L'ormone della gioia e del piacere, la serotonina: come aumentare il livello nel corpo con l'aiuto di farmaci e correzioni nutrizionali. Come aumentare i livelli di serotonina nel corpo umano: raccomandazioni comprovate da esperti esperti

C'è un'opinione secondo cui la serotonina nel corpo è "l'ormone del buon umore, della felicità, della gioia e del piacere". Questa affermazione è fondamentalmente errata. Se non altro perché la serotonina non è un ormone. Che cos'è veramente e come aumentare i livelli di serotonina imparerai da questo articolo.

Cos'è la serotonina: una breve escursione in endocrinologia

È fondamentalmente sbagliato considerare la serotonina un ormone. In realtà è un neurotrasmettitore. Alcuni potrebbero pensare che la differenza sia piccola: entrambe queste definizioni si riferiscono astrattamente a qualche sostanza misteriosa nel plasma sangue umano responsabile di buon umore e una sensazione di felicità. Ma se vuoi comprendere il principio d’azione di questa misteriosa sostanza e la sua influenza sulle emozioni, dovrai distinguere tra i concetti di “ormone” e “neurotrasmettitore”. Una persona sana ha bisogno di entrambe le sostanze.

Gli ormoni vengono prodotti in corpo umano ghiandole surrenali, ghiandola tiroidea, alcune parti del cervello e le ovaie, mentre i neurotrasmettitori vengono rilasciati durante il funzionamento dei neuroni ( cellule nervose, parlando in linguaggio profano). La serotonina nel cervello è un neurotrasmettitore (una sostanza presente nel siero del sangue) appartenente alla classe delle monamine. I suoi "fratelli" - i neurotrasmettitori adrenalina, norepinefrina, istamina, dopamina, se il loro metabolismo e la loro produzione vengono interrotti nelle quantità adeguate, possono portare a gravi malattia mentale, disturbi comportamentali, disturbi fisici. Le monamine, grazie alla loro capacità di trasmettere istantaneamente gli impulsi neurali, sono responsabili degli istinti di autoconservazione, di riproduzione, del senso di fame e del sano funzionamento degli organismi superiori attività mentale. È possibile in qualche modo aumentare il livello di queste sostanze, per compensare la loro carenza e carenza? I pazienti sono particolarmente interessati alla serotonina e alle endorfine.

È possibile aumentare in qualche modo i livelli di serotonina?

Naturalmente, la medicina ha da tempo inventato modi per influenzare il livello dei neurotrasmettitori nel sangue. E in particolare a livello di serotonina. Esistono due approcci globali: il trattamento farmacologico e i tentativi di migliorare la produzione di neurotrasmettitori a casa. Entrambi questi approcci possono portare sollievo al paziente e aumentare i livelli di serotonina nel corpo.

I pazienti credono: se inizio a mangiare cioccolato e a prendere antidepressivi, la mia serotonina aumenterà e diventerò felice e allegro per sempre! Questo approccio è molto primitivo e non fornisce le famigerate “chiavi del paradiso”.

La presenza della depressione e delle sue manifestazioni significa automaticamente bassi livelli di produzione di neurotrasmettitori? Sì e no. Il fatto è che anche con livelli normali di serotonina, depressione e altro disordini mentali potrebbe progredire. Ma quando intervento farmacologico(ad esempio, dopo un ciclo di antidepressivi SSRI), che comporta l'interferenza con il metabolismo della serotonina, la depressione scompare come se fosse manuale: questo è un dato di fatto. Il siero del sangue di una persona sana contiene 50 - 220 ng/ml di serotonina. Quando questi valori cambiano di decimi, sono già possibili deviazioni nelle reazioni comportamentali ed emotive. Quindi la presenza di depressione non significa che il livello o il bisogno di serotonina siano ridotti, ma è altrettanto probabile che aumentino.

Influenza dei farmaci sui livelli di serotonina

La scoperta nel 1960 di sostanze chimiche in grado di influenzare i livelli dei neurotrasmettitori divenne una vera bomba in medicina. Gli antidepressivi della classe MAO sono già stati utilizzati in precedenza (oggi praticamente non vengono utilizzati), ma la scoperta degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) è diventata una nuova parola in psichiatria. Con un minimo effetti collaterali, i farmaci del gruppo SSRI influenzano la degradazione dei neurotrasmettitori, consentendo, attraverso il controllo del dosaggio, di fissare i valori richiesti di serotonina nel sangue del paziente.

Oggi, i farmaci SSRI vengono prescritti attivamente da psichiatri e persino endocrinologi, facilitando la correzione di quanto segue: condizioni dolorose e sintomi:

• apatia, ansia, cattivo umore, attacchi di panico;
• disturbi ossessivo-compulsivi di varia origine;
• depressione vari gradi pesantezza;
• manifestazioni di disturbo bipolare;
• obesità in qualsiasi fase (dopo tutto, la serotonina influenza la fame e l'appetito);
• eventuali disturbi alimentari;
• eventuali disturbi sessuali.

Molti pazienti hanno ancora paura di chiedere aiuto a psichiatri e psicoterapeuti o di assumere farmaci da prescrizione. Naturalmente nessuno ha il diritto di costringere una persona a sottoporsi a un trattamento. Lo stereotipo secondo cui gli antidepressivi (e i farmaci SSRI sono proprio antidepressivi) è stretto nella mente dei nostri compatrioti vale solo per gli psicotici che sono sulla strada diretta verso un ospedale psichiatrico. Naturalmente, questo è un mito e una totale assurdità. La medicina perfetta oppure non è stata ancora inventata una cura per la depressione che fornirebbe un aumento del livello dei neurotrasmettitori senza un solo effetto collaterale.

Basato quadro clinico, il medico prescriverà uno dei seguenti farmaci per la ricaptazione della serotonina:

• fluoxetina, Prozac;
• paroxetina;
• coassiale;
• Zoloft.

Rischi associati all'uso di farmaci per la ricaptazione della serotonina

Nel mondo si discute ancora sul fatto che i farmaci per stabilizzare i livelli sierici di serotonina possano portare a pensieri e comportamenti suicidi nel paziente. Sono stati condotti studi che hanno dimostrato che il 40% dei pazienti che assumevano pillole che influenzano i livelli di serotonina hanno sperimentato pensieri e impulsi al suicidio. Tuttavia, l'esperienza mondiale di milioni di pazienti ha dimostrato che i benefici di farmaci simili supera significativamente il rischio del loro utilizzo. Ripristinare una psiche sana è un processo lungo e complesso.

Inoltre, a causa dell'effetto della serotonina sulla libido, quando si usano antidepressivi sono possibili disturbi della funzione sessuale. Diminuire desiderio sessuale, diminuzione o addirittura completa perdita dell'erezione negli uomini: questi sintomi spaventano i pazienti. Durante l'assunzione di farmaci SSRI, è possibile utilizzare farmaci che aumentano la potenza sessuale, quindi gli effetti collaterali degli antidepressivi possono essere ridotti al minimo, migliorando allo stesso tempo lo stato mentale del paziente.

Dopo la sospensione dei farmaci, questo disturbo solitamente scompare completamente. L'effetto sulla libido dipende interamente dal dosaggio prescritto dei farmaci: in alcuni casi è sufficiente il minimo, al quale non ci sarà alcun effetto sulla funzione sessuale.

Modi sicuri per aumentare i livelli di serotonina a casa

Se non sei ancora pronto per consultare un medico, ma sei preoccupato per la risposta alla domanda "come aumentare i livelli di serotonina", prima di tutto modifica la tua dieta. Una dieta sana non aiuterà peggio delle pillole ricostituire, aumentare e aumentare il livello di alcuni neurotrasmettitori. Ecco un elenco di alimenti il ​​cui consumo costante aumenterà la produzione non solo di serotonina, ma anche di dopamina. Questo:

• cioccolato naturale;
• zucchero di canna;
• Grasso formaggio casereccio e ricotta con latte vaccino;
• broccoli e cavolfiori;
• cacao naturale.

Oltre all’alimentazione, la produzione di serotonina in casa può essere ripristinata e stimolata dall’esercizio fisico. È stato dimostrato stress da esercizio, in cui la frequenza cardiaca non scende sotto i 120 battiti al minuto per 10 minuti, provoca un netto rilascio di neurotrasmettitori (non solo serotonina, ma anche dopamina e norepinefrina) nel siero del sangue, provocandone la produzione e l'aumento per diverse ore dopo l'allenamento. Forse è per questo che gli atleti non sono inclini alla depressione e al cattivo umore? Quindi la partecipazione regolare ad un intenso allenamento cardiovascolare può effettivamente aiutare a migliorare stato mentale e cura per forme lievi di depressione.

È raro che oggigiorno qualcuno non abbia sentito parlare di serotonina e di come aumentarne il livello nel corpo. Internet e i media hanno contribuito a creare una consapevolezza generale; alcune persone hanno sentito parlare dell’“ormone della felicità” (come viene chiamata la serotonina) dagli amici. Allora dove puoi trovarlo? Scopriamo se questo è possibile e, soprattutto, quanto sia fattibile.

Serotonina: che cos'è?

La serotonina è un ormone, cioè a differenza delle vitamine, viene sintetizzata nell'organismo e non fornita con gli alimenti (gli alimenti possono fornire solo le sostanze necessarie alla sintesi dell'ormone, in particolare le stesse vitamine). Come ogni ormone, la serotonina influenza direttamente il nostro comportamento ed è sintetizzata maggiormente nei momenti di piacere e piacere.

Serotonina- uno dei neurotrasmettitori più importanti, sotto la sua influenza il nostro umore può cambiare, l'appetito appare o scompare, l'interesse per il sesso opposto.

Un aumento del livello di serotonina nel sangue (l'analisi viene effettuata per il contenuto nel siero del sangue, livello normale 50-220 ng/ml, controllabile su indicazione del medico) ci darà un'ondata di forza e solleverà il nostro spirito, mentre una diminuzione, al contrario, ci farà precipitare nello sconforto e nella depressione. L'epifisi del cervello regola la sintesi della serotonina. L'80-90% della serotonina di cui abbiamo bisogno viene prodotta nel tratto gastrointestinale, e la parte rimanente è quindi nel cervello una condizione importante produrre quantità sufficienti di questo ormone è nutrizione appropriata.

Funzioni della serotonina nel corpo

Serotonina– intermediario nello scambio di informazioni tra cellule sistema nervoso. Il corretto scambio di dati tra le celle è possibile solo se livello ottimale serotonina nel sangue. Sia la carenza di questo ormone che il suo eccesso sono dannosi.

Per addormentarci bene e dormire bene, abbiamo bisogno della serotonina, per la produzione della quale, a sua volta, abbiamo bisogno della serotonina, e se c'è un'interruzione nel livello di serotonina, la melatonina inizia a essere prodotta in modo irregolare, il che porta a disturbi nel sistema nervoso. ritmo della vita. L'equilibrio di serotonina e melanina garantisce sonno sano e un ritmo pieno di vita. Non dovresti rimanere sveglio la notte o dormire alla luce: questo interrompe la produzione di melatonina.

In condizioni di stress (e con il ritmo di vita moderno sono inevitabili), le ghiandole surrenali secernono l'ormone neurotrasmettitore adrenalina, e uomo sano reagisce adeguatamente (nell'antichità una persona combatteva o fuggiva), ma con una carenza di serotonina, che regola la reazione all'adrenalina, uomo moderno rimane inattivo, come si suol dire, "si ritira in se stesso", e un ansioso e stato di panico, non sempre corrispondente per la maggior parte"minaccia" immaginaria. La serotonina è coinvolta anche nel travaglio.

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I sintomi di bassi livelli di serotonina sono:

• Mal di testa, frequenti emicranie;
• Aumento della fatica, distrazione e mancanza di concentrazione nel comportamento;
• Impulsività, irritabilità eccessiva;
• Depressione, pensieri suicidi;
• Insonnia;
• Cambiamenti nell'appetito (in qualsiasi direzione!), l'obesità è possibile;
• Tendenza smodata al consumo di dolci e bevande alcoliche;
• Compromissione della memoria, diminuzione della capacità di concentrazione;
• Abbassamento della soglia di suscettibilità e sensibilità al dolore;
• Crolli psico-emotivi, tendenza all'isteria e alle nevrosi;
• Dolori muscolari, crampi mascella inferiore;
• Disturbi intestinali.

Le cause della carenza di serotonina includono:

• Squilibrato in proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali nutrizione;
• Accidenti cerebrovascolari;
• Stress prolungato;
• Effetti tossici;
• Mancanza di luce solare.

Normalizzare i livelli di serotonina con l'alimentazione

Se si aumenta il livello ridotto di serotonina alla normalità, una persona diventa più indipendente, i complessi psicologici scompaiono e il comportamento diventa più sicuro. Allora come puoi aumentare i livelli di serotonina se sono bassi? Maggior parte Giusta direzione– inizia a mangiare bene e a introdurre nella tua dieta cibi che aumentano questo livello.

Sfortunatamente, questi includono, prima di tutto, i prodotti contenenti carboidrati veloci e alto indice glicemico(sopra 50-60), fornendo un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Hai dimenticato che la serotonina viene prodotta nei momenti di piacere, e una delle fonti di piacere per noi è il cibo, che aumenta anche il livello di serotonina? La persona entra di ottimo umore, l'ansia scompare, ma tutto ciò non dura a lungo, il livello del sangue scende al di sotto del normale, la persona si sforza di nuovo di tornare al suo stato precedente e la mano si allunga verso caramelle o torte.

Una simile ricerca della sfuggente “felicità” è simile a questa tossicodipendenza, che alla fine porta solo all'insoddisfazione e al deterioramento della condizione. Ma anche i carboidrati complessi (con un indice glicemico inferiore a 50-60) ripristinano i livelli di serotonina, ma non in modo così drammatico e per un periodo più lungo. Questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno! Prodotti simili includono:

• Cereali (grano saraceno, miglio, riso integrale, fiocchi integrali);
• Pane integrale e farina integrale;
• Verdure ( peperone, pomodori, patate al forno, pastinaca), zucca, melone;
• Frutta (banane mature, arance, prugne, pere, pesche), frutta secca (prugne, albicocche secche, datteri, fichi);
• Muesli.

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Ma oltretutto carboidrati complessi, è anche necessario garantire che l'organismo riceva l'amminoacido triptofano essenziale (cioè non sintetizzato nell'organismo), poiché la serotonina è formata proprio dal triptofano. Naturalmente, è meglio assumere il triptofano non sotto forma farmaco farmaceutico, e con prodotti alimentari. Gli alimenti elencati di seguito contengono proteine ​​con alto contenuto triptofano:

• Formaggi (duri e lavorati), ricotta;
• Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, soia);
• Uova (pollo, quaglia);
• Carne (magra);
• Cioccolato (nero amaro);
• Funghi ostrica.

Dai minerali a livello ridotto Il magnesio è più benefico per la serotonina. Le sue fonti includono:

• Cereali di riso selvatico, avena e miglio;
• Pesce, frutti di mare, alga marina;
• Crusca;
• Frutta secca, noci.

Non dovremmo dimenticare che il tè o il caffè forti possono eliminare il magnesio dal corpo e persino contribuire a ridurre i livelli di serotonina. Allo stesso tempo, sono antidepressivi naturali, e questo esempio conferma ancora una volta che bisogna avvicinarsi alla composizione della dieta in modo creativo, osservando la moderazione in ogni cosa. Una o due tazze di caffè aromatico sicuramente non ti danneggeranno se il tuo rituale mattutino del caffè ti dà piacere.

Le vitamine aumentano la produzione di serotonina acido folico o vitamina B9 (ricco di questa vitamina lievito, fegato, legumi, cereali, spinaci, ricotta e formaggi) e altre vitamine del gruppo B.

Ripristina e stabilizza i livelli di serotonina con acidi grassi essenziali della famiglia omega-3, le cui fonti includono pesce di mare freddo, frutti di mare, alghe, alcuni oli vegetali (camelina, senape e semi di lino), noci, soia e zucca.

È necessario fornire una microflora intestinale sufficiente fibra alimentare, perché cucinare il porridge di cereali integrali e mangiare pane cotto con farina integrale. È inoltre necessario consumare prodotti a base di acido lattico (un tradizionale bicchiere di kefir un'ora prima di coricarsi).

Alcuni alimenti possono portare ad una mancanza di serotonina e ad una diminuzione del suo livello: questo è carne, patatine, kirieshki, alcol e cibi con conservanti. Poiché la carne è una preziosa fonte di proteine ​​animali (e dell’aminoacido triptofano), anche il suo consumo deve essere equilibrato.

Attività fisica e fattori ambientali

I soli cambiamenti nella dieta non sono sufficienti per aumentare in modo sostenibile i livelli di serotonina. Una condizione necessariaè ancora sufficiente attività fisica. Inizia camminando fattore aggiuntivo la produzione di serotonina sarà aria fresca e sole.

Con sufficiente idoneità fisica Puoi iniziare a fare jogging. Va bene se corri 3 km al giorno in 20-25 minuti. Durante la corsa, il corpo produce endorfine, che aiutano anche ad alleviare la depressione.

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Medicinali che aumentano i livelli di serotonina

Alcune sostanze chimiche possono garantire l’accumulo di serotonina nei neuroni. Questo è il cosiddetto bloccanti selettivi della ricaptazione della serotonina. Questi farmaci hanno meno effetti collaterali rispetto ad altri antidepressivi (tranquillanti, ampiamente prescritti negli anni '50), anche se non sempre possono essere evitati. Al possibile effetti collaterali i bloccanti selettivi includono:

• Dispepsia;
• Iperattività;
• Mal di testa e disturbi del sonno;
• Diminuzione dell'intensità dell'orgasmo durante i rapporti sessuali;
• Mani tremanti, convulsioni.

Tuttavia, le manifestazioni di questi sintomi sono rare e spesso scompaiono da sole anche con l’uso continuato del farmaco.

In nessun caso dovresti prescriverti questi farmaci; solo un medico può prescriverli se necessario! Lo determinerà dose richiesta, ordine e frequenza di ricezione.

I farmaci che aumentano i livelli di serotonina includono paroxetina, citalopram (Oprah), fluoxetina, sertralina e fluvoxamina (Favarine).

Sertralina

Citalopram

Paroxetina

Fluoxetina

Per il trattamento di gravi stati depressivi prescrivere farmaci azione combinata, regolando il livello di noradrenalina contemporaneamente al livello di serotonina. Questi includono la venlafaxina (Efectin) e la mirtazapina.

Tutti i farmaci sopra menzionati, se prescritti da un medico (di solito uno psichiatra), devono essere assunti rigorosamente come prescritto e in nessun caso devono essere interrotti bruscamente.

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Rimedi popolari per aumentare i livelli di serotonina

Anche quando la serotonina non era ancora stata scoperta, le persone avevano modi per “risollevare il proprio umore” senza farmaci, con un corrispondente aumento dei livelli di serotonina. Li elenchiamo:

• Bagno russo con bagno turco e ginestra, sauna finlandese;
• Viaggio nella natura, esposizione regolare al sole;
• Camminare e sciare, correre, nuotare, andare in bicicletta;
• Perseguire un hobby preferito, l'espressione di sé nell'arte;
• Comunicazione con persone vicine, interessanti e piacevoli;
• Dormire rigorosamente secondo un programma, annullamento delle attività di intrattenimento notturno con “dormire di più” durante il giorno;
• Tè curativi (rosa canina con miele, tiglio, erba di San Giovanni).

La causa della depressione potrebbe essere una semplice mancanza dell’ormone serotonina a causa della sua produzione insufficiente. Sopra, abbiamo esaminato cosa si dovrebbe fare per aumentare il suo livello e liberarsi della depressione: mangiare bene, fare esercizio fisico, prendere il sole moderatamente (preferibilmente mentre ci si muove), fare vapore in un bagno turco e bere tisane curative. Rispetto di questi regole semplici ti tirerà su di morale, aggiungerà salute, energia e forza. In caso di condizioni molto gravi, il supporto medico necessario verrà fornito da un medico.

Sul fatto che è nostro assistente capoè essere e sentirsi felici ed essere belli. Di conseguenza, dobbiamo garantirlo consapevolmente livello naturale la serotonina non è scesa! Dopotutto:

Livelli elevati di serotonina

Calmo, contento, aperto, con la mente lucida, distaccato, socialmente dominante. Quando i livelli di serotonina sono alti, la vita sembra bella.

Carenza di serotonina

Ansia, depressione, pessimismo, aggressività. Quando i livelli di serotonina sono bassi, la vita sembra triste.

Fortunatamente, ci sono modi naturali, che può essere utilizzato per aumentare i livelli di serotonina.

1. Aumenta i livelli di serotonina attraverso la meditazione.

La serotonina è uno dei motivi per cui ci sentiamo sereni e calmi dopo aver lasciato andare i pensieri. Diversi studi hanno dimostrato che la meditazione aumenta i livelli di serotonina.

Coloro che meditano dormono bene, il che aiuta a produrre l’ormone melatonina. La melatonina è prodotta dalla serotonina nella ghiandola pineale.

Durante la meditazione, puoi anche cadere in uno stato di profonda beatitudine ed euforia. Questo è probabilmente il risultato di una combinazione livelli elevati serotonina e dopamina.

2. Aumentare i livelli di serotonina attraverso l'esercizio.

L’attività fisica riduce l’ansia, la depressione e la sensibilità allo stress. Nel corso di milioni di anni ci siamo adattati al movimento. Il movimento e l'esercizio fisico sono l'unica cosa il modo migliore bilanciare i nostri neurotrasmettitori. Un effetto è un aumento dei livelli di serotonina.

L’esercizio aumenta anche la quantità di triptofano, il principale elemento costitutivo della serotonina. Questo effetto continua dopo l'esercizio.

I livelli ematici di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) diminuiscono durante l'attività fisica e il triptofano entra più facilmente nel cervello.

Durante l’esercizio, le molecole di grasso iniziano a scomporsi e i livelli di triptofano nel sangue aumentano.

Quando ti muovi, l'elemento costitutivo della serotonina aumenta e il triptofano produce immediatamente serotonina.

L’esercizio aumenta anche la produzione del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che agisce come un ormone della crescita per i neuroni e il cervello e stimola la produzione di serotonina.

3. Aumenta i livelli di serotonina con la luce.

La terapia della luce sta diventando popolare come trattamento per la depressione stagionale. IN periodo invernale i livelli di serotonina sono inferiori a quelli periodo estivo, ed è parte della causa della depressione stagionale. Luce luminosa stimola la produzione di serotonina. La terapia della luce può funzionare anche in altri periodi dell’anno. Alcuni studi suggeriscono che sia un trattamento efficace per la depressione non stagionale.

Dona una luce brillante miglior effetto, mentre la luce fioca non è efficace. La terapia della luce di solito fornisce migliori risultati la mattina.

La terapia della luce al mattino può anche aiutarti ad addormentarti la sera. Anche solo 15 minuti di luce al mattino ti aiuteranno a dormire bene la notte.

Quando si tratta con la luce, è meglio utilizzare l'intero spettro della luce. luce bianca migliore del blu e del rosso e non è necessaria la luce UV.

Il trattamento della luce è più efficace a intensità comprese tra 2.500 e 10.000 lux (luce a spettro completo).

La terapia della luce è particolarmente efficace in inverno per le persone con disturbi stagionali stati d'animo. Pazienti con stagionali disturbo affettivo(SAD) rispondono particolarmente bene alla terapia della luce. Altri sintomi degli effetti positivi della terapia della luce includono il consumo di dolci e l’eccessiva sonnolenza diurna.

4. Aumenta i livelli di serotonina con la luce solare.

La luce solare stimola il rilascio di serotonina. La pelle umana ha un sistema serotoninergico incorporato in grado di generare serotonina. Il triptofano idrossilasi, l'enzima iniziale nella sintesi della serotonina, è presente nella pelle umana.

Molte persone hanno paura del cancro della pelle perché ne sentiamo tanto parlare. Ma soffriamo più per la mancanza di sole che per il suo eccesso. Le ossa non si formano correttamente, ci deprimiamo e ci ammaliamo. Ciò è in parte dovuto al fatto che assumiamo troppo poca vitamina D.

Quantità sufficiente di vitamina D primo periodo la durata della vita è correlata a un minor rischio di sviluppo diabete mellito 1 tipo. C'era un rischio inferiore dell'80% di sviluppare il diabete di tipo 1 più avanti nella vita nei bambini che ricevevano 2.000 UI di vitamina D al giorno. La vitamina D può anche aiutare a prevenire la sclerosi multipla.

La produzione di vitamina D dipende dal numero di fotoni UVB che penetrano nella pelle. Fattori importantiè il tempo trascorso al sole, la posizione del sole, l'abbigliamento, grasso in eccesso sul corpo, protezione solare e melanina.

La vitamina D aumenta anche i livelli di dopamina.

5. Aumentare i livelli di serotonina attraverso la dominanza sociale.

Gli studi sulle scimmie mostrano che viene prodotta più serotonina quando siamo socialmente dominanti.

La ricerca sui cambiamenti nei livelli di triptofano mostra anche che la serotonina ci rende più dominanti. Partecipanti che hanno ricevuto dosi elevate triptofano, sono diventati più dominanti socialmente, meno aggressivi e hanno fatto commenti meno critici verso gli altri.

Ottieni più serotonina quando sei socialmente dominante e la serotonina stessa ti rende socialmente dominante.

6. Aumenta i livelli di serotonina con i pensieri.

Alcuni ricercatori hanno scoperto che i pensieri influenzano i livelli di serotonina. Hanno usato la tomografia a emissione di positroni per misurare i livelli di serotonina nelle persone che hanno subito induzioni dell’umore positive, negative e neutre.

Con stati d’animo più elevati, la produzione di serotonina era maggiore nella corteccia cingolata anteriore. A umore basso la produzione di serotonina era inferiore. La serotonina influenza l’umore e l’umore influenza i livelli di serotonina.

7. Aumenta i livelli di serotonina con la niacina (B3).

La niacina aumenta i livelli di serotonina.

8. Aumenta i livelli di serotonina con piridossina (B6).

È stato scoperto che la piridossina aumenta i livelli di serotonina nelle scimmie. La piridossina è una vitamina B economica e ampiamente disponibile.

9. Aumenta i livelli di serotonina con teanina.

La teanina, un amminoacido presente nel tè, può influenzare i livelli dei neurotrasmettitori. Aumenta i livelli di dopamina e serotonina. Tuttavia, c’è qualche controversia riguardo al suo effetto sulla serotonina. Uno studio ha scoperto che dopo aver iniettato teanina nel cervello dei ratti, i livelli di serotonina sono diminuiti.

10. Aumenta i livelli di serotonina con carboidrati a basso indice glicemico (GI).

Evita grandi quantità di zucchero, grano raffinato e altri carboidrati ad azione rapida. L'insulina rimuove i BCAA dal sangue, quindi è importante mantenere stabili i livelli di insulina. I carboidrati ad azione rapida tendono a dare un rapido picco di insulina, dopo il quale i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono. I carboidrati a basso indice glicemico vengono rilasciati lentamente nel sangue, mantenendo così stabili i livelli di insulina.

11. Aumenta i livelli di serotonina con Omega-3.

Gli acidi grassi Omega-3 più importanti sono EPA e DHA. Si ritiene che l'EPA aumenti il ​​rilascio di serotonina e DHA e influenzi i recettori della serotonina aumentando la fluidità membrana cellulare. Il consumo a lungo termine di Omega-3 può aumentare i livelli di serotonina.

12. Aumenta i livelli di serotonina con i batteri intestinali.

I nostri intestini sono pieni di bene e batteri cattivi. E sbilanciato flora intestinale poter avere Conseguenze negative per la tua salute, influenzando anche la salute del cervello e l’umore.

Uno studio ha scoperto che il probiotico Bifidobacterium infantis aumenta significativamente i livelli di triptofano nel sangue. È stato scoperto che il trattamento con probiotici per 8 settimane aiuta a ridurre la depressione.

13. Aumenta i livelli di serotonina con la curcumina.

La curcumina è un composto presente nella spezia curcuma. La curcumina ha effetti antidepressivi grazie al suo effetto sulla serotonina e sulla dopamina. La curcumina inibisce l'attività della monoaminossidasi, un enzima coinvolto nella distruzione della norepinefrina, della serotonina e della dopamina.

Ciò significa che la curcumina porta ad un aumento della concentrazione e dell’attività duratura della serotonina nella sinapsi. Gli effetti della curcumina aumentano se assunta con piperina o pepe nero.

14. Aumenta i livelli di serotonina limitando l’alcol.

È stato scoperto che l’alcol riduce significativamente i livelli di serotonina 45 minuti dopo.

Basso livello la serotonina porta alla depressione dopo aver bevuto alcolici.

Esiste un chiaro legame tra il consumo di alcol e la violenza o altri comportamenti aggressivi. L’aggressività è anche significativamente associata a bassi livelli di serotonina. Comportamento aggressivo dopo aver bevuto alcolici può essere dovuto agli effetti dannosi dell'alcol sul metabolismo della serotonina.

Il mito degli alti livelli di triptofano

Sappiamo che il triptofano aumenta i livelli di serotonina. Si ritiene che gli alimenti ricchi di triptofano, come il tacchino, abbiano lo stesso effetto. È un mito. Gli alimenti ad alto contenuto proteico contengono sempre un gran numero di altri amminoacidi.

C'è anche un mito secondo cui le banane migliorano l'umore perché contengono serotonina. Sì, le banane contengono serotonina, ma non attraversa la barriera ematoencefalica.

La serotonina è un ormone che aiuta una persona a sentirsi felice, sicura e soddisfatta. a lungo. Ma questa non è l’unica funzione di uno dei neurotrasmettitori più importanti.

Buona memoria, attenzione sostenuta, adattamento nella società, resistenza allo stress: tutto ciò è impossibile senza.

Attività lavorativa, processi metabolici, coagulazione del sangue, completa sognoè un elenco incompleto di processi fisiologici in cui è coinvolta la serotonina.

Ricerca sui modi aumentando l’ormone della felicità nel corpo umano numerose e contraddittorie. Eppure esistono tecniche collaudate e si sono accumulate conoscenze su come influenzare la formazione della serotonina.

L'ormone della felicità, la serotonina la sostanza è imprevedibile e capricciosa.

Sintomi della carenza dell'ormone della felicità

Se una persona ha reazioni psico-emotive compromesse per lungo tempo, ciò potrebbe essere dovuto a con una diminuzione della quantità di serotonina nel corpo. Esteriormente si manifesta nel seguente modo:

• cattivo umore costante, depressione, tristezza e, di conseguenza, insorgenza della depressione;
• irresistibile desiderio subconscio di dolci;
• insonnia;
• diffidenza;
• false paure, ansia inspiegabile, attacchi di panico.

Queste manifestazioni negative del sistema nervoso comportano disturbi fisiologici:

• dolore muscolare spontaneo;
• convulsioni e sensazioni dolorose nella mascella inferiore;
• emicranie frequenti (localizzate dolore intenso solo in una parte della testa);
• disturbi intestinali senza causa;
• obesità.

Quando appare uno qualsiasi dei segni fisiologici a causa dei sintomi della depressione Hai bisogno di vedere un medico. Queste patologie possono diventare gravi malattie croniche .

Una persona sintetizza l'ormone in modo indipendente, quindi con l'aiuto di alcuni modi semplici, puoi aumentare la produzione di serotonina nel corpo.

Modi per aumentare la serotonina

Produzione di serotonina si verifica nella ghiandola pineale (5%) e nell'intestino (95%). L'ormone della felicità è specifico Sostanza chimica– un’ammina biogenica formata da un amminoacido chiamato triptofano.

IN dieta deve essere presente - fonti questo amminoacido.

Per aumentare il livello, è necessario creare condizioni supplementari. Puoi migliorare la sintesi usando seguenti metodi:

• meditazione;
• massaggio;
• esercizio fisico;
• illuminazione artificiale;
• luce del sole;
• successo sociale;
• nutrizione appropriata;
• normalizzazione della microflora intestinale;
• limitare alcol e caffeina;
• farmaci;
• rimedi popolari.

Cibo

Persone che conoscono la serotonina prodotto in modo indipendente nel corpo, non cercherà specificamente gli alimenti che contengono questo ormone. Esistono malintesi radicati sulla connessione tra determinati alimenti e l’aumento della concentrazione di serotonina nel corpo.

Uno dei miti è che mangiare banane ogni giorno sia sufficiente.

Ahimè, inizia la produzione serotonina nel cervello, nell'intestino in questo modo è difficile. Le banane contengono l'ormone della felicità, si trova nel pesce e nella carne, ma in questa forma non viene assorbito dall'organismo. Non può penetrare nelle pareti dello stomaco o dell'intestino, quindi enzimi digestiviè completamente distrutto. Banane, carne, pesce influenzano indirettamente la sintesi dell'ormone della gioia a causa di sostanze, Quale promuovere la sintesi ormonale UN.

Il secondo malinteso è legato al consumo di alimenti ricchi di triptofano. Produzione di serotonina effettivamente aumenta nel corpo grazie alla presenza di questo aminoacido. Vale la pena notare che il corpo utilizza solo l'1% del triptofano per produrre l'ormone della gioia.

Non sbagliare che mangiando tacchino, formaggio a pasta dura (questi prodotti sono molto ricchi di triptofano), tu aumentare automaticamente i livelli ormonali. Per attivare la sintesi, oltre alla presenza di una quantità sufficiente di triptofano, è necessaria un certo livello di insulina nel sangue. Solo in questa combinazione il corpo può produrre serotonina.

Molti ricorderanno i dolci, con l'aiuto dei quali i livelli di insulina aumentano quasi istantaneamente e la sua concentrazione va fuori scala. Questo effetto è di breve durata, i livelli di glucosio torneranno rapidamente alla normalità a causa lavoro intensivo del pancreas.

Pertanto, è meglio stimolare la produzione di insulina grazie ai carboidrati complessi. Garantiranno non solo la presenza di insulina, ma forniranno anche condizioni aggiuntive per aumento della produzione serotonina. Se riassumiamo tutte le condizioni in cui il corpo sintetizza il neurotrasmettitore serotonina, allora la dieta dovrebbe includere alimenti che siano fonti di:

• triptofano;
• vitamine del gruppo B;
• acidi grassi Omega 3;
• glucosio;
• magnesio

I prodotti che contengono tutte le sostanze citate devono essere presenti dieta giornaliera per garantire la sintesi ininterrotta di uno dei neurotrasmettitori più importanti.

Considerando che il 95% dell'ormone della gioia è prodotto nell'intestino, vale la pena prendersi cura della sua microflora. Per questo frutta e verdura necessarie(contengono molte vitamine, microelementi, fibre) e prodotti a base di acido lattico di alta qualità (sono fonti di triptofano e batteri benefici).

Attività fisica

Esercizio fisico attivo regolare stimolare la sintesi dell’ormone della felicità. Dopo aver eseguito esercizi fisici, vengono attivati ​​processi finalizzati al recupero. tessuto muscolare.

Aumenta la concentrazione di aminoacidi nel sangue, necessari per la sintesi delle proteine ​​che ripristinano i muscoli. Dirige materiale da costruzione al sito di sintesi dell’insulina (mantenimento equilibrio degli zuccheri nel sangue non è l'unica funzione di questo ormone).

Solo il triptofano non è influenzato dall'azione dell'insulina. Entra liberamente nei siti di sintesi della serotonina. Influenza positiva influenzare la sintesi ormonale esercizio fisico che è divertente, e non estenuante al limite.

Un'ottima alternativa alla formazione può essere escursionismo SU aria fresca . Camminare è un movimento semplice e naturale. Durante una passeggiata, tutti i gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro, quindi in 30 minuti il ​​corpo brucerà una discreta quantità di calorie.

Sogno

A uno dei più importanti Le funzioni della serotonina includono garantire un buon sonno notturno. La serotonina è un ormone diurno, motivo per cui è così importante quantità sufficiente tempo al sole, garantire una buona illuminazione all'interno e sul posto di lavoro. La melatonina è un ormone notturno, il suo compito è garantire il pieno recupero del corpo.

La serotonina e la melatonina sono indissolubilmente legate. Entrambi gli ormoni sono in fase di sviluppo corpo pineale (epifisi). Questa coppia di ormoni è responsabile della quotidianità ritmi biologici persona, risposta fisiologica il corpo durante il ciclo del giorno e della notte.

Con l'inizio dell'oscurità, la ghiandola pineale converte la serotonina in melatonina.

Mattina i raggi del sole innescare la sintesi della serotonina in un corpo completamente ripristinato, il ciclo si chiude. Pertanto, la routine quotidiana è sana sonno notturno – ottimi modi mantenere le normali concentrazioni dell’ormone della felicità. L'elettricità ha permesso di estendere le ore diurne per gli esseri umani, ma La frequente veglia notturna porta al fallimento " orologio biologico» . Ciò influisce negativamente sui livelli di serotonina e melatonina.

Meditazione e yoga

La meditazione è speciale pratica psicologica che mira a focalizzare la coscienza stato interno, lasciarsi andare pensieri negativi. Suo l'obiettivo è migliorare la salute del corpo attraverso la ristrutturazione psicologica ad una percezione positiva di te stesso e del mondo che ti circonda. Questa pratica richiede apprendimento, ma ne vale la pena per mantenere la salute del corpo.

Una persona ha bisogno di imparare a resistere, poiché riduce significativamente i livelli di serotonina. Pertanto, quando sorgono problemi nella vita, si consiglia di impegnarsi nella meditazione, nello yoga, esercizi di respirazione, partecipare a diverse sessioni di massaggio. Questi metodi sono naturale per superare lo stress.

Medicinali

La carenza di serotonina per un lungo periodo di tempo porta alla depressione e altro disturbi psicoemotivi. Tali condizioni non dovrebbero essere ignorate. Se varie pratiche sanitarie, modi naturali non dare risultati positivi, vale la pena richiederlo cure mediche.

La farmacologia moderna dispone di un significativo arsenale di mezzi per combattere. Prescrizione di farmaci viene in aiuto a normalizzare il processo fisiologico associato al lavoro dei tre neurotrasmettitori più importanti. Uno di questi è la serotonina.

Quando potente per il corpo non abbastanza per far fronte alla depressione, prescrivono. Sono prescritti solo da un medico e sono presi in stretta conformità con lo schema raccomandato. Queste sostanze aiutano a normalizzare il rilascio dei neurotrasmettitori nel sangue, che vengono bloccati nel cervello durante la depressione.

Il vantaggio di questi farmaci è che non creano dipendenza e non hanno praticamente effetti collaterali. Dagli anni '50 del secolo scorso, quando gli antidepressivi furono sintetizzati dai farmacologi, sostituirono quasi i tranquillanti, che venivano usati anche nel trattamento della depressione e di altri disturbi nevrotici.

Rimedi popolari

L'espressione di sé di una persona ha un buon effetto sulla sintesi di questa sostanza. vari tipi arte. Potente perfetto stimolante naturale il cioccolato fondente di alta qualità aiuta a produrre l'ormone della felicità.

Si ritiene che il caffè, le bevande contenenti caffeina e il tè possano essere considerati antidepressivi naturali. Ma il fatto è quello la caffeina riduce i livelli di serotonina e peggiora l’appetito, confermato dalla scienza. Ridurre Influenza negativa bere sul corpo, il caffè e le bevande contenenti caffeina si consumano meglio dopo i pasti. Per quanto riguarda il tè e il suo effetto sulla sintesi ormonale Ma la scienza non ha ancora tratto una conclusione definitiva sulla felicità.

Non dovresti cercare una via d'uscita dalla depressione e cercare di migliorare il tuo umore con l'aiuto di bevande alcoliche. All'inizio sembra davvero che funzioni. Ma l’interazione tra alcol e serotonina non ha nulla a che fare con la felicità e la gioia.

L'alcol non solo inibisce notevolmente la sintesi di un importante neurotrasmettitore, ma anche blocchi funzioni fisiologiche ormone già presente nel corpo. Gradualmente in via di sviluppo sindrome da astinenza, a cui si può resistere solo con l'aiuto di un'altra porzione di alcol. Nel tempo questo porta a dipendenza da alcol e manifestazioni ancora più gravi di depressione.

La serotonina è l’“ormone della felicità” responsabile della capacità di sentire emozioni positive. Esistono quasi leggende su questa sostanza, che raccontano le sue straordinarie qualità. Non sorprende che la questione di come aumentare il livello dell'ormone serotonina nel corpo preoccupi praticamente ogni persona.

La sostanza chimica, mentre si trova nel mezzo liquido del corpo (sangue), è un ormone e quando entra nelle strutture del cervello diventa un mediatore specifico che partecipa ai più importanti processi di sintesi. I bassi livelli di serotonina non influiscono solo benessere fisico persona, ma introduce anche gravi disaccordi nel campo emotivo.

Il mediatore incide direttamente sul modo in cui ciascuno di noi riesce a percepire il piacere, a provare la gioia, le emozioni positive. L'ormone si basa sull'amminoacido triptofano, che si trova in alcuni alimenti. Dalla serotonina il corpo umano è in grado di formare la melatonina, che è responsabile della buona dormita.

Ormone essenziale

La serotonina è in grado di regolare numerosi i processi più importanti. Ad esempio, la reazione delle strutture corporee all'adrenalina. Se c'è poca serotonina, una persona sperimenta ansia, irritazione e irascibilità, che si verificano senza una ragione apparente. Quando fuori il tempo è nuvoloso, l’ormone viene sintetizzato più lentamente, il che spesso provoca un’irragionevole sensazione di malinconia o tristezza.

L’influenza di un mediatore sulle caratteristiche comportamentali e intellettuali di una persona è difficile da sopravvalutare. Tutta la linea i recettori sono in grado di rispondere in modo particolarmente sensibile alla serotonina. Questo e formazioni nervose, responsabile della memoria, della sensazione di emicrania e della qualità delle funzioni cognitive: attenzione, memorizzazione delle informazioni, orientamento nello spazio e nel tempo, capacità di formulare chiaramente i propri pensieri e percepire qualsiasi informazione.

Funzioni

Tutte le funzioni inerenti all'ormone possono essere suddivise nelle seguenti categorie:

1. La carenza ormonale aumenta la sensibilità al dolore. Le situazioni o le azioni più familiari possono portare disagio; È un dolore sordo tessuto muscolare, aumento dell'emicrania;
2. La mancanza di serotonina causa problemi con l'allattamento e può anche influenzare l'umore mutevole della donna in travaglio;
3. Il mediatore normalizza i processi associati alla corretta coagulazione del sangue;
4. L'efficienza delle formazioni del sistema cardiovascolare dipende dal livello dell'ormone;
5. Partecipa alla base processi fisiologici sistema respiratorio e tratto digestivo;
6. Responsabile della velocità di sviluppo dei processi allergici.