Esiste un'intesa stabile nella società: dolce, grasso, salato: tutto ciò danneggia la figura e contribuisce all'aumento di peso. peso in eccesso. Ma forse ci sono ancora delle eccezioni alle regole: quei prodotti "dannosi" generalmente accettati per la figura che, in realtà, non fanno così paura? Quali sono questi prodotti e quanto spesso possono essere consumati quando si perde peso?
In effetti, nel processo di perdita di peso limitiamo cibi grassi, poiché sono i più calorici. Dolce - perché l'eccesso di zucchero nella dieta aumenta la formazione di grasso. E, naturalmente, quelli salati: provocano ritenzione di liquidi e vanificano i tentativi di dimagrire.
Tuttavia, queste raccomandazioni non sono del tutto chiare, soprattutto quando si tratta di grassi. Spesso, per risolvere il problema dell'eccesso di peso, le persone escludono completamente i grassi dalla loro dieta. Questo approccio è sbagliato, perché senza grassi corpo umano non può esistere. Basta sapere quando fermarsi e capire la loro composizione qualitativa. Pertanto, pesce e frutti di mare contengono omega-3- acido grasso, che sono molto efficaci nella lotta contro le malattie cardiovascolari, e per assorbire questi acidi non è necessario acquistare costosi pesci rossi; ne sono estremamente ricchi lo sgombro e persino le aringhe.
L'olio vegetale e lo strutto sono i più cibi ad alto contenuto calorico, tuttavia, un cucchiaio di olio d'oliva per insalata al giorno è un'ottima fonte di acido oleico monoinsaturo, che ha l'azione più potente influenza positiva sul rapporto lipidico nel sangue, condizione apparato digerente e giocare ruolo importante nella prevenzione del cancro.
A proposito, ritengo anche 5-10 g di strutto al giorno un piacere accettabile, poiché contengono gli elementi essenziali acido arachidonico, incluso in membrane cellulari e fa parte dell'enzima del muscolo cardiaco.
E, naturalmente, non dovresti abbandonare completamente il grasso del latte. Il più utile latticini contenuto medio di grassi.
Al contrario, molti prodotti contengono grande quantità grassi "nascosti" e contribuiscono rapido aumento peso corporeo: si tratta di salsicce (comprese le cosiddette “del dottore”), salsicce, tutti i prodotti semilavorati, cibo in scatola, maionese, fast food. Questi prodotti provengono dalla dieta di una persona che perde peso e semplicemente conduce immagine sana la vita deve essere completamente esclusa.
Per quanto riguarda i dolci, gli alimenti ad alto “indice glicemico”, che comprendono zucchero, miele, pasticcini, torte, pasticcini, caramelle, cioccolato, bevande dolci, sono acceleratori della formazione di grasso, quindi è meglio che una persona in sovrappeso li eviti. Tuttavia, eliminare i cibi preferiti dalla propria dieta è sempre molto difficile; questo porta inevitabilmente a umore depresso e crolli. Se una persona non riesce a rinunciare ai suoi dolci preferiti, è possibile lasciarli in piccole quantità, e solo a colazione. Ma che siano marshmallow, marshmallow o miele, e bisogna mangiarli lentamente, sciogliendoli in bocca per sentirne il gusto, perché il peso del bouquet di sensazioni viene percepito proprio dalla zona recettore nella cavità orale.
Se una persona è abituata un largo numero cibi salati nella dieta, puoi consigliargli di sostituire il normale sale marino con un basso contenuto di sodio, utilizzare spezie senza sale in cucina, condire le insalate con succo di limone e aggiungere più verdure.
- Molte persone vogliono mangiare senza ingrassare: è possibile? Quali metodi esistono?
È certamente possibile. Secondo me l’espressione più corretta è: “Per dimagrire bisogna mangiare”. Nel processo di perdita di peso corporeo, il principio fondamentale è pasti regolari. Si tratta di mangiare 4-5 volte al giorno con intervalli tra i pasti di 2,5-4 ore. Idealmente si tratta di tre pasti principali, compresa necessariamente la colazione!, e 2 spuntini.
La mancanza di spuntini porta inevitabilmente a mangiare troppo ai pasti principali.
Inoltre, a causa di un'alimentazione irregolare, il corpo entra in modalità “risparmio energetico”, cioè non consuma energia, ma la immagazzina, aumentando la formazione di grasso.
DI possibili controindicazioni consultare uno specialista
Polveri, cocktail e compresse pubblicizzati su Internet per la perdita di peso... Molte persone si innamorano delle allettanti foto “prima” e “dopo”, acquistano e prendono questi farmaci. Che effetto hanno effettivamente? Qualcuno di loro è davvero utile? E come riconoscerli?
Sfortunatamente, non esistono miracoli nel processo di perdita di peso. Dietro ciascuno storia vera il successo è il lavoro di una persona per cambiare le sue abitudini, comportamento alimentare, routine quotidiana e attività fisica. I “bruciagrassi” della pubblicità non sono in grado di perdere peso senza alcuno sforzo da parte della persona che perde peso e molti di essi possono addirittura essere dannosi per la salute. Dopo un esame, un nutrizionista può prescrivere integratori alimentari che correggono la nutrizione, reintegrando la mancanza di micronutrienti, ma non riducono il peso, ma aiutano solo a ridurlo nel modo più sicuro possibile. Attualmente solo tre sono ufficialmente registrati in Russia medicinali usati per trattare l'obesità: orlistat, sibutramina e liraglutide. Tuttavia, il loro utilizzo senza prescrizione e controllo medico è inaccettabile.
Molte persone, nel tentativo di perdere peso, perdono 10-15 chilogrammi contemporaneamente. Come influisce questo sul corpo? E quanti chilogrammi puoi perdere il peso massimo al mese senza danneggiare il tuo corpo?
Naturalmente, un programma di perdita di peso per ogni persona dovrebbe essere sviluppato individualmente, tenendo conto della sua età, sesso, peso iniziale e stato di salute.
Ma in media, un tasso di perdita di peso sicuro è una perdita di 2-4 kg al mese.
Perdere peso troppo velocemente comporta sia problemi estetici: rilassamento cutaneo e perdita di capelli, sia problemi di salute: prolasso renale e disturbi del sistema cardiovascolare, che non ha tempo di adattarsi ai nuovi volumi corporei.
Inoltre, è molto importante assicurarsi che la perdita di peso sia dovuta al tessuto adiposo e non alla perdita massa muscolare o liquido. Ciò è possibile se il programma di perdita di peso viene attuato sotto il controllo dell'analisi bioimpedenziometrica della composizione corporea. All'inizio del programma dovrebbe essere condotto uno studio per valutare la composizione corporea e l'intensità processi metabolici, poi una volta ogni 2-4 settimane durante il processo di perdita di peso corporeo e una volta ogni 2-3 mesi durante il periodo di mantenimento dei risultati.
- Il vegetarianismo fa davvero bene alla salute e al peso?
Sono categoricamente contrario al vegetarianismo rigoroso, i cui sostenitori insistono sul completo rifiuto dei prodotti animali, perché dieta bilanciata impensabile senza proteine animali.
Solo le proteine animali contengono tutto aminoacidi essenziali, che non sono prodotti nel nostro organismo e devono provenire dal cibo. Inoltre, tutti i vegetariani rigorosi sono carenti di ferro, calcio e vitamine B12 e D. Gli ovo e latto-vegetariani riescono a evitare la carenza proteica mangiando uova e latticini, ma sono carenti di ferro, che viene assorbito principalmente carne rossa. È parzialmente possibile compensare la carenza di ferro con l'aiuto di pesce e pollame, quindi i vegetariani non rigorosi sono nella posizione più vantaggiosa. Gli indubbi vantaggi di una dieta vegetariana sono solo un forte calo consumo grassi saturi e arricchendo la dieta con fibre.
Il vegetarismo e il peso ideale non possono essere equiparati.
Al contrario, una tale dieta porta spesso ad un eccesso di carboidrati nella dieta sullo sfondo di una diminuzione dell'apporto proteico e, in alcuni casi, può portare ad un aumento di peso.
Consultare uno specialista sulle possibili controindicazioni
- Non mangiare dopo le 6 - verità o mito?
Infatti, mangiare troppo la seraè un grosso ostacolo peso ideale. Dopo le 18.00 è inaccettabile consumare cibi contenenti principalmente carboidrati, compresa la frutta. Si consiglia una cena contenente proteine e verdure entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire. Tuttavia, le persone che hanno l’abitudine di mangiare di notte, sviluppata nel corso degli anni, possono andarsene merenda leggera la sera sotto forma di verdure o albumi.
Da dove dovresti iniziare a perdere peso? Molte persone commettono errori imperdonabili in questa materia. Fornire consulenza professionale. Quale potrebbe essere la ragione per cui il corpo non vuole “rinunciare” ai chilogrammi?
La chiave del successo nel processo di perdita di peso è la giusta motivazione. Di norma, le persone che si sforzano di perdere peso per migliorare la propria salute e raggiungere la figura dei loro sogni per la vita raggiungono i loro obiettivi. Coloro che desiderano perdere peso per un evento importante di solito non ottengono risultati sostenibili a lungo termine.
Prima di iniziare un programma di perdita di peso, è necessario condurre un esame minimo, compreso quello generale e analisi biochimiche sangue, glicemia, studio della bioimpedenza della composizione corporea, ottenere informazioni sullo stato del sistema cardiovascolare e digestivo.
A volte tentativi infruttuosiè associata la perdita di peso disturbi ormonali. Identificare e correggere le malattie sistema endocrino Un endocrinologo aiuterà.
Esistere raccomandazioni generali per tutti coloro che vogliono perdere peso: pasti regolari, adeguati regime di bere(35 mg per kg di peso corporeo acqua pulita al giorno), eliminando i dolci, riducendo al minimo i grassi animali nella dieta, consumando adeguate quantità di fibre e proteine, sonno sufficiente(almeno 5,5 ore al giorno, idealmente 7-8 ore), pianificando la giornata in anticipo (tutto ciò che dovrebbe essere mangiato domani dovrebbe essere pensato o addirittura preparato oggi).
Errori frequenti di chi perde peso sono l'uso di diete a breve termine, che inevitabilmente portano ad un successivo aumento di peso, l'uso di diuretici e lassativi, che portano alla perdita di peso dovuta alla disidratazione, il consumo insufficiente di alimenti proteici, in cui la perdita di peso avviene principalmente a causa della massa muscolare e dell'eccessiva passione per l'allenamento della forza, che non consente di ottenere il risultato desiderato.
Evita questi errori, costruisci correttamente programma individuale perdita di peso, tenendo conto dello stato di salute, delle abitudini e preferenze alimentari, caratteristiche del lavoro e routine quotidiana, è possibile ottenere un effetto a lungo termine con il supporto di un nutrizionista.
Ma anche con corretta esecuzione Secondo ogni raccomandazione del medico, una persona che perde peso può trovarsi ad affrontare un test sotto forma di un cosiddetto “altopiano del peso”, un periodo senza perdita di peso, che di solito si verifica con una perdita del 10% del peso corporeo iniziale. Il motivo è che il nostro corpo è molto plastico e tende ad immagazzinare anziché cedere energia, quindi si adatta rapidamente ad un nuovo stile alimentare. In questo caso il medico riconsidera la dieta, magari prescrivendola giorni di digiuno e consiglia di modificare il regime di attività fisica, che ti consentirà di superare difficoltà temporanee e continuare con successo il percorso verso la figura dei tuoi sogni.
Molto spesso tutti i membri della famiglia sono in sovrappeso. È possibile per una persona che ha predisposizione ereditaria alla pienezza?
In effetti, molte persone hanno una tendenza ereditaria predeterminata a farlo sovrappeso. Tuttavia, ereditiamo solo una predisposizione e la sua realizzazione dipende solo da noi stessi.
Pertanto, avere parenti con un eccesso di peso corporeo non è un motivo per arrendersi e non è un ostacolo al dimagrimento.
E grazie alle opportunità medicina moderna possiamo ottenere informazioni sui nostri geni responsabili della tendenza ad ingrassare in risposta ad un certo tipo di dieta. Riguarda riguardo al test del DNA. Viene eseguito una volta, poiché l'insieme dei geni non cambia durante la vita. Conoscendo il tuo caratteristiche genetiche, puoi creare un'alimentazione individuale. La dieta genetica è molto più morbida e delicata rispetto a tutte le altre, poiché potrebbe risultare che gli alimenti vietati a tutti coloro che perdono peso non causano un aumento di peso e saranno consentiti. Un test del DNA ti aiuterà a capire se i giorni di digiuno sono efficaci per te o se ti danneggeranno solo, il che stress da esercizio e in che misura è giusto per te. Ciò ti consentirà di adattare la tua dieta e attività fisica in modo tale che una persona perde facilmente e rapidamente sovrappeso ed è stato in grado di mantenere un peso normale per tutta la vita.
Consultare uno specialista sulle possibili controindicazioni
- Alcuni hanno il problema opposto: non riescono ad aumentare di peso. Con cosa può essere collegato?
- Come aumentare di peso correttamente? Dopotutto, mangiare tutto di seguito, ovviamente, non è un'opzione.
Per aumentare di peso, è necessario monitorare sia la quantità sufficiente di cibo che la sua composizione di alta qualità. La dieta dovrebbe essere equilibrata in termini di macronutrienti di base (proteine, grassi e carboidrati) e contenere anche una quantità sufficiente di vitamine e microelementi. Devi mangiare 5-6 volte al giorno, con questa dieta, assorbimento nutrienti sarà il più completo.
La dieta di una persona che cerca di aumentare il peso corporeo dovrebbe includere un massimo di cibi sani e ipercalorici e un minimo di dolci, semilavorati, cibo in scatola, salsicce, maionese, patatine, ecc. prodotti che non hanno nulla a che fare con la salute. Devi consumarne abbastanza carboidrati complessi(pasta di grano duro, patate, cereali, pane ai cereali, frutta e frutta secca), grassi insaturi, contenuto in oli vegetali, noci, semi, pesce e frutti di mare. Attenzione speciale Dovresti prestare attenzione al consumo adeguato di alimenti proteici (carne magra, pesce, uova, ricotta, formaggio), che sono responsabili dell'aumento della massa muscolare. In alcuni casi è possibile collegare prodotti nutrizionali medici specializzati.
"Una corretta alimentazione è costosa, difficile e insapore." Questa è proprio l'opinione a cui aderiscono molte donne, credendo che mangiare cibo salutare- significa limitarsi in tutto, spendere un sacco di soldi e, alla fine, concedersi comunque il lusso della pizza al microonde acquistata in negozio. Come abituarsi a una corretta alimentazione senza torture e spese inutili?
1. Smetti di pensare che mangiare sano significhi mangiare senza sapore. Spezie profumate e condimenti (es. foglia d'alloro, luppolo suneli, curry, peperoncino, origano), salse fatte in casa e oli vegetali ne faranno di tutto piatto dietetico molto più appetitoso. Immagina cotto petto di pollo con spezie e olio d'oliva. Ho voluto provarlo subito, vero? E giustamente! Dopotutto, non danneggerà la tua salute o la tua figura.
2. Sostituirli ciascuno prodotto nocivo a uno più leggero e sano: utilizzare farina integrale al posto della farina bianca raffinata, farina d'avena al posto del frumento, miele al posto dello zucchero, carne leggera di tacchino al posto del maiale grasso. Meno burro, zucchero, carboidrati veloci e prodotti acquistati in negozio come la salsiccia - e la tua dieta corretta è pronta!
3. Frutta e verdura sono la base di tutte le abitudini alimentari sane. Verdi ortaggi a foglia(in generale, come quasi tutti gli altri) sono ricchi di vitamine, minerali e sostanze utili, che sono così necessari per il nostro corpo. Trova quante più ricette interessanti e insolite possibili con frutta e verdura come ingredienti. Zuppe di purea, stufato di verdure e ratatouille, frullati, verdure nel pangrattato o in pastella: le opzioni sono molte. La cosa principale è non aver paura di provare e sperimentare!
Yulia Bastrigina, nutrizionista, esperta del marchio NUTRILITE
Una corretta alimentazione non significa solo evitare cibi grassi e ricchi di amido. Una corretta alimentazione è un complesso di selezionati caratteristiche individuali regole Esistono però anche approcci generali.
Ecco qui alcuni di loro:
1. Il sale è un componente nutrizionale necessario, spesso presente in eccesso nella dieta. Il sodio in esso contenuto può trattenere l'acqua nel corpo e aggiungere fino a diversi chilogrammi di peso al corpo e sollevarlo pressione arteriosa. Tuttavia completo fallimento il sale è sfavorevole quanto il suo eccesso. Prova a sostituire quello normale sale da tavola al sale a basso contenuto di sodio. Viene venduto nei grandi supermercati, basta dare un'occhiata più da vicino. Un cucchiaino di questo sale al giorno ti permetterà di perdere chilogrammi di "acqua" e di avere un effetto curativo generale.
2. Fibra alimentare. La stragrande maggioranza delle persone è carente di fibre alimentari. Nel frattempo, questo componente nutrizionale ha un effetto multiforme. Ad esempio, la fibra alimentare assorbe il grasso alimentare in eccesso e lo riduce indice glicemico i carboidrati in entrata costituiscono un substrato alimentare benefico batteri intestinali, producendo una serie di sostanze necessarie per la salute e l'immunità. Inoltre, come una scopa, puliscono l'intestino e prevengono la stitichezza, una delle cause della cellulite. "Cellulite?!" – potresti rimanere sorpreso. Esattamente! La stitichezza porta ad un deflusso compromesso dai collettori venosi della piccola pelvi, che contribuisce alla ritenzione di liquidi nelle gambe e nelle cosce. Quanta fibra alimentare dovrebbe essere presente nella dieta per avere il necessario effetto preventivo? Da 20 a 30 g Questa quantità può essere ottenuta da 300-400 g verdure fresche e frutta o 3-4 cucchiai di crusca di frumento.
3. Il problema più comune alimentazione femminileÈ carenza cronica ghiandola. Secondo le statistiche, fino al 60% delle donne soffre di carenza di ferro periodo riproduttivo. Perdita di capelli, unghie striate, pelle secca, debolezza, battito cardiaco accelerato, scarsa tolleranza fisica e stress mentale- Qui manifestazioni tipiche anemia. Dal grano saraceno, spinaci e succo di melograno puoi procurarti il ferro. Ma non in una forma che possa essere assorbita dall'organismo. Ferro eme di cui hai bisogno corpo femminile, presente solo nei prodotti di origine animale: frattaglie (fegato, reni, cuore), carne rossa e pesce rosso, carne rossa di pollame. È presente anche ne tuorli d'uovo. Per migliorare l'assorbimento è necessario acido folico e vitamina C. Queste sostanze sono facilmente ottenibili da frutta e verdura.
Yulia Bastrigina, nutrizionista, esperta del marchio Nutrilite
Esattamente la colazione è responsabile di ciò che mangerai durante la giornata.
Inizia con un panino dolce e un caffè con lo zucchero e in un paio d'ore potresti essere superato desiderio mangia... qualcos'altro di dolce. Il fatto è che durante il primo pasto il livello di zucchero nel sangue è aumentato troppo e, in risposta, il livello di insulina, l'ormone responsabile della sua "riduzione", è aumentato. Un calo dei livelli di glucosio comporta automaticamente una sensazione di fame e una ricerca di cibo che la aumenti il più rapidamente possibile. E questo è semplicemente qualcosa di dolce. E queste "montagne russe" ti aspetteranno tutto il tempo.
E se a colazione scegliessi uova e bacon? La sensazione di pienezza durerà davvero a lungo. Ma c'è un problema. La testa non funzionerà così velocemente come vorremmo. Il cervello si nutre di glucosio. E il grasso per lui è solo una fonte di nutrimento di riserva. La proteina in arrivo, invece di iniziare a partecipare alla costruzione di nuove cellule, inizierà a scomporsi... in glucosio. Inoltre, una sazietà duratura “culnerà” la tua vigilanza. Probabilmente salterai uno spuntino e dimenticherai anche il pranzo. E qui entra in gioco “l’accumulo del potenziale affamato”. La sensazione di fame sarà improvvisa, ma molto forte. C'è il rischio di iniziare a mangiare tutto, e non nelle giuste quantità.
Gettiamo un paio di frutti nello spremitore e dopo 30 minuti ci rendiamo conto: sarebbe bello mangiare qualcosa. L'errore principale è passare a prodotti con basso valore dell'energia, ma aumentando i livelli di insulina. In questo caso, il “potenziale fame” si accumula rapidamente e brutalmente.
Mio colazione adeguata assomiglia a questo:
1. Cambia la tua dieta il più spesso possibile
Quanto più ampia è la gamma di prodotti selezionati, tanto più “interessante” funziona il metabolismo. Il corpo si abitua rapidamente alla routine e spende un minimo di energie per digerire e assimilare il cibo abituale.
2. Aggiungi alla tua dieta abituale... olio
Utilizzare come integratore una piccola quantità di(3-5 g) di olio vegetale non raffinato (non è necessario mangiarlo a stomaco vuoto). È estremamente importante assaggiare gli oli diverse varietà: cedro, vinaccioli, zucca, sesamo, ecc. Ciò migliora il metabolismo, l'immunità, le condizioni del fegato, i vasi sanguigni e ha un effetto benefico sull'aspetto.
3. Diciamo un deciso “no” ai dolci la mattina!
Cerca di non mangiare dolci la mattina, confetteria e bevande con zucchero. Quantità eccessive di insulina (questa è quella che viene rilasciata dopo una colazione del genere) stimolano l'immagazzinamento dell'eccesso nei grassi e innescano il meccanismo della “scegli i dolci”. prossimo appuntamento cibo." È meglio consumare al mattino cibi ricchi di calcio e grassi: come formaggio, ricotta. La carenza di calcio è spesso associata a aumento dell'appetito durante il giorno.
4. Le calorie mattutine dovrebbero essere “funzionanti”
Ottenere le giuste calorie dagli alimenti ricchi di carboidrati lenti(ad esempio, porridge da tipi diversi cereali, granaglie e pane di segale).
5. Fai scorta di vitamine del gruppo B al mattino
Sono regolatori dei grassi e metabolismo dei carboidrati e aiuterà il corpo a tornare alla normalità durante il giorno nella giusta direzione. Ci sono molte di queste vitamine nei cereali, nelle uova, nelle noci e nelle verdure verdi.
6. Per Buon umore necessitano di aminoacidi
Vuoi essere positivo al mattino? Allora scegli cibi ricchi di triptofano per la colazione. Questo aminoacido favorisce la produzione di serotonina. Tuttavia, non può entrare nel cervello da solo. Ha bisogno di un conduttore: il glucosio. Abbinare il formaggio alla frutta o a marmellate leggere di frutta.
Colazioni preferite di Yulia Bastrigina:
1. Porridge multicereali + crusca di frumento sull'acqua + mele fresche, albicocche secche, prugne, terra Noce brasiliana e cannella, semi di lino, olio di semi di zucca+ uovo in camicia. Tè verde con limone e zenzero.
2. Pane ai cereali o di segale/pane croccante ai cereali + salmone leggermente salato o salmone rosso + cetriolo, lattuga + burro. Tè alla rosa canina.
3. Banane, mele, frutti di bosco + formaggio stagionato o ricotta 2-5% di grassi.
Olga Malysheva, specialista in nutrizione e disintossicazione, creatrice del blog dell'autore e del progetto 365 detox
Non è necessario seguire scrupolosamente tutti i consigli per una corretta alimentazione 365 giorni all'anno. Dovrebbe esserci una linea generale generale, ma lasciare sempre spazio alla sperimentazione. A volte posso mangiare qualcosa che non è del tutto giusto, ma molto desiderabile. E non mi biasimo mai per aver deviato dalle regole: bevo semplicemente succo verde la mattina dopo e torno a quelle abitudini salutari che funzionano per me. Ecco alcune delle mie regole:
1. Acqua, acqua e ancora acqua
Al mattino, per prima cosa, bisogna bere una grande tazza d'acqua, aggiungendo il succo di mezzo lime o 1/3 di limone. Quest'acqua pulisce perfettamente, alcalinizza il corpo e stimola la digestione.
2. Succo verde Assicurati di bere la mattina!
Ti consiglio di provare diverse varianti di succo verde, dove la base è sempre di verdure ed erbe aromatiche e per dolcezza viene aggiunta una mela o una pera. Se non hai tempo per fare il succo, un'ottima opzione sarebbe un frullato a base di spinaci freschi, banane, pere o altri frutti con l'aggiunta di bevendo acqua o latte di mandorle.
La mia ricetta preferita di succhi di verdura:
5 gambi di sedano
1 barbabietola
2 carote
Mazzo di prezzemolo
2 mele grandi
Un pezzo di zenzero
Mettiamo tutti gli ingredienti nello spremitore e ci godiamo la carica vitaminica.
3. Consapevolezza al posto del caffè
L'effetto tonificante del caffè è spesso seguito da irritabilità e ansia, e così via uso regolare può influenzare negativamente il funzionamento delle ghiandole surrenali e contribuire all'esaurimento cellule nervose. Puoi sostituire il caffè con bevande che contengono cacao naturale, cicoria, tè matcha giapponese e appena spremuto succhi di verdura. Prova a passare a loro o almeno a “mescolarli” con il tuo consumo di caffè.
4. Frutta prima dei pasti, ma non dopo
Per trarre beneficio dalla frutta, mangiala solo a stomaco vuoto - 20-30 minuti prima di un altro pasto o 3-4 ore dopo. La frutta a stomaco vuoto è facilmente digeribile e dona un'ottima carica di energia. Ma la frutta mescolata con altri alimenti causerà pesantezza e favorirà i processi di fermentazione. L'eccezione è l'avocado, che può essere tranquillamente aggiunto alle insalate e ai cereali.
Risponde Yulia Bastrigina, nutrizionista, esperta del marchio Nutrilite.
Come sostituire prodotti sani ma costosi (ad esempio avocado, quinoa e altri)
L’utilità di alcuni prodotti è spesso dettata dalla moda. Trovare un sostituto per loro non è difficile, soprattutto se cerchi di capire composizione del cibo. Quindi, ad esempio, le lenticchie secche, con un prezzo due volte inferiore a quello della quinoa, forniranno al corpo 24 grammi di proteine (quinoa - 14 g), grassi - 1,5 (contro 6 dell'avversario), carboidrati - 42 ( contro 57). Grano saraceno e orzo perlato Avranno un contenuto proteico leggermente inferiore (rispettivamente 1,5 e 4 unità), ma daranno un doppio vantaggio sui grassi e conterranno una quantità insignificante di carboidrati. Allo stesso tempo, il prezzo di questi cereali è 6-7 volte inferiore. E senza glutine.Quali prodotti stagionali acquistare nei diversi periodi dell'anno
I prezzi delle verdure di stagione sono sempre più bassi. Pertanto, in inverno, prova a utilizzare crauti, mele ammollate, ortaggi a radice: carote, barbabietole, rape, ravanelli, patate, zucca.Verdure di stagione primaverili produzione domestica, in quanto tali, non ce ne sono praticamente. A questo punto, le “scorte” autunnali perdono quasi tutte le loro preziose proprietà. Pertanto, prova a cercare opzioni per frutta e verdura provenienti da paesi caldi in cui il raccolto viene raccolto più volte all'anno (Marocco, Cina, Israele, ecc.). Risparmiare qui è un po' più difficile che con i prodotti nazionali, ma è anche del tutto possibile. Arance, mandarini, pomelo e banane sono ottimi aiuti per la salute.
In estate, ovviamente, dovresti seguire le “date di maturazione”. Quindi, non prendere le angurie a giugno: non è il loro momento. Ma il tempo dei truffatori che li riempivano di prodotti chimici per dar loro colore e maturazione precoce. A giugno acquista cipolle, aneto, ravanelli, prezzemolo, lattuga, varietà precoci di cetrioli e ciliegie. Nel mese di luglio patate novelle, carote, pisello verde, pomodori, assortimento di frutti di bosco (ciliegie, ribes, uva spina). E ad agosto presta attenzione ad angurie, meloni, prugne, mele e pere.
L'autunno è il momento degli “avanzi” dell'assortimento estivo di frutta. Nello stesso periodo, acquista tipi di cavoli, zucchine, melanzane, verdure, zucca e ortaggi a radice giovane.
Quale spuntino può essere non solo salutare, ma anche economico? I bar popolari sono buoni?
Le barrette spesso contengono troppa energia. 100 g possono contenere dalle 250 alle 430 kcal! Nonostante non sia realistico ottenere una sensazione di pienezza da un volume così piccolo. La stessa banana, del peso di 100 g, ti darà più sazietà. Allo stesso tempo, il suo contenuto calorico sarà tre volte inferiore e il contenuto di carboidrati sarà due volte inferiore.Esistono prodotti cosiddetti “multifunzionali” che contengono la massima quantità di nutrienti?
Al giorno d'oggi, i negozi di alimentari offrono una selezione abbastanza ampia di prodotti "funzionali". Senza però conoscerne i bisogni proprio corpo, scegliere “il migliore” non funzionerà.Diciamo che vuoi perdere peso e purificarti dalle tossine. Inizi a concentrarti su prodotti a base di fibre grossolane (il che è appropriato in questo caso, in realtà), ma perdi un punto: un paio di mesi di alimentazione in questo modo (soprattutto se hai rinunciato anche alla carne) e noterai una diminuzione della quantità di ferro nel corpo, debolezza, perdita di capelli, unghie, viso verde, mancanza di respiro durante lo sforzo e disabilità generale.
Quali dolci saranno salutari ed economici?
Per relativamente utile e dessert poco costosi Questi includono marmellate a base di succhi naturali, marshmallow e frutti di bosco zuccherati.Il cibo più sano ed economico è quello di cui conosci il “percorso”. Relativamente parlando, cucinalo da solo prodotti semplici(cereali, pasta, carne fresca, pesce, pollame, verdure, frutta). Dovresti assolutamente limitare ciò che è preparato “per te”. È lì che sarà contenuto il massimo delle sostanze che non sono benefiche per l'organismo, con un contenuto molto basso di sostanze necessarie e preziose. In nessun caso dovresti limitarti a un elenco ristretto, anche molto prodotti sani. Premere gli stessi “tasti” di scambio prima o poi porta a problemi di salute.
Coloro che vogliono condurre uno stile di vita sano devono regolare la quantità di cibo consumato e filtrare la qualità del cibo in generale. Non ha senso sognare che una corretta alimentazione per una settimana dia risultati altissimi. Poniti obiettivi più alti. Maggiori informazioni a riguardo dalla nutrizionista Yulia Bastrygina.
Yulia Bastrigina, nutrizionista, esperta Programma personale controllo del peso bodykey di NUTRILITE:
Innanzitutto vale la pena definire il termine “corretta alimentazione”. Una corretta alimentazione non è una dieta, no" pasti separati", il non vegetarianismo e una lunghissima lista di "non".
Come creare un programma nutrizionale
- questo è uno schema selezionato individualmente che tiene conto non solo del sesso, dell'altezza, dell'età e del peso, ma anche della predisposizione ereditaria a determinati macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) e delle deviazioni esistenti nella salute. Come capisci, non puoi limitarti a una corretta alimentazione per una settimana.Un fattore importante nella creazione della dieta “corretta” è il precedente stile di alimentazione e di vita. Tutti conoscono la vecchia verità: “Sei quello che mangi”. Le abitudini alimentari formatesi nel corso degli anni influiscono direttamente sia sul metabolismo che sulla formazione di alcuni “deficit-eccessi” cronici.
Ad esempio, un'avversione per il pesce e alga marina porta spesso alla formazione di carenza di iodio. Questa condizione espresso in letargia fatica, ritenzione di liquidi nei tessuti, aumento di peso, nonostante una dieta ipocalorica e anche l'attività fisica. Ci vorrà più di un giorno per compensare questo disturbo con l’alimentazione. E ci sono molti esempi simili per vari macro e micronutrienti.
- Consigli utili: La prima cosa da cambiare è smettere di comprare gli stessi prodotti e di cucinare gli stessi piatti che mangiate da anni!
Prova a seguire alcune semplici regole:
- Prova a dieta giornaliera(non funziona tutti i giorni, almeno prepara una dieta adeguata per la settimana) c'erano frutta e verdura colorate. Per fornire pienamente preziose vitamine, minerali e fitonutrienti, è necessario avere: rosso, giallo, verde, blu, bianco.
- È estremamente importante sapere che la quantità di frutta e verdura al giorno non deve essere inferiore a 300 g, è questa quantità che ti consentirà di arricchire la tua dieta con preziosi alimenti vegetali. fibra alimentare, che non solo pulisce tratto gastrointestinale, migliorano la funzionalità epatica, ma sono anche stimolanti metabolici.
- Per mantenere alti livelli di energia, il corpo ha bisogno di carboidrati a lungo termine. Si trovano nei cereali, nella pasta, nelle patate, nei legumi, nel pane integrale e con crusca. La scarsità delle loro scorte stimola un irresistibile bisogno di fare uno spuntino con una barretta di cioccolato o un panino. La quantità di prodotti contenenti questo componente nutrizionale essenziale varia da 200 a 400 g al giorno, a seconda del sesso, attività motoria l’uomo e i suoi bisogni energetici.
- Per gli altri regola importanteè un apporto giornaliero completo di proteine al corpo. Linea di fondo il tasso di assunzione è di 40 grammi. Questa quantità è contenuta in 225 g di ricotta magra, merluzzo, manzo o 170 grammi filetto di pollo. Naturalmente questi prodotti vanno alternati e distribuiti uniformemente durante la giornata. Un adeguato apporto di proteine consente all'organismo di svolgere in modo chiaro tutte le costruzioni necessarie e funzioni regolatorie, che avrà un effetto estremamente positivo sul benessere e sulle prestazioni. Inoltre, le proteine hanno le proprietà sazianti più elevate.
- Inno ai grassi. Coloro che limitano costantemente l'assunzione di grassi spesso sperimentano un deterioramento delle condizioni della pelle, dei capelli, delle unghie e del sistema immunitario. Grassi commestibili, soprattutto quelli contenenti acidi grassi polinsaturi, sono assolutamente componenti necessari membrane biologiche. E con la loro costante carenza, le cellule si indeboliscono e muoiono facilmente. Innanzitutto quelli che entrano in contatto con fattori aggressivi ambiente esterno(pelle, mucose, cellule immunitarie). Per provvedere a te stesso quantità richiesta, consigliati almeno 20-34 grammi al giorno non raffinati oli vegetali diverse varietà o 1-2 dosi di grassi pesce di mare(salmone, trota, aringa, sgombro).
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