Una delle più componenti importanti una cellula vivente è grassa. Questo concentrato di energia e vitalità aiuta l'organismo a sopravvivere ai momenti difficili e sfavorevoli condizioni naturali. I lipidi sono divisi in due grandi gruppi: grassi animali E oli vegetali. Inoltre, sono divisi in semplice E complesso, ci sono dannoso E utile.

Caratteristiche generali dei grassi

I grassi sono composti organici responsabili del “fondo di riserva” di energia nel corpo. I lipidi forniscono all'organismo importanti acidi grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6, acido arachidonico, linolenico, linoleico, che non vengono prodotti autonomamente nell'organismo. Le principali classi di lipidi sono i trigliceridi, gli steroli e i fosfolipidi.

1. 1 Trigliceridi. Questi includono acidi grassi saturi e insaturi, costituiti da glicerolo e tre catene di carbonio. Ecco alcuni esempi di prodotti che li contengono in grandi quantità:
   Acidi grassi insaturi: olio di pesce, oli di noci, semi, girasole, oliva, mais, ecc. – sono molto importanti per il mantenimento della salute di tutto l’organismo.
   Gli acidi grassi saturi si trovano solitamente negli alimenti di origine animale. Ad esempio, carne di vari animali, formaggio e latte.
2. 2 Steroli presente in quasi tutti i tessuti degli animali e delle piante. In base alla loro fonte, gli steroli possono essere suddivisi in: zoosteroli (da animali), fitosteroli (da piante) e micosteroli (da funghi). Lo sterolo principale nel mondo animale è il colesterolo, il tipo di grasso più popolare e controverso per il corpo. Si trova nella carne grassa, nel burro, nel fegato, nelle uova e in altri alimenti ricchi di grassi. Per quanto riguarda gli steroli vegetali, il più comune è il sitosterolo. Inoltre, le piante sono ricche di stigmasterolo e brassicasterolo. Questo insieme di steroli è presente nell'olio di soia e nell'olio di colza.
3. 3 Fosfolipidi. Sono costituiti da glicerolo, acido fosforico e due catene di carbonio. I fosfolipidi sono una parte importante membrane cellulari. Forniscono le proprietà plastiche delle membrane cellulari, mentre il colesterolo conferisce loro rigidità e stabilità. I fosfolipidi costituiscono la principale fonte di acido fosforico necessario per la vita umana.

Alimenti ricchi di grassi:

La quantità indicata è approssimativa per 100 g di prodotto

+ Altri 40 cibi ricchi di grassi ( è indicato il numero di grammi per 100 g di prodotto):
Petto affumicato crudo	66		Grande lucciola	20,9		Coniglio	12,9		Ghiozzi	8,1
Tuorlo secco	52,2		prosciutto	20,9		Manzo	12,4		Polli	7,8
Il maiale è grasso	49,3		aringa	19,5		Lingua di manzo	12,1		carne di cavallo	7,0
Salsiccia cruda affumicata	45		Semi di soia	17.3		Tacchino	12,0		Funghi porcini secchi	6,8
Fegato d'oca	39		Lingua di maiale	16,8		Uovo di pollo	11,5		Carpa	5,3
Polvere d'uovo	37,3		Montone	15,3		Storione	10,9		Fegato di maiale	3,6
Cioccolato amaro	35,4		Salmone	15,1		Caviale di storione	10		Cuore di maiale	3,2
Oca	33,3		Caviale di salmone Chum granulare	13,8		Cervelli di manzo	9,5		Fegato di manzo	3,1
Acne	30,5		Mammella di manzo	13,7		Polli	8,8		Reni di maiale	3,1
Maiale magro	27,8		Uova di quaglia	13,1		Som	8,5		Cuore di manzo	3,0

Il fabbisogno giornaliero di grassi del corpo

La dietetica moderna indica che per fornire al corpo una quantità sufficiente di energia, la quantità di grassi nella nostra dieta dovrebbe essere almeno del 30%. Vale la pena considerare che 1 grammo di grasso equivale a 9 kcal. Si consiglia di consumare il 10% di grassi saturi e il 20% di grassi insaturi. Accettabile norma quotidiana colesterolo per persona sana non dovrebbe essere superiore a 300 mg e, per chi soffre di malattie cardiovascolari, calcolato secondo le raccomandazioni del medico.

La necessità di consumo di grassi aumenta:

• Il lavoro fisico pesante è impossibile senza un consumo sufficiente cibi grassi, che mantiene il corpo sazio più a lungo, è ricco di calorie.
• Stagione fredda. Il freddo ti costringe a spendere ulteriore energia per il riscaldamento, inoltre, il tessuto adiposo protegge perfettamente il corpo dall'ipotermia.
• Gravidanza e allattamento. Durante questo periodo, il corpo di una donna subisce cambiamenti significativi e parte del grasso viene utilizzata per nutrire il bambino.
• La mancanza di vitamine liposolubili nel corpo è un segnale da parte del corpo di un ulteriore bisogno di alimenti contenenti grassi, ad eccezione, ovviamente, delle vitamine stesse.
• Mancanza di energia. Diminuzione della libido.

La necessità di consumo di grassi è ridotta:

• Con aumento del peso corporeo. La quantità di grassi consumati deve essere ridotta, ma non eliminata completamente dalla dieta!
• Quando si vive in un clima caldo, così come l'inizio della stagione calda.
• Lo svolgimento di lavori legati al lavoro mentale richiede cibi ricchi di carboidrati, ma non cibi grassi.

Digeribilità dei grassi

Come accennato in precedenza, tutti i grassi si dividono in vegetali e animali. Dai materiali di ricerca medica si è saputo questo grassi vegetali vengono assorbiti più velocemente degli animali. Ciò è dovuto al fatto che i loro legami chimici sono meno resistenti agli influssi succo gastrico. Molto spesso, i grassi vegetali vengono utilizzati per ottenere rapidamente energia. I grassi animali ti fanno sentire più pieno a lungo, grazie al loro lento assorbimento. Le statistiche mostrano che gli uomini preferiscono consumare più grassi animali, mentre le donne sono fan dei grassi vegetali.

Grassi e salute

Convenzionalmente, i nutrizionisti dividono tutti i grassi in utile E dannoso per il corpo. I grassi sani sono gli acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi presenti negli alimenti oli vegetali, così come in pesce azzurro e tuorlo d'uovo (lecitina). Per quanto riguarda i grassi nocivi, questi includono grassi ottenuti dalla raffinazione del petrolio cracking, grassi sottoposti a riscaldamento prolungato, nonché grassi ottenuti dalla lavorazione di organismi geneticamente modificati (OGM). Grassi cattivi si trova solitamente nella margarina, nella maionese, nell'olio da cucina e nei prodotti che li contengono.

Proprietà benefiche del grasso e suoi effetti sul corpo

La costruzione delle membrane cellulari, la sintesi degli ormoni sessuali, l'assorbimento delle vitamine A, D, E, K sono solo alcune delle importanti funzioni che svolge il grasso nel corpo umano. Il grasso protegge il nostro corpo dal freddo, svolge il ruolo di “cuscino di sicurezza” per cuore, fegato e reni in caso di vari infortuni fisici e fornisce energia durante un lungo sciopero della fame. Inoltre, il grasso è essenziale per il normale funzionamento del nostro cervello e sistema nervoso.

Interazione con elementi essenziali

Come puoi immaginare, gli elementi essenziali sono sostanze e composti che possono interagire tra loro. Per i grassi, questi elementi essenziali sono le vitamine liposolubili. Primo questo elenco costa la vitamina A. Si trova in alimenti come carote, cachi, peperoni, fegato, bacche di olivello spinoso e tuorli d'uovo. Grazie ad esso, il nostro corpo ha la capacità non solo di resistere a tutti i tipi di infezioni, ma può anche presentarsi al suo meglio. Immaginare: pelle sana, capelli lussuosi, occhi scintillanti e, soprattutto - Buon umore!!! E tutto questo è il risultato del consumo vitamina A.

Ora per quanto riguarda la vitamina D. Questa vitamina fornisce un servizio inestimabile al nostro sistema osteocondrale. In precedenza, quando una persona non riceveva la quantità di vitamina D che gli era dovuta, si ammalava di una malattia come il rachitismo. Si può indovinare che aspetto avesse una persona in quel momento senza ulteriori descrizioni. La vitamina D si trova in alimenti come olio d'oliva vergine, olio di pesce, fegato e può essere prodotto anche dal nostro organismo, con un livello sufficiente di insolazione. Grazie all'esposizione al sole, una persona non solo si abbronza, ma immagazzina anche la vitamina D di cui ha tanto bisogno. Ma come accennato in precedenza, queste vitamine possono essere assorbite solo in presenza di un grasso solvente. Di conseguenza, la mancanza di grasso può portare all’esaurimento dell’intero corpo.

Proprietà pericolose dei grassi e avvertenze

Segni di grasso in eccesso

Ora dobbiamo discutere di un argomento così importante per l’uomo problema di salute come il grasso in eccesso. Perché il società moderna elementi intrinseci dell'inattività fisica, il risultato di questo fenomeno è deposizione in eccesso grasso corporeo o semplicemente obesità. Di conseguenza, il corpo umano sperimenta seguenti modifiche:

• Aumenta la coagulazione del sangue;
• Vengono attivati ​​i processi di formazione del fegato e dei calcoli biliari;
• Si sviluppa l'aterosclerosi;
• Processi degenerativi si osservano nel fegato, nei reni e nella milza;
• Bene, per completare il bouquet, c'è un aumento della pressione sanguigna, del carico sul cuore e cambiamenti nell'apparato osteocondrale.

Segni di basso contenuto di grassi

Il mancato consumo di grassi non influisce solo sul fatto che una persona non riceve la quantità di energia di cui ha bisogno per la vita, ma è ancora più pericoloso per il sistema nervoso. A causa della limitazione dei grassi o quando l'equilibrio dei grassi è disturbato, una persona sviluppa il cosiddetto esaurimento del sistema nervoso. Ciò è dovuto al fatto che il cibo che mangiano vitamine liposolubili(come la vitamina A e D) non possono essere assorbiti dall’organismo. E la conseguenza di questo digiuno vitaminico, oltre all'esaurimento del sistema nervoso stesso, sono anche cambiamenti atrofici negli occhi, problemi alle unghie, ai capelli, alla pelle, nonché problemi al sistema riproduttivo. Inoltre, con il mancato apporto di grassi, si verifica una diminuzione della resistenza del corpo a tutti i tipi di infezioni, squilibrio ormonale, invecchiamento precoce corpo.

Fattori che influenzano il contenuto di grasso corporeo

Il principale fattore responsabile dell'accumulo di grasso nel corpo è inattività fisica. Segue il cosiddetto disturbo del metabolismo lipidico. Questa violazione, oltre ai depositi di grasso, può anche essere causa di aterosclerosi precoce. Fatto interessante : Gli abitanti del Giappone, della Cina e del Mediterraneo che consumano grandi quantità di verdure e frutti di mare non soffrono di questo disturbo.

Il prossimo fattore che influenza il grasso corporeo è fatica. Per questo motivo, le persone smettono di sentire il proprio corpo e questo dà loro questo trucco con l'apparenza di eccesso di peso.

Terzo fattore - ormone. Violazione metabolismo dei grassi spesso associato ad un aumento dei livelli di estrogeni nel corpo.

Colesterolo. Danno e beneficio

Tanto è stato detto e scritto su di lui! Per alcuni, il colesterolo diventa il nemico numero 1 nella lotta per la salute e la longevità. Tuttavia, secondo molte fonti mediche, il colesterolo in quantità ottimali non è dannoso. È semplicemente necessario per il nostro corpo. Il colesterolo è necessario per la normale coagulazione del sangue. È responsabile dell'integrità della membrana cellulare dei globuli rossi. Giocando ruolo importante nel funzionamento del tessuto cerebrale, del fegato e del sistema nervoso. Il corpo è in grado di sintetizzare il colesterolo da solo dai nutrienti in entrata. E solo una certa quantità (circa il 25%) entra nel corpo con il cibo.

Un consumo eccessivo di cibi grassi può portare alla deposizione di colesterolo in eccesso sulle pareti dei vasi sanguigni. Porta a sviluppo di aterosclerosi, che è la causa principale della fame di tutte le cellule del corpo, il cui accesso al sangue è stato bloccato dai depositi di colesterolo. Pertanto, per evitare l'aterosclerosi, è necessario ridurre l'assunzione di grassi a un minimo ragionevole.

Grassi nella lotta per la magrezza e la bellezza

A volte le persone che vogliono perdere peso escludono completamente i grassi dalla loro dieta. All'inizio, una diminuzione del peso corporeo può essere piacevole, ma poi è dovuta al fatto che il corpo non ne riceve abbastanza vitamine importanti e potrebbero comparire oligoelementi sintomi spiacevoli:

1. 1 irritabilità;
2. 2 pelle secca;
3. 3 fragilità dei capelli e delle unghie.

Si scopre che i grassi sani svolgono un ruolo importante nel tasso metabolico.

Per mantenersi in salute è necessario anche mantenere il rapporto tra i grassi. In questo caso, Omega-3 e Omega-6 dovrebbero avere un rapporto di 1:2. E l'introduzione di oli vegetali nella dieta previene la formazione di rughe precoci e sarà un'ottima prevenzione della pelle secca e della perdita di elasticità.

Quando si tratta di nutrizione appropriata, tutti cominciano a ripetere all'unanimità il consumo di determinate quantità di proteine, grassi e carboidrati, ma non tutti riescono a determinarlo immediatamente quali alimenti contengono le stesse proteine, grassi e carboidrati, e in che quantità vanno consumati? Per sistematizzare tutta la tua conoscenza che già possiedi in una certa misura, evidenzierò diversi aspetti chiave e li chiamerò alimenti contenenti proteine, grassi e carboidrati V grandi quantità per 100 grammi. In termini di composizione, ogni prodotto di una determinata categoria (che si tratti di proteine, grassi o carboidrati) sarà il più ricco di sostanza utile, la categoria in cui si trova questo prodotto. Evidenzierò anche buoni prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati e cattivo quando parliamo di giusto e dieta bilanciata. Quindi, cominciamo.

Carboidrati

I carboidrati dovrebbero costituire il 40-50% dell'apporto calorico totale se non stai perdendo peso, ma lo mantieni a un livello normale, e il 30-40% se stai perdendo peso. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Più attiva è la tua vita, tanto più prodotti a base di carboidrati dovrebbe essere presente nella tua dieta. Ma ce n'è uno MA...

Sebbene i carboidrati facciano un buon lavoro e ti forniscano l’energia necessaria per lavorare, fare esercizio e persino rilassarti, sono anche piuttosto insidiosi. , è necessario consumarlo correttamente, ovvero: a una determinata ora del giorno, in determinate quantità e in determinati prodotti. Troppe restrizioni, dici. Ma con i carboidrati non funzionerà diversamente, poiché trascurare queste regole comporterà:

1) il loro eccesso, e ciò porterà successivamente ad un eccessivo accumulo di grasso e alla comparsa di chili in più sulla bilancia;

2) la loro carenza, che si manifesta in sentirsi poco bene, perdita di forza, letargia e depressione, sonnolenza e stanchezza anche all'inizio della giornata.

Una certa ora del giorno significa che è meglio consumare nella prima metà della giornata (entro le 14).

Quantità significa: consumare almeno il 30% e non più del 50% di carboidrati dell'apporto calorico totale.

E di seguito presento un elenco di prodotti specifici. Ne indica alcuni prodottiricco di carboidrati per 100 g di prodotto.

Alimenti contenenti carboidrati

Va ricordato che dovresti dare la preferenza alimenti contenenti carboidrati complessi. Vengono assorbiti lentamente dal corpo e non causano forte aumento zucchero nel sangue e il rilascio dell’ormone insulina, che è il principale “deposito di grasso” nel corpo.

Di seguito riporto esempi di “buono” carboidrati complessi, che dovrebbero prevalere nel tuo menu quotidiano, e carboidrati veloci "cattivi", che dovresti, se possibile, evitare del tutto o almeno non consumare frequentemente.

Sembra che abbiamo capito i carboidrati. La cosa più importante che devi ricordare:

1. I carboidrati dovrebbero costituire il 40-45% (per il mantenimento del peso) o il 20-30% (per la perdita di peso) dell'apporto calorico totale.
2. Il tuo menu dovrebbe essere dominato da alimenti contenenti carboidrati complessi(porridge, pane integrale, pasta di grano duro, ecc.)
3. Ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati "cattivi" e alimenti contenenti carboidrati veloci(alcuni frutti, bevande dolci e succhi, cereali cottura istantanea, zucchero, ecc.)
4. Consumare carboidrati al mattino.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono il materiale da costruzione principale dei tuoi muscoli e la loro fonte aminoacidi essenziali Pertanto, le proteine ​​dovrebbero costituire il 40-45% del contenuto calorico totale della tua dieta se non stai perdendo peso, ma mantieni il tuo peso a livelli normali, e il 45-50% se stai perdendo peso o.

In questa tabella puoi familiarizzare con i prodotti che hanno contenuto aumentato proteine ​​per 100 g.

Prodotti contenenti proteine

Le proteine ​​​​sono divise in due tipi: animali e origine vegetale. La tua dieta dovrebbe includere alimenti contenenti proteine entrambi i tipi. Ma dovresti sapere che le proteine ​​animali sono complete, lo hanno alto grado digeribile e ricco composizione aminoacidica. Mentre le proteine ​​di origine vegetale, al contrario, non vengono completamente assorbite dal nostro organismo e hanno una scarsa composizione aminoacidica.

Sotto ci sono prodotti contenenti proteine ​​di origine animale e vegetale.

Ricorda che una persona ha bisogno di consumare 1,5-3,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso (una quantità minore porterà alla sua carenza e il corpo sarà costretto a compensarla dai muscoli e dagli organi). Questa cifra può raggiungere un valore più alto (5-6 g), ma questo è necessario se ti alleni pesantemente con il ferro e il tuo obiettivo è aumentare di peso. Altrimenti il ​​tuo corpo non ha bisogno di una quantità così grande di proteine, poiché un eccesso di proteine ​​ha un effetto negativo sul fegato e sui reni, sovraccaricandoli con i loro prodotti di degradazione, e porta anche all'accumulo di corpi chetonici, che possono causare intossicazione. dell'intero corpo. Pertanto, utilizzando alimenti contenenti proteine in grandi quantità, bisogna ricordare che tutto va bene con moderazione. Le proteine ​​ti aiutano a creare un bel corpo con muscoli scolpiti, ma solo se rispetti le seguenti regole:

1. Mangia proteine ​​sia da fonti animali che vegetali, ma scegline di più prodotti contenenti proteine origine animale (uova, pesce, ricotta, pollo, manzo, ecc.)
2. Mangia la giusta quantità di proteine ​​in base ai tuoi allenamenti, al peso e all'apporto calorico. La quantità media di proteine ​​è di 2 g per 1 kg di peso.
3. Il pasto serale dovrebbe essere prevalentemente proteico. Prova ad usare alimenti contenenti proteine e al vapore, bollito o cotto al forno.

Grassi

I grassi sono un’altra fonte di energia, ma più potente dei carboidrati. Grasso interno insieme a Grasso sottocutaneo, che tutti odiamo così tanto e di cui vogliamo sbarazzarci, in realtà svolgono una serie di funzioni molto importanti nel nostro corpo:

- I grassi sono la principale fonte di energia durante la malattia e la fame, quando vengono assunti nutrienti il corpo è ridotto o non entra affatto;

- i grassi aiutano i nostri vasi sanguigni a rimanere elastici e i nutrienti fluiscono facilmente attraverso di essi verso tutte le cellule e i tessuti del nostro corpo;

— i grassi sono responsabili della condizione dei capelli, delle unghie e della pelle (questo è particolarmente importante per noi ragazze);

- i grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni e sono responsabili della normalità ciclo mestruale nelle ragazze;

- i grassi migliorano il gusto del cibo, ecc.

Prodotti contenenti grassi deve essere presente nel tuo dieta giornaliera nutrizione.

Quantità media di grasso necessario per una personaè 1 g per 1 kg di peso. Si tratta di circa il 25-30% del contenuto calorico totale della vostra dieta, sia per chi perde peso che per chi non perde peso.

Prodotti contenenti grassi

Quando si parla di grassi bisogna sapere che esistono grassi saturi e grassi insaturi. La prima categoria riguarda i grassi sani (buoni), ovvero il loro consumo con moderazione Aiuta il corpo a bruciare i grassi! E la seconda categoria sono i grassi dannosi (cattivi); il consumo di tali grassi porta all’accumulo di colesterolo e aterosclerosi.

Di seguito fornisco un elenco di alimenti contenenti grassi buoni e cattivi.

Quindi, riassumiamo con i grassi:

1. Prodotti contenenti grassiè possibile e perfino necessario! In percentuale di grasso, il nostro corpo dovrebbe riceverne il 20-30%, in grammi - circa 1 g per 1 kg (se si perde peso, può essere ridotto a 0,8 g).
2. Consumare alimenti contenenti grassi insaturi sani(oli vegetali, noci, semi, varietà grasse di pesce di mare).
3. Cerca di evitare di mangiare cibi grassi la sera.

Bene, l'abbiamo capito, quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati e in quali quantità. Ora lo sai alimenti contenenti carboidrati, è preferibile consumare nella prima metà della giornata; alimenti contenenti proteine, sono importanti per la crescita e il recupero dei muscoli; UN alimenti contenenti grassi, sono responsabili del normale stato delle unghie, dei capelli e della pelle. Tutto questo non deve essere dimenticato e preso in considerazione quando si stila il menu del giorno.

La tua allenatrice, Janelia Skripnik, era con te!

Vi auguro, care ragazze, di mangiare bene e di rimanere sempre sane e magre!

Ciao! Sapete, miei cari lettori, che limitare la quantità di grassi durante una dieta è più dannoso che benefico? Che così facendo, le persone ottengono esattamente la reazione opposta dal loro corpo: invece di perdere grasso, inizia a "salvare" ciò che ha?

Non ci credi? E se questo è vero, allora come perdere peso, chiedi? Le risposte a tutte queste domande si trovano nella frase “grassi sani”. " È di loro che vi parleremo oggi.

Il diavolo è davvero così spaventoso?

I grassi sono un argomento controverso e controverso. Li spaventano come bambini con un lupo grigio, minacciando di apparire placche di colesterolo, malattie cardiache e depositi peso in eccesso.

Persino gli esperti non riescono a giungere a una conclusione univoca sulla domanda quasi amletica “Mangiare o non mangiare?” Questo argomento, ovviamente, non è semplice e sarei felice di chiedere ai chimici, persone che capiscono davvero l'argomento, di scrivere sui grassi.

Se ce n'è qualcuno tra i lettori, scrivetemi e completeremo l'articolo o ne scriveremo uno nuovo. Ma ora proviamo a capirlo, senza addentrarci troppo nella chimica, cosa sono i grassi sani e cosa sono?

Cosa è bene e cosa è male

Come Composizione chimica porta al fatto che questo gruppo "dannoso" è quasi sempre presentato allo stato solido e per sciogliere tali prodotti è necessario spendere un'enorme quantità di energia.

Sono usati ovunque e ci sono spesso familiari come burro, margarina, strutto, latte, uova, carne - in misura maggiore si tratta di prodotti di origine animale.

A volte possono essere trovati alimenti vegetali(ad esempio, olio di palma), ma ciò accade abbastanza raramente.

Essere classificati come “cattivi” non significa che debbano essere completamente abbandonati. Dopotutto, sono dotati non solo di indicatori “negativi”, ma anche di indicatori “positivi”, in base ai quali possono essere classificati come “utili”.

In particolare questo gruppo è ricco di vitamine A ed E, e alcuni mettono addirittura lo strutto in cima elenchi i grassi più sani prodotti . Cosa ne pensi di questo?

E mentre ci pensi, menzionerò un altro rappresentante di questo gruppo.

Grassi trans

L’unica cosa che deve essere abbandonata sono loro. Questi sono insaturi (situati in stato liquido) acidi che sono stati artificialmente saturati con carbonio o altrimenti idrogenati.

Il risultato è stato solo un danno e nessun beneficio. Il vantaggio qui è solo per i produttori: hanno ricevuto prodotto economico- margarine, maionese, fast food, carni lavorate, salsicce, bastoncini di pollo o pesce, prodotti da forno, vari dolci a base di margarina - tutto questo contiene grassi trans.

Gli esperti ritengono che la norma dei grassi trans al giorno non dovrebbe superare l'1%. Già il 2% di questo alimento, per così dire, porta ad un aumento del 25% del rischio di malattie cardiache.

La mia domanda è: perché consumarli? Non usiamo olio per macchine per cucinare. Perché usare i grassi trans?

Quando gli atomi non sono saturi

In questo caso, si scopre grassi insaturi.

Sono necessari per il corpo per sostenerlo funzionamento normale. In particolare, monitorano l'integrità delle membrane cellulari, aiutano a rendere la pelle liscia e le articolazioni forti.

Hanno anche un'altra funzione: prendere parte al processo di scomposizione e trasformazione del colesterolo. Il nostro cervello è costruito da loro.

E infine, la ciliegina sulla torta per tutti coloro che sono interessati a perdere peso:

Ricerche recenti mostrano che questo gruppo promuove anche il controllo del peso. Se c'è carenza di prodotti in questa categoria (soprattutto stiamo parlando o Omega 3) il cervello dà un segnale al corpo di non bruciare gli accumuli.

Cioè, se consumi grassi sani e non li mangi in pentole, ma attieniti alla misura, ti aiuteranno a sbarazzarti del peso in eccesso e allo stesso tempo a mantenere una buona salute fisica e spirituale.

Il gruppo è diviso in 2 tipologie:

Monoinsaturi (o Omega 9)

Possono essere sintetizzati nel corpo, ma lo fanno, come si suol dire, con difficoltà. E in caso di disturbi metabolici, cattivo funzionamento del fegato, del pancreas e di una serie di altri problemi di salute, il loro numero inizia a diminuire drasticamente e tende a zero.

E sono necessari almeno per la prevenzione delle malattie cardiache raffreddori e tumori cancerosi.

Dovresti cercare Omega 9 in:

Oliva, arachidi, senape, semi di cotone, semi di lino, olio di girasole, noci, salmone, avocado, trota: i prodotti sono presentati in ordine decrescente di questo acido in essi contenuto.

Polinsaturi (o Omega 3 e 6)

A differenza di tutto quanto sopra descritto, non possono essere sintetizzati nell'organismo, motivo per cui sono anche chiamati essenziali.

Questi acidi, sebbene appartengano allo stesso sottogruppo, sono comunque molto diversi e non per niente hanno dato nomi diversi. E mi sono imbattuto in opinioni secondo cui lo stesso Omega 6 è puro danno. Perché?

A proposito di foche e colibrì

Si sostiene che le molecole Omega 6 a modo loro composizione sono tali che si muovono lentamente, sono capaci di addensare il sangue e rallentarlo processi metabolici. E il loro eccesso provoca lo sviluppo varie infiammazioni, ictus, infarti e cancro.

Lo stesso non si può dire degli Omega 3: le molecole di questi acidi sono veloci, flessibili, fluidificano il sangue, fanno funzionare meglio il cuore e il cervello e accelerano il metabolismo.

Se confrontiamo questi due acidi nel mondo animale, la concentrazione più alta di Omega 6 si trova nelle foche, negli orsi e negli elefanti.

Ma il colibrì veloce e agile ha molti Omega 3. Da qui la conclusione: se non vuoi essere come le foche, non mangiare molti Omega 6.

Lo noto spesso acidi grassi non c'è assolutamente bisogno di mangiare. Ma devi almeno assumere la quantità normale di grassi, da 0,5 a 1 g per kg di peso al giorno.

In questo caso, gli acidi nei prodotti molto raramente si “intersecano”

Ricco di Omega 3

Olio di semi di lino, semi di lino e semi di chia, Noci, spinaci, lattuga, rucola, fragole, fagioli.

Contengono Omega 6

Girasole, sesamo, olio di mais e semi degli stessi prodotti, nonché semi di zucca, Noci, mandorle, grano, avena, lenticchie, ceci, mele, fragole, carote.

E prima di tirare le somme ti suggerisco di consolidare quanto imparato con questo video

Cosa ricordare:

Le statistiche mostrano che gli esseri umani moderni ricevono pochissimo di questi tre acidi grassi. Contenente i loro prodotti sono più costosi, il che spesso porta a preferire cibi più economici.

Inoltre, si ritiene giustamente che non ne abbiamo mai abbastanza di noci e burro, un pezzo di maiale fritto sembra più attraente in questo senso.

Ed ecco il momento di dedicarci alle regole di una dieta equilibrata, di cui non mi stanco mai di parlare sul mio blog.

Certo, non ne avrai mai abbastanza di noci, anche se sono molto ricche di calorie, ma una dieta contenente una quantità sufficiente di verdure e carboidrati complessi sarà molto più sana (secondo me) della pasta con salsiccia e maionese. Anche se dipende da voi, miei cari lettori.

E in conclusione voglio riassumere.

• A differenza delle proteine ​​e dei carboidrati, i grassi possono rimanere nel corpo per molto tempo. Pertanto, il loro eccesso porta alla loro deposizione sottopelle.
• Tuttavia, i grassi dovrebbero essere sempre presenti nella dieta, altrimenti inizierà uno squilibrio nel corpo.
• Non tutti i grassi sono ugualmente dannosi o salutari, ma dovresti evitare completamente solo i grassi trans. Per il resto tutto è determinato dalla loro quantità.
• Allo stesso tempo, è consigliabile ridurre il più possibile la quantità di grassi saturi e aggiungere più oli vegetali, noci.
• Cerca di consumare cibi con grassi saturi in quantità minori o con un contenuto di grassi ridotto.
• È necessario mantenere il rapporto tra saturo e grassi insaturi– almeno 50/50, e migliore – 25/75.
• Se hai bisogno di un deficit calorico, è meglio farlo con i carboidrati.

E con questo ti saluto. Ci vediamo di nuovo nei nuovi articoli del blog. E aspetto la tua opinione nei commenti!

“I grassi sono responsabili di tutto!” - dicono le donne che perdono peso e vanno al supermercato più vicino per comprare yogurt magro, formaggio magro e persino gelato con lo 0% di grassi. Tuttavia, come risultato di una tale dieta, l'eccesso di peso non ha fretta di perdere la sua posizione e, invece della magrezza desiderata, arrivano problemi di salute. Il fatto è che i grassi sono erroneamente considerati un male assoluto e la loro presenza nella nostra dieta è vitale. Inoltre, ci sono anche grassi utili per la perdita di peso che non si accumulano assolutamente nel corpo sotto forma depositi in eccesso e aiutano a perdere peso più intensamente.

I grassi possono essere salutari?

I grassi sono i più calorici nutriente. Questo è probabilmente il motivo per cui, quando cerchiamo di perdere peso, ci affrettiamo innanzitutto a limitarne il numero. Ma i grassi svolgono molti compiti contemporaneamente:

• promuovono la crescita del corpo;


• proteggere gli organi interni dal sovraccarico;


• partecipare ai processi metabolici;


• preservare pelle e capelli giovani;


• e anche aiutare tratto digerente assorbire e digerire il cibo.

Quando priviamo il nostro corpo dei grassi, deve affrontare da solo tutti questi compiti, per cui ci "ringrazia" con superlavoro, pesantezza allo stomaco, problemi all'intestino, formazione di sostanze nocive, ecc. .

Secondo i nutrizionisti norma quotidiana il grasso per la perdita di peso nelle donne è del 30%. dieta generale, che equivale a circa 80 grammi.

Tuttavia, dopo aver sentito queste buone notizie, non affrettarti a sostituire il tuo yogurt magro con un piatto di patatine fritte. Il fatto è che non tutti i grassi contribuiscono alla perdita di peso. Alcune varietà di questo nutriente non solo non apportano alcun beneficio alla salute, ma provocano anche l'accumulo di colesterolo, che è la causa principale dell'eccessivo aumento di peso e dello sviluppo di molte malattie gravi.

Quale grasso è dannoso e quale è sano?

I grassi vengono classificati in due grandi gruppi:

1. Saturato


2. Insaturo

Grassi saturi contenere nel loro struttura chimica un gran numero di idrogeno, grazie al quale sono in grado di mantenere uno stato solido anche a alta temperatura. Di conseguenza, quando li mangiamo, il corpo non è in grado di digerirli completamente e parte di questo nutriente rimane sulle pareti dello stomaco ed entra anche nel sangue, trasformandosi in colesterolo.

Tuttavia, i grassi saturi non possono essere definiti veleni per il corpo, perché. Oltretutto sostanze nocive contengono preziose vitamine.

Le persone che vogliono perdere peso, così come coloro che pensano seriamente alla salute, dovrebbero consumare grassi saturi in dosi. Inoltre, i prodotti contenenti questo elemento sono di grande importanza. Ad esempio, le fonti di grassi saturi includono prodotti a base di carne, burro e olio di palma. Di conseguenza, un pezzo di carne bollita sarà molto più vantaggioso dei prodotti contenenti olio di palma.

Grassi insaturi sono considerati i grassi più benefici per il corpo. A loro volta si dividono in due sottogruppi distinti: grassi con grassi polinsaturi e grassi con acidi monoinsaturi. A differenza dei grassi saturi, i nutrienti di questo gruppo vengono completamente assorbiti dall’organismo, riuscendo comunque a fornirci il colesterolo “buono”.

Inoltre, i grassi “giusti” stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, riducono la fame, aiutano il corpo a bruciare calorie e, cosa particolarmente importante per le donne, hanno un effetto benefico sul funzionamento ormonale.

Dove si trovano i grassi sani: elenco degli alimenti

1. Carne

Come è noto, il più carne grassaè il maiale, mentre i meno grassi sono il coniglio e il pollo. Tuttavia, questo non significa che dovresti dimenticarti del maiale. Basta sostituire le bistecche e le costolette malsane con filetto di maiale giovane bollito o in umido, 100 grammi dei quali contengono circa 2 grammi di grassi sani.

2. Noci

Esistono diverse dozzine di tipi, calorici e il valore nutrizionale che sono abbastanza diversi tra loro. Ma le noci hanno una cosa in comune: sono tutte una fonte di grassi preziosi che attenuano la sensazione di fame, accelerano i processi metabolici e rafforzano il sistema immunitario. Ecco perché molte diete permettono di consumare circa 10-15 grammi di mandorle, nocciole, pinoli o noci al giorno.

Poiché questa fonte di grassi e preziose vitamine è piuttosto ricca di calorie, non mangiare più di una manciata di noci al giorno.

3. Oli vegetali

10 ml di olio d'oliva naturale contengono fino a 9 grammi di grassi sani. Oltre all'enorme contenuto di grassi insaturi, l'olio d'oliva si distingue anche per il fatto che tutti gli elementi in esso contenuti mantengono le loro qualità originali, il che aiuta il corpo a processare il cibo più velocemente, a combattere lo stress e l'affaticamento e anche a mantenere il normale funzionamento degli organi interni.

Oltre all’olio d’oliva, l’olio di sesamo, noto come anticancerogeno naturale, è una fonte di grassi sani e preziose vitamine.

4. Avocado

L’avocado è l’unico frutto al mondo che contiene più del 75% di grassi insaturi. Poiché vengono completamente assorbiti dall'organismo, migliorando il metabolismo, gli avocado rientrano nella categoria degli alimenti dietetici.

5. Cioccolato con almeno il 70% di cacao

Nonostante il cioccolato appartenga alla categoria dei dessert, non è affatto proibito dai nutrizionisti. Una tavoletta da 100 grammi di cioccolato ad alto contenuto di cacao contiene circa 32 grammi di grassi sani, quindi anche durante dieta ferrea Puoi concederti un dolcetto di tanto in tanto.

6. Formaggio a pasta dura

Il formaggio è un altro deposito di grassi sani. Tuttavia, oltre ai grassi, questo prodotto si distingue anche per il fatto che contiene proteine, calcio e vitamine essenziali. Se vuoi perdere peso, scegli un formaggio che non contenga più del 40% di grassi, come la mozzarella.

7. Salò

Sorprendentemente, anche lo strutto, che è essenzialmente tutto grasso, può aiutarti a perdere peso. Si scopre che i grassi insaturi presenti in questo prodotto aiutano a bruciare le calorie in eccesso. Tuttavia, non dovresti abusare dello strutto. Per avvertirne i benefici è sufficiente mangiarne un pezzettino al giorno.

Inoltre, tieni presente che i grassi sani per la perdita di peso forniscono benefici reali solo quando si segue una dieta equilibrata. Per perdere peso e, soprattutto, migliorare la propria salute, non bisogna abusare assolutamente di alcun elemento nutrizionale, siano essi grassi, proteine ​​o carboidrati.

“I grassi non sono nemici se sai tutto di loro.”

Se una persona si trova di fronte alla scelta di quale prodotto mangiare: grasso o magro, quasi tutti preferiranno il secondo. Le persone cercano sempre di perdere peso. E per fare questo, devi usare prodotti dietetici. Il grasso, a sua volta, è stato costantemente posizionato come il nemico della dieta, causando solo danni, quindi non sorprende che le persone siano perplesse quando medici e nutrizionisti lodano il grasso. In realtà esistono grassi sani per la perdita di peso. Probabilmente sai che l'avocado è uno di quelli che sono diventati popolari nella dieta e hanno fatto scalpore su Instagram qualche anno fa, per poi calmarsi solo di recente. Quindi si può prendere in considerazione l’olio d’oliva, la perla del sistema alimentare mediterraneo. Oltre a quelli citati ce ne sono molti altri prodotti sani ricchi di grassi che vale sicuramente la pena includere regolarmente nella propria dieta. Ecco cosa devi sapere.

Quali grassi fanno bene al corpo? Questi sono generalmente considerati acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Aiutano a ridurre il colesterolo che ostruisce le arterie, il che si aggiunge alle loro altre proprietà salutari per il cuore. La ricerca mostra anche che questi grassi aiutano a normalizzare i livelli di insulina e di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.

"I grassi monoinsaturi sono tra i grassi più sani", afferma Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, nutrizionista senior Centro medico UCLA e professore assistente aggiunto presso la Fielding School of Public Health. “Resistono ai processi infiammatori, riducono il rischio malattia cardiovascolare e sono ricchi di buoni nutrienti e sono utili anche per la perdita di peso.

Anche i grassi polinsaturi possono essere utili. I due tipi principali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui il nostro corpo ha bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare. Gli Omega-3 sono benefici per la salute del cuore e si trovano principalmente nel pesce e nelle alghe, nelle noci e nei cereali. "Altro grassi polinsaturi Gli Omega-6 si trovano in alcuni oli vegetali”, aggiunge Hanns. “Non sono particolarmente dannosi, ma non sempre sono benefici, a differenza dei grassi omega-3 e monoinsaturi”. Gli omega-6 lavorano insieme agli omega-3 per abbassare il colesterolo, ma la ricerca mostra che consumare più omega-6 che omega-3 può favorire l'infiammazione e l'aumento di peso, quindi la chiave è assicurarsi di consumare più omega-3 rispetto agli omega-6.

Cosa sono i grassi cattivi

Una regola semplice: dovresti sempre evitare i grassi trans: sono elencati sull'etichetta come "oli parzialmente idrogenati". In realtà non portano altro che danni. La maggior parte di essi sono artificiali e aumentano il livello colesterolo cattivo e ridurre il livello del bene, che aiuta a pulire i vasi sanguigni. Secondo l’American Heart Association, i grassi trans aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus e sono associati a ulteriori rischi alto rischio diabete di tipo 2.

I grassi saturi sono un po’ più difficili da gestire. Vecchi studi sulla nutrizione affermavano che i grassi saturi erano davvero dannosi per i livelli di colesterolo, ma informazioni più recenti affermano che hanno un effetto neutro. L'argomento è molto delicato e le raccomandazioni del Ministero agricoltura Le linee guida statunitensi e dell’American Heart Association continuano a limitare il consumo di grassi saturi e a favorire i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molti degli alimenti sani elencati di seguito contengono grassi saturi, ma non sono sufficienti una grande quota di tutti i grassi e quindi non annullano gli effetti positivi dei grassi sani.

Elenco degli alimenti contenenti grassi sani

Ecco le migliori fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Abbiamo preparato materiale sui grassi sani e un elenco di prodotti, appositamente per te!

1. Avocado

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grassi, ma si tratta principalmente di grassi monoinsaturi. Inoltre, l'avocado medio ne contiene il 40% norma quotidiana ha bisogno di fibre senza sodio né colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante che aiuta a proteggere la vista. Prova a usarlo al posto di cibi ad alto contenuto di grassi cattivi: usa 1/5 di un avocado medio invece della maionese su un panino, del burro sul pane tostato o della panna acida su una patata al forno. Ricorda che l'avocado è piuttosto ricco di calorie, quindi non dovresti mangiare più di 1/4 di avocado alla volta.

2. Noci

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare di acido alfa-linoleico, presente nelle piante. Uno studio recente ha scoperto che una manciata Noci al giorno riduce i livelli complessivi di colesterolo cattivo e migliora anche il funzionamento dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche scoperto che mangiare noci riduce il rischio di coaguli di sangue, che possono causare attacchi di cuore, e migliora anche la salute delle arterie.

3. Altra frutta secca come mandorle e pistacchi

Anche la frutta secca come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle contiene molti grassi sani. Le mandorle sono le più ricche di vitamina E, mentre i pistacchi sono più ricchi di luteina e zeaxantina e i carotenoidi sono importanti per la salute degli occhi. Basta mangiare circa 30 grammi di frutta secca al giorno per notare i benefici. Alcune varietà sono più ricche di grassi rispetto ad altre, come gli anacardi e le noci di macadamia, quindi dovrai prestare maggiore attenzione alle dimensioni della porzione (le noci hanno una media di 45 grammi di grassi per 100 grammi). I nutrizionisti adorano i pistacchi perché il fatto di doverli sgusciare ti aiuta a mangiarli più lentamente, rendendo più facile controllare le dimensioni delle porzioni. Le arachidi (legumi) contengono sia grassi monoinsaturi che grassi polinsaturi omega-6, indicando che sono benefici per il corpo.

4. Noci e oli di semi

Oli di noci e oli di vari semi– è qui che si trovano i grassi sani. Prova mandorle, anacardi, olio di semi di girasole per ottenere la giusta dose di grassi monoinsaturi e polinsaturi di origine vegetale. Ne bastano 2 cucchiai, da spalmare su fette di pane tostato o da mangiare con fettine di mela fresca. Scegli burri di noci naturali con ingredienti minimi.

Il grasso in una tazza di olive nere è di 15 grammi, ma ancora una volta è per lo più monoinsaturo. Inoltre, indipendentemente dal tipo di oliva che preferisci, contengono tutte molti altri nutrienti benefici, come l'idrossitirosolo, noto da tempo per aiutare a prevenire il cancro. Una nuova ricerca mostra che svolge anche un ruolo nella riduzione dei rifiuti massa ossea. Se hai allergie o altro processi infiammatori, le olive possono essere lo spuntino perfetto per te poiché la ricerca mostra che gli estratti di oliva agiscono come antistaminici livello cellulare. Tuttavia, con tutti questi vantaggi, è importante ricordare che la dimensione della porzione dipende dalla quantità di olio d’oliva. Attenersi a 5 olive grandi o 10 piccole come quantità ideale.

Il motivo per cui l’olio d’oliva è presente in sempre più cucine è la sua ricchezza di grassi monoinsaturi. Ma non dovresti versarlo in grandi quantità. Un cucchiaio contiene ben 14 grammi di grassi.

Una tazza di semi di lino macinati contiene ben 48 grammi di grassi, ma sono tutti grassi insaturi sani. Hai solo bisogno di 1-2 cucchiai. I semi di lino sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, quindi per i vegetariani (o coloro che non mangiano pesce), sono fondamentali per soddisfare il fabbisogno di grassi sani. Oltretutto, semi di lino contiene fino a 800 volte più lignani di altri prodotti erboristici. Questi nutrienti contengono sia estrogeni vegetali che antiossidanti e la ricerca suggerisce che potrebbero aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro. Ultimo ma non meno importante, i semi di lino contengono sia fibre insolubili che solubili, quindi possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo, oltre a ridurre il colesterolo e promuovere la salute del cuore. Cospargi i semi di lino sullo yogurt o sulla farina d'avena o aggiungi un cucchiaio ai frullati. Oppure prova ad aggiungerlo alla pasta frolla durante la cottura.

8. Salmone

I pesci grassi come il salmone (così come le sardine, lo sgombro e la trota) sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sono noti per aiutare a migliorare la salute del cuore. Questo è uno dei i modi migliori Ottenere importo richiesto grasso L'American Heart Association consiglia di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana per ottenere il massimo beneficio.

Il tonno è anche ricco di grassi sani e omega-3. Stiamo parlando di cibo in scatola conveniente e di tonno nel tuo sushi preferito. Bistecche, hamburger, insalate di tonno: le opzioni sono infinite, quindi scegliere qualcosa per te è facile. Come il salmone, dovresti limitare il consumo di tonno a 340 grammi (in totale per due pasti a settimana) per evitare la sovraesposizione a cose come il mercurio, che può essere trovato in piccole quantità nei frutti di mare.

Sì, è giusto. Solo 30 grammi di cioccolato fondente (una porzione) contengono circa 9 grammi di grassi. Circa la metà di questi sono grassi saturi e l’altra metà è ricca di grassi sani e di una varietà di altri nutrienti essenziali: vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti vegetali). E sapevi che una porzione di cioccolato fondente contiene anche 3 grammi di fibre? Possiamo dire che il cioccolato è praticamente un vegetale. Per ottenere il massimo dal tuo cioccolato alto livello flavonoidi, acquista barrette con almeno il 70% di fave di cacao.

Questo prodotto non contiene molto grasso. I prodotti superiori o inferiori possono vantare livelli più elevati, ma il tofu è comunque una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Una piccola porzione da 80 grammi di tofu solido contiene da 5 a 6 grammi grasso sano e circa 1 grammo grassi saturi, ma è naturale: dalla soia. Il tofu è considerato cibo salutare Di per un motivo specifico- è difficile proteine ​​vegetali a basso contenuto di sodio e fornisce quasi un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio.

12. Giovani semi di soia

Ricchi di grassi sia polinsaturi che monoinsaturi, anche i semi di soia sono un'ottima fonte proteine ​​vegetali e fibre. Gustateli bolliti o salati, come spuntini deliziosi o purea di hummus.

Aggiungili a un'insalata o mangiane semplicemente una manciata per una grande dose di grassi sani, proteine ​​e fibre.

Questi semi piccoli ma potenti sono ricchi di omega-3, fibre, proteine, minerali essenziali e antiossidanti. La loro popolarità come superalimento è ben meritata: puoi aggiungerne un cucchiaio ai frullati aumento veloce quantità di grassi, fibre e proteine, oppure metterli in ammollo durante la notte per una colazione veloce. Puoi usarli anche per preparare i dolci.

15. Uova

Le uova sono una fonte di proteine ​​facile ed economica. Le persone spesso pensano che mangiare gli albumi sia un'opzione più salutare rispetto alle uova intere perché contengono meno grassi, ma anche se questo è vero, tuorlo d'uovo contiene pochi grassi, è anche ricco di importanti sostanze nutritive. Un uovo intero contiene 5 grammi di grassi, ma solo 1,5 grammi di grassi saturi. Le uova sono anche una buona fonte di colina (un tuorlo d’uovo ne contiene circa 300 microgrammi), una vitamina del gruppo B che aiuta il cervello, il sistema nervoso e del sistema cardiovascolare. Per quanto riguarda il colesterolo, recenti studi nutrizionali hanno scoperto che mangiare uova non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. In effetti, la ricerca ha collegato il consumo moderato di uova al miglioramento della salute del cuore.

I seguenti alimenti contengono più grassi saturi e dovrebbero essere consumati con maggiore attenzione. Ma possono anche far parte di una dieta sana.

16. Manzo e maiale

Gli alimenti ricchi di grassi, come la bistecca, sono considerati malsani. Ma in realtà ha meno grassi di quanto si pensi, soprattutto se si scelgono carni magre, che contengono 5 grammi di grassi e meno di 2 grammi di grassi saturi ogni 100 grammi (in media). Inoltre, la carne magra è un'ottima fonte di proteine, ferro e zinco, tutti nutrienti importanti per le donne attive. Una porzione da 100 grammi di manzo magro contiene ben 25 grammi di proteine ​​per la costruzione muscolare e tre volte più ferro (importante per trasportare l'ossigeno dal sangue al cervello e ai muscoli) di 1 tazza di spinaci, fornendo allo stesso tempo un terzo del fabbisogno energetico. fabbisogno giornaliero di zinco per supportare il sistema immunitario. La carne di maiale magra può essere una buona fonte di grassi se consumata con moderazione. La carne di maiale lavorata, come la pancetta, contiene spesso sodio e altri conservanti come i nitrati (che sono stati collegati ad un aumento delle malattie cardiache e del rischio di cancro), quindi vale la pena mangiare altre carni bianche.

17. Latte intero

Come abbiamo già discusso, il consumo di latticini interi rispetto a quelli a basso contenuto di grassi o scremati presenta vantaggi per il controllo del peso. Aiutano anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una tazza (220 grammi) di latte intero contiene 8 grammi di grassi, con 5 grammi di grassi saturi rispetto al latte scremato, che non ne contiene nessuno. Altri sostenitori dei grassi nei latticini sottolineano che i grassi sono necessari per assorbire le vitamine A e D dal latte, poiché sono vitamine liposolubili.

18. Yogurt intero

Quando acquisti lo yogurt, scegline uno che contenga colture attive per ottenere benefici per la salute dell'intestino. Prendilo versione classica nessun riempitivo: i sapori di frutta sono incredibili Una quantità enorme zucchero extra. Aggiungere allo yogurt noci sane e frutta fresca.

19. Parmigiano

La rassegna dei grassi sani e l'elenco degli alimenti si conclude con il formaggio. Viene spesso criticato ingiustamente alto contenuto varietà grasse, soprattutto dure, grasse come il parmigiano. Sebbene sia vero che i formaggi contengono più grassi saturi rispetto agli alimenti a base vegetale, essi (soprattutto il parmigiano, che contiene solo 27 grammi di grassi e 18 grammi di grassi saturi per 100 grammi) forniscono moltissimi altri nutrienti. In particolare i formaggi in termini di apporto di calcio all'organismo tessuto osseo, forniscono quasi un terzo del fabbisogno giornaliero. E sì, il formaggio non ha meno proteine ​​di qualsiasi altro alimento, anche rispetto alla carne e alle uova!

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