Per chi vuole essere protagonista immagine sana vita, è necessario regolare la quantità di cibo consumato e filtrare la qualità del cibo in generale. Sognatelo nutrizione appropriata per una settimana darà risultati altissimi, non ne vale la pena. Poniti obiettivi più alti. Maggiori informazioni a riguardo dalla nutrizionista Yulia Bastrygina.
Yulia Bastrigina, nutrizionista, esperta del programma di controllo del peso personale Bodykey di NUTRILITE:
Innanzitutto vale la pena definire il termine “corretta alimentazione”. Una corretta alimentazione non è una dieta, no" pasti separati", il non vegetarianismo e una lunghissima lista di "non".
Come creare un programma nutrizionale
- questo è uno schema selezionato individualmente che tiene conto non solo del sesso, dell'altezza, dell'età e del peso, ma anche predisposizione ereditaria a determinati macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati), deviazioni esistenti nella salute. Come capisci, non puoi limitarti a una corretta alimentazione per una settimana.Un fattore importante nella creazione della dieta “corretta” è il precedente stile di alimentazione e di vita. Tutti conoscono la vecchia verità: “Sei quello che mangi”. Le abitudini alimentari formatesi nel corso degli anni influiscono direttamente sia sul metabolismo che sulla formazione di alcuni “deficit-eccessi” cronici.
Ad esempio, un'avversione per il pesce e alga marina porta spesso alla formazione di carenza di iodio. Questa condizione espresso in letargia fatica, ritenzione di liquidi nei tessuti, aumento di peso, nonostante una dieta ipocalorica e anche l'attività fisica. Ci vorrà più di un giorno per compensare questo disturbo con l’alimentazione. E ci sono molti esempi simili per vari macro e micronutrienti.
- Consigli utili: La prima cosa da cambiare è smettere di comprare gli stessi prodotti e di cucinare gli stessi piatti che mangiate da anni!
Prova a seguire alcune semplici regole:
- Prova a dieta giornaliera(non funziona tutti i giorni, almeno prepara una dieta adeguata per la settimana) c'erano frutta e verdura colorate. Per fornire pienamente preziose vitamine, minerali e fitonutrienti, è necessario avere: rosso, giallo, verde, blu, bianco.
- È estremamente importante sapere che la quantità di frutta e verdura al giorno non deve essere inferiore a 300 g, è questa quantità che arricchirà la dieta con preziose fibre alimentari vegetali, che non solo puliscono il tratto gastrointestinale, migliorano la funzionalità epatica, ma è anche uno stimolante metabolico.
- Per mantenere alti livelli di energia, il corpo ha bisogno di carboidrati a lungo termine. Si trovano nei cereali, nella pasta, nelle patate, nei legumi, nel pane integrale e con crusca. La scarsità delle loro scorte stimola un irresistibile bisogno di fare uno spuntino con una barretta di cioccolato o un panino. Numero di prodotti che lo contengono componente necessaria nutrizione, varia da 200 a 400 g al giorno, a seconda del sesso, dell'attività fisica di una persona e del suo fabbisogno energetico.
- Per gli altri regola importanteè un apporto giornaliero completo di proteine al corpo. Linea di fondo il tasso di assunzione è di 40 grammi. Questa quantità è contenuta in 225 g di ricotta magra, merluzzo, manzo o 170 grammi filetto di pollo. Naturalmente questi prodotti vanno alternati e distribuiti uniformemente durante la giornata. Un adeguato apporto di proteine consente all'organismo di svolgere in modo chiaro tutte le costruzioni necessarie e funzioni regolatorie, che avrà un effetto estremamente positivo sul benessere e sulle prestazioni. Inoltre, le proteine hanno le proprietà sazianti più elevate.
- Inno ai grassi. Coloro che limitano costantemente l'assunzione di grassi spesso sperimentano un deterioramento delle condizioni della pelle, dei capelli, delle unghie e del sistema immunitario. Grassi alimentari, in particolare quelli contenenti grassi polinsaturi acido grasso, sono componenti assolutamente necessari membrane biologiche. E con la loro costante carenza, le cellule si indeboliscono e muoiono facilmente. Innanzitutto quelli che entrano in contatto con fattori ambientali aggressivi (pelle, mucose, cellule immunitarie). Per provvedere a te stesso quantità richiesta, consigliati almeno 20-34 grammi al giorno di oli vegetali non raffinati diverse varietà o 1-2 dosi di oleoso pesce di mare(salmone, trota, aringa, sgombro).
Risponde Yulia Bastrigina, nutrizionista, esperta del marchio Nutrilite.
Come sostituire prodotti sani ma costosi (ad esempio avocado, quinoa e altri)
L’utilità di alcuni prodotti è spesso dettata dalla moda. Trovare un sostituto per loro non è difficile, soprattutto se cerchi di capire composizione del cibo. Quindi, ad esempio, le lenticchie secche, con un prezzo due volte inferiore a quello della quinoa, forniranno al corpo 24 grammi di proteine (quinoa - 14 g), grassi - 1,5 (contro 6 dell'avversario), carboidrati - 42 ( contro 57). Grano saraceno e orzo perlato Avranno un contenuto proteico leggermente inferiore (rispettivamente 1,5 e 4 unità), ma daranno un doppio vantaggio sui grassi e conterranno una quantità insignificante di carboidrati. Allo stesso tempo, il prezzo di questi cereali è 6-7 volte inferiore. E senza glutine.Quali prodotti stagionali acquistare nei diversi periodi dell'anno
I prezzi delle verdure di stagione sono sempre più bassi. Pertanto, in inverno, prova a utilizzare crauti, mele ammollate, ortaggi a radice: carote, barbabietole, rape, ravanelli, patate, zucca.Verdure di stagione primaverili produzione domestica, in quanto tali, non ce ne sono praticamente. A questo punto, le “scorte” autunnali perdono quasi tutte le loro preziose proprietà. Pertanto, prova a cercare opzioni per frutta e verdura provenienti da paesi caldi in cui il raccolto viene raccolto più volte all'anno (Marocco, Cina, Israele, ecc.). Risparmiare qui è un po' più difficile che con i prodotti nazionali, ma è anche del tutto possibile. Arance, mandarini, pomelo e banane sono ottimi aiuti per la salute.
In estate, ovviamente, dovresti seguire le “date di maturazione”. Quindi, non prendere le angurie a giugno: non è il loro momento. Ma il tempo dei truffatori che li riempivano di prodotti chimici per dar loro colore e maturazione precoce. A giugno acquista cipolle, aneto, ravanelli, prezzemolo, lattuga, varietà precoci di cetrioli e ciliegie. Nel mese di luglio patate novelle, carote, pisello verde, pomodori, assortimento di frutti di bosco (ciliegie, ribes, uva spina). E ad agosto presta attenzione ad angurie, meloni, prugne, mele e pere.
L'autunno è il momento degli “avanzi” dell'assortimento estivo di frutta. Nello stesso periodo, acquista tipi di cavoli, zucchine, melanzane, verdure, zucca e ortaggi a radice giovane.
Quale spuntino può essere non solo salutare, ma anche economico? I bar popolari sono buoni?
Le barrette spesso contengono troppa energia. 100 g possono contenere dalle 250 alle 430 kcal! Nonostante non sia realistico ottenere una sensazione di pienezza da un volume così piccolo. La stessa banana, del peso di 100 g, ti darà più sazietà. Allo stesso tempo, il suo contenuto calorico sarà tre volte inferiore e il contenuto di carboidrati sarà due volte inferiore.Esistono prodotti cosiddetti “multifunzionali” che contengono la massima quantità di nutrienti?
Al giorno d'oggi, i negozi di alimentari offrono una selezione abbastanza ampia di prodotti "funzionali". Senza però conoscerne i bisogni proprio corpo, scegliere “il migliore” non funzionerà.Diciamo che vuoi perdere peso e purificarti dalle tossine. Inizi a concentrarti su prodotti a base di fibre grossolane (il che è appropriato in questo caso, in realtà), ma perdi un punto: un paio di mesi di alimentazione in questo modo (soprattutto se hai rinunciato anche alla carne) e noterai una diminuzione della quantità di ferro nel corpo, debolezza, perdita di capelli, unghie, viso verde, mancanza di respiro durante lo sforzo e disabilità generale.
Quali dolci saranno salutari ed economici?
Dessert relativamente sani ed economici includono marmellate a base di succhi naturali, marshmallow e frutti di bosco zuccherati.Il cibo più sano ed economico è quello di cui conosci il “percorso”. Relativamente parlando, cucina te stesso con prodotti semplici (cereali, pasta, carne fresca, pesce, pollame, verdure, frutta). Dovresti assolutamente limitare ciò che è preparato “per te”. È lì che sarà contenuto il massimo delle sostanze che non sono benefiche per l'organismo, con un contenuto molto basso di sostanze necessarie e preziose. In nessun caso dovresti limitarti a un elenco ristretto, anche molto prodotti sani. Premere gli stessi “tasti” di scambio prima o poi porta a problemi di salute.
Esiste un'intesa stabile nella società: dolce, grasso, salato: tutto ciò danneggia la figura e contribuisce all'aumento di peso. peso in eccesso. Ma forse ci sono ancora delle eccezioni alle regole: quei prodotti "dannosi" generalmente accettati per la figura che, in realtà, non fanno così paura? Quali sono questi prodotti e quanto spesso possono essere consumati quando si perde peso?
In effetti, nel processo di perdita di peso limitiamo cibi grassi, poiché sono i più calorici. Dolce - perché l'eccesso di zucchero nella dieta aumenta la formazione di grasso. E, naturalmente, quelli salati: provocano ritenzione di liquidi e vanificano i tentativi di dimagrire.
Tuttavia, queste raccomandazioni non sono del tutto chiare, soprattutto quando si tratta di grassi. Spesso, per risolvere il problema dell'eccesso di peso, le persone escludono completamente i grassi dalla loro dieta. Questo approccio è sbagliato, perché senza grassi corpo umano non può esistere. Basta sapere quando fermarsi e capire la loro composizione qualitativa. Pertanto, pesce e frutti di mare contengono acidi grassi omega-3, che sono molto utili nella lotta contro le malattie cardiovascolari, e per assorbire questi acidi non è necessario acquistare costosi pesci rossi; gli sgombri e persino le aringhe ne sono estremamente ricchi.
L'olio vegetale e lo strutto sono i più cibi ad alto contenuto calorico, tuttavia, un cucchiaio di olio d'oliva per insalata al giorno è un'ottima fonte di acido oleico monoinsaturo, che ha un potente effetto positivo sul rapporto dei lipidi nel sangue, sullo stato dell'apparato digerente e ruolo importante nella prevenzione del cancro.
A proposito, ritengo anche 5-10 g di strutto al giorno un piacere accettabile, poiché contengono gli elementi essenziali acido arachidonico, incluso in membrane cellulari e fa parte dell'enzima del muscolo cardiaco.
E, naturalmente, non dovresti abbandonare completamente il grasso del latte. Il più utile latticini contenuto medio di grassi.
Al contrario, molti prodotti contengono grande quantità grassi "nascosti" e contribuiscono rapido aumento peso corporeo: si tratta di salsicce (comprese le cosiddette “del dottore”), salsicce, tutti i prodotti semilavorati, cibo in scatola, maionese, fast food. Questi prodotti dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta di una persona che perde peso o semplicemente che conduce uno stile di vita sano.
Per quanto riguarda i dolci, gli alimenti ad alto “indice glicemico”, che comprendono zucchero, miele, pasticcini, torte, pasticcini, caramelle, cioccolato, bevande dolci, sono acceleratori della formazione di grasso, quindi è meglio che una persona in sovrappeso li eviti. Tuttavia, eliminare i cibi preferiti dalla propria dieta è sempre molto difficile; questo porta inevitabilmente a umore depresso e crolli. Se una persona non riesce a rinunciare ai suoi dolci preferiti, è possibile lasciarli in piccole quantità, e solo a colazione. Ma che siano marshmallow, marshmallow o miele, e bisogna mangiarli lentamente, sciogliendoli in bocca per sentirne il gusto, perché il peso del bouquet di sensazioni viene percepito proprio dalla zona recettore nella cavità orale.
Se una persona è abituata un largo numero cibi salati nella dieta, puoi consigliargli di sostituire il normale sale marino con un basso contenuto di sodio, utilizzare spezie senza sale in cucina, condire le insalate con succo di limone e aggiungere più verdure.
- Molte persone vogliono mangiare senza ingrassare: è possibile? Quali metodi esistono?
È certamente possibile. Secondo me l’espressione più corretta è: “Per dimagrire bisogna mangiare”. Nel processo di perdita di peso corporeo, il principio fondamentale è pasti regolari. Si tratta di mangiare 4-5 volte al giorno con intervalli tra i pasti di 2,5-4 ore. Idealmente si tratta di tre pasti principali, compresa necessariamente la colazione!, e 2 spuntini.
La mancanza di spuntini porta inevitabilmente a mangiare troppo ai pasti principali.
Inoltre, a causa di un'alimentazione irregolare, il corpo entra in modalità “risparmio energetico”, cioè non consuma energia, ma la immagazzina, aumentando la formazione di grasso.
DI possibili controindicazioni consultare uno specialista
Polveri, cocktail e compresse pubblicizzati su Internet per la perdita di peso... Molte persone si innamorano delle allettanti foto “prima” e “dopo”, acquistano e prendono questi farmaci. Che effetto hanno effettivamente? Qualcuno di loro è davvero utile? E come riconoscerli?
Sfortunatamente, non esistono miracoli nel processo di perdita di peso. Dietro ciascuno storia vera il successo è il lavoro di una persona per cambiare le sue abitudini, comportamento alimentare, routine quotidiana e attività fisica. I “bruciagrassi” della pubblicità non sono in grado di perdere peso senza alcuno sforzo da parte della persona che perde peso e molti di essi possono addirittura essere dannosi per la salute. Dopo un esame, un nutrizionista può prescrivere integratori alimentari che correggono la nutrizione, reintegrando la mancanza di micronutrienti, ma non riducono il peso, ma aiutano solo a ridurlo nel modo più sicuro possibile. Attualmente solo tre sono ufficialmente registrati in Russia medicinali usati per trattare l'obesità: orlistat, sibutramina e liraglutide. Tuttavia, il loro utilizzo senza prescrizione e controllo medico è inaccettabile.
Molte persone, nel tentativo di perdere peso, perdono 10-15 chilogrammi contemporaneamente. Come influisce questo sul corpo? E quanti chilogrammi puoi perdere il peso massimo al mese senza danneggiare il tuo corpo?
Naturalmente, un programma di perdita di peso per ogni persona dovrebbe essere sviluppato individualmente, tenendo conto della sua età, sesso, peso iniziale e stato di salute.
Ma in media, un tasso di perdita di peso sicuro è una perdita di 2-4 kg al mese.
Perdere peso troppo velocemente comporta sia problemi estetici: rilassamento cutaneo e perdita di capelli, sia problemi di salute: prolasso renale e disturbi del sistema cardiovascolare, che non ha tempo di adattarsi ai nuovi volumi corporei.
Inoltre, è molto importante assicurarsi che la perdita di peso sia dovuta al tessuto adiposo e non alla perdita massa muscolare o liquido. Ciò è possibile se il programma di perdita di peso viene attuato sotto il controllo dell'analisi bioimpedenziometrica della composizione corporea. All'inizio del programma dovrebbe essere condotto uno studio per valutare la composizione corporea e l'intensità processi metabolici, poi una volta ogni 2-4 settimane durante il processo di perdita di peso corporeo e una volta ogni 2-3 mesi durante il periodo di mantenimento dei risultati.
- Il vegetarianismo fa davvero bene alla salute e al peso?
Sono categoricamente contrario al vegetarianismo rigoroso, i cui sostenitori insistono sul completo rifiuto dei prodotti animali, perché dieta bilanciata impensabile senza proteine animali.
Solo le proteine animali contengono tutto aminoacidi essenziali, che non sono prodotti nel nostro organismo e devono provenire dal cibo. Inoltre, tutti i vegetariani rigorosi sono carenti di ferro, calcio e vitamine B12 e D. Gli ovo e latto-vegetariani riescono a evitare la carenza proteica mangiando uova e latticini, ma sono carenti di ferro, che viene assorbito principalmente carne rossa. È parzialmente possibile compensare la carenza di ferro con l'aiuto di pesce e pollame, quindi i vegetariani non rigorosi sono nella posizione più vantaggiosa. Gli indubbi vantaggi di una dieta vegetariana sono solo un forte calo consumo grassi saturi e arricchendo la dieta con fibre.
Il vegetarismo e il peso ideale non possono essere equiparati.
Al contrario, una tale dieta porta spesso ad un eccesso di carboidrati nella dieta sullo sfondo di una diminuzione dell'apporto proteico e, in alcuni casi, può portare ad un aumento di peso.
Consultare uno specialista sulle possibili controindicazioni
- Non mangiare dopo le 6 - verità o mito?
Infatti, mangiare troppo la seraè un grosso ostacolo peso ideale. Dopo le 18.00 è inaccettabile consumare cibi contenenti principalmente carboidrati, compresa la frutta. Si consiglia una cena contenente proteine e verdure entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire. Tuttavia, le persone che hanno l’abitudine di mangiare di notte, sviluppata nel corso degli anni, possono andarsene merenda leggera la sera sotto forma di verdure o albumi.
Da dove dovresti iniziare a perdere peso? Molte persone commettono errori imperdonabili in questa materia. Fornire consulenza professionale. Quale potrebbe essere la ragione per cui il corpo non vuole “rinunciare” ai chilogrammi?
La chiave del successo nel processo di perdita di peso è la giusta motivazione. Di norma, le persone che si sforzano di perdere peso per migliorare la propria salute e raggiungere la figura dei loro sogni per la vita raggiungono i loro obiettivi. Coloro che desiderano perdere peso per un evento importante di solito non ottengono risultati sostenibili a lungo termine.
Prima di iniziare un programma di perdita di peso, è necessario condurre un esame minimo, compreso quello generale e analisi biochimiche sangue, glicemia, studio della bioimpedenza della composizione corporea, ottenere informazioni sullo stato del sistema cardiovascolare e digestivo.
A volte tentativi infruttuosiè associata la perdita di peso disturbi ormonali. Identificare e correggere le malattie sistema endocrino Un endocrinologo aiuterà.
Esistere raccomandazioni generali per tutti coloro che vogliono perdere peso: pasti regolari, adeguati regime di bere(35 mg per kg di peso corporeo acqua pulita al giorno), eliminare i dolci, ridurre al minimo i grassi animali nella dieta, consumare adeguate quantità di fibre e proteine, dormire adeguatamente (almeno 5,5 ore al giorno, idealmente 7-8 ore), pianificare in anticipo la giornata (tutto ciò che si dovrebbe mangiare domani, dovrebbe essere pensato o addirittura preparato oggi).
Errori frequenti di chi perde peso sono l'uso di diete a breve termine, che inevitabilmente portano ad un successivo aumento di peso, l'uso di diuretici e lassativi, che portano alla perdita di peso dovuta alla disidratazione, il consumo insufficiente di alimenti proteici, in cui la perdita di peso avviene principalmente a causa della massa muscolare e dell'eccessiva passione per l'allenamento della forza, che non consente di ottenere il risultato desiderato.
Evita questi errori, costruisci correttamente programma individuale perdita di peso, tenendo conto dello stato di salute, delle abitudini e preferenze alimentari, caratteristiche del lavoro e routine quotidiana, è possibile ottenere un effetto a lungo termine con il supporto di un nutrizionista.
Ma anche con corretta esecuzione Secondo ogni raccomandazione del medico, una persona che perde peso può trovarsi ad affrontare un test sotto forma di un cosiddetto “altopiano del peso”, un periodo senza perdita di peso, che di solito si verifica con una perdita del 10% del peso corporeo iniziale. Il motivo è che il nostro corpo è molto plastico e tende ad immagazzinare anziché cedere energia, quindi si adatta rapidamente ad un nuovo stile alimentare. In questo caso il medico riconsidera la dieta, magari prescrivendola giorni di digiuno e consiglia di modificare il regime di attività fisica, che ti consentirà di superare difficoltà temporanee e continuare con successo il percorso verso la figura dei tuoi sogni.
Molto spesso tutti i membri della famiglia sono in sovrappeso. È possibile che una persona che ha una predisposizione ereditaria al sovrappeso dimagrisca?
In effetti, molte persone hanno una tendenza ereditaria al sovrappeso. Tuttavia, ereditiamo solo una predisposizione e la sua realizzazione dipende solo da noi stessi.
Pertanto, avere parenti con un eccesso di peso corporeo non è un motivo per arrendersi e non è un ostacolo al dimagrimento.
E grazie alle opportunità medicina moderna possiamo ottenere informazioni sui nostri geni responsabili della tendenza ad ingrassare in risposta ad un certo tipo di dieta. Riguarda riguardo al test del DNA. Viene eseguito una volta, poiché l'insieme dei geni non cambia durante la vita. Conoscendo le tue caratteristiche genetiche, puoi formulare una dieta individuale. La dieta genetica è molto più morbida e delicata rispetto a tutte le altre, poiché potrebbe risultare che gli alimenti vietati a tutti coloro che perdono peso non causano un aumento di peso e saranno consentiti. Un test del DNA ti aiuterà a capire se i giorni di digiuno sono efficaci per te o se ti danneggeranno solo, che tipo di attività fisica e in quale volume è giusta per te. Ciò ti consentirà di adattare la tua dieta e l'attività fisica in modo che una persona possa perdere facilmente e rapidamente i chili in più ed essere in grado di mantenere un peso normale per tutta la vita.
Consultare uno specialista sulle possibili controindicazioni
- Alcuni hanno il problema opposto: non riescono ad aumentare di peso. Con cosa può essere collegato?
- Come aumentare di peso correttamente? Dopotutto, mangiare tutto di seguito, ovviamente, non è un'opzione.
Per aumentare di peso, è necessario monitorare sia la quantità sufficiente di cibo che la sua composizione di alta qualità. La dieta dovrebbe essere equilibrata in termini di macronutrienti di base (proteine, grassi e carboidrati) e contenere anche quantità sufficiente vitamine e microelementi. Devi mangiare 5-6 volte al giorno; con questa dieta l'assorbimento dei nutrienti sarà più completo.
La dieta di una persona che cerca di aumentare il peso corporeo dovrebbe includere un massimo di cibi sani e ipercalorici e un minimo di dolci, semilavorati, cibo in scatola, salsicce, maionese, patatine, ecc. prodotti che non hanno nulla a che fare con la salute. È necessario consumare una quantità sufficiente di carboidrati complessi (pasta di grano duro, patate, cereali, pane ai cereali, frutta e frutta secca), grassi insaturi, contenuto in oli vegetali, noci, semi, pesce e frutti di mare. Attenzione speciale Dovresti prestare attenzione al consumo adeguato di alimenti proteici (carne magra, pesce, uova, ricotta, formaggio), che sono responsabili dell'aumento della massa muscolare. In alcuni casi è possibile collegare prodotti nutrizionali medici specializzati.
"Una corretta alimentazione è costosa, difficile e insapore." Questa è proprio l'opinione a cui aderiscono molte donne, credendo che mangiare cibo salutare- significa limitarsi in tutto, spendere un sacco di soldi e, alla fine, concedersi comunque il lusso della pizza al microonde acquistata in negozio. Come abituarsi a una corretta alimentazione senza torture e spese inutili?
1. Smetti di pensare che mangiare sano significhi mangiare senza sapore. Spezie profumate e condimenti (es. foglia d'alloro, khmeli-suneli, curry, peperoncino, origano), salse fatte in casa e oli vegetali farà qualsiasi cosa piatto dietetico molto più appetitoso. Immagina cotto petto di pollo con spezie e olio d'oliva. Ho voluto provarlo subito, vero? E giustamente! Dopotutto, non danneggerà la tua salute o la tua figura.
2. Sostituirli ciascuno prodotto nocivo a uno più leggero e sano: utilizzare farina integrale al posto della farina bianca raffinata, farina d'avena al posto del frumento, miele al posto dello zucchero, carne leggera di tacchino al posto del maiale grasso. Meno burro, zucchero, carboidrati veloci e prodotti acquistati in negozio come la salsiccia - e la tua dieta corretta è pronta!
3. Frutta e verdura sono la base di tutte le abitudini alimentari sane. Verdi ortaggi a foglia(in generale, come quasi tutti gli altri) sono ricchi di vitamine, minerali e sostanze nutritive di cui il nostro organismo ha tanto bisogno. Trova quante più ricette interessanti e insolite possibili con frutta e verdura come ingredienti. Zuppe di purea, stufato di verdure e ratatouille, frullati, verdure nel pangrattato o in pastella: le opzioni sono molte. La cosa principale è non aver paura di provare e sperimentare!
Yulia Bastrigina, nutrizionista, esperta del marchio NUTRILITE
Una corretta alimentazione non significa solo evitare cibi grassi e ricchi di amido. Una corretta alimentazione è un complesso di selezionati caratteristiche individuali regole Esistono però anche approcci generali.
Ecco qui alcuni di loro:
1. Il sale è un componente nutrizionale necessario, spesso presente in eccesso nella dieta. Il sodio in esso contenuto può trattenere l'acqua nel corpo e aggiungere fino a diversi chilogrammi di peso al corpo e sollevarlo pressione arteriosa. Tuttavia, un completo rifiuto del sale è altrettanto sfavorevole quanto il suo eccesso. Prova a sostituire quello normale sale da tavola al sale a basso contenuto di sodio. Viene venduto nei grandi supermercati, basta dare un'occhiata più da vicino. Un cucchiaino di questo sale al giorno ti permetterà di perdere chilogrammi di "acqua" e di avere un effetto curativo generale.
2. Fibra alimentare. La stragrande maggioranza delle persone è carente fibra alimentare nella dieta. Nel frattempo, questo componente nutrizionale ha un effetto multiforme. Ad esempio, la fibra alimentare assorbe l'eccesso grasso commestibile, ridurre indice glicemico i carboidrati in entrata costituiscono un substrato alimentare benefico batteri intestinali, producendo una serie di sostanze necessarie per la salute e l'immunità. Inoltre, come una scopa, puliscono l'intestino e prevengono la stitichezza, una delle cause della cellulite. "Cellulite?!" – potresti rimanere sorpreso. Esattamente! La stitichezza porta ad un deflusso compromesso dai collettori venosi della piccola pelvi, che contribuisce alla ritenzione di liquidi nelle gambe e nelle cosce. Quanta fibra alimentare dovrebbe essere presente nella dieta per avere il necessario effetto preventivo? Da 20 a 30 g Questa quantità può essere ottenuta da 300–400 g di frutta e verdura fresca o 3–4 cucchiai di crusca di frumento.
3. Il problema più comune alimentazione femminileÈ carenza cronica ghiandola. Secondo le statistiche, fino al 60% delle donne soffre di carenza di ferro periodo riproduttivo. Perdita di capelli, unghie striate, pelle secca, debolezza, battito cardiaco accelerato, scarsa tolleranza fisica e stress mentale- Qui manifestazioni tipiche anemia. Dal grano saraceno, spinaci e succo di melograno puoi procurarti il ferro. Ma non in una forma che possa essere assorbita dall'organismo. Ferro eme di cui hai bisogno corpo femminile, presente solo nei prodotti di origine animale: frattaglie (fegato, reni, cuore), carne rossa e pesce rosso, carne rossa di pollame. È presente anche ne tuorli d'uovo. Per migliorare l'assorbimento è necessario acido folico e vitamina C. Queste sostanze sono facilmente ottenibili da frutta e verdura.
Alcuni diranno che questo lavoro li obbliga a essere magri. Altri presumeranno di averlo fatto più possibilità mantenere il peso normale e mangiare sano. Abbiamo chiesto a 4 donne attraenti e nutrizionisti di successo sui loro segreti di bellezza.
Il nostro materiale esclusivo risponde alle domande più urgenti: cosa li aiuta a non mangiare troppo e a mantenersi in forma, come evitare le tentazioni e riprendersi dopo aver avuto figli.
“Non dare la colpa di tutto alla genetica”
Giulia Bastrigina
nutrizionista, esperto programma personale Controllo del peso Bodykey di Nutrilite
Cosa scelgo in negozio?. Il mio cestino della spesa contiene sempre cereali, pane con crusca, carne fresca, pesce, pollame, uova e latticini. Di stagione, ovviamente, ci sono frutta e verdura adeguate. Ad esempio, compro cachi e mandarini solo nel tardo autunno, ma compro mele e cetrioli tutto l'anno. Per cena posso cucinare zuppa di pomodoro piccante con frutti di mare e agnello al forno con menta, cous cous e verdure fresche.
Menù ideale. Faccio un menu per il giorno in anticipo. Al mattino possono essere porridge, frutta, yogurt, uova sode, panini con pesce e dolci in varie combinazioni. Durante il giorno: patate, pasta, riso, carne, pesce, verdure fresche ed erbe aromatiche. E la sera pesce, carni magre, una piccola quantità di pane di crusca o cereali grossolani, verdure fresche. Per uno spuntino veloce tengo in macchina pane di segale o di cereali, barrette di muesli, snack di carne secca e talvolta prendo una mela da casa.
La chiave per la magrezza. Al ristorante scelgo un piatto con molta attenzione, nella speranza che possa sorprendermi con qualcosa. Molto spesso ti chiedo di non mettere alcuni ingredienti nel mio piatto (panna, formaggio, sale). Mi peso quasi ogni mattina. Tuttavia, il fatto che riesco facilmente a riportare tutto alla normalità è la mia piaga: un paio di chili di troppo non si notano molto e per questo spesso mi permetto di essere “fiacco”. Ma c'è un limite oltre il quale cerco di non saltare: è 3-4 chilogrammi sopra il mio peso "ideale".
Attività fisica . Adoro qualsiasi attività, dalle passeggiate al nuoto, dal trampolino elastico, all'equitazione e alla Muay Thai. Ecco perché non ho bisogno di motivazione. Piuttosto devo motivarmi per sedermi al tavolo e iniziare finalmente a lavorare. Cerco di esercitarmi almeno 2-3 volte a settimana a casa: hula hoop, manubri, allenamento funzionale, stretching.
Ignoranza elementare dei suoi fondamenti (e, di conseguenza, la paura che la vita si trasformi in una serie di restrizioni) e motivazione insufficiente.
La prima cosa che faccio la mattina... Bevo qualche sorso di acqua pulita.
Ora nel mio frigorifero... Set di alimenti freschi.
Sono ispirato... La mia famiglia.
Il mio motto… Non lasciare che il male passi tra le tue mani.
“La magrezza è una questione di educazione e di carattere”
Tatiana Zaletova
nutrizionista, esperto del programma Grindin
Cosa scelgo in negozio?. Compro cibo circa una volta ogni 2 - 3 giorni. Non mi piacciono molto i cibi surgelati e non mangio affatto cibi trasformati. Per cena cucino pesce o pollame contorni di verdure. Le mie cene in famiglia sono simili alle nostre cene GrinDin. È vero, non sempre è così raffinato come lo preparano i nostri chef. Insegno alla mia famiglia a mangiare correttamente.
Prodotto preferito. Spaghetti. Posso realizzarli da solo. Con tante salse diverse. Preferisco mangiare qualcosa che ho preparato con le mie mani con gli ingredienti che conosco.
Cosa ti aiuta a evitare di mangiare troppo. Penso sempre in anticipo cosa mangerò domani. Soprattutto se la giornata è impegnativa. Abbiamo bisogno di forza! Se non sei riuscito a mangiare, allora come tutti gli altri gente normale La sera voglio mangiare di più. Per non “mangiare l'elefante” la sera provo a mangiare la solita porzione, ma più lentamente. Sì, è difficile, ma aiuta.
Non sceglierò mai in un ristorante. Minestra. I primi piatti al ristorante sono troppo grassi per me. Raramente prendo pranzi di lavoro, solo in luoghi fidati e preferiti. Si prega di portare i condimenti per l'insalata separatamente. Non mi vergogno mai di escludere un ingrediente che non mi piace o che non è salutare; se rifiutano lo considero un segno di disonestà del cuoco e non mangerò lì.
Attività. Allenamento cardio in palestra, piscina, snowboard in inverno e ciclismo in estate. Non voglio dire luoghi comuni, ma il movimento è vita. Non posso fare a meno di muovermi.
Il problema principale è l'eccesso di peso. Mancanza di forza di volontà. Sono fermamente convinto che essere magri sia una questione di educazione e carattere. Tutto dipende dalle abitudini della tua famiglia e delle tue.
La prima cosa che faccio la mattina... Sto respirando. Ci sono una serie di offerte speciali esercizi di respirazione per il risveglio.
Ora nel mio frigorifero... Una scatola di avanzi della cena che prenderò per pranzo.
Sono ispirato... Famiglia e scienziati famosi.
Il mio motto… In ogni caso, con la massima difficoltà, l'approccio al problema è sempre lo stesso: il desiderio è un insieme di possibilità e la riluttanza è un insieme di ragioni.
“Non sai proprio cucinare...”
Ekaterina Belova
nutrizionista, primario medico centro dimagrante "Nutrition Palette", nutrizionista leader del sistema di alimentazione sana D-Light di Maria Kravtsova
Cosa scelgo in negozio?. I prodotti che si possono acquistare in anticipo - io li compro una volta alla settimana in un grande supermercato - sono i cereali, la pasta, la frutta e la verdura. E, ad esempio, con i latticini, preferisco quelli della fattoria a breve termine magazzinaggio
Adoro anche frutta e verdura: se non sono nella mia dieta, provo disagio. Nessun altro prodotto può colmare questa lacuna. Faccio sempre la lista della spesa, questo aiuta ad evitare di sprecare soldi e tempo.
Cosa devi fare. Pranzo! Ma se questo non è possibile, la giornata è piena di riunioni e mi accontento di spuntini frequenti. Ad esempio, tra una consultazione e l'altra ho tempo per mangiare frutta o bere un prodotto a base di latte fermentato proprio durante l'appuntamento. Cerco di pianificare i pasti in anticipo in questi giorni.
Vincere la voglia di dolce... Appena! Devi solo capire perché vuoi i dolci. È uno dei due bisogno fisiologico- il corpo non ha abbastanza carboidrati. È sufficiente aggiungere carboidrati complessi al menu (cereali integrali, frutta) e l'appetito si indebolirà. O psicologico. È più difficile liberarsi da una tale dipendenza; devi scoprire quali emozioni stai mangiando, perché ne hai bisogno, ecc. In ogni caso è importante passare ad altri dolciumi più sicuri. "Inganna il corpo": offrigli una manciata di frutta secca o scegli un dessert meno dannoso. Ad esempio, dalla ricotta leggera o dai biscotti di farina d'avena con miele.
Attività fisica. Sto cercando di camminare. Se possibile, evitare di utilizzare l'auto o i mezzi pubblici. Sono una persona molto dipendente che si sente rapidamente frustrata, quindi ogni anno imparo qualcosa di nuovo e poi mi arrendo di nuovo. Preferisco soprattutto camminare e praticare sport ricreativi: sci, pattinaggio, pattinaggio. Per me lo sport come attività obbligatoria è inaccettabile. Ci deve essere interesse.
Il problema principale è l'eccesso di peso. Ci sono molte idee sbagliate secondo cui è difficile, scomodo e in generale si vive una volta sola... Cerco sempre di spiegare ai miei pazienti che uno stile di vita sano è rispetto di sé. Questo non ha nulla a che fare con la lotta, né con i divieti, né con il fatto che il medico lo abbia detto. Devi solo dire a te stesso: "Amo e rispetto me stesso e voglio che il mio corpo viva per sempre felici e contenti. Se una persona perde peso lentamente, la pelle ha il tempo di riprendersi e non esistono soluzioni simili. problemi seri problemi che solo la chirurgia plastica può risolvere.
La prima cosa che faccio la mattina... Bevo un bicchiere di acqua pulita
Ora nel mio frigorifero... Yogurt e verdure. Ma ho finito la frutta, ho mangiato l'ultima pera al mattino. Bisogno di comprare.
Sono ispirato... L’idea di salvare l’umanità.
Il mio motto… Vivi con piacere! Non mi piacciono le restrizioni inutili.
“La magrezza è la chiave benessere e stati d'animo"
Irina Pochetaeva
Ph.D., nutrizionista, fondatore e direttore del progetto Just for you
Cosa scelgo in negozio?. Compro sempre latticini, pesce, frutta di stagione e insalate a foglia. Scelgo i piatti a seconda dell'ora del giorno. Ad esempio durante la giornata posso tranquillamente mangiare la pasta. La sera preferisco la carne o il pesce con insalata.
Un dovere assoluto. Comporre menù perfetto per la giornata... Mattina: prodotti a base di latte fermentato (ricotta, casseruola di ricotta, cheesecake, yogurt) + caffè. Giorno: zuppa di verdure, pesce bianco e insalata di verdure. Sera: manzo, insalata di verdure, gelatina di agrumi.
Ciò che è dannoso. Salsicce, carni affumicate, salse acquistate in negozio con molti additivi artificiali.
È importante monitorare costantemente il proprio peso. Il mio peso ha oscillato notevolmente durante la gravidanza (Irina Petrovna aspetta attualmente il suo quinto figlio - ndr!). Guardo sempre il mio peso e cerco di mantenermi in forma e sentirmi bene.
Attività. Sono costantemente in viaggio, vivo in diversi paesi, quindi non sono bravo a fare esercizio fisico regolare. Tuttavia, quando possibile, lavoro individualmente con un formatore. Allo stesso tempo, più volte all'anno faccio sicuramente un ritiro salutare: visito località termali.
Il problema principale è l'eccesso di peso. Mancanza di motivazione. Sono felice di aiutare i miei cari ad affrontare il problema dell'eccesso di peso, sia come nutrizionista che come leader di JUST FOR YOU. Ma puoi aiutare solo coloro che hanno una motivazione abbastanza forte per raggiungere il loro obiettivo.
La prima cosa che faccio la mattina... Mi lavo la faccia.
Ora nel mio frigorifero... Kefir, insalata, pesce, succo di mirtillo e mousse di mirtilli rossi.
Sono ispirato... I miei figli.
Il mio motto… La vita è bella!
Probabilmente non c'è donna che non proverebbe a risolvere segreti dimagranti. Anche quelle bellezze che per natura hanno una figura eccellente cercano di mantenerla forma perfetta più a lungo possibile. Cosa possiamo dire delle donne paffute e di quelle che lottano da anni senza risultati? chili in più e non riesce a immaginare la sua vita senza bilance da pavimento e conteggio delle calorie.
Il fatto è che un tale segreto è individuale per tutti, ma non è possibile risolverlo al primo tentativo, e per alcuni nemmeno al decimo tentativo. Alcuni si mettono a dieta inutilmente, si tormentano con il digiuno, sopravvivono di acqua in acqua, mentre per altri basta rinunciare per una settimana a pane e zucchero per perdere qualche chilo, per altri il segreto della magrezza consiste in lezioni di ballo o di fitness, e alcuni sono costretti a sedersi sull'acqua e sulle mele per poter indossare i loro jeans preferiti. Comunque sia, la perdita di peso incontrollata è irta di seri problemi di salute e un atteggiamento fanatico nei confronti della perdita di peso può persino portare alla perdita non solo di chili in più, ma anche della vita. L’annoressia, una malattia di cui sono già morte molte ragazze e donne in tutto il mondo, inizia con un approccio sbagliato da parte di una persona alla propria vita. aspetto. A questa il segreto della magrezzaÈ meglio non toccarlo affatto.
Molti esperti sostengono che “mangiare meno e muoversi di più” non sempre funziona, poiché i problemi potrebbero non essere superficiali, ma molto più profondi. Ad esempio, i problemi metabolici o ormonali possono diventare un ostacolo per un corpo snello. Spesso le donne aumentano di peso durante la gravidanza e solo una piccola parte di loro riesce a tornare rapidamente alla normalità, mentre altre si lamentano di pagare sovrappeso per "mangiare per due". Ciò potrebbe essere vero solo in parte. Spesso segreti dimagranti queste donne sono disturbate equilibrio ormonale. Una volta che smettono di allattare, il peso di solito scompare da solo, indipendentemente da ciò attività fisica(di norma, le madri con bambini piccoli praticamente non conducono stile di vita sedentario vita).
Anche i nutrizionisti hanno le loro lamentele nei confronti delle donne che sono sempre insoddisfatte della propria figura e che decidono di controllare autonomamente la quantità di cibo e la sua composizione, ma la pratica dimostra che le diete senza la guida sensibile di uno specialista danneggiano solo la salute delle donne. Per svelare questi segreti del dimagrimento non basta conoscere il numero di chilocalorie del sedano, non basta pesarsi dopo ogni pezzo di carne o insalata mangiata. È meglio se la dieta è scritta da persone che ne hanno mangiato il cane (scherzo dietetico). In effetti, come fa una persona comune a conoscere la compatibilità degli alimenti, quante proteine, carboidrati e sostanze nutritive devono essere consumate ogni giorno per rimanere in ottima forma e non ingrassare.
I libri sulla bellezza possono aiutare solo in parte. Informazioni utili quello che otteniamo dai libri potrebbe non corrispondere sempre alla realtà, inoltre è universale e non adattato a una persona specifica, quindi è meglio collaborare con una persona vivente piuttosto che con una pubblicazione cartacea. Di almeno, puoi discutere le informazioni che ti interessano con un nutrizionista, ma questo non funzionerà con un libro: riceviamo unilateralmente informazioni limitate.
Nel nostro rivista in linea scoprirai tutto segreti dimagranti. I nostri nutrizionisti, istruttori di fitness e altri specialisti sanno come assicurarsi che i chilogrammi scompaiano uno dopo l'altro, ma allo stesso tempo il tuo benessere non peggiora, ma migliora ogni giorno. Ti diremo a cosa prestare attenzione e con noi avrai sicuramente successo.
- In contatto con 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
