esatta sulla confezione.
La ricerca conferma che il consumo di tali prodotti non è meno efficace nell'aumentare la concentrazione di vitamina B12 nel sangue rispetto ai prodotti naturali 13,14.
Per ovvi motivi, è meglio scegliere tipi di cereali da colazione con una quantità minima di zucchero nella loro composizione.
8 Trota
La trota è uno dei pesci più sani da mangiare e, molto probabilmente, quindi, uno dei più costosi.
È ricco di proteine, grassi sani e vitamine del gruppo B.
100 g di trota contengono il 310% del valore giornaliero di vitamina B12 e più di 1300 mg acidi grassi Omega 3. È inoltre ricco di minerali importanti per la salute come manganese, fosforo e selenio 17 .
11 Latticini
Il latte è un prodotto piuttosto controverso: da un lato è confezionato sostanze utili, d'altra parte, circondato da voci su danni alla salute umana. Guarda i benefici e i danni del latte.
Il latte e i latticini sono un'ottima fonte di proteine di qualità, vitamine e minerali, inclusa la vitamina B12: una tazza di latte contiene il 54% del valore giornaliero e una tazza di yogurt intero contiene il 38% del valore giornaliero20,31.
Separato Ricerca scientifica indicano che la vitamina B12 viene assorbita meglio dai latticini che dalla carne di manzo, dal pesce e dalle uova 21,22,23.
12 uova
Vale la pena assumere compresse e iniezioni farmaceutiche di vitamina B12?
I preparati farmaceutici di vitamina B12 in compresse e fiale possono essere raccomandati alle persone che sono a rischio di carenza o che l'hanno già sviluppata.
Questi includono gli anziani, le donne incinte e che allattano, i vegetariani e i vegani e coloro che hanno meccanismi di assorbimento compromessi.
I preparati di vitamina B12 in compresse e fiale sono una forma sintetizzata artificialmente di questa vitamina e sono quindi adatti ai vegani.
Possono essere acquistati su tipi diversi: sotto forma di compresse da deglutire, masticare o sotto la lingua, nonché in fiale per preparazioni iniettabili.
La ricerca lo suggerisce I farmaci orali sono efficaci quanto le iniezioni 26,27,28 .
In media, sono necessari circa 90 giorni per ripristinare i livelli di vitamina B12 nel sangue. Ciò vale sia per i farmaci orali che per le iniezioni 29 .
A volte può verificarsi una carenza di vitamina B12 a causa di un'interruzione nel meccanismo del suo assorbimento. Ciò si verifica spesso nelle persone anziane e può anche essere una conseguenza di condizioni mediche. In tali casi l'unico modo Per evitare le conseguenze di una carenza di questa vitamina, prendi i farmaci per tutta la vita.
Tabella degli alimenti che contengono più vitamina B12
Di seguito, i dati di cui sopra sul contenuto di vitamina B12 nei prodotti sono riepilogati in una tabella.
Tabella del contenuto di vitamina B12 negli alimenti Prodotto Una porzione Contenuto di vitamina B12, % valore giornaliero Fegato di agnello 100 grammi 3760% Reni di agnello 100 grammi 3280% Fegato di manzo 100 grammi 2410% Crostacei, freschi 100 grammi 4120% Cereali da colazione arricchiti con vitamina B12 100 grammi 1170% Crostacei, in scatola 100 grammi 145% Sardine 100 grammi 370% Manzo 100 grammi 260% Sgombro (Atlantico) 100 grammi 790% Tonno fresco 100 grammi 390% Tonno, in scatola 100 grammi 124% Trota 100 grammi 310% Salmone 100 grammi 117% Latte di soia arricchito con vitamina B12 1 tazza (240 ml) 110% Latte 1 tazza (240 ml) 54% Yogurt, grassi normali 1 tazza (245 g) 38% Uova 100 g (due uova grandi) 53% Conclusione
Buone fonti naturali di vitamina B12 sono solo prodotti animali: pesce, latticini, uova, carne.
Per vegetariani e vegani ci sono due opzioni per evitare carenze:
- mangiare cibi arricchiti con vitamina B12: cereali da colazione, latti vegetali (soia, riso, mandorle).
- prendere regolarmente farmaci.
Se sei a rischio, è meglio consultare un medico.
Per un adulto, dovrebbero essere consumati 3 mcg di vitamina B12 al giorno con il cibo. Se fai sport o guidi immagine attiva vita, quindi la norma può essere aumentata di 4 volte. La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali. La vitamina B12 deve essere consumata quotidianamente per un'emopoiesi normale, per una corretta metabolismo dei grassi nel fegato, per il buon stato del sistema nervoso centrale, e la vitamina B12 ne abbassa il livello colesterolo cattivo nel sangue e ci aiuta a crescere.
Scoprirai subito quali alimenti contengono vitamina B12:
Sgombro
I prodotti alimentari contenenti vitamina B12 includono lo sgombro nella loro lista. Lo sgombro contiene la maggior parte della vitamina B12: 12 mcg per 100 grammi di prodotto. Sgombro pesce sano, perché contiene 14 vitamine in più, 7 macroelementi e 10 microelementi. Lo sgombro è composto per il 67% da acqua. 100 g di sgombro contengono grassi sani– 13,1 grammi e proteine animali – 18 grammi. Grazie alle vitamine e ai minerali contenuti nello sgombro, sono coinvolti nella sintesi delle proteine e nella formazione dell'emoglobina, hanno un effetto positivo sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni, migliorano le condizioni della pelle e dei capelli e hanno un effetto benefico effetto positivo sulla salute delle articolazioni.
Manzo
Il manzo ha grande quantità vitamina B12 – 2,6 mcg per 100 grammi di cibo. La carne di manzo è ricca varie vitamine(11 pezzi), macroelementi (7 pezzi), microelementi (11 pezzi). La carne di manzo contiene proteine sane - 18,5 grammi e grassi non molto salutari - 16 grammi. A causa della discreta quantità di grassi animali, è necessario mangiare carne di manzo con moderazione e quindi ha un effetto positivo sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni. Anche il manzo ha un buon effetto sul lavoro. tratto gastrointestinale. La carne di manzo fa bene alle persone che conducono uno stile di vita attivo e agli atleti.
Montone
Quali alimenti contengono anche vitamina B12? Per 100 g di agnello ci sono 2 mcg di questa vitamina. L'agnello ha proprietà benefiche e una discreta quantità di vitamine - 11 pezzi. Inoltre, si trovano in grandi quantità nell'agnello minerali– 18 pezzi. Il contenuto calorico dell'agnello è di 202 calorie per 100 g di prodotto alimentare. Uso regolare agnello, riduce al minimo il rischio di diabete, normalizza i livelli di emoglobina e ha un effetto positivo sul funzionamento del sistema nervoso.
Guarda il video utile n. 1:
Merluzzo
L'elenco degli alimenti con vitamina B12 comprende il merluzzo. Il merluzzo è un pesce gustoso e salutare. Contiene 1,6 mcg di vitamina B12 per 100 grammi. Il merluzzo contiene una grande quantità di vitamine - 12 pezzi, macroelementi - 7 pezzi e 10 microelementi. Il pesce è composto per l'82% di acqua. Il merluzzo è anche ricco di proteine animali: 16 grammi. Il merluzzo ha benefici per capelli, ossa e unghie. Le vitamine e i minerali contenuti nel merluzzo migliorano il metabolismo e hanno un buon effetto sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni. Il merluzzo può essere utilizzato per preparare un gran numero di piatti culinari sani e deliziosi.
Carpa
La carpa contiene vitamina B12 in una quantità di 1,5 mcg per 100 grammi di prodotto. La carpa ha Una quantità enorme vitamine (15 pezzi), macroelementi (7 pezzi), microelementi (11 pezzi). La carpa è composta per il 77% da acqua. La carpa ha proteine sane origine animale – 16 grammi per 100 grammi di prodotto. Mangia la carpa, perché ha un effetto positivo sul funzionamento del midollo spinale e del cervello, fa bene al sistema nervoso e alla digestione.
Filetto di pollo
Dove si trova la vitamina B12? Ovviamente nel filetto di pollo! 100 g di filetto di pollo contengono 0,6 mcg di vitamina B12. Il filetto di pollo contiene una grande quantità di proteine animali: 23,5 g per 100 grammi di prodotto. Inoltre, il filetto di pollo contiene 12 vitamine, 8 microelementi e 7 macroelementi. Il filetto di pollo lo è prodotto dietetico nutrizione, perché per 100 g ci sono solo 112 calorie.
Uovo
IN uovo di pollo contiene 0,52 mcg di vitamina B12. Le uova di gallina contengono anche 16 vitamine, 7 macroelementi e 10 microelementi. Un uovo di gallina è composto da albume e tuorlo. Devi mangiare gialli, non più di 2-3 pezzi a settimana, e mangiare tutti i bianchi che desideri. I tuorli contengono grassi nocivi di origine animale, quindi il numero di tuorli deve essere limitato. Ma un uovo di gallina contiene 4-6 grammi di proteine animali, di cui abbiamo bisogno ogni giorno. Sai di quante proteine animali abbiamo bisogno ogni giorno? 1,2 g per 1 kg proprio peso, cioè. se pesi 50 kg, devi mangiare 60 grammi di proteine animali al giorno, mentre se pesi 80 kg, devi mangiare 96 grammi di proteine.
Elenco
Elenco degli alimenti che contengono quantità discrete di B12:
- Filetto di pollo
- Carne di coniglio
- Merluzzo
- Uova di gallina
- Montone
- Sgombro
- Formaggio fuso
- Kefir
- Panna acida
- Fiocchi di latte
- Latte cagliato
- Manzo
- Latte di mucca
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