طاولة طعام البروتين. قائمة عينة من الأطباق لكل يوم من أيام الأسبوع لفقدان الوزن بسرعة كبيرة عند اتباع نظام غذائي بروتيني

تحياتي لجميع القراء. ربما سمعت عن التغذية عالية البروتين وفقًا لأتكينز ودوكان وهايلي بوميروي؟ لقد أصبحت مهتمًا بهذا الموضوع مؤخرًا. اتضح أن بينيلوبي كروز وكيت ميدلتون وجنيفر لوبيز كانوا يأكلون وفقًا لدوكان لفترة طويلة. خسرت تينا كانديلاكي الكثير من الوزن باتباع حمية أتكينز. دعونا معرفة لماذا هو مفيد جدا غذاء البروتينما هي هذه المنتجات؟

بروتين - مواد البناءجسدنا. يتم امتصاصه ببطء، على عكس الكربوهيدرات. لذلك، لا يتشبع الجسم بالبروتينات بسرعة. لا تتحول إلى دهون (بشرط ألا تسيء استخدامها). تشمل الأطعمة البروتينية الطبيعية في المقام الأول منتجات اللحوم. وجميع أنواع النقانق المدخنة، والفرانكفورتر، وأي منتجات نصف جاهزة، من نوع "اللحوم"، ليست بروتينًا. تحتوي هذه المنتجات على عربة وعربة من الكربوهيدرات، ومنها السريعة أيضًا. تعتبر الكربوهيدرات السريعة ضارة عند فقدان الوزن.

يمكنك قراءة المزيد عن المنتجات في مقال "البروتين في مائدة الطعام". والآن إليك قائمة بالأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين:

المميزات والعيوب

تؤدي البروتينات العديد من الوظائف المفيدة لجسمنا. إنه بنائي ووقائي وهرموني. بدون البروتين، لن يتمكن جسمنا من التطور والعمل بشكل طبيعي. وهو ضروري لنمو العضلات والشعر والأظافر وما إلى ذلك.

وفي الوقت نفسه، فإن التحيز فقط للأغذية البروتينية يضر بالصحة. لا ينكر أتكينز ودوكان أن الأطعمة البروتينية تضع ضغطًا كبيرًا على الكلى. ولهذا يمنع تناوله للأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي.

من ناحية، يمكن التخلص من الأطعمة البروتينية بشكل فعال زيادة الوزن. ولهذا السبب يتم تضمينه في النظام الغذائي. في مثل هذا النظام الغذائي لن تشعر بالجوع لأن البروتينات يتم امتصاصها ببطء. وشعور الجوع لا يزعجني لفترة طويلة. من ناحية أخرى، تقييد الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. وهذا أمر خطير بالنسبة لمرضى السكر والقلب.

تختلف مدة النظام الغذائي البروتيني، وفقًا لدوكان، لتصل إلى عدة أشهر. وفقا لأتكينز 4-5 أسابيع. سيؤدي الحد باستمرار من الكربوهيدرات إلى التعب المزمن وجفاف الجلد والصداع. إذا كان هذا السعر لخسارة الوزن يناسبك، فاستمر. رأيي هو أن اتباع نظام غذائي البروتين جيد كعلاج مؤقت. إنقاص الوزن وترتيب نفسك - وازن نظامك الغذائي واستمتع بالنتيجة.

ماذا يعني هذا الجدول؟ لا ينبغي تقديم اللحوم والأسماك مع البطاطس أو غسلها بالعصير. ولكن يمكنك تقديمه مع الخضار والأعشاب. يجب عليك أيضًا عدم صنع الصلصات المضاف إليها السكر. بالطبع، لن تصاب بالتسمم، لكن امتصاص البروتين سيكون أسوأ. إذا تم دمجها مع الأطعمة المحظورة، فقد يحدث التخمر في المعدة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والانزعاج وما إلى ذلك.

وصفات غنية بالبروتين

لقد اكتشفنا الأطعمة التي يجب أن نتناولها وما هو الأفضل لدمجها معها. الآن سأقدم القليل وصفات بسيطةوالتي تتناسب بشكل جيد مع أي نظام غذائي بروتيني.

هريس حساء الدجاج

يُطهى صدر دجاج متوسط ​​الحجم حتى ينضج ويُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة. تتم إزالة الغضاريف والعظام من الثدي، وإذا كان هناك جلد، يتم قطعه. قطع الدجاج النهائي إلى قطع ووضعه في الخلاط.

أضيفي القليل من المرق واخفقي حتى يهرس. تمييع مع بقية المرق إلى الاتساق المطلوب. أضف الخضر ونصف بيضة مسلوقة.

سلطة المأكولات البحرية و أصابع السلطعون

لهذه السلطة سنحتاج إلى 500 جرام من الجمبري والحبار. 200 جرام أصابع السلطعون، ورق خس ايسبرج، 6 قطع. بيض طائرة السمان. بعض البصل الأخضر والزبادي غير المحلى بدلاً من المايونيز. الملح والشبت حسب الذوق. يُسلق لحم الجمبري والحبار في ماء مملح. مسلوق أيضًا بيض طائرة السمان.

نقطع السلطة إلى مكعبات ونقطعها إلى حلقات البصل الأخضر. نخلط ثم نضيف الحبار المسلوق المقطع إلى حلقات. أنها تأتي مع الجمبري الكامل والمفروم جيدًا عيدان من السرطان. يتم خلط كل شيء ومملح ورشه بالشبت. يُقطع البيض إلى نصفين ويوضع في أجزاء كديكور. يضاف الزبادي إلى كل حصة.

سمك السلمون خبز في احباط

قطعة من سمك السلمون (300-500 جم) متبلة ومملحة حسب الرغبة. يضاف القليل زيت الزيتون. يتم وضع السلمون على ورق القصدير. ثم يتم تقطيع بصلة واحدة إلى حلقات. يتم تقطيع الليمون إلى شرائح.

ضعي البصل والليمون فوق السلمون. يرش بالأعشاب. أغلق الحواف الحرة للرقائق. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية. ضعي السمك واخبزيه لمدة 30-40 دقيقة. ط نتمنى أن تستمتعوا.

حمية البروتين الشائعة

النظام الغذائي لإنقاص الوزن حسب الدكتور دوكان

ربما يكون نظام تغذية دوكان هو النظام الغذائي البروتيني الأكثر شهرة (أو "المروج له"). يسمح لك باستخدام ما يصل إلى 100 منتج في نظامك الغذائي. في الغالب البروتينات والخضروات. ماذا عن الفواكه، تسأل؟ لسوء الحظ، لا يمكنك تناول الفاكهة، ولكن ليس في جميع مراحل النظام الغذائي. على اخر مرحلةسيتم السماح للبعض. ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى 4 مراحل. الأولان يسمحان لك بإنقاص الوزن بشكل فعال. هذه هي أصعب المراحل. ويهدف الاثنان الآخران إلى التوحيد النتيجة المحققة. يمكنك قراءة المزيد عن نظام التغذية هذا في مقال "نظام دوكان الغذائي - المراحل والقائمة".

تستمر المرحلة الأولى "الهجوم" من 5 إلى 10 أيام. يهدف إلى التخلص بنشاط من الخلايا الدهنية. خلال هذه الفترة، يُسمح فقط بالأطعمة البروتينية. شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء خلال اليوم. تحتاج أيضًا إلى تناول 1.5 ملعقة كبيرة. نخالة. تأكد من المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا. خلال هذه الفترة يفقدون من 5 إلى 10 كجم. يُسمح باللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

وفي مرحلة "الرحلة البحرية"، تضاف الخضار المخبوزة والمسلوقة والنيئة إلى منتجات البروتين. على في هذه المرحلةيجب أن تكون حاضرة ونظيفة أيام البروتينوالبروتين والخضروات. يمكنك التبديل كما تريد، لكن دوكان يقترح مخطط 1/1. أولئك. إذا كان لديك بروتين في يوم من الأيام، فإن اليوم التالي هو البروتين والخضروات. وهكذا تتناوب الأيام. في هذه المرحلة، ينزل الوزن ببطء أكثر. تستمر المرحلة حتى تصل إلى العلامة المطلوبة على الميزان. قد يكون هذا عدة أشهر.

المرحلة الثالثة "التوحيد"، وتهدف إلى التقديم التدريجي منتجات مألوفة. مثل الخبز، البطاطس، المعكرونة، الزيت النباتي. ويمكن إضافة بعض الفواكه. هذه المرحلة طويلة، حيث تهدف إلى تعزيز النتيجة. التوقيت يختلف لكل فرد. من المهم الحفاظ على الوزن هنا.

حمية هايلي بوميروي - فقدان الوزن بدون صيام

أريد أن أقول على الفور أن النظام الغذائي لهايلي بوميروي قد تلقى مراجعات مثيرة للجدل من خبراء التغذية. الجوهر هو نفسه - تناوب المنتجات. صحيح، على عكس النظام الغذائي السابق، سيكون هناك الكربوهيدرات.

كل أسبوع مقسم إلى 3 مراحل:

1. المرحلة الأولى تستمر يومين. في اليومين الأولين تأكل الحبوب والفواكه أي. الكربوهيدرات.
2. المرحلة الثانية تستمر يومين. هي غذاء البروتين+ خضار. ثلاث وجبات رئيسية: الدجاج، السمك، لحم العجل، إلخ. وجبات خفيفة نباتية.
3. المرحلة الثالثة تستمر ثلاثة أيام، وتشارك الدهون هنا. 3 وجبات رئيسية: المأكولات البحرية، الحبوب، السلطات زيت نباتي. وجبتان خفيفتان من البذور، والمكسرات، والخضروات، والبقوليات.

الأسبوع الثاني يكرر قائمة الأول. من المهم الانتباه إلى حالتك الروحية. التخلص من التوتر، والتخلص من مشاعر الخوف والذنب. وفي الأسبوعين الثالث والرابع يظل النمط كما هو. يؤخذ الطعام كل 4 ساعات. يشربون الكثير من الماء. يبدأ الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ. تأكد من الجمع بين النظام الغذائي و تمرين جسدي. استبعد السكر والكحول وفول الصويا والذرة والقهوة تمامًا من النظام الغذائي.

نظام أتكينز الغذائي الشهير

لا يمكن أن يطلق على هذا النظام الغذائي اسم البروتين بالكامل، فهو منخفض الكربوهيدرات إلى حد ما. يتم استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات والقليل من الدهون. ومع ذلك، في المرحلة الأولى، يتم استخدام الأطعمة البروتينية في الغالب. ولذلك فمن المنطقي أن نذكرها هنا.

المرحلة الأولى تستمر أسبوعين. هذا فقدان الوزن النشط. الجسم يعاني من نقص شديد في الكربوهيدرات. إنه مجبر على إطلاق الطاقة عن طريق تحطيم الدهون. لا توجد قيود على السعرات الحرارية. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة، ومن المهم عدم الإفراط في تناول الطعام. وإلا فلن يكون هناك فقدان للوزن.

المنتجات المحظورة:

• أي منتجات الدقيقوالخبز؛
• الحلوى والشوكولاتة والسكر والحلويات الحلوة؛
• الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (البنجر والبطاطس)؛
• أي فاكهة
• سمن؛
• أي كحول.

خلال هذه الفترة، يتم التركيز على الأطعمة البروتينية وبعض الدهون. يمكنك طهي الدواجن ولحم العجل والأسماك والمأكولات البحرية. يمكنك أيضًا تناول البيض والفطر والزبدة والفجل والفلفل والجبن (باستثناء الجبن المطبوخ). يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات في المرحلة الأولى 20 جرامًا يوميًا. كما ترون، أتكينز لا يجبرك على التخلي تماما عن الكربوهيدرات.

وفي المراحل الثلاث التالية، والتي تستمر كل منها لمدة أسبوع، تظل القائمة كما هي. الشيء الوحيد هو أنه يُسمح لك كل أسبوع تالٍ بتناول 5 غرامات إضافية من الكربوهيدرات. أولئك. وبنهاية المرحلة الرابعة ستصل إلى 35 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. بالنسبة للرجال والنساء الذين يعانون من أسلوب حياة سلبي إلى حد ما، فإن المعيار هو 90-110 جرام. لذا، على أية حال، في نظام أتكينز الغذائي سيكون هناك رجحان ثابت لصالح البروتين.

حكيت لكم عن أشهر الحميات البروتينية. وفقا لمراجعات أولئك الذين جلسوا عليها، سقط الكثير منهم كيلوغرامات مكروهة. كان سرهم الأكثر أهمية هو الالتزام بالقواعد والنشاط البدني الإضافي.

وهناك الكثير من الوصفات لأطباق البروتين. إذا كانت لديك وصفاتك المفضلة، فقم بمشاركتها في مراجعات هذه المقالة. شارك هذه المعلومات مع أصدقائك واشترك في التحديثات. سيكون هناك الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام على المدونة قريبًا. لكنك سوف تتعلم عن هذا بعد قليل. إنه سر الآن :)

اللحوم والأسماك وغيرها من المنتجات مع محتوى عاليالبروتين هو عنصر أساسي في النظام الغذائي التغذية السليمة. يتم تضمينها في العديد من الأطباق التي تسمح لك بإشباع الجسم بجميع المواد المطلوبة وإشباع الشعور بالجوع لفترة طويلة. لذلك يعتبر النظام الغذائي البروتيني من أكثر الأنظمة الغذائية فعالية وأمانًا وصحة. مع الالتزام الصارم بالقواعد المعمول بها للطريقة الغذائية، يمكنك تحقيق فقدان سريع ومريح للوزن، وكذلك الانتعاش الأنسجة العضليةبعد النشاط البدني المكثف.

ما ينطبق على الأطعمة البروتينية والأمثلة وقائمة المنتجات هي الأسئلة الرئيسية التي تهم العديد من الأشخاص الذين قرروا تغيير نمط حياتهم بشكل جذري.

تعتبر المنتجات البروتينية (الخالية من الخبث) ضرورية لنمو واستعادة جميع الأنسجة البيولوجية. البروتين أيضًا يبدأ كل شيء العمليات الأيضية ويلعب دورا رئيسيا لجسم الإنسان. يتم تنظيم معظم الأنظمة الغذائية الحديثة بحيث يتم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على البروتين تمامًا من القائمة. لكن التشغيل العادي اعضاء داخليةوالأنظمة ممكنة فقط بمحتوى بروتين لا يقل عن 15-20 بالمائة من إجمالي النظام الغذائي اليومي.

يعتقد الكثير من الناس خطأً أن البروتينات تُستخدم فقط لزيادة الوزن بشكل مكثف، ولكنها في الواقع تؤثر أيضًا على الذاكرة وعمليات التفكير.

تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا جديدةواستبدال البالية، لذلك في غياب التغذية البروتينية الطبيعية، لا يتم استبعاد تدهور حالة الجلد وعمل الجهاز العصبي.

الأطعمة البروتينية يمكن أن تكون من أصل حيواني، وتشمل:

1. سمكة.
2. لحمة.
3. بيض.
4. جبن.

بخصوص البروتينات النباتية، ثم يتم تقديمهم:

1. البقوليات.
2. الحبوب.
3. المكسرات.

نظام متوازن وصحييتكون الغذاء من التركيبة الصحيحةجميع المنتجات. أفضل القاعدة اليوميةللبالغين 100-120 جرام.

في الأساس، تحتوي جميع الأطعمة التي يستهلكها الإنسان على البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ولكن في أحد الأطعمة يكون مستوى الأخير مرتفعًا، ويكون مستوى الأول في حده الأدنى. لذلك، من أجل التخطيط لنظامك الغذائي بشكل صحيح، فمن الضروري دراسة القائمةجداول محتوى هذه المواد.

أهميته في النظام الغذائي

البروتينات معقدة المواد العضوية والتي يتم بناؤها على أساس الأحماض الأمينية البسيطة والمعقدة، وتحتوي أيضًا على النيتروجين. كونها المكون الرئيسي للخلايا، فإنها تظل لا غنى عنها عملية عاديةجسم الإنسان، حيث يحدث استقلاب البروتين بشكل مستمر، ويتم تكسير بعض البروتينات، بينما يتم تصنيع البعض الآخر أو دمجه أو تفككه، مما يخلق طاقة للحياة. لكن عليك أن تفهم أنه ليست كل البروتينات تعتبر ذات قيمة ويتم تحويلها إلى وقود.

يتم إخراج جزء كبير من الأحماض الأمينية من الأطعمة منخفضة الجودة، لذلك من الضروري علاجها إلى وضع الطاقةلي، اختيار منتجات قيمة. فيما بينها:

1. لحمة.
2. سمكة.
3. جبن.
4. الكفير.
5. بيض.

الفشل في الحفاظ على التوازن الأمثل للبروتين يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل، بما في ذلك:

1. فقدان كتلة العضلات.
2. تدهور حالة الشعر (حتى الخسارة الكاملة).
3. تدهور وظائف الجهاز المناعي.
4. انخفاض الهيموجلوبين والأنسولين.

ل الأداء الطبيعييحتاج الجسم إلى استهلاك ما لا يقل عن 70 جرامًا من الأطعمة البروتينية يوميًا. أثناء الحمل والرضاعة، يتم زيادة الاستهلاك اليومي إلى 120 جرامًا. يمارس هذا النظام أيضًا الرياضيون الذين يعيشون أسلوب حياة نشط. إذا كان هناك الكثير من البروتين، فإن الكلى والكبد ببساطة لا يتعاملان معه، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على الأعضاء ويؤثر سلبا على الصحة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التركيز العالي للأطعمة البروتينية في النظام الغذائي يؤثر سلبا على المركزية الجهاز العصبيوالمكالمات اضطرابات مختلفةفي الجهاز الهضمي.

نظام غذائي البروتين

واحدة من أكثر طرق فعالةيقاتل ضد زيادة الوزنهو نظام غذائي بروتيني يزيل رواسب الدهون من الجسم بسرعة وكفاءة دون التسبب في تلف الأنسجة العضلية. مبدأ هذه التقنية يعني الخلق الاصطناعييوجد في جسم الإنسان الكربوهيدرات والدهون بالإضافة إلى البروتين الزائد الناتج عن الإفراط في استهلاك اللحوم والأسماك وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات.

ونتيجة لذلك، يؤدي هذا إلى إعادة هيكلة كبيرة لعملية التمثيل الغذائي. إذا توقفت الدهون والكربوهيدرات عن دخول الجسم كما كان من قبل، فإن ذلك يجبر الجسم على حرق احتياطياته الخاصة من الطبقة الدهنية.

مع اتباع نظام غذائي البروتين الأمثل، يتم إطلاق الأداء النشط لجميع الأعضاء، مما يساعد على بناء كتلة العضلات، ولكن ليس الدهون. لذلك، خلال أسبوعين يمكنك التخلص من 4 إلى 8 كيلوغرامات من الوزن الزائد.

أمثلة على الأنظمة الغذائية

إذا كنت ترغب في تغيير نمط حياتك بشكل كبير، بدءا من تغيير نظامك الغذائي، فتأكد من دراسة الجداول والوجبات الغذائية الموجودة. لسنوات عديدة، قام خبراء التغذية ومدربو اللياقة البدنية وغيرهم من الأشخاص الذين يعملون في مجال التغذية بتجميعها تعليمات خاصةلخسارة الوزن بنجاح من خلال اتباع نظام غذائي البروتين.

يمكن تعديل كل قائمة مقدمة وفقًا لظروف فردية محددة، بالإضافة إلى احتياجات الذوق والتفضيلات. وعلى أية حال، تظل البروتينات هي الأساس الأساسي الذي تتركز حوله بقية العناصر الغذائية.

لذلك، في اليوم الأول من نظام غذائي البروتين تحتاج إلى تناول البيض واللحوم:

النظام الغذائي الشعبي هايلي بوميروي

حاليًا، تمارس العديد من الفتيات الجميلات نظام هايلي بوميروي الغذائي، والذي يتضمن معركة فعالةمع الوزن الزائد دون الصيام القاسي. مبدأ هذا النظام الغذائي هو بدء عملية التمثيل الغذائي، والذي يتم تحقيقه بمساعدة برنامج تغذية خاص، عندما يتخلص الشخص من الوزن الزائد، لكنه لا يتوقف عن تناول الأطعمة المفضلة لديه. رواسب الدهونتتم إزالتها بشكل طبيعي.

لتحقيق النتائج المتوقعة، يجب عليك اتباع التعليمات بدقة والقائمة المقررة لكل يوم.

يتم شرح السر الكامل لنجاح مثل هذا النظام الغذائي بسهولة شديدة: بسبب انخفاض استهلاك الكربوهيدرات، فإن الجسم غير قادر على إنتاج احتياطيات الدهون.

مثل الأنظمة الغذائية الأخرى لإنقاص الوزن، يتضمن خيار هايلي بوميروي شرب الكثير من السوائل باستمرار. من خلال القضاء على العديد من مصادر الكربوهيدرات، ستنخفض مستويات السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.

ومع ذلك، إذا قمت باستبعاد الأطعمة بشكل جذري من نظامك الغذائي، فقد يؤدي ذلك إلى الكثير عواقب غير سارةبما في ذلك الدوخة والضعف و صداع. ولكن بعد بضعة أيام يتكيف الجسم مع النظام الغذائي الجديد وسيتحمل مثل هذه التغييرات دون أي صعوبات.

الأطعمة الصحية التي تحتوي على تركيزات عالية من البروتين

ليس سراً أن المصدر الرئيسي للبروتين الحيواني الذي لا يقدر بثمن هو البيضة. من المعروف أن منتجات البيض يمتصها الجسم بنسبة 100 بالمائة تقريبًا، والبروتينات الحيوانية الأخرى بنسبة 70-90٪، والبروتينات النباتية بنسبة 40-70٪. أعلى تركيز للبروتينات موجود أيضًا في لحم العجل ولحم البقر ولحم الأرانب ولحم الخنزير.

ومع ذلك، يجب ألا ننسى أن محتوى البروتين الوفير لا يجعل المنتج صحيًا دائمًا، لأنه قد يحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى، على سبيل المثال، الدهون والكربوهيدرات.

إذا تحدثنا عن البيض، فهي كذلك منتج منخفض السعرات الحراريةمع مستويات البروتين ممتازة. عند التخطيط لنظامك الغذائي، لا داعي للقلق بشأن تناول 5-6 بيضات يوميًا، ولكن لا يمكنك تناول صفار البيض أكثر من 2-3 مرات.

تشمل قائمة منتجات اللحوم الصحية المستخدمة في الأنظمة الغذائية البروتينية اللحوم قليلة الدسم. ينصح مدربو نوادي اللياقة البدنية وخبراء التغذية ذوو الخبرة بتناول اللحوم المطبوخة على البخار أو المشوية أو المسلوقة. علاوة على ذلك، يحتوي هذا الطعام على جميع الدهون الحيوانية الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان كثيرًا. الشيء الرئيسي هو اتباع الجرعة بشكل صحيح وعدم تجاوز الحد المسموح به.

يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على كمية جيدة من البروتينات، وعلى الرغم من أنها أقل بكثير من المنتجات الأخرى، إلا أن صحة الشوفان عالية جدًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تخفيف هذه العصيدة بالفواكه والتوت وغيرها من مصادر البروتين، والتي يتم امتصاصها في الجسم خلال 6-8 ساعات.

ومن المهم أن نفهم ذلك في بعض المنتجات النباتيةلا يوجد مستوى أمثل للأحماض الأمينية، لذلك من الأفضل تخفيف النظام الغذائي بالأطعمة ذات الأصل الحيواني.

مجالات التطبيق

الغرض الرئيسي من الأطعمة البروتينية هو إعداد أنظمة غذائية فعالة للغاية لفقدان الوزن. مثل هذا الطعام سوف يروق بشكل خاص لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد، ولكنهم غير مستعدين للمعاناة من الوجبات الغذائية المعقدة، والتدريبات المرهقة وغيرها من الجهود. بعد كل شيء، ليس الجميع على استعداد لإزالة منتجات اللحوم والأسماك من نظامهم الغذائي. وهذا ليس ضروريا.

ومع ذلك، بالإضافة إلى فقدان الوزن، تمارس هذه التغذية البروتينية من قبل لاعبي كمال الأجسام وكمال الأجسام، لأنها تساعد بشكل فعال في بناء كتلة العضلات. مندوب أنواع مختلفةيخضع الرياضيون لدورة حمية البروتين قبل وقت قصير من المنافسة.

أما بالنسبة للموانع فمن الأفضل عدم تناول مثل هذا الطعام للنساء الحوامل والمرضعات، حيث أن انتشار هذا العنصر على الكربوهيدرات والدهون له تأثير ضار على الحالة.

إذا كنا نتحدث عن تناول الأطعمة البروتينية لخسارة الوزن الزائد، فإن سر نجاح هذه التغذية يكمن في آلية عملها. بعد كل شيء، للوهلة الأولى، قد يبدو أن فقدان الوزن عن طريق تناول اللحوم والأسماك مشكلة، ولكن الأمر ليس كذلك. عندما يكون الجسم مشبعًا بالبروتينات، يحدث فرط تشبع البروتين.

نتيجة لذلك، يشعر الجسم بنقص المصدر الرئيسي للطاقة - الكربوهيدرات، لذلك يتعين عليه حرق احتياطيات الدهون المتاحة، بدلا من أخذها من الطعام المستلم. تحدث التغييرات أيضًا في استقلاب الكربوهيدرات والبروتين. ومن أجل تحطيم الأطعمة البروتينية، يحتاج الجسم إلى بذل جهود كبيرة، وإنفاق موارد الطاقة.

تغذية البروتينيستخدم أيضًا لزيادة الكتلة العضلية والحصول على شكل معين للجسم. من المهم الانتباه إلى حقيقة أن كتلة العضلات ستبدأ في النمو بكميات متزايدة من الطاقة من الطعام. أي أنه إذا دخلت مصادر البروتين إلى الجسم أكثر مما يتم استهلاكه، فستبدأ زيادة كتلة العضلات بالحدوث بطريقة نشطة بشكل خاص. ومع ذلك، ليس عليك أن تؤمن به قوة سحريةاتبع هذه التقنية وتناول جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتينات. فقط مع الاتصال الصحيح تدريب القوةزيادة الوزن ستكون ناجحة.

لإنشاء النظام الغذائي الأمثل لاكتساب كتلة العضلات، تأكد من استشارة المدرب.

البروتين هو أهم عنصر بناء لخلايا الجسم.

ومن المعروف أنه يشارك في العديد العمليات الحيويةالإنسان، لكن دوره بالكامل لم يتم الكشف عنه بالكامل.

البروتين وأهميته لجسم الإنسان

إن وصف عدد وظائف البروتين يمكن أن يتناسب مع كتاب من مائة صفحة.

تتميز الأغراض الرئيسية التالية لهذا العنصر لجسم الإنسان:

1. بناء.
2. هرمونية (العديد من الهرمونات عبارة عن بروتينات أو مركباتها).
3. النقل (يعمل كمورد العناصر الغذائيةبين خلايا الجسم الأخرى).
4. وقائي (على سبيل المثال، يعمل بروتين الفيبرينوجين على زيادة سماكة الدم، وبالتالي منع فقدانه).
5. الغذائية (الكازين والألبومين هي المصادر العناصر الغذائيةلتطور الجنين داخل الرحم).
6. استقرار (يحافظ على مستويات الضغط الطبيعي في الخلايا).
7. مقلص (يعمل كعناصر رئيسية لوظائف الاسترخاء والتقلص للعضلات).

يتم تسليم البروتينات إلى الجسم مع الطعام.

هناك مصادر نباتية وحيوانية لتناولها.

ليس البروتين نفسه هو المهم، بل الأحماض الأمينية الـ 22 التي يتم تصنيعها أثناء تحلل البروتين. ويعتقد أن الجسم قادر على الحصول على 13 منها بمفرده، ولكن 9 أحماض أمينية يجب أن تأتي من الطعام.

كيفية حساب كمية البروتين اليومية لنظامك الغذائي

عندما يستهلك الشخص الأطعمة مثل اللحوم والحليب والجبن والبازلاء، يقوم الجهاز الهضمي أولاً بتفكيك البروتينات الغذائية إلى أحماض أمينية. تدخل الدم وتتحد مع الإنزيمات وتشكل البروتينات التي تخدم الجسم. على سبيل المثال، لبناء العضلات.

لا يتفق خبراء التغذية في رأيهم حول المدخول اليومي من الأطعمة البروتينية. بيت القصيد هو أنه في السبيل الهضميلا يتم تكسير بعض أنواع البروتين بسبب نقص الإنزيمات المناسبة.

ولذلك، يتم امتصاص منتجات البروتين المختلفة بشكل مختلف. لذلك، يتم تقسيم البيض في الجسم ما يقرب من 95-100٪، والبازلاء - 50-60٪ فقط.

أول شخص قام بحساب كمية البروتين اليومية كان ماكس روبنر. قدم العالم أيضًا مفهوم الابتنائية (خلق مواد جديدة) والتقويض (تحلل المواد). تم حساب معدل التآكل (كمية البروتين التي تفقدها الأنسجة يوميًا).

منذ مائة عام، أجرى بحثًا ووجد أن هناك حاجة إلى 0.3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. يُترجم هذا إلى منتجات تقريبًا لتر من الحليب لشخص يزن 70 كجم.

تم إجراء البحث منذ وقت طويل، لذلك فقد أهميته.

في العالم الحديثتم تطوير معايير أخرى لتناول البروتين:

• بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به هو 1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن؛
• للأطفال أثناء نمو سريعالمعيار المحدد هو 2.2 جرام لكل 1 كجم؛
• بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-10 سنوات، يبلغ المعدل اليومي حوالي 36 جرامًا؛
• يجب أن تحصل النساء الحوامل على 30 جرامًا إضافيًا من البروتين أعلى من المتوسط ​​للبالغين. على سبيل المثال، إذا كانت الأم المستقبلية تزن 70 كجم، فبالإضافة إلى المعيار البالغ 105 جرام، تحتاج إلى إضافة 30 جرامًا من البروتين.

جميع هذه القواعد صالحة في ظل ظروف معينة:

• بالإضافة إلى ذلك يجب إمداد الجسم بالكربوهيدرات والدهون؛
• يجب أن تكون جودة البروتين عالية تكوين الأحماض الأمينيةمكتمل؛
• ويجب الحفاظ على نسبة البروتينات الحيوانية والنباتية. يجب أن لا يقل هذا الأخير عن 30٪ من الإجمالي ولا يزيد عن 35٪.

لذلك، يجب على الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه 65 كجم أن يستهلك حوالي 98 جرامًا من البروتين يوميًا، بشرط استيفاء جميع النقاط المذكورة أعلاه. في الوقت نفسه، يجب أن تكون البروتينات النباتية حوالي 29 جراما من المبلغ الإجمالي.

بالنسبة للرياضيين، يتم حساب المعايير بشكل فردي، وكقاعدة عامة، فهي أعلى قليلا من المعتاد.

كيف يؤثر نقص البروتين على الجسم؟

لتحديد نقص البروتين في الجسم، يحتاج الشخص فقط إلى النظر إلى نفسه في المرآة. انتبه لرفاهيتك.

إذا لوحظ التغييرات التالية، فقد حان الوقت لدق ناقوس الخطر:

1. ترهل الجلد، وترهل عضلات الجسم (إذا كان عمر الشخص أقل من 30 عامًا).
2. هناك تجاعيد على الوجه وشكل بيضاوي غير متساوي للوجه.
3. الجلد والأظافر والشعر مصنوعة من البروتين. لذلك، مع نقص هذه المادة، فإن حالتهم تترك الكثير مما هو مرغوب فيه.
4. السمنة وفقدان العضلات.
5. انخفاض المناعة.
6. مشاكل في الجهاز الهضمي: الإمساك، وانتفاخ البطن، وغيرها.
7. مقاومة منخفضة للإجهاد.
8. التعب السريع.

إذا كانت معظم النقاط تناسب وصف مظهر الشخص وسلوكه، فهو بحاجة ماسة إلى تغيير عاداته الغذائية.

قد لا يكون سبب نقص البروتين فقط تناول غير كافمع الطعام، ولكن أيضًا أمراض جسدية(رشح و برد).

عند إجراء فحص الدم، لوحظ انخفاض محتوى الهيموجلوبين والجلوبيولين المناعي.

نظام غذائي متوازن يعتمد على استهلاك كل من الحيوانات و مصادر نباتيةالبروتين المكمل بالدهون والكربوهيدرات.

حول أهمية البروتينات في النظام الغذائي في الفيديو.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين وفوائدها

وقد سبق ذكر المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين: اللحوم، الجبن، الحليب، الأسماك. ويعتبر مصدرا عالي الجودة للبروتين.

تحتوي المنتجات النباتية على البروتين، وهو لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية، ولكن يجب عليك إدراج نوعين من الطعام في نظامك الغذائي. خاصة إذا نحن نتحدث عنعن الرياضيين أو أخصائيو الحميات.

الصفات الإيجابية للمنتجات التي تحتوي على البروتين أصل نباتي:

• لا الدهون. وهذا يعني أن الأطباق ستكون سهلة الهضم ومثالية لفقدان الوزن الزائد.
• تدخل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية إلى الجسم مع البروتينات؛
• يتحكم في الشعور بالجوع بسبب الهضم الطويل والجزئي؛
• محتوى الألياف، وهو مفيد للجهاز الهضمي.

يوجد البروتين بالفعل في العديد من الأطعمة النباتية. في الجدول نعتبر فقط تلك التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين.

سيوضح العمود الثاني كمية البروتين كنسبة مئوية لكل 100 جرام من وزن المنتج.

البقوليات
عدس	27,6
بازيلاء	22,4
فول الصويا	23-26
دقيق
قمح	11
الذرة	10,6
الحبوب
الحنطة السوداء	12,5
سميد	11,1
لؤلؤة الشعير	9,1
شعير	9,6
أرز	7,1
بشينكا	11,6
الخضار والخضر
نبات الهليون	2,2
طماطم (حمراء)	2,6
خيار	0,7
الشمندر	1,6
البطاطس	2
جزرة	1,4
ثوم	6
فلفل حلو	1,3
كوسة	3,1
بصلة	1,1
سبانخ	2,9
كرنب
بروكسل	4,8
كولرابي	2,8
ملون	2,5
بروكلي	2,8
الملفوف الأبيض	1,8
الفطر
أبيض	5,5
شانتيريل	2,5
فطر المحار	3
فطر العسل	2,0
متوسط ​​لجميع الفطر	3,2
فواكه مجففة
تمر	2,6
البرقوق	2,2
التفاح المجفف	2,2
مشمش مجفف	5,3
زبيب	1,9
بذور وبذور عباد الشمس
دوار الشمس	20,7
يقطين	30
سمسم	18
شقائق النعمان	18
الكتان	18
المكسرات
الكاجو	21
الفول السوداني	26
جريتسكي	15,2
برازيلية	14,3
الفستق	20
لوز	18,7
حبوب الصنوبر	11,5
البندق	15
معكرونة
معكرونة البيض	11
1st الصف	10,7
أعلى درجة	10,5
الفاكهة
البرتقال	0,9
موز	1,1
كيوي	1,1
ليمون	1,1
اليوسفي	0,8
تفاح	0,3

كما ترون من الجدول، يوجد الكثير من البروتين في البقوليات والبذور والمكسرات، لكن الخضروات أيضًا ليست بعيدة عن ذلك. يحتوي الملفوف والكوسة والفلفل وحتى الثوم على كمية مناسبة من البروتين.

العصيدة ليست غنية بالبروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على مكونات أخرى: الألياف والكربوهيدرات والفيتامينات. تحتوي الفواكه على أقل كمية من البروتين، لكن الفواكه المجففة تحتوي على ضعف كمية البروتين.

قائمة المنتجات الحيوانية التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

وتوجد معظم البروتينات في المنتجات ذات الأصل الحيواني، وتحتوي هذه المنتجات على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للجسم. لا يمكن قول الشيء نفسه عن البروتينات النباتية.

فيما يلي جدول لمحتوى البروتين في المنتجات.

يأتي البيض في المقام الأول، لأنه مثالي في التركيب والهضم.

منتج	كمية البروتين لكل 100 جرام
بيض
البيض مع الصفار	6
البيض بدون صفار	3,5
بيض طائرة السمان	6
لحمة
لحم الضأن	20-21
لحم	20-23
أوزة	28-30
لحم خنزير	17,5
فرخة	26
بطة	19
ديك رومى	25
المنتجات الثانوية
الكبد (لحم البقر)	17,5
الكبد (لحم الخنزير)	18,7
الكبد (لحم الضأن)	18,6
اللسان (لحم البقر)	13,5
الكلى (لحم البقر)	12,5
اللسان (لحم الخنزير)	14,2
سمك و مأكولات بحرية
الكافيار (سمك الصاحب)	27
كبد سمك القد	24
سمك السردين	24
سمك الأسقمري البحري	18
تونة	23
سمك السالمون	25
حبار	18
سمك السلمون الوردي	21
البياض الأزرق	16
سمك مملح	17,7
سمك القد	17,4
إسقمري الحصان	18,5
حَبُّ الشّبَاب	14,5
سمك السالمون	19
البلطي	24
حبار	18
سمك السلمون المرقط	17,5
ألبان
جبن	16
حليب ذو محتويات دهنية مختلفة	3
الكفير	3
ريازينكا	3
زبادي (1.5% دسم) طبيعي	5
لبن مكثف	7
زبادي	2,8
جبنة جودة	25
الجبن الروسي	23
الجبن الأزرق	21
روكفور	22
جبنة سويسرية	27
البارميزان	38
موزاريلا (بافتراض انخفاض الصوديوم)	28
ايدام	25
اللحوم المعلبة
لحم	16,8
لحم خنزير	15
لحم خنزير	22
السجق
سجق مسلوق	10-14 (حسب التكوين)
شبه مدخن	16-23
مدخن خام	21-25

يمكن ملاحظة أن هناك الكثير من المنتجات الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هذا هو في المقام الأول اللحوم الخالية من الدهون والمنتجات المصنوعة منها (النقانق والنقانق والأطعمة المعلبة).

ثانيا، هذه هي منتجات الألبان. يمكن أن تكون أجبانًا غنية بالبروتين، وخاصة البارميزان.

بمحتوى متوسط ​​من البروتين: الجبن والمنتجات المصنوعة منه. لا يحتوي الحليب والزبادي والحليب المخمر على الكثير من البروتين كما قد يبدو، ولكن لديهم خصائص مفيدة أخرى.

منتجات البروتين للحصول على شخصية مثالية

الأطعمة الغنية بالبروتين هي الأنسب لفقدان الوزن.

بمساعدتهم، لا يمكنك أن تعذب نفسك بالجوع وفي نفس الوقت تفقد الوزن.

ومن المعروف أن الإنسان يحتاج عادة إلى تناول حوالي 110 جرام من البروتين يوميا. يمكن أن يؤدي سوء الاستخدام إلى مشاكل صحية وامتصاص غير صحيح للطعام.

ما الأطعمة التي يجب تناولها مفيدة للصحة والشكل؟ لكي لا تتجاوز أو تقلل من استهلاكك اليومي، عليك أن تعرف مقدار البروتين الموجود في طعامك.

سندرج فقط الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن وكمية البروتين الموجودة فيها.

منتج	محتوى البروتين بالجرام لكل 100 جرام
الكفير	3
زبادي	4-5
جبن	15-17
لبن	2,9-3,1
لحم دجاج	25-26
لحم البقر	20-24
لحم عجل	21-22
سمكة	17-27
بيض	3-6
البقوليات	23-27
لحم فول الصويا	52
المكسرات	11-21
الحنطة السوداء	12
دقيق الشوفان	9
جبنه	22-25

في المقام الأول في الجدول توجد المنتجات ذات المحتوى المنخفض من البروتين. لكن هذه البروتينات لها ميزة كبيرة - فهي سهلة الامتصاص في الجسم.

الجبن قليل الدسم يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. التالي حسب درجة الهضم الحليب قادم. من الأفضل اختيار منتج يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وعدم الإفراط في استخدام هذا المنتج.

عليك أن تكون حذرا مع اللحوم. يمكن أن يخذلك محتوى الدهون، كما أن هناك خطر اكتساب المزيد من الوزن. من المهم طهي لحم العجل أو الدجاج أو الديك الرومي بشكل صحيح، أي عن طريق الخبز أو الطبخ.

السمك هو المنتج الأكثر صحة ل أكل صحيلا يحتوي على بروتينات فحسب، بل يحتوي أيضًا أحماض أوميغا الدهنية، وهي مفيدة للمناعة والتمثيل الغذائي.

البيض مفيد لتناول وجبة الإفطار، ولكن لا ينبغي عليك الإفراط في استخدامه أيضًا. لا يزيد عن خمس قطع في الأسبوع.

يجب أن يكون البروتين النباتي موجودًا في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن. هذه جميع أنواع البقوليات والمكسرات والحبوب.

هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تناول أطعمة متنوعة مع استمرار فقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو اختيار المنتجات المناسبة وعدم استخدام القلي أو الدهون في الطهي.

حمية البروتين: المبادئ

تعتمد الأنظمة الغذائية المعروفة والمثيرة مثل دوكان والكرملين على مبادئ الاستهلاك كمية كبيرةسنجاب. بيت القصيد هو الحد من تناول الدهون والكربوهيدرات.

بعد كل شيء، ومن المعروف أن الأمر يستغرق عدد كبير منطاقة. وهذا يعني أنه كلما زاد عدد الأنسجة العضلية، كلما زاد حرقها. الدهون الزائدةحتى في الراحة.

مثل هذه الأنظمة الغذائية مناسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الصيام ويريدون تحقيق النتائج في وقت قصير.

ما هي المبادئ التي يجب عليك اتباعها عند اختيار نظام غذائي البروتين:

1. يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين.
2. منتجات السكر والدقيق محظورة.
3. مطلوب خضار طازجة.
4. الحد من تناول الأطعمة النشوية (البطاطا، الجزر، البنجر، الذرة).
5. الفاكهة الوحيدة التي يمكنك تناولها هي التفاح والجريب فروت، وبكميات صغيرة فقط.
6. رفض اللحوم والأسماك وغيرها من المنتجات المقلية لصالح المسلوقة والمخبوزة على البخار.

على الرغم من الاختيار المحدود للمنتجات، يمكنك إنشاء قائمة متنوعة إلى حد ما.

الغذاء والماء والألياف

المنتجات الرئيسية التي يجب عليك اختيارها عند اتباع نظام غذائي البروتين:

• فرخة؛
• بيض؛
• لحم؛
• أنواع مختلفة من الجبن (قليلة الدسم)؛
• منتجات الألبان;
• جبن؛
• الزيوت النباتية (الزيتون وبذور الكتان والخردل وغيرها)؛

ومن الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات مثل الخيار والخس والملفوف بأنواعه والطماطم والفلفل والأعشاب.

إذا قمت بإدخال هذه المنتجات في نظامك الغذائي دون مراعاة القوانين الأساسية للتوزيع، فلن يكون هناك فائدة تذكر.

ما هي القواعد؟

1. ومن الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الصباح أو بعد الظهر.
2. يجب أن تتكون قائمة العشاء من الأطعمة الغنية بالبروتين.
3. قبل الإفطار، تحتاج إلى تناول ملعقة كبيرة من النخالة (حوالي 20 دقيقة قبل وجبات الطعام).

وبالإضافة إلى ذلك، علينا أن نذكر السائل. كل يوم تحتاج إلى شرب لترين من الماء، لا أقل. وهذا مهم للغاية، لأنه مع نقص الماء، يتم الاحتفاظ بالأمونيا في الجسم، وتبدأ العمليات التي تسمم الجسم.

دور الألياف في النظام الغذائي البروتيني هو دعم الجهاز الهضمي. بعد كل شيء، مع مثل هذا النظام الغذائي، الإمساك ليس من غير المألوف.

بذور الكتان والنخالة والخضروات غنية بالألياف.

يتضمن أي نظام غذائي الحد من استهلاك أي فيتامينات، لذلك عليك تناولها على شكل أقراص وشراب.

إذا قمت بتكملة نظامك الغذائي البروتيني بالنشاط البدني والرياضة، فيمكنك تحقيق نتائج ممتازة في فقدان الوزن وإنشاء شخصية مثالية.

قائمة عينة

1. إفطار:ثلاث بيضات مسلوقة أو مسلوقة، وسلطة الطماطم والأعشاب. استخدم أي زيت نباتي كضمادة.
2. عشاء:صدر دجاج أو ديك رومي مطهو على البخار أو مخبوز بدون زيت مع التفاح
3. عشاء: سمكة بيضاءيتم تحضيرها بأي طريقة غير محظورة.

يُسمح بالشاي والقهوة، ولكن بدون سكر. إذا أضفت الحليب إلى هذه المشروبات، فالحليب قليل الدسم فقط.

ضرر من الأطعمة البروتينية

إن الإفراط في تناول أي نوع من البروتين يضر بوظيفة الكلى. لذلك، عند اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى استشارة الطبيب وإجراء الاختبارات.

إذا كان لدى الشخص الأمراض التالية: القرحة، والتهاب المعدة، وdysbiosis، فمن الأفضل مناقشة النظام الغذائي مع طبيبك.

عيوب البروتين النباتي

إذا أراد الإنسان أن يتخلى عن البروتينات الحيوانية ويتحول إلى نباتي، فعليه أن يأخذ بعين الاعتبار عيوب البروتين النباتي:

• نقص فيتامين ب والحديد (خميرة البيرة والفيتامينات المتعددة يمكن أن تملأهما)؛
• البقوليات يمكن أن تسبب الانزعاج الجهاز الهضميفي شكل انتفاخ البطن.
• البروتين الحيواني أفضل لبناء العضلات.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على لياقة بدنية، فإن البروتينات النباتية أكثر صحة.

تعرف على الأساسيات خصائص الجودةيمكن رؤية البروتينات الموجودة في الطعام من الفيديو.

في تواصل مع

تحياتي لجميع القراء. ربما سمعت عن التغذية عالية البروتين وفقًا لأتكينز ودوكان وهايلي بوميروي؟ لقد أصبحت مهتمًا بهذا الموضوع مؤخرًا. اتضح أن بينيلوبي كروز وكيت ميدلتون وجنيفر لوبيز كانوا يأكلون وفقًا لدوكان لفترة طويلة. خسرت تينا كانديلاكي الكثير من الوزن باتباع حمية أتكينز. دعونا نتعرف على سبب كون الأطعمة البروتينية مفيدة جدًا وما هي هذه المنتجات.

البروتين هو مادة البناء لجسمنا. يتم امتصاصه ببطء، على عكس الكربوهيدرات. لذلك، لا يتشبع الجسم بالبروتينات بسرعة. لا تتحول إلى دهون (بشرط ألا تسيء استخدامها). تشمل الأطعمة البروتينية في المقام الأول منتجات اللحوم الطبيعية. وجميع أنواع النقانق المدخنة، والفرانكفورتر، وأي منتجات نصف جاهزة، من نوع "اللحوم"، ليست بروتينًا. تحتوي هذه المنتجات على عربة وعربة من الكربوهيدرات، ومنها السريعة أيضًا. تعتبر ضارة عند فقدان الوزن.

المميزات والعيوب

تؤدي البروتينات العديد من الوظائف المفيدة لجسمنا. إنه بنائي ووقائي وهرموني. بدون البروتين، لن يتمكن جسمنا من التطور والعمل بشكل طبيعي. وهو ضروري لنمو العضلات والشعر والأظافر وما إلى ذلك.

وفي الوقت نفسه، فإن التحيز فقط للأغذية البروتينية يضر بالصحة. لا ينكر أتكينز ودوكان أن الأطعمة البروتينية تضع ضغطًا كبيرًا على الكلى. ولهذا يمنع تناوله للأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي.

من ناحية، يمكن للأطعمة البروتينية التخلص بشكل فعال من الوزن الزائد. ولهذا السبب يتم تضمينه في النظام الغذائي. في مثل هذا النظام الغذائي لن تشعر بالجوع لأن البروتينات يتم امتصاصها ببطء. والشعور بالجوع لا يزعجني لفترة طويلة. من ناحية أخرى، تقييد الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. وهذا أمر خطير بالنسبة لمرضى السكر والقلب.

تختلف مدة النظام الغذائي البروتيني، وفقًا لدوكان، لتصل إلى عدة أشهر. وفقا لأتكينز 4-5 أسابيع. سيؤدي الحد باستمرار من الكربوهيدرات إلى التعب المزمن وجفاف الجلد والصداع. إذا كان هذا السعر لخسارة الوزن يناسبك، فاستمر. رأيي هو أن اتباع نظام غذائي البروتين جيد كعلاج مؤقت. إنقاص الوزن وترتيب نفسك - وازن نظامك الغذائي واستمتع بالنتيجة.

ماذا يعني هذا الجدول؟ لا ينبغي تقديم اللحوم والأسماك مع البطاطس أو غسلها بالعصير. ولكن يمكنك تقديمه مع الخضار والأعشاب. يجب عليك أيضًا عدم صنع الصلصات المضاف إليها السكر. بالطبع، لن تصاب بالتسمم، لكن امتصاص البروتين سيكون أسوأ. إذا تم دمجها مع الأطعمة المحظورة، فقد يحدث التخمر في المعدة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والانزعاج وما إلى ذلك.

وصفات غنية بالبروتين

لقد اكتشفنا الأطعمة التي يجب أن نتناولها وما هو الأفضل لدمجها معها. سأقدم لك الآن بعض الوصفات البسيطة التي تتناسب مع أي نظام غذائي بروتيني.

هريس حساء الدجاج

يُطهى صدر دجاج متوسط ​​الحجم حتى ينضج ويُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة. تتم إزالة الغضاريف والعظام من الثدي، وإذا كان هناك جلد، يتم قطعه. قطع الدجاج النهائي إلى قطع ووضعه في الخلاط.

أضيفي القليل من المرق واخفقي حتى يهرس. تمييع مع بقية المرق إلى الاتساق المطلوب. أضف الخضر ونصف بيضة مسلوقة.

سلطة المأكولات البحرية و أصابع السلطعون

لهذه السلطة سنحتاج إلى 500 جرام من الجمبري والحبار. 200 جرام أصابع السلطعون، ورق خس ايسبرج، 6 قطع. بيض طائرة السمان. بعض البصل الأخضر والزبادي غير المحلى بدلاً من المايونيز. الملح والشبت حسب الذوق. يُسلق لحم الجمبري والحبار في ماء مملح. يتم أيضًا غلي بيض السمان.

نقطع السلطة إلى مكعبات ونقطع البصل الأخضر إلى حلقات. نخلط ثم نضيف الحبار المسلوق المقطع إلى حلقات. أنها تأتي مع الجمبري الكامل وعصي السلطعون المفرومة ناعماً. يتم خلط كل شيء ومملح ورشه بالشبت. يُقطع البيض إلى نصفين ويوضع في أجزاء كديكور. يضاف الزبادي إلى كل حصة.

سمك السلمون خبز في احباط

قطعة من سمك السلمون (300-500 جم) متبلة ومملحة حسب الرغبة. ويضاف القليل من زيت الزيتون. يتم وضع السلمون على ورق القصدير. ثم يتم تقطيع بصلة واحدة إلى حلقات. يتم تقطيع الليمون إلى شرائح.

ضعي البصل والليمون فوق السلمون. يرش بالأعشاب. أغلق الحواف الحرة للرقائق. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية. ضعي السمك واخبزيه لمدة 30-40 دقيقة. ط نتمنى أن تستمتعوا.

حمية البروتين الشائعة

النظام الغذائي لإنقاص الوزن حسب الدكتور دوكان

ربما يكون نظام تغذية دوكان هو النظام الغذائي البروتيني الأكثر شهرة (أو "المروج له"). يسمح لك باستخدام ما يصل إلى 100 منتج في نظامك الغذائي. في الغالب البروتينات والخضروات. ماذا عن الفواكه، تسأل؟ لسوء الحظ، لا يمكنك تناول الفاكهة، ولكن ليس في جميع مراحل النظام الغذائي. في المرحلة الأخيرة، سيتم السماح لبعض. ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى 4 مراحل. الأولان يسمحان لك بإنقاص الوزن بشكل فعال. هذه هي أصعب المراحل. ويهدف الاثنان الآخران إلى تعزيز النتيجة المحققة. يمكنك قراءة المزيد عن نظام الطاقة هذا في المقالة "".

تستمر المرحلة الأولى "الهجوم" من 5 إلى 10 أيام. يهدف إلى التخلص بنشاط من الخلايا الدهنية. خلال هذه الفترة، يُسمح فقط بالأطعمة البروتينية. شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء خلال اليوم. تحتاج أيضًا إلى تناول 1.5 ملعقة كبيرة. نخالة. تأكد من المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا. خلال هذه الفترة يفقدون من 5 إلى 10 كجم. يُسمح باللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

وفي مرحلة "الرحلة البحرية"، تضاف الخضار المخبوزة والمسلوقة والنيئة إلى منتجات البروتين. في هذه المرحلة، يجب أن يكون هناك أيام البروتين النقي وأيام البروتين النباتي. يمكنك التبديل كما تريد، لكن دوكان يقترح مخطط 1/1. أولئك. إذا كان لديك بروتين في يوم من الأيام، فإن اليوم التالي هو البروتين والخضروات. وهكذا تتناوب الأيام. في هذه المرحلة، ينزل الوزن ببطء أكثر. تستمر المرحلة حتى تصل إلى العلامة المطلوبة على الميزان. قد يكون هذا عدة أشهر.

المرحلة الثالثة هي "التوحيد"، وتهدف إلى الإدخال التدريجي للمنتجات المألوفة. مثل الخبز، البطاطس، المعكرونة، الزيت النباتي. ويمكن إضافة بعض الفواكه. هذه المرحلة طويلة، حيث تهدف إلى تعزيز النتيجة. التوقيت يختلف لكل فرد. من المهم الحفاظ على الوزن هنا.

حمية هايلي بوميروي - فقدان الوزن بدون صيام

أريد أن أقول على الفور أن النظام الغذائي لهايلي بوميروي قد تلقى مراجعات مثيرة للجدل من خبراء التغذية. الجوهر هو نفسه - تناوب المنتجات. صحيح، على عكس النظام الغذائي السابق، سيكون هناك الكربوهيدرات.

كل أسبوع مقسم إلى 3 مراحل:

1. المرحلة الأولى تستمر يومين. في اليومين الأولين تأكل الحبوب والفواكه أي. الكربوهيدرات.
2. المرحلة الثانية تستمر يومين. تأكل البروتين + الخضار. ثلاث وجبات رئيسية: الدجاج، السمك، لحم العجل، إلخ. وجبات خفيفة نباتية.
3. المرحلة الثالثة تستمر ثلاثة أيام، وتشارك الدهون هنا. 3 وجبات رئيسية: المأكولات البحرية، الحبوب، السلطات بالزيت النباتي. وجبتان خفيفتان من البذور، والمكسرات، والخضروات، والبقوليات.

الأسبوع الثاني يكرر قائمة الأول. من المهم الانتباه إلى حالتك الروحية. التخلص من التوتر، والتخلص من مشاعر الخوف والذنب. وفي الأسبوعين الثالث والرابع يظل النمط كما هو. يؤخذ الطعام كل 4 ساعات. يشربون الكثير من الماء. يبدأ الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ. تأكد من الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة. استبعد السكر والكحول وفول الصويا والذرة والقهوة تمامًا من النظام الغذائي.

نظام أتكينز الغذائي الشهير

لا يمكن أن يطلق على هذا النظام الغذائي اسم البروتين بالكامل، فهو منخفض الكربوهيدرات إلى حد ما. يتم استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات والقليل من الدهون. ومع ذلك، في المرحلة الأولى، يتم استخدام الأطعمة البروتينية في الغالب. ولذلك فمن المنطقي أن نذكرها هنا.

المرحلة الأولى تستمر أسبوعين. هذا هو فقدان الوزن النشط. الجسم يعاني من نقص شديد في الكربوهيدرات. إنه مجبر على إطلاق الطاقة عن طريق تحطيم الدهون. لا توجد قيود على السعرات الحرارية. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة، ومن المهم عدم الإفراط في تناول الطعام. وإلا فلن يكون هناك فقدان للوزن.

المنتجات المحظورة:

• أي منتجات الدقيق والخبز.
• الحلوى والشوكولاتة والسكر والحلويات الحلوة؛
• الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (البنجر والبطاطس)؛
• أي فاكهة
• سمن؛
• أي كحول.

خلال هذه الفترة، يتم التركيز على الأطعمة البروتينية وبعض الدهون. يمكنك طهي الدواجن ولحم العجل والأسماك والمأكولات البحرية. يمكنك أيضًا تناول البيض والفطر والزبدة والفجل والفلفل والجبن (باستثناء الجبن المطبوخ). يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات في المرحلة الأولى 20 جرامًا يوميًا. كما ترون، أتكينز لا يجبرك على التخلي تماما عن الكربوهيدرات.

وفي المراحل الثلاث التالية، والتي تستمر كل منها لمدة أسبوع، تظل القائمة كما هي. الشيء الوحيد هو أنه يُسمح لك كل أسبوع تالٍ بتناول 5 غرامات إضافية من الكربوهيدرات. أولئك. وبنهاية المرحلة الرابعة ستصل إلى 35 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. بالنسبة للرجال والنساء الذين يعانون من أسلوب حياة سلبي إلى حد ما، فإن المعيار هو 90-110 جرام. لذا، على أية حال، في نظام أتكينز الغذائي سيكون هناك رجحان ثابت لصالح البروتين.

حكيت لكم عن أشهر الحميات البروتينية. وفقا لمراجعات أولئك الذين جلسوا عليهم، فقد الكثيرون كيلوغرامات مكروهة. كان سرهم الأكثر أهمية هو الالتزام بالقواعد والنشاط البدني الإضافي.

وهناك الكثير من الوصفات لأطباق البروتين. إذا كانت لديك وصفاتك المفضلة، فقم بمشاركتها في مراجعات هذه المقالة. شارك هذه المعلومات مع أصدقائك و. سيكون هناك الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام على المدونة قريبًا. لكنك سوف تتعلم عن هذا بعد قليل. إنه سر الآن :)

تحتل التغذية أحد أهم الأماكن في حياتنا، لأنه بدون العناصر الغذائية لن نتمكن من النمو والتطور. تتطلب جميع أعضاء الجسم الأكسجين والفيتامينات والعناصر الدقيقة والماء. نحصل على كل هذا بالطعام.

جسمنا يستهلك العديد من المواد المختلفة. وأهمها البروتينات والكربوهيدرات والدهون. هذه المواد تدعم وظائفنا الحيوية وتمنحنا الطاقة والقوة وتساعد الجسم على النمو. كما يشاركون في عمليات التنظيم الحراري وتكوين خلايا جديدة والصيانة المستوى الطبيعينسبة السكر في الدم وغيرها الكثير. لذلك فإن السؤال الذي يطرح نفسه منطقيًا تمامًا: "ما هي الأطعمة التي تعتبر أطعمة بروتينية؟"

المحتويات [إظهار]

ما هي البروتينات؟

البروتينات، أو البروتينات، مهمة جدًا لجسمنا. هذه هي المواد العضوية التي يتم تصنيعها في أجسامنا من الأحماض الأمينية التي تحتوي على مركب ببتيد خاص. تعتبر الأطعمة البروتينية (سيتم عرض قائمة المنتجات أدناه) مهمة بالنسبة للإنسان، حيث لا يتم إنتاج جميع الأحماض الأمينية في الجسم. لذلك، من المهم تزويد الجسم بالبروتينات أثناء الوجبات.

لماذا تحتاج أجسامنا للبروتينات؟

هذه المواد تراقب نوعية حياة الإنسان. إنهم يؤدون عددًا من الوظائف التي بدونها لا يمكن أن تحدث عمليات معينة في الجسم.

1. يساعد في عملية التمثيل الغذائي. تؤخذ البروتينات المشاركة الفعالةالخامس التفاعلات البيوكيميائيةجسم.
2. المشاركة في التكوين والصيانة الشكل الصحيحالخلايا، وتوفير الهيكل الخلوي.
3. ضمان الاستجابة المناعية الكافية، والمشاركة في دورة الخلية.
4. المشاركة في نقل المواد المختلفة عبر مجرى الدم.
5. تكوين العظام والأنسجة الضامة والعضلية.

عند دخول الجسم بالطعام، يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية، ثم يتم تصنيع المواد المختلفة اللازمة للأنسجة والأعضاء المختلفة. هناك عدد من الأحماض الأمينية المهمة التي ليس لها نظائرها في أجسامنا، لذا يجب أن تأتي إلينا كل يوم بالطعام. ما الطعام الذي يجب عليك تناوله لتجديد احتياطيات البروتين لديك؟

الأكل الصحي مع البروتين

نقص البروتين يؤدي إلى جدا مشاكل خطيرةمع الصحة، أمراض مثل الحثل، بطء النمو، انخفاض المناعة، العمليات المرضية في الكبد، انخفاض وزن الجسم، التغيرات في نظام الغدد الصماء. يجب أن تكون الأطعمة البروتينية (قائمة المنتجات صغيرة بالفعل) قريبة قدر الإمكان من تركيبة البروتين في أجسامنا. هذه الهوية قيمة ومفيدة، لأن العناصر الهيكلية للجسم لا تقضي وقتًا في معالجة الطعام، لذلك يحدث الامتصاص بسرعة.

الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات والدهون يؤدي إلى العديد من الأمراض. الأكثر شيوعا بينها هي السكريوالسمنة. لكن كمية كبيرة من البروتين لا تحتوي على مثل هذا عواقب ضارةللجسم. ولذلك فإن العديد من برامج إنقاص الوزن والحفاظ عليه عند مستوى معين تعتمد على استهلاك الأطعمة البروتينية. فهو يجلب الكثير من الفوائد ويبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

الأطعمة البروتينية - ما هي؟

يتكون نظامنا الغذائي اليومي من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الموجودة في جميع الأطعمة التي نتناولها. لقد وجد الخبراء أن النظام الغذائي للشخص السليم يجب أن يحتوي على 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم الإجمالي. ويترتب على ذلك أن المنتجات التي تحتوي على أكبر عدديجب أن تشكل البروتينات، مع اتباع نظام غذائي متوازن، 40٪ من نظامنا الغذائي. تحتوي الأطعمة البروتينية، التي تتكون قائمة منتجاتها بشكل رئيسي من اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك، على أحماض أمينية وغيرها مادة مفيدة. ففي نهاية المطاف، نحن لا نستهلك البروتين النقيإلى جانب ذلك تأتي نسبة معينة من الدهون والكربوهيدرات. وهذا هو، من خلال تناول اللحوم، على سبيل المثال، "نقتل عصفورين بحجر واحد" - نزود جسمنا بالدهون ونملأه بالبروتينات.

منتجات البروتين لإنقاص الوزن

تساهم الأطعمة البروتينية الصحية عند تناولها في تطبيع عمليات الجسم التي تضمن وظائفه الحيوية. وهذا ينطوي على انخفاض في الوزن الزائد و تحسين الصحة العامة. ما هو الغذاء البروتيني؟ تقريبا كل ذلك يتكون من المنتجات الحيوانية. ولكن يجب الأخذ في الاعتبار أن توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات مهم. من خلال تناول الأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من البروتينات فحسب، بل تحتوي أيضًا على الدهون، لا يمكنك إنقاص وزن الجسم. هذا يعني أنك لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن والتحسن الحالة العامةالصحة عن طريق تناول اللحوم الهلامية أو اللحوم المقلية.

فيما يلي الأطعمة البروتينية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن (القائمة):

• فيليه الدجاج (يحتوي على 24 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج)؛
• لحم البقر (يحتوي على 30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام)؛
• الجبن (يحتوي على 35 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام)؛
• سمك معلب؛
• جمبري (22 جرام بروتين لكل 100 جرام)؛
• بيض الدجاج أو السمان (يحتوي على البروتين). شكل نقي، إذا استهلكت بدون صفار).

مما يتكون النظام الغذائي البروتيني؟

أساس النظام الغذائي البروتيني هو تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون وزيادة كمية البروتين في الطعام. لكن يجب أن تتذكر أنه من المستحيل رفض الكربوهيدرات تماما، لأنها مصدر طاقة للجسم وتشارك في تركيب الأحماض الأمينية. حاول استخدام الكربوهيدرات المعقدة: البقوليات والحبوب الكاملة والمعكرونة، الحنطة السوداء عصيدةوالخبز المصنوع من أصناف الدقيق الخشن والأرز والخضروات والفواكه. إن أمكن، قم بالحد من تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم. لا ينبغي استبعاد استهلاك الدهون تماما من النظام الغذائي، لأنها تشارك في عملية امتصاص الفيتامينات والمعادن، وهي أيضا مصدر هائل للطاقة للجسم.

لا ينبغي أن تنظر إلى الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن على أنها التدبير اللازم، ولكن كما نظام غذائي متوازنحيث يبلغ متوسط ​​​​الاستهلاك اليومي من البروتينات 100-120 جرامًا والدهون 80-100 جرامًا والكربوهيدرات 300-400 جرامًا.

فوائد البروتينات للأمهات الحوامل

الشيء الأكثر أهمية هو التمسك به حمية صحيةونظام غذائي البروتين للأمهات الحوامل. يؤدي الغذاء البروتيني للنساء الحوامل، والذي سبق أن أشرنا إلى قائمته أعلاه، الوظائف التالية:

1. هذا هو الأساس لتطور الجنين.
2. يهيئ جسم الأم للرضاعة الطبيعية.
3. ينشط العمليات المناعية لمحاربة الالتهابات والفيروسات.
4. مسؤولة عن عمليات الرضاعة.
5. ينقل المعادن والفيتامينات والعناصر الدقيقة والمواد المفيدة الأخرى.
6. يقوي الغدد الثديية والرحم والمشيمة، مما يهيئ الجسم للولادة.
7. يساهم في تنظيم وظيفة تكون الدم، ويحمي جسم الأم من الإصابة بفقر الدم.
8. له تأثير مفيد على البكتيريا المعوية.
9. يحسن تدفق الدم إلى الجنين.

إذا تجاهلت الأم الحامل قائمة الأطعمة البروتينية لنظامها الغذائي و"تأكل لشخصين"، فقد يساهم ذلك في زيادة كتلة الدهون، مما سيؤثر سلبًا على الولادة القادمة، وقد يؤثر في المستقبل على صحة الطفل.

معايير تناول البروتين للنساء الحوامل

لا تختلف معايير استهلاك البروتين من قبل النساء الحوامل عمليا عن المعايير التي يجب على الرياضيين والأشخاص العاديين الالتزام بها. ومع ذلك، يوصي خبراء التغذية الأمهات الحوامل بزيادة متوسط ​​تناولهن اليومي من البروتين إلى 2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن جسم المرأة. لذلك، إذا كان وزن الجسم 60 كجم، فيجب على المرأة أن تأكل 120 جرامًا من البروتينات يوميًا.

النظام الغذائي البروتيني الأكثر قبولًا للأمهات الحوامل هو خمس وجبات في اليوم. القاعدة اليوميةيجب تقسيم البروتين إلى خمس وجبات.

جرعة واحدة – 30% بروتين (≈36 جم).

الجرعة الثانية – 10% بروتين (≈12 جم).

الوجبة الثالثة – 40% بروتين (≈48 جم).

الوجبة الرابعة – 10% بروتين (≈12 جم).

الوجبة الخامسة – 10% بروتين (≈12 جم).

يُنصح بتناول الوجبة الأولى في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الاستيقاظ. يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. سيضمن هذا المخطط الامتصاص الأمثل للعناصر الغذائية ويكون بمثابة الأساس تنمية صحيةطفل و صحةأم المستقبل.

موانع لاستخدام البروتينات من قبل النساء الحوامل

غالبًا ما تنشأ حالة عندما لا ترغب النساء الحوامل في تناول الأطعمة البروتينية الموصوفة من قبل المتخصصين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض في الهيموجلوبين وتجويع الأكسجين لدى الجنين، وبطء نموه داخل الرحم، وأمراض الكبد، الفشل الكلويو التدهور العامصحة كل من الأم والطفل. ومع ذلك، لا ينصح الجميع بتناول نظام غذائي يحتوي على البروتين. إذا كانت المرأة الحامل تعاني من مشاكل في القلب والكلى والكبد، فهناك خطر متزايد لارتفاع ضغط الدم أو هناك ميل للتورم، ويرفض جسدها الاستخدام كمية كافيةالمنتجات التي تحتوي على البروتين، مطلوب التشاور مع المتخصصين: أخصائيي التغذية، أطباء النساء والتوليد وأطباء حديثي الولادة.

أغذية البروتين: قائمة المنتجات، القائمة

نوصي النساء الحوامل بإعداد قائمتين: قائمة اليوم وقائمة الأطعمة الممنوعة للأمهات الحوامل. وتشمل قائمة المحظورات الخبز الطازج والصلصات والحلويات، سمك مملحوالهامبرغر وغيرها من أطعمة الشوارع والخضروات المعلبة والفطر. حاول تجنب الأطعمة المقلية والمطهية. يجب أن يتم طهي جميع الأطعمة المطبوخة في قدر بخاري أو فرن أو مقلاة هوائية.

• اللحوم (خاصة الديك الرومي ولحم البقر والأرانب)؛
• جميع أنواع الأسماك الحمراء.
• كافيار السلمون
• المأكولات البحرية (ولكن تذكر أنها الاستخدام المفرطقد يسبب الحساسية عند الطفل)؛
• منتجات الحليب المخمرة - الكفير، ماتسوني، الزبادي الطبيعي، الزبادي؛
• بيض طائرة السمان؛
• الخضار والفواكه الطازجة (يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي).

جعل لذيذ و قائمة متوازنةكل يوم، تناولي فقط الأطعمة التي تحبينها، فإن أي وجبة وأي نظام غذائي بروتيني سيفيدك أنت وطفلك.

قائمة عينة ليوم واحد من نظام غذائي البروتين

الإفطار: قطعة من اللحم المسلوق (لحم بقري أو أرنب أو دواجن) بوزن لا يزيد عن 200 جرام، جزر مبشور جيدًا مع الكريمة الحامضة، شاي غير محلى.

الغداء: سمك مسلوق قليل الدهن - 200 جرام، 100 جرام فاصوليا مسلوقة أو فاصوليا، سلطة من أي نوع. الخضار النيئة(الخيار والطماطم والملفوف والبصل وغيرها).

العشاء: 150 جرامًا من الجبن الذي لا يزيد محتوى الدهون فيه عن قطعة واحدة، وكوب واحد من الكفير والبسكويت.

هذا النظام الغذائي مناسب ليس فقط للنساء الحوامل، ولكن أيضًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. الوزن الزائد. بمعرفة مكونات الأطعمة البروتينية، باستخدام الخيال والأطعمة التي أوصى بها أخصائي التغذية، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة في دقائق معدودة فقط. المدى القصير. هناك أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية البروتينية. يقدم الكثير منهم وجبات الطعام 5 مرات على الأقل في اليوم. لا تنس أن تشرب الكثير من الماء إذا كنت تريد إنقاص الوزن. تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي ينص على الاستهلاك منتجات المخبزوالحلويات (ما عدا العسل).

قبل البدء في استخدام نظام غذائي البروتين، عليك التأكد من عدم وجود موانع. ومن المهم أيضًا ألا ننسى ذلك تمرين جسديأثناء تغذية البروتين. سوف يجلبون فوائد فقط، لأن عملية التخلص من الوزن الزائد سوف تتسارع صورة نشطةحياة. قم بالتجربة واحصل على صحة أفضل وافقد الوزن بكل سرور.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ضروري لبناء العضلات، وتعزيز امتصاص الكربوهيدرات، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تكون البروتينات من أصل نباتي وحيواني.

الأطعمة البروتينية - ما هي؟

ما هي المنتجات التي يشملها الغذاء البروتيني؟

يحتوي على عدد كبير من البروتينات المنتجات التالية(لكل 100 جرام):

• لحم الصويا – 51.9 غرام؛
• دجاج – 20.8 جم؛
• الحليب – 2.6 غرام؛
• الكافيار والروبيان - 28.9 جم؛
• فول الصويا – 35 جم.

من المهم أن تعرف!المنتجات التي تحتوي على كمية متزايدة من البروتين مقارنة بالأطعمة الأخرى تعمل أيضًا على تشبع الجسم بالحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12.

كل هذه العناصر الغذائية مهمة جدًا للون الأحمر خلايا الدم وكذلك الحصون أنسجة العظامشخص.

قائمة المنتجات الحيوانية ومحتواها من البروتين

تحتوي المنتجات ذات الأصل الحيواني على كمية كبيرة من البروتين.

قائمة محتوى البروتين هي كما يلي (لكل 100 جرام):

1. الحليب ومنتجات الألبان - 2.5-2.9؛
2. كبد الدجاج - 18.0-21.0؛
3. البيض - 12.5؛
4. سمك السلمون - 25.4؛
5. لحم البقر - 19.5؛
6. لحم الخنزير - 25.0؛
7. خروف - 18.5؛
8. الدجاج - 19.5؛
9. الكبد - 17.5؛
10. بيلوجا - 24.0؛
11. الكافيار - 28.0-30.0؛
12. البط - 15.8؛
13. الكافيار - 27.0؛
14. الدجاج - 22.6؛
15. لحم الأرنب والأرنب - 24.0 ؛
16. معدة الدجاج - 20.0-21.0؛
17. جوسياتينا - 29.0؛
18. لسان البقر - 16.1؛
19. التونة - 23.0؛
20. السردين - 23.7.

إذا كنت تتساءل عن ماهية الأطعمة البروتينية، وما هي الأطعمة، وقائمة الأطعمة البروتينية، فسوف يساعدك خبير التغذية ذو الخبرة.

قائمة المنتجات النباتية ومحتواها من البروتين

المنتجات ذات الأصل النباتي لديها ميزة كبيرة– أنها لا تحتوي عمليا على أي دهون أو كولسترول، وهو ما يميزها عن المنتجات الحيوانية.

لذلك، على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من لحم البقر على ما يصل إلى 20% من الكمية الموصى بها من الدهون و30% من الكوليسترول في الدم، بينما لا يحتوي فول الصويا على الكوليسترول على الإطلاق ويحتوي على 1% فقط من الدهون.

لكن على اي حال تناول المنتجات الحيوانية ضروري للنظام الغذائي اليومي.

بالنسبة للبالغين، يجب أن يكون الاستهلاك اليومي من البروتين الحيواني 30٪ على الأقل من إجمالي تناول الطعام، ويجب أن تكون الكمية الإجمالية للبروتين في حدود 150 جرام.

الأطعمة البروتينية ما هي المنتجات ذات الأصل النباتي؟

1. الفستق - 20.3؛
2. فول الصويا - 35.0؛
3. البازلاء - 23.0؛
4. العدس - 24.8؛
5. بذور اليقطين - 30.1؛
6. البندق - 16.0؛
7. الجوز - 13.6-14.3؛
8. الحنطة السوداء - 12.6؛
9. سميد - 11.3؛
10. الخبز - 8.0؛
11. الفطر - 0.9-3.3؛
12. التفاح والكمثرى - 0.4؛
13. التوت - 0.5-1.0؛
14. الدخن - 12.1؛
15. الثوم - 6.5؛
16. البازلاء الخضراء - 1.0؛
17. الجوز البرازيلي - 14.2؛
18. البطاطس - 2.0.

قائمة محتويات البروتين من الأطعمة المتاحة

سيكون من المثير للاهتمام أيضًا معرفة الأطعمة البروتينية – ما هي أنواع المنتجات الغذائية وما هو محتوى البروتين فيها؟

وفيما يلي قائمة بمحتوى البروتين في الأطعمة (لكل 100 غرام):

1. مسحوق البيض - 45.0؛
2. جبن الجبن - 18.0؛
3. الجبن الصلب والمعالج - 23.4-29.0؛
4. كعك الجبن، طاجن - 16.4-18.9؛
5. بات الكبد - 18.0؛
6. اللحوم المعلبة - 15.0-20.0؛
7. كستلاتة، فرم - 20.0؛
8. عزل بروتين الصويا - 90.0؛
9. لحم الخنزير - 22.6؛
10. كباب لحم الضأن - 22.9؛
11. سيرفيلات - 24.0؛
12. سمك السلمون المدخن - 25.4؛
13. المعكرونة - 10.0-11.3؛
14. شريحة لحم - 28.8؛
15. السجق المفروم - 15.2؛
16. الجبن - 14.0-18.0؛
17. لحم العجل المسلوق - 30.7؛
18. لحم الخنزير - 14.3.

قائمة الأطعمة البروتينية الصحية

المنتج المثالي للبروتين الحيواني هو البيضلأنه يمتصه الجسم بنسبة 100% تقريبًا.

تبلغ نسبة امتصاص البروتينات ذات الأصل الحيواني 70 - 90٪، والبروتينات ذات الأصل النباتي 40 - 70٪. توجد الأطعمة البروتينية الأكثر صحية في الأطعمة مثل لحم العجل، يليها لحم البقر والأرانب ولحم الخنزير.

ومن الجدير أيضًا تسليط الضوء على أي قد لا تكون الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين صحية تمامًا، لأن يحتوي على الكثير من الدهون والكربوهيدرات.

كما لوحظ سابقا، بياض البيضةيعد من المنتجات المفيدة، حيث يمثل منتجًا منخفض السعرات الحرارية، لذلك لا داعي للقلق بشأن تناول 5-6 بيضات يوميًا، ولكن يمكنك تناول 2-3 بيضات فقط يوميًا. في يوم.

مرة اخرى منتج مفيدتعتبر اللحوم قليلة الدسم. ويوصي خبراء التغذية بتناول اللحوم المطبوخة على البخار، أو المشوية، أو المسلوقة. علاوة على ذلك، تحتوي اللحوم على الكمية المطلوبة من الدهون الحيوانية التي يحتاجها الجسم، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تناول مثل هذا المنتج.

يصر خبراء التغذية على إلزامية الاستخدام اليوميجبن 200 جرام يوميًا لأنه منخفض السعرات الحرارية ولا يحتوي عمليًا على أي دهون أو كربوهيدرات.

مع محتوى بروتين صغير، لكن فائدته تفسح المجال لدقيق الشوفان، والذي يمكن استكماله بمختلف الفواكه والتوت، مما يشبع الجسم بالبروتين، الذي يمتصه الجسم خلال 6-8 ساعات.

ملحوظة!لا تحتوي بعض البروتينات النباتية على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك من الأفضل تنويع نظامك الغذائي بالأطعمة ذات الأصل الحيواني.

منتجات البروتين لاكتساب كتلة العضلات مع التدريب

المكونات الرئيسية لنمو العضلات هي التدريب المنتظم والتغذية الرياضية.

إن تناول الأطعمة البروتينية أمر لا بد منه في النظام الغذائي الصحي، لكن لا يجب أن تنسى أيضًا حساب السعرات الحرارية، لأن الطاقة اللازمة لبناء العضلات تكمن في التغذية.

معيار تناول البروتين للرياضي الذي زاد وزنه هو 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

ينصح المحترفون بتناول البروتين الحيواني لزيادة الوزن بشكل أكبر.

النظام الغذائي ل الكمية المطلوبةيمكنك صنع كتلة البروتين بنفسك. على سبيل المثال، في النظام الغذائي اليومييجب أن يحتوي الرياضي الذي يزن 85 كجم على: 0.5 كجم من الدجاج و200 جرام من الجبن و5 بيضات و0.5 لتر من الحليب. يمكنك التناوب مع الأسماك والبقوليات وما إلى ذلك. للحصول على كتلة العضلات، يجب زيادة السعرات الحرارية مرتين تقريبًا.

"الأطعمة البروتينية - ما هي الأطعمة، قائمة الأطعمة البروتينية" - أسئلة تهم دائمًا الأشخاص الذين يسعون جاهدين للحصول على قوام نحيف.

منتجات البروتين لإنقاص الوزن

الأطعمة البروتينية تحفز عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر مفيد لفقدان الوزنوتنخفض الشهية.

كثير من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن لا يخططون نظامهم الغذائي بشكل صحيح، ويتساءلون أيضًا: ما هي الأطعمة البروتينية؟

النظام الغذائي المطلوب يتكون من المنتجات المناسبة‎له تأثير إيجابي على التغيرات التي تحدث في الجسم أثناء فقدان الوزن.

لكن هذا النظام الغذائي مفيد أيضًا لما يلي:

1. صيانة قوة العضلاتوظيفة مضادة للأكسدة.
2. تقوية المناعة؛
3. إمداد الدماغ بالبروتينات، مما يقلل الشهية.

   لمعرفة ما هي الأطعمة البروتينية، وقائمة الأطعمة البروتينية وطرق إنقاص الوزن بها، ستحتاج إلى نصيحة أخصائي التغذية.

الأنظمة الغذائية البروتينية الشائعة. مبادئهم لتناول الأطعمة البروتينية

هناك أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية، وبعضها يشمل بالضرورة الأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو حتى تعتمد فقط على منتجات البروتين.

يشمل النظام الغذائي البروتيني بشكل رئيسي ما يلي:

• سمكة؛
• لحم طري؛
• لبن؛
• الجبن قليل الدسم؛
• الجبن الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 25%؛
• منتجات الصويا (الحليب والجبن).

النظام الغذائي حسب الدكتور دوكان

يتضمن نظام دوكان الغذائي 4 مراحل ومراحل:

1. المرحلة 1 - الهجوم، حيث يمر المبدأ الأساسي لفقدان الوزن، واعتمادًا على الوزن، يتم تحديد عدد الأيام التي سيستمر فيها النظام الغذائي. يحدث ما يسمى بهجوم الخلايا الدهنية؛
2. المرحلة 2 - التناوبحيث يحدث التناوب المنتجات الضروريةتَغذِيَة. ومن المهم جدًا في هذه المرحلة أيضًا عدم زيادة الوزن الذي تمكنت من خسارته في المرحلة الأولى؛
3. المرحلة 3 - التوحيدوالتي تعتمد مدتها على الوزن المفقود على مرحلتين. يتم قضاء يوم واحد حسب قائمة المرحلة الأولى. تسجل هذه المرحلة النتيجة؛
4. المرحلة 4 – الاستقرارحيث يتم الحفاظ على النتيجة والحفاظ عليها لبقية حياتك.

بالإضافة إلى تنفيذ المراحل الأربع، يتكون نظام دوكان الغذائي من اتباع القواعد التالية:

1. شرب الكثير من السوائل (1.5 لتر يوميًا)؛
2. الاستهلاك اليومي من النخالة.
3. تمارين الصباح؛
4. المشي اليومي في الهواء الطلق.

حمية هايلي بوميروي - فقدان الوزن بدون صيام

يهدف هذا النظام الغذائي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.يتكون النظام الغذائي من هايلي بوميروي من برنامج غذائي خاص يفقد فيه الشخص الوزن الزائد دون الامتناع عن الطعام، وإزالة الوزن الزائد. الخلايا الدهنيةبطبيعة الحال.

يتضمن هذا النظام الغذائي قائمة مكتوبة بالكامل لكل يوم وقائمة الأطعمة لكل مرحلة المسموح بتناولها.

حمية اتكينز

نظام أتكينز الغذائي يدور حول تقليل تناول الكربوهيدرات.، والتي بفضلها يمكن للجسم اكتساب احتياطيات من الدهون.

كما هو الحال مع العديد من الأنظمة الغذائية، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل عند اتباع نظام أتكينز الغذائي. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وفقا لأتكينسون، سوف يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية التي تتناولها.

اتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الجسملأنه قد تظهر الدوخة والضعف والصداع. تختفي هذه الأعراض بمرور الوقت ويتكيف الجسم مع التغييرات.

وصفات غنية بالبروتين لخسارة الوزن

ما هي الأطباق التي يمكن تحضيرها من منتجات البروتين؟ لا ينبغي أن يكون طعامًا صحيًا فحسب ، بل يجب أيضًا أن يكون طعامًا لذيذًا.

طاجن الجبن

مكونات:

1. الجبن - 0.5 كجم؛
2. بيض الدجاج – 4 قطع؛
3. القشدة الحامضة - 2-3 ملاعق كبيرة. ملاعق؛
4. سكر – 3 ملاعق كبيرة. ل، الملح؛
5. سكر الفانيليا - 1 كوب؛
6. النشا - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.

وصفة:

1. الجمع بين الجبن، صفار البيضوالسكر والفانيليا ثم تضاف المكونات المتبقية وتضرب بالخلاط حتى تصبح ناعمة.
2. يخفق البياض حتى تتشكل كتلة بيضاء ويضاف إلى العجينة.
3. ضع كل شيء في قالب سيليكون مدهون بالزيت.
4. تُطهى لمدة 30-40 دقيقة في فرن محمى على حرارة 180-200 درجة مئوية.

سمك أحمر مع سبانخ مطبوخ في عجة

مكونات:

1. الأسماك (سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، سمك السلمون) - 100 غرام؛
2. سبانخ مجمدة - 60 جم؛
3. البيض - 3 قطع؛
4. القشدة الحامضة – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة.

وصفة:

1. نخفق البيضة في وعاء ونضيف الكريما الحامضة والملح ونضيف السبانخ المذابة والمقطعة.
2. قطع السمك إلى قطع والملح والفلفل.
3. في قالب سيليكون مدهون سمنةنسكب الخليط الناتج ونضع السمك في المنتصف.
4. ضعيها في سلة الطهي المتعدد واطهيها في وضع "البخار" لمدة 15 دقيقة.

لا يشارك البروتين في تكوين الأنسجة العضلية ويعزز فقدان الوزن فحسب، بل يلعب أيضًا دورًا مهمًا في بنية الهيكل العظمي.

يؤثر نقص البروتين بشكل كبير على خلل توازن النيتروجين؛ حيث "يتغذى" الجسم على أنسجته، ولهذا السبب فهو ضروري جدًا في النظام الغذائي لكل شخص.

سيخبرك هذا الفيديو ما هي الأطعمة البروتينية وما هي الأطعمة وقائمة الأطعمة البروتينية وغير ذلك الكثير.

ستتعلم من هذا الفيديو كيفية اختيار الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن.

البروتينات ضرورية لبناء الخلايا في جسم الإنسان، ولا يتم تخزين الفائض منها في الجسم، كالكربوهيدرات والدهون الزائدة. من خلال تغذية الخلايا، يساعد البروتين في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي عند المستوى المطلوب.

البروتين عبارة عن سلسلة من الأحماض الأمينية التي تتحلل في الجهاز الهضمي وتدخل مجرى الدم. لا يتم تصنيع جميع الأحماض الأمينية جسم الإنسانلذلك، من الضروري أن تشمل الوجبة الأطعمة البروتينية.

يمكن تحديد نقص البروتين عن طريق الأعراض التالية: اكتئاب، تقشر الأظافر، تعب، تساقط الشعر، آلام في القلب، انخفاض المناعة، اضطرابات ضغط الدموفقر الدم والتهاب المفاصل وداء العظم الغضروفي.

ما هو الغذاء البروتيني؟ هذه هي في الأساس منتجات من أصل نباتي وحيواني، ولكن فقط منتجات طبيعية. في ما يسمى بالمنتجات شبه المصنعة الخالية من الدهون "اللحوم" - النقانق والنقانق وغيرها - لا يوجد بروتين تقريبًا، ومعظمها فقط الكربوهيدرات السريعة.

الأطعمة البروتينية، قائمة المنتجات المدرجة في النظام الغذائي اليومي الإلزامي.

يحتاج الإنسان إلى تناول:

• لحم دجاج.
• بيض الدجاج.
• لحم.
• لبن.
• جبنه.
• جبن.
• لحم خنزير.
• أرنب.
• بذور زهرة عباد الشمس.
• جمبري، جراد البحر، كابوريا.
• الحنطة السوداء.
• سمكة حمراء.
• حمَل.
• عدس.
• عين الجمل.
• فول.
• الدخن.
• الصويا.
• لوز.
• الفول السوداني.
• الكافيار سمك الحفش.

مهم!نظرًا لكونه غذاءً أساسيًا، لا يمكن دائمًا دمج الأطعمة التي تحتوي على البروتين مع الأطعمة الأخرى.

كيفية الجمع بين الطعام:

ويعني الجدول أنه إذا كان الجمع بين الأطعمة غير صحيح، فإن امتصاص الجسم للبروتينات سيكون غير كامل. قد يؤدي هذا إلى الانتفاخ والانزعاج وغير ذلك من الانزعاج.

هل من الممكن إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي البروتين؟

هناك العديد من الأنظمة الغذائية البروتينية التي تختلف في محتوى السعرات الحرارية وتوقيتها. تم تسمية أهمها على اسم دوكان وهايلي بوميروي وأتكينز.

كيف تؤثر التغذية البروتينية على وزن الشخص؟ إن إدخال كمية كبيرة من منتجات البروتين في الأطباق يخلق حالة من نقص الدهون والكربوهيدرات التي تزود الجسم بالطاقة.

ولتعويض نقص الطاقة، يضطر الجسم إلى استخراج “الوقود” من احتياطيات الدهون، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

دعونا نفكر المزيد من الوجبات الغذائيةعلى أساس منتجات البروتين:

النظام الغذائي دوكان	محتويات واستهلاك المنتجات	المواعيد النهائية
المرحلة 1 - الهجوم.	يتم استخدام ما يصل إلى 100 منتج من البروتين والخضروات. نحن نتخلص بنشاط من الخلايا الدهنية عن طريق تناول الأطعمة البروتينية فقط. كل يوم نشرب أكثر من 2 لتر من الماء ونأكل ملعقة ونصف من النخالة. ل. المشي الإلزامي لأكثر من 20 دقيقة.	بضعة أشهر. 5-10 أيام.
المرحلة 2 - رحلة بحرية.	يوم واحد هو البروتين، والآخر هو البروتين والخضروات. يمكن أن تكون الخضار طازجة أو مسلوقة أو مخبوزة.	يعتمد الوقت على مدى سرعة وصولك إلى الوزن المستهدف.
المرحلة 3 - التوحيد.	يتم إدخال الأطعمة التي تناولتها قبل النظام الغذائي تدريجيًا إلى نظامك الغذائي.	تعتمد المدة على توحيد النتيجة التي تم الحصول عليها.
المرحلة 4 - الاستقرار.	بعض الأطعمة بكميات معينة.	وفقا للمؤلف - طوال حياته.

تهدف الأنظمة الغذائية البروتينية إلى تقليل تناول الكربوهيدرات في الجسم. وهذا بدوره يسبب التعب المزمنوالصداع وجفاف الجلد. لكن يمكن استخدام هذه الحميات الغذائية كحميات مؤقتة دون الإضرار بالجسم.

مهم! تتطلب تغذية البروتين الالتزام بالمبادئ التالية:

• تناول الطعام بشكل متكرر.
• الطبخ دون القلي.
• استقبال منتجات الكربوهيدراتفقط قبل الغداء، والبروتين لتناول العشاء.
• الحد من كمية الدهون، وخاصة الدهون الحيوانية.

منتجات للنساء الحوامل: الجدول

يساعد البروتين الموجود في جسم المرأة الحامل على نمو الجنين وتكوين المشيمة.

قائمة منتجات البروتين للنساء الحوامل:

منتجات	التأثير على جسم المرأة الحامل والجنين
ألبان	الزبادي مفيد بشكل خاص. تحتوي التركيبة على الكثير من الكالسيوم الضروري للكائن الحي المتنامي ويؤثر على تطبيع الجهاز الهضمي.
لحم و سمك	نحن نستخدم المنتجات المبردة. استهلاكه يقلل من خطر فقر الدم بسبب نقص الحديد ويغذي الجسم بفيتامينات ب.
بيض	لا يمكن أن تستهلك الخام. لا نأكل أكثر من بيضتين يوميًا إلا إذا كانت هناك موانع من الطبيب.
البقوليات والحبوب	ترتيب الكلى و الجهاز الهضمي‎تقليل مستويات الكولسترول في الأوعية الدموية.
الفطر	لا يضر توخي الحذر مع هذا المنتج المفيد. في بعض الأحيان يكون من الأفضل شراء الفطر المزروع بدلاً من تناول شيء غير معروف.
المكسرات والبذور	مصادر البروتين وفيتامين E والدهون الطبيعية.

يجب أن تحتوي القائمة اليومية للمرأة الحامل على 100 جرام على الأقل من البروتين.

فيديو مفيد

© 2018 مجلة المرأة | Womans7 · يحظر نسخ مواد الموقع دون إذن

لقد قمنا بإعداد قائمة بمنتجات البروتين، مع جدول تفصيلي ووصف التطبيق.منتجات البروتين مفيدة ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لاكتساب كتلة العضلات للرياضيين. كل هذا يتوقف على مقدار الاستخدام والاحتياجات المادية للشخص.

تلعب الأطعمة الغنية بالبروتين دورًا دور مهمفي تغذية الإنسان. فهي ضرورية للحفاظ على حيوية جميع الأجهزة، لتطوير القوة والتحمل. البروتين هو مادة بناء جسم الإنسان. ولذلك، يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي الأشخاص الأصحاءبغض النظر عن أعمارهم وجنسهم.

عند فقدان الوزن، يحرم الكثير من الناس أنفسهم من الأطعمة البروتينية، معتبرين أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ومع ذلك، لضمان الصحة والأداء الجيد، تكتسب هذه المنتجات أهمية وظيفية، ويجب استهلاكها. الشيء الرئيسي هو معرفة المكونات التي تحتوي على كمية البروتين وكيفية هضمها. للقيام بذلك، هناك قائمة من المنتجات التي يمكن استهلاكها التغذية الغذائيةولا تقلق بشأن الرقم الخاص بك.

قليلا عن البروتينات

البروتين هو أحد المكونات الثلاثة التي يستخدمها جسم الإنسان بنشاط من أجل الوجود الطبيعي. يشارك في جميع عمليات نشاط حياته. يحتوي البروتين الواحد على حوالي 20 حمضًا أمينيًا. والجسم نفسه غير قادر على إنتاج ما يقرب من نصف هذا العدد، ولا يستطيع الاستغناء عنها. ولذلك، فإن تناول البروتينات يحدث مع الطعام.

على أعضاء معينةووظائف الجسم، وهذا المكون له تأثيرات مختلفة.

جدول آثار البروتين على الجسم.

الخلايا والعضلات	تتكون الأنسجة الحية من البروتين. وهم أساسها. وهي ذات أهمية خاصة للأطفال والنساء الحوامل والأشخاص الذين يمارسون الرياضة ورفع الأثقال. عمل جسدي. البروتين ضروري لترميم الأنسجة التالفة وتجديد الخلايا التي تشكل جزءًا من بنيتها.
الاسْتِقْلاب	تتكون معظم الإنزيمات الضرورية لعملية التمثيل الغذائي النشط من البروتينات. أنها تؤثر على درجة هضم المكونات المختلفة.
الخلفية الهرمونية	الغدة الدرقية والأنسولين والهرمونات التي تنتجها الغدة النخامية هي نفس البروتينات. أنها تطبيع الحالة العامة للنظام الهرموني.
حصانة	تزود البروتينات الأنسجة ببنيتها الفردية. إذا كان التكوين الخلايا الضروريةالتغييرات، يتم تلقي التغييرات الجديدة "تلقائيًا". لذلك يخلق نظام الحمايةأو المناعة التي تؤثر جودتها على الحالة العامة للجسم ومقاومته للعدوى والمؤثرات الخارجية.
دم	بفضل البروتينات، تدخل العديد من المكونات المفيدة والحيوية للإنسان إلى الدم عن طريق الدم. أعضاء مختلفة. أنها توفر للخلايا إمكانية الوصول إلى الأكسجين والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، المستحضرات الصيدلانيةوالعناصر الكيميائية المختلفة.

لا يستطيع الجسم الاستغناء عن البروتينات. وهذا يعني أنه من الضروري استهلاك الأطعمة التي يوجد فيها. ولهذا عليك أن تعرف ما هي أنواعها وما هي قيمتها.

أنواع البروتينات

البروتينات لها أصول مختلفة. أنها تأتي في نوعين:

• الحيوانات؛
• الخضروات.

تعتمد كمية ونوعية هذا المكون على عدد الأحماض الأمينية الموجودة فيه. يعتبر البروتين الحيواني الأكثر قيمة. لديها العديد من العناصر التي لا يمكن الاستغناء عنها على الاطلاق. تحتوي الخضار على البروتين فقط. لكنه يلعب دورًا مهمًا في بناء الخلايا والأنسجة والدم وما إلى ذلك. ولا يمكن استبعاده تمامًا من النظام الغذائي.

الحل الأمثل للأشخاص الذين يستخدمون التغذية الغذائية هو الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على كلا البروتينين بمهارة. لتحقيق التوازن في الكمية الإجمالية للأحماض الأمينية، من الضروري تضمين مكونات النظام الغذائي التي تتكون من 60٪ بروتينات حيوانية و 40٪ بروتينات نباتية. يمكنك الحصول عليها من منتجات مختلفة.

الجدول: أنواع البروتين.

عند اختيار منتجات البروتين لفقدان الوزن، من المهم أن تأخذ ذلك بعين الاعتبار مكونات طبيعيةمن أصل حيواني تحتوي على كمية كبيرة من الدهون. هذا يؤثر سلبا على حالة هذا الرقم.

يتم امتصاص البروتين النباتي ببطء شديد وتكون قيمته أقل. لكن الأطعمة الغنية به لا تحتوي على دهون خطيرة.

كلا النوعين من البروتين ضروريان للصحة والرفاهية. لذلك، من المهم تناول الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي.

أغذية البروتين: قائمة المنتجات

عند تنظيم وجبات الطعام على الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن، من المهم صياغة النظام الغذائي بشكل صحيح. يحدد اختيار المنتجات مدى سرعة التخلص من الوزن الزائد وكيف سيؤثر ذلك على صحة الشخص. بحيث تكون التغذية كاملة ومتوازنة وبالكمية اللازمة مكونات مفيدةأنه يتوافق مع المعايير، والانتباه إلى العوامل التالية:

1. كمية البروتين لكل 100 غرام من المنتج؛
2. طريقة طهو؛
3. ميزات استخدام المكون لفقدان الوزن.

جدول منتجات البروتين:

لحم الدواجن	فرخة	18,7	قليل الدسم، يصبح جافًا أثناء عملية الطهي. يمكن تحضيرها بأي شكل من الأشكال.	منتج غذائي موصى به في جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا لفقدان الوزن وتحسين الصحة
	ديك رومى	25,40
سمكة	سمك السلمون المرقط	17,50	لذيذ، بدون عظام. يمكن خبزها ومقليها.	يخفض مستويات الكولسترول. يمكن استخدامها في الوجبات الغذائية.
	سمك السلمون الوردي	20,90	لذيذ، واحدة من السلالات القيمة. يمكنك القلي والغلي والخبز والعلبة.	يحتوي على الحد الأدنى من الدهون. مفيدة بشكل خاص عندما تكون مسلوقة ومخبوزة
	تونة	23,50	اللحم له طعم طري. يستخدم في شكل معلب. صنع في عصير خاص به.	منتج ذو سعرات حرارية عالية. يتم استخدامه بعناية في الوجبات الغذائية: بمفرده أو مع الخضار.
	بولوك	15,9	شرائح فيليه طرية وناعمة يمكن تناولها لفترة طويلة جدًا.	منخفضة السعرات الحرارية منتج غذائي، رائع لنظام غذائي صحي.
الكافيار سمك الحفش		28,90	تباع المعلبة والمملحة.	وهو منتج غني بالبروتين، ولكن لا ينبغي تناوله لأغراض إنقاص الوزن بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. يمكنك في بعض الأحيان تحمله كمية صغيرة من.
جمبري		21,80	تستخدم بشكل مستقل وفي السلطات.	نادرا ما يستخدم في الوجبات الغذائية. ربما كبديل للمأكولات البحرية الأخرى.
بيض الدجاج		13	تؤكل مسلوقة طرق مختلفة(مسلوقة، في كيس، مجعدة).	البروتين مفيد بشكل خاص. يحتوي الصفار على مواد مسببة للحساسية والكثير من الدهون. يستخدم في الحميات الغذائية كبديل لمنتجات اللحوم.
جبن قريش، قليل الدسم		16,50	تستعمل ك منتج منفصل، في الأوعية المقاومة للحرارة، والجبن، مع إضافات الفاكهة	منتج جيد لإنقاص الوزن. يعوض نقص العديد من العناصر الدقيقة الهامة.
الكفير، قليل الدسم		3,00	استخدم فقط المنتج الطازج بدون إضافات.	منتج منخفض السعرات الحرارية من أصل حيواني. تستخدم على نطاق واسع في التغذية الغذائية. يشار خاصة لفقدان الوزن.
الحبوب	هرقل	13,6	أكثر أنواع الحبوب شيوعاً. يستخدم في العصيدة المطبوخة في الماء، أو كطبق جانبي للحوم أو الأسماك	تستخدم بنشاط في الوجبات الغذائية. يحسن عملية الهضم ويتم امتصاصه بسرعة.
	الحنطة السوداء	12,6
	أرز	7,00
البقوليات: الفول، البازلاء، العدس		ما يصل إلى 6.70	اطبخها بنفسك وكطبق جانبي على شكل هريس ومعلب. يتم امتصاصها بسرعة وتعزز الشبع طويل الأمد.	بروتين نباتي صحي، يستخدم على نطاق واسع في التغذية الغذائية. ومن المفيد تناول البقوليات المعلبة في عصيرها الخاص

إذا تم استخدام الأطعمة البروتينية، التي تتضمن قائمة المنتجات المكونات الواردة في القائمة، بشكل عقلاني، فلن يتأثر الشكل والرفاهية العامة.

تذكر أنه لا يتم امتصاص أكثر من 30 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة، بغض النظر عن الكمية التي تحشوها بنفسك. المعيار بالنسبة للرجال هو 1.5 - 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن، للنساء ما يصل إلى 1 جرام.

ينبغي استهلاك الكربوهيدرات والدهون جنبا إلى جنب مع البروتينات، ولكن ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار التوافق الغذائي. عند فقدان الوزن، يجب أن تكون حذرا بشكل خاص الكربوهيدرات السريعة. تتحول إلى دهون، ويصعب التخلص منها. لتنويع نظامك الغذائي اليومي، يجب عليك الجمع بين منتجات البروتين المقدمة وتبديلها.

من أجل الخلق ظروف أفضليجب أن تتبع هضم البروتين المبادئ وجبات جزئية- تناول الطعام بالتساوي: في أجزاء صغيرة 5-6 مرات في اليوم. في عملية فقدان الوزن فمن المستحسن آخر مرةتناوله قبل النوم بساعة ومن الأفضل استخدام الكفير قليل الدسم.

Talitsa: الأطعمة البروتينية، قائمة المنتجات بترتيب تنازلي لمحتوى البروتين.

ملامح نظام غذائي البروتين

تسمح لك الأنظمة الغذائية البروتينية بتناول جميع الأطعمة المفضلة لديك. يحظى هذا النوع من التغذية بشعبية لدى الأشخاص الذين يخافون أو لا يستطيعون الجوع، والذين يريدون إنقاص الوزن والبقاء نحيفين بشغف.

بالإضافة إلى المنتجات المدرجة في الجدول، يسمح باستخدام الدهون الطبيعية المنخفضة في الوجبات الغذائية البروتينية حليب بقروالمكسرات والخضروات المختلفة بما فيها البطاطس. يحتوي هذا الأخير على كمية كبيرة من النشا، لذلك يتم استهلاكه مخبوزًا أو مسلوقًا. في الوقت نفسه، من المهم عدم المبالغة في ذلك، ولكن تناول القليل جدا.

عند اختيار أي نظام غذائي لفقدان الوزن، يجب أن تتذكر: نقص البروتين له تأثير سلبي على صحتك العامة وحالة بعض الأعضاء. من المستحيل إساءة استخدام الاستبعاد الكامل من النظام الغذائي للمنتجات التي تحتوي على هذا المكون المهم. من المهم أن يكون لديك نظام غذائي متوازن بشكل صحيح لكي تكون ممتلئًا وصحيًا وجميلًا.