Gli Omega 3 sono i più abbondanti. Composizione dell'olio vegetale

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Oggi parleremo di acidi grassi. O meglio su una cosa: Omega-3. Questo acido è ormai praticamente noto a tutti. Per chi non ama leggere, può guardare il video in fondo all'articolo e lasciare la sua opinione.

Appartiene ai polinsaturi acidi grassi. Co curriculum scolastico Sappiamo che il nostro corpo ha bisogno di grassi, proteine e carboidrati. Ciascuno di questi componenti svolge il proprio ruolo importante.

A proposito! Usi vitamine naturali o capsule per ottenere Omega 3? Oppure dai più preferenza ai prodotti contenenti questo acido. Scrivi la tua opinione qui sotto...

I grassi, che includono gli acidi grassi, forniscono al nostro corpo l'energia necessaria e lo sono anche componente necessaria membrane cellulari, senza il quale vengono distrutti.

Il ruolo degli acidi grassi per il nostro organismo è innegabile. Poiché la maggior parte di essi non sono prodotti dal nostro corpo, dobbiamo riceverli, per così dire, dall'esterno.

Come farlo correttamente?

Per fare questo è necessario sapere e immaginare cosa sono questi acidi grassi e in quali prodotti sono contenuti, per poterli scegliere correttamente e con competenza. E, soprattutto, come consumare questi prodotti, come prepararli, ecc caratteristiche benefiche gli acidi sono rimasti e sono stati accettati dal nostro corpo.

Diamo un'occhiata a tutto in ordine...

Tabella degli alimenti contenenti Omega 3

Cosa sono gli acidi grassi

Esistono tre tipi di acidi grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Negli acidi grassi saturi sono presenti tutti gli atomi di idrogeno. A temperatura ambiente rimangono solidi. Sono ottenuti da grassi animali (carne di pollame), grassi del latte ( burro, formaggio), nonché acidi grassi tropicali ottenuti dall'olio di palma e di cocco.

Negli acidi grassi monoinsaturi manca un atomo di idrogeno (da qui il nome mono). I prodotti contenenti tali acidi diventano liquidi a temperatura ambiente. Prodotti contenenti acidi monoinsaturi Questo: Nocciole e i loro oli, olio di canola, olio d'oliva e olive, avocado, noci pecan e noci di macadamia, mandorle e pistacchi.

Acidi polinsaturi caratterizzato da un basso contenuto di idrogeno e dalla presenza di numerosi doppi legami di carbonio.

Questi acidi si trovano nel pesce di mare grasso e nell'olio di pesce, nei frutti di mare e nell'olio. ribes nero, borragine e primula. Proprio come gli acidi monoinsaturi, rimangono liquidi a temperatura ambiente. Ci sono due tipi acidi polinsaturi Mega-3 e Omega-6.

Omega-3 è costituito da oli di colza, semi di lino e soia, noci, semi di lino, frutti di mare e pesce, prodotti di soia, verdure a foglia e di colore verde scuro, germogli di grano.

Omega-6 è un olio Noci, noci stesse, oli di soia, mais, girasole e cartamo, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, semi di papavero, germogli di grano.

Tra il gruppo degli acidi grassi polinsaturi Omega-3 si distinguono i tre più importanti per il corpo umano. Questi sono l'acido alfa-linolenico, l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico.

Informazioni sui benefici e sulle proprietà degli Omega-3

Gli Omega-3 iniziarono a essere studiati più in dettaglio negli anni '70 del secolo scorso. Studiare il consumo di diversi prodotti gruppi diversi la popolazione ha scoperto, ad esempio, che popolazioni indigene I groenlandesi, vivendo quasi di pesce grasso, non hanno mai sofferto di malattie cardiovascolari e non hanno avuto assolutamente alcun danno aterosclerotico.

Inoltre, questi acidi sintetizzano le sostanze necessarie al nostro organismo, come le prostaglandine. Le prostaglandine sono un tipo di ormoni che regolano pressione sanguigna corpo e temperatura corporea. Mantengono inoltre la sensibilità delle fibre nervose e aiutano nella contrazione muscolare.

Secondo la ricerca, il consumo di Omega-3 (attenzione!) da parte delle donne incinte e che allattano ha l’effetto più benefico sul cervello del bambino. E se questo acido non viene consumato in modo sufficiente, il bambino può sviluppare varie malattie neurologiche.

Molti, soprattutto in adolescenza si trovano ad affrontare il fenomeno dei brufoli e dei punti neri. Questo violazione equilibrio ormonale , e ciò è dovuto proprio alla carenza di Omega-3. In questo caso, non solo la pelle soffre, ma anche le unghie e i capelli.

Quali altri benefici medici hanno gli Omega-3?

Migliorare i processi mentali, rafforzare l'immunità, rimuovere processi infiammatori articolazioni, trattamento della sindrome da stanchezza cronica, disturbi emotivi e depressione.

Cosa comporta la mancanza di questo acido nel nostro organismo? Prima di tutto, è pelle secca e prurito, unghie e capelli fragili. Inoltre, i sintomi di una carenza di acidi grassi Omega-3 possono includere dolori muscolari e tendinei, stitichezza e raffreddori frequenti.

Una delle proprietà principali degli Omega-3 sono le sue proprietà antiossidanti. Questa è una funzionalità relativa agli avvisi malattie oncologiche. Inoltre, questo acido aiuta anche in caso di eczema, allergie e asma.

Puoi anche aggiungere a questo elenco diabete e psoriasi, nonché cancro alla prostata e al seno.

Qualunque cosa proprietà medicinali Gli acidi grassi Omega-3 erano più chiari, li elenco:

- problemi cardiaci: infarto o ictus, malattia ischemica cuori.

- malattie vascolari: aterosclerosi, sclerosi multipla.

- diabete mellito e malattie del pancreas.

— manifestazioni allergiche, psoriasi, eczema, ittiosi.

- problemi alle vene: tromboflebiti, vene varicose, elevata coagulazione del sangue, trombosi.

- problemi articolari: reumatismi, artrite, artrosi e cambiamenti patologici nelle articolazioni.

- dolori vari: emicrania, mal di testa e dolore durante le mestruazioni.

- trachea e bronchi: asma bronchiale, malattie delle corde vocali.

- obesità: utilizzato nei programmi di dimagrimento.

- malattie della pelle e dei capelli

Quali prodotti contiene (tabella)

Il prodotto principale contenente questo acido è grasso di pesce, grasso pesce di mare. L'uso di questi prodotti può alleviare quasi completamente sia la depressione che le malattie cardiovascolari.

Se stai soffrendo forme gravi depressione, insonnia e frequenti disturbi emotivi, ciò significa che hai poco acido docosaesaenoico nel sangue.

Ad esempio, la corteccia cerebrale contiene normalmente il 60% di questo acido.

Inoltre, ci sono bio speciali additivi attivi, che aiuterà a mantenere un equilibrio ottimale degli acidi grassi nel corpo.

Per quanto riguarda il pesce di mare, è molto punto importante Il punto qui è che il pesce deve essere pesce di mare, cioè pescato in mare e non allevato in un allevamento ittico. Qualcuno potrebbe dire: qual è la differenza? E la differenza sta nella nutrizione. I pesci di mare, a differenza dei pesci di allevamento, si nutrono di alghe che contengono questo acido.

Il pesce come fonte di acidi grassi è meglio consumarlo leggermente salato. Perchè lo chiedi? Il fatto è che durante il trattamento termico e la frittura, gli acidi grassi vengono distrutti e non avrà senso mangiare tale pesce. Tuttavia, ancora una volta, pesce leggermente salato Controindicato per i pazienti ipertesi e per chi ne soffre in diverse forme insufficienza cardiaca e renale.

Quindi, quale pesce contiene acido Omega-3 e quanto:

— sgombro: fino a 50 g per 1 kg di peso

— aringhe: fino a 30 g per 1 kg di peso

— salmone: fino a 14 g per 1 kg di peso

Poco se ne trova in pesci come il tonno, la trota e l'ippoglosso. Ce n'è parecchio anche nei gamberetti. Consumo normale prodotti ittici dovrebbero essere 100-200 g al giorno.

Dove altro puoi trovare gli omega-3?

Nota! Se la mucca mangiava principalmente erba fresca, la carne ne avrà in abbondanza. Anche in uovo di pollo ce n'è parecchio. È vero, le uova di quelle galline che mangiavano cibo naturale contengono quasi 20 volte più acidi grassi Omega-3 rispetto alle uova di polli che vivevano in gabbie in un allevamento di pollame.

Ci sono anche molti acidi grassi negli alimenti vegetali. Diamo un'occhiata alla tabella qui sotto, che contiene la maggior parte:

Quindi se sei vegetariano, non preoccuparti. Troverai anche molte fonti dell'acido di cui il tuo corpo ha bisogno.

La maggior parte degli Omega-3 si trova nel cavolfiore, nel cavolo e cavoletti di Bruxelles, nei broccoli e nelle zucchine, nella lattuga e nella cagliata di soia. E se condisci il tutto generosamente con olio di semi di lino, ti verrà garantita una dieta ricca di acidi grassi.

Come puoi vedere, i benefici derivanti dall’utilizzo degli acidi grassi Omega-3 nell’alimentazione sono innegabili.

Adesso, sfortunatamente, è il momento in cui devi prenderti cura della tua salute. È necessario scegliere non solo i prodotti giusti, ma anche la procedura nutrizionale stessa. Tempi in cui le persone usavano solo prodotti naturali e non passavano altro che loro.

Adesso compriamo molti prodotti chimici. Se vuoi essere sano anche tu e crescere i tuoi figli in modo altrettanto sano, allora devi semplicemente prenderti cura di un ambiente equilibrato e nutrizione appropriata.

Ti è piaciuto l'articolo e lo hai trovato utile? Condividi con me quanto spesso usi questi prodotti nella tua dieta? O forse usi vitamine naturali o capsule per ottenere Omega 3? Scrivi la tua opinione qui sotto... È molto importante. Grazie in anticipo!

Contenuti:

Cosa sono i grassi Omega-3 e come influenzano il corpo. Quali fonti di acidi grassi esistono e quali sono i pericoli della loro carenza ed eccesso.

Omega-3 – acidi grassi polinsaturi. Appartengono alla categoria degli elementi essenziali e sono presenti solo con il cibo. Gli acidi grassi Omega-3 si dividono in tre categorie:

acido eicosapentaenoico;
Acido docosaesanoico;
acido alfa-linoleico.

Ciascuno di questi acidi ha simboli– EPA, DHA e ALA, rispettivamente. L'ALA è di origine vegetale e si trova nella canapa, nei semi di lino e nelle verdure a foglia. DHA ed EPA sono acidi di origine animale. Fonti di acidi grassi Omega-3 sono pesce, salmone, sardine, tonno.

Omega 3 - sostanza essenziale, che ha un effetto multiforme sul corpo, partecipando processi metabolici, normalizzando il funzionamento di molti organi e sistemi. Ma dove si trovano gli acidi grassi Omega-3? il numero maggiore? Che effetto hanno sull'organismo e qual è il rischio di carenza ed eccesso della sostanza?

Beneficio

Nel valutare ruolo biologico Vale la pena sottolineare ALA, DHA ed EPA prossimo effetto sul corpo:

Accelerazione dei processi metabolici.
Aiuta nella costruzione del sistema nervoso ed endocrino.
Partecipazione alla formazione delle membrane cellulari.
Protezione contro i processi infiammatori e prevenzione del loro sviluppo.
Ricostituire il deficit energetico necessario per lavoro a tutti gli effetti organi vitali.
Ridurre la pressione e mantenerla a un livello di sicurezza.
Protezione pelle e riducendo il rischio di sviluppare malattie della pelle.
Effetto antinfiammatorio e antiossidante.
Migliorare la condizione dei capelli, riducendone la fragilità, prevenendone la caduta.
Rimozione del colesterolo in eccesso dal corpo.
Migliorare l'acuità visiva, riducendo il rischio di sviluppare malattie degli occhi.
Proteggere il cuore e ridurre il rischio di malattie del sistema cardiovascolare.
Migliorare le condizioni della pelle, donandole compattezza ed elasticità.
Normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Eliminando il rischio di sviluppare malattie articolari e riducendo i sintomi.
Aiuta nella lotta contro l'affaticamento cronico, aumenta la resistenza, aumenta le prestazioni. I prodotti con acidi grassi Omega-3 nella dieta aumentano la resistenza all'attività fisica.
Prevenzione dei disturbi nel funzionamento della centrale sistema nervoso: esclude disturbi e turni frequenti stati d'animo.
Aumento della produzione di alcuni ormoni.
Aumento dell'attività mentale.
Aiuta con lo sviluppo fetale.

Fabbisogno giornaliero

Coprire fabbisogno giornaliero deve entrare nel corpo 1-2,5 grammi di sostanza al giorno. Molto dipende dall’età e dalla salute. I medici consigliano di aumentare il dosaggio se si verificano i seguenti problemi:

ipertensione;
depressione;
aterosclerosi;
mancanza di ormoni;
malattie oncologiche;
Il morbo di Alzheimer;
problemi del sistema cardiovascolare;
malattie del cervello.

Inoltre, il fabbisogno di Omega-3 da parte del corpo aumenta nella stagione fredda, quando viene esaurito più energia per lo svolgimento di tutti i processi. È più facile ottenere la porzione necessaria dal pesce: prendilo e basta 3-4 volte a settimana.

Digeribilità e principi di cottura

Per garantire una digeribilità ottimale degli acidi grassi, il corpo deve ricevere enzimi che forniscono applicazione efficace NLC. Gruppo di componenti richiesti in infanzia Viene con latte materno. In un adulto, gli enzimi vitali vengono prodotti in quantità sufficienti. Gli alimenti ricchi di Omega-3 entrano nello stomaco, vengono digeriti e l'acido viene assorbito nell'intestino superiore.

Quando si forma una dieta, vale la pena considerare quanto segue:

Mentre si mangia 22-25%. L'NLC è perduto. Per questo motivo, i produttori prodotti farmaceutici L'olio di pesce viene prodotto sotto forma di capsule. Ciò garantisce che la sostanza si dissolva solo nella parte superiore dell'intestino. Grazie alla capsula è garantito l'assorbimento al 100%.
Per una migliore digeribilità, si consiglia di seguire una serie di regole per la conservazione e la preparazione degli alimenti. I PUFA hanno paura del calore, della luce e dell'ossigeno. Ecco perché vale la pena sapere quali alimenti contengono Omega-3 e conservarli in frigorifero e in contenitori ermetici. Durante la frittura qualità utili i prodotti vengono distrutti. Per preservare sostanze importanti, la cottura deve essere effettuata in modo delicato.
Dopo essere entrati nel corpo, gli EFA interagiscono con la vitamina D. Una combinazione di Omega-3 e retinolo o Omega-6 è considerata benefica. Inoltre, la digeribilità migliora se combinato con alimenti proteici.

Fonti di acidi grassi Omega-3

Ogni persona dovrebbe sapere cosa contengono gli acidi grassi Omega-3. Grazie a questo è possibile formarsi dieta corretta nutrizione ed evitare la carenza di un elemento utile. La maggior quantità di acidi grassi essenziali si trova nel pesce e nei frutti di mare. In cui stiamo parlando su un pesce che ha " origine marittima" Se viene coltivato in una fattoria, il contenuto acido utile minimo. Ciò è spiegato da una dieta speciale creature marine. Il pesce ricco di acidi grassi Omega-3 copre rapidamente la carenza di sostanze vitali nel corpo elemento importante ed elimina i problemi discussi di seguito.

Gli EFA sono presenti anche negli alimenti vegetali. La maggior parte dell'acido si trova nelle noci, nei semi di lino, nell'avena, nel germe di grano e nelle verdure. Per saturare la tua dieta con sostanze utili, dovresti conoscere quanto segue: le caratteristiche della cucina con Omega-3, quali prodotti contiene. Di seguito viene fornita una tabella di aiuto:

Oltre a quelle sopra elencate, è opportuno evidenziare altre fonti di Omega-3 (g/100 grammi di prodotto):

grasso di pesce - 99,8;
semi di lino (olio) – 55;
olio di camelina - 37;
Fegato di merluzzo - 15;
Noci - 7;
caviale (nero e rosso) – 6,9;
fagioli secchi - 1,8;
olio di avocado - 0,94;
fagioli secchi - 0,7;
Lenticchie - 0,09;
Nocciole - 0,07.

Ottenere maggior beneficio da questi prodotti vanno prelevati crudi o in salamoia. Stufare, bollire, friggere, cuocere al forno portano a una diminuzione valore nutrizionale. Vale la pena notare dove si trovano gli acidi grassi Omega-3 pesce in scatola, che non perdono le loro qualità. Il vantaggio del prodotto è la presenza di oli vegetali che mantengono intatti gli EFA.

Quali sono i pericoli derivanti da carenze ed eccessi?

Se la dieta è impostata in modo improprio (vegetarismo, diete, digiuno) o ci sono problemi al tratto gastrointestinale alto rischio di sviluppare una carenza di EFA. Il modo più semplice per riconoscere una carenza è dai seguenti sintomi:

dolore ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni;
forfora;
sensazione di sete;
aumento dell'affaticamento del corpo, diminuzione delle prestazioni;
problemi dei capelli (fragilità e caduta dei capelli);
la comparsa di un'eruzione cutanea sulla pelle, desquamazione, secchezza;
stati apatici e depressivi;
deterioramento delle condizioni delle unghie, diminuzione della loro densità;
problemi con le feci, che si manifestano sotto forma di stitichezza;
interruzioni nei processi di guarigione delle ferite;
aumento graduale della pressione sanguigna;
indebolimento sistema immunitario, aumento del rischio di raffreddori e malattie virali;
deterioramento della memoria e dell'attenzione, eccessiva distrazione;
diminuzione della vista;
ritardo nei processi sviluppo mentale e crescita;
rallentando i processi di recupero.

Se non sai quali alimenti contengono acidi grassi Omega-3 e non saturi la tua dieta con essi, la comparsa dei sintomi descritti è una realtà. Inoltre, la carenza elementi utili per un lungo periodo di tempo porta allo sviluppo di problemi con il sistema nervoso centrale e malattie psiconeurologiche.

Un eccesso della sostanza in questione è un evento raro., che è spesso associato all'uso incontrollato di farmaci che contengono alto contenuto acidi grassi polinsaturi. Inoltre, un sovradosaggio di una sostanza non è meno pericoloso di una carenza. Il problema si manifesta come segue:

Feci molli, diarrea.
Ridotta coagulazione del sangue, che porta a sanguinamento prolungato. Questo è possibile anche con piccoli tagli. Il pericolo più grande portare emorragie interne - nello stomaco o nell'intestino.
Malfunzionamenti del tratto gastrointestinale.
Diminuzione graduale del livello di pressione.

Regole per l'uso da parte di bambini e donne incinte

Secondo i risultati della ricerca, il corpo della madre dona al bambino durante la gravidanza 2,2-2,5 grammi NLC. Ecco perché le donne durante la gravidanza e i bambini dovrebbero assumere attivamente pesce contenente acidi grassi Omega-3. Tuttavia, dovresti evitare di mangiare lo sgombro reale e il pesce spada a causa del loro alto contenuto di mercurio. I bambini meritano un'attenzione speciale. Dovrebbero assumere integratori sotto la supervisione di professionisti medici o genitori per evitare il sovradosaggio.

Gli acidi grassi Omega-3 hanno e una serie di controindicazioni. Non sono raccomandati per le persone con malattie che fluidificano il sangue. Se sei predisposto o soffri di una tale malattia, dovresti consultare il tuo medico.

Risultati

Sapere quali benefici apportano i grassi Omega-3, quali alimenti li contengono e quanto dovrebbero essere consumati quotidianamente è obbligatorio per ogni persona. Organizzazione adeguata la dieta in termini di riempimento con acidi grassi è la strada per farlo buona salute e gioventù.

Le persone spesso sentono cosa dovrebbero mangiare più pesce, ma non tutti capiscono perché ciò sia necessario. Uno dei vantaggi di mangiare pesce, soprattutto singole specie, è quello che il pesce contiene un gran numero di acidi grassi omega-3. Questi acidi sono essenziali per lo sviluppo del cervello e la salute generale, quindi sapere come consumare più acidi grassi omega-3 attraverso il pesce può aiutarti a migliorare la tua dieta. Questo articolo ti spiegherà perché dovresti mangiare più di questi acidi, come scegliere il pesce che contiene acidi grassi omega-3 e come ottenere il massimo dal pesce.

Passi

Selezione di pesce

Scopri il fabbisogno umano di acidi grassi omega-3. A proposito di in un linguaggio semplice Omega-3 è un acido grasso polinsaturo di cui il corpo ha bisogno per il funzionamento di molti organi. Promuove lo sviluppo e la funzione del cervello e ha proprietà antinfiammatorie. Lubrifica le arterie, le allevia placca interna, e può essere utilizzato anche per il trattamento e la prevenzione varie malattie, comprese le malattie cardiache, ipertensione, cancro, diabete e aritmia.

Acquistare pesce grasso, che si trova nelle acque fredde. Il contenuto di acidi omega-3 nei pesci dipende dalla fisiologia della specie, dalla sua alimentazione e ambiente. I pesci che mangiano alghe (o qualsiasi pesce che può mangiare alghe) immagazzinano l'acido docosaesaenoico che contengono (uno degli acidi omega-3) nel grasso e il grasso è necessario per mantenere il calore corporeo in acqua fredda. Pertanto, tali pesci avranno gli acidi grassi più benefici.
- Tutti i valori indicati di seguito sono stati presi da questa tabella e si basano su una porzione da 170 grammi. La tabella fornisce ulteriori esempi.
- Salmone selvatico - 3,2 grammi
- Acciuga - 3,4 grammi
- Sardine del Pacifico - 2,8 grammi
- Sgombro del Pacifico - 3,2 grammi
- Sgombro dell'Atlantico - 2,0 grammi
- Pesce bianco - 3,0 grammi
- Tonno normale - 2,8 grammi
- Trota iridea - 2,0 grammi
Mangia frutti di mare. Dovresti mangiare circa 220-340 grammi di alimenti contenenti acidi grassi omega-3 a settimana. I frutti di mare ti permetteranno di consumare più di questa sostanza e di diversificare la tua dieta. A seconda del fabbisogno calorico di una persona, una porzione può contenere da 110 a 170 grammi di pesce o frutti di mare.
- La stessa tabella fornisce i seguenti dati:
- Tonno in scatola - 1,4 grammi
- Granchio blu o granchio reale - 0,8 grammi
- Ippoglosso - 1,0 grammi
- Gamberetti o scaloppine- 0,6 grammi
- Branzino o merluzzo - 0,4 grammi
- Aragosta - 0,2 grammi
Scopri dove sono stati allevati e catturati i pesci. L'uomo è ciò che mangia e questo vale anche per il pesce. (I pesci sono dove vivono.) I pesci che vivono in acque pulite e sane e vengono catturati correttamente contengono più acidi grassi omega-3 e meno sostanze non necessarie come le tossine. Molte persone pensano anche che questo tipo di pesce abbia un sapore migliore, il che li aiuta a mangiare più pesce.
- Se possibile, acquista il pesce da un luogo che possa dirti dove è stato allevato e catturato. Non deve trattarsi necessariamente di un piccolo negozio specializzato: anche il venditore di un supermercato può avere le informazioni di cui hai bisogno.
- Anche se non ti interessa troppo come viene catturato il pesce, ricorda che i pesci catturati correttamente vengono solitamente classificati manualmente per garantire che soddisfino i criteri di qualità.
Riduci l'assunzione di mercurio e altre tossine. Uno dei motivi principali per conoscere l'origine del tuo pesce è poter valutare il rischio di consumo di tossine. Ad esempio, il policlorobifenile è un inquinante industriale considerato cancerogeno. IN grandi quantità si trova nel salmone, che viene pescato selvaggiamente.

Come mangiare più acidi grassi Omega-3
1. Allineare la giusta combinazione acidi omega-3 e omega-6 nella dieta. L'Omega-6 è un altro tipo di acido grasso polinsaturo che si trova nel mais, nell'olio di semi di cotone, nella soia, nel cartamo e nei girasoli. La ricerca ha scoperto che ridurre l’assunzione di acidi omega-6 se combinato con un aumento dell’assunzione di acidi omega-3 è benefico per la salute.
  - Un rapporto 1:1 tra acidi omega-3 e omega-6 è considerato ideale, ma anche un rapporto 2-4:1 è migliore di quello che le persone mangiano normalmente.
  - Per avvicinare il rapporto a quello raccomandato, dovresti mangiare meno fast food fritti, patatine, caramelle, ciambelle e altri cibi malsani.

Gli Omega-3 sono acidi polinsaturi presenti nei prodotti alimentari essenziali per l'organismo umano. Questi composti hanno una varietà di impatto positivo su organi e sistemi, partecipano al metabolismo e hanno un effetto benefico sul funzionamento del corpo.

Esistono 3 tipi di acidi grassi omega-3:

acido eicosapentaenoico – EPA;
acido docosaesaenoico – DHA;
acido alfa-linoleico – ALA.

EPA e DHA si trovano negli alimenti di origine animale. L'ALA è presente in alimenti vegetali. Una ricca fonte animale di acidi grassi è il pesce di mare. Buone fonti vegetali di omega-3 per il corpo sono i semi e le verdure a foglia verde.

Gli effetti degli omega-3 sul corpo umano

Gli acidi polinsaturi sono i composti più importanti per l'organismo, poiché svolgono numerose funzioni nei tessuti e negli organi. Acidi Omega-3 nel corpo umano:

stimolare il metabolismo;
partecipare alla formazione di fibre nervose, tessuto cerebrale e ghiandole endocrine;
ricostituire l'energia;
prevenire lo sviluppo di reazioni infiammatorie;
supporto attivo livello ottimale pressione sanguigna;
partecipare alla costruzione delle membrane cellulari;
avere un effetto antiossidante;
rimuovere il colesterolo in eccesso dai vasi sanguigni;
normalizzare i livelli di zucchero nel sangue;
ridurre la probabilità di sviluppare patologie cardiache;
mantenere l'acuità visiva, ridurre la probabilità di patologie oculari;
stimolare la produzione di alcuni ormoni;
prevenire lo sviluppo di malattie della pelle;
ridurre i sintomi delle patologie articolari;
prevenire la calvizie, migliorare la struttura dei capelli;
eliminare fatica cronica, depressione, disturbi nervosi e mentali;
aumentare la resistenza fisica e le prestazioni intellettuali;
partecipare alla formazione dell'embrione nel grembo materno.

Apporto giornaliero di omega-3

La quantità giornaliera ottimale della sostanza è di 1 grammo. Tuttavia, l’assunzione di omega-3 aumenta a 4 grammi al giorno per le persone con le seguenti patologie:

depressione;
ipertensione;
demenza senile;
tumori;
squilibrio ormonale;
aterosclerosi;
predisposizione agli attacchi di cuore.

Anche dose giornaliera i composti utili aumentano nei mesi invernali, e anche con un'attività fisica intensa.

Sintomi di carenza di Omega-3

Gli esperti medici affermano che la dieta della maggior parte delle persone è povera di acidi grassi. Una significativa carenza di omega-3 è accompagnata dai seguenti sintomi:

dolore ai tessuti articolari;
secchezza e irritazione della pelle;
diradamento e fragilità dei capelli e delle unghie;
stanchezza costante;
bassa concentrazione dell'attenzione.

A causa della mancanza a lungo termine di acidi polinsaturi, patologie cardiache e sistema circolatorio, diabete, depressione.

Succede che una persona consuma acidi grassi in quantità richiesta, ma il corpo presenta ancora una carenza di omega-3. Questo fenomeno si verifica quando nel corpo mancano alcune vitamine e microelementi. Affinché gli acidi grassi vengano assorbiti normalmente, il corpo deve contenere in quantità ottimali:

vitamina C;
vitamina E;
vitamina B3;
vitamina B6;
magnesio;
zinco.

La vitamina E è particolarmente importante per il completo assorbimento degli acidi polinsaturi, poiché previene l'ossidazione delle sostanze benefiche.

Va tenuto presente che gli acidi omega-3 sono scarsamente assorbiti se consumati insieme ai grassi idrogenati. Inoltre, gli acidi polinsaturi vengono distrutti sotto l'influenza dell'ossigeno e dei raggi luminosi, di conseguenza i prodotti perdono le loro proprietà benefiche e diventano rancidi.

Alimenti ricchi di Omega-3

I frutti di mare e il pesce di mare contengono la maggior parte degli acidi grassi. Ma bisogna tenere conto del fatto che solo il pesce pescato in mare e non coltivato nelle acque di allevamento è ricco di composti utili. I pesci d'allevamento mangiano mangime, quindi il loro corpo accumula poche sostanze utili.

Dai prodotti origine vegetale, ricco di acidi polinsaturi, si può notare semi di lino, germogli di grano, noci, verdure, legumi.

La tabella seguente mostra la concentrazione di omega-3 negli alimenti.

lista della spesa	quantità di mg di omega-3 per 100 g di prodotto
grasso di pesce
olio di lino
semi di lino
fegato di merluzzo in scatola
olio d'oliva
olio di colza
Noce

sgombro








verdure a foglia verde
germogli di grano
uovo



semi di zucca
pistacchi


gamberetti
semi di girasole
olio di sesamo
riso integrale




Lenticchie

nocciola

I semi di lino sono usati come aggiuntivi medicinale per diabete, artrite, sclerosi multipla, oncologia ghiandole mammarie, patologie sistema respiratorio E tratto digerente. Come si può vedere dalla tabella, molti acidi polinsaturi si trovano in vari oli vegetali, olio di pesce, noci e verdure a foglia verde. Pertanto, questi alimenti dovrebbero assolutamente essere inclusi nella dieta.

Per dare i prodotti di cui sopra al corpo massimo beneficio, dovrebbero essere consumati freschi, in salamoia o in scatola, ma il trattamento termico non è raccomandato. Nei cibi bolliti, fritti e in umido non rimangono praticamente sostanze utili e valore nutrizionale prodotti trattati termicamente è notevolmente ridotto. È meglio mangiare pesce in scatola sott'olio, poiché durante l'inscatolamento gli oli vegetali impediscono la decomposizione degli acidi grassi.

I pericoli di troppi omega-3

Un'assunzione eccessiva di omega-3 è un evento raro ed è solitamente causata da un'assunzione eccessiva prodotti farmaceutici ad alto contenuto di acidi polinsaturi. Un eccesso di una sostanza nel corpo è una condizione non meno sfavorevole di una carenza. Questa condizione è accompagnata dai seguenti sintomi:

interruzione del tratto digestivo;
feci molli, diarrea;
diminuzione della coagulazione del sangue, che può causare sanguinamento in qualsiasi parte del sistema digestivo;
abbassando la pressione sanguigna.

Assunzione di Omega-3 da parte di bambini e donne incinte

Di conseguenza ricerca scientificaÈ stato accertato che il corpo della madre rilascia quotidianamente circa 2,5 grammi di acidi polinsaturi al corpo del bambino che si sviluppa nel grembo materno. Pertanto, si consiglia alle donne incinte di includere ogni giorno pesce o frutti di mare e oli vegetali nel loro menu.

Per i bambini piccoli sviluppo adeguatoÈ utile per il corpo assumere integratori alimentari a base di olio di pesce o oli vegetali. Tuttavia, l'assunzione di farmaci da parte del bambino deve essere effettuata sotto la supervisione dei genitori o di un pediatra per prevenire il sovradosaggio.

Integratori alimentari di Omega-3

Se la dieta è povera di acidi grassi, si consiglia ad adulti e bambini di assumere integratori alimentari farmaceutici che includano omega-3. Questi integratori sono solitamente venduti sotto forma di capsule. In farmacia puoi richiedere olio di pesce, olio di semi di lino, ma anche vitamine e farmaci, inclusi EPA, DHA e ALA.

Questi farmaci sono buone fonti di omega-3 per le persone predisposte all’ipertensione, all’ictus e all’infarto. Vengono anche prescritti farmaci per migliorare le condizioni dei pazienti affetti da lupus eritematoso, artrite, depressione e sclerodermia.

Con il diritto e Nutrizione correttaÈ impossibile affrontare una carenza pronunciata di acidi polinsaturi. Va tenuto presente che gli acidi omega-3 provenienti dal cibo vengono assorbiti meglio che dai prodotti farmaceutici. Pertanto, ogni persona dovrebbe arricchire quotidianamente il proprio menu con prodotti animali e vegetali saturi di acidi grassi.

Molte persone probabilmente hanno sentito parlare dei benefici degli omega-3, nutrienti molto importanti. Soprattutto questi grassi insaturi considerato essenziale per la salute cardiovascolare. Sono importanti anche per funzionamento normale cervello e crescita sana e sviluppo del corpo.

Se non li ricevi in quantità sufficienti quotidianamente, rischi di riscontrare un problema. invecchiamento prematuro e diventare suscettibili alle malattie. Corpo umano capace di sintetizzare la maggior parte dei grassi, ma non nel caso degli acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi essenziali possono essere ottenuti quotidianamente solo attraverso il cibo.

A proposito di in parole semplici, questi nutrienti benefici sono essenziali anche per noi, proprio come le vitamine. Naturalmente ci sono diversi integratori speciali che possono essere acquistati in farmacia. Ma è comunque meglio includerlo semplicemente nel tuo file dieta giornaliera alcuni alimenti ricchi di essi. Inoltre, sono presentati in un'ampia varietà e puoi scegliere esattamente quelli più adatti a te.

Tabella ed elenco degli alimenti contenenti grandi quantità di acidi grassi omega 3

Questa tabella presenta fonti di cibo(anche di origine vegetale) con un alto contenuto di acidi grassi Omega-3.

Prodotto	Contenuto di Omega 3 in 100 g di prodotto, mg.
Salmone	1500
Noci	2670
Semi di lino	2280
Spinaci	140
Semi di chia	17800
Ostriche	790
Cavolfiore	104
tofu	240
Riso selvatico	700
Olio di mostarda	5900
Tonno	1600
Sardine	1400
Fagioli	280
Basilico	310
Caviale rosso	680

Ora diamo uno sguardo più da vicino a ciascuno dei prodotti elencati.

Salmone

Il salmone è una delle fonti più ricche di acidi grassi omega-3 e omega-6. Non per niente è classificato come un superalimento, e tutto grazie al suo contenuto record di sostanze utili e nutrienti. Ci sono due tipologie importanti acidi grassi: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Entrambi questi acidi sono contenuti in questo pesce. Molti esperti di salute consigliano di includere il salmone selvatico nella dieta almeno più volte alla settimana.

Noci

Anche le noci lo sono buona fonte grassi sani. Aiutano a soddisfare la fame tra un pasto e l'altro e forniscono energia durante tutta la giornata. Contengono anche rame, manganese e vitamina E. Le noci sono abbastanza facili da integrare nella tua dieta: aggiungile ai tuoi prodotti da forno preferiti, cospargile su insalate, cereali e vari dessert.

Semi di lino

Questi minuscoli semi, oltre agli omega-3, sono anche ricchi di fibre, vitamina E, magnesio, calcio, ferro, vitamine A, B12, B6, C e D. Immagina quanti nutrienti ottieni da un solo prodotto ! Aggiungili al frullatore quando prepari i frullati, cospargili nei primi piatti, nelle zuppe, nel pane fatto in casa e nello yogurt.

Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di ferro, proteine, fibre, potassio e altri importanti minerali. Molte persone non se ne rendono nemmeno conto, ma contengono anche acidi grassi insaturi. Sì, sì, anche le piante ci forniscono omega 3.

Gli spinaci sono spesso promossi come uno dei più... prodotti sani, perché aiuta a prevenire il cancro e le malattie cardiache.

A proposito, viene spesso utilizzato per preparare deliziosi frullati verdi.

Semi di chia

I semi di Chia, come i semi di lino, ne forniscono quantità sufficienti. Questi minuscoli granelli furono usati dagli antichi Aztechi per centinaia di anni come principale fonte di energia. A differenza di altri semi, non hanno bisogno di essere macinati per assorbire i nutrienti. In generale si consiglia di consumare 1-2 cucchiai di chia ogni giorno.

Ostriche

Le ostriche, come la maggior parte dei crostacei, sono uno dei più... cibi nutrienti che può solo essere trovato. 100 grammi di ostriche contengono circa il 600% dell'apporto raccomandato di zinco, il 200% di rame e il 300% di vitamina B 12. Sono inoltre ricche di omega-3 (6 ostriche ne contengono circa 565 mg). Inoltre, hanno poche calorie e contengono pochi grassi e molte proteine, quindi possono essere una piacevole aggiunta alla tua dieta.

Cavolfiore

Anche il cavolfiore quantità sufficiente acidi grassi sani, quindi considera questo ortaggio a foglia meglio per mantenere la salute del cuore. Oltre a ciò, questo cavolo è ricco di sostanze nutritive come potassio, magnesio e niacina. Per salvare questi nutrienti, cavolfiore deve essere cotto a vapore per non più di 5-6 minuti e condito succo di limone O olio d'oliva spremuto a freddo.

tofu

Il tofu, simile ad un formaggio a pasta molle, è da tempo considerato la principale fonte di proteine per i vegetariani. Ma oltre alle proteine, questo prodotto erboristico contiene anche acidi grassi omega-3 (mezza tazza di tofu ne contiene 2,1 g). Il tofu nel nostro Paese non è ancora diffuso come in Asia e in Europa, ma vale comunque la pena prestare attenzione.

Riso selvatico

Ci sono molte ragioni per consumare un prodotto così insolito. Nei paesi asiatici, ad esempio, è associato alla longevità perché contiene una grande quantità di antiossidanti che non si trovano in nessun altro cereale. Una tazza di riso selvatico cotto contiene 156 grammi di acidi grassi omega-3. Per confronto, in una tazza di cotto riso bianco- ho solo 21 anni. A proposito, riso selvatico ha un sapore leggermente di nocciola e una consistenza più gommosa.

Olio di mostarda

L'olio di senape non è meno prezioso di altri oli famosi. La sua unicità sta nel fatto che combina armoniosamente gli acidi grassi polinsaturi e allo stesso tempo ne contiene poco grassi saturi. Questo olio riduce il livello di colesterolo "cattivo", riduce di conseguenza il rischio di sviluppare l'aterosclerosi e migliora le condizioni dei vasi sanguigni.

Tonno

Il tonno è un'altra fonte di sostanze omega (acidi grassi linoleico, eixapentinoico e doxaexinoico). Mangiare tonno in scatola almeno una volta alla settimana può aiutare a prevenire le malattie cardiache. cancro, eliminare il dolore artritico e perdere peso (con una corretta alimentazione per una settimana). Nel complesso, una dieta a base di tonno ha grandi benefici per il corpo.

Sardine

Grazie a ottimo contenuto acidi grassi, questo pesce protegge sempre la nostra salute, poiché riduce la probabilità di coaguli di sangue, lo sviluppo dell'aterosclerosi e protegge i vasi sanguigni e il cuore. La carne di sardina è buona qualità del gusto e da essi si preparano brodi, piatti fritti e in umido. Questo pesce particolarmente utile quando bollito, poiché durante la cottura tutti gli ingredienti in esso contenuti materiale utile non vengono persi completamente (compreso il coenzima Q10)

Fagioli

I fagioli sono un contorno eccellente e salutare piatti vari, perché è basso indice glicemico e fornisce fibra alimentare, il che significa che aiuta la digestione.

I fagioli sono da tempo utilizzati dai diabetici perché sono facilmente digeribili dall'organismo e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.

E ciò che è importante, non contiene colesterolo e non è sovraccarico di grassi.

Basilico

Un altro fonte vegetale Omega 3. Il basilico è anche ricco di antiossidanti ed è noto per le sue proprietà antietà. Questi alimenti, che contengono antiossidanti, combattono i radicali liberi e lo stress ossidativo che può portare ad un invecchiamento precoce.

Caviale rosso

In questa squisita prelibatezza e il prodotto più prezioso Sono presenti anche molti acidi grassi polinsaturi. Ad esempio, come dicono i nutrizionisti, puoi consumarlo regolarmente per diversi mesi. supplementi nutrizionali con omega 3, oppure potete mangiare 2-3 panini al caviale rosso ogni giorno e il risultato biologico sarà assolutamente identico.

Cari amici, il segreto della salute e della longevità spesso risiede in ciò che mangiamo. Pertanto, mangia cibi con omega 3 e il tuo corpo inizierà a funzionare molto meglio e in modo più fluido. Noterai come la qualità della tua pelle migliorerà notevolmente, il tono del tuo corpo aumenterà, così come il tuo umore!